Die Wade - Goethe

Praktisch- methodische Übungen zum Krafttraining 09.11.2015  Wade
Skript von Hendrik Both und Manja Mörl – Kr.
Die Wade:
Die oberflächliche Muskelschicht der Wade besteht aus dem dreiköpfigen Unterschenkelmuskel, dem Musculus
Triceps surae. Dieser wird vom sogenannten Schollenmuskel, dem Musculus soleus und dem
Zwillingswadenmuskel Musculus gastrocnemius mit dem Caput laterale und Caput mediale gebildet.
Der Musculus Gastrocnemius entspringt am Condylus medialis und lateralis femoris und setzt an den kranialen
und medialen Anteilen der Tuber calcanei an. Der Musculus soleus hingegen hat seinen Ursprung am dorsalen,
proximalen Drittel der Fibula, am mittleren Drittel der Tibia und am Arcus tendineus musculi solei. Der Ansatz
befindet sich ebenfalls an den kranialen und medialen Anteilen der Tuber calcanei. Seine Endsehne verbindet
sich mit der des Msuculus Gastrocnemius; die beiden bilden gemeinsam die Achillessehne.
Die tiefe Schicht wird vom Musculus tibialis posterior, dem Musculus flexor hallucis longus, dem Musculus
flexor digitorum logus und dem Musculus Popliteus gebildet. Der Musculus tibialis posterior entspringt an den
proximalen zwei Dritteln der Fascies posterior Tibiae/ der Fascies medialis fibulae und der Membrana
interossea cruris. Der Ansatz befindet sich am Os naviculare, Ossa cuneiforme, Os cuboideum, und den Ossa
metatarsi II-IV.
Die Wade ist ein äußerst ausdauernder, kräftiger Muskel, aufgrund der vielen Arbeit, die er tagtäglich zu
verrichten hat. Bei jedem Schritt wird die Wadenmuskulatur durch die Elevation des Pedis, das Abrollen und
Strecken der Plantarsohle innerviert. Somit befinden sich im Wadenmuskel viele langsam zuckende Typ I
Fasern. Das beste Training ist deshalb eines mit vielen Wiederholungen und relativ hohen Gewichten.
Bei Übungen, bei denen das Gewicht auf der Wirbelsäule lastet, wie beispielsweise Wadenheben mit der
Langhantel, Kurzhantel oder in der Multipresse, spielt die Stabilisation des Rumpfes eine entscheidende Rolle.
Daher sollte man immer zuerst eine Anamnese des Patienten/ Sportler machen, und herausfinden ob es in der
Vergangenheit Rückenbeschwerden oder Ähnliches gab. Da die Wade im Normalfall ausdauernder ist, als die
stabilisierende Rumpfmuskulatur, handelt es sich hierbei zumindest bei Anfängern um den limitierenden
Faktor. Um eine Auslastung der Wade zu generieren, sind daher Übungen, bei denen der Rumpf keine Rolle
spielt zu empfehlen, beispielsweise (schräge) Beinpresse, oder das Wadenheben im Sitzen.
Übungen Wadentraining:
Stehende Plantarflexion mit der Langhantel:
Bei dieser Übung werden der Musculus gastrocnemius und der Musculus soleus innerviert. Bei der Ausführung sollte man
auf einen geraden, aufrechten Oberkörper und eine angespannte Rumpfmuskulatur achten. Somit fällt es leichter das
Gleichgewicht zu halten. Des Weiteren sollte der untere Rücken ein leichtes Hohlkreuz bilden und die Beine fast ganz
durchgestreckt sein. Nun geht man soweit es die Flexibilität und Muskulatur zulässt in die Plantarflexion, um dann
anschließend die Extension auszuführen. Hierbei nutze ich ebenfalls meine gesamte Bewegungsamplitude, welche von der
Dehnung abhängt. Eine größere Bewegungsamplitude bedeutet hier einen größeren Trainingseffekt.
Häufige Fehler sind hierbei, dass im unteren Rücken kein Hohlkreuz gebildet wird oder dass die Knie durchgestreckt sind.
Dadurch erhöht sich das Risiko einer Verletzung im Lendenwirbelbereich oder im Kniegelenk.
→ S h ierige Ausführu g, da so ohl das Ge i ht als au h das Glei hge i ht gehalte erde
uss. Vo s h ere
Gewichten ist daher abzuraten, da dadurch die Ausführung unsauber werden kann und Verletzungen in Kauf genommen
werden.
Stehende Plantarflexion in der Multipresse:
Bei dieser Übung werden der Musculus gastrocnemius und der Musculus soleus innerviert. Die Ausführung gleicht der der
stehenden Plantarflexion mit einer Langhantel. Bei der Ausführung sollte man auf einen geraden, aufrechten Oberkörper
und eine angespannte Rumpfmuskulatur achten. Des Weiteren sollte der untere Rücken ein leichtes Hohlkreuz bilden und
die Beine fast ganz durchgestreckt sein. Nun geht man soweit es die Dehnung/ Muskulatur zulässt, in die Plantarflexion
um sich dann anschließend langsam in die Extension abzulassen.
Häufige Fehler sind hierbei, dass im unteren Rücken kein Hohlkreuz gebildet wird oder dass die Knie durchgestreckt sind.
Dadurch erhöht sich das Risiko einer Verletzung im Lendenwirbelbereich oder im Kniegelenk.
→ Dur h die geführte Be egu g ist es hier i ht ötig zusätzli h zu de Ge i ht o h das Glei hge i ht zu halte . Dur h
das Wegfallen der Gleichgewichtskomponente ist das Heben schwerer Gewichte und das Erreichen einer größeren
Bewegungsamplitude (Max. Flexion/ max. Extension) unter Vorraussetzung der richtigen Ausführung möglich. Trotzdem
lastet das Gewicht auf der Wirbelsäule, sodass vorherige Rückenprobleme ausgeschlossen werden sollten.
Stehende Plantarflexion mit Kurzhanteln:
Bei dieser Übung werden der Musculus gastrocnemius und der Musculus soleus innerviert. Auch hier ist die Ausführung
die gleiche wie bei der stehenden Plantarflexion mit einer Langhantel. Hierbei liegt das Gewicht allerdings nicht auf den
Schultern, sondern wird in Form von Kurzhanteln gehalten. Der Oberkörper ist mit leichtem Hohlkreuz im
Lendenwirbelbereich und angespannter Rumpfmuskulatur aufgerichtet. Die Beine sind dabei fast durchgestreckt. Nun
wird im oberen Sprunggelenk die maximale Plantarflexion ausgeführt und sich anschließend langsam in die Extension
abgelassen. Hierbei sollte wie bei sämtlichen Übungen im Wadenheben, dass Kippeln des Fußgelenks vermieden werden.
Falls der Patient zu einem unstabilen Fußgelenk neigt, lasse ich ihn mit aktiver Pronation, gegen die vom Musculus
Gastrocnemius automatisch ausgelöste Supination entgegenwirken. Häufige Fehler sind komplett durchgestreckte Knie.
→ Da das Ge i ht i ht ie ei der stehe de Pla tarflexio
it ei er La gha tel auf de S hultern liegt, wird die WS
entlastet. Aufgrund der Ermüdung der Armkraft wird das maximale Gewicht aber begrenzt. Man kann also keine Gewichte
verwenden, die man nicht über längere Zeit in den Händen halten kann. Des Weiteren wird die Schulter belastet.
Sitzende Plantarflexion in der Wadenpresse:
Bei dieser Übung wird der Musculus soleus innerviert. Durch das Anwinkeln der Beine unterstützt der
Musculus gastrocnemius lediglich die Bewegung. In der Maschine sollte man mit aufrechtem Oberkörper
sitzen. Auch hier wird ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken gebildet. Die Fußballen werden auf das
Fußbrett gestellt und die Polster auf die Oberschenkel heruntergelassen. Nun führt man in die maximale
Plantarflexion aus, um sich anschließend langsam in die maximale Extension abzulassen.
Häufige Fehler sind hier lediglich eine zu geringe Bewegungsamplitude und eine zu hastige Ausführung der
Übung.
→ Die Wade presse i er iert i ht de ko plette Mus ulus surae. Diese Ü u g ist eso ders für Perso e
Rückenproblemen geeignet, da kein Gewicht auf der WS aufliegt.
it
Plantarflexion in der (schrägen) Beinpresse:
Bei dieser Übung werden der Musculus gastrocnemius und der Musculus soleus innerviert. Man setzt sich in die
Beinpresse und stellt die Fußballen am unteren Ende der Fußplatte ab. Die Beine sind dabei fast durchgestreckt.
Ausgangslage ist eine Neutralstellung der Füße parallel zu der Fußplatte. Nun wird im oberen Sprungelenk erst die
maximale Plantarflexion ausgeführt, danach die maximale Extension. Wichtig ist auch hier eine möglichst große
Bewegungsamplitude.
Häufige Fehler sind auch dabei komplett durchgestreckte Knie. Dies kann durch die Überlastung zu Schäden im Kniegelenk
führen.
→ Da au h hier kei Ge i ht auf der WS lastet, ietet si h diese Übung besonders für Personen mit Rückenbeschwerden
an. Im Gegensatz zur Wadenpresse kann hier auch der Musculus gastrocnemius mittrainiert und gleichzeitig der Rücken
geschont werden.
Dorsalextension am Seilzug:
Bei dieser Übung wird der Musculus tibialis anterior innerviert. Man setzt sich auf eine erhöhte Position mit
aufrechtem Oberkörper und ausgestrecktem Bein vor den Seilzug. An dem Seilzug wird eine Schlaufe befestigt,
welche man sich um den Fußballen legt. In der Ausgangslage befindet sich das obere Sprunggelenk in
Plantarflexion. Der Fuß wird nun dorsalextensorisch im oberen Sprunggelenk gegen den Widerstand bewegt.
→ Bei der Dorsalexte sio a Seilzug steht or alle die exe tris he Ko po e te i Vordergru d. Die
Bewegung kann mit Pro-/ und Supination kombiniert werden zwecks Betonung des Musculus tibialis anterior
und der Mm. Extensor digitorum longus.
Quellen:
-Diemer, Frank, Sutor, Volker (Hg.) (2006): Praxis der medizinischen Trainingstherapie.(physiofachbuch, Bd.
1).Thieme.
-Siegele, Jürgen (Hg.) (2005): Seilzugübungen. (physiofachbuch). 2.Auflage, Thieme.
-Platzer, Werner (2013): Bewegungsapparat. (Taschenatlas Anatomie). Stuttgart: Thieme
Praktisch-methodische Übungen zum Krafttraining WS 2015/2016
Referenten: Madunna Maduwuine & Johannes Strppi
14. Nov 2015
Hamstrings/ Ischiocrurale Muskulatur
Beinbeugen an Geräten:
 im Liegen
 im Sitzen
 im Stehen
Die Ischiocrurale Muskulatur liegt auf der Dorsalseite des Femurs. Diese Muskelgruppe
besteht
aus
Musculus
biceps
femoris,
Musculus
semintendinosus
und
Musculus
semimembranosus.
Sie ist der Antagonist des Musculus quadrizeps femoris und deutlich schwächer als dieser.
Dies ist aus biomechanischer Sicht zwar sinnvoll, ein Problem sind jedoch sportartspezifische
Belastungen, die den Muskel meist nur in kleinen Gelenkwinkel arbeiten lassen und selten in
eine starke Exzentrik bei großer Muskellänge bringen. Wenn diese nicht trainiert wird ist der
Muskel in diesen Gelenkpositionen oft zu schwach.
Das führt gerade in Spielsportarten wie beispielsweise im Fußball zu häufigen Verletzungen
der Ischiocruralen Muskulatur (Muskelfaserriss).
Anatomie:
Musculus biceps femoris
Ursprung: Tuber ischiadicum (Caput longum), laterale Lippe Linea aspera (Caput breve)
Ansatz: Caput Fibulae
Musculus semitendinosus
Ursprung: Caput commune des Tuber ischiadicum
Ansatz: Condylus medialis
Musculus semimebranosus
Ursprung: Tuber ischiadicum
Ansatz: Pes anserinus profundus
 Condylus medialis tibiae
 Faszie des M. Popliteus
 Hinterwand der Kapsel als Ligamentum popliteum obliquum
Goethe Universität Frankfurt
1
FB 05 Psychologie & Sportwissenschaften
Praktisch-methodische Übungen zum Krafttraining WS 2015/2016
Referenten: Madunna Maduwuine & Johannes Strppi
14. Nov 2015
Innervation:
Innerviert wird diese Muskelgruppe vom Nervus tibialis aus dem Plexus sacralis. (Segmente
L5- S2). Eine Ausnahme stellt dabei das vom Nervus fibularis communis innervierte Caput
breve des Musculus biceps femoris dar.
Generelle Hinweise zur Übungsausführung
 Sofern möglich, sollte die Bewegung immer über die volle ROM ausgeführt werden.
 Die Atmung orientiert sich (insofern nicht mit einer Pressatmung gearbeitet wird) an
der Kontraktionsphase: In der konzentrischen Phase wird ausgeatmet, in der
exzentrischen Phase wird eingeatmet.
 Eine Überstreckung des Kniegelenkes sollte am Ende der Bewegung vermieden
werden.
Beinbeugen im Liegen
Ein sehr effektives Gerät zum Training des Beinbizeps ist das Beinbeugen in Bauchlage. Das
Gerät gibt es mit geradem, sowie abgewinkeltem Polster. Das abgewinkelte Polster wird
bevorzugt, da hier die Oberschenkeldehnung größer ist und man sich somit einen größeren
Trainingserfolg erhofft. Diese Übung beansprucht die komplette Ischiocrurale Muskulatur
sowie unterstützend den Musculus gastrocnemius. Zu beachten ist bei diesem Geräte, dass die
Bewegungsausführung durch den Aufbau einiger Geräte nur bis zu einem Kniegelenkswinkel
von ca. 90° möglich ist bzw. der Lastarm ab einem 90°Winkel im Umkehrpunkt ist und keine
Gewichtskraft mehr aufbringt.
Ausführung:
Bäuchlings auf das Polster des Geräts legen und die
Unterschenkel unter das dafür vorgesehene Beinpolster
führen. Das Polster sollte unterhalb der Waden und ca. 68cm
über
dem
Achillessehnenansatz
liegen.
Die
Kniegelenke befinden sich auf Höhe des Drehgelenks des
Geräts. Der Oberkörper ist gerade und hält stets Kontakt
mit dem Polster. Um den Oberkörper weiter zu stabilisieren, an den Griffstücken festhalten,
die meist am Kopfende des Polsters oder unterhalb des Polsters befestigt sind.
Goethe Universität Frankfurt
2
FB 05 Psychologie & Sportwissenschaften
Praktisch-methodische Übungen zum Krafttraining WS 2015/2016
Referenten: Madunna Maduwuine & Johannes Strppi
14. Nov 2015
Nun eine Flexion um circa 90° im Kniegelenk durchführen.
Darauf achten, dass der Oberkörper in ständigem Kontakt
mit dem Polster ist. Im Anschluss die Unterschenkel wieder
langsam und kontrolliert in Richtung der Ausgangsposition
absenken (Extension im Kniegelenk).
Variationen:
Durch eine aktive Dorsalextension im OSG bzw. Plantarflexion kann die Aktivierung des M.
Gastrocnemius in der Knieflexion und -extension gesteuert werden. Bei aktiver
Dorsalextension kann der M. Gastrocnemius durch die Vorspannung mehr Kraft in der
Knieflexion und -extension aufbauen.
Durch eine Innenrotation der Beine kann verstärkt der Muculus semitendinosus und
Musculus semimebranosus trainiert werden. Durch die Außenrotation der Beine liegt der
Fokus auf dem Musculus biceps femoris. Diese Variationen finden meist in der Therapie statt,
bspw. bei Patienten die eine Kreuzbandplastik aus der M. Semitendinosus Sehne erhalten
haben.
Fehler:
 Abheben oder Rotation der Hüfte und des Oberkörpers
 zu hohes Gewicht und dadurch schlechte Ausführung Belastung der LWS
 keine volle ROM
Beinbeugen im Sitzen
Das sitzende Beinbeugen am Gerät hat den Vorteil, das der Trainierende, im Unterschied zur
liegenden Variante, seine Bewegung selbst beobachten kann . Hohe Lasten jedoch können bei
diesem Gerät dazu führen, dass der Trainierende sich aus dem Sitz hebelt. Daher sollte hier
ein Hüftgurt oder ähnliches als externe Stabilisationsvorrichtung vorhanden sein. Wie beim
liegenden Beinbeugen werden die komplette Ischiocrurale Muskulatur sowie unterstützend
der Musculus gastrocnemius beansprucht. Aufgrund der Stabilisierungsproblematik lassen
sich hohe Lasten nur unter aufwendigen Bedingungen realisieren.
Ausführung:
Auf das Sitzpolster des Geräts setzen und das Gesäß nach hinten schieben, bis das Steißbein
das untere Ende der Rückenlehne berührt. Der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz,
Goethe Universität Frankfurt
3
FB 05 Psychologie & Sportwissenschaften
Praktisch-methodische Übungen zum Krafttraining WS 2015/2016
Referenten: Madunna Maduwuine & Johannes Strppi
14. Nov 2015
hat also keinen Kontakt mit dem Rückenpolster. Die Beine
werden auf das vordere Beinpolster gelegt. Das Polster sollte
hierbei wie beim liegenden Beinbeugen knapp unterhalb der
Waden positioniert sein. Das Polster für die Fixierung der
Oberschenkel etwas oberhalb der Knie.
Jetzt Fersen nach unten drücken und eine Flexion im
Kniegelenk durchführen. Hierbei Fußspitzen nach oben ziehen
und das Polster allein über die Fersen nach unten drücken.
Anschließend langsam und kontrolliert das Fußpolster nach
oben zurückweichen lassen (Extension im Kniegelenk).
Variationen:

siehe Beinbeugen liegend
Fehler:

Insbesondere bei hohen Gewichten versucht die Hüfte sich vom Polster
wegzuschieben.

Drehgelenk
befindet
sich
nicht
auf
Höhe
des
Kniegelenks
(Einstellung ggf. anpassen)
Beinbeugen im Stehen
Grundsätzlich in zwei verschiedenen Varianten zu finden. Bei einer Variante steht das passive
Bein auf dem Boden/Trittbrett, in der anderen Variante kniet das passive Bein auf einem
Polster. Außerdem bieten einige Geräte noch
eine Auflagefläche für den Oberkörper.
Da die Übung immer einbeinig ausgeführt
wird, Rumpf und Hüfte nicht fest auf einem
Polster aufliegen, und der Oberschenkel nicht
fixiert ist, ist die Belastungsintensität bei
diesem Gerät stark dadurch limitiert, dass bei
Goethe Universität Frankfurt
4
FB 05 Psychologie & Sportwissenschaften
Praktisch-methodische Übungen zum Krafttraining WS 2015/2016
Referenten: Madunna Maduwuine & Johannes Strppi
14. Nov 2015
hohen Trainingsgewichten eine saubere
Bewegungsausführung nur noch schwer möglich ist. Es kommt oftmals zu einer
unerwünschten Rotation in Rumpf und Hüfte. Für ein isoliertes Training der Ischiocruralen
Muskulatur bietet sich daher eher das liegende bzw. das sitzende Beinbeugen an.
Ausführung:
In das Gerät begeben und die Beinpolsterrolle so positionieren, dass sie wie bei den anderen
Varianten knapp unterhalb des Wadenmuskels des nach unten fast durchgestreckten Beines
aufliegt. Die Fußspitze ist zum Gerät gerichtet, der Oberkörper ist fixiert und bleibt während
der gesamten Übungsdurchführung unbewegt. Das Drehgelenk sollte in Höhe des Knies
positioniert sein.
Das fast durchgestreckte Bein nach hinten durchbeugen und somit eine Flexion im Kniegelenk
ausführen. Anschließend durch Extension im Kniegelenk das Bein wieder in seinen fast
durchgestreckten Zustand zurückgeführt wird.
Variation:

siehe Beinbeugen liegend
Fehler:

Schwungholen aus der Hüfte

Rotation des Rumpfes
Falsche Position des Drehgelenks

Goethe Universität Frankfurt
5
FB 05 Psychologie & Sportwissenschaften
Praktisch-methodische Übungen zum Krafttraining WS 2015/2016
Referenten: Madunna Maduwuine & Johannes Strppi
14. Nov 2015
Quellen:
Pena J. (2011). Seated Leg-Curl vs. Lying Leg-Curl. Online im Internet:
URL: http://www.muscleandperformance.com/article/seated-leg-curl-vs-lying-leg-curl
(Stand 03.11.2015)
Silbernagl, S. (2012). Taschenatlas Physiologie. Georg Thieme Verlag.
Winnefeld, S. (n.d.). Liegendes Beinbeugen am Gerät. Online im Internet:
URL: http://www.uebungen.ws/liegendes-beinbeugen-am-geraet/ (Stand: 03.11.2015)
Winnefeld, S. (n.d.). Sitzendes Beinbeugen am Gerät. Online im Internet:
URL: http://www.uebungen.ws/sitzendes-beinbeugen-am-geraet/ (Stand: 03.11.2015)
Winnefeld, S. (n.d.). Stehendes Beinbeugen am Gerät. Online im Internet:
URL: http://www.uebungen.ws/stehendes-beinbeugen-am-geraet/ (Stand: 03.11.2015)
Goethe Universität Frankfurt
6
FB 05 Psychologie & Sportwissenschaften
Goethe Universität Frankfurt
Fachbereich 05 Sportwissenschaften
Seminar: praktisch-methodische Übung zum Krafttraining
Leitung: Apl. Prof. Dr. Lutz Vogt, Dr. Christoph Mickel, Steffen Nyhuis
Wintersemester 2015/16
09.11.2015
Referenten:
Lars Richmann
Kira Mühlig
Ischiocrurale Muskulatur – Kreuzheben mit gestreckten Beinen
– LH + KH – einbeinig und zweibeinig
Beanspruchte Muskulatur
Ischiocrurale Muskulatur:
• Musculus Semitendinosus
Ursprung: Tuber ischiadicum (Os ischii), Ansatz die mediale Seite des Tibiakörpers.
Funktion: beugt im Kniegelenk und streckt im Hüftgelenk, unterstützt die Innenrotation
Tibia
Innervation: durch den Nervus ischiadicus
• Musculus Semimembranosus
Ursprung: Hinterfläche des Tuber ischiadicum, lateral der Ursprungsstelle des Musculus
biceps femoris
Ansatz: Condylus medialis der Tibia, die Faszie des Musculus popliteus, das Ligamentum
popliteum obliquum und Hinterwand der Kniegelenkskapsel
Funktion: beugt im Kniegelenk, streckt im Hüftgelenk und unterstützt Innenrotation der
Tibia
Innervation: durch den Nervus tibialis
• Musculus Biceps Femoris
Der Muskel setzt sich aus zwei Anteilen zusammen:
• Das Caput longum entspringt vom Tuber ischiadicum des Os ischii
• Das Caput breve hat seinen Ursprung an der lateralen Lamelle der Linea aspera im
distalen Drittel des Oberschenkelknochens sowie am Septum intermusculare
femoris laterale
Caput longum und Caput breve und setzen am Wadenbeinköpfchen an
Funktion: Caput longum: Extension Hüftgelenk, Stabilisation des Beckens in der
Sagittalebene, Beugung im Kniegelenk (Caput longum und Caput breve). Der M. biceps
femoris ist der einzige Muskel, der das Kniegelenk nach außen rotieren kann.
Innervation: Caput longum: Nervus tibialis aus dem Plexus sacralis (Segmente: L5-S2).
Caput breve: Nervus fibularis communis (Segmente: L5-S2)
Musculus Gluteus Maximus
•
Ursprung: Darmbeinkamm (Ala ossis ilii), der Rückfläche von Kreuzbein und Steißbein, dem
Ligamentum sacrotuberale und der Fascia thoracolumbalis
•
kräftigen Ansatzsehne strahlt im proximalen Anteil des Oberschenkels in den Tractus
iliotibialis ein. Im distalen Bereich des Oberschenkels inseriert der Musculus gluteus
maximus an der Tuberositas glutealis des Femur und strahlt in das Septum intermusculare
laterale ein.
•
Funktion: vielfältig und je nach Muskelportion unterschiedlich,
Stabilisierung des Oberschenkels in der Streckung
Streckung und
Musculus Trapezius
•
Ursprung: am Hinterhaupt von der Linea nuchalis superior und der Protuberantia occipitalis
externa des Os occipitale, Ligamentum nuchae, Dornfortsätzen der Brustwirbel und vom
Ligamentum supraspinale
•
Die Insertion des Musculus trapezius erfolgt am lateralen Drittel der Clavicula, dem
Acromion und der Spina scapulae.
•
Der Musculus trapezius ist essenziell für die Erhebung der Arme über die Horizontale und
die Stabilisierung der Schulter beim Tragen von schweren Lasten.
•
Die einzelnen Partien des Muskels ziehen das Schulterblatt entsprechend ihrer
Verlaufsrichtung an den Körper heran oder drehen es.
Musculus Latissimus Dorsi
• Ursprung: Dornfortsätze der Brustwirbel 7-12 und der Lendenwirbel 1-5,
Ligamentum supraspinale und Fascia thoracolumbalis, 9. - 12. Rippe, Os sacrum und
Crista iliaca des Os ilium
• Ansatz: Sulcus intertubercularis des Humerus in unmittelbarer Nachbarschaft zum
Ansatz des Musculus teres major an der Crista tuberculi minoris humeri, an der
Medialseite des Humeruskopfes
• Funktionen: Adduktion und Innenrotation des Armes, unterstützt die Retroversion,
bei fixiertem Arm kann er den Oberkörper an den Arm heranziehen
Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit der Langhantel
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Greifen der Stange in Doppeloberhandgriff; Körperschwerpunkt nahe der Stange platziert
(Beinkontakt)
Herausheben der Stange aus dem Rack
Die Bewegung beginnt von oben
aufrechter, schulterbreiter Stand bei leicht herausgedrehten Zehen, anatomisch neutraler
Hüft- und Wirbelsäulenhaltung und durchgestreckten Armen; Brust betont angehoben
Auflösen der neutralen Hüfthaltung in eine posteriore Rotation der Hüfte;, sowie der
Kniestreckung in eine leichte Flexion (ca. 150-160°)
anschließendes nach hinten führen der Hüfte bei gleichzeitigem Schließen des Rücken- und
Hüftwinkels (Einleiten des nach vorne Lehnens)
Kopfhaltung bleibt neutral zur Wirbelsäule (keine
Überstreckung in der HWS)
Führen der Stange stets auf Mittelfußhöhe während der
gesamten Bewegung
à stetiger Beinkontakt dient als Orientierungspunkt zur
Einhaltung der Mittelfußposition
Weiteres schließen von Hüft- und Rückenwinkel bei stärker
werdender Involvierung des Latissimus als horizontale Kraft
→ Arme hängen nicht senkrecht hinunter, sondern nehmen
eine 7 – 10° Position hinter einer Vertikalen ein (diese Position
ist notwendig, da die Positionierung der Schultern direkt über
der
Stange
eine
zu
starke
Verlagerung
des
Körperschwerpunktes nach hinten zur Folge hätte)
à Involvierung des Latissimus hält die Stange über dem
Mittelfuß nahe bzw. an den Beinen
kontrollierte exzentrische Bewegung endet im Rahmen des
eigenen Bewegungsumfangs
à dieser Punkt ist in etwa gekennzeichnet auf Höhe der Knie
oder knapp darunter (in jedem Falle muss eine Einrundung im
Lumbarbereich vermieden werden)
Konzentrische Bewegung wird durch explosive Hüftstreckung
mittels der Ischiocruralen Muskulatur eingeleitet, bei rigidem
Oberkörper, der das Gewicht mittels isometrischer
Kontraktion von erector spinae, Latissimus, Trapezius, Teres
Major und weiterer Umgebungsmuskulatur, über den
Humerus
fixiert
Vorteile der RDL's:
• Leichter
ausführbar
als
Bewegungseinschränkungen
Conventional
Deadlifts
für
Menschen
mit
wirksame Assistenzübung für Conventional Deadlifts zur Beseitigung von Schwächen
• → Verminderte Knieflexion und -streckung bedingt stärkere Involvierung der
Ischiocruralen Muskulatur
•
Nachteile:
• Keine allzu hohen Gewichte verwendbar --> in Relation zum Conventional Deadlift, in dem
durch das Auslassen einer hohen exzentrischen Belastung mehr Energie für eine schwere
Konzentrik aufgewendet werden kann.
• Beispiel: im RDL ist es unwahrscheinlich (Elite-Lifter ggf. ausgenommen), dass Gewichte
oberhalb 85-90 % des 1RM im Conventional DL bewegt werden
Stiff legged Deadlifts (SLD) mit der Langhantel
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Bewegung beginnt vom Boden bei „totem“ bzw. unbewegtem
Gewicht
Positionierung der Füße auf Mittelfußhöhe
Greifen der Stange mit gestreckten Armen und Beinen in
Doppeloberhandgriff
Auflösen der Beinstreckung in abermals leichte Knieflexion
„Einfrieren“ der durch die Knieflexion eingenommenen
Hüftposition
aktives Herausstrecken/Anheben der Brust („Chest up“ Manöver)
à hat Kontraktion der spinalen Strecker zur Folge bzw. bedingt
diese und damit Begradigung des gesamten Rückens
Kopfhaltung bleibt ebenso neutral zur Wirbelsäule
Einleitung der konzentrischen Phase mittels Kontraktion der
ischiocruralen Muskulatur, welche den rigiden Oberkörper
aufrichtet (gleicher Mechanismus wie im RDL)
Involvierung des Latissimus sichert abermals die Mittelfußposition
der Stange
Konzentrische Phase endet in anatomisch neutraler Position, bei
kompletter Hüft- und Kniestreckung (siehe Startposition im RDL)
Exzentrische Phase findet nur bis auf Höhe der Knie statt;
Einleitung dieser mittels Auflösung der Kniestreckung bei
Zurückführen der Hüfte und Schließen des Rücken- und
Hüftwinkels; Stange wird ebenso auf Mittelfußhöhe bewegt mit
den Beinen als Orientierungspunkt
vom Boden aus beginnt das Set up erneut
Vorteile von SLD's:
• wie im RDL auch, wirksame Assistenzübung für Conventional Deadlifts zur Beseitigung von
Schwächen → Verminderte Knieflexion und -streckung bedingt stärkere Involvierung der
Ischiocruralen Muskulatur
Sonstiges:
• ROM ist (wie bei prinzipiell jeder Deadlift-Form) durch Erhöhungen (entweder des Lifters oder des
Gewichts) veränderbar
• eine Erhöhung des Lifters unter der Stange ("Deficit - DL") ermöglicht eine noch stärkere
Involvierung der ischiokruralen Muskulatur vom Boden aus; setzt aber ebenso eine Beweglichkeit
und Ansteuerung voraus, die einen geraden unteren Rücken ermöglicht --> eine Einrundung sollte
niemals hingenommen werden und würde den Sinn der Übung (nämlich das stärker werden in
einer schwierigeren Position) verfehlen
• eine Erhöhung des Gewichts selbst kann im Umkehrschluss unbeweglicheren Liftern den Zugang zu
dieser Übung überhaupt erst ermöglichen, sollten diese, ausgehend von der Standardhöhe des
Gewichtes, keinen geraden unteren Rücken beibehalten können
RDL's einbeinig mit Kurzhanteln
•
•
•
Start von oben; Wählen des Standbeins
Ausscheren des anderen Beins nach hinten bei
Einleitung der exzentrischen Phase
Alles weitere wie beim RDL bereits beschrieben
Vorteile von einbeinigen RDL's:
• eventuelle Beseitigung von Schwächen/muskulären
Dysbalancen
• Ausscheren des standunabhängigen Beins erlaubt
etwas größeren Bewegungsradius
• Kurzhanteln können leichter am Körperschwerpunkt
geführt werden, da sie neben den Beinen geführt
werden können
Nachteile von einbeinigen RDL's:
• mit der Langhantel nur sehr schwer ausführbar
à Stange tendiert aufgrund des nötigen
Gleichgewichtsausgleichs des Einbeinstandes zu einer
Seite tiefer zu hängen
• Kurzhanteln erlauben kaum die Verwendung
zumindest ausreichend hoher Gewichte
• der Einbeinstand hat eine Rotation in der Hüfte zur
Folge, welche wiederum Dysbalancen kreieren kann
à Vermeiden dieser Rotation äußerst schwierig, insofern ist diese Übung für Anfänger und
Intermediates kaum geeignet; für Fortgeschrittene ebenso nicht, aufgrund des zu niedrigen
wählbaren Gewichts
Quellen:
•
•
Rippetoe, M. (2011) Starting Strength – Basic Barbell Training, 3rd Edition
http://flexikon.doccheck.com
Glute Ham Raises
Der Glute Ham Reises (GHR) ist eine Übung mit „geschlossener“ Kette. Bedeutet, dass die
Beinbeuger nicht isoliert, sondern im Verbund mit weiteren Muskelgruppen trainiert werden.
Die optimale Maschine dafür wird im unteren Bild aufgezeigt. Es sollte beachtet werden, dass
die Füße zwischen zwei Rollen geklemmt werden können.
http://www.commercial-gym-equipment.co.uk/usrimage/gr-glute-ham-blue-cross.gif
Beteiligte Muskeln:
Mit Hilfe der GHR trainiert man die Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings), die Glutes (M.
gluteus maximus, den M. erector spinae und den M. triceps surae.
Zielmuskulatur ist die Ischiocrurale Muskulatur, wobei der M. erector spinae als Stabilisator
für den aufrechten Rücken dient.
Im Detail ist die Ischiocruralmuskulatur unterteilt in:
1. M. biceps femoris
Ursprung: Tuber ischiadicum
Ansatz: Caput fibula
Innervation: Caput longum: Nervus tibialis (S1-S2)
Caput breve: Nervus ischiadicus (L5-S2)
Funktion: Flexion und Außenrotation des Unterschenkels.
Mit dem Caput longum auch Extension und Außenrotation im Articulatio coxa
2. M. semitendinosus
Ursprung: Tuber ischiadicum
Ansatz: Medialer Rand der Tuberositas tibiae
Innervation: Nervus tibialis (L5-S2)
Funktion: Flexion und Innenrotation des Unterschenkels
Extension und Adduktion im Articulatio coxae
3. M. semimembranosus
Ursprung: Tuber ischiadicum
Ansatz: Condylus medialis der Tibia
Fascia musculi poplitei
Ligamentum popliteum obliquum
Innervation: Nervus tibialis (L5-S2)
Funktion: Flexion und Innenrotation des Unterschenkels
Extension und Adduktion im Articulatio coxae
Der M. triceps surae als Hilfsmukulatur unterteilt sich in:
1. M. gastrocnemius
Ursprung: Caput mediale: Epicondylus medialis femoris
Caput laterale: Epicondylus lateralis femoris
Ansatz: Über der Achillessehne (Tendo calcaneus) am Tuber calcanei
Innervation: N. tibealis (S1, 2)
Funktion: Flexion des Articualtio genus
2. M. soleus
Ursprung: Dorsalseite des Caput und Collum Fibulae
Linea musculi solei der Tibia
Ansatz: Über Tendo calcaneus am Tuber calcanei
Innervation: N. tibealis (S1, 2)
3. M. plantaris
Ursprung: Proximal des Caput laterale des M. gastrocnemius
Ansatz: Über Tendo calcaneus am Tuber calcanei
Innervation: N. tibealis (S1, 2)
Alle Anteile zusammen bewirken eine Plantarflexion im OSG und im USG eine Supination.
http://free-workout-routines.net/image-files/leg-curls.jpg
Durchführung:
Bei den GHR handelt es sich um gleichzeitige Hüftextension und Knieflexion. Man kann
hierbei den exzentrischen Anteil der Kniebeugung besser als bei traditionelle
Beinbeugeübungen (z.B an der Maschine) trainieren, da bei den Maschinen nicht die
Möglichkeit besteht den Fokus nur auf die exzentrische Bewegung zu legen. Dafür müsste
vorab eine konzentrische Bewegung stattgefunden haben, welche aber in der für die
Exzentrik sinnvollen Gewichtskategorie nicht durchführbar ist.
1. In das Gerät einsteigen und sich an den Griffen abstützen
2. Bei der Platzierung der Füße muss darauf geachtet werde, dass sie die Platte komplett
berühren und die Achillessehne (Tendo calcaneus) die obere der zwei Fußrollen
berührt. Mit steigender Höhe steigt auch der Schwierigkeitsgrad, da sich das Knie nun
weiter oben auf dem Polster befinden und man diese bei der Bewegung weniger ins
Polster drücken kann.
3. Die Knie werden hinter dem Polster positioniert. Je näher die Fußplatte sich am
Kniepolster befindet, desto schwieriger wird durch den vergrößerten Hebelarm die
Übung.
4. Zu Beginn befindet sich der Oberkörper aufrecht, mit einem 90°-Winkel im
Kniegelenk (so entsteht noch keine Spannung entlang der hinteren Kette)
5. Starte die Übung indem du zunächst dein Gesäß, die Beinbeuger und die
Bauchmuskeln anspannst und dadurch eine Körperspannung erzeugt wird.
6. Der Oberkörper bewegt sich nun langsam nach vorne. Dabei wird beachtet, dass
keine Flexion im Oberkörper entsteht. Dieser bleibt weiterhin in einer Linie mit den
Beinen.
7. Gebeugt wird so lange bis sich der Oberkörper parallel zum Boden befindet.
8. Danach wird sich in die Ausgangstellung zurückgehoben.
Von rechts nach links:
http://www.picpicx.com/wp-content/uploads/2014/10/b1087ccd7557e5660454bbdbf46a9b35.jpg?63bea7
Als Alternative kann die Übung auch ohne Gerät durchgeführt werden. Hiefür benötigt man
entwerden eine Partner oder ein Stelle, wo die Füße eingehakt werden können (Auf die
Hebelkräfte achten). Damit kein schmerzhafter Druck auf den Knien entsteht sollte eine
Unterlage darunter gelegt werden. Die Arme können entweden neben dem Körper oder
angewinkelt, mit Handflächen nach vorne zeigend, gehalten werden.
Durchführung ohne Gerät:
1. Man beginnt nun sich langsam und kontrolliert nach vorne fallen zu lassen.
(Exzentrische Phase)
2. Wird die Spannung zu groß und kann nicht mehr aufrecht erhalten werden, lässt man
sich nach vorne fallen und fängt sich mit den Händen ab.
3. Danach wird sich mit Schwung vom Boden abgestoßen, wobei die Ischiocrurale
Muskulatur wieder voll kontrahiert wird, um sich in die Ausgangposition zu heben.
(Konzentrische Phase)
4. Der Oberkörper bleibt wie bei der Durchführung an der Maschine in einer Linie mit
den Beinen.
Als Alternative zum Abstoßen vom Boden kann auch die exzentrische Phase auch nur bis kurz
vor dem Punkt des versagens geführt werden, um dann direkt in die konzentrische Phase
überzugehen.
http://graphics.fansonly.com/schools/silu/graphics/auto/NatrualGluteHamRaise.jpg
http://www.kvusa.com/wl/ghr4.jpg
Beinbeugen am Seilzug
Bei der Übung „Beinbeugung am Seilzug“ handelt es sich um eine isolierte Beinbeugerübung,
wobei die Ischiocruralmuskulatur hauptbelastet und der M. triceps surae als Unterstützung
hinzugezogen wird.
Durchführung
1. Um die Übung durchführen zu können benötigt man eine Schlaufe, welche zwischen
Tendo calcaneus und M. gastrocnemius gelegt wird.
2. Der Seilzug ist dabei am unteren Block eingerastet.
3. Nun stellt man sich frontal vor den Seilzug und hält den Rumpf gerade. Das Standbein
wird etwas gebeugt und das trainierende Bein befindet sich auf gleicher Höhe.
4. Während der Bewegungsdurchführung sollte man sich zur Stabilisierung am Gerät
festhalten.
5. Damit das zu bewegende Bein nicht am Boden schleift und notgedrungen
Ausweichbewegungen in der Hüfte stattfinden, wird eine Unterlage (z.B. ein Stepper)
unter das Standbein gelegt. Als Alternative kann man sich auch auf den Boden legen.
6. Beim Einatmen das Knie des gestreckten Beines bis zu der Begrenzung der Weichteile
beugen, am Ende der Bewegung ausatmen. Darauf achten, dass die Bewegung nicht
durch Ausholbewegungen verfälscht wird.
https://www.fitstudio.com/system/images/270/print/032_Standing_Leg_Curl.jpg?1366126898
 Die Endstellung des ausführenden Beines liegt bei der anatomischen
Weichteilbegrenzung.
http://beyondfitness.co/wp-content/uploads/2013/04/Stnd_Cable_U_Leg_Curls.jpg
 Das Standbein steht auf einer leichten Erhöhung wodurch das trainierende Bein gestreckt
in die Ausgangsituation gebracht werden kann. Der Fuß ist nach dorsal flexiert, was zu einer
verstärkten Beanspruchung des M. gastrocnemius führt. Der Pfeil weißt darauf hin, den ROM
vollständig auszunutzen.
http://i.stack.imgur.com/mAZsU.jpg
 So nicht! Das Bein muss gestreckt in die Ausgangsposition zurückgeführt werden und
zudem gehört die Schlaufe um das Fußgelenk.
http://www.coachescolleague.com/files/fitness/legs/hamstring_curl_lying.jpg
 Als Alternative zum stehenden Beinbeugen kann diese Übung auch im Liegen
durchgeführt werden. Die Bewegungsausführung bleibt die gleiche.
Hinweis:
Bei Plantarflexion (Tendo calcaneus verkürzt) wird die an der Bewegung beteiligte Anteil der
Ischiocuralen Muskulatur erhöht (leichter Unterschied).
Um den Trainingseffekt auf den M. gastrocnemius zu erhöhen, kann man bei der
Beugebewegung den Fuß in Dorsalflexion (Tendo calcaneus gestreckt) halten.
Literatur:
http://www.uebungen.ws/stehendes-beinbeugen-am-kabelzug/
http://www.team-andro.com/fantastische-bungen-fuer-die-ischiocruralmuskulatur.html
http://www.uni-mainz.de/FB/Medizin/Anatomie/workshop/Vokabular/Muskeln-F3.html
http://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_triceps_surae
Marc Lauren: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Riva Verlag, 2012,
S. 113.
Matt J. Mcallister, Kelley G. Hammond, Brian K. Schilling, Luca C. Ferreria, Jacob P. Reed,
Lawrence W. Weiss: Muscle Activation During Various Hamstring Exercises. Exercise
Neuromechanics Laboratory, The University of Memphis, Memphis, Tennessee.
Thema 5: Nackenkniebeuge + Variationen – Leander Sielaff & Nicolas Best (WS 15/16)
Muskulatur Kniegelenk
1.
2.
3.
4.
Kniestrecker
a. M.Quadrizeps Femoris
Kniebeuger + Innenrotatoren/Außenrotatoren
a. M. Biceps Femoris (A)
b. M. Sartorius (I)
c. M. Semimembranosus (I)
d. M. Semitendinosus (I)
e. M. Gracilis (I)
f. M. Gastrognemicus (I)
g. M. Popliteus (I)
Adduktoren
a. M. Adductor Magnus
b. M. Gracilis
Hüftstreckbeuger/Hüftstrecker
a. Siehe Oben (Hüftbeuger)
b. M. Gluteus Maximus/Medius/Minimus
Strecker Muskulatur
1.
2.
3.
4.
M. Quadrizeps Femoris
a. M. Rectus Femoris (Spina Iliaca Anterior – Tuberositas Tibiae) = Zweigelenkig
b. M. Vastus Intermedius (laterale Femurfläche – Tuberositas Tibiae) = Eingelenkig
c. M. Vastus Medialis (Linea Aspera – Tuberositas Tibiae) = Eingelenkig
d. M. Vastus Laterlis (laterale Fläche Trochanter Major – Tuberositas Tibiae) = Eingelenkig
Dreimal so stark wie die Summe der Beugemuskulatur
Bei überstreckter Hüfte größerer Einfluss auf Knie
Patella steigert Effizienz des Streckerapparats als Drehmomentkraftverstärker (Hypomochilon)
Beugermuskulatur
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
M. Biceps Femoris
a. Caput longum (Tuber Ischiadicum – Caput Fibulae)
b. Caput Breve (Linea Aspera – Caput Fibulae)
M. Semitendinosus (Tuber Ischiadicum – Pes Anserius der Tibia)
M. Semimembranosus (Tuber Ischiadicum – Condylus Tibiae)
Antagonisten des Streckerapparats
Bis auf M. Popliteus biartikuläre Muskeln
Bis auf M. Gastrocnemicus auch Extensoren des Hüftgelenks
Werden die biartikulären Muskeln durch Hüftbeugung gedehnt, so ist Wirkung der Kniebeuger höher
Muskuläre Voraussetzungen
1.
2.
Tiefe Rückenmuskulatur
a. M. Errector Spinae
b. M. Quadratus Lumborum
c. Sonstige Tiefen Rückenmuskeln
Bauchmuskulatur
a. M. Rectus Abdominis
b. M. Transversus Adominis
3.
c. M. Externus/Internus Abdominis
Perfektes Zusammenspiel einer gut ausgeprägten Rücken- und Bauchmuskulatur
Belastungen bei Kniebeugen (Mechanische Kräfte)
1.
2.
3.
4.
Zwei Kraftarten:
a. Druckkräfte
b. Scherkräfte
Kniegelenkskräfte nach Brunner 1996
a. Tibio-Femorale Druckkraft: Aktivierung des Quadrizeps drückt das Tibiaplateu gegen den
Femurkopf => senkrecht zum Tibiaplateu
b. Patello-Femorale Druckkraft: Mit zunehmender Beugung wird Patella gegen interkondylare
Furche des Femurkopfes gepresst. (in Richtung des Krümmungsradiuses des Femurkopfes)
c. Tibio-Femorale Scherkraft: Da die Zugrichtung der Partellasehne nur in einer bestimmten
Beugerichtung senkrecht zum Tibiaplateu verläuft wirkt zwischen Tibia und Femur auch eine
parallel zum Tibiaplateu verlaufende Kraft.
Physikalische Herleitung Kraft
a. Kraft = Masse x Beschleunigung
i. Masse um das 2-3 Fache erhöhbar
ii. Beschleunigung um das 20-30 Fache erhöhbar
b. Größte Belastungen bei Sprüngen aus der tiefen Kniebeuge (Sprinter/Springer)
Druck abhängig von Kraft und Größe der Kontaktfläche
a. Größe der Tibio-Femoralen Kontaktfläche nimmt mit zunehmender Kniebeuge ab
b. Ansteigende Belastung => Vergrößerung der Kontaktflächen
c. Größe der Patello-Femoralen Kontaktfläche nimmt mit zunehmender Kniebeuge ab
Fehlerbilder/Risiko für Verletzungen
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Ausweichen mit dem Becken nach hinten => Auflösen der Lordosierung der WS
a. Beweglichkeit Is hiokrurale Muskulatur ↓
b. Be egli hkeit Spru ggele k ↓
c. Verkürzung Bandapparat lumbosakraler Übergangsbereich
(Stärkeres Beugen der Hüfte) => Fehlbelastungen LWS/Rumpf
Ausweichen des Beckens der Knie nach lateral/medial
(Zu hohe Senkgeschwindigkeit)
a. Je höher die Senkgeschwindigkeit in der exzentrischen Phase, desto höher wird die zu
entwickelnde Bremskraft vor der Umkehrbewegung. => 3-4 Sekunden exzentrische Phase
wird empfohlen
(Hamill, 1994) 13-16 Jährige Gewichtheber (n=1634) die auf 170.000 Trainingsstunden kommen =>
Verletzungshäufigkeit 0,0017/100 Trainingsstunden – Vergleich Leichtathletik 0,57
95,3% der Verletzungen < 1 Woche
Equipment nicht zwingend notwendig
•
Schuhe:
möglichst flach und ohne Dämpfung (z.B. Gewichtheberschuhe)
→ erhi dert a heben der Ferse, bessere Position um mehr Kraft zu
entwickeln
•
•
Beckengurt:
Knieschutz:
schützt den Rücken und gibt mehr Stabilität
Sleeves oder Bandagen
Vorbereitung
•
•
•
•
•
•
gleichmäßiger Rhythmus vor jedem Satz
Füße mittig unter der Langhantel platzieren (etwa hüftbreit)
Füße leicht nach außen gerichtet (45° ist zu viel!)
Langhantel über Trapezius-Muskulatur (Highbar-Variante)
schmal greifen
aufre hte Haltu g → „Neutral spi e“
Durchführung
•
so tief wie möglich einatmen und Luft anhalten
•
Langhantel heraushe e → „3-Steps“ 3 klei e S hritte u i Positio zu ko
e
•
Hüft- und Kniebeugung (nicht nur hoch und runter, sondern auch vor und zurück)
•
sitzen zwischen den Beinen
•
Knie in einer Linie mit den Fußspitzen
•
Hantel ist während der gesamten Bewegung möglichst in einer Linie mit den Fußmitten
•
beim aufrichten Atmung anhalten (Druck gegen abdominale Wand stützt Rumpf und hält den
Körper i ei er aufre htere Lage → so ka
ehr Kraft erzeugt erde
•
Arbeit nicht nur aus Quadriceps, sondern auch aus der stärkeren Gluten- und Hüftmuskulatur
(beim aufrichten vorschieben der Hüfte)
Variationen
Standbreite hat viel mit dem individuellen Bau des Körpers zu tun
•
◦
•
◦
◦
◦
eng
eher für kurze Beine geeignet
weit
horizontale Distanz zwischen Knie und Hüfte nicht so groß
kleinerer Hebel für größere Leute
mehr Arbeit der unteren Rücken- und Hüftmuskulatur (mehr Gewicht möglich)
Hantelablage
•
High ar → La gha tel ü er Trapezius-Muskulatur
◦
bequemer für die meisten, weil es gewohnter ist
◦
geeigneter für kurze Beine (Hebel nicht so groß, weniger Gefahr die Balance zu verlieren)
•
Lo Bar → La gha tel ü er Deltoideus
◦
unbequemer für die meisten
◦
ABER: 95% der Leute können so mehr Kraft entfalten
→ Hüft- und Rückenmuskulatur mehr involviert wegen de aktive Hüftstreckung (größe Muskeln, die
mehr Kraft entwickeln können als der Quadrizeps
◦
a h or e geleh te Positio → „Neutral spi e“ ist trotzde
gege e
Beugetiefe
•
Wettkampfttiefe
•
körperliche Konstitution
•
kommt drauf an, welche Muskeln man mehr beanspruchen will
•
generell: nicht weiter beugen, als bis zu dem Punkt, an dem das Becken abknickt und die
komplette Streckung des Rückens fehlt
Praktisch-methodische Übungen des Krafttrainings, WiSe 2015-2016
Dozenten:
Dr. Christoph Mickel, Steffen Nyhuis, Prof. Dr. Lutz Vogt
Referentinnen: Jeannine Semmler & Janine Schäfer
16.11.2015
Quadrizeps/Frontkniebeuge und Reißkniebeuge mit der Langhantel
(Unterschiede zur Nackenkniebeuge)
1. Kniebeugen im Allgemeinen (Nackenkniebeuge)
- sehr effiziente Ganzkörperübung, Grundübung des Krafttrainings, gehört zum „Kraftdreikampf“
1.1 Primärmuskulatur
- (vorderer) vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
- Beinbizeps - musculus biceps femoris
- großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
1.2 Sekundärmuskulatur
- dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor
- Rückenstrecker - musculus erector spinae
1.3 Übungsausführung
-
Ausgangsposition:
o schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen leicht nach außen
o neutrale Kopfhaltung mit Blick nach vorne
o gestreckter Rücken
-
Abwärtsbewegung/Aufwärtsbewegung:
o Knie werden kontrolliert gebeugt und gestreckt
 Rumpfmuskulatur ist angespannt
 leichte Hohlkreuzstellung (natürliche Haltung der Wirbelsäule)
 Knie bleiben über den Füßen (niemals seitlich oder über die Fußspitzen hinaus)
 Fußsohlenkontakt beibehalten
 Hantelstange stets über dem KSP führen
o höchste Kraftentwicklung: 1. Hälfte der Bewegungsamplitude
-
Tiefster Punkt:
o kontrolliertes Abbremsen bis die Oberschenkel ca. parallel zum Boden stehen
 bei 90° ist die Kniebelastung am stärksten
 > 90° ist die anschließende Bewältigung der Streckung anspruchsvoller
o Je tiefer die Kniebeuge, desto schwerer wird die technisch saubere Durchführung!
-
Höchster Punkt: Beine nicht durchstrecken (Spannungs-Erhaltung & Kniegelenks-Schonung)
1.4 Häufige Fehler
- Fehlbelastung der Knie durch X-Bein oder O-Bein Stellungen (Fersen verlassen den Boden)
o Grund: Knie vor den Fußspitzen; unstabile/zittrige Knie; Außen- oder Innendrehung der Knie
- Fehlbelastung der Bandscheiben durch Krümmen des unteren Rückens während der Bewegung
o Grund: zu schwere Trainingsgewichte oder mangelhafte Konzentration
2. Vorteile der Front- und Reißkniebeuge
- bei der Ermüdung der Nackenkniebeuge kann der Oberkörper vorkippen
 nicht möglich bei Front- und Reißkniebeuge, da die Stange sonst runterfällt
- Stabilität im gesamten Körper und nicht nur im Oberkörper
3. Frontkniebeuge – motorisch am einfachsten, große Gewichte möglich
3.1 Beanspruchte Muskulatur1
- beansprucht im Besonderen die Rückenstreckmuskulatur
o durch Halten des Oberkörpers, um ein Abkippen zu vermeiden
 zuständig für das Aufrichten und die Stabilisation der Wirbelsäule
- gesamte Stützmuskulatur des Oberkörpers + Brustkorb
3.2 Übungsausführung
- vor Langhantel stellen, vordere Schultermuskulatur unter der Stange
- Stangenlage:
auf der vorderen Schultermuskulatur
3.2.1 Stangengriff, Variante a
- Stangengriff:
schulterbreit im Untergriff
- Voraussetzung: ausreichend Beweglichkeit im Ellenbogengelenk
- Tipp: Ellenbogen nach innen drücken, um mehr Stabilität zu erreichen
3.2.2 Stangengriff, Variante b
- Stangengriff:
Arme vor dem Körper überkreuzt
4. Reißkniebeugen – motorisch am anspruchsvollsten, nur geringe Gewichte möglich
4.1 Beanspruchte Muskulatur1
- beansprucht im Besonderen die gesamte Oberkörper- (Rücken- & Rumpf) und die Armmuskulatur
o durch veränderte Oberkörperbelastung wegen der veränderten Stabhaltung
4.1.1 Trainingseffekte
- Verbesserung der Körperstabilisierung (Rumpf, Schulter- & Kniegelenke), der Beweglichkeit im
Hüft-, Brust-, und Schulterbereich & Schulung koordinativer Fähigkeiten
1
Da die Beinmuskulatur stets ermüdungsresistenter als die des Oberkörpers sein wird, erreicht die Übung hauptsächlich ihn.
4.2 Übungsausführung
- vor Langhantel stellen,
Hantelstange auf den Nacken legen
& anschließend Arme strecken
- Stangengriffs2:
breiter Griff, Hände zur Stabilität leicht
nach außen gedreht („Stab zerbrechen“)
- Voraussetzung:
gute Beweglichkeit im Brust- &
- Schulterbereich, gute Koordination
http://www.triathlon-tipps.de/images/articles/big/Kniebeuge-Reissen.jpg
5. Training mit Anfänger – Nacken- oder Frontkniebeuge?
- Nackenkniebeuge: Prinzipiell motorisch am einfachsten und somit für Anfänger optimal.
- Frontkniebeuge: Zu wählen, falls der Trainierende in der Nackenkniebeuge nach vorne abkippt.
Schiffer, T. et al.: Einführung in das Krafttraining. 1. Auflage. Köln: Sportverlag Strauß, 2010. S. 58 - 64.
http://www.uebungen.ws/kniebeugen/
http://www.functional-training-magazin.de/reisskniebeuge-und-eine-einfache-varianten-des-gewichthebens/
http://aesirsports.de/2014/05/auf-die-frontkniebeuge-6-wichtige-tipps-zur-ausfuehrung/
2
Die Griffbreite wählt der Übende so, dass das Trapez optimal beansprucht wird.
23.11.2015
Praktisch-methodische Übungen zum Krafttraining
Beinpresse & Beinstrecker
Jasper Cromm,
Tim Cezanne
Beinpresse
Anatomie:

Zielmuskulatur: Musculus quadrizeps femoris, Musculus gluteus maximus, Musculus
biceps femoris, Musculus semitendinosus, Musculus semimembranosus

Hilfsmuskulatur: Hüftadduktoren
Allgemeines zur Beinpresse:
Die Beinpresse ist eine maschinenunterstützte Übung zum Training der Beinstreckerkette.
Zusätzlich zur Entwicklung der Oberschenkel und Gesäß Muskulatur, dient diese Übung zur
Stabilisierung der Beinachse. Vorgegebene Bewegungsrichtung- und amplituden ermöglichen
eine kurze Lernphase, und somit eine schnelle Ausbelastung.
Anders als bei freien Kniebeugen stellt bei der Beinpresse die Rumpfmuskulatur in der Regel
keinen limitierenden Faktor dar, wodurch eine stärkere Ausbelastung der Beinstreckerkette
möglich ist. Allerdings mangelt es der Bewegung, im Vergleich zu freien Kniebeugen, aufgrund
der Führung an Natürlichkeit und der gleichzeitig starken Aktivierung der Rumpfmuskulatur. In
Folge dessen, sind die Leistungen beziehungsweise Leistungssteigerungen an der Beinpresse
nicht auf die Leistungen bei Sprüngen, zum Beispiel dem Counter Movement Jump, und Sprints
übertragbar. Hier wären die freien Kniebeugen das Mittel der Wahl.
Wie bei allen Übungen, muss auch bei dieser Übung anhand der individuelle Zielsetzung, sowie
der Person mit der gearbeitet wird, entschieden werden, ob sie zielführend ist und im
Trainingsplan platz finden sollte oder nicht.
Mögliche Unterschiede
Beinpressen:
beziehungsweise
Einstellungsmöglichkeiten
verschiedener
Winkel zwischen Sitz- und Rückenpolster:
Je nach dem wie groß oder klein dieser Winkel ist, werden die Hüftextensoren bei der
Übungsausführung stärker oder weniger stark aktiviert.. Ein größerer Winkel zwischen Sitz- und
Rückenpolster begünstigt die Arbeit der Hüftextensoren, birgt allerdings die Gefahr, sich bei
hohen Lasten selbst aus dem Sitz zu drücken.
Positionierung der Füße:
Mit der breite der Fußstellung kann Einfluss auf Aktivierung der Hüftadduktoren genommen
werden. Je breiter die Füße positioniert sind, desto weiter müssen sie nach außen rotiert sein,
damit die Knie in der Hocke parallel zur Ausrichtung der Füße zeigen. Die Füße sollten im
Vergleich zu den Oberschenkeln weder weniger, noch weiter auswärts rotiert sein, um eine
achsiale Bewegungsausführung und somit die Stabilisierung der Beinachsen zu gewährleisten.
Die Höhe der Füße beeinflusst den Anteil der ischiocruralen Muskulatur an der Bewegung.
Werden die Füße höher positioniert nimmt dieser Anteil zu.
Neigung der Fußplatte:
Bei manchen Beinpressen, meist bei medizinischen Geräten, ist es möglich die Neigung der
Fußplatte zu verstellen. Dadurch kann die Dorsalflexion im Sprunggelenk bei Patienten mit
Sprunggelenksverletzungen verringert werden.
23.11.2015
Praktisch-methodische Übungen zum Krafttraining
Beinpresse & Beinstrecker
Jasper Cromm,
Tim Cezanne
Ausführung:
Bei der Übungsausführung ist darauf zu achten, dass die Krafteinwirkung betont über die Fersen
eingeleitet wird. Die exzentrische Phase sollte so tief wie möglich gehen, ohne dass sich das
Gesäß vom Polster abhebt. Weiterhin ist es wichtig, in maximaler Extension immer noch eine
leichte Flexion im Kniegelenk beizubehalten, um das Gelenk optimal sichern zu können.
Startposition beziehungsweise Umkehrpunkt in Flexion, sowie Umkehrpunkt in Extension an der
Beinpresse:
Startposition beziehungsweise Umkehrpunkt in Extension, sowie Umkehrpunkt in Flexion am
Beispiel der Hackenschmidt Beinpresse:
Vorteil der Hackenschmidt Beinpresse gegenüber der 45-Grad-Beinpresse und der Horizontalen
Beinpresse ist der Start aus der Extension in Hüft- und Kniegelenken. Zum einen ist dadurch die
Muskulatur bei der ersten konzentrischen Phase schon unter Spannung, es wird ihr also kein
„von Null auf Hundert“ abverlangt und zum anderen ermöglicht dies einen tieferen Umkehrpunkt
von der Exzentrik in die Konzentrik ohne abheben des Gesäßes, da die Muskulatur durch die
Last bereits in eine leichte Dehnung gezwungen wurde.
23.11.2015
Praktisch-methodische Übungen zum Krafttraining
Beinpresse & Beinstrecker
Jasper Cromm,
Tim Cezanne
Beinstrecker
Anatomie:

Zielmuskulatur: Musculus quadrizeps femoris
Allgemeines zum Beinstrecker:
Der Beinstrecker ist zur isolierten Belastung der Extensoren des Kniegelenks geeignet. Er ist eine
gute Ergänzung zu mehr-gelenkigen Übungen wie Kniebeugen oder der Beinpresse.
Ausführung:
Vor Beginn der Übung ist darauf zu achten, dass das Gerät so eingestellt wird, dass das
Kniegelenk mit dem Drehgelenk des Beinstreckers übereinstimmt, der Hüftgelenkwinkel bei etwa
90° und der Startwinkel im Kniegelenk ca. zwischen 70° und 90° liegt. Das Polster, auf welches
Druck ausgeübt wird, wird etwas oberhalb des Sprunggelenks am Schienenbein positioniert.
Während der Übung sollte das Gesäß immer Kontakt mit dem Polster halten. Zur besseren
Stabilisierung des Kniegelenks ist eine Dorsalflexion im Sprunggelenk möglich. Es wird in die
volle Extension gearbeitet und der Umkehrpunkt von der Konzentrik in die Exzentrik liegt bei ca.
90° Kniegelenkwinkel, besser knapp darunter um die volle ROM auszunutzen.
In der Therapie ist beim Training mit geringen Lasten eine betont innen- oder außenrotierte
Fußstellung zur akzentuierten Belastung der medialen oder lateralen Quadrizepsanteile möglich.
Eine Besonderheit liegt bei Patienten mit vorderer Kreuzbandruptur vor. Wird wie vorgesehen das
Polster oberhalb des Sprunggelenks angebracht, kommt es beim Krafteinsatz durch die
Hebelwirkung zur vorderen Schublade im Kniegelenk. Um das zu vermeiden muss das Polster
kurz unterhalb des Knies sitzen.
Einbeinige und beidbeinige Ausführung:
Ein Vorteil der einbeinigen Ausführung ist, dass es nicht zu einem ungleichmäßigen Krafteinsatz
kommen kann und somit bilaterale Ungleichgewichte vermieden oder festgestellt und behoben
werden können. Des Weiteren, kann bei der beidbeinigen Ausführung das Problem auftreten,
dass man in Bereiche kommt, in denen das Gesäß durch die hohe Last vom Sitz gedrückt wird.
Bei manchen Maschinen hat man die Möglichkeit sich festzuschnallen, andernfalls muss man
dem durch Festhalten entgegenwirken. Einen Ausweg bietet die einbeinige Variante, da bei
dieser nur ungefähr die Hälfte des Gewichtes bewegt wird.
Startposition:
Endposition:
23.11.2015
Praktisch-methodische Übungen zum Krafttraining
Beinpresse & Beinstrecker
Jasper Cromm,
Tim Cezanne
Fehler:

Abheben des Gesäßes vom Sitzpolster

Arbeiten mit Schwung, besonders am Start der Bewegung

Betont innen- oder außenrotierte Fußstellung bei hohen Lasten
◦ häufig Beschwerden im Kniegelenk als Folge
Quellen:
Klaus Wirth, Andreas Schlumberger, Martin Zawieja, Hagen Hartmann. Krafttraining Im
Leistungssport: Theoretische und praktische Grundlagen für Trainer und Athleten. Sportverlag
Strauss, Köln 2012 – 1. Auflage
K Wirth et al. The impact of back squat and leg-press exercises on maximal strength and speedstrength parameters. Journal of strength and conditioning research, 2015 Sep 25.
Werner Platzer. Taschenatlas Anatomie: Band 1 Bewegungsapparat. Georg Thieme Verlag, 2013
– 1. Auflage
Goethe Universität Frankfurt am Main - Institut für Sportwissenschaften
Veranstaltung: Praktisch-methodische Übung zum Krafttraining, WS 15/16 – Gruppe B
Referenten: Martin Besse (Matr.: 5553035) & Angelika Griesbeck (Matr.: 4715780)
8. Ausfallschritte (lunges) mit Langhantel (LH) und Kurzhantel (KH)
Anatomie:
Zielmuskulatur
M. quadriceps femoris
M. rectus femoris (Ursprung: spina iliaca anterior inferior)
M. vastus medialis (Ursprung: labium mediale der linea
aspera)
 M. vastus intermedius (Ursprung: Vorderseite Femurschaft)
 M. vastus lateralis (Ursprung: labium lateralis der linea
aspera)
Gemeinsamer Ansatz: tuberositas tibiae
M. gluteus maximus


Ursprung:
 facies dorsalis des os sacrum,
 facies glutea des os ilium,
 fascia thoracolumbalis
Ansatz:
 kraniale Fasern: tractus iliotibialis
 kaudale Fasern: tuberositas glutea
Funktion & Innervation:
- Innervation: N. femoralis
(L2-4)
- Extension des Kniegelenks
- Flexion des Hüftgelenks
- Extension des Kniegelenks
- Extension des Kniegelenks
- Extension des Kniegelenks
- Extension im Hüftgelenk
- Aussenrotation im Hüftgelenk
- Abduktion im Hüftgelenk
- Innveration: N. gluteus inferio
(L4 – S2)
Unterstützende Muskulatur:
 M. Erector Spinae (Rückenstrecker);
 M. tibialis anterior (Schienbeinmuskel);
 M. Quadratus lumborum (Lendenmuskel – tiefe Bauchmuskulatur),
 laterale Bauchmuskulatur, Ischiocrurale Muskulatur
Goethe Universität Frankfurt am Main - Institut für Sportwissenschaften
Veranstaltung: Praktisch-methodische Übung zum Krafttraining, WS 15/16 – Gruppe B
Referenten: Martin Besse (Matr.: 5553035) & Angelika Griesbeck (Matr.: 4715780)
Anatomie der Ausfallschritte
Allgemeines:
 Die Übung „Ausfallschritte“ ist eine Ergänzungsübung zur Kniebeuge, keine Ersatzübung
 Generell gilt, dass weite Schritte v.a. den M. Glutaeus maximus, enge Schritte v.a. den M.
Quadriceps femoris beanspruchen
 Der Vorteil von Ausfallschritten mit Kurzhantel ist, dass die Rumpf-Stabilität einfacher zu
gewährleisten ist und der Trainierende sich dadurch mehr auf eine saubere und intensive
Beanspruchung des M. Quadrizeps konzentrieren kann. Allerdings könnten die Unterarme bei
hohen Gewichten so stark beansprucht werden, dass das Gewicht frühzeitig abgelegt werden
muss und eine Ausbelastung der Beinmuskulatur nicht möglich ist
 Der Vorteil von Ausfallschritten mit der Langhantel liegt darin, dass höhere Lasten möglich sind.
Allerdings ist dies für Fortgeschrittene zu empfehlen, da eine ausreichende Rumpfstabilität
vorhanden sein muss. Die Langhantelstange wird bei der Ausführung auf den M. Trapezius (pars
descendens) abgelegt. Die Nachteile von Ausfallschritten mit Langhanteln liegen darin, dass
häufig nicht genug Platz im Studio ist, v.a. bei der Ausführung der Ausfallschritte „Laufen
vorwärts“.
 Ausgangsstellung: Bis auf die Variante „Bulgarian Split Squats“ haben alle Varianten der
Ausfallschritte folgende Punkte zur Ausgangsstellung gemeinsam:
o Füße sind ungefähr hüftbreit auseinander
o Fußspitzen zeigen nach vorne
o Aufrechter Oberkörper
o Blick nach vorne
o Hüfte bleibt gerade
Übungsformen:
Varianten
Bewegungsausführung
Bemerkungen/ Limitationen
1. Vorwärts auf der Stelle (mit
Langhantel)
Großer Schritt nach vorn
Das hintere Knie soll den Boden
nicht berühren! Spurbreite der
beiden Füße beibehalten (siehe
Ausgangsstellung)
Absenken des gesamten Körpers
bis das hintere Knie kurz vor dem
Boden ist (Inspiration)
Explosives Hochdrücken durch das
vorgestellte Bein (Exspiration) und
wieder zurück zur
Ausgangsstellung
Gerader Rücken, vorderes Knie
schiebt sich nicht über den Fuß,
Hüfte gerade halten
Alternierende Ausführung
möglich
Goethe Universität Frankfurt am Main - Institut für Sportwissenschaften
Veranstaltung: Praktisch-methodische Übung zum Krafttraining, WS 15/16 – Gruppe B
Referenten: Martin Besse (Matr.: 5553035) & Angelika Griesbeck (Matr.: 4715780)
2. Im Laufen vorwärts
Großer Schritt nach vorn
Absenken des Körpers bis maximal
das hintere Knie kurz vor dem
Boden ist
Konzentration auf den M.
Quadriceps femoris und den M.
Gastrocnemius
Mit dem vorangestellten Bein
hochdrücken, dabei das hintere
Bein kräftig nachdrücken und
neben das vordere Bein abstellen.
3. Rückwärts auf der Stelle
(Joe DeFranco´s Revers
Lunges)
Einleitende Beugung des vorderen
Knies, konzentrische Kontraktion
des M. Quadrizeps bei
gleichzeitigem mittel-großen
Schritt des anderen Beines nach
hinten
Der Schwerpunkt bleibt auf dem
vorderen Bein
Exzentrische Kontraktion
(Streckung) des vorderen
Quadrizeps
Gleichzeitig wird das hintere Bein
herangezogen und neben das
vordere Bein abgestellt
4. Bulgarian Split Squats
Ausgangsposition:
Das hintere Bein wird auf eine
Erhöhung (z.B. Hantelbank)
abgelegt
Senkrecht absenken und
hochdrücken.
(Ausgangsposition)
(Druckposition)
Das vordere Knie darf hierbei
über Fußspitze gebeugt werden.
Das hintere Knie soll den Boden
nicht berühren!
Oberkörper leicht nach vorne
lehnen, um ein Gegengewicht zu
bilden (Gleichgewicht halten),
sodass die Belastung
kontinuierlich auf dem vorderen,
kontrahierten Bein zu lassen
Vorteil: Knieschonender als
Variante 1 & 2, da die Belastung
kontinuierlich ist und man nicht in
die Beugung mit einem
Stemmschritt reinfallen muss.
Alternierende Ausführung
möglich
Das Gewicht lagert allein auf dem
vorderen Bein  maximale
Quadrizeps- und
Glutaeusbelastung!
Vorteile: Isolierte Auslastung des
vorderen M. Quadrizeps möglich
bei gleichzeitig hohem
Dehnungsreiz des Hüftbeugers 
Beweglichkeits- und Kraftübung
in einem
Größere Bewegungsamplitude im
Kniegelenk möglich
Nachteil: geringere Stabilität
durch das erhöhte hintere Bein.
Alternierende Ausführung ergibt
wenig Sinn -> jedes Bein einzeln
trainieren
Goethe Universität Frankfurt am Main - Institut für Sportwissenschaften
Veranstaltung: Praktisch-methodische Übung zum Krafttraining, WS 15/16 – Gruppe B
Referenten: Martin Besse (Matr.: 5553035) & Angelika Griesbeck (Matr.: 4715780)
Zielgruppe und Vorteile von Ausfallschritten:






Als Hypertrophie – Training geeignet Ergänzung zur Kniebeuge
Als Stabilisationsübung in der Reha oder Sportart-begleitend (enger Bezug zu Sportarten, da
meistens nur ein Bein Bodenkontakt hat und Kräfte auf einem Bein wirken, z.B. Springen, Laufen,
Richtungswechsel).
Die plötzliche Belastung bei Variante 1 & 2 fördert die Reaktionsbereitschaft der Stabilisatoren
und verbessert die sensomotorische Kontrolle: Bodenkontakt und Beugung  afferentes Signal
von Muskelspindeln (Infos über veränderte Gelenkstellung und Widerstand) führt zu
unwillkürlichen efferenten Reaktionen zurück zu den Muskelfasern.
Allgemeine Verbesserung des Gleichgewichts und der Propriozeption bei gleichzeitiger
muskulären Ausbelastung.
Aufdehnung des Hüftbeugers und des M.Psoas.
Ausgleichen von Defiziten des schwächeren Beins.
Quellen:

Abbildung aus: Delavier, Frédéric (2007): Der neue Muskel Guide, München, blv, S. 116-117

Skript aus dem Wintersemester 2008/2009: Praktisch-methodische Übungen zum
Krafttraining. (Eine Zusammenstellung der Antworten und Mitschriften vieler fleißiger
Studenten und kein offizielles Dokument!)

Hüter-Becker, A., & Dölken, M. (2011). Untersuchen in der Physiotherapie. Georg Thieme
Verlag

Internet: benutze YouTube-Videos (letzter Zugriff am 27.10.2015)
o https://www.youtube.com/watch?v=o1e8WmRJk2w
o https://www.youtube.com/watch?v=m5MvTF2gOjY
o https://www.youtube.com/watch?v=h1cqY4vUUt8
Wintersemester 15/16
04.12.2015
Schriftliche Ausarbeitung
Kreuzheben mit der Langhantel
Goethe-Universität Frankfurt am Main
FB 05 – Institut für Sportwissenschaften
Praktisch-methodische Übungen des Krafttrainings
WS 2015/2016
Nathalie Leitzbach
1
Wintersemester 15/16
04.12.2015
1. Einführung
Das Kreuzheben (engl.: „Deadlift“
es hrei t eine Übung aus dem Krafttraining und dem
Kraftdreika pf e gl.: „Powerlifti g“ . Dabei wird eine Langhantel mit geraden Armen vom
Boden gehoben, bis Knie, Hüfte und Schultern vollständig gestreckt sind.
Neben dem Klassischen Kreuzheben lassen sich das rumänische Kreuzheben mit gestreckten
Beinen und das Sumo-Kreuzheben als zwei weitere Varianten unterscheiden. Klassisches und
Sumo-Kreuzheben zählen gemeinsam mit der Kniebeuge und dem Bankdrücken zu den
Wettkampfübungen des Kraftdreikampfs.
2. Muskulatur des Kreuzhebens
Das Kreuzheben mit der Langhantel stellt eine der funktionellsten Übungen im Krafttraining
dar und zeichnet sich durch eine Vielfalt an beteiligter Muskulatur aus. Die verschiedenen
Muskelgruppen
werden
in
Abhängigkeit
der
jeweiligen
Ausführungsvariante
in
unterschiedlichem Ausmaß angesprochen.
Zu den wichtigsten Antagonisten beim Kreuzheben zählen:

Der lumbale und thorakale Anteil des M. erector spinae

Der M. gluteus maximus

Der M. quadriceps femoris
- M. rectus femoris
- M. vastus lateralis, M. vastus medialis, M. vastus intermedius

Die ischicrurale Muskulatur
- M. biceps feromis
- M. semitendinosus
- M. semimembranosus
Zu den wichtigsten Synergisten beim Kreuzheben zählen:

M. latissimus dorsi
- Pars vertebralis
- Pars costalis
- Pars iliaca
- Pars scapularis
2
Wintersemester 15/16
04.12.2015
Zu der Hilfsmuskulatur beim Kreuzheben zählen:

Die dorsale Schultermuskulatur mit Ansatz am Humerus
- M. supraspinatus
- M. infraspinatus
- M. deltoideus
- M. teres major und M. teres minor

Die dorsale Rumpfmuskulatur mit Ansatz am Schultergürtel
- M. rhomboideus major und M. rhomboideus minor
- M. levator scapulae
- M. serratus anterior

Gerade und schräge Bauchmuskulatur

Ober- und Unterarmmuskulatur

Hüftabduktoren

Sprunggelenksmuskulatur
3. Griffvarianten
Der doppelte Obergriff
Der doppelte Obergriff, auch Double Overhand Grip genannt, beschreibt eine Griffvariante
beim Kreuzheben mit der Langhantel, die vor allem in der Aufwärmphase des Krafttrainings
und beim Heben leichterer Lasten ihre Verwendung findet.
Dabei wird die Hantelstange mit beiden Händen auf Höhe der Fingergrundgelenke gegriffen.
Durch ein „)usa
e drü ke “ der Finger kann die gesamte Hantellast in der Hand gehalten
werden. Um die Finger zu entlasten kann der doppelte Obergriff auch in Kombination mit
Zughilfen eingesetzt werden. Diese verteilen die Belastung vermehrt auf die oberen
Handgelenke und ermöglichen so das Heben höherer Lasten.
Vorteile des doppelten Obergriffs sind:

Verbesserung der Griffkraft

Symmetrische Belastung der Schulter
Nachteile des doppelten Obergriffs sind:

Schwielenbildung durch eine fehlerhafte Handposition
3
Wintersemester 15/16
04.12.2015
Der Hakengriff
Der Hakengriff stellt eine Variante des doppelten Obergriffs dar. Dabei wird die Langhantel
mit beiden Händen gegriffen. Die Daumen werden zwischen der Stange, dem Zeigefinger
und dem Mittelfinger platziert. Diese Griffvariante gewährleistet das Heben höherer Lasten,
verursacht bei Ungeübten allerdings starke Schmerzen in den Daumen.
Der Kreuzgriff
Der Kreuzgriff, auch Mixed Grip genannt, beschreibt eine weitere Griffvariante beim
Kreuzheben und zeichnet sich durch eine invertierte Handposition aus. Dabei wird meist die
nicht-dominante Hand mit dem Handballen nach vorne supiniert und die Hantelstange von
unten gegriffen. Die andere Hand bleibt in pronierter Position. Der gleichzeitige Ober- und
Untergriff sorgt für eine Verdrehung der Hantel in die Handflächen. Diese verhindert, dass die
Langhantelstange aus den Händen rollt und gestattet damit das Halten höherer Lasten.
Vorteile des Kreuzgriffs sind:

Die Verwendung höherer Lasten

Geringere Nutzung von Zughilfen
Nachteile des Kreuzgriffs sind:

Asymmetrische Belastung der Schulter

Anspannung der Bizepssehne durch Supination der Hand

Erhöhtes Risiko die Langhantel aufgrund der angespannten Bizepssehne über den
Mittelfuß zu schieben

Erhöhtes Risiko für Verletzung der Bizepssehne
- Die Kontraktion der Hand in Supinationsstellung bewirkt eine leichte Verkürzung des
Caput longum im Bizepsmuskel und führt zu einer übermäßigen Anspannung, die
in Kombination mit schweren Gewichten der Grund für Reizung, Einriss oder Abriss
der Bizepssehne sein kann
- Eine Verletzung der Bizepssehne lässt sich durch Blutergüsse und eine Schwellung
am Vorderarm, durch das Zusammenziehen der Bizepssehne erkennen
4
Wintersemester 15/16
04.12.2015
4. Das klassische Kreuzheben
Stand und Hantelaufnahme
Das klassische Kreuzheben beginnt mit der Einnahme der Ausgangsposition und der
Aufnahme der Langhantel. Dabei werden zunächst die Füße in einem hüft-bis schulterbreiten
Stand
platziert.
Die
Fußspitzen
sind,
aufgrund
der
anatomisch
bedingten
Oberschenkelrotation, leicht nach außen gedreht (7-15 Grad) und der Abstand zwischen den
Fersen beträgt je nach individuellem Körperbau zwischen 20 und 30 cm. Die Fußsohle liegt
flach auf dem Boden auf und das Körpergewicht ist über den gesamten Fuß verteilt. Die
Langhantelstange wird in 2,5 bis 3 cm Entfernung zu den Schienbeinen und auf Höhe der
Grundgelenke des Mittelfußknochens platziert.
Auf diese Positionierung folgt dann die Aufnahme der Langhantelstange. Um die Wirbelsäule
in eine stärker lordosierte Position zu bringen und eine optimale Druckverteilung auf den
Bandscheiben zu gewährleisten, wird dabei zunächst das Gesäß leicht abgesenkt und nach
hinten unten geschoben. Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen nach vorne. Je nach
individueller Beweglichkeit und anatomischer Voraussetzung beträgt der Kniegelenkwinkel in
dieser Position zwischen 80 und 120 Grad. Bei fehlender Mobilität kann die Langhantel durch
den Einsatz von Gummimatten oder Plattformen erhöht gelegt werden.
Im weiteren Verlauf der Übung umfassen dann beide Hände die Langhantel im doppelten
Obergriff/invertierten Kreuzgriff und in einem mehr als schulterbreiten Abstand. Die Arme
werden dabei durchgehend in einer gestreckten Position gehalten. Als Anhaltspunkt für die
Griffbreite können die Rändelungen der Hantelstange genutzt werden.
Nach korrekter Platzierung der Hände in Ober- oder Kreuzgriff, wird nun die endgültige
Startposition durch Anheben des Brustbeins und Anspannen der oberen Rückenmuskulatur
eingenommen. Das Anheben des Kopfes in Verlängerung der Wirbelsäule gewährleistet eine
anatomisch neutrale Nackenposition.
5
Wintersemester 15/16
04.12.2015
Aufrichtung und Absenken
Bei der Arbeit mit schweren Gewichten beginnt die Phase der Aufrichtung mit einer tiefen
Einatmung. Durch Anhalten des Atems wird die antagonistische Kontraktion der
Abdominalmuskeln und des Rückenstreckers zu Bewegungsbeginn verstärkt. Der dadurch
aufgebaute intraabdominale Druck begünstigt die Wirbelsäulenextension und verhindert,
dass der Oberkörper während der Übung nach vorne kippt.
Unter Anspannung der Bauch- und Rückenmuskulatur wird die Langhantel dann mit
gestreckten Armen möglichst dicht an den Schienbeinen entlang geführt. Die Bewegung
beginnt mit einer Kniestreckung, auf die unmittelbar eine Streckung der Hüfte folgt. Nachdem
die Langhantel auf Kniehöhe die Kniescheiben passiert hat, wird der Oberkörper zur
vollständigen Aufrichtung gebracht. Der größte Teil der Streckung erfolgt dabei im Hüftgelenk.
In der aufgerichteten Position ist das Becken nach vorne zu kippen, um eine Hyperextension
der Wirbelsäule zu vermeiden. Während des gesamten Hebevorgangs ist auf die Einhaltung
der Lordose in der Lendenwirbelsäule und einen graden Verlauf in der Brustwirbelsäule zu
achten, um dem Bestreben der Lordoseauflösung und einer Kyphosierung der Wirbelsäule
entgegen zu wirken.
Nach der Aufrichtung wird die Langhantel unter anhaltender Körperspannung langsam und
kontrolliert eng am Körper wieder auf den Boden abgesenkt. Hier endet die Übung dann mit
der Ausatmung.
Mögliche Fehler
Das Kreuzheben mit der Langhantel beschreibt eine komplexe Bewegungsabfolge, die bei
fehlerhafter Ausführung ein hohes Verletzungsrisiko birgt.
Die Kyphose in der Brustwirbelsäule stellt eine Fehlhaltung beim Kreuzheben dar und tritt
meist beim Anheben sehr hoher Lasten auf. Das Gewicht ist dann, unabhängig von der
Leistungsfähigkeit der Beinstreckerkette, soweit zu reduzieren bis der Fehler nicht mehr
auftritt und die Brustwirbelsäule in der natürlichen Position gehalten werden kann.
Ein weiterer möglicher Fehler ist eine zu geringe Oberkörperneigung, die beim Heben der
Langhantel zu Hämatomen an Unterschenkeln und Knien führen. Der Oberkörper ist dann
stärker nach vorne zu neigen, damit Langhantel vor Schienbeinen und Knien angehoben
werden kann.
6
Wintersemester 15/16
04.12.2015
5. Das klassische Kreuzheben mit der Hex Bar
Die beschriebene Form des klassischen Kreuzhebens kann nicht nur mit der Langhantel
sondern auch mit einem speziellen Stahlgestell, der sogenannten Hex Bar, durchgeführt
werden. Diese Konstruktion zeichnet sich vor allem durch ihre „ovale“ Form und die seitlich
angebrachten Griffvorrichtungen aus.
Vorteile des Kreuzhebens Hex Bar sind:

Anfängerfreundlichkeit

Geringere Belastung von Knöchel, Hüfte und unterem Rücken, durch ein
körpernäheres Gewicht und eine geringere Hebelwirkung im Hüftgelenk

Erhöhte Belastung der Beinstreckerkette

Möglichkeit zur Technikschulung und Erlernen der korrekten Bewegungsausführung
6. Das Sumo-Kreuzheben
Das Sumo-Kreuzheben stellt eine Variante des klassischen Kreuzhebens dar und zählt
gemeinsam mit der Kniebeuge und dem Bankdrücken zu den Wettkampfübungen des
Kraftdreikampfs.
Zu den beteiligten Muskelgruppen zählen neben M.quadricpes femoris und M. gluteus
maximus auch die Adduktoren mit dem M. pectineus, dem M. adductor longus, dem M.
adductor brevis, dem M. adductor magnus und dem M. gracilis.
Stand und Hantelaufnahme
Auch diese Form des Kreuzhebens beginnt mit der Einnahme der Ausgangsposition und der
Aufnahme der Langhantel. Dabei werden die Beine zunächst nach außen gedreht und die Füße
in einem breiten Grätschstand platziert. Die Fußspitzen zeigen, aufgrund der anatomisch
bedingten Oberschenkelrotation, nach außen. Die Fußsohle liegt flach auf dem Boden auf und
das Körpergewicht ist über den gesamten Fuß verteilt. Die Langhantelstange wird in 2,5 bis 3
cm Entfernung zu den Schienbeinen und auf Höhe der Grundgelenke des Mittelfußknochens
platziert.
7
Wintersemester 15/16
04.12.2015
Nach Einnahme der Ausgangsposition werden die Beine langsam gebeugt und die Knie nach
außen Richtung Fußspitzen geschoben. Der Oberkörper wird dabei durchgehend in einer
aufrechten Position gehalten.
Die Aufnahme der Langhantel erfolgt dann im doppelten Obergriff oder im invertierten
Kreuzgriff. Beide Hände werden in einem schulterbreiten Abstand zwischen den
Oberschenkeln platziert und die Arme dabei durchgehend in einer gestreckten Position
gehalten.
Nach korrekter Platzierung der Hände in Ober- oder Kreuzgriff, wird nun die endgültige
Startposition durch Anheben des Brustbeins und Anspannen der oberen Rückenmuskulatur
eingenommen.
Aufrichtung und Absenken
Bei der Arbeit mit schweren Gewichten beginnt die Phase der Aufrichtung, ähnlich der
klassischen Variante, mit einer tiefen Einatmung. Durch Anhalten des Atems wird die
antagonistische Kontraktion der Abdominalmuskeln und des Rückenstreckers zu
Bewegungsbeginn verstärkt. Der dadurch aufgebaute intraabdominale Druck begünstigt die
Wirbelsäulenextension und verhindert, dass der Oberkörper während der Übung nach vorne
kippt.
Unter Anspannung der Bauch- und Rückenmuskulatur wird die Langhantel dann mit
gestreckten Armen und unter gleichzeitiger Kniestreckung dicht an den Schienbeinen entlang
geführt. Durch eine Extension im Hüftgelenk wird der Oberkörper dann in die Aufrichtung
gebracht. In dieser aufgerichteten, vertikalen Position ist das Becken nach vorne zu kippen,
um eine Hyperextension der Wirbelsäule zu vermeiden.
Nach der Aufrichtung wird die Langhantel unter anhaltender Körperspannung langsam und
kontrolliert eng am Körper wieder auf den Boden abgesenkt. Hier endet die Übung dann mit
der Ausatmung.
8
Wintersemester 15/16
04.12.2015
7. Bildmaterial
Der doppelte Obergriff
Der Hakengriff
Der Kreuzgriff
9
Wintersemester 15/16
04.12.2015
Das klassische Kreuzheben
10
Wintersemester 15/16
04.12.2015
Das Sumo-Kreuzheben
Die Hex Bar
11
Wintersemester 15/16
04.12.2015
8. Literatur und Internetquellen
RIPPETOE, M. (2015): Starting Strength – Einführung ins Langhanteltraining. Rivaverlag, München.
WIRTH, K.; SCHLUMBERGER, A.; ZAWIEJA, M. & HARTMANN, H. (2012): Krafttraining im
Leistungssport – Theoretische und praktische Grundlagen für Trainer und Athleten. Sportverlag
Strauß, Köln.
DELAVIER, F. (2009): Der neue Muskelguide (10. Auflage). BLV Buchverlag, München
NEWTON, H. (2002): Explosive Lifting for Sports. Human Kinetics, Champaign, IL
https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_vastus_medialis
12
Wintersemester 15/16
23.11.2015
Praktisch-methodische Übungen des Krafttrainings
Thema 10: Good Morning mit der Langhantel
1. Einführung
Der Begriff „Good Morning“ beschreibt eine Übung aus dem Krafttraining, die zum einen mit
der Langhantel, zum anderen aber auch mit zwei Kurzhanteln, durchgeführt werden kann.
Dabei wird der Oberkörper zunächst langsam nach vorne in eine waagerechte Position
gebeugt und schließlich wieder in die Vertikale aufgerichtet. Die Beine können in einer
gebeugten oder durchgestreckten Position gehalten werden.
Die Übung setzt ein hohes Maß an Rumpfstabilisation und Beweglichkeit, vor allem der
ischiocruralen Muskulatur, voraus. Durch die gewollte ungünstige Positionierung des
Oberkörpers als langer Lastarm entsteht ein Gleichgewichtsverlust. Dieser wird in den
meisten Fällen durch eine Flexion im Kniegelenk und eine Retroversion der Hüfte mit
Gewichtsverlagerung auf die Fersen ausgeglichen. Aufgrund des hohen Schwierigkeitsgrades
und der komplexen Bewegungsausführung, die gleichzeitig ein hohes Verletzungsrisiko bei
maximalen Lasten darstellen, sind die Good Mornings mit der Langhantel weniger eine
Hauptübung des Krafttrainings. Vielmehr sind sie als eine Zusatz- oder Nebenübung zu
sehen, die überwiegend in Belastungsparametern des Hypertrophietraining trainiert wird
und nicht im Maximalkrafttraining Anwendung findet.
2. Muskulatur des Good Morning mit der Langhantel
Zu den beteiligten Muskelgruppen zählen:





M. erector spinae
M. gluteus maximus
M. semimembranosus
M. semitendinosus
M. biceps femoris
- M. rectus femoris
- M. vastus medialis, M. vastus lateralis, M. vastus intermedius
1
Wintersemester 15/16
23.11.2015
3. Good Morning mit der Langhantel
Stand und Hantelaufnahme
Die Übung beginnt mit der Einnahme der Ausgangsposition und der Aufnahme der
Langhantel. Dabei werden zunächst die Füße in einem festen, hüftbreiten Stand platziert. Die
Beine befinden sich in einer durchgestreckten Position und der Oberkörper wird aufrecht
gehalten.
Auf die Platzierung der Langhantel im Nacken bzw. auf dem hinteren Teil der Schulter, folgt
dann die Positionierung der Hände. Diese umfassen die Hantelstange im Obergriff und in
einem mehr als schulterbreiten Abstand.
Vorbeuge und Aufrichtung
Nach Einnahme der Ausgangsposition und Platzierung der Langhantel beginnt die Übung
dann mit einer tiefen Einatmung. Dabei wird der Oberkörper durch eine Extension des
Hüftgelenks, langsam und kontrolliert nach vorne geneigt, bis er eine waagerechte Position
erreicht hat. Während der Vorbeuge ist auf eine anhaltende Körperspannung und eine
leichte Hohlkreuzstellung des unteren Rückens zu achten.
Nach der waagerechten Position wird der Oberkörper langsam und kontrolliert zurück in die
Aufrichtung gebracht. Hier endet die Übung dann mit der Ausatmung.
Häufige Fehler
Der „Good Morning“ mit der Langhantel beschreibt eine komplexe Übung, die bei
fehlerhafter Ausführung ein hohes Risiko für Verletzungen birgt.
Die Kyphose in der Lendenwirbelsäule stellt eine mögliche Fehlhaltung bei der
Bewegungsausführung dar. Aus diesem Grund sollte die Übung zunächst ohne zusätzliche
2
Wintersemester 15/16
23.11.2015
Gewicht und nur unter fachkundiger Aufsicht durchgeführt werden, um mögliche
Technikfehler korrigieren und die Ausführung verbessern zu können.
4. Bildmaterial
5. Quellen
WIRTH, K.; SCHLUMBERGER, A.; ZAWIEJA, M. & HARTMANN, H. (2012): Krafttraining im
Leistungssport – Theoretische und praktische Grundlagen für Trainer und Athleten.
Sportverlag Strauß, Köln.
DELAVIER, F. (2009): Der neue Muskelguide (10. Auflage). BLV Buchverlag, München
NEWTON, H. (2002): Explosive Lifting for Sports. Human Kinetics, Champaign, IL
3
Goethe Universität Frankfurt am Main – FB 05 Institut für Sportwissenschaften
Praktisch-methodische Übung Kraft
WS 2015/2016
Thema 11 - Adduktoren / Abduktoren
Adduktion /Abduktion am Seilzug; an der Maschine; am Pendel
vorgelegt von: Martin Gebhardt und Katharina Milan
am 07.12.2015
Anatomie der Hüft- und Gesäßmuskulatur:
Abduktorengruppe:
Innere Hüftmuskeln
M.Illiopsoas
Funktion:
Hüftgelenk Flexion und Außenrotation
Lateralfelxion zu Ipsilateralen Seite ( einseitige Kontraktion)
Aufrichten des Rumpfes aus der Rückenlage ( beidseitige Kontraktion)
Äußere Hüftmuskeln
M. gluteus maximus
Funktion:
Extension und Außenrotation im HG. Stabilisation des HG.
Kraniale Fasern: Abduktion; Kaudale Fasern Adduktion
M. gluteus medius:
Funktion:
Abduktion , Stabilisierung des Beckens in Frontalebene;
vorderer Teil : Flexion + Innenrotation ; hinterer Teil: Extension + Außenrotation.
M. gluteus minimus:
Funktion: siehe M. gluteus medius
M. tensor fasciae latae:
Funktion: Spannt die Fascia Lata; Abduktion, Flexion und Innenrotation im HG.
M. piriformis
Funktion: Außenrotation, Abduktion und Extension im HG; Stabilisierung im HG.
Horizontal verlaufende äußere Hüftmuskeln im Überblick
M. obturatorius internus
M. gemelli
M. quadratus femoris
Adduktorengruppe:
M.obturatorius externus:
Funktion: Adduktion und Außenrotation im HG.; Stabilisation des Beckens in
Sagitalebene.
M.pectineus:
Funktion: Adduktion, Außenrotation und leichte Flexion im HG. Stabilisierung des
Beckens in Frontal- und Sagitalebene.
M. adductor longus:
Funktion: Adduktion und Flexion bis 70 grad , Extension ab 80 grad. Stabilisierung
Becken in Frontal- und Sagitalebene.
M. adductor brevis:
Funktion: siehe M. adductor longus
M. adductor magnus:
Funktion: Adduktion, Außenrotation und Extension im HG ( über sehnigen teil
innenrotation). Stabilisation im HG in Frontal- und Sagitalebene.
M. gracillis:
Funktion: Adduktion und Flexion im HG. Flexion und Innenrotation im KG.
Kräftigungsübungen für Adduktoren und Abduktoren:
Stehende Adduktion am Seilzug
Übungsausführung:
Unilaterale Kräftigungsübung für die Adduktoren. Zusätzlich werden noch Anteile der
glutealen- und abdominalen Muskulatur rekrutiert um die Beckenstellung zu stabilisieren.
Hilfsmittel: Kabelzug, Fußgelenkschlaufe, Stepper o.ä.



Den Kabelzug auf die niedrigste Stufe einstellen und den Fuß in der Schlaufe befestigen.
Spannung auf das Kabel bringen und Ausgangsposition am gegenüberliegenden Ende
des Kabelzugs einnehmen. (Standbein auf Stepper *, Festhalten für mehr Stabilität,
Bauchmuskulatur anspannen und eine neutrale Wirbelsäulenposition einnehmen.)
In einer kontrollierten und Bewussten konzentrischen Bewegung das Bein zum Körper
heranführen (Scherenbewegung) und in einer ebenso kontrollierten exzentrischen
Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurückführen.
* Das Standbein ist leicht gebeugt. Die Erhöhung durch den Stepper wirkt dem abkippen im
Becken entgegen.
Stehende Abduktion am Seilzug
Übungsausführung:
Unilaterale Kräftigungsübung für die Adduktoren. Zusätzlich werden noch Anteile der
abdominalen Muskulatur rekrutiert um die Beckenstellung zu stabilisieren.
Hilfsmittel: Kabelzug, Fußgelenkschlaufe, Stepper o.ä.



Den Kabelzug auf die niedrigste Stufe einstellen und den Fuß in der Schlaufe
befestigen.
Ausgangsposition einnehmen (Standbein auf Stepper *, Festhalten für mehr
Stabilität, Bauchmuskulatur anspannen und eine neutrale Wirbelsäulenposition
einnehmen.)
In einer kontrollierten und Bewussten konzentrischen Bewegung das Bein vom
Körper weg bewegen (Scherenbewegung) und in einer ebenso kontrollierten
exzentrischen Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurückführen.
* Das Standbein ist leicht gebeugt. Die Erhöhung durch den Stepper wirkt dem abkippen im
Becken entgegen.
Adduktion an der Maschine
Allgemeines:

An der Adduktorenmaschine werden die Adduktoren völlig isoliert trainiert.
Die Ausgangsstellung (siehe Abbildung 1.1) :
In der Ausgangsposition befindet sich der Rücken in einer geraden Position und der Kopf in
Verlängerung zur Wirbelsäule. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Das Gesäß wird an den
unteren Teil des Rückenpolsters gepresst, der obere Rücken an den oberen Teil des
Rückenpolsters. Griffe rechts und links vom Sitz dienen zur Stabilisation des Oberkörpers.
Mit dem Verstellmechanismus werden die Bügel so weit wie möglich geöffnet. Die
Dehnbarkeit der Beine setzt dabei die Grenze. Das Polster befindet sich an der medialen
Seite des Knies. Die Oberschenkel verlaufen parallel zum Boden. Die Füße werden auf den
vorgesehenen Halterungen aufgestellt.
Phase 1 der Bewegungsausführung (siehe Abbildung 1.2):
Die Oberschenkel werden in Richtung Mitte zusammengedrückt. Der Druck wird nur über
die Knie erzeugt und nicht über die Füße die sich am unteren Bügel befinden. Auf eine
langsame und saubere Geräteführung ist zu achten. Während dem zusammenführen der
Knie wird ausgeatmet. Die Endstellung ist schließlich erreicht, sobald die Auflageflächen
sich in der Mitte berühren. In dieser Lage verharrt der Sportler dann für einen kurzen
Moment.
Phase 2 der Bewegungsausführung:
Die Oberschenkel werden wieder langsam und kontrolliert von den Bügeln
auseinandergedrückt. Während dieser zweiten Phase atmet der Sportler ein und achtet
weiterhin auf eine aktive Führung des Widerstands. Eine Wiederholung gilt schließlich als
beendet, sobald die Oberschenkel wieder gespreizt sind.
Häufige Fehler:


Fehlende Köperspannung und unkontrollierte Bewegungsausführung. Grund: zu
hohe Trainingsgewichte oder mangelnde Konzentration.
Zudem dürfen die Beine nicht schwungvoll zusammen- bzw. auseinandergeführt
werden, da ansonsten ebenso der Trainingseffekt reduziert wird.
Abbildung 1.1
Abbildung 1.2
Abduktion an der Maschine
Allgemeines:

An der Abduktorenmaschine werden die Abduktoren völlig isoliert trainiert.
Die Ausgangsstellung (siehe Abbildung 2.1):
Die Ausgangsstellung an der Abduktorenmaschine ähnelt der Ausgangstellung an der
Adduktorenmaschine. (- Gerader Rücken, - Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, - Griffe
stabilisieren den Oberkörper, - Oberschenkel verlaufen parallel zum Boden.)
Der Unterschied hierbei ist, dass die Beine geschlossen und parallel zueinander positioniert
bleiben. Das Polster befindet sich bei dieser Übung an der lateralen Seite der Knie.
Phase 1 der Bewegungsausführung (siehe Abbildung 2.2):
Die Übung beginnt, indem die Beine auseinandergedrückt werden. Dabei wird langsam
ausgeatmet. Der Druck wird nur über die Knie erzeugt. Die Beine werden so weit geöffnet,
wie es die Beweglichkeit zulässt. Hiermit wird die Endstellung der ersten Bewegungsphase
erreicht. In dieser Lage verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment.
Phase 2 der Bewegungsausführung:
Im Anschluss wird eingeatmet und die Beine werden kontrolliert und langsam vom nun
schiebenden Gewicht zusammengedrückt. Eine Wiederholung gilt schließlich als beendet,
sobald die Oberschenkel wieder zusammengeführt sind.
Häufige Fehler:


Fehlende Köperspannung und unkontrollierte Bewegungsausführung. Grund: zu
hohe Trainingsgewichte oder mangelnde Konzentration.
Zudem dürfen die Beine nicht schwungvoll zusammen- bzw. auseinandergeführt
werden, da ansonsten ebenso der Trainingseffekt reduziert wird.
Abbildung 2.1
Abbildung 2.2
Adduktion am Pendel (siehe Abbildung 3.1)
Ausgangsstellung:
Die Maschine wird so eingestellt, dass sich die Drehachse des Pendels in einer Linie mit
dem Hüftgelenk befindet. Durch das Festhalten an den vorgesehenen Griffen wird dem
Körper Stabilität gegeben. Das Polster des Pendels sollte direkt oberhalb des Knies an der
medialen Seite anliegen. Das Standbein sowie das Trainingsbein werden leicht gebeugt.
Bewegungsausführung:
Aus dieser Position wird das Bein in einer kontrollierten Bewegung gegen den Widerstand
zum Körper geführt. Das Bein wird wieder sanft nach oben geführt, um eine Wiederholung
abzuschließen.
Quelle
Bild:
http://fitmachtgesund.de/wp-content/uploads/2015/11/Adduktoren-Training-am-H%C3%BCftpendel.jpg (Stand
11.12.2015)
Abbildung 3.1
Abduktion am Pendel (siehe Abbildung 3.2)
Ausgangsstellung:
Die Übungsausführung ist mit der „Adduktion am Pendel“ vergleichbar (- Hüfte und
Drehachse des Pendels in einer Linie, - Stabilisation durch Griffe, - Trainingsbein anwinkeln,
Das Standbein leicht gebeugt.) Bei der Adduktion am Pendel sollte diese direkt über dem
Knie an der lateralen Seite des Trainingsbeines anliegen.
Bewegungsausführung:
Das Trainingsbein wird in einer kontrollierten Bewegung maximal von der Ausgangsstellung
abgespreizt. Abschließend wird es wieder kontrolliert in die Ausgangsstellung geführt.
Quelle Bild: http://fitmachtgesund.de/wp-content/uploads/2015/11/Abduktoren-Training-am-H%C3%BCftpendel.jpg
(Stand 11.12.2015)
Abbildung 3.2
Fazit
Für wen, wann und wie sind diese isolierten unilateralen Übungen sinnvoll?
Diese Übungen richten sich an eine breite Zielgruppe. An Breitensportler und Privatpersonen die
präventiv z.B. einer muskulären Dysbalance entgegensteuern wollen. Für Reha Patienten die z.B.
durch einen Bänderriss bereits an einer starken Dysbalance leiden und wieder in ein Gleichgewicht
kommen wollen. Aber auch für Leistungssportler die durch solche Isolationsübungen unter
Umständen Defizite wie z.B. Koordination, Balance oder auch Kraftdifferenzen ausgleichen
möchten um fit für ihre Disziplin zu sein oder auch andere bilaterale Übungen wie Kniebeugen
besser ausführen zu können.
Quellenangabe:
Diemer F.; Sutor V. (2007): Praxis der medizinischen Trainingstherapie . Georg Thieme
Verlag, Stuttgart / S. 478-479.
Mießner W. (2002): Richtig trainieren im Fitness-Studio. BLV Verlagsgesellschaft mbH.
München. / S. 48; S. 52-53.
Wirth, K.; Schlumberger, A.; Zawieja, M. & Hartmann, H. (2012): Krafttraining im
Leistungssport – Theoretische und praktische Grundlagen für Trainer und Athleten.
Sportverlag Strauß, Köln.
https://www.dr-gumpert.de/html/adduktorenmaschine.html [Stand 10.12.15]
http://www.uebungen.ws/abduktion-am-kabelzug/ [Stand 10.12.2015]
Bildquellen:
http://fitmachtgesund.de/wp-content/uploads/2015/11/Abduktoren-Training-am-H
%C3%BCftpendel.jpg [Stand 11.12.2015]
http://fitmachtgesund.de/wp-content/uploads/2015/11/Adduktoren-Training-am-H
%C3%BCftpendel.jpg [Stand 11.12.2015]
Praktisch-methodische Übung zum Krafttraining
Thema 12: Gluteale Muskulatur/Abduktoren/Adduktoren  freie Übungen
Anatomie & Funktionen:

Glutaeusmuskulatur:
o M. glutaeus maximus:
 Funktion: aufrechter Gang/Stand, ARO, Abduktion (kranial, proximal
inserierende Anteile), Adduktion (kaudal, distal inserierende Anteile),
„Formgeber“
o M. gluteaus medius:
 Funktion: Abduktion, Flexion + IRO (ventrale Anteile), Extension +
ARO (dorsale Anteile)
o M. glutaeus minimus:
 Funktion: funktionelle Einheit mit M. glutaeus medius

Abduktoren:
o M. prirformis:
 Funktion: ARO, unterstützt Abduktion
o M. sartorius:
 Funktion: ARO, Abduktion, Flexion (in Hüfte und Knie), IRO des
Unterschenkels

Adduktoren:
o M. adductor magnus:
 Funktion: Adduktion, Extension, IRO
o M. adductor longus:
 Funktion: Adduktion, Flexion, ARO
o M. adductor brevis:
 Funktion: Adduktion, Flexion
o M. gracilis:
 Funktion: Adduktion + Flexion in der Hüfte, IRO im Knie
o M. pectineus:
 Funktion: Adduktion, ARO, leichte Flexion
Übungen:

Für die gluteale Muskulatur:
1. Kick-Backs/Beinheben im
Vierfüßerstand
 Hüfte bleibt parallel zum
Boden
 Blick zum Boden, Rücken
bleibt „gerade“, leichtes
Hohlkreuz zur Entlastung der
Bandscheiben
 Gestreckte Arme, Schultern sind stabilisiert
 Variation: Arme im Unterarmstütz
2. Aufsteiger/Treppensteiger
 Oberkörper stabilisieren
Arme in die Hüfte gestemmt oder
kontralaterale Mitbewegung der Arme
 Kraft aus dem oben stehenden Bein ohne
Schwung zu holen
 Kontrolliertes Zurückführen des Beines auf
den Boden
Ausfallschritt
 Oberkörper stabilisieren
 Arme in die Hüfte gestemmt
 Hinteres Knie fast bis auf den Boden bringen
Ausfallschritt rückwärts
 Oberkörper stabilisieren
 Arme in die Hüfte gestemmt
 Hinteres Knie fast bis auf den Boden bringen
 Knieschonendere Variante
Ausfallschritt seitlich
 Oberkörper stabilisieren
 Arme in die Hüfte gestemmt
 Standbein bleibt durchgestreckt, schrittausführendes
Bein so weit wie möglich auf die Seite
bringen und beim Aufsetzen beugen
Beckenheben
 Arme stabilisierend auf den Boden legen,
Beine sind aufgestellt
 Oberkörper und Hüfte abheben, so dass
sie mit den Oberschenkeln eine gerade
Linie bilden
 Variation: ein Bein ausstrecken

3.
4.
5.
6.

Für die Abduktoren:
7. Seitliches Beinheben im Vierfüßerstand
 Hüfte bleibt parallel zum Boden
 Blick zum Boden, Rücken bleibt „gerade“,
leichtes Hohlkreuz zur Entlastung der
Bandscheiben
 Gestreckte Arme, Schultern sind stabilisiert
 Angewinkeltes Bein anheben,
bis der Oberschenkel parallel
zum Boden ist
8. Seitliches Beinheben liegend
 Seitliche Lage, unteres Bein
anwinkeln für die Stabilität
 Gestrecktes oberes Bein
abheben, ohne mit dem
Oberkörper und der Hüfte aus
dem Gleichgewicht zu kommen

Für die Adduktoren:
9. Seitliches Beinheben liegend (unteres Bein)
 Seitliche Lage, oberes Bein angewinkelt nach
vorne ablegen
 Gestrecktes unteres Bein so weit abheben
wie möglich
 Variation: Gestrecktes Bein kreisen lassen
10. Seitliches Beinkreisen im Vierfüßerstand
Hüfte bleibt parallel zum Boden
Blick zum Boden, Rücken bleibt
„gerade“, leichtes Hohlkreuz zur
Entlastung der Bandscheiben
 Gestreckte Arme, Schultern sind
stabilisiert
 Angewinkeltes oder gestrecktes
Bein etwa im 90 Grad Winkel
anheben und vorwärts/rückwärts
kreisen
11. Scherenschlag
 Rückenlage, Hände unter den Po
legen zum Stabilisieren
 Beine gestreckt abheben und
abwechselnd spreizen und
übereinander kreuzen
 Je weiter die Beine gespreizt
werden, desto größer ist der
Trainingseffekt
 ABER: limitierend ist hier die
Bauchmuskulatur
12. Beinstrecken mit Gymnastikball
 Rückenlage, Arme stabilisierend
neben den Körper legen
 Gymnastikball zwischen die Beine
klemmen und die Beine angewinkelt
im 90 Grad Winkel anheben
 Beine mit dem Ball ausstrecken und
anwinkeln, Position der
Oberschenkel bleibt immer gleich
 ABER: limitierend ist hier die
Bauchmuskulatur


Zu beachten…
… ist bei den hier aufgezeigten Übungen, dass man sie mit Anfängern und/oder Patienten
machen kann, um sie zuerst einmal für ihren eigenen Körper zu sensibilisieren, sie sollen die
Bewegungsablauf sauber ausführen und sich selbst und ihr Umfeld spüren, es handelt sich
also um Stabilisationsübungen, die auch die Koordination und die genaue Ansteuerung der
Muskeln schulen sollen. Außerdem dienen sie anfangs zum gezielten Muskelaufbau, wobei
die Trainierenden dabei recht schnell keine Herausforderung mehr sehen und keine Wirkung
mehr spüren, dieses Problem lässt sich beispielsweise mithilfe von Therabändern,
Gewichtsmanschetten, einem unebenen Untergrund (z.B. Therapiekreisel, Ball, etc.) oder –
sofern möglich – mit Hanteln oder ähnlichen Hilfsmitteln zumindest etwas herauszögern.
Zum Hypertrophietraining sind diese Übungen dementsprechend nicht geeignet, sie können
höchstens ein Einstieg in ein solches sein.
Dennoch sind sie für Fortgeschrittene und Leistungssportler nicht zu vernachlässigen, da sie
trotz Allem einen gezielten Trainingsreiz setzen und die Ermüdung dabei recht gering
gehalten wird. Des Weiteren schafft man damit eine gewisse Abwechslung zum
Trainingsalltag der Sportler und sorgt für eine kleine Motivation zwischendurch.
Quellen:





Schünke, M., Schulte, E., Schumacher, U. (2014). Prometheus – Allgemeine
Anatomie und Bewegungssystem. (4. Aufl.). Stuttgart: Thieme
http://flexikon.doccheck.com/de/Spezial:Mainpage (04.12.2015)
http://www.uebungen.ws/po/abduktoren/ (04.12.2015)
http://www.uebungen.ws/po/ (04.12.2015)
http://www.uebungen.ws/beine/oberschenkel/adduktoren/ (05.12.2015)
Praktisch-methodische Übungen zum Krafttraining
Rumpfmuskulatur – Rückenstrecker
M. erector spinae = Rückenstrecker
Hauptfunktion: Stabilisieren der Wirbelsäule
Begleitfunktion: Drehen des Rumpfes
Synergisten: M. gluteus maximus, M. trapezius, (m. rectus abd.)
• Hyperextension
→ Übung zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur
→ Rückenschonend, eignet sich daher besonders für Personen mit Rückenbeschwerden und
Personen, die keine schweren Gewichte heben können
Welche Muskeln angesprochen werden:
– primär: Rückenstrecker (m. erector spinae)
– M. spinalis
– M. longissimus
– M. iliocostalis
– sekundär: Gesäßmuskeln
– M. gluteus maximus
– M. gluteus medius
– M. gluteus minimus
& hintere Oberschenkelmuskeln
– M. biceps femoris
– M. semitendonosus
– M. semimembranosus
Was man dafür benötigt:
– eine Rückenstreckerbank oder auch Hyperextensionsbank genannt (45° Schrägbank)
Wie man die Übung durchführt:
Ausgangsstellung
– Sportler liegt auf dem Gerät
– Füße werden mit den Fußrollen fixiert
– Hüfte schließt mit dem Gerät ab (um einen günstigen
Arbeitswinkel zu gewährleisten)
– Schambein berührt nicht die Auflagefläche
– Arme sind vor der Brust verschränkt
– Blick ist leicht nach vorn unten gerichtet
– Oberkörper und Beine bilden eine Gerade
Bewegungsausführung
– nachgebende Phase:
– Oberkörper wird langsam und kontrolliert abgesenkt bis er mit den Beinen einen
annähernd rechten Winkel bildet
– überwindende Phase:
– Oberkörper wieder langsam und kontrolliert zurück in Ausgangsstellung bringen
Worauf man besonders achten sollte:
– kompletter Körper steht ständig unter Spannung; „gerader“ Rücken
– Bewegungsausführung ist langsam und kontrolliert
– keine Extension über das Normalmaß hinaus
Wie man die Übung variieren/erschweren kann:
– mit den vor der Brust verschränkten Armen eine Hantelscheibe halten
– oberste Position für einen kurzen Moment isometrisch halten
– es gibt auch horizontale Hyperextensionsbanken → erschweren die Übung
Welche Fehler häufig gemacht werden:
– zu schnelle und ruckartige Bewegungsausführung
– wenn die Arme hinter dem Nacken verschränkt werden:
– kommt es zur Überstreckung des Kopfes und somit bilden Beine, Oberkörper und Kopf
keine Gerade mehr
– hängt der untere Rücken leicht durch und bildet somit ein starkes Hohlkreuz
• Rückenstrecker am Gerät
→ „Back Extension Machine“ = Isolationsgerät
→ Muskeln des unteren Rückens können möglichst isoliert trainiert werden
Welche Muskeln angesprochen werden:
– M. erector spinae
Was man dafür benötigt:
– „Back Extension Machine“
Wie man die Übung durchführt:
Ausgangsstellung
– Sportler sitzt mit leicht nach vorn gebeugten Oberkörper auf dem Sitzpolster
– der obere Rücken berührt das Rückenpolster bzw. die Rückenrolle
– manchmal kann man den Unterkörper mit Gurten fixieren
– unterer Rücken ist in einer leichten Hohlkreuzstellung (Normallordose)
– oberer Rücken ist gerade durchgestreckt
– Brust wird nach vorne raus gestreckt
– Blick geht geradeaus
– Arme sind entweder vor der Brust verschränkt oder halten sich leicht an
den Handgriffen fest
– Füße stehen fest auf der dafür vorgesehen Ablage
Bewegungsausführung
– nun wir der Rücken langsam und kontrolliert nach hinten und
anschließend wieder nach vorne geführt
Worauf besonders zu achten ist:
– eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung
– immer Spannung im Rücken halten
– Drehachse des Geräts auf Höhe der Bewegungsachse
– Rückenpolster sollte nicht verrutschen → ansonsten falsch eingestellt oder falsche Position
Welche Fehler häufig gemacht werden:
– schwungvolles nach hinten Schwingen
– Kopf in Nacken gedrückt
– nachlassen der Körperspannung am Ende der Vorwärtsbewegung
• Unterarmstütz
→ soll v.a. Beschwerden im unteren Rücken verbessern und kann als Vorübung für die komplexen,
mehrgelenkigen Übungen wie z.B. das Kreuzheben dienen
Welche Muskeln angesprochen werden:
– Rückenmuskulatur
– M. erector spinae
– M. trapezius
– Gesäßmuskeln
– M. gluteus maximus
– M. gluteus medius
– M. gluteus minimus
– Bauchmuskeln
– M. rectus abdominis
– Mm. obliquus externus und internus
– Beinmuskeln
– M. quadriceps femoris
– M. biceps femoris
Was man dafür benötigt:
– optional: eine Fitnessmatte
Wie man die Übung durchführt:
– auf die Knie gehen, Unterarme auf dem Boden
ablegen
– Ellenbogen befinden sich unter den Schultern
(90° Winkel in Schulter und Ellbogen)
– Arme sind parallel offen
– Blick Richtung Boden
– Beine nach hinten ausstrecken, nur Zehenspitzen berühren den Boden → Füße zusammen
– Bauch anspannen und Hüfte anheben, bis sich Körper in einer Linie befindet → natürliche
Doppe-S-Form der Wirbelsäule und Becken in Neutralstellung
– Körper wird nun statisch in dieser stabilen Position gehalten
Worauf man besonders achten sollte:
– Ellenbogen unter den Schultern
– Füße zusammen
– Knie gestreckt
– Becken nicht nach unten sinken lassen
Wie man die Übung variieren/erschweren kann:
– Unterarmstütz mit Beinheben: Ein Bein dabei anheben , bis dieser parallel zum Boden steht
– Unterarmstütz mit diagonal Arm- und Beinheben: Ein Bein und diagonal entgegengesetzten
Arm heben, bis beide parallel zum Boden stehen, vermeiden, dass Hüfte pendelt.
Koordiniertes Anheben wichtig.
Welche Fehler häufig gemacht werden:
– Kopf in den Nacken
– Absenken der Hüfte, dadurch keine grade Linie mehr → Hohlkreuz
– Fußstellung zu breit
– innenrotierte Schultern
– Ellbogen nicht unter den Schultern
Adrianne & Victoria
Goethe-Universität Frankfurt am Main
Fachbereich 05
Institut für Sportwissenschaften
Praktisch-methodische Übung zum Krafttraining
Leitung: Steffen Nyhuis
Wintersemester 2015/2016
Schriftliche Ausarbeitung zum Thema Bankdrücken
Eingereicht am 04.12.2015
David Friebe
Timo Krause
Inhaltsverzeichnis
1 Einleitung
1.1 Allgemeines zum Bankdrücken
1.2 Beteiligte Muskulatur beim Bankdrücken
2 Technik des Bankdrückens
2.1 Setup des Flachbankdrückens
2.2 Ausführung des Flachbankdrückens
2.3 Fehlerbilder beim Bankdrücken
2.4 Ablauf-Bilderstrecke
3 Variationsmöglichkeiten
3.1 Positives Schrägbankdrücken
3.2 Negatives Schrägbankdrücken
3.3 Bankdrücken mit Kurzhanteln
4
Literaturverzeichnis
1.1 Allgemeines zum Bankdrücken
Bankdrücken ist die wohl meist verbreitete und repräsentativste Krafttrainingsübung der Welt und in
nahezu jedem Fitnessstudio vorhanden. Sie findet sich im Training eines jeden verletzungsfreien
Kraftsportlers wieder, egal ob dieser dem Bodybuilding oder beispielsweise dem Powerlifting
nachkommt, wobei sie hier eine der drei Kraftdreikampfsübungen darstellt. Grund dafür ist, dass das
Bankdrücken eine ausgezeichnete Übung darstellt, um mithilfe der Primärmuskulatur des M. pectoralis
major, sowie der Sekundärmuskulatur des M. triceps brachii und des M. deltoideus ( vor allem Pars
clavicularis), viel Gewicht zu bewegen und einen demensprechend starken Reiz zu setzen. Der
derzeitige Weltrekord im Bankdrücken liegt bei 487,6 kg von Ryan Kennelly. Bankdrücken kann
alternativ in Form von positivem bzw. negativem Schrägbankdrücken ausgeführt werden, wobei man
sich hier eine Akzentsetzung, also eine vermehrte Muskelfaseraktivität in Richtung des Pars
abdominalis oder Pars clavicularis erhofft. Weiterhin kann das Bankdrücken als Kurzhantelvariante
ausgeführt werde , o ei hier ei e größere „Ra ge of Motio “, so ie ei erstärkter koordi ati er
Anspruch angestrebt wird.
1.2 Beteiligte Muskulatur beim Bankdrücken
a) M. pectoralis major
Ursprung:
 Pars clavicularis: Mediale Hälfte der Clavicula
 Pars sternocostalis: Am Rand des Sternums sowie am Knorpel der 2.-6. Rippe
 Pars abdominalis: Aponeurose des M. rectus abdominis
Ansatz:
 Crista tuberculi majoris des Humerus
Funktion:
 Anteversion im Schultergelenk
 Adduktion im Schultergelenk
 Innenrotation im Schultergelenk
b) M. triceps brachii
Ursprung:
 Caput mediale: Rückseite und Margo medialis des Humerus
 Caput laterale: Rückfläche und Margo
lateralis des Humerus
 Caput
longum:
Tuberculum
infraglenoidale der Scapula
Ansatz:
 Olecranon der Ulnar
Funktion:
 Extension im Ellenbogengelenk
Abbildung 1: Beteiligte Muskulatur beim Bankdrücken ( Mark
Rippetoe, 2011, S 200)
c) M. deltoideus pars clavicularis
Ursprung:
 Laterales Drittel der Clavicula
Ansatz:
 Tuberositas eltoidea des Humerus
Funktion:
 Anteversion im Schultergelenk
d) Weiterhin ist eine Stabilisierung und die Aufrechterhaltung der Grundspannung durch die Rumpfund Beinmuskulatur erforderlich. Diese ist jedoch nicht aktiv an der Bewegung im Bankdrücken
beteiligt. Das Schultergelenk selbst, wird von verschiedenen lokalen und globalen Stabilisatoren, wie
beispielsweise der Rotatorenmanschette gesichert.
2.1 Setup im Flachbankdrücken
Um beim Flachbankdrücken, bzw. beim Bankdrücken im Allgemeinen, eine stabile und sichere Position
zu erlangen, ist ein fester Stand der Beine auf dem Boden Grundvorraussetzung. Das Gesäß, sowie die
retrahierten Schulterblätter sind während der kompletten Ausführung auf der Bank aufgelegt und
garantieren eine angemessene Körperpostion, während der Rücken in einer natürlichen Lordose
verweilt. Durch das Aufbauen des intraabdominalen Drucks, sowie den zurückgezogenen
Schulterblättern und den ggf. kontrahierten Mm. Glutei, kann es auch zu einer etwas verstärkten
Lordosierung im LWS-Bereich kommen, welche aber, solange sie nicht zu stark vorhanden ist, kein
gesundheitliches Risiko darstellt. Der Trainierende positioniert sich so auf der Bank, dass er die
Hantelstange sicher, mit fast gestreckten Armen, aus der Ablage nehmen kann. Dabei ist die Höhe der
Augen meist eine gute Orientierung, wobei diese ungefähr auf Höhe der Hantelstange liegen sollte.
Die Griffbreite sollte so gewählt werden, dass der Unterarm im untersten Punkt, also dem Kontakt mit
der Brust bzw. des Sternums, in einer Vertikalen und im 90° Winkel zur Hantelstange bzw. dem Boden
liegt. Die Griffbreite bewegt sich meist im Bereich von 22-24 inch (55-60cm) und ist abhängig von
Schulterbreite und Länge der Arme. Die Stange wird komplett umgriffen, wobei Variationen wie der
„Su ide Grip“, bei dem die Hantel nicht komplett umfasst wird, eine erhöhte Verletzungsgefahr
darstellen können. In der nun eingenommenen Position ist der Kraftarm während der Bewegung am
günstigsten und es kann demensprechend am meisten Kraft generiert werden.
2.2 Ausführung im Flachbankdrücken
Die Start- u d E dpositio i Ba kdrü ke , also der soge a te „Lo kout“, ist ei ei e 90° Wi kel
zwischen Oberarm und Bank, sowie einem vollständig gestreckten Ellenbogengelenk gegeben. Der um
ca. 45°-75° abduzierte Oberarm wird nun retrovertiert, während der Unterarm stets in der vertikalen
Position bleibt, um die Hantelstange im Gleichgewicht zu halten. Diese Retroversion wird solange
ausgeführt, bis die Hantelstange die Brust erreicht, da wir nur so die komplette Range of Motion
erreichen. Die Hantelstange beschreibt dabei, seitlich gesehen, eine Schräge Linie, während das
Ellenbogengelenk einen Kreisbogen durchläuft
(Siehe Abbildung 2).
Ist die Hantelstange an der Brust angekommen,
wird nun eine Anteversion im Schultergelenk
sowie eine Streckung im Ellenbogengelenk
ausgeführt und die Hantelstange wird auf
gleichem Wege wieder in die Startposition
bewegt, aslo der o e es hrie e e „Lo kout“
erreicht ist. Während der ganzen Bewegung ist
darauf zu achten, dass die Schulterblätter
retrahiert bleiben und damit das Schultergelenk
sichern, welches auf keinen Fall den Kontakt mit
der Bank verlieren darf, da ansonsten enorme Abbildung 2: Weg der Hantelstange beim Bankdrücken
Kräfte auf das Gelenk wirken und nicht auf die (Mark Rippetoe, 2011, S 203)
Bank übertragen werden können.
2.3 Fehlerbilder beim Bankdrücken
a) Fehlerbilder beim Setup
Durch ein fehlerhaftes Setup wird die darauf folgende Ausführung im Bankdrücken stark beeinträchtigt
und es kann zu einer Leistungsminderung und einer erhöhten Verletzungsgefahr kommen. Ein häufiger
Fehler ist die falsche Wahl der Ablage für die Füße des Trainierenden. Es ist oft zu beobachten, dass
die Füße entweder auf der Bank, in der Luft bei flektierter Hüfte oder einfach ohne Spannung von der
Bank hängen. Hierbei sollte darauf hingewiesen werden, dass ein stabiler Stand essenziell für eine
korrekte Ausführung ist. Wo genau der Athlet die Füße auf dem Boden platziert ist ihm überlassen, da
dies je nach Zielsetzung stark variieren kann (durch stärkere Beugung im Kniegelenk und Ablage der
Füße eiter u ter der Ba k ka ei e größere „Brü ke“ i Rü ke erzeugt erde , odur h die Ra ge
of Motion sinkt und das zu bewältigende Gewicht größer gewählt werden kann).
Weiterhin häufig zu beobachten ist die fehlende Retraktion der Schulterblätter und ein damit wenig
gesichertes Schultergelenk. Folge daraus ist ein zu großes Spiel der Schulter (bis hin zum Kontaktverlust
mit der Bank) und einer damit resultierenden starken Belastung. Zu beobachten ist dies häufig bei der
Kurzhantelvariante, wenn nach der eigentlichen Drückbewegung ein Zusammenführen der
Kurzhanteln aus dem Schultergelenk erfolgt.
Bei hohem Gewicht ist es ebenfalls essenziell den Rumpf zu stabilisieren und den intraabdominellen
Druck aufzubauen. Durch falsche Atemtechnik ist ein Verlust der Rumpfstabilität möglich, was
wiederum zum Verletzungen und Leistungseinbußen führen kann. Der intraabdominelle Druck wird in
der Startposition bei gestrecktem Arm aufgebaut und gehalten, bis die Start- bzw. Endposition wieder
erreicht ist.
Das letzte häufige Fehlerbild ist beim Griff zu finden. Hier ist darauf zu achten, dass die Stange komplett
von der Hand umgriffen wird, damit diese auf keinen Fall aus der Hand gleiten kann. Bei der Griffbreite
ist eine Breite zu wählen, welche es uns ermöglicht die Stange mit vertikalem Unterarm und einem
zwischen 45° und 75° abduzierten Oberarm zur Brust zu führen. Ein zu enger Griff erzeugt einen
schlechten Kraftarm und bietet dem M. pectoralis major nur einen schlechten Angriffspunkt, da wir
die Hantel nun sehr weit Richtung Bauchraum absetzen müssen um einen vertikalen Unterarm bei zu
behalten. Ein zu weiter Griff forciert ein Absetzen der Hantel in Richtung Clavicula und erzeugt enorme
Belastung für das Schultergelenk. Optimaler Weise sollte der Griff zu gewählt werden, dass die Hantel
ca. kurz über dem processus xiphoideus auftrifft.
b) Fehlerbilder während der Ausführung
Während der Ausführung ist, wie bei Punkt a) erklärt stets die Spannung im Rumpf zu halten und die
Schulterblätter retrahiert zu lassen. Neben diesen Fehlerbildern kommt es während der Ausführung
häufig zu einem ineffizienten Ablassen und anschließendem Drücken der Hantel, da der Unterarm
entweder zu weit flektiert oder extendiert wird. Dadurch ist die Kraftübertragung nicht optimal
gegeben, weshalb es zu Krafteinbußen und einer erhöhten Belastung für das Ellenbogengelenk
kommen kann.
Zu beobachten ist auch häufiger, dass der Oberarm zu stark abduziert wird und dadurch die
Spannung/Belastung auf dem Schultergelenk stark ansteigt. Zur Folge hat dies ebenfalls, falls die
Griffbreite richtig gewählt wurde, dass der Unterarm wiederum nicht in einer Vertikalen verläuft
sondern nach innen rotiert ist.
Ebenfalls ist zu beachten, dass die volle Range of Motion angestrebt wird, die Hantelstange also bis auf
die Brust und anschließend wieder zur Startposition geführt wird. Ein komplettes „A lege “ der Sta ge
und ein damit verbundener Spannungsverlust ist jedoch nicht gewünscht.
2.4 Bilderstrecke Flachbankdrücken
Abbildung 3;4: Start- und Endposition beim Flachbankdrücken
Abbildung 5;6: Kontaktpunkt zwischen Stange und Brust beim Flachbankdrücken
3 Variationsmöglichkiten
Im Bankdrücken sind verschiedene Variationsmöglichkeiten vorhanden, durch welche wir
verschiedene Teile des M. pe toralis ajor ehr „a spre he “ olle . Weiterhin können wir das
Bankdrücken auch mit Kurzhanteln ausführen, wodurch wir eine erhöhte Range of Motion erzielen
können und der koordinative Anspruch an den Athleten zunimmt.
3.1 Positives Schrägbankdrücken
Beim positiven Schrägbankdrücken wird die Hantelbank um etwa 45° aufgerichtet. Durch den
veränderten Winkel der Bank, ändert sich auch der Winkel der Drückbewegung relativ zum Körper des
Trainierenden. Dadurch sollen vermehrt Muskelfasern des Pars clavicularis des M. pectoralis major
angesteuert werden. Weiterhin wird der M. deltoideus bei dieser Variante verstärkt angesprochen.
Die Hantelstange wird bei dieser Version durch den veränderten Winkel weiter oben zur Brust geführt,
um weiterhin einen vertikalen Unterarm und einen angemessenen Abduktionswinkel im
Schultergelenk zu erzeugen. Die grundlegende Bewegungsausführung ändert sich im Vergleich zum
Flachbankdrücken nicht.
Abbildung 7;8 :Positives Schrägbankdrücken
3.2 Negatives Schrägbankdrücken
Bei dieser Version des Bankdrückens wird die Hantelbank um ca. 30° nach unten verstellt. Dadurch
ändert sich wiederum, wie schon beim positiven Schrägbankdrücken, der Winkel der Drückbewegung
wodurch der Pars abdominalis des M. pectoralis major vermehrt beansprucht werden soll. Hier
wiederum muss die Hantelstange eher weiter unten zur Brust bzw. ungefähr zum processus xiphoideus
geführt werden, damit der Unterarm in der Vertikalen und die Hantelstange damit im Gleichgewicht
ist.
3.3 Kurzhantelbankdrücken
Beim Kurzhantelbankdrücken verwenden wir, statt der Langhantel, zwei Kurzhanteln. Diese
Kurzhanteln verhindern (bis zu einer bestimmten Größe), dass die Range of Motion durch den Kontakt
zwischen Hantel und Brust begrenzt wird. Weiterhin erhöht sich der koordinative Anspruch an den
Athleten, da dieser nun jede dieser Kurzhanteln im Gleichgewicht halten muss, was nur mit einer
angemessenen Spannung in Rumpf und Schultergenlenk sowie einem stabilisierten Handgelenken
möglich ist. Die Grundbewegung ändert sich im Vergleich zum Bankdrücken mit der Langhantel nicht,
jedoch können wir die Kurzhanteln neben den Körper führen und so einen Kontakt zwischen Hantel
und Brust/Rumpf vermeiden. Dadurch können wir zunächst eine größere Retroversion eingehen und
die Range of Motion erhöhen.
Abbildung 9;10: Kurzhantelbankdrücken
4.Literaturverzeichnis
Rippetoe, Mark (2011). Starting Strengh 3rd Ediotion. Witchita Falls, USA: The Aasgaard Company
Wirth, Klaus (2013). Krafttraining im Leistungssport: Theoretische und praktische Grundlagen für
Trainer und Athleten. Bonn: Bundesinstitut für Sportwissenschaften
Praktisch – methodische Übungen zum Krafttraining
Lisa Schwab, Daniel Müller
Bewegungs- und Trainingswissenschaften 2
Gruppe A
16. Druckübungen Oberkörper (Brust, Armstrecker, Schultern)
1. Fliegende/ Butterfly (Gerät, Kurzhantel, Seilzug)
2. Liegestütz (verschiedene Varianten)
3. Überzüge (Gerät, Kurzhantel)
Anatomische Grundlagen
Brustmuskulatur
Musculus pectoralis major (Oberflächliche Schicht):
 Besitzt drei Anteile, welche je nach Ursprungsgebiet benannt werden:
o Pars clavicularis (mediale Hälfte der Clavicula)
o Pars sternocostalis (Sternum, sowie am Knorpel der 2. Bis 6./7. Rippe)
o Pars abdominalis (Aponeurose des Musculus rectus abdominis)
 Ansatzstelle ist am Humerus (Crista tuberculi majoris)
 Zu den Funktionen zählen die Anteversion, die Adduktion und die Innenrotation des
Armes im Schultergelenk
Musculus pectoralis minor (Tiefe Schicht):
o Ursprung ist die knöcherne Oberfläche der 3. – 5. Rippe
o Ansatzstelle ist der mediale, kraniale Rand des Processus Coracoideus
o In Faserrichtung zieht er das Schulterblatt nach unten (Genauer: nach kaudal,
ventral, medial)
Musculus serratus anterior (Tiefe Schicht):



Besteht aus drei Anteilen, mit teilweise unterschiedlichen Funktionen:
o Pars superior (entspringt an der knöchernen Außenseite der 1. – 2. Rippe und
inseriert am Angulus superior der Scapula; dieser Anteil hebt die Scapula)
o Pars intermedia (Ursprung an knöcherner Außenseite der 2. – 3. Rippe und
Ansatz am Margo medialis der Scapula; funktionell fixiert er die Scapula am
Thorax, indem er sie nach ventral zieht)
o Pars inferior (entspringt am knöchernen Teil der 4. – 9. Rippe und inseriert am
Angulus inferior der Scapula, dieser Teil schwenkt die Scapula nach lateral)
Das Anheben und zur Seite ziehen der Scapula ermöglichen die Elevation des Armes
Lähmung des Muskels würde diese Funktion verhindern
Armstrecker, Oberarmmuskulatur (posteriore Schicht)
Musculus triceps brachii:



Entspringt mit drei Köpfen:
o Caput longum (Tuberculum infraglenoidale der Scapula)
o Caput laterale (dorsale Fläche des Humerus)
o Caput mediale (ebenfalls dorsale Fläche des Humerus, nur weiter distal)
Die Sehne setzt distal am Olecranon der Ulna an
Streckt im Ellenbogen
Musculus anconeus:


Entspringt an der dorsalen Fläche des lateralen Humerus-Epicondylus und inseriert am
Olecranon der Ulna (etwas weiter distal als Musculus triceps brachii)
Bezweckt die Streckung des Unterarms
Schultermuskulatur
Musculus subscapularis (anteriore Schicht):



Ursprung ist die Fossa subscapularis
Ansatz erfolgt am Tuberculum minus des Humerus
Funktionell wird er als Innenrotator angesehen, er hilft bei der Adduktion und zentriert
den Caput humeri im Glenoid (Teil der Rotatorenmanschette)
Musculus supaspinatus (posteriore Schicht):


Entspringt an der Fossa supraspinata der Scapula und inseriert am Tuberculum majus
des Humerus, sowie einige Fasern an der Kapsel des Schultergelenks
Er abduziert den Arm und wirkt als Außenrotator; zudem dient auch er der
Kotakterhaltung der Gelenkflächen (Teil der Rotatorenmanschette)
Musculus infraspinatus (posteriore Schicht):



Ursprung ist die Fossa infraspinata der Scapula
Ansatz des Muskels ist am Tuberculum majus des Humerus
Da er ebenfalls Bestandteil der Rotatorenmanschette ist, hilft er bei der Zentrierung
des Caput humeri; außerdem bewirkt er eine Außenrotation des Armes
Musculus teres minor (posteriore Schicht):



Teil der Rotatorenmanschette
Entspringt am Margo lateralis der Scapula und inseriert am Tuberculum majus des
Humerus (Fasern strahlen nach kranial in die Gelenkkapsel ein)
Funktionell hilft er, wie die zuvor genannten Muskeln, an der Zentrierung des
Humerus, speziell bei Bewegungen, in dem dieser nach medial gezogen wird; zudem
bewirkt er eine Außenrotation, Retroversion und leichte Adduktion des Armes
Musculus teres major (posteriore Schicht):



Er entspringt unterhalb des M. teres minor am Angulus inferior der Scapula
Ansatzstelle ist die Crista tuberculi minoris des Humerus
Der M. teres major fungiert als Innenrotator und Adduktor; zudem erwirkt er eine
Retroversion des Armes nach medial und zieht den unteren Winkel der Scapula beim
Anheben des Armes zur Seite
Musculus deltoideus (laterale Schicht):




Der Muskel besteht aus drei Anteilen:
o Pars clavicularis (Ursprung am lateralen Rand der Clavicula)
o Pars acromialis (Ursprung am Acromion)
o Pars spinalis (Ursprung an der Spina scapulae)
Ansatz mit der gemeinsamen Sehne ist an der Tuberositas deltoidea am anterioren,
lateralen Teil des Humerus
Er fungiert als Abduktor (bis 90 Grad Winkel, anschließend stößt der Humerus an die
Pfanne; die Fortsetzung der Bewegung erfolgt über Musculus trapezius und Musculus
serratus anterior, da diese die Pfanne der Scapula nach kranial ziehen)
Zudem unterscheiden sich die verschiedenen Anteile funktionell:
o Pars clavicularis bewirkt eine Innenrotation, sowie eine Anteversion des
Armes
o Pars spinalis eine Retroversion, sowie eine Außenrotation
o Pars acromialis unterstützt je nach Aktivierung, die genannten Anteile bei der
Funktion
Druckübungen Oberkörper
1. Fliegende/ Butterfly (am Gerät, am Seilzug, mit der Kurzhantel)
Am Gerät:
Zielmuskulatur
Musculus pectoralis major







Sekundärmuskulatur
 Musculus deltoideus (pars clavicularis)
 Musculus serratus anterior
Geringer Schwierigkeitsgrad, geeignet für Anfänger
Sitzhöhe so wählen, dass die Arme parallel zum Boden verlaufen (Brusthöhe)
Die Griffe mit leicht gebeugten Ellenbogen greifen
Der Rücken liegt komplett an der Lehne, der Kopf ist in der Verlängerung der
Wirbelsäule und über einen festen Stand wird Stabilität erzeugt
Nun werden die Griffe kontrolliert und vor der Brust zusammengeführt, dabei wird
ausgeatmet
Nachdem die Kontraktion kurz gehalten wird, erfolgt die exzentrische Bewegung
zurück zur Ausgangsposition; dies wird ebenfalls kontrolliert durchgeführt und dabei
eingeatmet
Fehler: Schwunghafte, schnelle Bewegungen; überstreckte oder übermäßig gebeugte
Arme; Kopf und Rücken verlassen das Polster
Am Seilzug:
Zielmuskulatur
Musculus pectoralis major



Sekundärmuskulatur
 Musculus deltoideus (pars clavicularis)
 Musculus serratus anterior
Gewicht vorab einstellen, dann die Griffe an den hohen Blöcken der Kabelzugtürme
umgreifen und mittig zwischen die Türme stellen
Mit einem Bein nach vorne in einen Stemmschritt und Oberkörper leicht nach vorne
lehnen (Rumpf anspannen und Wirbelsäule neutral halten)
Die Arme bleiben leicht gebeugt und Griffe werden vor der Brust zusammengeführt;
die Ellenbogen zeigen dabei nach außen und es wird ausgeatmet


Im Anschluss erfolgt eine kontrollierte Rückführung der Arme zur Seite, wobei
eingeatmet wird
Fehler: Keine Rumpf- und Schulterstabilität; Unkontrollierte, schwunghafte
Bewegungen; Überstreckte oder zu stark gebeugte Arme
Mit der Kurzhantel:
Zielmuskulatur
Musculus pectoralis major








Sekundärmuskulatur
 Musculus deltoideus (pars clavicularis)
 Musculus triceps brachii
 Musculus serratus anterior
Übung für Fortgeschrittene, da ein erhöhtes Maß an Koordination und Muskelgefühl
verlangt wird
In jede Hand eine Kurzhantel nehmen und mit dem Rücken auf die Flachbank legen
Die Arme nun ausstrecken (leichte Beugung im Ellenbogengelenk) und im neutralen
Griff über der Brust halten (Ellenbogen zeigen dabei nach außen)
Der untere Rücken hebt leicht vom Polster ab; Kopf, oberer Rücken und Gesäß liegen
auf (über Rumpfanspannung und festen Stand wird Stabilität erzeugt)
Nun die Arme kontrolliert nach außen führen und dabei einatmen; Der Rumpf bleibt
stabil nur die Arme bewegen sich über eine Rotationsbewegung in der Schulter
Endposition ist ungefähr, sobald die Kurzhanteln auf Höhe des Oberkörpers sind (die
Brust wird dabei gedehnt)
Anschließend die Arme nach oben vor die Brust bringen, bis die Kurzhanteln
nebeneinander stehen, hierbei wird ausgeatmet
Fehler: Überstreckte Arme; Schwung holen mit Hilfe der Arme und des Oberkörpers
(Impuls wird nicht über Brust generiert, sondern über eine ‚reißende‘ Bewegung)
2. Liegestütze (verschiedene Varianten)
Klassische Liegestütze:
Zielmuskulatur
Musculus pectoralis major








Sekundärmuskulatur
 Musculus triceps brachii
 Musculus deltoideus (pars clavicularis)
 Musculus serratus anterior
 Musculus anconeus
Hinknien und die Hände etwas weiter als schulterbreit auf Höhe der Brust platzieren,
dann Beine ausstrecken, sodass man sich auf den Fußspitzen befindet
Der Körper (Kopf, Oberkörper, Gesäß und Beine) bilden eine gerade Linie; Rumpf
anspannen, Hüfte nicht durchhängen lassen und Kopf in der Verlängerung der
Wirbelsäule
Arme in leicht gebeugter Stellung und nun den Oberkörper kontrolliert nach unten
absenken (Ellenbogen nach außen), dabei einatmen
In der untersten Position kurz halten und im Anschluss nach oben drücken; dabei wird
ausgeatmet
Zur Schonung der Handgelenke erfolgt die Ausführung auf Hanteln oder auf der
geballten Faust
(Bessere Übertragung der Spannung auf die Brustmuskulatur und keine
überstreckten Handgelenke)
Für Anfänger: Ausführung auf den Knien
Für Fortgeschrittene: Füße auf erhöhter Plattform, wie einen Kasten bringen
Fehler: Zu schnelle Ausführung; ‚halbe‘ Liegestütze; ungünstige Körperhaltung
(Hüfte hängt nach unten durch, Po geht nach oben)
Trizeps - Liegestütze:
Zielmuskulatur
Sekundärmuskulatur
 Musculus triceps brachii
 Musculus deltoideus (pars clavicularis)
 Musculus pectoralis major  Unterarmmuskulatur
o Musculus extensor carpi
 Musculus anconeus
radialis/ulnaris


Beginn auf den Knien, die Hände unterhalb der Brust etwa handbreit auseinander
Variante: um ca. 45 Grad nach innen rotiert (Diamantform)






Beine nun ausstrecken und auf Zehenspitzen verlagern
Körper bildet wie bei der klassischen Liegestütze eine möglichst gerade Linie, Rumpf
ist permanent unter Spannung
Mit Hilfe der leicht gebeugten Arme wird der Körper nun kontrolliert abgesenkt, dabei
wird eingeatmet (Ellenbogen bleiben möglichst nah am Körper)
Anschließend folgt die Phase, in der der Körper vom tiefsten Punkt nach oben
gedrückt wird, hierbei erfolgt die Ausatmung
Zur Vereinfachung kann auch diese Liegestütz Variante auf den Knien erfolgen
Fehler: Zu schnelle Ausführung; ‚halbe‘ Liegestütze; schlechte Körperhaltung;
Ellenbogen zu weit vom Körper abstehend
Hüft – Liegestütze
Zielmuskulatur
Musculus pectoralis major







Sekundärmuskulatur
 Musculus triceps brachii
 Musculus deltoideus (pars clavicularis)
 Musculus serratus anterior
Ausführung für Fortgeschrittene, da mehr Kraft benötigt wird = größerer Reiz
Die Arme werden dem Körperschwerpunkt angenähert, sprich sie werden am Körper
angelegt, sodass die Ellenbogen circa auf Hüfthöhe sind
Beginn ist auf den Knien, dann Beine ausstrecken und auf Zehenspitzen stellen
Nun mit den angelegten (nicht durchgestreckten Armen) in die Liegestützposition
Der Rumpf bildet eine Linie (durchgängig angespannt) und nun wird der Oberkörper
abgesenkt und dabei eingeatmet
Über eine Streckung im Ellenbogen erfolgt das anschließende nach oben drücken,
hierbei wird ausgeatmet; beide Phasen laufen kontrolliert ab
Fehler: Ellenbogen gehen zu weit nach außen (Unterarme bleiben nicht vertikal);
keine Körperspannung; Zu schnelle Ausführung; Zu geringer Bewegungsradius
3. Überzüge (am Gerät, mit der Kurzhantel)
Am Gerät:
Zielmuskulatur
Sekundärmuskulatur
 Musculus pectoralis major  Musculus latissimus dorsi
 Musculus serratus anterior  Musculus triceps brachii







Für Einsteiger gut geeignet
Sitzhöhe so wählen, dass das Schulterdach (Acromionhöhe) mit der Drehachse des
Gerätes übereinstimmt
Der Rücken (oberer Rücken und LWS) haben festen Kontakt zur Lehne; der Kopf
befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule
Nun die Pedale (Einstiegshilfen) mit den Füßen runterdrücken; die Arme werden
angewinkelt und die Hände locker an die Bügel gelegt
Anschließend werden die Bügel aus einer leichten Dehnung nach vorne vor den Bauch
gedrückt, hierbei erfolgt die Ausatmung (maximalen Bewegungsradius ausnutzen)
Kurz die Spannung halten und anschließend über ein stetiges Nachgeben, das Gewicht
zurückführen, hierbei einatmen
Fehler: Körper arbeitet zu stark bei der Bewegung mit (insbesondere Kopf und
Schulter); LWS löst sich vom Polster
http://workout4teens.wikispaces.com/file/view/%C3%9Cberzug/203471386/%C3%9Cberzug
Mit der Kurzhantel:
Zielmuskulatur
Sekundärmuskulatur
 Musculus pectoralis major  Musculus latissimus dorsi
 Musculus serratus anterior  Musculus tricpes brachii








Kurzhantel wird auf eine Seite der Flachbank gelegt und der Oberkörper quer zur
Flachbank auf das Polster gelegt  Schultern frei beweglich, größerer
Bewegungsradius möglich, im Gegensatz zur anderen Variante (Körper liegt komplett
auf Flachbank)
Die Beine sind angewinkelt (90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel) und
die Füße erzeugen über einen festen Stand Stabilität
Der Oberkörper wird zur Hantel gedreht und mit den Händen gegriffen und
angehoben; der Oberkörper wird zurückgedreht (Falls Trainingspartner vorhanden
kann er die Hantel auch reichen)
Das Gesäß und die Hüfte werden angespannt und angehoben um Stabilität zu erzeugen
(dies die ganze Zeit über beibehalten)
Die Hantel befindet sich über der Brust und die Arme sind leicht gebeugt
Nun die Kurzhantel mit fast gestreckten Armen nach hinten über den Kopf führen,
dabei wird eingeatmet
Befinden sich die Arme seitlich neben dem Kopf erfolgt die konzentrische Phase, in
der die Kurzhantel wieder nach oben über die Brust geführt wird, hierbei wird
ausgeatmet
Fehler: Keine Körperspannung; Zu stark angewinkelte Ellenbogen; Zu schnelle
Bewegungen; Hantel wird nicht mit den Handinnenflächen an der Innenseite gegriffen
Praktisch-methodische Übungen zum Krafttraining WS 2015/16
Gruppe A, Dozent: Herr Nyhuis
Dennis Berk, Samuel Ditthardt
14.12.2015
Druckübungen Oberkörper (Brust, Armstrecker, Schultern) Trizepsübungen
- Dips
- Frenchpress
- Trizepsdrücken am Kabelzug (verschiedene Griffe) – Trizepsdrücken mit der KH
- Kickbacks (mit der KH, am Seilzug)
Anatomie:
M. triceps brachii (dreiköpfiger Oberarmstrecker):
- Besteht aus Caput longum, laterale und mediale
- Caput longum  Ursprung: Tuberculum infraglenoidale scapulae
- Caput laterale  Ursprung: auf der Facies posterior des Humerus (proximale Seite des
Sulcus nervi radialis)
- Caput mediale  Ursprung: auf der Facies posterior des Humerus (distal des Sulcus
nervi radialis)
- Ansatz  alle drei Köpfe konvergieren zu einer Sehne, die am Olecranon ansetzt
- Funktion: - Streckung des Unterarms im Ellenbogengelenk und Sperrung, indem
Einknicken beim Aufstützen auf die Hände verhindert wird
- Caput longum unterstützt Retroversion und Adduktion im Schultergelenk
M. pectoralis major (großer Brustmuskel):
- Drei Ursprungsteile  Pars clacvicularis, sternocostalis und abdominalis
- Pars clavicularis  Ursprung an der medialen Hälfte der Clavicula
- Pars sternocostalis  Ursprung an der Vorderfläche des Manubrium und Corpus
sterni sowie an den ersten sechs Rippenknorplen
- Pars abdominalis  Ursprung am vorderen Blatt der Rektusscheide
- Gemeinsamer Ansatz an der Crista tuberculi majoris (Großhöckerleiste des Oberarms)
- Funktion: - Adduktion, Innenrotation und Anteversion im Schultergelenk
- Atemhilfsmuskel (Rippen anheben)
M. deltoideus (Deltamuskel):
- Drei Ursprünge  Pars clavicularis, acromialis und spinalis
- Pars clavicularis  Ursprung am äußeren Schlüsselbeinende
- Pars acromialis  Ursprung von der Schulterhöhe
- Pars spinalis  Ursprung von unterem Rand der Spina scapulae
- Gemeinsamer Ansatz an der Tuberositas deltoidea des Humerus
- Funktion: - Abduktion des Armes
- Pars clavicularis  Anteversion, Innenrotation
- Pars spinalis  Retroversion, Außenrotation
Dips:
Primäre Muskulatur:
-
M. triceps brachii
-
M. anconeus
-
Vorderer Teil des Deltoideus (Pars clavicularis)
-
M. Pectoralis major (v.a. unterer Teil)
Unterstützende Muskulatur: Unterarmmuskulatur
Dips zählen aufgrund ihrer hohen Trainingseffektivität zu den beliebten Übungen für den
Trizeps. Allerdings setzt diese Übung ein gewisses Leistungsniveau voraus, da eine hohe
Kraftaufwendung erforderlich ist. Für das Ausführen der Dips ist ein Dip-Barren oder,
alternativ, zwei horizontale Stangen erforderlich.
Der Trainierende geht an den Dips-Holmen in den Stütz mit gestreckten Armen und einer
neutralen Griffhaltung. Der Oberkörper wird aufrecht gehalten, leicht nach vorn gelehnt und
die Knie gebeugt, um eine bessere Stabilisierung zu generieren. Die Ellbogen liegen eng am
Körper und werden während der Ausführung nur nach hinten (nicht zur Seite) bewegt.
Zu Beginn der Übung wird der Körper kontrolliert durch eine Flexion im Ellbogengelenk
nach unten gesenkt, wobei der Oberkörper aufrecht bleibt. Sind die Oberarme parallel zum
Boden, haben also Unter- und Oberarm einen Winkel von 90 Grad erreicht, ist das Ende
dieser Bewegungsphase erreicht. Im Anschluss drückt sich der Trainierende wieder in die
Ausgangsposition, wobei auch hierbei nur eine Extension im Ellbogengelenk stattfindet, sich
sonst aber kein Körperteil aktiv an der Bewegung beteiligt.
Häufige Fehler sind bei dieser Übung ein zu weites Beugen der Arme, da bei einem Winkel
von unter 90° im Ellbogen die Belastung auf Schulter- und Ellbogengelenke zu hoch wird.
Des Weiteren ist ein Abgleiten der Ellbogen zur Seite eine mögliche Fehlerquelle, die zum
Schutz der Ellbogengelenke unbedingt vermieden werden sollte.
Frenchpress/Stirndrücken
Muskulatur:
-
Alle drei Köpfe des Trizeps
-
M. anconeus
Unterstützende Muskulatur: Unterarmmuskulatur
Die Übung Frenchpress („Skull crusher“, „Stirndrücken“) ist eine sehr effektive
Trainingsmethode für den Trizeps, da hierbei fast ausschließlich der Zielmuskel angesprochen
wird. Benötigt werden eine SZ-Stange oder Langhantel und eine Flachbank. Da die
Handgelenke in eine neutralere Position gebracht werden können als bei der gewöhnlichen
Langhantel, ist die SZ-Stange ein Möglichkeit eben dieses Gelenk beim Ausführen der Übung
zu schonen.
Zur Durchführung legt sich der Trainierende mit dem Rücken auf die Flachbank, wobei
oberer Rücken und Gesäß Kontakt zur Bank herstellen sollten. Der Kopf liegt ebenfalls auf.
Die Füße suchen festen Stand auf dem Boden, sodass ein rechter Winkel im Kniegelenk
entsteht und der Trainierende einen sicheren Stand generieren kann. Nun wird die SZStange/Langhantel im Obergriff mit nach oben von der Brust weg ausgestreckten Armen
gegriffen. Eine leichte Beugung zum Ellbogen zum Schutz dieses Gelenks ist erlaubt. Die
erste Bewegungsphase wird durch das kontrollierte Absenken der Unterarme zur Stirn hin
eingeleitet. Dabei bewegt sich nur der untere Teil des Arms, die Oberarme bleiben in
senkrechter Position, ebenso wie der Oberkörper möglichst nicht bewegt wird. Die
Endposition dieser Bewegung findet sich oberhalb der Stirn (“Stirndrücken“). Im
Anschluss wird die Stange wieder in gleicher Weise von der Stirn weg in die
Ausgangsposition gedrückt. Auch bei dieser Bewegungsphase bleiben die Oberarme völlig
senkrecht und bewegen sich, wie auch der Rest des Körpers, nicht. Einzig die Unterarme
werden über das Ellbogengelenk nach unten bzw. oben bewegt.
Eine Variante der klassischen Frenchpress wäre die Ausführung der Übung auf einer negativ
schräg gestellten Flachbank.
Häufige Fehler sind im Bereich der Oberarme zu verhindern, da dazu geneigt werden kann,
diese bei der Übungsausführung ebenfalls zu bewegen. Generell kann diese Übung nicht mit
beliebig viel Gewicht ausgeführt werden, da dies zu Verletzungen sowohl im Muskel, als
auch im Gesichtsbereich führen kann („Skull crusher“).
Trizepsdrücken am Kabelzug (verschiedene Griffe) – Trizepsdrücken mit der KH:
Trizepsdrücken am Kabelzug:
Das Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine sehr effektive Übung für den Trizeps. Dabei
werden primär der laterale sowie mediale Kopf des Trizeps beansprucht. Das Caput longum
wiederum wird vergleichsweise wenig beansprucht, daher sollte die Übung variiert werden
oder es sollten zusätzliche Kombinationsübungen in den Trainingsplan miteingebaut werden.
Für eine möglichst saubere und korrekte Ausführung stellt man sich möglichst nah an den
Kabelzugturm. Der Stand kann je nach Gefühl und Vorliebe gewählt werden, entweder man
stellt sich in den Stemmschritt oder wählt einen etwa schulterbreiten Parallelstand. Wichtig
ist, dass man nahe genug am Kabelzugturm steht, sodass das Kabel möglichst gerade verläuft.
Das Griffstück wird dann im Obergriff etwa hüftbreit gegriffen und in die Ausgangsposition
geführt (Winkel zwischen Ober- und Unterarm ca. 90°). Der Oberkörper befindet sich in einer
aufrechten Position und ist nur leicht nach vorne gebeugt. Während der gesamten Ausführung
der Übung ist der Rücken gerade und die Bauchmuskulatur ist angespannt. Das Griffstück
wird nun vertikal nach unten geführt, dabei bleiben die Ellenbogen in ihrer Position nah am
Körper und nur die Unterarme bewegen sich. Während dieser Bewegungsphase wird
ausgeatmet. Nachdem die Arme nahezu vollständig gestreckt wurden, wird das Griffstück
anschließend wieder langsam und kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition geführt.
Während dieser Bewegung atmet man ein.
Häufige Fehler bei der Ausführung sind zum einen eine zu weite Entfernung des Körpers vom
Kabelzugturm. Dadurch wird die Belastung auf den Trizeps verringert und der
Trainingseffekt vermindert sich. Des Weiteren sollte man bei dieser Übung ein komplettes
bzw. eine Überstreckung der Arme vermeiden, da dadurch eine unnötig hohe Belastung auf
das Ellenbogengelenk generiert wird. Wie bei nahezu jeder Übung gehört das Abfälschen zu
einer der häufigsten Fehlerbilder. Die Ellenbogen und Oberarme bleiben demnach nicht an
ihrem ursprünglichen Platz, sondern wandern bei der Aufwärtsbewegung der Stange nach
vorne bzw. oben und bei der Abwärtsbewegung nach unten bzw. hinten. Dies verhindert den
Trainingseffekt erheblich, da dadurch der Trizeps nicht mehr der primär ausführende Muskel
ist. Ein Abfälschen ist auch durch Bewegung im Oberkörper möglich, um dies zu verhindern
kann man durch die seitliche Betrachtung im Spiegel eine Bewegung im Oberkörper
feststellen und verhindern.
Um den medialen Kopf des Trizeps besser beanspruchen zu können, kann die Übung auch mit
dem Untergriff ausgeführt werden. Dabei muss man allerdings beachten, dass deutlich
weniger Gewicht bewegt werden kann.
Das Trizepsdrücken am Kabelzug mit der geraden Stange ist am meisten verbreitet. Die
gerade Stange geht allerdings nicht auf die natürliche Bewegung der Handgelenke ein. Die
Übung wird daher auch häufig mit dem Curlgriff (oder auch „Doppelpilz“ genannt)
durchgeführt. Der Vorteil besteht in der ergonomischeren und dadurch gesünderen
Griffposition der Handgelenke, bei der die Hände leicht nach außen gedreht werden. Eine
weitere Griffvariation besteht in der Durchführung der Übung mit dem Seil. Hierbei können
sich die Handgelenke natürlich bewegen und der lange Trizepskopf kann stärker belastet
werden, da die Oberarme während der Ausführung stärker nach hinten geführt werden können
und man zusätzlich in der finalen Position die Hand eindrehen kann (Pronation im
Handgelenk).
Um ein häufiges Abfälschen ggf. bei Anfänger zu verhindern, kann die Übung auch kniend
durchgeführt werden. Dazu kniet man vor dem Kabelzugturm und legt die Oberarme auf eine
Flachbank ab. Ein Abfälschen ist nun nur noch durch das Mitschwingen des Oberkörpers
möglich.
Trizepsdrücken mit der KH:
Beidarmig:
Beim beidarmigen Trizepsdrücken mit der Kurzhantel sitzt man auf einer Flachbank, die
Beine sollten leicht gespreizt sein und im 90° Winkel auf den Boden gestellt werden. Dadurch
kann man einen optimalen Halt generieren und den Unterkörper während der Ausführung
stabil halten. Die Kurzhantel kann zunächst auf einem Oberschenkel abgestellt werden, bevor
sie mit beiden Händen nacheinander mit den Handinnenflächen unter der Unterseite der
oberen Gewichtsscheiben gegriffen wird. Die Kurzhantel wird dann über den Kopf bewegt.
Die Oberarme sind direkt neben den Ohren positioniert und vertikal nach oben gerichtet. Die
Übung beginnt durch das Absenken der Kurzhantel durch ein kontrolliertes Abknicken der
Unterarme nach hinten (soweit wie möglich). Während dieser Bewegung atmet man ein. Die
Ellenbogen weichen dabei nicht nach außen ab, sondern zeigen ständig nach vorne. Die
Kurzhantel wird nun wieder nach oben gedrückt, bis die Arme gestreckt sind. Dabei wird
ausgeatmet. Bei der Ausführung der Übung sollte die volle Bewegungsamplitude (Full Range
of Motion) ausgenutzt werden, um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen.
Ein häufiges Fehlerbild bei dieser Übung besteht in einer Bewegung der Ellenbogen nach
außen und/oder nach innen. Diese abfälschende Bewegung vermindert den Trainingseffekt
und sollte vermieden werden.
Einarmig:
Beim einarmigen Trizepsdrücken mit der Kurzhantel werden alle drei Köpfe des Trizeps
gleichermaßen beansprucht.
Man kann die Übung entweder stehend oder sitzend auf einer Flachbank ausführen. Führt
man die Übung im Stehen durch, sollte man einen hüftbreiten und aufrechten Stand wählen.
Die Position im Sitzen ist identisch mit Ausgangsposition des beidarmigen Trizepsdrückens.
Die Kurzhantel wird nach oben über den Kopf geführt, dabei kann der zweite Arm (falls
notwendig) unterstützend dazu genommen werden. Die Ausführung beginnt mit dem
Herunterführen des Unterarms. Dabei sollte man wieder die volle Bewegungsamplitude
nutzen und den Unterarm so weit wie möglich absenken. Während dieser Bewegungsphase
atmet man ein. Anschließend wird die Kurzhantel zurück in die gestreckte Ausgangsposition
gebracht und man atmet aus. Es bewegt sich ausschließlich der Unterarm, der Ellenbogen des
ausführenden Arms sowie der Rest des Körpers bleiben unbewegt und stabil. Man sollte
zudem darauf achten, dass die Schultern während der gesamten Übung nach hinten geführt
sind, um eine stabile Ausgangsposition zu schaffen. Der freie Arm kann ggf. am Oberarm des
ausführenden Arms angesetzt werden, um diesen zusätzlich zu stabilisieren. Ebenfalls kann
der freie Arm genutzt werden um zusätzliche Wiederholungen zu ermöglich, indem die
Bewegung im Unterarm leicht unterstützt wird.
Ein Abfälschen bei dieser Übung passiert meistens durch das Verschieben der Ellenbogen
sowie durch die Zuhilfenahme der Schultermuskulatur. Dies vermindert den Trainingseffekt
und belastet das Schultergelenk.
Kickbacks (mit der KH, am Seilzug):
Kickbacks mit der KH:
Für die Ausführung von Kickbacks mit der Kurzhantel positioniert man ein Bein mit dem
Knie auf einer Flachbank, mit dem anderen Bein sucht man einen festen Stand auf dem
Boden. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt, sodass er parallel zum Boden ist. Man stützt
sich mit der freien Hand auf die Bank, um zusätzlich Stabilität zu erzeugen. Der ausführende
Arm wird mit der Kurzhantel so weit nach hinten geführt, bis er ebenfalls parallel zum Boden
ist. Der Kopf bildet eine Gerade mit dem Rücken und der Blick geht auf die Bank. Die
Ausführung beginnt, indem man den ausführenden Arm nach hinten durchstreckt. Während
dieser Bewegung atmet man aus. Der Unterarm wird dann wieder kontrolliert in die
Ausgangsposition zurückgeführt und man atmet ein. Wichtig ist, dass sich nur der Unterarm
bewegt und der Oberarm sowie der Rest der Körpers stabil bleiben.
Die Kickbacks können ebenfalls im Stehen und Knien ausgeführt werden. Für stehende
Kickbacks stellt man sich in einen Stemmschritt und beugt den Oberkörper nach vorne. Die
Knie sind dabei leicht gebeugt und der freie Arm stützt sich auf den vorderen Oberschenkel.
Bei den knienden Kickbacks führt man zunächst einen Ausfallschritt aus und stützt dann ein
Knie auf dem Boden ab. Der Oberkörper ist ebenfalls nach vorne gebeugt und der freie Arm
stützt sich mit dem Unterarm auf dem vorderen Oberschenkel. Die Ausführung der
eigentlichen Übung bleibt dabei immer gleich.
Ein häufiger Fehler bei den Kickbacks ist das Schwung holen, indem der Oberarm und die
Schulter bei der Bewegung mithelfen. Dies verringert den Trainingseffekt enorm, da der
Trizeps jetzt von mehreren Muskelgruppen unterstützt wird.
Kickbacks am Kabelzug:
Die Ausgangsposition der Kickbacks am Kabelzug ist wie bei den stehenden Kickbacks.
Einziger Unterschied ist, dass der Trainierende sich mit dem freien Arm an den Halterungen
des Kabelzugturms (falls vorhanden) festhalten kann. Man greift das Griffstück im Untergriff
und führt die beschriebene Bewegung durch. Durch das Eindrehen der Hand (Pronation im
Handgelenk) in der Endposition, kann ein zusätzlicher Reiz auf den medialen Trizepskopf
gesetzt werden. Der Vorteil bei allen Übungen am Kabelzug besteht zudem darin, dass
während der Bewegungsausführung eine ständige Belastung durch das Kabel generiert wird.
Auch am Kabelzug besteht die Fehlerquelle in dem Abfälschen durch das Bewegen von
Oberarm und Oberkörper.
Protokoll
Thema: Schulter Druckübungen mit LH und KH
Referentinnen: Isabell Freund, Vanessa Saal
Anatomische Grundlagen
Schultergürtel und Schultergelenk
Die Schulter lässt sich aufgliedern in den Schultergürtel und das Schultergelenk.
Der Schultergürtel wird gebildet von Scapula, Clavicula und Sternum und dient so als
Verbindung zwischen Arm und Rumpf. Zudem wird das Schultergelenk am Rumpf fixiert. Am
Schultergürtel wird ein inneres (Art. Sternoclavicularis) und ein äußeres (Art.
Arcromioclavicularis) Schlüsselbeingelenk unterschieden. Die Beweglichkeit des
Schultergürtels ist durch die straffen Bandstrukturen begrenzt.
Das Schultergelenk liegt zwischen Scapula und Humerus, ist ein Kugelgelenk und wird von
einer losen Kapsel umschlossen.
Funktion der Schulter
Die Schulter bildet die Basis der oberen Extremitäten als Greiforgan. Durch die Beweglichkeit
kann der Arm nach vorne, hinten, zur Seite und über den Kopf angehoben werden.
Schwungbewegungen sind ebenfalls möglich. Während der Bewegung arbeiten die
beteiligten Muskeln, es kommt zu einer Wechselwirkung zwischen Kontraktion und
Muskelentspannung. Die Kombination aus Kraft und Beweglichkeit ermöglicht Stoß,- Wurf
und Schlagbewegungen.
Funktion der Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette ist für die Führung und Absicherung des Schultergelenks
verantwortlich.
Muskeln der Schulter
Rotatorenmanschette
 Besteht aus 4 Muskeln
o M. infraspinatus
 Ursprung: Fossa infraspinata scapulae
 Ansatz: Tuberculum majus humeri
 Funktion: Außenrotation der Schulter
o M. supraspinatus
 Ursprung: Fossa supraspinata
 Ansatz: Tuberculum majus humeri
 Funktion: Abduktion der Schulter
o M. subscapularis
 Ursprung: Fossa subscapularis
 Ansatz: Tuberculum minus humeri
 Funktion: Innenrotation des Schultergelenks
o M. teres minor
 Ursprung: Margo lateralis scapulae
 Ansatz: Tuberculum majus humeri
 Funktion: Außenrotation und Adduktion der Schuler
Weitere Muskulatur der Schulter:
 Dorsal
o M. deltoideus
 Ursprung: Pars clavicularis: akromiales Drittel der Clavicula
Pars acromialis: Acromion
Pars spinalis: Spina scapulae
 Ansatz: Tuberositas deltoidea
 Funktion: Pars clavicularis: Adduktion (ab 60° zunehmend Abduktion),
Innenrotation, Anteversion
Pars acromialis: Abduktion bis zur Horizontalebene
Pars spinalis: Adduktion (ab 60° zunehmend Abduktion),
Außenrotation, Retroversion
o M. teres major
 Ursprung: Angulus inferior
 Ansatz: Crista tuberculi minoris
 Funktion: Innenrotation, Adduktion, Retroversion
o Musculi rhomboide
 Rhomboideus minor
 Ursprung: Proc. Spinosi des 6+7 HW
 Ansatz: Margo medialis der Scapula
 Funktion: zieht die Schulter nach medial und kranial




Rhomboideus major
Ursprung: Procc. Spinosi des Th1- Th4
Ansatz: Margo medialis der Scapula
Funktion: hebt die Scapula nach medial und kranial
o M. latissimus dorsi ( Pars vertebralis, costalis, iliaca, scapularis)
 Ursprung: Procc spinosi der 6 unteren BW und der LW, Os Sacrum, Crista iliaca, 11+12
Rippe
 Ansatz: Crista tuberculi minoris
 Funktion: Schultergelenk: Adduktion, Innenrotation, Retroversion
 Ventral
o M. coracobrachialis
 Ursprung: Proc. Coracoideus
 Ansatz: Facies anterior des Humerus
 Funktion: Innenrotation, Adduktion, Anteversion
o M. serratus anterior
 Ursprung: Procc. Spinosi C6-C7 und Proc spinales Th1-Th2
 Ansatz: 2-4 Rippe
 Funktion: Anheben der oberen Rippen
o M. pectoralis minor
 Ursprung: 2,3-5 Rippe
 Ansatz: Proc coracoideus
 Funktion: Senkung und Anteversion des Schultergürtels
 Im weitern Sinne
o M. biceps brachii
 Ursprung: Caput longum: Tuberculum supraglenoidale
Caput brevis: Proc. coracoideus
 Ansatz: Tuberositas radii, Fascia antebrachii
 Funktion: Anteversion
o M. triceps brachii
 Ursprung: Caput longum: Tuberculum infraglenoidale
Caput mediale : Facies posterior, distal vom Sulcus n. redialis
Caput laterale: Facies posterior, proximal vom Sulcus n. radialis
 Ansatz: Olecranon
 Funktion: Adduktion, Retroversion
o M. pectoralis major
 Ursprung: Pars clavicularis: sternale Hälfte der Clavicula
Pars sternocostalis: Manubrium und Corpus sterni, Cartilago costalis der 2-7 Rippe
Pars abdominalis: vorderes Blatt der Rektusscheide
 Ansatz: Crista tuberculi majoris des Humerus
 Frunktion: Adduktion (wichtigster Muskel), Innenrotation
Pars clavicularus: Senken, Anteversion
M. levator scapulae
 Ursprung: Tuberculum posterius des 1-4 HW
 Ansatz: Angulus superior und Margo medialis scapulae
 Funktion: Hebung des Schultergürtels
Muskeln Schultergürtel






M. trapezius
M. rhomboiseus major
M. rhomboideus minor
M. levator scapulae
M.serratus anterior
M.pectoralis minor
Muskeln Schultergelenk











M. latissimus dorsi
M. pectoralis major
M. deltoideus
M. supraspinatus
M. infraspinatus
M. teres minor
M. teres major
M. subscapularis
M. coracobrachialis
M. biceps brachii
M. trizeps brachii
Druckübungen LH
Back Press (Nackendrücken)
Beanspruchte Muksulatur :
-M.deltoideus
- M.trapezius
-M.triceps, M.serratus anterior
UND: M.rhomboideus, M.infraspinatus ,M.teres minor, M.supraspinatus
Ausführung:
-sitzend: auf einer Trainingsbank mit steil gestellter Lehne
-Rücken gerade, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, Blick gerade aus
-Hantel liegt hinter dem Kopf, über den Schultern, auf dem oberen Anteil (pars descendens)
des M.trapezius
-Griffweite, so dass die Unterarme etwa senkrecht zum Boden stehen
-Beine für stabilen Sitz positionieren
-Einatmen: Hantel gleichmäßig nach oben stemmen, bis Arme fast vollständig durchgedrückt
sind
- Gewicht langsam und ruckfrei in Ausgangsposition zurück hierbei ausatmen
Front Press
Beanspruchte Muskulatur:
- M.deltoideus
- M.pectoralis major
-M.trapezius
M.triceps, M.serratus anterior
Ausführung:
-sitzend: mit geradem Rücken auf einer Bank
- Hantel liegt auf der Clavicula
-Griff: etwas breiter als schulterbreit, Arme stehen senkrecht zum Boden
-Einatmen: Hantel gerade hoch drücken
-Ausatmen: wenn die Hantel wieder abgelegt wurde
-Übung kann auch stehend ausgeführt werden Hyperextension vermeiden
-Engerer Handgriffanteriorer Anteil des M.deltoideus wird intensiver beansprucht
-Weiterer Handgriffmedialer Anteil des M.deltoideus wird intensiver beansprucht
-Nachteil: der Kopf ist bei der Ausführung im Weg, die Beweglichkeit in der Schulter muss
vorhanden sein
Druckübungen KH
Dumbbell Press
Beanspruchte Muskulatur:
- M.deltoideus
- M.trapezius
- M.serratus anterior, M. triceps
Ausführung:
- sitzend: mit geradem Rücken auf einer Bank
- zwei Hanteln so greifen, dass Arme auf Schulterhöhe und ca.90 Grad nach oben gebeugt
sind
- Handflächen zeigen nach vorne
- Einatmen: Arme nach oben drücken, sodass in Hanteln einer horizontalen Position sind
- Ausatmen: wenn die Hanteln wieder in der Ausgangsposition sind
-Übung kann auch stehend ausgeführt werden Hyperextension vermeiden
Variation:
-Handflächen zeigen zueinander
One-Arm Dumbbell Press
Beanspruchte Muskulatur:
-M.deltoideus
-M.pectoralis
-M.trapezius
-M.serratus anterior
Ausführung:
- sitzend: mit geradem Rücken
- Hanteln auf Schultern ablegen (Handrücken nach vorne)
- Einatmen: einen Arm nach oben drücken, an höchstem Punkt zeigt Handrücken nach
hinten)
-Ausatmen: zurück in die Ausgangsposition
-Einatmen: anderen Arm nach oben drücken, usw.
- Übung kann auch im Stehen ausgeführt werden
- Oder an Bank angelehnt, um Hyperextension zu vermeiden
- oder Arme können Simultan nach oben geführt werden
Arnold-Press
Beanspruchte Muskulatur:
-M.deltoideus
-M.trapezius
-M.triceps
Ausführung:
-sitzend: zwei Hanteln vor den Oberkörper, Arme rechtwinklig beugen, Unterarme stehen
parallel zueinander, Handrücken zeigen nach vorne Einatmen
- Ausatmen: Arme seitwärts öffnen, Handflächen zeigen nach vorne
- dann Arme nach oben drücken
- Einatmen: Arme in umgekehrter Reihenfolge zurückführen
- auf harmonischen, fließenden Bewegungsablauf achten
-Übung kann auch stehend ausgeführt werden
„Beidarmiger Gruß“
Beanspruchte Muskulatur:
-Außenrotatoren: M. infrapinatus, M.teres minor
-M.deltoideus
-M.trapzius
Ausführung:
- sitzend: mit geradem Rücken und schräg nach vorne geneigtem Oberkörper
- zwei Kurzhanteln mit Obergriff halten, Oberarm au Schulterhöhe, Rumpf-OberarmUnterarm jeweils im 90 Grad-Winkel
- Hanteln sind zum Boden gerichtet, Handrücken zeigen nach vorne, einatmen
- mit Ausatmung Arme durch Außenrotation nach oben bringen, Oberarme bleiben dabei auf
Schulterhöhe, Handfläche zeigen nach vorne
- anschließen Arme in Ausgangsposition zurückführen
-Brustkorb nicht einsinken lassen
-Hohlkreuz vermeiden
-keinen Schwung holen
Praktisch-methodische Übungen zum Krafttraining
!
Navid Danishyoo, Tim Knobel
!
Gruppe B
!
19. Druckübungen Oberkörper, Schultern Hebeübungen
Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel und am Seilzug
Muskulatur:
!
musculus deltoideus:
• besteht aus 3 Anteilen:
▪ Pars clavicularis (Ursprung am lateralen Rand der Clavicula)
▪ Pars acromialis (Ursprung am Acromion)
▪ Pars spinalis (Ursprung an der Spina scapulae)
!
!
!
•
Ansatz mit der gemeinsamen Sehne ist an der Tuberositas deltoidea am anterioren, lateralen Teil
des Humerus
•
Er fungiert als Abduktor (bis 90 Grad Winkel, anschließend stößt der Humerus an die Pfanne;
die Fortsetzung der Bewegung erfolgt über Musculus trapezius und Musculus serratus anterior,
da diese die Pfanne der Scapula nach kranial ziehen)
•
Zudem unterscheiden sich die verschiedenen Anteile funktionell:
▪ Pars clavicularis bewirkt eine Innenrotation, sowie eine Anteversion des Armes
▪ Pars spinalis eine Retroversion, sowie eine Außenrotation
▪ Pars acromialis unterstützt je nach Aktivierung, die genannten Anteile bei der Funktion
!
!
Hebeübungen Schultern:
!
1. Seitheben mit Kurzhanteln
!
Ausgangsstellung:
Wähle einen sicheren Stand und halte an jedem Arm eine Kurzhantel. Der Rücken ist
durchgestreckt und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Kurzhanteln seitlich neben deinen
Oberschenkeln in neutralem Griff halten. (Die Handflächen sind nach innen gedreht, die Daumen
zeigen nach oben.)
!
Bewegung:
Mit einem leichten Knick im Ellenbogen, also fast durchgestrecken Armen, die Kurzhanteln
langsam anheben, bis sie sich in der Horizontalen befinden. Dabei ausatmen. Anschließend
einatmen und die Hanteln wieder seitlich bis zu den Oberschenkeln absinken lassen. !
zu Beachten:
• kein Schwung aus den Beinen
• nicht über Schulterhöhe
• Arm nicht ganz durchgestreckt, Ellenbogen höchster Punkt (Gießkannenstellung)
!
•
Kopf am der Ende der Ausatmungsphase nicht nach vorne schieben
!
2. Seitheben am Seilzug
!
Ausgangsstellung:
Der Trainierende stellt sich neben den Zugturm und greift den D-Griff oder die Schlaufe mit der
gegenüberliegenden Hand. Aufrecht etwa hüftbreit aufstellen und den passiven Arm nach unten
gerichtet am Körper halten. Den aktiven Arm mit dem Griffstück leicht vor deinem Körper nach
unten richten. Dieser Arm ist nicht völlig durchgestreckt, sondern bleibt im Ellenbogen leicht
gebeugt, um das Ellenbogengelenk zu schonen. Oberkörper aufrichten, die Bauchmuskeln
anspannen und den unteren Rücken in einer leichten Hohlkreuzposition halten. !
Bewegung:
Den Arm mit dem Griffstück in fast durchgestrecktem Zustand vom Körper weg zur Seite heben,
bis das Griffstück auf Höhe der Schulter ist. Während der Bewegungsausführung ausatmen. Am
höchsten Punkt die Spannung für einen kurzen Moment halten. Anschließend einatmen und
zeitgleich den Arm wieder langsam nach unten senken, bis sich der Arm mit dem Griffstück wieder
leicht vor dem Oberschenkel befindet.
!
zu Beachten:
• kein Schwung aus den Beinen
• nicht über Schulterhöhe
• Ellenbogen leicht gebeugt
!
3. Frontheben mit Kurzhanteln
!
Ausgangsstellung:
Wähle auch hier wie beim Seitenheben einen sicheren Stand und umfasse mit der Handfläche
jeweils eine Kurzhantel im neutralen Griff. Nach hüftbreiter Standhaltung, ist ebenfalls wie in der
ersten Übung zu beachten: Der Rücken ist durchgestreckt und der Blick ist nach vorne gerichtet.
!
!
Bewegung:
Die Bewegung wird eingeleitet durch einen leichten Knick im Ellebogengelenk. Es folgt eine
abwechselnde Hebung der Arme. Diese stoppt auf Höhe der Schlüsselbeinfasern der Brust.
Während der Ausführung drehen sich die Handgelenke beim anheben um 90° Grad nach innen. Bei
der Senkung erfolgt das Gegenteil, die Drehung nach außen und dementsprechend erneut in die
Position des neutralen Griffes.
!
!
zu Beachten:
- kein schwungvolles Hochreißen
- keine Mitschwingung des Körpers
-> Hüfte bleibt regungslos!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
4. Frontheben am Seilzug
!
Ausgangsstellung:
Bei dieser Übung weisen sich eindeutige Parallelen zur vorherigen Übung auf. Erneut folgt ein
hüftbreiter Stand, mit dem Rücken zum Kabelzug und umgriffen wird der Griff mit einer Hand.
Dieser wird ebenfalls mit leicht gebeugten Ellenbogen unmittelbar vor den Oberschenkeln gehalten.
Die Handfläche zeigt in Richtung Beine.
!
Bewegung:
Der Griff wird mit fast gestreckten Armen nach oben gehoben, bis sich der Oberarm ungefähr
Parallel zum Boden befindet oder auch etwas höher.
Anschließend senkt sich der Oberarm und der Griff wird zur Ausgangsposition zurückgeführt und
es folgt eine Wiederholung der Bewegung.
Nach einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen folgt der Armwechsel und die gleiche
Bewegungsabfolge wird ausgeführt.
!
!
zu Beachten:
- kontrolliertes Anheben des Oberarms
- Ellenbogen leicht gebeugt
- kein Schwung aus den Beinen entnehmen
!
Klimmzug
Das Klimmziehen ist eine komplexe Übung zum Trainieren der Rücken-, Schultergürtel- und
Armbeugemuskulatur. Zusätzlich wird beim Ausführen von Klimmzügen die wichtige Rumpfstabilisierung
unter Zugbelastung erlernt.
Zielmuskeln:
M. latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel)
M. trapezius pars ascendens (Aufsteigender Teil des Trapezmuskels)
M. rhomboideus minor et major (Großer und kleiner Rautenmuskel)
M. teres major (Großer Rundmuskel)
Unterstützende Muskulatur:
M. erector spinae (Rückenstrecker)
M. biceps brachii (zweiköpfiger Muskel des Armes)
M. brachialis (Armbeuger)
M. brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)
M. levator scapulae (Schulterblattheber)
M. deltoideus pars spinalis (Schulter Grätenteil)
Bei den Klimmzügen zur Brust (breit): M. trapezius pars transversa
Zug auf die Brust:
mehr M. trapezius transversalis und M. rhomboideus
Zug in den Nacken:
mehr M. latissimus dorsi
Zug mit supinierter und neutraler Handstellung:
mehr M. trapezius pars descendens, M. biceps brachii, M. brachialis und M. brachioradialis
Zielmuskel bleibt jedoch bei jeder Handstellung der M. latissimus dorsi!
Übungstechnik
Startposition
•
Die Klimmzugstange wird mit über schulterweitem Obergriff (pronierte Handstellung) gefasst
•
Der Körper hängt frei und völlig gestreckt an der Stange; die Knie können auch im Winkel von 90°
gebeugt und die Fußgelenke übereinander geschlagen werden.
Ausführung
•
Aus dem freien Hang wird der Rumpf soweit nach oben gezogen, bis das Kinn sichtbar über
Stangenhöhe geführt ist,
•
danach wird der Körper kontrolliert bis zur Armstreckung abgesenkt. Die Spannung in der beteiligten
Muskulatur bleibt dabei aufrechterhalten, besonders in der Armbeuger- und Rückenmuskulatur,
•
beim Hochziehen ausatmen, beim Absenken einatmen.
Häufige Fehler
•
In der unteren Position sind die Arme nicht vollständig gestreckt,
•
fehlende Körperspannung in der unteren Position,
•
stoßen und wippen mit den Beinen zum Erleichtern der Übung,
•
ein evtl. Pendeln wird häufig durch eine schnelle Exzentrik eingeleitet.
Korrekturhinweise
•
Am obersten Punkt der Bewegung sollte die Brust herausgedrückt und möglichst nah an der Stange
sein,
•
Abwärtsbewegung langsam ausführen.
Varianten
•
Die Stellung der Hände ist beim Klimmziehen beliebig wählbar. Eine weit über schulterbreite
Griffhaltung beansprucht besonders die oberen schräg verlaufenden Anteile des Latissimus. Sie
machen zwar nur einen kleinen Teil des gesamten breiten Rückenmuskels aus, sorgen aber für ein
Rückenwachstum in die Breite. Beim Ausführen der „breiten Klimmzüge“ ist darauf zu achten, dass die
Ellbogen immer nach unten und hinten gezogen werden. Eine Variante ist dabei das Ziehen des
Nackens gegen die Stange. Dies begünstigt zwar das korrekte Führen der Ellbogen, reduziert aber den
Bewegungsumfang und durch die Retroversion der Schultern können leicht Muskel- und
Gelenkprobleme entstehen,
•
Bei einer schmalen Griffhaltung (sprich schulterbreit oder enger) werden besonders die unteren
senkrecht verlaufenden Fasern des Latissimus beansprucht, die den Rücken in die Tiefe wachsen
lassen. Beim Ausführen von „engen Klimmzügen“ ist darauf zu achten, dass sich die Ellbogen frontal
vor dem Körper bewegen,
•
Ein Erleichtern der Übung ist möglich, wenn die Stange im Untergriff (supinierte Handstellung), wobei
die Handinnenflächen zum Übenden zeigen. Das Verwenden eines engen Parallelgriffs (neutrale
Handstellung/Hammergriff), vereinfacht die Übung ebenfalls. Hierbei zeigen die Handinnenflächen
zueinander. Bei diesen Übungsausführungen haben die beteiligten Muskelgruppen einen günstigen
Wirkungsgrad, besonders die Armbeuger. Diese Varianten des Klimmziehen stellen jedoch nicht nur
eine Übungserleichterung dar, sie sind ebenfalls hoch effektive Rückenübungen. Das Ausführen mit
Untergriff kann auch für ein gezieltes Trainieren der Armbeuger eingesetzt werden. Das Verwenden
eines engen Parallelgriffs ermöglicht es, den breiten Rückenmuskel über seine gesamte Aktionslänge zu
aktivieren,
•
Verfügen Sportler bereits über ein hohes Kraftniveau, kann dagegen die Intensität durch das Befestigen
von Zusatzlasten an der Taille, z.B. mit Hilfe eines Dipgürtels, gesteigert werden. Weitere
Möglichkeiten sind das Anlegen von Gewichtswesten oder auch Klimmzüge ohne Belastung für den
Bizeps mittels Armschlaufen, welche in der Klimmzugstange oder den Klimmzuggriffen eingehängt
werden können. Diese ermöglichen ein Training des M. latissimus dorsi trotz Verletzung des Handoder Ellenbogengelenks (allerdings ist die Bewegungsamplitude hier deutlich eingeschränkt). Die Arme
werden dabei durch die Schlaufen geführt und dann nach oben angewinkelt. Die Hände halten sich
leicht an den oberen Enden der Schlaufen fest, das komplette Körpergewicht liegt auf den Oberarmen.
Jetzt drückt man den Oberkörper vorrangig durch den M. latissimus dorsi nach oben.
Klimmziehen vorbereiten
Da beim Klimmziehen das gesamte Körpergewicht bewegt werden muss, ist diese Übung für
Trainingsanfänger unter Umständen nicht durchführbar. Es fehlt die notwendige Kraft. Als vorbereitendes
Training empfehlen sich in diesem Fall Klimmzüge aus dem Schräghang mit Bodenkontakt. Hierbei wird ein
Großteil des Körpergewichts durch die Beine getragen. Voraussetzung zum Durchführen dieser Übung ist
allerdings eine entsprechend niedrige Reckstange oder Ähnliches. Sofern ein Trainingspartner vorhanden
ist, kann dieser die angewinkelten Unterschenkel zur Unterstützung fassen und somit bei der Bewegung
helfen. Eine weitere und in allen Fitnessanlagen mögliche Übung ist das Ausführen von Zugübungen an
einer Lat-Zugmaschine. Wenn vorhanden, kann auch an einer Klimmzugunterstützungsmaschine geübt
werden. Dieses Gerät wird in Fitnessanlagen häufig als „Graviton“ bezeichnet. Hierbei kann über ein
Gegengewicht das eigene Körpergewicht beliebig reduziert werden. Dies ermöglicht ein Üben mit
erleichtertem Trainingswiderstand. Sowohl Lat-Zugmaschine als auch Graviton ermöglichen i.d.R. die
gleichen Griffvarianten wie beim Klimmziehen an der Reckstange. Interessant sind diese Übungsvarianten
besonders für Frauen, da ihnen das Klimmziehen oftmals sehr schwer fällt.
Latzug mit verschiedenen Griffvariationen
Allgemeines:
Der Latzug, auch Cable Lat Pulldown genannt ist eine häufig verwendet, sehr beliebte und einfache
Form seinen Rücken (Vorallem den Latissiumus dorsi) zu trainieren. Je nach Ausführung und
Griffvariation wird unterschiedliche Hilfsmuskulatur beansprucht. Das Hauptziel dieser Übung ist
es wie der Name schon sagt, den Latissimus dorsi, das heißt den Rücken zu trainieren. Die Übung
gilt als eine Grundübung, die grade bei Annfängern sehr beliebt ist, da man anders als beim
Klimmzug das zu bewegende Gewicht variabel einstellen kann und nicht sein eigenes
Körpergewicht nach oben ziehen muss.
Zielmuskeln und unterstützende Muskulatur:
Wie beim Klimmzug.
Latzug auf die Brust:
Der Latzug auf die Brust ist die effektivste und gelenkschonendste Variante des Latzugs. Sie kann
wie der Klimmzug in verschiedenen Griffpositionen durchgeführt werden. Die gängigsten
Griffpositionen sind der breite Oberarmgriff mit der Latzugstange, der enge Unteramrgriff mit der
Trizeps-/Bizeps-Curlstange und der enge neutrale Griff dem engen Parallelgriff mit zwei
Griffstücken. Die klassische Variante des Latzugs ist die Variante mit breitem Obergriff an der
Latzugstange.
Hilfsmittel:
Trainingspartner, Spiegel für die richtige Auführung, Curlstange
Vorbereitung:
Zuerst sollte man das Gewicht so für sich persönlich einstellen, dass man den gewünschten
Trainingsreiz erzielt und die Höhe der Oberschenkelpolster so verstellen, dass man einen festen
Sitz hat. Wichtig ist hierbei, dass man nicht mit dem Gesäß die Bank verlässt wenn man mit der
Übung anfängt.
Durchführung:
Nachdem man die Gewichte und das Polster auf sich eingestellt hat, greift man in der
gewünschten Griffvariante die Latzugstange und guckt dabei mit dem Gesicht zum Gerät hin.
Oberschenkel werden unter dem Polster eingeklemmt sodass der Ober- und Unterschenkel einen
Winkel von ca. 90 Grad bildet. Der Oberkörper bleibt gestreckt und der Rücken wird in eine leichte
Lordose gebracht und gleichzeitig wird die Brust nach vorne gedrückt. Die Latzugstange wird
senkrecht und ohne Schwung zu holen nach unten gezogen. Um die volle ROM zu erreichen
versuchen wir die Stange bis auf die Brust zu ziehen und danach langsam und kontrolliert wieder
nach oben zu begleiten. Handgelenke bleiben fest und die Schulterblätter eng zusammen. Bei der
Bewegung zur Brust hin wird eingeatmet und auf dem Weg nach oben ausgeatmet. Der Körper
sollte hierbei auf Spannung sein um Verletzungen grade bei hohen Lasten zu vermeiden.
Häufige Fehler:
Schwungholen aus dem Rücken und das nach hinten ziehen der Ellenbogen in der Endphase der
Bewegung. Auch instabile Handgelenke können eine Verletzungsgefahr darstellen.
Latzug in den Nacken:
Der Latzug in den Nacken ist die am häufigsten gesehene Übung am Latzug, jedoch aufgrund ihrer
schlechten Position im Schultergelenk nicht die beste Übungsausführung um den Rücken gut und
gesund zu trainieren.
Durchführung:
Anders als beim Latzug zur Brust, bleibt der Rücken bei der Bewegung in den Nacken komplett
grade und auf Spannung. Der Kopf wird etwas nach vorne geschoben um die Bewegungsamplitude
nicht zu beeinflussen. Der Griff ist in etwa Schulterbreit, da ein weiterer Griff die volle ROM
verhindern würde. Die Schulterblätter bleiben hinten eng aneinander und die Ellenbogen werden
seitlich nach unten gezogen, bis die Stange wenn möglich auf Höhe der Schulter liegt. Langsames,
kontrolliertes zurückführen der Stange in die Ausgangslage.
Häufige Fehler:
Das Verlassen der Spannung im Rücken und das damit einhergehende Problem, dass oft ein
Rundrücken gebildet wird um die Last zu ziehen. Schwungholen aus dem Rücken und abgeknickte
Handgelenke sind ebenfalls oft gesehene fehler die eine Verletzung hervorrufen können.
Variationen:
Je nachdem welchen Schwerpunkt man im Training setzen möchte und welche Muskelgruppen
man ansprechen will, lassen sich durch unterschiedliche Griffbreiten und Variationen verschiedene
Hilfsmuskeln trainieren. So kann man zum Beispiel mit dem engen Unterarmgriff zur Brust den
Bizeps und den Unterarmmuskel mehr trainieren als bei dem weiten Oberarmgriff. Somit lassen
sich mit kleinen Veränderungen in den Griffen unterschiedliche Muskelreize erzielen.
Literaturverzeichnis
Antinori, F.; Felici, F.; Figura, F.; Marchetti, M.; Ricci, B. (1988): Joint moments and work in pull-ups. In: The Journal of sports
medicine and physical fitness 28 (2), S. 132–137.
Delavier, Frédéric (2011): Der neue Muskel-Guide. Gezieltes Krafttraining, Anatomie. 11., überarb. und erw. Aufl., Neuausg.
München: blv.
Leslie, Kelly. L. M.; Comfort, Paul (2013): The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups
and the Lat Pull-down. In: Strength and Conditioning Journal 35 (1), S. 75–78. DOI: 10.1519/SSC.0b013e318282120e.
Prinold, Joe A I; Bull, Anthony M J (2015): Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with
training changes. In: Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia. DOI: 10.1016/j.jsams.2015.08.002.
Uebungen.ws: Klimmzüge. Online verfügbar unter http://www.uebungen.ws/klimmzuege/, zuletzt geprüft am 20.01.2016.
Wagner, Andreas; Mühlenhoff, Sebastian; Sandig, Dennis (2010): Krafttraining im Radsport. Methoden und Übungen zur
Leistungssteigerung und Prävention. München: Elsevier, Urban & Fischer.
Youdas, James W.; Amundson, Collier L.; Cicero, Kyle S.; Hahn, Justin J.; Harezlak, David T.; Hollman, John H. (2010):
Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™
rotational exercise. In: Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 24
(12), S. 3404–3414. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c.
PMÜ Kraft Just/Vogt
Sonntag, 24. Januar 2016
Vorläufige Ausarbeitung des Lehrversuchs zum Thema
21 - Zugübungen Oberkörper/Zug von vorne
Langhantelrudern/Vorgebeugtes Rudern:
- Zielmuskulatur ist der M. latissimus dorsi & M. erector spinae
- Unterstützend wirken M. biceps, M. brachialis, M. brachioradialis, M. deltoideus pars
spinalis, M. trapezius pars ascendes, M. teres minor et major, Mm. rhomboideus, M.
infraspinatus
- Langhantelrudern gilt als eine eher anspruchsvolle Übung, da sie ein gewisses
Mindestmaß an Beweglichkeit in Hüfte und ischiocruraler Muskulatur vorraussetzt, um
die LWS ausreichend zu lordosieren
- die Übung ist besonders effektiv zur Steigerung der Leistung des M. erector spinae,
da dieser in weit vorgebeugter Position hohe Kräfte zur Stabilisierung aufbringen
muss und auch als limitierender Faktor gilt
Ausführung
Wie es vom klassischen Kreuzheben gewohnt ist, wird der Stand etwa Schulterbreit
gewählt mit der Langhantel auf Höhe des Mittelfußes, sofern sie vom Boden gehoben
werden kann. Mit leicht gebeugten Knien wird die Hüfte so weit gebeugt, bis sich der
Oberkörper idealerweise parallel zum Boden befindet. Der Körper bleibt bei lordosierter
Lenden- & Brustwirbelsäule fixiert und der Blick ist nach vorne gerichtet. Zu einer
stabilen Haltung gehört ebenso die korrekte Beinachsenstellung mit den Knien über den
Füßen. Wenn wie üblich der Obergriff die Wahl ist, wird die Stange mit etwa 1,5-fachen
Schulterbreite gegriffen. Die Hantel wird nun entlang einer vertikalen Linie zum
Oberbauch gezogen und langsam wieder abgesenkt. Es sollte dabei stets auf eine
ausgeprägte Rektraktion der Schulterblätter in Endposition geachtet werden. Als
Variation zum Obergriff bietet sich der Untergriff an, bei dem die Griffweite auf
Schulterbreite beschränkt werden sollte. Hierbei geht der Zug der Hantel auch in
Richtung des Unterbauches. Diese Variation bietet die Möglichkeit der Akzentuierung
bestimmter muskulärer Anteile, dessen Bedarf diskutabel bleibt. Ferner besteht hierbei
die Gefahr, die armbeugende Muskulatur zum limitierenden Faktor zu machen.
Fehler
- Auflösen der Lordose in LWS & BWS
- Zugbewegung der Schultern nach oben zu den Ohren
- Blickrichtung zum Boden führt leicht zur übermäßigen Kyphosierung der
Brustwirbelsäule
!1
Johannes Huber & Marius Meinhold
PMÜ Kraft Just/Vogt
Sonntag, 24. Januar 2016
- ein zu stark nach oben gerichteter Blick führt zur Hyperextension der HWS bei
teilweise gleichzeitiger Kyphosierung in der BWS
Startposition
Endposition
Bildquelle: http://de.myprotein.com/thezone/wp-content/uploads/2015/08/Vorgebeugtes-Rudern.jpg
Kabelzugrudern:
- Zielmuskulatur ist der M. latissimus dorsi & M. erector spinae
- Unterstützend wirken M. biceps, M. brachialis, M. brachioradialis, M. deltoideus pars
spinalis, M. trapezius pars ascendes, M. teres minor et major, Mm. rhomboideus, M.
infraspinatus
- Kabelzugrudern ist durch die aufrechte Haltung und das Abstützen der Füße als
weniger anspruchsvoll als Langhantelrudern zu sehen, aber dennoch sehr effektiv, da
hohe Lasten bewegt werden können und eine langfristige Steigerung dieser möglich
ist
Ausführung
Bei stabilier Fußablage unter Berücksichtigung korrekter Beinachsen bei gebeugten
Knien begibt sich der Sportler in eine aufrechte Haltung mit lordosierter
Lendenwirbelsäule bei geraudeaus gerichtetem Blick. Die Retraktion der Schulterblätter
leitet die Bewegung ein und der Zug des Griffes zum Bauch beendet die konzentrische
!2
Johannes Huber & Marius Meinhold
PMÜ Kraft Just/Vogt
Sonntag, 24. Januar 2016
Phase. Die Ellebogen werden eng am Rumpf vorbeigezogen bis eine maximale
Retraktion der Schulterblätter erreicht ist. Fortgeschrittenere Sportler können bei Bedarf
die exzentrische Phase durch ein Vorneigen des Oberkörpers erweitern, um die
Zugspannung auf dem M. latissimus dorsi zu erhöhen. Dies ist nur dann anzuwenden,
wenn der Sportler die Lordosierung der LWS zu jedem Moment ordentlich stabilisieren
kann. Als klassisch gilt ein enger Griff in Neutralstellung. Viel Variation bieten zahlreiche
Griffvarianten in breiter oder enger Form, Supinations-, Pronations- oder Neutralstellung
des Unterarms. Das erlaubt eine weitere Akzentuierung bestimmter muskulärer Anteil
eoder einzelner Muskeln, dessen Bedarf aber diskutabel bleibt.
Fehler
- das Gewicht wird mit Schwung des Oberkörpers angezogen
- zu wenig Bewegung/Spannung im Schultergürtel, wodurch die Übung dominant dem
M. biceps brachii zuzuordnen ist
Startposition
Endposition
Bildquelle: http://www.myprotein.com/thezone/wp-content/uploads/2015/01/cablerow.jpg
!3
Johannes Huber & Marius Meinhold
PMÜ Kraft Just/Vogt
Sonntag, 24. Januar 2016
Kurzhantelrudern
- Zielmuskulatur ist der M. latissimus dorsi
- Unterstützend wirken M. trapezius, M. deltoideus pars spinalis, Mm. rhomboidei, M.
bizeps brachii, M. infraspinatus
- zielt auf individuelles Training jeder Körperseite
- eine größere ROM kann erreicht werden für eine vollständige Kontraktion
- Gewicht nicht so wichtig wie volle ROM
- Vorteil ist vor allem die schwächere Seite intensiver zu trainieren, da sie nicht mehr
unterstützt wird
Ausführung
Die kontra-laterale Seite wird auf einer Übungsbank abgestütz, ähnlich einer Bank/VierFüßler Position. (Arm-Rumpf-Winkel und Rumpf-Bein-Winkel ca. 90°). Der Rücken wird
dabei in der natürlichen Lordose gehalten. Wichtig sind parallele Schultern mit
zusammengezogenen Schulterblättern und ein paralleles Becken. Der Kopf ist in
Verlängerung der Wirbelsäule. Das Bein der anderen Seite steht leicht abgespreizt (ca.
45°). Die ausführende Hand zeigt während der Ausführung zum Körper (Neutralgriff), die
Kurz Hantel hängt beim Start in Armeslänge. Zuvor sollte sie auf der Bank unterhalb des
Bauches platziert sein und von dort herausgehoben werden, um das Heben vom Boden
und damit eine ungesicherte Schulterposition zu vermeiden. Der Ellbogen wird nun nah
am Körper seitlich über die volle ROM nach hinten-oben über den Rücken gezogen. Der
Unterarm bleibt bei der Durchführung senkrecht. Wird die Hantel mehr zum Bauch
gezogen, wird der Obere Rücken mehr trainiert, wird die Hantel mehr zur Hüfte bewegt,
wird mehr der Latissimus angesprochen. Falls Schmerzen im stützenden Handgelenk
auftreten, kann diese Hand näher an der vorderen Bankkante platziert werden, wodurch
das Gelenk mehr gestreckt und damit mehr entlastet ist.
Fehler
- Schulterblätter sind nicht zusammen, so dass der Humeruskopf aus der Pfanne gleitet
und das Gelenk nicht mehr richtig gesichert wird
- Oberkörper befindet sich im falschen Winkel zum Boden
!4
Johannes Huber & Marius Meinhold
PMÜ Kraft Just/Vogt
Sonntag, 24. Januar 2016
- Oberkörper verdreht
- die Hantel wird über den Bizeps gehoben (Bizeps Curl)
- die Hüfte steht nicht parallel
Startposition
Endposition
Bildquelle: http://de.myprotein.com/thezone/manner/massiver-ruecken-6-pflichtuebungen-mehr-masse/
T-Barrudern:
- Zielmuskulatur ist der M. latissimus dorsi
- Unterstützend wirken M. trapezius, M. deltoideus pars spinalis, Mm. rhomboidei, M.
bizeps brachii, M. infraspinatus
Ausführung
Die Füße sind schulterbreit und die Knie leicht gebeugt. Die Schulterblätter sind
zusammen gezogen und Brust raus. Der Oberkörper befindet sich ca. im 45° Winkel
zum Boden. Der Kopf wird leicht in den Nacken genommen. Die Übung kann sowohl im
Überhand- als auch im Oberhandgriff durchgeführt werden. Nach Gewichtaufnahme
können die Knie leicht gestreckt sein (je nach Ausführung und Gerät). Handelt es sich
um eine T-Bar Anlage (mit Auflage des Oberkörpers), muss vor allem auf die gehaltene
Lordose geachtet werden, da der Ausführende hier mehr zu einem Rundrücken neigt.
Beim T-Bar Rudern mit einer Langhantelstange in einem Scharniergelenk muss
zusätzlich Wert auf eine stabile Beinachse gelegt werden. Bei der Ausführung wird das
!5
Johannes Huber & Marius Meinhold
PMÜ Kraft Just/Vogt
Sonntag, 24. Januar 2016
Gewicht bis zur Brust bewegt. Die Ellbogen werden, je nach Griffstellung, ca. im 45°
Winkel zum Oberkörper geführt. Wird die T-Bar mehr zum Bauch gezogen, wird der
Obere Rücken mehr angesprochen, Wird die T-Bar mehr zur Hüfte bewegt, wird mehr
der Latissimus trainiert. Fall ein engerer Griff gewählt wird, kann so mehr der äußere Teil
des Latissimus trainiert werden. So ist es möglich, mehr Gewicht zu bewegen, was
allerdings in einer geringeren ROM resultiert.
Fehler
- wird zu viel Gewicht bewegt, wird häufig aus dem unteren Rücken gehoben und das
Stabilisieren fällt schwerer
- die Lordose wird nicht gehalten und die BWS abgerundet
Startposition
Endposition
Bildquelle: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/maschine_tbar_rudern_vorgebeugt
Literatur
A Schwarzenegger. The New Enzyclopedia of Modern Bodybuilding (1998). Simon & Schuster Paperbacks S.372-377.
Wirth et al. Krafttraining im Leistungssport, Theoretische und praktische Grundlagen für
Trainer und Athleten. Sportverlag Strauss. Köln. S.83-85.
W Mießner. Richtig Hanteltraining. BLV. München. S.65-67
!6
Johannes Huber & Marius Meinhold
Wintersemester 2015/2016
01.02.2016
Schriftliche Ausarbeitung
Zugübungen Oberkörper: Bizeps
Goethe Universität Frankfurt am Main
FB 05 – Institut für Sportwissenschaften
Praktisch-methodische Übungen des Krafttrainings
WS 2015/2016
Nicolas Rauch
1
Wintersemester 2015/2016
01.02.2016
„22. Zugübungen Oberkörper (Oberer Rücken, Armbeuger, Nacken) Bizeps“
-
A) Langhantelcurls
B) Kurzhantelcurls
C) Scottcurls
D) Hammercurls
E) Curls am Seilzug
1. Anatomische Grundlagen:
-
Wichtige ventrale Ellenbogengelenkmuskulatur (Flexoren):
o 1. M. biceps brachii (Zweiköpfiger Armmuskel)
 Caput longum (langer Kopf)
 Caput breve (kurzer Kopf)
o 2. M. brachialis (Armbeuger)
o 3. M. brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)
o (Zusatz: M. coracobrachialis (Hakenarmmuskel))
-
Weitere wichtige beteiligte Ellenbogenmuskeln:
o 4. M. supinator (Auswärtsdreher)
o 5. M. pronator teres (runder Einwärtsdreher)
o (Zusatz: M. pronator quadratus (viereckiger Einwärtsdreher))
2. Muskulaturbeschreibungen:
1. M. biceps brachii
Der M. biceps brachii (Bizeps) besteht aus zwei Köpfen, welche jeweils einen
unterschiedlichen Ursprung am Schulterblatt haben.
Der lange Kopf dieses Muskels (Caput longum) entspringt oberhalb der Gelenkpfanne der
Scapula (Tuberculum supragleniodale scapule). Nachdem die Sehne dieses Muskels (die
lange Bizepssehne) ihren Weg durch die Rinne (Sulcus intertubercularis) gefunden hat, biegt
sie am Humeruskopf ab und geht in ihren Muskelbauch über. Der kurze Kopf des Bizeps
entspringt hingegen am Processus coracoideus der Scapula. Die Muskelbäuche setzen
zusammen am Tuberositas radii sowie der Fascia antebrachii an.
Funktion: Die Hauptfunktion des M. biceps brachii ist die Flexion im Ellenbogen. Eine weitere
Funktion dieses Muskels ist die Supination des Unterarms und Flexion bzw. Anteversion
(Anheben des Armes nach vorne) im Schultergelenk (besonders Caput longum).
2. M. brachialis
Der M. brachialis liegt unter dem M. Bizeps brachii und ist der stärkste Beuger im
Elllenbogengelenk. Er entspringt an der Vorderfläche der distalen Hälfte des Corpus humeri
und setzt an der Tuberositas ulnae an.
Funktion: Der M. brachialis ist hauptsächlich für die Flexion im Ellenbogengelenk
verantwortlich.
2
Wintersemester 2015/2016
01.02.2016
3. M. brachioradialis
Der M. brachioradialis ist ein weiterer kräftiger Beuger (vorallem bei proniertem Unterarm)
des Ellbogengelenkes. Dieser hat seinen Ursprung am lateralen Rand des Corpus humeri und
setzt in der Mitte des Unterarmes mittels einer langen, bandförmigen Sehne am distalen
Ende der Speiche, am Griffelfortsatz (Processus styloideus radii), an.
Funktion: Der M. brachioradialis ist ebenfalls hauptsächlich für die Flexion im
Ellenbogengelenk verantwortlich, spielt aber gleichzeitig auch bei der Supination eine Rolle.
4. M. supinator
Der M. supinator umgreift das obere Ende der Speiche wie eine Schale, entspringt von einer
knöchernen Leiste am oberen Ende der Ellen-Vorderfläche (Crista m. supinatoris ulnae) und
setzt an der Speiche über und unter der Speichenrauigkeit (Tuberositas radii) an.
Funktion: Wie der Name schon sagt, ist der M. supinator für die Supination im
Ellenbogengelenk verantwortlich.
5. M. pronator teres
Der M. pronator teres gehört zur oberflächlichen Schicht der Beugemuskulatur im Bereich
des Unterarmes und entspringt vom Oberarmbeinhöcker (Epicondylus medialis humeri) und
vom Kronenfortsatz der Elle (Proc. Coronoideus). Er setzt dann mit einer platten Sehne etwa
in der Mitte der Speiche an.
Funktion: Der M. pronator teres ist für die Pronation und Flexion im Ellenbogengelenk
verantwortlich.
3. Übungsausführungen:
A) Langhantelcurls
Equipment: Langhantelstange
Primärmuskulatur/Zielmuskulatur: M. biceps brachii, M. brachialis
Sekundärmuskulatur/Unterstützende Muskulatur: M. brachioradialis, M. pronator teres,
(M. flexor carpi radialis, M. flexor carpi ulnaris, M. palmaris longus)
-
Diese Übung kann sowohl mit einer geraden Stange als auch mit einer SZ-Stange
durchgeführt werden (hierbei arbeitet der M. brachioradialis verstärkt mit)
Hüftbreite Fussstellung
Leichte Beugung der Knie
Aufrechter Oberkörper, Brust raus (unterer Rücken ist in leichter Hohlkreuzstellung)
Schulter leicht nach hinten gezogen
3
Wintersemester 2015/2016
-
-
01.02.2016
Ausgangsstellung und Endpunkt der exzentrischen Kontraktionsphase sind die Arme in
Neutralstellung mit enganliegenden Ellenbogen
Komplette Flexion im Ellenbogengelenk im Sinne der muskulären Funktion der
Armbeuger durchführen
Wichtig: Oberarme und Ellbogen nicht verschieben (kein Schwung holen)
Nun langsam und kontrolliert die Stange wieder nach unten führen (dabei ausatmen)
Häufige Fehler: Schwingen mit dem Oberkörper und/oder den Oberarmen; zu weites
Zurückführen der Ellenbogen (führt zu einer zu starken Spannung auf die Bizepssehne in
der Schulter); Verkürzung der ROM
Generell gilt für alle Curlvarianten das die muskuläre Sicherung der Schulterblätter
(enganliegend) sowie der BWS mit leichter Retroversion der Schultern während der
Übungsausführung aufrecht erhalten wird
B) Kurzhantelcurls
Equipment: Kurzhanteln
Primärmuskulatur/Zielmuskulatur: M. biceps brachii, M. brachialis
Sekundärmuskulatur/Unterstützende Muskulatur: M. brachioradialis, M. pronator teres
-
- Übungsausführung siehe Langhantelcurls
Häufige Fehler: Schwingen mit dem Oberkörper und/oder den Oberarmen; zu starke
Supination des Handgelenkes (Aktive Insuffizienz beachten)
Variation: Diese Übung kann im Stehen oder im Sitzen auf einer Bank (verhindert Beinund Oberkörperschwung) durchgeführt werden (häufig auch Schrägbank im Sitzen
genutzt); Diese Übung kann jeweils einzeln pro Arm oder beide Arme gleichzeitig
durchgeführt werden; Diese Übung kann ebenfalls im Sitzen am Oberschenkel
durchgeführt werden (Konzentrationscurls)
4
Wintersemester 2015/2016
01.02.2016
C) Scottcurls (auch genannt Preacher Curls oder Larry Scott Curls)
Equipment: Larry Scott Bank oder Schrägbank + SZ-Stange; Langhantel; Kurzhanteln;
Maschine
Primärmuskulatur/Zielmuskulatur: M. biceps brachii, M. brachialis
Sekundärmuskulatur/Unterstützende Muskulatur: M. brachioradialis, M. pronator teres, (M.
flexor carpi radialis, M. flexor carpi ulnaris, M. palmaris longus)
-
-
Diese Übung ist benannt nach der Us-amerikanischen Bodybuilding Legende Larry Scott
Schulterbreite Fussstellung
Auf die Bank so setzen, dass der Ober- und Unterschenkel jeweils im rechten Winkel sind
Aufrechter Oberkörper, Brust raus (unterer Rücken ist in Hohlkreuzstellung)
Schulter nach hinten gezogen
Rumpf ist angespannt
Oberkörper leicht gegen die Oberkante des Polsters pressen
Arme nun auf dem Polster ablegen und leichte Anspannung (Flexion) im
Ellenbogengelenk einhalten
Stange vor dem Hinsetzen aufnehmen bzw. von Trainingspartner angeben lassen
Nun langsam und kontrolliert eine maximale Flexion des Ellenbogengelenks in Richtung
Kopf ausführen und dabei ausatmen
Wichtig: Oberarme und Ellbogen nicht verschieben (kein Schwung holen)
Nun langsam und kontrolliert die SZ-Stange wieder nach unten führen und dabei
einatmen
Aufgrund der Hebelwirkung des Polsters unterhalb der Ellenbogen im Zusammenspiel mit
dem Gegengewicht der Hantel, sollte immer ein kleiner Gelenkwinkel am Ende der
Exzentrik gehalten werden um unnötige Hebelkräfte auf des Ellenbogengelenk zu
verhindern
Häufige Fehler: Schwingen mit dem Oberkörper und/oder den Oberarmen;
Spannungsverlust im Bereich der BWS, Schultern rotieren nach vorne und die Bewegung
wird durch eine Verschiebung der Schulterblätter unterstützt
5
Wintersemester 2015/2016
01.02.2016
D) Hammercurls
Equipment: Kurzhanteln
Primärmuskulatur/Zielmuskulatur: M. biceps brachii, M. brachialis, M. brachioradialis
Sekundärmuskulatur/Unterstützende Muskulatur: M. brachioradialis, M. pronator teres
(M. extensor carpi radialis longus, M. extensor carpi radialis brevis, M. extensor carpi
ulnaris)
-
Übungsausführung siehe Kurzhantelcurls im Stehen
Durch die Neutralstellung im Handgelenk wird der M. brachioradialis verstärkt genutzt
Variation: Diese Übung kann im Stehen oder im Sitzen auf einer Bank (verhindert Beinund Oberkörperschwung) durchgeführt werden (häufig auch Schrägbank im Sitzen
genutzt); Diese Übung kann jeweils einzeln pro Arm oder beide Arme gleichzeitig
durchgeführt werden; Auch ein „Cross-Arm“ Hammercurl ist möglich
6
Wintersemester 2015/2016
01.02.2016
E) Curls am Seilzug (Doppel-Bizeps-Pose)
Equipment: Seilzug + dazugehörigen Griff
Primärmuskulatur/Zielmuskulatur: M. biceps brachii, M. brachialis
Sekundärmuskulatur/Unterstützende Muskulatur: M. brachioradialis, M. pronator teres
-
-
Hüftbreite Fussstellung
Leichte Beugung der Knie
Aufrechter Oberkörper, Brust raus (unterer Rücken ist in leichter Hohlkreuzstellung)
Schulter leicht nach hinten gezogen
Bauchmuskeln sowie die Po-Muskulatur sind angespannt
Zuerst eine Seite des Kabelzuges in die Hand nehmen, dann die andere Seite des
Kabelzuges (hilft einen Trainingspartner hierbei zur Hilfe zu bitten, Kabelzug vorher etwas
höher als Schulterhöhe einstellen)
Arme im rechten Winkel seitlich zum Oberkörper abduziert und Handgelenke supiniert
Nun nur durch Flexion des Ellenbogengelenkes und das Beiführen des Unterarmes zum
Kopf die konzentrische Phase durchführen (dabei ausatmen)
Wichtig: Oberarme und Ellbogen nicht verschieben (kein Schwung holen)
Nun langsam und kontrolliert den Seilzug wieder zur Ausgangsposition führen (dabei
einatmen)
Vollen Bewegungsumfang nutzen und kontrolliert bis zum Anschlag des Gelenkes in der
exzentrischen Phase
Häufige Fehler: Schwingen mit dem Oberkörper und/oder den Oberarmen; Anheben der
Ellenbogen; Anheben der Schultern; Keine maximale Flexion in der konzentrischen Phase
Variation: Diese Übung kann im Stehen oder im Sitzen auf einer Bank durchgeführt
werden; Diese Übung kann jeweils einzeln pro Arm oder beide Arme gleichzeitig
durchgeführt werden
4. Literatur:
https://www.kenhub.com/de/library/anatomie/musculus-biceps-brachii
http://anatom-server9.uzh.ch/anatomie/Anatomie.html#
https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_biceps_brachii
7
Laura-Sophie Usinger
[email protected]
Martrikelnr. 5464081
Johann Wolfgang Goethe-Universität
Frankfurt am Main
Praktisch-methodische Übung zum Krafttraining
01. Februar 2016
Ausarbeitung zu den Kraftübungen:
Shrugs mit Kurz- und Langhantel
Shrugs mit Kurzhantel (gerade & mit Innenrotation)
Beanspruchte Muskulatur:
M. trapezius (pars descendens, transversus), M. rhomboideus major, M.
levator scapulae
Shrugs mit KH Ausführung gerade
(https://www.muskelaufbau.de/wp-content/uploads/2015/06/shrugs-mit-kurzhantel.jpg)
Ausführung:
Der Stand ist hüftbreit und mit leicht gegrätschten Beinen. Der Kopf ist
gerade. Die Lendenwirbelsäule bildet eine leichte, natürlich Lordose. Die
Brust ist rausgestreckt, sodass auch die BWS leicht lodorsiert wird. Die
Arme hängen an der Seite des Körpers. In jeder Hand befindet sich eine
Kurzhantel. Nun werden die Schultern gerade nach oben gehoben.
Mit Innenrotation:
Die Ausgangsposition ist dieselbe. Beim Heben der Schultern werden diese
aber nun leicht nach innen rotiert.
Mögliche Fehlerbilder:
Das Schwungholen mit Armen ist zu vermeiden. Genauso wie ein sehr arg
nach vorne geschobener Hals.
Der limitierende Faktor mit Kurzhanteln wird die Muskulatur des
Unterarms sein.
Shrugs mit Langhantel (vor dem Körper & hinter dem Körper)
Beanspruchte Muskulatur:
M. trapezius (pars descendens), levator scapulae
Shrugs mit LH vor dem Körper
(http://de.myprotein.com/thezone/wp-content/uploads/2015/08/Langhantel-Shrugs.jpg)
Vor dem Körper
Ausführung:
Der Stand ist hüftbreit und mit leicht gegrätschten Beinen. Der Kopf ist
gerade. Die Lendenwirbelsäule bildet eine leichte, natürlich Lordose. Die
Brust ist rausgestreckt, sodass auch die BWS leicht lodorsiert wird. Die
Hantel wird mit den Händen in Pronationsstellung gefasst und mehr als
schulterbreit gegriffen.
Diese Version eignet sich gut zum Trainieren einer aufrechten Haltung.
Die Schultermuskulatur bildet hier den Antagonisten.
Nicht zu vergessen ist bei einem Training gegen eine Verkürzung allerdings
auch der Agonist (die Brustmuskulatur). Denn Krafttraining führt zu einer
Verlängerung des verkürzten Muskels.
Shrugs LH hinter dem Körper
(http://gym-inspiration.com/uploads/images/5-behind-back-shrug_0.jpg)
Hinter dem Körper
Die Ausgangsstellung bleibt bestehen. Die Stange wird nun hinter dem
Rücken gehalten, in dem sie von oben in die Hände gelegt wird.
Fehlerbilder:
Auch hier ist das Schwungholen durch die Arme zu vermeiden, ebenso wie
ein Wippen des Kopfes.
Da bei den aufgeführten Übungen sehr hohe Lasten verwendet werden
können, wird die Bewegungsamplitude durch zu hohe Lasten leider häufig
eingeschränkt und nicht vollständig ausgenutzt. Es sei angemerkt, dass
wer mit den Schultern gerade noch zucken kann, keine Shrugs macht.
Literatur:
Delavier, Frédéric. (2009). Der neue Muskelguide. Gezieltes Krafttraining.
München: BLV Buchverlag.
Wirth, K. et al. (2012). Krafttraining im Leistungssport. Köln: Sportverlag
Strauß.
Bildquellen:
http://gym-inspiration.com/uploads/images/5-behind-back-shrug_0.jpg
http://de.myprotein.com/thezone/wp-content/uploads/2015/08/Langhantel-Shrugs.jpg
https://www.muskelaufbau.de/wp-content/uploads/2015/06/shrugs-mit-kurzhantel.jpg