Krafttraining01 (PP-Version) - user.phil.uni
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Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Kraft Definition Trainingsziele Trainingsanpassung Referent: Christoph Mielke Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Definition Biologisch-physiologische Betrachtungsweise: ... unter Kraft versteht man, die Fähigkeit, des Nerv-Muskel-Systems, durch Muskeltätigkeit äußere Kräfte und Widerstände zu überwinden, zu halten oder ihnen entgegenzuwirken (nach HARTMANN/TÜNNEMANN 1988, 10) Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Biologisch-physiologische Betrachtungsweise: ... Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Muskeltätigkeit – d.h. aufgrund von Erregungs- (Innervations-) und Stoffwechselprozessen in der Muskulatur – einen äußeren Widerstand zu überwinden (konzentrische Muskelaktion), ihm entgegenzuwirken bzw. bremsend nachzugeben (exzentrische Muskelaktion) oder ihn zu halten (isometrische Muskelaktion). Kraft ist somit die wirkende Ursache für Bewegung (nach STEMPER 2003, 79; in Anlehnung an EHLENZ u.a. 1991, 11) Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Arbeitsweisen der Muskulatur Statische Innere und äußere Kräfte entsprechen einander, d. h. die entgegengesetzte Wirkung dieser Kräfte ist ausgeglichen. Ansatz und Ursprung eines Muskels werden nicht angenähert. Es entsteht keine Bewegung. Dynamische Innere und äußere Kräfte befin den sich nicht im Gleichgewicht, d. h. die entgegengesetzte Wirkung der Kräfte ist nicht ausgeglichen. Ansatz und Ursprung eines Muskels nähern sich an (konzentrisch) bzw. entfernen sich (exzentrisch). Es entsteht Bewegung. Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Kontraktionsformen der Muskulatur • • • • Isometrisch Isotonisch Auxotonisch Isokinetisch Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Kontraktionsformen der Muskulatur Isometrisch Spannung (Kraft) verändert sich bei Konstanter Muskellänge Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Kontraktionsformen der Muskulatur Isotonisch Der Muskel verändert seine Länge, nicht aber seine Spannung Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Kontraktionsformen der Muskulatur Auxotonisch Der Muskel muss sich aufgrund der sich ständig verändernden Gelenkwinkel und Geschwindigkeiten mit stets wachsender oder abfallender Spannung kontrahieren (= spannungsveränderlich). Dies ist die Hauptform im Alltag und im Sport. Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Kontraktionsformen der Muskulatur Isokinetisch Die äußere Kraft wird trotz der sich ständig ändernden Hebelverhältnisse bzw. Drehmomente so hoch gehalten, dass das Nerv- Muskel-System in jeder Phase des Bewegungsablaufs gegen angepasste hohe Widerstände mit gleichmäßiger Geschwindigkeit tätig sein kann. Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Arbeitscharaktere der Muskelarbeit Konzentrisch Bei dynamischer Arbeitsweise geht die Arbeit mit einer Verkürzung der tätigen Muskeln einher, d. h. Ansatz und Ursprung eines Muskels nähern sich an. Bei statischer Arbeit wird die Verkürzung angestrebt. Exzentrisch Bei dynamischer Arbeitsweise geht die Arbeit mit einer Verlängerung (Dehnung) der verkürzten tätigen Muskeln einher, d. h. Ansatz und Ursprung eines Muskels entfernen sich. Bei statischer Arbeit wird die Verlängerung angestrebt. Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Arten der Kraft • Maximalkraft • Schnellkraft • Kraftausdauer Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Maximalkraft • ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei • maximaler willkürlicher Kontraktion gegen einen Widerstand aufbringen kann. Sie wird beeinflusst durch: • den physiologischen Querschnitt der Muskulatur • die Muskelzusammensetzung • die inter- und intramuskuläre Koordination Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, innerhalb einer verfügbaren Zeit – und auf einem vorgegebenen Weg – einen möglichst hohen Kraftstoß (Impuls) zu entfalten (nach BÜHRLE 1985) Sie wird beeinflusst durch: • die Rekrutierung und Frequenzierung einzelner motorischer Einheiten • den Muskelquerschnitt • die Muskelfaserzusammensetzung • eine gute Beweglichkeit verbunden mit einer guten Koordination Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Schnellkraft Man unterscheidet drei Arten der Schnellkraft: • Startkraft (hoher Kraftanstieg in den ersten 30 ms (Boxstoß)) • Explosivkraft (hohe Kraftwerte pro Zeiteinheit, Steilheit des Anstiegs der Kraftkurve (Bobstart)) • Schnellkraft (großer Kraftstoß in relativ kurzer Zeit (100 bis 200ms) besonders mit hoher Endbeschleunigung (Kugel, Skisprung)) Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Kraftausdauer Kraftausdauer ist die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeitsweise (nach EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN 1991, 67) Die Qualität äußert sich in der: • Anzahl der erreichbaren Bewegungswiederholungen • möglichen Zeitdauer der Kraftentfaltung (Haltearbeit) gegen einen Widerstand Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Arten der Muskelarbeit • • • • Überwindende Nachgebende Verharrende Kombinierte Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Charaktere der Muskelspannung • • • • • • • • Tonisch Phasenhaft Phasenhaft Tonisch Explosiv Tonisch Explosiv Ballistisch Explosiv Reaktiv-Ballistisch Schnelligkeit Azyklisch Schnelligkeit Zyklisch Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Charaktere der Muskelspannung Tonisch Ist gekennzeichnet durch eine starke und lange Anspannung, bei der die Entwicklungsgeschwindigkeit der Kraft nicht entscheident ist (Turnen) Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Charaktere der Muskelspannung Phasenhaft Ist gekennzeichnet durch Bewegung mit zyklischem Charakter, bei der die Entwicklung verschiedener Kraftgrößen gefordert wird (Rudern) Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Charaktere der Muskelspannung Phasenhaft Tonisch Ist gekennzeichnet durch den wechsel zwischen tonischer und phasenhafter Muskelspannung (Turnen) Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Charaktere der Muskelspannung Explosiv Tonisch Ist gekennzeichnet durch schnelle Kraftentwicklung zum überwinden großer Wiederstände (Gewichtheben: Reißen) Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Charaktere der Muskelspannung Explosiv Ballischtisch Ist gekennzeichnet durch den maximalen Krafteinsatz bei geringem Wiederstand (Diskus, Speer,…) Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Charaktere der Muskelspannung Explosiv-Reaktiv-Ballistisch Ist gekennzeichnet durch einen maximalen Krafteinsatz nach starker Muskeldehnug (Weitsprung,…) Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Charaktere der Muskelspannung Schnelligkeit Azyklisch Ist gekennzeichnet durch einen Krafteinsatz gegen den Trägheitswiederstand (Richtungswechsel bei Sportspielen) Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Charaktere der Muskelspannung Schnelligkeit Zyklisch Ist gekennzeichnet durch eine Schnellkraftwiederholungsarbeit unter Beibehaltung des Leistungsniveaus (Sprint) Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Trainingsziele „Das Ziel des Trainings kann in der Maximierung der Leistungsfähigkeit und in der Verbesserung des sportlichen Könnens, in der Prävention von Bewegungsmangelerscheinungen oder in der Rehabilitation von Leistungsdefiziten gesehen werden.“ aus: frey,G. & Hildenbrandt,E (1994). Einführung in die Trainingslehre (S.43) Schorndorf : Ho fmann Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Trainingsziele „Es sollen Fähigkeiten und Fertigkeiten dauerhaft verbessert werden, es soll eine hohe Leistungsfähigkeit für den nächsten Wettkampf erarbeitet werden, es sollen gesundheitsprotektive psychische Eigenschaften dauerhaft Positiv beeinflusst werden.“ aus: Hohmann & Lames & Letzelter (2002). Einführung in die Trainingswissenschaft (S.15) Wiebelsheim : Limpert Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Trainingsziele • • • • • • Anpassungs- und Gewöhnungstraining Kraftausdauertraining Muskelaufbautraining intramuskuläres Koordinationstraining Reaktives Training Sportartspezifisches Training Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Trainigsanpassung • Verbesserung der Innervationsfähigkeit • Erweiterung des Energiepotentials Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Verbesserung der Innervationsfähigkeit Erhöhung der Kraftbildungsgeschwindigkeit Kontraktionsgeschwindigkeit: - Muskelfaserzusammensetzung - Rekrutierungsfolge Reaktive Spannungsfähigkeit - Dehnungs-Verkürzungszyklus (DVZ) Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Verbesserung der Innervationsfähigkeit Optimierung der Intramuskulären Koordination Willkürliche neuronale Aktivierung: - Rekrutierung - Frequenzierung - Synchronisation Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Erweiterung des Energiepotentials Wachstum der Muskelstrukturen Vergrößerung des Quer- und/oder Längsschnitts der Muskulatur: - Hypertrophie - Hyperplasie - Vermehrung der Sarkomehrzahl Vom Leistungs - zum Gesundheitstraining Erweiterung des Energiepotentials Verbesserung des Energieflusses Verbesserte aerobe und anaerobe Energiebereitstellung: - Kapillarisierung - Speicherkapazität - Regenerationsfähigkeit Vom Leistungs zum Gesundheitstraining Quellen • Frey, G. & Hildebrandt, E(1994). Einführung in die Trainingslehre (Band 11), Teil 1 & Teil 2 • Weineck, E(1983). Optimales Training • Schnabel, Harre, Krug, Borde, E(2003). Trainingswissenschaft • Hohmann, Lames, Letzelter, E(2003). Einführung in die Trainingswissenschaft • Torhauer, Carl, Türck-Noack, E(2001). MuskelErmüdung
