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Heimtrainer / Trainingsplan
Training – was ist das?
Superkompensation
Trainingsprinzipien
- Wird der Plan gemeinsam besprochen?
- Erklärt der Trainer weshalb was getan wird?
- Das ist wichtig
- die wenigsten von uns haben hauptamtliche Trainer, die bei
jedem Training dabei sein können
- Die Aktiven haben mehr Verantwortung, müssen mehr in sich
hinein hören, müssen dem Trainer die Eindrücke schildern
- Unser Körper registriert einen Reiz und wappnet sich für den Fall,
dass eine erneute Einwirkung von außen gesetzt werde könnte
indem er die beanspruchten Strukturen anpasst, was so
letztendlich zu einem erhöhten Funktionszustand des Organismus
führt.
- Über eine gezielte Belastung wird versucht den
Gleichgewichtszustand des biologischen Systems zu stören.
- Die Planung in der Trainingswissenschaft unterliegt dem Modell
der Superkompensation.
- Verschiedene Systeme (Vegetativum, Herz-Kreislaufsystem,
Muskulatur, Sehnen-Band-Apparat, Gelenke, endokrines System)
benötigen unterschiedlich lange Erholungszeiten
- Wiederherstellung
- des schnellen Energieträgers Kreatinphosphat nur etwa 3
Minuten
- die Auffüllung der Kohlenhydratspeicher (Glykogen) wird,
abhängig von der Dauer- und Intensität der Belastung, erst
nach mehreren Tagen Regeneration erreicht
- Nach Extrembelastungen (z. B. Marathonlauf, Langtriathlon,
100-km-Lauf) kann es mehrere Wochen dauern, bis der Muskel
seine Zellstruktur wieder hergestellt hat
Prinzip des wirksamen
Belastungsreizes
(Reizschwellengesetz)
- Um trainingswirksam zu sein, muss ein Trainingsreiz eine
bestimmte lntensitätsschwelle überschreiten, da sonst keine
Anpassungsreaktion ausgelöst wird. Man unterscheidet dabei in
der Regel zwischen vier verschiedenen Reizschwellen:
1. Unterschwelliger Reiz – bleibt wirkungslos.
2. Überschwellig, geringer Reiz – erhält das
Trainingsniveau.
3. Überschwellig, mittlerer bis starker Reiz – ist die
optimale Reizintensität.
4. Überschwellig, zu starker Reiz – schädigt das System 
Verletzungen/Erkrankungen
- Der individuelle Schwellenwert hängt dabei vor allem vom
Trainingszustand des Sportlers ab, ist zum Teil aber auch genetisch
vorherbestimmt.
Steigerung von Belastungsumfang
und -intensität im Jahresverlauf
Prinzip der progressiven
Belastungssteigerung
- Vom Frühjahr bis Beginn des Sommers nehmen
- Häufigkeit (von zweimal die Woche auf fast täglich)
- Dauer (von eineinhalb Stunden auf bis zu 8 Std.) und
- Intensität (von unterer Grundlagenintensität auf
Spitzenbereich) zu.
- Dabei ist darauf zu achten, dass die Belastung nicht linear
zunimmt, sondern dem Prinzip der Zyklizität (s. unten 6.) folgt.
- Mit dem Leistungsvermögen steigt auch die Reizschwelle, was
bedeutet, dass ein bestimmter Reiz nach einer gewissen
Trainingszeit keine Optimierung mehr mit sich bringt. Die
Belastung muss aufgrund dessen allmählich gesteigert werden.
Aus gesundheitlichen Aspekten ist zu beachten, dass man die
Trainingsumfänge vor den -intensitäten erhöhen sollte.
- Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer gleich
bleiben, passt sich der Körper so an, dass gleichbleibende
Trainingsreize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar
unterschwellig werden. Deshalb ist es für eine weitere
Leistungssteigerung erforderlich, die Trainingsbelastung in
gewissen Zeitabständen zu steigern. Dabei kann die
Belastungssteigerung kontinuierlich oder sprunghaft erfolgen.
- Die kontinuierliche Form ist immer sinnvoll, so lange damit ein
Leistungsfortschritt erreicht wird. So kann man die ungünstigen
Begleitumstände von Belastungssprüngen vermeiden
(Verletzungen, geringe Leistungsstabilität)
- Im Leistungssport erfolgt die Steigerung der Belastung zeitweise
auch sprunghaft, um auch auf einem hohen Leistungsniveau noch
eine Anpassung erzielen zu können. Dabei besteht jedoch ein
höheres Risiko die Grenzen der Belastbarkeit zu überschreiten.
- Als Faustregel gilt, dass eine Belastung um maximal 10 Prozent zur
Vorwoche gesteigert werden soll.
- Dass die Belastungssteigerung dabei progressiv erfolgen muss, ist
biologisch mit der Tatsache zu begründen, dass die biologische
Kurve der Adaptation einen nicht linearen sondern
parabolischenVerlauf zeigt, weil der Organismus bei hohem
Anpassungszustand geringere Antwortreaktionen von sich gibt.
Prinzip der Belastungsvariation
- wird verdeutlicht, dass eine monotone Stimulierung irgendwann
zur Stagnation führt. Möglichkeiten um dieser Problematik
entgegenzuwirken sind im Bereich des Lauftrainings
Variantenvielfalt (Dauermethode, Intervallmethode,
Wiederholungsmethode), alternatives Kraft- und
Stabilisationstraining, das Lauf-ABC sowie sportartunspezifisches
Ausdauertraining wie beispielsweise Radfahren oder Schwimmen.
- Gleichartige Trainingsreize über einen längeren Zeitraum können
zu einer Stagnation führen. Durch Veränderung des
Belastungsreizes kann dies verhindert werden. Dabei ist nicht nur
eine Variation der Intensität, sondern auch der Trainingsinhalte,
der Bewegungsdynamik und der Pausengestaltung (also auch der
Trainingsmethoden und Belastungskomponenten) möglich.
- Biologisch stellen Variationen für den angesprochenen Bereich
(Muskel, vegetatives Nervensystem) eine Unterbrechung der
Belastungsmonotonie dar (die Muskulatur wird „irritiert“) und
verursachen als ungewohnte Belastungsreize neue
Homöostasestörungen mit nachfolgenden Anpassungen.
- Eine wesentliche Rolle spielt dieses Prinzip im
Hochleistungstraining, weil dort aufgrund der erforderlichen
Spezialisierung die Variation der Belastungskomponenten, -inhalte
und -methoden nicht mehr gegeben ist, das Eintreten von
Leistungsbarrieren andererseits geradezu nach Variation des
Trainings verlangt. Die Variation ist dann im Rahmen eines
vorgegebenen Intensitätsbereichs möglich und auch wirksam.
 Gestalte Deine Trainingsbelastung in Inhalt, Intensität und Umfang
abwechslungsreich.
mehrjähriger Leistungsaufbau
- leistungsorientierten Ausdauertrainings fortwährende
Leistungssteigerung über mehrere Jahre
- Im Allgemeinen kann davon ausgegangen werden, dass
Höchstleistungen in Ausdauersport-Disziplinen wie Marathon oder
Straßenradrennen erst nach einem acht- bis zwölfjährigen
Trainingsaufbau möglich sind.
- langfristiges Training umfasst das Grundlagentraining, das
Aufbautraining, das Anschlusstraining und das
Hochleistungstraining
Ganzjähriges Training
- Darunter versteht man eine Trainingsgestaltung, bei der fast das
ganze Jahr über sportartspezifisches Training stattfindet, allerdings
in sehr unterschiedlichem Ausmaß.
- Vor allem im Winter (bzw. im Sommer bei Wintersportarten)
werden sowohl Umfang wie Intensität des sportartspezifischen
Trainings stark reduziert und sowohl die Ausdauer als auch
Koordination, Beweglichkeit und weitere Fähigkeiten in teilweise
sehr von der eigenen Sportart abweichenden Bewegungsformen
trainiert, sogenannter „Ausgleichssport“.
- Hinzu kann – meistens Ende Oktober bis Anfang Dezember – eine
ein- bis dreiwöchige Pause kommen, in der überhaupt kein
Training stattfindet, weder sportartspezifisches noch
Ausgleichstraining.
- In der gesamten Winterphase wird auch ein begrenzter Leistungsund Ausdauer-Rückgang in Kauf genommen.
- Der weitere Aufbau folgt den beiden folgenden Prinzipien:
Prinzip der Wiederholung und
- Ein einmaliges Training löst noch keine erkennbaren und vor allem
keine dauerhaften Anpassungen aus. Ein regelmäßiges Training ist
notwendig, weil der Organismus zunächst eine Reihe von
Umstellungen einzelner Funktionssysteme durchlaufen muss, um
eine stabile Anpassung erreichen zu können.
Die metabolischen (Stoffwechsel) und auch enzymatischen
Umstellungsvorgänge vollziehen sich dabei relativ schnell (2-3
Wochen).
Für strukturelle morphologische Änderungen (Muskelzellen,
Herz) sind bereits längere Zeitspannen (mindestens 3-6
Wochen) anzusetzen
- die steuernden und regelnden Strukturen des
Zentralnervensystems(koordinativ-technische, kognitive)
benötigen die längste Anpassungszeit (Monate)
Kontinuität
Prinzip der optimalen Relation
von Belastung und Erholung
- Nach einer Belastung bedarf es einer gewissen Zeitspanne der
Wiederherstellung der beanspruchten Strukturen. Diese Phase
lässt sich durch Regenerationsmaßnahmen positiv beeinflussen.
Z.B. mit ausreichend Schlaf – ruhig auch mal 2-stellig.
- Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung (Trainingseinheit)
benötigt der Organismus eine bestimmte Zeit zur
Wiederherstellung (Regeneration), bevor die nächste gleichartige
Belastung erfolgen sollte. Biologische Grundlage ist das Phänomen
der Superkompensation, dem zufolge es nach einem entsprechend
starken Belastungsreiz nicht nur zur Wiederherstellung des
Ausgangsniveaus, sondern zu einer Überkompensation kommt.
Nun gilt es, den richtigen Zeitpunkt abzuwarten, um eine
Summation von Superkompensationseffekten zu erzielen. In der
Praxis ist das Finden des optimalen Zeitpunktes für einen neuen
Belastungsreiz schwierig, da hier noch eine Reihe anderer
Faktoren, wie die individuelle Anpassungsfähigkeit, die Ernährung
und andere trainingsbegleitende Maßnahmen eine zentrale Rolle
spielen.
Prinzip der Periodisierung und
Zyklisierung
Insbesondere im Leistungssport ergibt sich das Problem, dass ein
Sportler nicht ganzjährig im Hochleistungszustand sein kann, da
er sich damit im Grenzbereich seiner individuellen Belastbarkeit
befindet. Deshalb ist eine Aufteilung des Trainingsjahres in
verschiedene, systematische Schwerpunktphasen erforderlich
(Makrozyklus). Typischerweise erfolgt folgende Einteilung:



Vorbereitungsperiode (aufbauende Phase)
Wettkampfperiode (stabilisierende Phase)
Übergangsperiode (reduzierende Phase)
 einfache Periodisierung über das gesamte Jahr
 doppelte Periodisierung
Diese Phasen des Makrozyklus werden wiederum selbst in
belastungssteigernde, belastungserhaltende und
belastungsreduzierende Phasen unterteilt:
-
Kleinste = Intervall
Mikrozyklus = Belastung von 2-4 Tagen folgt Reg-Tag
Mesozyklus = 3-4 Wochen mit je untersch. Schwerpunkt
- Jeder Zyklus und jede Periode baut auf dem vorhergehenden
Zyklus beziehungsweise der vorhergehenden Periode auf und ist
geprägt von unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten,
Umfängen, Intensitäten. Beispiele: Grundlagenausdauerfähigkeit
prägst Du schwerpunktmäßig in der Vorbereitungsperiode aus.
Der Saisonhöhepunkt liegt in der Wettkampfperiode. In der
Übergangsperiode reduzierst Du Dein Training in allen Bereichen
und gönnst dem Körper und Geist eine längere Erholungspause.
Die Dauer und die Inhalte der einzelnen Perioden sind individuell
unterschiedlich und abhängig von
Wettkämpfen/Saisonhöhepunkten, individuellen Defiziten,
Regenerationsfähigkeit und anderen Faktoren.
Spezialisierung im Jahresverlauf
- Während im Winter und Frühjahr vor allem die
Grundlagenausdauer gestärkt, der Fettstoffwechsel trainiert und
die aerobe Kapazität angehoben wird, folgen ab Mitte des
Frühjahrs Trainingseinheiten, die die wettkampfspezifischen
Anforderungen stärker berücksichtigen und einzelne Fähigkeiten
(Erholfähigkeit, Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer) betonen,
die auf der Ausdauer beruhen bzw. diese in eine bestimmte
Richtung weiterentwickeln.
Prinzip der Individualisierung und
Altersgemäßheit
Prinzip der regulierenden
Wechselwirkung einzelner
Trainingselemente
- Jeder Einzelne von uns reagiert anders auf Belastungen.
Verantwortlich dafür sind unser Erbgut, Alter und unzählige
andere Faktoren.
- Alle Trainingsreize müssen so gestaltet sein, dass sie der jeweiligen
individuellen Belastbarkeit, Akzeptanz und Bedürfnislage des
Sportlers entsprechen. Dies beinhaltet die Beachtung folgender
Faktoren:
- Individuelle Trainingsziele (z. B. Verbesserung der
Leistungsfähigkeit, läuferisches Fähigkeiten, O-Technik, aerobe
Fähigkeiten, anaerobe Fähigkeiten, …)
- Individuelle Belastungsverträglichkeit, Trainingszustand,
Gesundheitszustand aber auch im orthopädischen Bereich
Biologisches Alter Trainingsvorerfahrung und Trainingszustand
- Psychische Komponenten (z. B. Trainingsmotivation oder
Leistungsbereitschaft)
- Geschlecht (z. B. Menstruation bei Frauen)
- Genetische Voraussetzungen (z. B. vorherrschender Typ von
Muskelfasern Slow- oder Fast-Twitch)
- Die verschiedenen Elemente eines Trainings können sich
gegenseitig positiv oder negativ beeinflussen. Der gesamte
Trainingsprozess muss über Periodisierung und Zyklisierung des
Trainings daraufhin abgestimmt werden. Trainingsinhalte müssen
mit unterschiedlichen Schwerpunkten zu unterschiedlichen Zeiten
trainiert werden.
- beispielsweise wird die Grundlagenausdauer zwar das ganze
Jahr über, aber schwerpunktmäßig in der ersten
Vorbereitungsperiode trainiert. Zu viel Grundlagenausdauer in
zweiten Vorbereitungsperiode oder Wettkampfperiode würde
die Schnelligkeitsausdauerfähigkeit beeinträchtigen.
- Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer setzen zum sinnvollen
Training eine Basis = die Grundlagenausdauer voraus. Deshalb
werden sie trainiert, nachdem eine Basis über die
Grundlagenausdauer geschaffen wurde.
Geringe Intensität
-
Regenerationslauf
Extensiver DL
Langer DL
Crescendolauf
Intensiver DL
Tempodauerlauf
Fahrtspiel
Berglauf
Langzeitintervall-Tempoläufe
Extensive Wiederholungsläufe
Minutenläufe
MittelzeitKurzzeitDer überwiegende Anteil des Trainings muss in einem
Intensitätsbereich liegen, der deutlich unter der
Wettkampfintensität liegt. Andernfalls fehlt dem Athleten im
Wettkampf die nötige Substanz.
- Verpasstes Training NICHT aufholen
Vom Allgemeinen zum
Spezifischen
Das Prinzip der wachsenden
Intensität
Intervalltraining ist effizienter als
Laufen mit konstantem Tempo
Das Paradoxon steigender
Belastung bei fallenden Umfängen
Aerobe Kapazitäten sind
idealerweise im Wald zu suchen
Zum Training gehört auch Speis
und Schlaf
- Im Trainingsjahresablauf ändern sich die Anforderungen bezüglich
der Trainingspezifikationen – Beispielhaft ist es im Zeitraum
November-Dezember-Januar möglich sehr allgemein zu trainieren
(Rennen auf Wegen, Skifahren), aber mit einer Annäherung an den
Jahreshöhepunkt ist es wichtig, dass sich die Trainingseinheiten
maximal dem Wettkampfcharakter annähern (Intervalle im
Gelände, Kartentraining).
- Arbeite mit deiner Energie – Das Training am Jahresanfang sollte
keine extremen psychischen Schmerzen verursachen; Im
Gegensatz dazu ist es aber im Wettkampfvorbereitendem, sowie
im Wettkampfzeitraum notwendig alles aus sich herauszuholen
und die gesamte Energie in eine Richtung zu leiten; Beispielhaft
sollte ein Intervalltraining von 10 x 3’ vom Einsatz und der
Intensität im Januar anders aussehen als im Mai. Vergiss trotz
allem nicht, dass die Gesamtbelastung weiter steigen sollte.
Intensität + Umfang = Belastung ( „Paradoxon“ siehe weiter unten
sowie „Belastungsaufbau“ auf orientierungslauf.de)
- Das Intervalltraining ermöglicht höhere Umfänge bei einer
bestimmten Intensität, bzw. kürzere Regenerationszeiten bei
gleichen Umfängen im Vergleich zum Training mit stetiger
Geschwindigkeit (Bsp. 3x 1000m vs. 1x 3000m). Achtung, bei
steigender Belastung steigen auch die Regenerationszeiten
deutlich.
- Die Laufumfänge sollten im Frühling kleiner werden, die Belastung
dennoch anwachsen, denn der steigende Anteil der intensiveren
Einheiten, die eine längere Regenerationszeit benötigen, steigt.
Diese Einheiten und Wettkämpfe verlangen euch zudem viel mehr
mentale Energie ab. Dauerläufe bleiben im Training nach wie vor
erhalten.
- Anders gesagt: Versuche die Ausdauer im Gelände zu trainieren –
Beim Ausdauertraining geht es um die Anpassung der Muskeln,
somit ist es notwendig bestmöglich die Muskelgruppen
anzupassen, die ihr während der Wettkämpfe beansprucht.
- Eine ungenügende Ernährung und wenig Schlaf verlängern die
Regenerationszeit und provozieren Verletzungen; Allein eine
mangelhafte Ernährung kann zum Übertraining (da es nicht mehr
Grundlage: problemfreie
-
Gesundheit
Regeneration gehört zum Training
-
Informiertes Training ist
-
effizienter
Wer im Winter trinkt, durstet
-
nicht im Sommer
Umso näher man dem
-
Jahreshöhepunkt kommt, umso
wichtiger wird das
möglich ist, die verbrauchte Energie aufzunehmen) und zur
teilweisen Unterversorgung mancher Organe führen.
Jede Erkrankung verlangsamt drastisch deine hartnäckig
erarbeitete Leistungssteigerung, bzw. wirft dich sogar zurück;
Somit steht deine Gesundheit an erster Stelle – und dies ist keine
hohle Phrase; manchmal ist es besser nein zu sagen, als eine
Erkrankung zu riskieren. Falls es trotz allem zur Krankheit kommt,
erforscht und behebt die Ursachen.
Viel hilft nicht immer viel, die Pause ist eine der wichtigsten
Stellschrauben im Trainingsverlauf. Der Besuch einer Sauna oder
eines Physiotherapeuten kann die Regeneration deutlich
beschleunigen.
Interessiere dich immer wozu dein Training gut ist und wie es
richtig durchgeführt werden soll; Das wissen was und wie man
trainiert erhöht deutlich die Trainingseffizienz.
Durch eine regelmäßige Flüssigkeitszunahme bei längeren
Einheiten lernt den Körper richtig mit seinem Wasservorrat
umzugehen – dies fördert Schweiß im richtigen Maß und dadurch
kann der Körper im Sommer besser mit hohen Temperaturen
umgehen.
Am Anfang des Trainingsjahres kann jede Möglichkeit zum
Trainieren genutzt werden, man kann sich selbst seinen
Bedingungen anpassen; Gegenteilig hierzu sollte in der finalen
Vorbereitung jede Phase seinen Sinn und festen Platz haben.
System
Dehnung dient zur Prävention von
Muskelverletzungen
Begrüße Fehler und lerne von
- Eine genügende Dehnung senkt deutlich die Möglichkeiten, dass
Muskeln überdehnt, bzw. gerissen werden können; Vor intensiven
Einheiten und Wettkämpfen genügend warmlaufen! Es zahlt sich
aus.
- Fehlermachen ist natürlich, nutze sie und wachse mit ihnen.
ihnen
Belastungssteigerung
(Reihenfolge)
Sportphysiologie Querlaufen
Bereite dich mental vor
Du bist ein OLäufer, trainiere OL
Lerne Kartensprache
-
Anzahl TE
Belastungsdauer
Intensität
Anderer Rhythmus
Mehr Koordination
Niedrigerer Körperschwerpunkt
1/3 mehr Kraft
Längere Standphase
Andere Muskelgruppen (Gesäß, Oberschenkelrückseite,
Unterschenkel)
- Zerlege dir verschiedenste O-Aufgaben in einzelne Teile. Lass dich
nicht überfordern, zerlege dir Großes in Kleines; Sei auf
überraschende Ereignisse vorbereitet – negative, aber auch
positive.
- Es gibt keine Abkürzungen; Niemand wird ein Weltelite
Orientierungsläufer ohne Kartentrainings, ohne Quer- und
Geländeläufe sowie eine Vielzahl an absolvierten Wettkämpfen.
- Kennst du das ABC, kannst du Wörter bilden, kennst du Wörter,
kannst du Sätze bilden… Auch die Kartensprache ist eine
Symbolsprache die man beherrschen sollte: man sollte die
Kartenvorschriften (ISOM/ISSOM) im Detail kennen, man sollte
typische Bilder in verschiedenen Geländearten im Kopf haben…
Wenn dies der Fall ist, dann kann das Gehirn die
Fordere das Gelände
Es ist unwichtig, welche Belastung
man aushält, es ist wichtig wie
viel man gesund umsetzen kann
Karteninformationen sehr viel effizienter verarbeiten und das
Gehirn sich diese einfacher merken.
- Die geforderte (körperliche) Leistung im OL unterscheidet sich von
der von „flachen“ Läufen: insbesondere durch eine häufige
Änderung der Intensität, dem vom Gelände vorgegebenen
Widerstand und dem dafür notwendigen Einsatz (bergauf, bergab,
Sprünge, Strauchler…); Diese Änderungen sind energetisch anders
gedeckt als die beim Laufen mit konstanter Geschwindigkeit,
deswegen ist es richtig wettkampftypische Bedingungen auch ins
Training einfließen zu lassen.
- Wenn jemand ausgeruht ist, hält er sehr starke Belastungen aus;
aber nur ein trainierter Athlet kann solch eine Belastung gefahrlos
in etwas Positives umformen – für Untrainierte ist eine
unangemessene Belastung nur voll von Risiko.
- Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es den „perfekten“
Trainingsplan wohl nie geben wird, da zu viele Komponenten eine
Rolle spielen um ihnen allen ausreichend Aufmerksamkeit zu
schenken und wir Läufer alle verschieden sind & leben.
-
wie Lernen
-
Dauerläufe
-
einfach auch mal richtig knallen, regenerieren und dann wieder nach Plan trainieren …
-
Relation Intensitätsbereiche
-
Kontrolle/Auswertung Training  nächste TE
-
Sportmed + Leistungdiagnostik A-C-Kader
-
Belastung/Erholung = Gratwanderung  Körpergefühl
-
Keine Angst vor Trainingsausfall
-
Trainingspause am Ende der Saison 3-4 Wochen mit physischer und mentaler Regeneration,
nach Lust und Laune, ohne Druck
-
Spezialisierung nicht zu früh
-
Pepas Prinzipien