Motiviert und leistungs- fähig durch den Tag
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tungsMotiviert und leis Tag fähig durch den teil barem Rezept Mit herausnehm INHALT 02 03 Inhalt Vorwort 04-07 ESSEN IM JOB – BASISWISSEN 04 05 06 07 Herausforderungen im Berufsalltag Der Energiebedarf Die Ernährungspyramide Trink-Tipps 8-09 TIPPS FÜR DIE 0 SELBSTVERPFLEGUNG 08 09 Planung ist das A und O! Für ganz Eilige 10 TIPPS FÜR KANTINE, RESTAURANT & CO. 10 10 Clever bestellt ist halb gewonnen! ... und beim Bäcker? 11-18 REZEPTIDEEN ... einfach, lecker und gesund! 19 ZWISCHENMAHLZEITEN 19 Gutes für zwischendurch 20-23 TIPPS FÜR IHREN ARBEITSPLATZ 20 21 22 23 Im Büro Außendienstler und Vielreisende Auf der Baustelle Im Verkauf und Einzelhandel 24-26 ESSEN BEI SCHICHTARBEIT 24 25-26 Wechselschicht Nachtschicht 27 WELCHER TYP SIND SIE? VORWORT FIT UND AKTIV AM ARBEITSPLATZ Pommes aus der Imbissbude, Brötchen vom Bäcker oder doch besser Pausenbrot von zu Hause? – Auf der Suche nach geeigneten Mahlzeiten bei der Arbeit fehlt es vielen an Ideen, Zeit oder Motivation. Mit dieser Broschüre erhalten Sie praktische Tipps, wie Sie Berufsalltag und lecker-gesunde Ernährung leicht kombinieren können. Neben einfachen Rezeptideen für selbstgemachte Pausengerichte, erhalten Sie auch das Rüstzeug zur cleveren Auswahl geeigneter Mahlzeiten außer Haus. Zudem haben wir individuelle Tipps für Ihren Arbeitsplatz zusammengestellt. Egal ob Sie im Büro, Außendienst, Verkauf oder auf der Baustelle beschäftigt sind, wir beschreiben, worauf Sie achten können. In der Broschüre wird der besseren Lesbarkeit halber meist in der männlichen Form gesprochen, selbstverständlich sind ebenso weibliche Personen gemeint. Wir wünschen Ihnen eine interessante und hilfreiche Lektüre und viel Erfolg bei der Umsetzung. INFO: Gerne stehen wir für Ihre persönlichen Fragen zur Verfügung. Unsere Kontaktdaten finden Sie auf der Rückseite dieser Broschüre. 3 ESSENIMJOB–BASISWISSEN HERAUSFORDERUNGEN IM BERUFSALLTAG MitdemrichtigenEssenfitdurchdenTag. DiekörperlicheundgeistigeLeistungsfähigkeithängtstarkvonderErnährungab. Wer unausgewogen und unregelmäßig isst, kämpft eher gegen Leistungseinbrüche mit Konzentrationsschwierigkeiten,Müdigkeit,Kopfschmerzenoderdas typische „Mittagstief“. Auch schlechte Laune, Heißhunger und Gewichtsprobleme hängen nicht selten mit einer unvorteilhaftenErnährungzusammen. Der Berufsalltag kann gesunde ErnährungjedochfürvielezurHerausforderung machen: Kaum Zeit für Pausen, eingeschränkteMöglichkeitenvorOrtanpreiswerte und gesundheitsbewusste Mahlzeiten zu gelangen, unterschiedliche Arbeitszeiten und Freizeitinteressen von Familienmitgliedern oder kulinarische VersuchungendurchdieliebenKollegen sindeinigetypischeBeispiele.Hiergiltes individuelleLösungenzufinden. 4 HINWEIS: AufdenkommendenSeitenhaben wirwertvolleTippsfürSiezusammengefasst.SolassensichAlltag undgesundes,leckeresEssen einfachkombinieren. DER ENERGIEBEDARF Wievielsollessein?–DamitderKörper leistungsfähig sein kann, benötigt er Energie.DieseerhälterdurchNahrung, also das, was Sie essen und trinken. WievielNahrungsenergiebenötigtwird, ist u.a. abhängig von Ihrer beruflichen Tätigkeit: Wer bei der Arbeit körperlich aktiv ist und damit viel Muskelarbeit leistet,hateinenhöherenEnergiebedarf alsderjenige,derdenGroßteildesTages am Schreibtisch verbringt. Zusätzlich unterscheidet sich der Bedarf nach GeschlechtundAlter:SobenötigenFrauen wenigerEnergiealsMännerund21-Jährigemehrals65-Jährige. WeranseinenLebensstilangepasstnicht zu viel und nicht zu wenig isst, kommt fitter durch den Tag. Neben der Frage nach „wie viel“, ist aber auch entscheidend „was“ Sie als Essen auswählen. MehrdazuaufdernächstenSeite. Tätigkeit Energiebedarf Energiebedarf Büroangestellter 2.400 kcal 1.900 kcal Verkäufer 3.100 kcal 2.400 kcal Bauarbeiter 3.500 kcal 2.700 kcal Quelle: In Anlehnung an DGE 2012, Referenzwerte für 25- bis 51-Jährige INFO: DieTabellezeigtfürausgewählte BerufsgruppendendurchschnittlichenKalorienbedarfauf. EinBeispiel:DerEnergiebedarf eines30-JährigenBüroangestellten fälltum1.100Kilokaloriengeringer ausalsdereinesgleichaltrigen Bauarbeiters.DasentsprichtbeispielsweisefünfdünnmitButter bestrichenenVollkornbrotscheiben mitKäse. 5 Süßigkeiten, Zucker, Alkohol Fette, Öle Tierische Lebensmittel Getreide, Nudeln, Kartoffeln Obst, Gemüse Kalorienarme Getränke + Bewegung + Entspannung Gesund & vital durch den Tag. DIE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE SO EINFACH GEHT’S ... Von den gelb hinterlegten tierischen Lebensmitteln benötigt der Körper insbesondere Milch und Milchprodukte. Zu Fleisch- und Wurstwaren können Sie jeweils 2- bis 3-mal wöchentlich greifen. WählenSiebevorzugtfettarmeVarianten. Fischsollte2-malinderWocheaufdem Speiseplan stehen: 1-mal Magerfisch, Grün hinterlegt sind die Produkte, die 1-malfettereSorten. unserKörperammeistenbenötigt:Flüssigkeit in Form von kalorienfreien oder Den roten Bereich bilden Fette und Öle -armen Getränken, Gemüse und Obst sowie Süßes, Knabbersachen und AlkosowiestärkehaltigeProduktemithohem hol. Hier gilt: Sparsam genießen, nach demMotto„bewussterGenuss“. VollkornanteilundKartoffeln. Grundsätzlich unterscheiden sich die Ernährungsempfehlungen für Berufstätige nicht von denen für Nichtberufstätige: EssennachdemPrinzipderErnährungspyramide ist die ideale Basis. Innerhalb der Pyramide steht jeder Kreis für eine Portion. 6 TRINK-TIPPS KAFFEE ALS DURSTLÖSCHER? DieErnährungspyramideaufSeite6zeigt bereitsdeutlich:AusreichendFlüssigkeit ist die Basis, um dauerhaft fit und leistungsfähig zu sein. Zudem beugen Sie dadurch Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten vor. Mindestens1,5LitersolltenesproTagsein– beistarkerHitzeundgroßerkörperlicher Anstrengungauchmehr. KaffeezähltinsbesonderebeiderArbeit alsbeliebtesGetränk.BiszuvierTassen am Tag zählen für Gewohnheitstrinker zur Flüssigkeitsbilanz – gleiches gilt für schwarzen Tee. Mehr koffeinhaltige GetränkesolltenesaberaufgrundderanregendenWirkungnichtsein. i Geeignete Getränke • Mineral- und Leitungswasser • Früchte- und Kräutertees schmeckenimSommerauch kalt,dazuz.B.Roiboosteeheiß aufgießen,abkühlenlassenund einenSpritzerZitronezugeben. • Fruchtsaftschorlen miteinemTeilFruchtsaftund dreiTeilenWasser–probieren Sienebenderklassischen ApfelschorleauchSchorlenmit Maracuja-oderTraubensaft. TIPP: SievergessendasTrinken?–Nutzen SieErinnerungsfunktionen:Egalob TonsignalvomHandy,Haftnotizam TürrahmenoderRitualewieeinGlas WasserzujederMahlzeit. : RGESSEN NICHT VE ! TRINKEN 7 TIPPSFÜRDIE SELBSTVERPFLEGUNG PLANUNG IST DAS A UND O! Selbst für das Essen bei der Arbeit zu sorgen, muss nicht zeitaufwendig und kompliziertsein.EinegutePlanunghilft Ihnenhierbei: Kaufen Sie gezielt für die Verpflegung bei der Arbeit ein. Dadurch sparen Sie sich die alltägliche (innerliche) Diskussion über das Mittagessen und SpontanbesuchebeimImbiss.Durcheineabwechslungsreiche Auswahl beugen Sie zudemdenFolgeneinseitigerErnährung undderLangeweilebeimEssenvor. Bereiten Sie größere Portionen zu. So könnenSiejeeinePortionzuHauseund eine bei der Arbeit verzehren. Dafür sind Suppen und Eintöpfe, aber auch Aufläufe gut geeignet. Für mehr AbwechslungkochenSiedocheinmaleine doppelte Portion Reis, verwenden einen Teil als Beilage zum Ratatouille und bereiten aus der anderenPortioneinenReissalatzumMitnehmenzu. 8 • Halten Sie einen Mix aus frischen und Vorratswaren bereit. MitfrischemGemüse, etwas Käse, Nudeln, Gewürzen und einerDoseTomatenlässtsichschnellein Nudelauflauf zaubern – schmeckt auch (kalt)amnächstenTag! • Nutzen Sie das vielfältige Angebot an Vorratsbehältnissen. Ihre Speisen lassen sich so einfach und unbeschadet transportieren. Eine gute GrundausstattungsindeckigeDosenfürBrotund geschnittenesObstundGemüse,runde Dosen für Suppen und Aufläufe sowie optional mikrowellengeeignetes Geschirr. Größere Behältnisse lassen sich mit Hilfe von Muffin-Formen z.B. aus Silikongutunterteilen–sowirddasBrot neben den Gurken nicht matschig. Nudelauflauf gehtimmer FÜR GANZ EILIGE • Sparen Sie Zeit mit schnell zubereitetem Gemüse wie Möhren und Paprika – wer morgens in Eile ist, schnippelt schon am Vorabend.Auch bei Garzeiten können Sie Zeit gutmachen: So lassen sich z.B. rote Linsen fast doppelt so schnell garen wie braune. • Bilden Sie „Verpflegungsgemeinschaften“. Sicher gibt es Kollegen, die auch gerne und gut essen, aber nicht jeden Tag kochenmöchten.Werweiß,welcheleckeren SpeisenSiesokennenlernenkönnen? • Greifen Sie auf fertige Angebote wie Salat- oder Obstschalen zurück. In der • Entnehmen Sie tiefgefrorenes Brot scheiObst-undGemüse-AbteilungIhresCombibenweise aus dem Tiefkühlfach, bele- MarktesfindenSiesicheretwasnachIhrem gen es gefroren und genießen es in der Geschmack und sparen sich das SchnipMittagspause. Positiver Nebeneffekt: Im pelnzuHause. SommerbleibtdieAuflagelängerkühl. 9 Die ideale Zusammensetzung einer warmen Mahlzeit stärkehaltige Beilage Gemüse TIPPS FÜR KANTINE, RESTAURANT & CO. CLEVER BESTELLT IST HALB GEWONNEN! mageres Fleisch oder Fisch … UND BEIM BÄCKER? • Lassen Sie Ihr Brötchen nach Ihren Wün- Wer häufig außer Haus isst, kann durch die Auswahl bekömmlicher Speisen für mehr Leistungsfähigkeit sorgen: schen belegen, so können Sie selbst bestimmen, was im Bauch landet: z.B. Butter nur dünn aufgetragen, dafür mehr Salatblätter, Gurken und Tomaten. • Wählen Sie Speisen mit viel Gemüse und mindestens 1-mal pro Woche Fisch. • Sparen Sie bei Fleisch und Sauce. • Bevorzugen Sie energiearme Beilagen wie Salzkartoffeln, Nudeln und Reis, anstelle von Bratkartoffeln, Pommes und Co. Sie viel Salat, täglich als Beilage oder mal als Hauptspeise. Wer mag, nimmt zusätzlich Geflügelstreifen oder Thunfisch. Beim Dressing sind Joghurtvarianten oder Essig und Öl eine gute Wahl. • Essen • Lassen Sie Paniertes, Mayonnaiseartikel und Desserts öfter mal links liegen. • Genießen Sie frisches Obst oder Obstsalat als Dessert oder als Muntermacher für zwischendurch. 10 • Wählen Sie häufiger gut sättigende Voll- kornprodukte. Nicht immer sind viele Körner und dunkler Teig ein Zeichen für Vollkorn. Achten Sie darauf, dass Vollkornmehl an vorderster Stelle der Zutatenliste steht oder fragen Sie im Zweifel nach. • Beliebte Teilchen haben’s schnell mal in sich: Wählen Sie anstelle von fettigen Blätterteig- und Plundervarianten lieber Laugen- und Hefegebäck. ... einfach, lecker und gesund! Sieviele denSeitenfinden Aufdenkommen nlassen ite re be zu ht te,diesichleic tsind. ne eig köstlicheGerich ge rbeit lzeitenbeiderA undidealalsMah PRAKTISCH: en sich Die Rezepte lass hmen! einfach herausne www.combi.de11 ✪ Auch lecker als Dip zu Gemüsesticks (für 1 Person) Kartoffel-Sellerie-Suppe mit Garnelen (für 4 Personen) ½Kressebeet 5-6Radieschen 1großeGewürzgurke (z.B.ausdemGlasvonKüstengold) 125gMagerquark 1ELOlivenöl Salz·Paprikapulver Pfeffer 2ScheibenVollkornbrot 200gKartoffeln 100gKnollensellerie 3ELRapsöl 750mlGemüsebrühe Salz·Pfeffer Majoran 2Knoblauchzehen 8Riesengarnelen Crèmefraîche KresseundRadieschenwaschen.Kresse kleinhacken,GurkeundRadieschenfein würfeln. Mit Quark und Olivenöl verrührenundmitGewürzenabschmecken.Auf dieBrotestreichen. KartoffelnundSellerieschälen,würfelnund in 1 EL Öl kräftig anbraten. Gemüsebrühe angießen,ca.20Minutenkochenundfein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Majoran würzen. Knoblauch grob hacken und in 2 EL Öl andünsten. Garnelen zugeben und kurzvonbeidenSeitenbraten,salzenund pfeffern.SuppemitGarnelenservierenund nachGeschmackCrèmefraîchezugeben. Tipp: StattGarnelenpassenauchkleingeschnitteneWürstchendazu. Pikanter Radieschen-Aufstrich Tipp: Restliche Gurken und Radieschen zwischendurchbeiderArbeitessen. 12 ✪ Zubereitungszeit:10Minuten Zubereitungszeit:30Minuten Pro Portion: kcal: 395 · EW: 24,8 g · F: 12,6 g · KH: 45,3 g Pro Portion: kcal: 187 · EW: 7,4 g · F: 13,8 g · KH: 8,9 g Dazu passt frischer Salat Schmecken auch kalt ✪ ✪ Pfannkuchenröllchen mit Feta-Füllung (für 4 Personen) Pikante Muffins 150gMehl·1PriseSalz 2Eier·250mlMilch 1-2ELZitronensaft·4ELÖl 200gFeta·150gSaureSahne 5ELgehackteKräuter(frisch/TK) (z.B.Petersilie,Schnittlauch, Basilikum,Thymian) Salz·Pfeffer 50gMargarine·2Eier 100gFrischkäse·125mlMilch 100gReibekäse 1TLSalz·Pfeffer 200gMehl·½PäckchenBackpulver 1kleineZwiebel·1Knoblauchzehe ¼rotePaprika·½Möhre 75gmagerergewürfelterSchinken 1TLitalienischeKräuter Mehl und Salz mischen, Eier und Milch zugeben und zu einem glatten, klumpenfreienTeigverrühren.Kurzquellenlassen und 1 TL Zitronensaft zugeben. Aus dem Teig vier Pfannkuchen backen. Feta mit einerGabelfeinzerdrücken,SaureSahne unterheben. Kräuter zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Teig noch warm mit Füllung bestreichen, aufrollenundinScheibenschneiden. Margarine,Eier,Frischkäse,Milchund2/3 desKäsesverquirlen.MitSalzundPfeffer würzen. Mehl und Backpulver unterheben.Zwiebel,Knoblauchzehe,Paprikaund Möhrefeinwürfeln.Schinkenkurzanbraten. Zwiebel, Knoblauch und Gemüse zugeben,kurzmitdünsten.Abkühlenlassen undmitKräuternunterdenTeigheben.Auf 12 Muffinformen verteilen, mit restlichem Käsebestreuenundbei180°C25-30Minutenbacken. Zubereitungszeit:30Minuten Zubereitungszeit:60Minuten Pro Portion: kcal: 420 · EW: 20,8 g · F: 21,9 g · KH: 34,5 g Pro Muffin: kcal: 177 · EW: 7,7 g · F: 10,3 g · KH: 13,3 g (ergibt 12 Muffins) 13 Schon am Vorabend zubereiten Ideal zum Aufwärmen bei der Arbeit ✪ ✪ Tortellini-Salat Hähnchenbrust in Apfelrahmsauce (für 4 Personen) (für 4 Personen) 250gTortellini(Trockenprodukt) 4Tomaten·2kleineZucchini 2Paprika·2Zwiebeln 250gMozzarella 1GlasschwarzeOliven(entsteint) 6ELWeißweinessig 6ELOlivenöl Salz·Pfeffer Thymian 500gHähnchenbrustfilet 4Frühlingszwiebeln 2Äpfel(z.B.Boskop) 2ELRapsöl 300mlHühnerbrühe 100mlSahne 1-2ELhellerSaucenbinder Salz·Pfeffer Tortellini nach Packungsanweisung zubereiten und abkühlen lassen. Tomaten inSpalten,ZucchiniinScheiben,Paprika und Zwiebeln in Ringe schneiden. Mozzarellawürfeln.Olivenabtropfenlassen. Allesmiteinandermischen.FürdasDressingEssig,Öl,Salz,PfefferundThymian miteinanderverrühren. Hähnchenfleisch in Streifen, FrühlingszwiebelninRingeschneiden.Äpfelschälen und würfeln. Fleisch in 2 EL Öl anbraten, Frühlingszwiebeln und Äpfel zufügen und andünsten. Brühe und Sahne angießen, aufkochen und zugedeckt ca. 10 Minuten garen. Mit Saucenbinder andicken und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu schmeckenNudelnoderReis. Tipp: Der Geschmack wird intensiver, wennderSalatüberNachtdurchzieht. 14 Zubereitungszeit:25Minuten Zubereitungszeit:25Minuten Pro Portion: kcal: 485 · EW: 18,5 g · F: 35,3 g · KH: 21,0 g Pro Portion: kcal: 285 · EW: 23,8 g · F: 14,3 g · KH: 15,5 g ✪ In einer beschichteten Pfanne kann das Hackfleisch auch ohne Öl angebraten werden ✪ Mexiko-Wrap Thunfisch-Wrap (für 4 Wraps) (für 4 Wraps) 1kleinesBundSuppengrün 300gHackfleisch·2ELOlivenöl 1Zwiebel·1Knoblauchzehe 1DoseKidneybohnen 500mlpassierteTomaten Chili-u.Paprikapulver·Kreuzkümmel Zucker·Oregano·Salz·Pfeffer 4Tortillafladen·einigeBlätter Eisbergsalat·100gger.Käse 2DosenThunfischinWasser 2Tomaten 2Gewürzgurken 3ELSalatmayonnaise 150gSaureSahne 1TLKapern Salz·Pfeffer 4Tortillafladen einigeBlätterEisbergsalat Suppengrünfeinwürfeln.MitHackfleisch in Öl anbraten. Zwiebel fein würfeln, Knoblauch zerdrücken. Beides zugeben und anbraten. Abgetropfte Bohnen und Tomatenzufügen,aufkochenundca.5-10 Minuten garen. Mit Gewürzen abschmecken. Tortillas nach Packungsanweisung vorbereiten.Hackfleischmassedaraufverteilen. Mit Eisbergblättern belegen und mitKäsebestreuen.Wrapsaufrollenund diagonalhalbieren. Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten und Gewürzgurken in kleine Würfel schneiden. Mayonnaise und Saure Sahne verrühren. Kapern, Gurken und Tomatenunterheben.MitSalzundPfeffer abschmecken. Tortillafladen nach Packungsanweisung vorbereiten. ThunfischmasseaufdenFladenverteilen.Mit einigen Eisbergblättern belegen. Wraps aufrollenunddiagonalhalbieren. Zubereitungszeit:25Minuten Zubereitungszeit:10Minuten Pro Wrap: kcal: 575 · EW: 32,6 g · F: 28,1 g · KH: 44,1 g Pro Wrap: kcal: 376 · EW: 23,9 g· F: 19,6 g · KH: 26,1 g 15 Die halben Dosen im nebenstehenden Rezept verwerten ✪ ✪ Reissalat mit Joghurt Kartoffelsalat mit Mini-Frikadellen (für 4 Personen) (für 4 Personen) 200gLangkornreis 2Frühlingszwiebeln 1rotePaprika 8Cocktailtomaten 200gKochschinken ½DoseErbsen·½DoseMais 250gJoghurt·2ELOlivenöl Salz·Pfeffer Kräuter(z.B.Schnittlauch,Petersilie) ReisnachPackungsanleitungzubereiten und abkühlen lassen. Frühlingszwiebeln in Ringe, Paprika in Stücke schneiden. Tomaten halbieren. Kochschinken in Streifen schneiden. Erbsen und Mais abtropfen lassen. Joghurt mit Öl cremig rührenundmitSalz,PfefferundKräutern würzen.ReisundGemüseunterheben. 16 500gKartoffeln·Salz·1Zwiebel 200ggemischtesHackfleisch 1Ei·4ELMagerquark 1TLSenf·Pfeffer 2ELOlivenöl ½DoseErbsen·½DoseMais 100mlRinderbrühe·100gJoghurt 4ELRotweinessig 2ELPetersilie Tipp:WerZeitsparenwill,nimmt8-oder 10-Minuten-Reis. Kartoffeln schälen, in Salzwasser kochen, abkühlenlassen.InderZwischenzeitZwiebelfeinwürfeln,mitHackfleisch,Ei,Quark undSenfverknetenundmitSalzundPfefferwürzen.ÖlinderPfanneerhitzen,aus der Hackmasse acht Frikadellen formen und ca. 5-7 Minuten braten. Kartoffeln in Scheiben schneiden und mit Erbsen und Mais mischen. Dressing: Brühe, Joghurt und Essig verrühren und mit Salz, Pfeffer undPetersilieabschmecken. Zubereitungszeit:25Minuten Zubereitungszeit:40Minuten Pro Portion: kcal: 455 · EW: 14,0 g · F: 22,2 g · KH: 49,6 g Pro Portion: kcal: 361 · EW: 20.3 g · F: 19.0 g · KH: 26.0 g Ideal als Frühstück oder Drink für zwischendurch ✪ ✪ Makkaroni süß-sauer Apfeldrink (für 4 Portionen) (für 1 Person) 500gMakkaroni 1DoseAnanasstücke 2Zwiebeln·2rotePaprika 1ELRapsöl 4ELTomatenmark 500mlGemüsebrühe 4ELSojasauce 2ELWeißweinessig Salz·Pfeffer·Zucker ½Apfel 150mlButtermilch 1ELWeizenkleie (z.B.vonNaturWertBio) Zimt 1SpritzerZitronensaft Makkaroni nach Packungsanweisung garen. Ananas abtropfen lassen. Zwiebeln undPaprikainWürfelschneiden.Zwiebel- und Paprikawürfel ca. 3-5 Minuten in Öl anbraten. Ananasstücke zugeben, TomatenmarkeinrührenundmitGemüsebrühe, SojasauceundWeißweinessigablöschen. Allesca.8-10Minutenköchelnlassen.Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Makkaroni in die süß-saure Sauce geben undnochmalskurzerhitzen. Apfel grob zerkleinern. Zusammen mit ButtermilchundWeizenkleiefeinpürieren. MitZimtundZitronensaftabschmecken. Zubereitungszeit:25Minuten Zubereitungszeit:5Minuten Pro Portion: kcal: 600 · EW: 20,2 g · F: 6,6 g · KH: 114,9 g Pro Portion: kcal: 118 · EW: 7,6 g · F: 2,0 g · KH: 16,2 g Tipp: SchmecktauchmitanderemObstwie Erdbeeren,HeidelbeerenundBananen. 17 HABEN SIE NOCH FRAGEN? Unser Ernährungsservice-Team hilft gern bei Fragen zu Lebensmitteln, Ernährung und Gesundheit. [email protected] AntwortperE-Mailinnerhalbvon2-3Werktagen. Combi-VerbrauchermarktEinkaufsstätteGmbH&Co.KG, Ernährungsservice,Brunnenstraße37,26789Leer 0 491 / 808 - 940 TelefonischeBeratungmittwochsvon14.00-17.00Uhr. 18 www.combi.de ZWISCHENMAHLZEITEN GUTES FÜR ZWISCHENDURCH HINWEIS: EntscheidenSieselbst,obSie bessermitdreioderfünfMahlzeiten durchdenTagkommen.Bedenken SiebeifünfMahlzeitennur,die Hauptmahlzeitenetwaskleinerausfallenzulassen–waszählt,istdie täglicheGesamtenergieaufnahme. Wer kennt das nicht: Zwischen Mittag- undAbendessenknurrtplötzlichderMagenunddanngibt’seineHandvollGummibärchen oder was sonst greifbar ist. AmEndedesTagesgeselltsichzurleeren Packung noch das schlechte Gewissen. Dasmussnichtsein–hierfindenSiegute Alternativen. i Süßes • Obst in allen Variationen: frisch, getrocknet, als Salat, Kompott, Mus oder Mark. • Müsli: Dazu Getreideflocken und klein geschnittenes Obst vorbereiten. Bei der Arbeit Milch, Joghurt oder Quark zugeben. • Shake aus pürierten Früchten und Milch oder Buttermilch. i Herzhaftes • Gemüse in allen Variationen: frisch, aus der Dose, als Salat. • Vollkorntoast oder -knäckebrot mit Salat, Käse, Kochschinken oder Kasseler. • Wrap oder Sandwich dünn mit Frischkäse bestrichen, mit reichlich Salat und Gemüse sowie einigen Käsewürfeln und etwas Hähnchenbrust belegt. 19 TIPPSFÜRIHRENARBEITSPLATZ: IMBÜRO AM SCHREIBTISCH Wer den Großteil seines Tages am Schreibtisch verbringt, leistet zwar viel Kopfarbeit, verbraucht aber wenig Energie. Entsprechend geringer ist auch der Energiebedarf (s. Seite 5). Oft sind es aber gerade die „Schreibtischtäter“, die unbewusst nebenbei und zu viel essen. Das kann zu Übergewicht und Folgeerkrankungen führen und damit auch zu geringerer Motivation und Leistungsfähigkeit.SokönnenSievorbeugen: • In Ihrer Abteilung wird viel und gerne genascht?–Seien Sie VorreiterundbringenSieanstellevonKuchenmaleinegeschnitteneAnanasoderMelonemit. BEWEGUNG IM ARBEITSALLTAG • Telefonieren Sie öfter im Stehen. • Überlegen Sie, welche Angelegenheiten persönlich mit dem Kollegen im Nachbargebäudestatt per E-Mailgeklärtwer• Machen Sie bewusste Essenspausen.Sie denkönnen. könnensoSättigungssignaledesKörpers besserwahrnehmen.Zusätzlichträgtdas • Bauen Sie Spaziergänge als festen gezielteAbschaltenzurEntspannungbei Bestandteil in Ihre Pausen ein. undhilftnachderPausekonzentriertund • Nutzen Sie anstelle des Aufzugs öfter motiviertandieArbeitzugehen. mal die Treppe. • Verbannen Sie Süßigkeiten und Knabbersachen aus Ihrer Schubladeundweichen • Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeitoder stattdessen auf gute Alternativen aus steigen Sie eine Station eher aus dem BusoderderBahn. (s.Seite19). 20 AUSSENDIENSTLER UNDVIELREISENDE AUF ACHSE UMDENKEN WerimAußendiensttätigoderhäufigvon einem Termin zum nächsten unterwegs ist, entscheidet oft spontan, was es zu essengibt–Hauptsacheesgehtschnell: Burger aus dem Fastfood-Restaurant an derAutobahnabfahrtoderPizzaschnecke vom Bäcker im Bahnhof. Viele vergessenaufgrunddesZeitdrucksgänzlichzu essen. Keine guten Grundlagen, um fit durch den Tag zu kommen. Wer beides vermeidenwill,kannsichgutanunseren Ideenorientieren. VielfahrernbietensichmehrAlternativen als Fastfood-Ketten oder Raststätten. AuchIhrCombi-MarkthältGesundesfür unterwegs für Sie bereit: Probieren Sie neben frisch geschnittenem Obst, auch unsere Salatschalen mit verschiedenen Dressing-Variationen – Besteck und Serviettegibt’sgleichdazu! PRAKTISCHES FÜR UNTERWEGS Planen Sie Ihr Essen im Voraus – viele Lebensmittellassensichguttransportieren, egal ob auf dem Beifahrersitz oder imHandgepäck.MitHilfevongeeigneten Vorratsbehältnissen gilt das sogar für druckempfindliche Cherrytomaten oder Bananen. Eine Packung Nüsse oder TrockenfrüchtepassenebensoindieTasche, jeweilseinehalbeHandvollgiltalseine Portion. TIPP: WählenSiebeiTrockenobstSorten wieAprikosenoderMangostücke –solassensichklebrigeFinger unterwegsvermeiden. 21 AUFDERBAUSTELLE MORGENSTUND HAT GOLD IM MUND BesondersaufdemBaugehtesmorgens meist früh mit großem körperlichen Einsatzlos.Daheristesratsam,einausgiebiges Frühstück einzunehmen, um gut gestärktindenTagzugehen–ambesten vorderArbeit.BelegteVollkornbrotemit GurkenscheibenoderPaprikastreifeneignen sich beispielsweise ebenso gut wie ein Müsli aus Haferflocken, Leinsamen, MilchundfrischemObst. ZUM MITNEHMEN Die Gegebenheiten auf der Baustelle bietenseltendieMöglichkeitSpeisenzu erwärmen.DeshalbistdieThermoskanne nach wie vor ein wichtiges Utensil, sei es für heiße Getränke oder stärkende Suppen. Im Sommer helfen Kühlakkus das Essen frisch zu halten:Ihregutgefüllte DER MEHRBEDARF Dose mit belegten Broten und GemüEgal ob Sie im Straßenbau, als Dachde- sestreifen schmeckt so cker oder Elektroinstallateur tätig sind, auchnochinderMittagspause. die kraftaufwendigen Arbeiten bringen einen hohen Energieverbrauch mit sich (s. Seite 5). Entsprechend mehr sollten Sieessen.AchtenSiedabeidarauf,dass HINWEIS: „mehr“ nicht nur viel Fettiges bedeutet, WeitereTippsfürdieSelbst-und sondernräumenSiebesondersVollkornAußer-Haus-VerpflegungfindenSie produkten, Obst und Gemüse Platz auf aufdenvorherigenSeiten. IhremSpeiseplanein. 22 IMVERKAUFUND EINZELHANDEL IMMER PRÄSENT VON DER HAND IN DEN MUND Als Beschäftigter im Einzelhandel verbringen Sie Ihre Arbeitszeit auf der Verkaufsfläche im direkten Kundenkontakt? – Dabei kommt oft gerade das Trinken zu kurz. Prüfen Sie, mit welchen Tricks Sie trotzdem genügend Flüssigkeit zu sichnehmenundsoKopfschmerzenund Konzentrationsschwierigkeiten vorbeugen können: Platzieren Sie Ihre WasserflaschewennmöglichamVerkaufstresen oderananderengeeignetenPlätzen,damitdieGetränkeschnellgriffbereitsind. Ein Schluck zwischendurch lässt sich schneller aus Flaschen ohne Drehverschlussnehmen–einfachaufziehenund trinken. WemzwischendenHauptmahlzeitender MagenknurrtkommtmitFingerfoodgut zurecht:SchneidenSieIhrBrot,Obstoder GemüseschonzuHauseinmundgerechte Stücke. So können Sie kurze Pausen zwischenKundengesprächengutfürkleineSnacksnutzen.KlebrigeFingerlassen sichvermeiden,indemSie„trockene“LebensmittelwieErdbeeren,Heidelbeeren, Trauben, kleine Tomaten oder Möhren wählenoderMangos,AnanasundCo.mit Zahnstochernpräparieren. HINWEIS: WoHygiene-oderandereVorschriftendasEssenundTrinkenim Verkaufsraumunmöglichmachen, istesumsowichtigerAuszeiten effektivzunutzen,soz.B.zujeder MahlzeitodernachjedemToilettengangeinGlasWasserzutrinken. 23 FRÜHSC HICHT SPÄTSC HICHT NACHTSCHICHT ESSENBEI SCHICHTARBEIT ARBEITEN GEGEN DEN RHYTHMUS WECHSELSCHICHT BeiSchichtarbeitkommteszueinerVerschiebung der Schlaf- und Mahlzeiten. Dies ist für den Körper gewöhnungsbedürftig und anstrengend, denn der Mensch ist normalerweise tagaktiv. HelfenSieIhremKörpermitderUmstellung klarzukommen, indem Sie einen festen Rhythmus mit regelmäßigen Mahlzeiten schaffen. Zusätzlich sind bekömmliche Speisen wichtig, um Schlafstörungen zu mindernundfitterzusein. Frühschicht von 4:00 bis 13:00 Uhr und Spätschichtvon14:00bis23:00Uhrsind typisch für die Arbeit in Wechselschichten.HierbeiempfehlensichfünfMahlzeiten am Tag, davon während der Schicht je eine Haupt- und eine Zwischenmahlzeit.ObSieIhrgroßesFrühstücknochzu Hause einnehmen oder lieber später in der Frühstückspause, bleibt Ihnen überlassen.GenausodieWahl,obSiemittags oderabendswarmessen.TestenSie,mit welcherVarianteSiesichwohlfühlenund wasIhrenindividuellenFamilien-undFreizeitansprüchengerechtwird. i Bekömmliche Mahlzeiten • • • • • • mageres Fleisch / magerer Fisch Gemüse(auflauf ) und Salat Gerichte mit Ei wie Omelett Salz- und Pellkartoffeln, Reis Suppen, Eintöpfe fettarme Zubereitungsformen wie Dünsten • mild Gewürztes • Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Quark • Obst und Kompott 24 TIPP: GegeneineträgeVerdauungsind Bewegung,ausreichendFlüssigkeit undderVerzehrvielerBallaststoffe ausVollkornprodukten,Obstund Gemüsehilfreich. NACHTSCHICHT EINFLUSS DER MAHLZEITEN Eine Nachtschicht dauert häufig von 21:00 bis 6:00 Uhr. Ihr Energieverbrauch in der Nacht unterscheidet sich dabei nicht von dem eines Tagarbeiters. Wohl aber verändert sich Ihre Leistungsfähigkeit – Ihre „innere Uhr“ tickt langsamer: Puls und Blutdruck verlangsamen sich, die Körpertemperatur sinkt und es werden weniger Verdauungssekrete gebildet. Dieser Rhythmus ist angeboren und eine gänzliche Umgewöhnung kaum möglich, denn während Sie am Morgen schlafen, herrscht in Ihrer Umwelt meist rege Betriebsamkeit. Alltagsgeräusche oder das Sonnenlicht sind natürliche „Wachsignale“. Auch die Pflege von sozialen Kontakten fällt für Nachtschichtarbeiter häufig in die eigentliche Erholungsphase. Wenngleich die Ernährung diese Herausforderungen nicht abschalten kann, so trägt sie erheblich zu mehr Fitness und Motivation bei und wirkt gegen Müdigkeit, Schlafstörungen, Sodbrennen und Verstopfung. Die Grafik auf Seite 26 zeigt Ihnen, was zu beachten ist: Anstelle von fünf Mahlzeiten verteilen Sie Ihr Essen auf sechs (kleinere) und achten besonders zur Nacht auf die Auswahl leicht bekömmlicher Gerichte. Auf Seite 24 finden Sie zusätzliche Hinweise dazu. VERZICHTEN SIE AUF: • die anregende Wirkung von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee ca. vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen. • Alkohol, dieser erleichtert zwar das Einschlafen, beeinträchtigt aber das Durchschlafen. Zudem besteht Suchtgefahr! 25 EinewarmeMahlzeit wirktdemAbsinkender Körpertemperaturin derNachtentgegen Eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit hält den Blutzuckerspiegel und damit die Leistungsfähigkeit aufrecht z. B. : Müsli, Brot mit Kräuterquark oder fettarmem Aufschnitt 12 12 9 9 2. htmah N ac 8 %* lzeit Früh s 6 tüc k 12 %* t 3 1. Nachtmah lzei 6 Eine warme Mahlzeit wirkt dem Absinken der Körpertemperatur entgegen z.B.: Gerichte wie beim Abendessen, wenigstens Brühe oder heißer Tee 12 25 %* 25 %* 9 3 9 3 20 %* 10 %* lze ah m hen Zwisc it Ab e n de 6 Eine leicht bekömmliche Mahlzeit z. B.: Gemüseauflauf, Suppe, Eintopf, Salat, Omelett, mageres Fleisch, gedünsteter Fisch, Pellkartoffeln s se n 12 9 3 6 * an kcal des Tagesbedarfes Quelle: In Anlehnung an DGE 2000 6 12 26 3 6 12 9 3 Mittag NACHTSCHICHT MAHLZEITENVERTEILUNG BEI NACHTSCHICHT WELCHER TYP SIND SIE? KLEINE ÄNDERUNG – GROSSE WIRKUNG Genau hinschauen lohnt sich, denn durch die clevere Auswahl von Lebensmitteln können Sie vieles erreichen z.B. weniger Kalorien, mehr Vitamine und Mineral- stoffe, einen höheren Sättigungswert oder eine bessere Bekömmlichkeit – für mehr Leistungsfähigkeit! Typ lieber weniger ... lieber mehr … Müsli-Typ Knusper-Crunchy-Flakes mit Vollmilch (3,5 % Fett) Kernige Haferflocken mit Obstschnitzen und Milch oder Joghurt (1,5 % Fett) Brot-Typ Graubrot mit Butter und Salami, Weizentoast mit Nuss-Nougat-Creme Roggenbrot mit Frischkäse, Kasseler und Gurkenscheiben,Vollkorntoast mit Quark und Fruchtaufstrich Salat-Typ grüner Blattsalat mit fettigem Dressing bunt gemischter Salat mit Sauce aus Essig, Tomatenmark/Senf und etwas Öl SuppenTyp Cremesuppe aus der Tüte klare Tütensuppe mit Tiefkühlgemüse aufgepeppt, zucker- und fettarme Dosensuppen oder -eintöpfe mit hohem Gemüseanteil (max. 5 g Zucker bzw. 3 g Fett pro 100 g) FastfoodTyp Burger, Backfischbrötchen Wraps mit gegrilltem Fleisch, Gyros-Tasche mit viel Tomate, Gurke und Salat Nasch-Typ Vollmilch-Schokoladenriegel, Fruchtgummi Bitterschokolade (ideal ab 70 % KakaoAnteil), frisches Obst oder Trockenfrüchte KnabberTyp Chips, Flips Gemüse-Sticks wie Möhren, Paprika, (Vollkorn-)Salzstangen, Brotchips, Reis- oder Dinkelwaffeln 27 HABEN SIE NOCH FRAGEN? Unser Ernährungsservice-Team hilft gern. GabyJanssenundKerstinFieweger, Oecotrophologinnen [email protected] AntwortperE-Mailinnerhalbvon2-3Werktagen. Combi-VerbrauchermarktEinkaufsstätteGmbH&Co.KG, Ernährungsservice,Brunnenstraße37,26789Leer 0 491 / 808 - 940 TelefonischeBeratungmittwochsvon14.00-17.00Uhr. InunregelmäßigenAbständenfindenVeranstaltungen zumThemaErnährunginIhremMarktstatt. TerminekönnenSieimInterneteinsehen. facebook.com/combi.ernaehrungsservice www.combi.de
