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Vom Leistungs zum Gesundheitstraining
Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining
Kraft
Definition
Trainingsziele
Trainingsanpassung
Referent: Christoph Mielke
Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining
Definition
Biologisch-physiologische Betrachtungsweise:
... unter Kraft versteht man, die Fähigkeit, des
Nerv-Muskel-Systems, durch Muskeltätigkeit
äußere Kräfte und Widerstände zu überwinden,
zu halten oder ihnen entgegenzuwirken
(nach HARTMANN/TÜNNEMANN 1988, 10)
Vom Leistungs zum Gesundheitstraining
Biologisch-physiologische Betrachtungsweise:
... Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch
Muskeltätigkeit –
d.h. aufgrund von Erregungs- (Innervations-) und
Stoffwechselprozessen in der Muskulatur
– einen äußeren Widerstand zu überwinden
(konzentrische Muskelaktion),
ihm entgegenzuwirken bzw. bremsend nachzugeben
(exzentrische Muskelaktion)
oder ihn zu halten (isometrische Muskelaktion).
Kraft ist somit die wirkende Ursache für Bewegung
(nach STEMPER 2003, 79; in Anlehnung an EHLENZ u.a. 1991, 11)
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Arbeitsweisen der Muskulatur
Statische
Innere und äußere Kräfte
entsprechen
einander, d. h. die
entgegengesetzte Wirkung dieser
Kräfte ist ausgeglichen.
Ansatz und Ursprung eines Muskels
werden nicht angenähert.
Es entsteht keine Bewegung.
Dynamische
Innere und äußere Kräfte befin den sich nicht im Gleichgewicht,
d. h. die entgegengesetzte Wirkung
der Kräfte ist nicht ausgeglichen.
Ansatz und Ursprung eines Muskels
nähern sich an (konzentrisch)
bzw. entfernen sich (exzentrisch).
Es entsteht Bewegung.
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Kontraktionsformen der
Muskulatur
•
•
•
•
Isometrisch
Isotonisch
Auxotonisch
Isokinetisch
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Kontraktionsformen der Muskulatur
Isometrisch
Spannung (Kraft) verändert sich bei
Konstanter Muskellänge
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Kontraktionsformen der Muskulatur
Isotonisch
Der Muskel verändert seine Länge,
nicht aber seine Spannung
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Kontraktionsformen der Muskulatur
Auxotonisch
Der Muskel muss sich aufgrund der sich ständig
verändernden Gelenkwinkel und
Geschwindigkeiten
mit stets wachsender oder abfallender
Spannung kontrahieren
(= spannungsveränderlich).
Dies ist die Hauptform
im Alltag und im Sport.
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Kontraktionsformen der Muskulatur
Isokinetisch
Die äußere Kraft wird trotz der sich ständig
ändernden Hebelverhältnisse bzw.
Drehmomente so hoch gehalten, dass das
Nerv- Muskel-System in
jeder Phase des Bewegungsablaufs gegen
angepasste hohe Widerstände mit
gleichmäßiger Geschwindigkeit tätig sein
kann.
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Arbeitscharaktere der
Muskelarbeit
Konzentrisch
Bei dynamischer Arbeitsweise
geht die Arbeit mit einer
Verkürzung
der tätigen Muskeln einher,
d. h.
Ansatz und Ursprung eines
Muskels nähern sich an.
Bei statischer Arbeit wird die
Verkürzung angestrebt.
Exzentrisch
Bei dynamischer Arbeitsweise
geht die Arbeit mit einer
Verlängerung (Dehnung)
der verkürzten tätigen Muskeln
einher, d. h.
Ansatz und Ursprung eines
Muskels entfernen sich.
Bei statischer Arbeit wird die
Verlängerung angestrebt.
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Arten der Kraft
• Maximalkraft
• Schnellkraft
• Kraftausdauer
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Maximalkraft
•
ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei
•
maximaler willkürlicher Kontraktion gegen einen Widerstand
aufbringen kann.
Sie wird beeinflusst durch:
• den physiologischen Querschnitt der Muskulatur
• die Muskelzusammensetzung
• die inter- und intramuskuläre Koordination
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Schnellkraft
ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, innerhalb einer
verfügbaren Zeit – und auf einem vorgegebenen
Weg – einen möglichst hohen Kraftstoß (Impuls) zu entfalten
(nach BÜHRLE 1985)
Sie wird beeinflusst durch:
• die Rekrutierung und Frequenzierung einzelner motorischer
Einheiten
• den Muskelquerschnitt
• die Muskelfaserzusammensetzung
• eine gute Beweglichkeit verbunden mit einer guten
Koordination
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Schnellkraft
Man unterscheidet drei Arten der Schnellkraft:
• Startkraft
(hoher Kraftanstieg in den ersten 30 ms (Boxstoß))
• Explosivkraft
(hohe Kraftwerte pro Zeiteinheit, Steilheit des Anstiegs der Kraftkurve
(Bobstart))
• Schnellkraft
(großer Kraftstoß in relativ kurzer Zeit (100 bis 200ms)
besonders mit hoher Endbeschleunigung (Kugel,
Skisprung))
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Kraftausdauer
Kraftausdauer ist die von der Maximalkraft abhängige
Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang
dauernde sich wiederholende Belastungen
bei statischer oder dynamischer Muskelarbeitsweise
(nach EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN 1991, 67)
Die Qualität äußert sich in der:
• Anzahl der erreichbaren Bewegungswiederholungen
• möglichen Zeitdauer der Kraftentfaltung (Haltearbeit) gegen
einen Widerstand
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Arten der Muskelarbeit
•
•
•
•
Überwindende
Nachgebende
Verharrende
Kombinierte
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Charaktere der Muskelspannung
•
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•
•
•
•
Tonisch
Phasenhaft
Phasenhaft Tonisch
Explosiv Tonisch
Explosiv Ballistisch
Explosiv Reaktiv-Ballistisch
Schnelligkeit Azyklisch
Schnelligkeit Zyklisch
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Charaktere der Muskelspannung
Tonisch
Ist gekennzeichnet durch eine starke und lange
Anspannung, bei der die
Entwicklungsgeschwindigkeit der Kraft nicht
entscheident ist
(Turnen)
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Charaktere der Muskelspannung
Phasenhaft
Ist gekennzeichnet durch Bewegung mit zyklischem
Charakter, bei der die Entwicklung verschiedener
Kraftgrößen gefordert wird
(Rudern)
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Charaktere der Muskelspannung
Phasenhaft Tonisch
Ist gekennzeichnet durch den wechsel zwischen
tonischer und phasenhafter Muskelspannung
(Turnen)
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Charaktere der Muskelspannung
Explosiv Tonisch
Ist gekennzeichnet durch schnelle Kraftentwicklung
zum überwinden großer Wiederstände
(Gewichtheben: Reißen)
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Charaktere der Muskelspannung
Explosiv Ballischtisch
Ist gekennzeichnet durch den maximalen
Krafteinsatz bei geringem Wiederstand
(Diskus, Speer,…)
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Charaktere der Muskelspannung
Explosiv-Reaktiv-Ballistisch
Ist gekennzeichnet durch einen maximalen
Krafteinsatz nach starker Muskeldehnug
(Weitsprung,…)
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Charaktere der Muskelspannung
Schnelligkeit Azyklisch
Ist gekennzeichnet durch einen Krafteinsatz gegen
den Trägheitswiederstand
(Richtungswechsel bei Sportspielen)
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Charaktere der Muskelspannung
Schnelligkeit Zyklisch
Ist gekennzeichnet durch eine
Schnellkraftwiederholungsarbeit unter Beibehaltung
des Leistungsniveaus
(Sprint)
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Trainingsziele
„Das Ziel des Trainings kann in der Maximierung
der Leistungsfähigkeit und in der Verbesserung des
sportlichen Könnens, in
der Prävention von Bewegungsmangelerscheinungen
oder in der Rehabilitation von Leistungsdefiziten
gesehen werden.“
aus: frey,G. & Hildenbrandt,E (1994). Einführung in die Trainingslehre (S.43) Schorndorf : Ho fmann
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Trainingsziele
„Es sollen Fähigkeiten und Fertigkeiten dauerhaft
verbessert werden, es soll eine hohe
Leistungsfähigkeit für den nächsten Wettkampf
erarbeitet werden, es sollen gesundheitsprotektive
psychische Eigenschaften dauerhaft Positiv
beeinflusst werden.“
aus: Hohmann & Lames & Letzelter (2002). Einführung in die Trainingswissenschaft (S.15)
Wiebelsheim : Limpert
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Trainingsziele
•
•
•
•
•
•
Anpassungs- und Gewöhnungstraining
Kraftausdauertraining
Muskelaufbautraining
intramuskuläres Koordinationstraining
Reaktives Training
Sportartspezifisches Training
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Trainigsanpassung
• Verbesserung der Innervationsfähigkeit
• Erweiterung des Energiepotentials
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Verbesserung der
Innervationsfähigkeit
Erhöhung der
Kraftbildungsgeschwindigkeit
Kontraktionsgeschwindigkeit:
- Muskelfaserzusammensetzung
- Rekrutierungsfolge
Reaktive Spannungsfähigkeit
- Dehnungs-Verkürzungszyklus
(DVZ)
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Verbesserung der
Innervationsfähigkeit
Optimierung der
Intramuskulären Koordination
Willkürliche neuronale
Aktivierung:
- Rekrutierung
- Frequenzierung
- Synchronisation
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Erweiterung des
Energiepotentials
Wachstum der Muskelstrukturen
Vergrößerung des Quer- und/oder
Längsschnitts der Muskulatur:
- Hypertrophie
- Hyperplasie
- Vermehrung der Sarkomehrzahl
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Erweiterung des
Energiepotentials
Verbesserung des Energieflusses
Verbesserte aerobe
und anaerobe Energiebereitstellung:
- Kapillarisierung
- Speicherkapazität
- Regenerationsfähigkeit
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Quellen
• Frey, G. & Hildebrandt, E(1994). Einführung in die
Trainingslehre (Band 11), Teil 1 & Teil 2
• Weineck, E(1983). Optimales Training
• Schnabel, Harre, Krug, Borde, E(2003).
Trainingswissenschaft
• Hohmann, Lames, Letzelter, E(2003). Einführung in
die Trainingswissenschaft
• Torhauer, Carl, Türck-Noack, E(2001). MuskelErmüdung