Das Training der Ausdauerfähigkeiten im Triathlon - rss-spv

Kaderkurs, 06.02.2016
Nottwil, Louis Heyer
Die Periodisierung im Dienste
der Reizsetzung
Plan
• Man muss sich entscheiden !
• Die Anpassung ist das Ziel
• Die Hebel und die guten Minuten
• Die PeriodisierungEN
• The next level
• Diskussion
2
3
08.02.2016
x100m
läufe
Mittwoch
10.02.2016
Dienstag 09.02.2016
Donnerstag
11.02.2016
DL 40’ + Dynamische
Beweglichkeit
Kraftprogramm 2
4
=
10 x 400m
• Wieso nicht 15 ? 20 ? Oder 7 ?
• Hügelläufe?
• Wieso nicht 300er ? 500er ?
• Maxkraft?
• 2x5 ? 3x3x?
• Technik?
• 62’’ ? 65’’ ? 72’’ ? gesteigert?
• Laufschule?
• Pause ? 1’ ? 3’ ? 5’25’’ ?
• Schwelle?
• Wieso nicht in&out ?
• Grundlagenausdauer?
• Wieso nicht Vorermüdung?
• VO2max ?
• Nagelschuhe? Bahn? 10x1’
• Etc...
5
Sind 10 x 400m immer
gleich 10x400m ?
...innerhalb der Woche...
innerhalb des
Monates...
innerhalb der Saison...
innerhalb der Karriere... ?
6
Trainingsanpassungen
Fluck, M. J Exp Biol 2006;209:2239-2248
7
L’insignifiant, quoique !
8
Expression génique [unités arbitraires]
Comment ça marche ?
Endurance training modulates the muscular
transcriptome response to acute exercise
Schmutz, Daepp, Wittwer, Vogt, Hoppeler, Flück.
Pflugers Arch 2006, 451:678-687
5
4
3
2
1
Avant 6 semaines d’entraînement
0
Avant
l'entraînement
1h après
8h après
24h après
9
Expression génique [unités arbitraires]
Comment ça marche ?
Endurance training modulates the muscular
transcriptome response to acute exercise
Schmutz, Daepp, Wittwer, Vogt, Hoppeler, Flück.
Pflugers Arch 2006, 451:678-687
5
4
3
2
1
Après 6 semaines d’entraînement
Avant 6 semaines d’entraînement
0
Avant
l'entraînement
1h après
8h après
24h après
10
... Anpassung zu einem besseren
(aber vorläufig) Zustand
Störung der Gleichgewicht ...
11
Welche « Hebel » und « Hebelpunkte » habe ich
zur Verfügung um der geeignete Reiz zu setzen ?
12
Hebel und Hebelpunkte
Intensität
Geschwindigkeit
Pace
Umfang
Distanz
Dauer
Erholung
Pause
Serienpause
Gesamt Distanz und
auch der einzelnen
Läufe !
1) Die Intensität definiert die
Energiebereitstellung
2) Der Zusammenhang UmfangRegeneration definiert der
Impakt des Reizes
Sekundäre «Hebel » :
- Boden/Belag
- Steigung/Hügel
- Technik
13
Toblerone-Schema
Intensität
Erholung
Umfang
Adapté de Weber, Swiss Athletics
14
Toblerone-Schema
INTENSITÄT
Erholung
UMFANG
Adapté de Weber, Swiss Athletics
15
Konzept :
Optimierung der «guten Minuten»
16
Dauer und Pause als Steuerungsinstrument
Beispiel VO2max : 4x4’, p:3’
4x4’ = 16’ Belastung, davon ~10’30 sind « brauchbar »
2’30
3’
3’15
VO2
Speed
1’45
4’
3’
4’
3’
4’
3’
4’
Zeit im «Reiz-Zone» maximieren
Zeit
17
Dauer und Pause als Steuerungsinstrument
Beispiel VO2max : 4x4’, p:90’’
4x4’ = 16’ Belastung, davon ~6’45 sind « brauchbar »
3’
2’
VO2
Speed
1’45
4’
90’’
4’
90’’
4’
90’’
4’
Zeit im «Reiz-Zone» maximieren
Zeit
18
Dauer und Pause als Steuerungsinstrument
Beispiel VO2max : 4x4’
VO2
Speed
6x4’ = 24’ Belastung, davon ~2’ sind « brauchbar »
Zeit im «Reiz-Zone» maximieren
Zeit
19
Dauer und Pause als Steuerungsinstrument
• Pause zu kurz
– Intensität kann nicht erreicht werden
– Training muss abgebrochen werden
• Pause zu lang
– Intensität kann erreicht werden
– « Time in Zone » zu kurz
• Dauer zu lang
Zu easy oder zu hart,
auf jeden Fall einen
« Under-Stimulus »
– Intensität kann nicht erreicht werden
– Training muss abgebrochen werden
• Dauer zu kurz
– Intensität kann erreicht werden
– « Time in Zone » zu kurz
20
Physiologie in der «Realität»…
21
Faktoren der Ausdauerleistung
Zeit auf 800 m
Rahmenbedingungen
Taktik
(Ernährung, Material, Psyche, …)
(Positionierung, Pacing)
Leistungsproduktion
aerob
(mit O2)
Schwellen
(AeS, AnS)
V̇ O2max
Laufökonomie
anaerob
(ohne O2)
O 2Kinetik
MAOD
Lauftechnik
Anatomie
CSA, %FT,
Neuronale
Aktivierung
22
Gewichtung physiologischer Faktoren
(0 – 3)
Schwellen
(AeS, AnS)
V̇ O2max
O 2Kinetik
MAOD
CSA, %FT,
Neuronale
Aktivierung
Marathon
3
1
0
0
0
10’000 m
3
1.5
0
0
0
5’000 m
3
2
0
0
0
1’500 m
2
3
1.5
1
0
800 m
1
3
3
3
1.5
400 m
0
1
2
3
2.5
100 m
0
0
0
1
3
23
Unterschiedliche Reize für unterschiedliche Ziele
Reiz
Erhaltung der
Anpassung
Vorbereitung
für Anpassung
Anpassung
« pimp my
brain »
24
Unterschiedliche Reize
«Pimp
pimp
my
my
brain
brain »
Erhaltung der
Maintien
Anpassung
free (bis aerobe
Schwelle)
50’ DL inkl. 20’ aerobe
Schwelle
800m
500-250-200-300
p:4’-3’-3’
100% Vrace –
300m « all-out »
10’ an der anaeroben
Schwelle + 5’ + 3’
P:3’-2’
4’-3’-2’-1’
p:3’-2’30-2’
« all-out »
2x10’ an der anaeroben
Schwelle p:2’
2x10x30-30
(190m/115m) sp:6’
200-200-500 / 200-500200 / 500-200-200 p:1’
und sp:8’ oder
5x350 p:2’
100% Vrace
8-10x200p:3’
3x3x200 p:2’, sp 5’
105% Vrace
Anpassung
60’ DL inkl. 40’ aerobe
Schwelle
3x12’ an der anaerobe
Schwelle / p:3’
EL + 4x4’ “all-out”
p:3’ + AL
oder
3x10x30-30
(190m/115m) sp:6’
Vorbereitung
Préparation
für Anpassung
40-60’ DL
3x6’ an der anaeroben
Schwelle p:2’
6x2’30 p:2’
« all-out »
Grundlagenausdauer
Anaerobe
Schwelle
VO2max
DL = Dauerlauf
EL = Einlaufen
AL = Auslaufen
p
= Pause
sp = Serienpause
Vrace = Wettkampfpace
3x(300-200) p:1’ und sp
6’
oder
2x400 + 2x300 p:4’
100% Vrace
Disziplinspezifische
Trainings
25
“Planning
training
sessions
appropriately within a week, a
month or a season is like playing
beautiful music. If the right keys are
played at the right time, it creates a
masterpiece. If the right keys are
played at the wrong time, nothing
but noise”
26
PeriodisierungEN
Wann welche Reiz(e) setzen ?
– Der Athlet muss so viel wie möglich (oder soviel wie es
Sinn macht ) trainieren
– Ist der Athlet in der Lage (Erholungstand) von der
Reizsetzung zu profitieren
– Wie oft (in der wie viel Zeit) muss ein Reiz gesetzt
werden damit der Körper sich anpasst ?
27
Belastung
Periodisierung
Traditionelle
Periodisierung
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Block Periodisierung
10
11
12
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
28
Ausdauer
Inhalte
Periodisierung
Kraft
z.B.
VO2max
Anaerobe Schwelle
Traditionelle
Periodisierung
Wo
1
2
3
4
5
Block Periodisierung
6
Wo
1
2
3
4
5
6
29
Courses en ville
1. Phase
Outdoor
Indoor
2. Phase
Outdoor
Training Load
4500
4000
3500
3000
2500
2000
1500
1000
500
0
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
Spécifique à la
discipline
Over and
underdistance
VO2max
Seuil
anaérobie
Vitesse
30
34
35
36
3
Kraftchallenges für den Läufer
Reaktivität /
Elastizität
1
~160ms um die Kraft einzusetzen ...
...Während « x » Sekunden
2
Mein (Ober)Körper muss folgen können...
... und nicht « irgendwie »
Rumpfstabilität
3
10’000 Tonnen/Woche verdauen können...
... Belastbarkeit, Prophylaxe
«
4
Umgang mit der Kraft... mit der Energie...
... Lehrgang 2012 ?
5
Krafterhöhung ohne Gewichtzunahme
Belastbarkeit »
Laufökonomie
Gewicht-Power
Ratio
31
Kraft, Jahresplanung Mittelstrecken
• Erhaltentraining
• Power
• Anpassungen
immer wieder
Reizen
(ca 50% 1RM)
• Langhantel
• Amplitude
• Allg. Kraft
• Schwer +
30%
• IK
• Allg. Kraft
• Kraftcircuit
• Schwer +
50%
• Hypertrophie
Okt
Nov
Dez
Jan
Fev
März
• Schwer +
Sprung
Apr
Mai
Juni
Rumpf / Fuss / Hamstring
Laufspezifisches Rumpfstabilisation
Allg. Kraft
Sprungschule
32
performance
Move to the next level
Years
33
Move to the next level
• Analyse
• «If you keep doing things the same way you’ve always
done them, you will keep getting the same results»
• «Fokus auf die Stärke» und/oder «Try new things»
34
Move to the next level
• Kraft
• Altitude
• Intensitätsverteilung / Periodisierung
• « a chli vo auem» vs spezifisch
• Disziplinwechsel
• Trainer/Umfeld Wechsel
• Belastung/Erholung Balance
35
Jan Hochstrasser – Weg zur EM 2014
36
Ausgangslage 2013
800m
1:46.00
1:47.80
1:48.69
1:48.00
1:49.32
1:49.76
1:50.46
1:50.00
1:52.07
1:51.93
1:52.00
1:54.00
1:56.31
1:56.00
1:58.00
2007
2008
2009
2010
2011
2012
2013
2014
37
Ablauf - Zusammenfassung
Sauberer Herbsttraining
Verletzung
Woche 1
Hoffnung es geht wieder
schnell weg
Zweifel, ratlos,
resigniert
Woche 2-5
Woche 6-8
Das beste aus der
Situation holen
Step by step, retour à la
normale
Woche 9-11
Woche 12-16
38
Das beste aus der
Situation holen
Beispiel Jan Hochstrasser
Woche 9
Montag
Dienstag
Alter G 20min
im 2min
Velo 4x4min P:
Wechsel
3min
jogging bei
70% und
9.5km/h
Training 1
Km
Training 2
Mittwoch Donnerstag
3
Ausdauer Velo
60min
Kraft +
Aquajogging
45min
Langlauf 30min
P: 5min, 20min
Kraft
Freitag
Samstag
Physio + Alter
G 20min im
2min Wechsel
jogging bei 70- Velo 4x4min P:
75% und 9- 3min + RHAF +
10km/h +
Beweglichkeit
RHAF +
Aquajogging
45min
Sonntag
Kraft
3
Velo 4x4min P:
Velo 10x2min
3min +
P:1min
Beweglichkeit
Velo 6x3min
P:90
Velo 4x4min P:
3min
Km
2 Laufeinheiten // 7 Belastungen
39
Entwicklung über 1500m
1500m
3:36.00
3:39.54
3:40.00
3:44.00
3:47.13
3:48.00
3:52.76
3:52.00
3:56.00
2007
2008
2009
2010
2011
2012
2013
2014
40
Entwicklung über 800m
800m
1:46.00
1:47.95
1:48.69
1:48.00
1:49.32
1:49.76
1:50.46
1:50.00
1:52.07
1:51.93
1:52.00
1:54.00
1:56.31
1:56.00
1:58.00
2007
2008
2009
2010
2011
2012
2013
2014
41
Studien
Stolen T. et al. Physiology of soccer: an update. 2005
Condensed 10-day microcycle (13 HIT) with a
2nd Division soccer team.
Protocol: 4x4‘ (90-95% HRmax), 3‘ active
recovery
VO2max: 62.0 → 66.5 ml·kg-1·min-1 (+7.3%).
42
Key-points für einen VO2max-Block
• «Nur» Alternativ !!
• Keine Angst von «zuviel» Belastungen, auch 2x am Tag,
Paradigma wechsel für Läufer
• Periodisierung
• Mentale Einstellung
• Die Ermüdung «nicht überbewerten»
• Die Integration der ersten Laufeinheiten sorgfältig planen
• Nicht zu hohen Erwartungen haben…
43
Wieso hat es funktioniert ?
•
•
•
•
•
Gute Basis vor der Verletzung
«VO2max Block»
Permanent einen hohen Niveau vom Krafttraining
Einstellung von Jan
Guter Mix zwischen Motor (Physiologie) und Mechanik
(Laufökonomie)
• Keine Erwartungen, positive Erlebnis
44
45
Take-home message
• Störungen generieren / der geeignete Trainingseffekt suchen
• Das «Time-in-Zone» maximieren
– Die Intensität definiert die Energiebereitstellung
– Ratio zwischen Umfang und Erholung definieren der Impakt der Stimulus
• Right key on the wrong time: nothing but noise !
• Priorisiert eure Periodisierung
• Eine Verletzung ist nicht (immer) verlorene Zeit. «erledigen» was
«erledigen» sein kann.
46
… Diskussion / Fragen
Louis Heyer
Cheftrainer Lauf
+41 79 507 58 25
[email protected]
47