die kinderoptimierte familienkost

DIE KINDEROPTIMIERTE FAMILIENKOST
1
2
3
4
5
6
… Jahre
Milch
Beikost
für Kinder optimierte Familienkost
Wo steht die Kleinkinder-Ernährung (1-3 Jahre) heute?
• bis 1 Jahr: durch das Stillen und die kommerzielle Säuglingsnahrung werden Nährstoffe und Vitamine bedarfsgerecht zugeführt.
• 1-3 Jahre: durch einen Umstieg auf die Ernährung der Erwachsenen erfolgt oft eine UNTERVERSORGUNG an hochwertigen Nährstoffen und
Vitaminen aber eine ÜBERVERSORGUNG an Eiweiß, Zucker und Fett
• zu wenig Gemüse und vollwertige Kohlenhydrate: Volles Korn (Vollreis, Vollkornbrot, Vollkornteigwaren), Erdäpfel, …
• zu wenig Vitamine A, C, D, E;
• zu wenig Folsäure, Eisen, Kalzium;
• ungünstiges Fettsäuremuster: zu wenig mehrfach ungesättigte FS (4 statt 10 Energie%) -- zu viel gesättigte FS (15 statt 10 Energie%)
• zu viel „zuckerartige Kohlenhydrate“: Weißbrot, Backwaren, Süßigkeiten
• zu viel Eiweiß und Salz: Fleisch, Wurst, Käse;
• ab 4 Jahre: in dieser Altersgruppe verfestigen sich die bisher eingelernten Ernährungsgewohnheiten! Das führt meist zu einer noch schlechteren
Nährstoffzufuhr.
Noch MEHR an Fertigprodukten, Zucker, Fett, Salz;
Kritische Nährstoffe in der Kinderernährung:
Eiweiß: lebenswichtig für alle Körperfunktionen
o doch: zu viel tierisches Eiweiß (meistens Milch!) im Alter von 8-24 Monaten (über 16 Energie%) führt zu späterem Übergewicht (bei
Schuleintritt)
Wurst und Fleisch nur eingeschränkt zuführen (2x/Woche)
Beschränkung von Milchprodukten: max. 330ml Milch täglich (100ml Milch = 100ml Joghurt = 30g Weichkäse = 15g Schnittkäse)
Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren:
o diese können vom Körper nicht gebildet, sondern müssen zugeführt werden: va. für die Gehirn-Entwicklung und die Netzhaut wichtig!
o Die Omega-3-FS Eicosapentaen- (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind besonders wichtig: eine hohe Zufuhr in Schwangerschaft
und Stillzeit führte zu besserer Sehleistung mit 4 Mo., höherer Problemlösungskompetenz mit 9 Mo. und höherer Lernfähigkeit im Schulalter.
o Ein Mangel – va. an Omega-3-FS im Verhältnis zu Omega-6-FS (Linolsäure) – kann sich später in Konzentrationsstörungen, Lernstörungen
und Psychomotorischen Auffälligkeiten zeigen. (zB: ADHS).
o Omega-3-FS wirken auch entzündungshemmend im Immunsystem: ein Mangel kann mit einem erhöhten Diabetes-Risiko einhergehen.
Omega-3-FS-reiche Nahrung: 2x/Woche Seefisch (Lachs, Makrele, Heringe, Sardinen), Rapsöl, Leinsamen
Zucker:
o 1-3 Jahre: Zuckerkonsum verdoppelt sich meist; dazu kommen zuckerhaltige Getränke:
noch mehr Energie, noch weniger Nährstoffe
o Zucker „überschwemmt“ den Körper kurzfristig mit zu viel Energie
Stress
viel Insulin wird freigegeben
der Blutzucker fällt damit rasch
ab
Stress
Heißhunger-Gefühl: Kinder brauchen rasch wieder Energie, greifen gerne wieder zu Zucker
„Zuckersucht“
o Geschältes Getreide (normales Mehl in hellem und dunklem Brot, weißer Reis): die enthaltenen Kohlenhydrate werden sehr rasch in die
einzelnen Zuckerteilchen aufgespalten. So hat geschältes Getreide eine dem Zucker recht ähnlich ungesunde Wirkung im Körper
o „Zuckerschäden“ im Körper: Karies, Übergewicht, Heißhunger-Attacken, erhöhtes Diabetes-Risiko, Konzentrationsstörungen, …
als Getränk ausschließlich Leitungswasser oder ungezuckerter Tee;
Gewöhnung an einen normalen Geschmack OHNE Süßung!
möglichst keinen Zucker sondern geschnittenes / geschabtes Obst zur Süßung von Speisen verwenden;
Auch „100% Fruchtsaft“: wenn überhaupt dann mindestens 1:6 mit Wasser verdünnen!
Eisen:
o essentiell notwendiger Nährstoff für Wachstum, Blutbildung und Gehirnentwicklung (0-2 Jahre: Zeit der stärksten Gehirnentwicklung!);
o bis zu 7 % der 1-Jährigen haben einen Eisenmangel; (Blässe, brüchige Nägel, „Mundecken“, diffuser Haarausfall, Müdigkeit)
Eisenreiche Kost: Fleisch; Vollkorn, Kräuter; - DAZU Vitamin C (Zitronensaft) fördert die Eisenaufnahme - keine Milch (hemmt)!
Folsäure:
o wichtiges Enzym zur Zell–Neubildung: va. für Wachstum und Blutbildung nötig: in Schwangerschaft, Säuglings- und Kleinkindalter!
o Folsäuremangel: Müdigkeit, Appetitmangel, Magen-Darm-Beschwerden, Störungen des Blutbildes;
o Die 1-3-Jährigen nehmen oft nur 50% des Folsäure-Bedarfs zu sich!
Vollkornprodukte, Folsäure reiche Obst- und Gemüsesorten, Eier, angereicherte Frühstücks-Zerealien zuführen;
Vitamin D:
o Knochen: Vit. D fördert die Kalziumaufnahme aus der Nahrung und den Einbau in den Knochen bis zum Alter von etwa 30 Jahren
o Immunsystem: verbesserte Abwehr, Schutz vor Autoimmun-Krankheiten (Diabetes, …)
o Bis zu 8 von 10 Kindern nehmen zu wenig Vitamin D zu sich;
Möglichst viel körperliche Aktivität mit Anstrengung im Freien zu jeder Jahreszeit! (Vit D wird durch Lichteinwirkung in der Haut gebildet)
Vitamin D in Fisch (Hering, Lachs, Makrele) und Zuchtpilzen (Champignons) zuführen;
Oleovit D3-Tropfen mindestens für die ersten 2 Lebensjahre: 2 Tropfen täglich;
Kochsalz:
o Die Salzzufuhr ist schon mit 1-4 Jahren meist zu hoch, steigt dann in allen Altersklassen weiter an und ist bei Buben höher als bei Mädchen.
o die kindliche Niere ist erst mit etwa 18 Monaten ausgereift: bis dahin ist eine stark eingeschränkte Salzzufuhr nötig!
o vermehrtes Salzen führt zu einer Geschmacksgewöhnung und –prägung und einer vermehrten Vorliebe für Salziges; die erhöhte
Salzaufnahme ist ein bekannter Risikofaktor für Bluthochdruck
sparsamer Umgang mit salzreichen Produkten: Wurst, Salzgebäck, …
kein Nachsalzen: Gewöhnung an einen milden Geschmack;
INFO
www.kinderarzt-perchtoldsdorf.at
gedruckt auf 100% RECYCLING-PAPIER, chlorfrei – unseren Kindern zuliebe
© Dr. M. Langer
10 praxisnahe Tipps für den Alltag:
Kinder haben nach dem Säuglingsalter einen großen Teil der Entwicklung noch vor sich. Von einigen Nährstoffen benötigen sie
bezogen auf ihr Gewicht viel mehr als Erwachsene, von anderen deutlich weniger. Gerade im Sinne der Vorbildwirkung ist es aber
wichtig, auch bei der Ernährung den Kindern mit gutem Beispiel voran zu gehen:
1.
Vollkornprodukte und Vollkornbrot sowie Folsäure reiches Gemüse (Erbsen, Fenchel, Karfiol, Brokkoli, Spinat) täglich:
ZIEL: MEHR Folsäure;
2.
Frisches Obst und Gemüse: als Rohkost hilft es bei der „Geschmacksschulung“ und liefert Vitamine und Mineralstoffe:
• Vit A: Karotte, Kürbis, Kohl; -- Vit E: Sonnenblumen- , Oliven- und Rapsöl, (Vit E bis 140 °C hitzestabil)
• Vit C: Obstsorten, Zitrusfrüchte, Petersilie;
ZIEL: MEHR Vitamine A, C, E, Folsäure, Eisen;
3.
Leitungswasser als Getränk erster Wahl! Alternativ ungezuckerter Tee (Fenchel-, Kamillen-, Pfefferminztee).
• 100%ige Fruchtsäfte – wenn überhaupt – mindestens 1:6 mit Wasser verdünnen!
• Ab 1 Jahr: täglich mindestens 600ml Flüssigkeitsaufnahme über Getränke empfohlen
ZIEL: WENIGER Zucker
4.
Wurst und Fleisch maximal 3x/Woche (in Summe 200g für 1-Jährige, 250g für 2-3-Jährige)
• mageres Fleisch und Schinken ist besser als Wurst
• vegetarisch: eisenreiches Vollkorn-Getreide: Hafer, Hirse, Amaranth, Quinoa
ZIEL: MEHR Eisen; -- WENIGER Eiweiß, Natrium und gesättigte Fettsäuren;
5.
Fisch 1-2x/Woche (va. in der kalten Jahreszeit) und Zuchtpilze (zB. Champignons)
ZIEL: MEHR mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren , MEHR Vitamin D;
6.
Milchprodukte beschränken: maximal 330ml Milch täglich (in max. 3 Portionen);
• 100ml Milch = 100ml Joghurt = 30g Weichkäse = 15g Schnittkäse
ZIEL: MEHR Eisen, WENIGER Eiweiß;
7.
Geriebene Nüsse und geriebene Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen):
• eingerührt in Müsli, Joghurt, Suppen und Brot helfen sie, Nährstofflücken zu schließen.
Hülsenfrüchte: (Erbsen, Linsen, Bohnen) mindestens 1x/Woche als Basis einer warmen Hauptmahlzeit einplanen
ZIEL: MEHR Eisen, Folsäure, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, pflanzliches Eiweiß;
8.
2 Eier pro Woche (inklusive „versteckter“ Eier in Kuchen und Aufläufen) empfohlen.
ZIEL: MEHR Folsäure, Vitamin D;
9.
Omega-3-reiches Öl zum Kochen und für Salate:
• Rapsöl (besonders hitzestabil), Weizenkeimöl, Walnuss-, Sesam-, Leinsamen-Öl
ZIEL: MEHR mehrfach ungesättigte Fettsäuren;
10. Salzreiche Lebensmittel nur selten und bewusst in kleinen Mengen anbieten:
• Knabbergebäck, Fertigsuppen, Hartkäse, Hartwürste, salzbestreutes Gebäck.
• Beim Kochen für Kinder bis 2 Jahre: kaum Salz beigeben; grundsätzlich ist jodiertes Speisesalz zu verwenden.
ZIEL: WENIGER Kochsalz;
„Eine Getreidemühle gehört in jeden Kinder-Haushalt!“
Fruchtschale:
Vitamine, Mineralstoffe
Ballaststoffe
• Denn frisch gemahlenes Getreide liefert die
ungesättigte Fettsäuren
meisten beschriebenen Nährstoffe in einem
ausgewogenen Verhältnis.
Keimling
• Es liefert so die „breite Basis“ der gesunden,
Nährgewebe
Wurzelanlage
kinderoptimierten Familienkost.
Blattansatz
• Auch Vollkornbrot selbst zu backen ist gar nicht
sehr aufwändig
siehe auch: INFO – Vollkornbrot - Rezept
Mehlkörper
Kohlenhydrate
• Der enthaltene Natursauerteig stimuliert als
6 mm
Probiotikum die Darmflora und das Immunsystem
Roggen-Korn: mit dem Messer aufgeschnitten
und trägt zum Gesundbleiben bei – besonders im
Kleinkindalter!!
siehe auch: INFO – Gesund bleiben durch eine gestärkte Darmflora
INFO
2
© Dr. M. Langer