Tipps - Sportnahrung Wehle
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DIE FITNESSBIBEL // Ernährung, Training und Wissenswertes für Muskelaufbau und Krafttraining www.sportnahrung-wehle.de INHALTSVERZEICHNIS 1 EINFÜHRUNG 3 2 LERNE DEINEN KÖRPER KENNEN 4 Dein Körpertyp: Hardgainer vs. Softgainer vs. Normalgainer Welches Ziel verfolgst Du? 3 DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG 7 Die Grundlagen einer erfolgreichen Diät Fettabbau & Muskelaufbau Masseaufbau Alkohol und Kraftsport Faustregeln und falscher Volksglaube 4 SUPPLEMENTE 15 Kickoff - Aminosäuren, Proteine, BCAA, Glutamin, Kreatin & Wheyproteine Supplemente - Brauch ich das Zeug wirklich? Welche Supplemente fürs Training? Supplement Empfehlung für bestimmte Trainingstypen Supplement Empfehlung für Einsteiger 5 DER KRAFTSPORT PER SE 25 Aufwärmen - Was bringt's fürs Training? Grundübungen vs. Isolationsübungen - Wann mach ich was? Sixpack - Die Lügen und einzige Wahrheit Freeletics - Be your own Gym! 6 SCHLUSSWORT 28 7 ANHANG 29 Rezepte Traingspläne SEITE 2 1 EINFÜHRUNG Das Interesse am Muskelaufbau und der damit verbundenen gesunden und ausgewogenen Ernährung steigt immer weiter an. Natürlich haben kommerzielle Unternehmen und Firmen diesen wachsenden Markt für sich entdeckt und versuchen so viele Produkte, Bücher, etc. zu verkaufen. Damit sich der Absatz steigert, werden häufig "Wundermittel" für Muskelaufbau und Fettabbau vermarktet mit sehr dubiosen Angeboten. Wer kennt nicht Magazine, die den "Sixpack in 6 Wochen" oder die "perfekte Bikinifigur in nur 4 Wochen" versprechen. Dass so etwas definitiv nicht funktionieren kann, sollte jedem mit gesunden Menschenverstand klar sein. Ein guter, durchtrainierter Körper ist eine Menge Arbeit! Man benötigt viel Ehrgeiz und Disziplin, um seine Traumfigur zu erreichen. Besonders die Motivation lässt sehr schnell nach, da erste sichtbare Trainingserfolge ein paar Wochen brauchen werden. Selbst mit einem harten und regelmäßigen Training ist der Traumkörper keine Selbstverständlichkeit. Denn 60% - 70% des Muskelaufbaus bzw. der Fettreduzierung macht die Nahrung aus! Wer sich schlecht und falsch ernährt, wird niemals einen Waschbrettbauch bekommen, egal wie hart er trainiert! In unserem Ebook wirst Du bestimmt keine falschen Trainingsversprechen hören. Wir werden Dir erklären, was Deinem Körper gut tut, wie Du Dich richtig ernährst und wie Du am besten trainierst. Dafür ist es wichtig, dass Du Dir zu Erst über Deinen Körper und dessen Eigenschaften bewusst wirst, welcher Körpertyp Du überhaupt bist und welches Trainingsziel Du verfolgst. Danach erfährst Du alles Wissenswerte und relevanten bezüglich einer richtigen und ausgewogenen Ernährung. Auf was Du achten musst, wenn Du Masse aufbauen willst, Muskeln zu nehmen möchtest oder Dein Körperfett reduzieren willst. Um die Erfolge Deines Trainings zu verbessern und zu beschleunigen, werden wir Dir sagen, welche Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) notwendig für Deinen Körper sind, welche Du optional einnehmen kannst und welche absolut unnötig sind und nur von der Industrie als hilfreich angeprangert werden. Zum Schluss werden wir Dir noch ein paar wichtige Dinge über das Krafttraining verraten, damit Du erfolgreich und zielgerichtet trainieren kannst. Im Anhang findest Du leckere Rezepte und ein paar Trainingsübungen mit denen Du gleich loslegen kannst! Sportnahrung Wehle wünscht Dir viel Erfolg beim Trainieren! SEITE 3 2 LERNE DEINEN KÖRPER KENNEN 1. Dein Körpertyp: Hardgainer vs. Softgainer vs. Normalgainer Jeder Mensch ist anders und somit hat auch jeder einen anderen Körpertyp. Beim Kraftsport werden in der Regel drei verschiedene Körpertypen unterschieden, wobei die meisten wohl nicht zu 100% in eine Kategorie gesteckt werden können und eher eine Mischform sind. Dennoch ist es wichtig zu wissen zu welchem Körpertyp der eigene Körper passt oder zumindest tendiert. HARDGAINER: Eine Person, die sehr viel Nahrung zu sich nehmen kann ohne zuzunehmen. Macht diese Person nebenher noch Sport wird durch den erhöhten Energiebedarf das Zunehmen noch schwieriger. Der Muskelaufbau ist entsprechend eine Herausforderung. Aufgrund des geringen Körperfettanteils zeichnen sich die Muskeln aber sehr definiert ab. Hardgainer ist gleichzusetzen mit einem ektomorphen Körperbau (vgl. Somatotypen nach der Typologie William Sheldons). Ektomorph definiert den Körper wie folgt: "Er wird charakterisiert durch kurzen Oberkörper, lange Arme und Beine, schmale Füße und Hände sowie sehr geringe Fettspeicherung. Erkennbar sind ein eher kleiner Brustkorb und schmale Schultern, meist lange, dünne Muskeln. Die Haare sind dünn und nicht dicht. Ektomorphe/ leptosome Menschen sind meist hochwüchsig; es besteht aber auch die Möglichkeit geringer Körpergröße bei Ektomorphie." [Quelle: wikipedia.de] NORMALGAINER: Eine Person, die sehr einfach (im Vergleich zum Hard- und Softgainer) Muskeln aufbauen kann. Ein Normalgainer hat die beste Ausgangslage für den Muskelaufbau. Normalgainer ist gleichzusetzen mit einem mesomorphen Körperbau. Die Definition des Körpers ist so: "Erkennbar sind ein mächtiger Brustkorb, feste und dicke Haare, Körper in V-Form (Sanduhrform bei Frauen), dicke Haut, markante Wangenknochen und massiver Unterkiefer, langes und breites Gesicht, Fettanlagerungen im Allgemeinen meist nur an Bauch und Hüfte, große Hände und Füße, langer Oberkörper, kräftige Muskulatur und große Körperkraft. Die Mesomorphie kann in athletische und normale Form unterteilt werden." [Quelle: wikipedia.de] SEITE 4 SOFTGAINER: Eine Person, die sehr einfach ihre Fettdepots aufbaut und ohne dabei allzu viel essen zu müssen. Der Softgainer muss sehr penibel auf die richtige Ernährung achten. Es ist für ihn sehr schwer das Idealgewicht bzw. die richtige Figur zu halten. Der entsprechende Körpertyp zum Softgainer ist endomorph: "Erkennbar sind weiche Muskulatur, kurze Arme und Beine, rundes Gesicht, kurzer Hals, glatte und weiche Haut, breite Hüften, starke Fettaufspeicherung und viele, aber dünne Haare. Auf den Philosophen G.W.F. Hegel zurückgehend ist dieser Konstitutionstypus in Süddeutschland auch bekannt unter dem Begriff der Bierwirtsphysiognomie. Endomorphe Menschen werden häufig als klein und adipös beschrieben; es gibt aber auch hochwüchsige mit endomorphem Körperbautyp." [Quelle: wikipedia.de] 2. Welches Ziel verfolgst Du? Bevor Du Dein Training beginnst und Deine Ernährung entsprechend anpasst, musst Du Dir darüber im Klaren werden, welches Ziel Du verfolgst. Soll heißen, möchtest Du einfach nur abnehmen? Willst Du allgemein fitter werden? Möchtest Du abnehmen, Muskeln aufbauen und diese schön definiert haben? Hast Du vor richtig viel Muskelmasse aufzubauen und professionell Bodybuilding zu betreiben? Je nach dem was du vorhast, musst Du anders trainieren und Dich anders ernähren und brauchst entsprechend andere Nahrungsergänzungsmittel. Einfach nur Abnehmen: Willst Du einfach nur abnehmen ohne großartig Sport zu treiben, reicht es bereits, wenn Du Deine bisherigen Nahrungsgewohnheiten änderst. Dazu möchte ich Dir das Kapitel 3 ans Herz legen. Dort liest Du alles Wichtige und Wissenswerte zu einer erfolgreichen und zielgeführten Diät. Ich möchte hier darauf hinweisen, dass Du mit der richtigen Diät auch gut ohne Sport abnehmen kannst. Allgemein fitter werden: Um fitter zu werden, musst Du natürlich Deine Ernährung entsprechend umstellen. Dazu lies das Kapitel 3. Zusätzlich zur Ernährung musst Du viele sogenannte Cardio-Übungen machen. Cardio-Übungen sind nichts anderes als Übungen, die Deine Ausdauer trainieren und Deinen Puls nach oben und Dich ins Schwitzen bringen. Also: joggen, Rad fahren, Jumping Jacks (Hampelmänner), Seilspringen, Squats (Kniebeugen), etc. SEITE 5 Abnehmen und Muskel aufbauen: Du befolgst die Punkte aus "Einfach nur Abnehmen" und "Allgemein fitter werden". Dazu kommen so genannte Strength-Übungen (= Muskelaufbau). Aus Kombination des Cardio- und Strength-Trainings verlierst Du schnell an Gewicht und ersetzt das Fett durch Muskelmasse. Zu guten Strength-Übungen zählen Liegestütze, Klimmzüge, Lunges (Ausfallschritte), Handstand Pushups, Einhand Liegestütz, Pistols, etc. Zur Definition der Muskeln ist es sehr wichtig den Körperfettanteil zu reduzieren. Ein SixPack wird erst gut zu sehen wenn der Körperfettanteil unter 15% (teils auch erst unter 12%, s. 5.3.) liegt. Masseaufbau und Bodybuilding: Wenn Du richtig Masseaufbau und professionell Bodybuilding betreiben möchtest, musst Du ebenfalls sehr auf Deine Ernährung achten (Eiweiß, Komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, etc.), sehr diszipliniert beim Krafttraining sein und die richtigen Supplemente nehmen. Da man beim extremen Bodybuilding viel falsch machen kann und den Rahmen dieses Ebooks sprengen würde, empfehlen wir Dir, dass Du Dich an ein Fitnessstudio Deines Vertrauens oder per Telefon an uns wendest. Wie Du siehst, ist es wichtig, dass Du Dir überlegest, welches Ziel Du hast, dass Du Dich richtig ernähren und trainieren kannst. Wir empfehlen Dir das Trainingsprogramm von Freeletics (www.freeletics.com). Dort erzielst Du sehr schnell beste Ergebnisse ohne ein Fitnessstudio besuchen zu müssen (s. Kapitel 5.4). SEITE 6 3 DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG 1. Die Grundlagen einer erfolgreichen Diät Abnehmen für sich ist eine ganz einfache Rechnung. Dein Körper verbraucht eine bestimmte Menge an Kalorien (kcal), die Du dem Körper über die Nahrung, welche einen bestimmten Kcal-Wert haben, zuführst. Verbraucht Dein Körper mehr Kalorien als Du ihm über die Nahrung gibst, muss er die Kalorien woanders hernehmen, sprich Dein Körper verbrennt Deine Fettreserven, wodurch folglich der Fettanteil abnimmt. Merke Dir also folgendes: Kalorienzufuhr < Kalorienverbrauch = Abnehmen = Diät Um einen Kaloriendefizit zu schaffen gibt es im Allgemeinen nur zwei Wegen. Entweder Du änderst Deine Ernährung, wodurch Deine Nahrung weniger Kalorien beinhaltet, als Du verbrauchst. Oder Du erhöhst Deinen Kalorienverbrauch durch Sporttreiben und behältst Deine Nahrungsgewohnheiten bei. Besonders der Muskelaufbau als Sport ist sinnvoll, da im Ruhezustand Dein Körper durch die neue Muskelmasse generell mehr Energie, also Kalorien, benötigt. Cardiotraining (=Ausdauertraining) erhöht nur kurzzeitig den Kalorienverbrauch, ist aber dennoch für einen Erfolg bei der Diät wichtig. Soweit die Theorie. In der Praxis erfordert so eine Diät viel Disziplin! Insbesondere am Anfang, wenn man nicht gleich erste Erfolge sieht, wird gerne das Handtuch geworfen. Zum einen sollte man den Verzehr von Fastfood, Junkfood, Tiefkühlgerichten, Süßigkeiten und den meisten Fertiggerichten vermeiden, da diese in der Regel alles andere als gesund sind. Um jeden Tag frisch und gesund zu kochen braucht man viel Disziplin und muss konsequent bleiben…auch beim Süßen zwischen durch. Zum anderen ist es wichtig, dass Du regelmäßig trainierst und Dich stetig mit den Übungen steigerst und neu forderst. Idealerweise kombiniert man beide Methoden. Eine kleine, einfache Übung, die garantiert beim Abnehmen hilft: Wenn Dich jemand fragt, ob Du etwas essen möchtest, drehe Deinen Kopf von links nach rechts (auch umgekehrt möglich) und wieder hole das 2-mal. Hilft garantiert! SEITE 7 2. Fettabbau & Muskelaufbau So, und was konkret musst bzw. solltest Du jetzt essen, damit Du möglichst viel Fett verbrennst und Muskeln aufbaust? Da bekanntlich Geschmäcker verschieden sind, ist es meist schwierig für jeden ein leckeres Essen zu finden. Glücklicherweise gibt es ziemlich viele Lebensmittel, die ideal für den Fettabbau/Muskelaufbau sind und daher lassen sich viele leckere Rezepte (s. Anhang) aus diesen Zutaten zaubern: Brokkoli: Brokkoli ist DAS Gemüse zum Fettverbrennen! Zum einen Aufgrund seines sehr hohen Kalziumgehalts, zum anderen wegen des hohen Vitamin C-Gehalts. Kalzium ist nicht nur sehr gut für die Knochen, sondern unterstützt den Körper entscheidend beim Fettabbau. Das Vitamin C wiederum hilft dabei das Kalzium besser zu verarbeiten. Entscheidend sind aber die Ballaststoffe des Brokkoli, die den Appetit eindämmen, so dass die Lust und der Hunger auf eine neue Mahlzeit verzögert werden. Grapefruits: Grapefruits enthalten ebenfalls massig Vitamin C und reduzieren die Ausschüttung von Insulin. Dadurch wird die Fettspeicherung behindert. Bei einer kanadischen Studie haben die Probanden innerhalb von 12 Wochen im Schnitt 5kg Körperfett verloren. Diese Zahl wird umso bedeutender, wenn man hinzufügt, dass die Probanden während des Testzeitraums weder besonders viel Sport trieben noch einer Diät befolgten! Feigen: Wem Grapefruits zu bitter sind, kann als Alternative Feigen nehmen. Diese haben zwar keinen Einfluss auf den Insulinhaushalt, allerdings sind sie voller Ballaststoffe und schmecken eben sehr süß und lecker. Sprich, Feigen sättigen, werden aber komplett ausgeschieden, ohne dass der Körper Kalorien aufnimmt. Pute: Pute ist wohl die beliebteste natürliche Proteinquelle bei Kraftsportlern. Durch den Verzehr von einer normalen Portion Putenbrust erhält der Körper 20-25 Gramm Proteine. Die Proteine regen nicht nur die Fettverbrennung an, sondern, und das ist ebenfalls ein gewaltiger Pluspunkt, vermindern den Muskelabbau während einer Diät. SEITE 8 Grüner Tee: Grüner Tee beinhaltet Catechin. Der Körper wird dank Catechin daran gehindert, Zucker (Glukose) in die Fettzeilen zu speichern. Genauso wie bei der Grapefruit, hemmt hier das Catechin die Ausschüttung von Insulin. Thunfisch: Thunfisch ist bekannt dafür, den Stoffwechsel anzukurbeln, was logischerweise die Fettverbrennung beschleunigt. Häufig liest man, dass Dosenthunfisch besser als frischer Thunfisch sei oder umgekehrt: Beide haben ihre Vorteile: Dosenthunfisch (sofern nicht in extra Öl eingelegt) ist sehr fettarm, aber reich an Eiweiß (weniger als 1g Fett, ca. 27g Eiweiß auf 100g Thunfisch). Frischer Thunfisch ist deutlich fetter, bei ähnlichem Eiweiß-Gehalt (ca. 15g Fett, 23g Eiweiß auf 100g Thunfisch). Allerdings ist das Fett beim frischen Thunfisch sehr hochwertig und wichtig für den Körper (Stichwort: Omega-3-Fettsäuren)! Entscheiden ist also nur der Preis und Geschmack. Salat: Salate machen richtig satt und sind kalorienarm. Beilagensalat oder richtige Mahlzeit ist dabei egal. Wichtig ist nur: Kein Jogurtdressing! Lieber ein bisschen Öl und Essig mit frischen Kräutern und Gewürzen, dazu Salz und Pfeffer. Ein Spritzer frischer Zitronensäure und der Salat ist perfekt. Weitere Früchte zum Fettabbau: Früchte sättigen teils schon in geringen Mengen, liefern viele wertvolle Vitamine, entschlacken den Körper und fördern die Fettverbrennung. Empfehlenswert sind: Äpfel, Heidelbeeren, Erdbeeren Himbeeren, Kiwis, Weintrauben und Mangos. Weitere Gemüse zum Fettabbau: Gemüse liefern dem Körper notwendige Vitamine und Mineralstoffe, ergänzend zum Brokkoli kann Blumenkohl, Spargel und Rosenkohl beim Fettabbau helfen. Weitere Fleischsorten: Leider ist gutes Fleisch sehr teuer, wodurch der tägliche Verzehr nicht gerade gut für den Geldbeutel ist. Dennoch haben vor allem rote Fleischsorten (mageres Rindfleisch) und Geflügel einen sehr hohen Proteinanteil, welcher für die Fettverbrennung entscheidend ist. Fleisch bietet außerdem das für den Fettabbau wichtige (L-)Carnitin. Konterproduktiv fürs Abnehmen sind Wurst und fettes Fleisch. Für die Brotzeit eignet sich gekochter, fettarmer Schinken - anstatt der Butter sollte man einen fettarmen Frischkäse verwenden. SEITE 9 Andere Fischarten: Thunfisch hat einen sehr eigenen Geschmack und ist daher nicht jedermanns Sache. Als gute (leider auch recht teure) Alternative ist der Lachs zu empfehlen. Austern sind auch nicht verkehrt. Andere Getränke: Natürlich Wasser! Softdrinks (Cola, Fanta, Spezi, etc.), Bier (Hell, Dunkel, Weizen, etc.) und Mischungen (v.a. Radler!) sind absolut tabu (s. Alkohol und Kraftsport)! 3. Masseaufbau Die Ernährung beim Masseaufbau ist etwas schwieriger bzw. muss man auf mehr Dinge achten. Grundlegend gilt die Formel: Masseaufbau = viel Proteine + viele Kohlenhydrate + normale Fettmenge Um Masseaufbauen zu können, braucht der Körper "Baumaterial" und das sind die Proteine bzw. Eiweiße. Der Mörtel ist quasi das Wasser bzw. allgemein Flüssigkeit. Proteine sind also absolut unabdingbar für einen erfolgreichen Masse- und Muskelaufbau. Wobei hier tierisches Eiweiß besser für den Körper ist als pflanzliches Eiweiß. (Nahrung mit viel Proteinen: Fleisch, Eier, Geflügel, Fisch, Milch, Milchprodukte, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte) Da Kohlenhydrate die Hauptenergielieferanten für den Körper sind, müssen diese in ausreichender Menge dem Körper zur Verfügung gestellt werden. Insbesondere beim Training darf man in kein Energieloch fallen, da sonst weder Muskeln noch Masse aufgebaut werden können - ganz im Gegenteil: Sie werden abgebaut, um entsprechende Energie liefern zu können. (Nahrung mit viel Kohlenhydraten: Getreide, Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst und Gemüse) Fette liefern auch Energie sind zusätzlich noch für die Festigkeit der Zellen und Muskeln wichtig. Weiterhin wird Fett gebraucht um, wie der Name schon sagt, die fettlöslichen Vitamine A, E, D, und K verarbeiten zu können. Achte auf den Unterschied von gesättigten (=eher schlecht) und ungesättigten (=wichtig und gut) Fettsäuren. (Nahrung mit viel gutem Fett: Nüsse, Öle, Kerne, Fisch, Getreide, Eier, Milch, Käse) SEITE 10 4. Alkohol und Kraftsport Kommen wir zum Alkohol und dem Kraftsport. In Deutschland bzw. fast überall in der westlichen Welt gehört der Alkohol zum Alltag dazu und wird gemeinhin als Gesellschaftsdroge bezeichnet. Das Problem ist, dass es nicht als negativ gesehen wird, wenn man täglich sein Feierabendbier oder am Wochenende ein paar Cocktails mehr trinkt. Klar, die Vorteile liegen auf der Hand… Bier, Schnaps und Co machen einen locker, lenken ab, man wird redseliger und entspannt (natürlich nur in gemäßigtem Rahmen). Leider ist Alkohol aber ein Gift, das der Körper abbauen muss und dafür alle anderen Funktionen vernachlässigt. Dazu erst einmal ein paar Zahlen und Fakten: Ein Bier (500ml, 4,9%) enthält ca. 210kcal und 19,6g Alkohol. Verteilung des Alkoholabbaus: nur 1-2% Alkohol wird über die Haut ausgeschwitzt (egal wie viel Sport Du dabei treibst!) 2% Alkohol wird mit dem Urin ausgeschieden 5% wird durch die Atmung ausgeschieden (Fahne) ~90% des Abbaus übernimmt die Leber Der Körper baut ca. 0,1-0,2g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht in der Stunde ab Nachts baut der Körper weniger als 0,1g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht ab Der Alkoholabbau beginnt etwa 2 Stunden nach der Alkoholaufnahme Da in der Regel abends/nachts der Alkohol konsumiert wird und sich der Körper zu dieser Zeit im "Ruhemodus" befindet, ist vor allem der Wert der Alkoholabbaumenge von kleiner 0,1g/kg aussagekräftig. Konsumiert also ein 80kg schwerer Mensch um 20:00 Uhr ein Bier (500ml), beginnt der Körper mit dem Abbau um 22:00 Uhr. Dann werden pro Stunde 8g Alkohol abgebaut. Die Person ist damit nach ca. 2,45h komplett nüchtern. Also kann sich (vor allem) die Leber erst ab etwa 1 Uhr morgens, um ihre anderen Funktionen (z.B.: Verwertung von Nahrungsbestandteilen) kümmern. Das nächste Problem ist, dass Alkohol entwässernd wirkt (Wasser ist essentiell für den Muskelaufbau!) und mehr Mineralien ausgeschieden werden als üblich. Außerdem wird die Testosteronproduktion gedrosselt. SEITE 11 Dadurch, dass der Körper bzw. die Leber dem Alkohol mit oberster Priorität abbaut, wird der Stoffwechsel stark vernachlässigt. Dadurch wird auch der Fettabbau reduziert und der - vor allem bei Männern ungeliebte - Bierbauch entsteht. Konsumiert man ein Radler (Bier mit Limo) wird dieser Effekt noch verstärkt. Man sollte sich also beim Training im Klaren sein, dass durch den Alkoholkonsum die Regeneration der Muskeln sehr eingeschränkt oder teils gar nicht stattfindet und dadurch der Muskelaufbau sehr erschwert wird. Da nur die wenigsten komplett auf den Alkohol verzichten können oder wollen, sollte man den Konsum wenigstens weitestgehend auf das Wochenende beschränken und dort auch nur in Maßen. 5. Faustregeln und falscher Volksglaube Es gibt viele Regeln und Mythen, um die richtige Ernährung. Jeder sagt etwas anderes, was er irgendwo mal gehört hat. Allerdings sind diese "Weisheiten" in der Regel sehr veraltet und nur selten wissenschaftlich belegt. Daher sagen wir Dir die Wahrheit und berichtigen den falschen Glauben. Spätes Essen ist schlecht: Richtig, zumindest weitestgehend. Wer abends nochmal richtig zuschlägt, hat ein ungutes Gefühl im Magen und einen schlechteren Schlaf. Jedoch wird man nicht unbedingt dicker, da man mittlerweile herausgefunden hat, dass das Verdauungssystem auch nachts aktiv ist (wenn auch nicht unbedingt so stark, wie tagsüber da ist man sich immer noch nicht so ganz sicher). Entscheidend für den Kalorienhaushalt ist nur, wie viel man den ganzen Tag über gegessen hat! (Tipp: Berechne Dein Kalorienbedarf) Durch weniger essen, nehme ich ab: Falsch. Vor allem ist das schlecht für die Gesundheit bei einer falschen Ernährung. Wer viel Nährstoffarmes isst und seine Nahrungsweise auch nicht ändern möchte, wird durch die Reduzierung seiner Ernährung auch seine Nährstoffzufuhr drosseln und das ist sehr gefährlich für den Körper und die Gesundheit. Achte also bei Deiner Ernährung auf eine sehr hohe Nährstoffdichte, also wenig Kalorien, sehr viele Nährstoffe (s. 3.2. Fettabbau & Muskelaufbau). Dadurch kannst Du weiterhin sehr viel essen und verlierst trotzdem lästiges Körperfett. (Wir empfehlen dazu das Programm "Leichter leben in SEITE 12 Deutschland", mit welchen wir sehr gute Erfolge beim Abnehmen erzielt haben - Mehr auf: http://www.llid.de) Fett macht fett: Richtig und Falsch. Nahrungsfett (ca. 9kcal / g) kann der Körper fast ohne Energieaufwand in seine Depots einspeichern. Zum Vergleich: Bekommt der Körper Eiweiß oder Kohlenhydrate (ca. 4kcal / g) zugeführt, muss er ca. 1/4 der Energie aufwenden, um diese in Körperfett umzuwandeln. Allerdings sättigt auch Fett bzw. reduziert Fett die Lust auf weitere fettige Nahrung laut aktueller Studien. Außerdem kann jemand der z.B. sehr kohlenhydratarm isst, viel mehr Fett zu sich nehmen ohne zuzunehmen. Auch hier gilt: Iss nur das, was Dein Körper auch tatsächlich verbraucht (bzw. etwas weniger), sonst nimmst Du zu, egal ob was Du isst. Ergänzung: ungesättigte Fette sind sehr wichtige (s. 3.2. Fettabbau & Muskelaufbau) Brot macht dick: Falsch! Naja, auch richtig. Brot macht dick, wenn es Weißbrot ist. Vollkornbrot ist sehr gut zum Abnehmen: Der hohe Ballaststoffanteil (d.h. fast keine Kalorien) lässt den Körper richtig arbeiten, füllen Magen und Darm und sättigen langfristig. Vollkornbrot enthält unlösliche Zellulose und lösliche Hemizellulose, welche die Verdauung beschleunigen, im Magen und Darm aufquellen und die Darmaktivität anregen. Außerdem unterstützen diese Ballaststoffe eine gesunde Darmflora und senken teilweise sogar den Cholesterinspiegel. Also: Vollkornbrot ist TOP, Weißbrot ist tabu! Natürlich musst Du auch auf den Brotaufstrich und die Wurst achten: Salami, Gelbwurst, etc. sind nicht empfehlenswert. Viel besser ist Schinken (insbesondere gekochter, fettarmer Schinken). Anstatt Butter empfiehlt es sich einen fettreduzierten Frisch- bzw. Streichkäse zu verwenden. Eiswasser hilft beim Abnehmen: Nein tut es nicht. Es ist zwar richtig, dass der Körper erst einmal das kalte Wasser auf Körper Temperatur bringen muss, allerdings verbraucht er dafür so wenig Energie, dass es beinahe für ein Glas Cola (0,25l =105kcal) pro Tag reicht. Dazu ist es nicht sonderlich Gesundheitsfördernd eiskaltes Wasser in großen Mengen zu trinken. Die Idee und der Ansatz sind zwar richtig, aber der Nutzen ist viel zu gering, als dass es sich lohnen würde. Die ideale Temperatur der Getränke für die Fettverbrennung liegt laut Studien bei 22°C, muss aber immer auf die Körpertemperatur von 37°C erhöht. Eiswasser hat 4°C und der Kröper verbraucht 1 cal (nicht kcal, wirklich nur 1 Kalorie, das sind 0,001 kcal), um 1 g SEITE 13 Wasser um 1°C zu erhöhen. Sprich der Körper muss von 4°C auf 37°C erhöhen, das macht eine Differenz von 33°C. Trinkt man ein Liter (=1000g) Eiswasser: 1000g * 1cal * 33°C = 33kcal. Man sollte mindestens 3 Liter Wasser pro Tag trinken, macht also 99 kcal. Du könntest Dir also ein 0,25l Glas Cola pro Tag gönnen, wenn Du sonst nur Eiswasser trinkst. Aber ist es das wirklich wert? SEITE 14 4 SUPPLEMENTE 1. Kickoff - Aminosäuren, Proteine, BCAA, Glutamin, Kreatin & Wheyproteine Die Vielzahl an Supplementen (Nahrungsergänzungsmittel) verwirren viele Kraftsporteinsteiger. In der folgenden Übersicht werden die grundlegenden Supplemente kurz vorgestellt, damit Du eine erste Einführung hast. Aminosäuren: Aminosäuren sind grundlegend für das Leben, den Stoffwechsel und für den Muskelaufbau. Aminosäuren werden in essentielle (=entbehrlich - bildet der Körper selber) und nicht-essentielle (=lebensnotwendig - kann der Körper nur durch seine Nahrung aufnehmen) Aminosäuren unterteilt. Zu den für den Kraftsport wichtigsten Aminosäuren zählen die BCAAs und Glutamin. Protein: Kurz gesagt: Proteine sind aneinandergereihte bzw. verkettete Aminosäuren, besitzen deren Eigenschaften und geben den Zellen eine Struktur. BCAA: BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) sind essentielle Aminosäuren und grundlegend für den Muskelaufbau. Essentiell bedeutet, dass der Körper diese nicht selber herstellen kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss. Zu den BCAAs zählen die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Die BCAAs kommen in proteinhaltiger Nahrung (bspw. Fleisch) vor. Die Gründe, warum man die BCAAs über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sollte, sind, dass man zum einen nicht täglich so viel Fleisch (Kosten!!) konsumieren kann und das Kochen viel Zeit in Anspruch nimmt. Außerdem haben Supplemente immer einen konstanten Anteil an und eine konstante Qualität der BCAAs, so dass der Körperbedarf ideal gedeckt wird. (L-)Glutamin: Glutamin (auch L-Glutamin) ist eine semi-essentielle Aminosäure. Das heißt, dass der Körper diese Aminosäure zwar herstellen kann, aber nicht in der für den Kraftsport idealen Menge. Glutamin hilft dabei die Ermüdungsphasen des Körpers hinauszuzögern und ist für die Bildung der meisten Proteine notwendig. Glutamin fordert die Speicherung von Glykogen, vergrößert das Zellvolumen und stärkt das Immunsystem. Kreatin: Kreatin (auch Creatin) ist für jeden Sportler sehr wichtig, da es die Muskelregeneration beschleunigt und man dadurch leichter, öfter und effektiver trainieren SEITE 15 kann. Da Kreatin wasserlöslich ist und schnell zu dem Abfallprodukt Kreatinin zerfällt, muss es mit ausreichend Zucker (Insulin, Transportmix, Transportmatrix) aufgenommen werden. Außerdem muss während der Kreatinaufnahme auch die Eiweißaufnahme gesteigert werden. Whey Protein: Whey Protein besitzt die höchste Biologische Wertigkeit aller Nahrungsproteine (Biologische Wertigkeit 104). Vor allem der hohe Anteil der BCAAs macht das Whey Protein so kostbar. Das Whey Protein sorgt immer (bei richtiger Einnahme) für eine ideale Versorgung für den Körper - egal in welcher Phase. Das Whey Protein zählt zu den beliebtesten Supplements im Kraftsport, da es zum einen sehr hochwertig ist und zum anderen einen breites Versorgungsspektrum abdeckt. 2. Supplemente - Brauch ich das Zeug wirklich? Nein, Du kannst auch ohne Nahrungsergänzungsmittel abnehmen und Muskeln aufbauen! Allerdings bieten die Supplemente, sofern Du die Richtigen einnimmst, einige Vorteile gegenüber dem Training ohne Supplemente. Das Hauptproblem beim Kraftsport und allgemein bei jedem Sport ist die kontinuierlich richtige und ausreichende Versorgung des Körpers mit den richtigen Stoffen (egal ob Proteine, Kalorien, Vitamine, etc.). Der Körper braucht in jeder Phase (Früh, Mittag, Abend, vor dem Training, während dem Training, nach dem Training, usw.) andere Inhaltsstoffe. Diese ideal durch normales Essen abzudecken ist verdammt schwierig und erfordert sehr viel Disziplin, Zeit, Wissen über sämtliche Inhaltsstoffe in der Nahrung, einen großen Kühlschrank und viel Geld. Die richtigen Inhaltsstoffe sind meistens in den ganz frischen Produkten (Obst, Gemüse, Fleisch), welche sehr teuer sind. Billige Tiefkühlkost ist meist sehr gepantscht und keiner weiß, was genau da drin ist. Sprich, möchte man sich ideal für den Kraftsport ohne Supplements ernähren, muss man fast täglich Einkaufen, da Fleisch und Obst nicht ewig haltbar sind, mehrmals täglich kochen und teils sehr viel von einem Produkt essen, um seinen Bedarf zu decken. Vor allem in tierischen Produkten steckt das wichtige Eiweiß und wer schon einmal gutes Rindfleisch gekauft hat, weiß wie wenig Gramm 50€ sein können. Nahrungsergänzungsmittel sind daher gar nicht allzu verkehrt. Sie können das Abbauen von Fettdepots und Aufbauen von Muskelmasse beschleunigen. Dabei versorgen sie den Körper SEITE 16 zur richtigen Zeit mit den richtigen Nährstoffen und garantieren so, dass der Körper nie unterversorgt ist. Meistens haben sie eine sehr gute Zusammensetzung aus hochwertigen Inhaltsstoffen, so dass dem Körper kein Unsinn zugeführt wird. Einer der wichtigsten Punkte ist, dass die Qualität und Menge an Inhaltsstoffen gleich bleibt und nicht variiert. Selbstverständlich muss jeder Sportler für sich schauen, welches Supplement er braucht. Nicht alles ist für jeden geeignet. Zuletzt sind Supplements deutlich günstiger, als die gleiche Menge an Nährstoffen in richtiger Nahrung. Schau Dir dazu einfach mal die Fischund Fleischpreise an. Die Sportnahrungsmittelindustrie ist ein riesiges Geschäft in dem mit jedem Mittel versucht wird, sein Produkt zu verkaufen. Wer kennt nicht Werbungen, wie "Mit unserem Produkt X verlierst Du in 14 Tagen 20kg Fett und baust 30kg Muskelmasse auf" oder "Mit Produkt Y schaffst Du es in nur 10 Tagen zum perfekten Sixpack", usw. Natürlich ist das alles unmöglich und Schwindelei. Die Industrie spielt hier mit der Unsicherheit und Unwissenheit des Verbrauchers, da sie genau weiß, dass - den Medien sei Dank - immer mehr auf den perfekten Körper geachtet wird und nur ein perfekt trainierter Körper attraktiv ist und Du mit jedem Gramm Fett weniger wert bist. Die Ernährung und entsprechend Nahrungsergänzungsmittel machen viel aus, dennoch braucht es Zeit, sehr viel Disziplin und Geduld einen sichtbar gut trainierten Körper zu bekommen. 3. Welche Supplemente fürs Training? Es ist nicht ganz so einfach eine allgemeine Empfehlung zu treffen, die auf jeden Sportler passt. Sie hängt ab vom Trainingsziel, Körpertyp und den Verträglichkeiten des Trainierenden. Dennoch können wir euch 5 Produkte empfehlen, die ein breites Spektrum abdecken, leicht verträglich sind und sinnvoll für den Kraftsport. 1. Zink: Zink trägt zur Erhaltung von Haut, Nägel, Knochen und Haaren bei. Dabei unterstützt es nachhaltig das Immunsystem und hilft den Körper schnell zu regenerieren. Weiterhin optimiert es den Testosteron Haushalt. Ideal sind 30mg/Tag. SEITE 17 2. Magnesium: Fördert den Proteinstoffwechsel, notwendig für die Muskelkontraktionen (beugt Krämpfen vor) und ist allgemein gut für den Kreislauf. Ideal sind 500mg/Tag. 3. Glutamin 4. Whey Protein 5. Kreatin: Nicht zwingend bzw. erst nach längerem Training sinnvoll Die ersten vier Nahrungsergänzungsmittel sind absolut sinnvoll und gefahrlos für den Körper. Nur das Kreatin kann man, vor allem beim Einstieg in den Kraftsport, außen vor lassen. Kreatin hilft insbesondere dabei, Wasser in den Muskeln zu speichern, wodurch diese um einiges vergrößert (aufgepumpt) werden. Setzt man Kreatin wieder ab, reduziert sich meist dieser Effekt. 4. Supplement Empfehlung für bestimmte Trainingstypen Je nachdem welches Trainingsziel du verfolgst, kannst Du die obige Liste noch erweitern. Da dies dann für Fortgeschrittene relevant wird, möchte ich hier nur die Supplements aufzählen ohne weiter darauf einzugehen. MUSKELAUFBAUTRAINING Whey Protein SEITE 18 Creatin Maltodextrin Zink SEITE 19 FETTABBAUTRAINING Mehrkomponenten Protein / Casein Protein Stoffwechsel Tabletten (Fat-Burner) rene Athleten nur für erfah SEITE 20 Omega 3 Fettsäuren REGENERATIONSTRAINING Whey Protein Glutamin SEITE 21 BCAA HARDGAINERTRAINING Whey Protein Maltodextrin SEITE 22 All-in-One Produkt 5. Supplement Empfehlung für Einsteiger Wir empfehlen für Neulinge im Kraftsport bzw. Nahrungsergänzungsmittelbereich die folgenden Produkte. Dabei geben wir euch immer 2 verschiedene Marken bzw. Produkte an, so dass Du die Wahl hast und nicht an einen Hersteller gebunden bist. Alle empfohlenen Produkte haben wir selbst getestet und können sie mit gutem Gewissen weiterempfehlen. Die Qualität ist von allen Produkten sehr hoch und hat nur den besten Inhalt. Zink: Frey Nutrition Zink 120 Kapseln pro Dose und 25mg Zink pro Kapsel, Aspartam-frei, Doping-frei, im Labor getestet und Zink + L-Histidin Olimp Zinc Chelat 30 Kapseln pro Packung und 75mg pro Kapsel SEITE 23 Maltodextrin: Whey Protein: SEITE 24 5 DER KRAFTSPORT PER SE 1. Aufwärmen - Was bringt's fürs Training? Richtiges Aufwärmen gehört zu jedem richtigen Training dazu und sollte auf gar keinen Fall vernachlässigt werden. Die Muskeln warm zu machen ist wichtig, da sie dadurch nicht mehr so verletzungsanfällig sind und die Muskulatur im Allgemeinen viel leistungsfähiger wird. Die Durchblutung der Muskulatur wird um bis zu 400%(!) erhöht, der Sauerstoff besser transportiert und um bis zu 300% besser ausgenutzt, die Stoffwechselgeschwindigkeit und die Dehnungs- und Kontraktionsfähigkeit der Muskeln steigen. Zu Erst sollte der Körper allgemein aufgewärmt werden, sprich die Körpertemperatur wird um ca. 2°C auf 39°C erhöht, dabei darf der Puls nicht mehr als 120 betragen. Aufwärmübungen immer langsam und schonend ausüben. Je fitter Du bist, umso intensiver darf Dein Aufwärmtraining werden. Als Aufwärmübungen eignet sich einfaches joggen, Seil springen oder Jumping Jacks (Hampelmänner). Möchtest Du gezielt spezifische Muskeln trainieren, bedürfen diese auch ein gezieltes Aufwärmen. Dabei bietet es sich an Übungen für diesen Muskel mit 50% des Maximalgewichts zu absolvieren, um ihn so zu "aktivieren" und speziell zu dehnen. Fast genauso wichtig wie das Aufwärmen ist das Abwärmen nach dem Training. Durch das Abwärmen regeneriert sich Dein Körper um einiges schneller und das totale Erschöpfungsgefühl bleibt aus. Den Körper kann man abwärmen, indem man sich nochmal in aller Ruhe dehnt, die Beine und Arme "ausschüttelt" oder ein bisschen joggt und danach "ausgeht". 2. Grundübungen vs. Isolationsübungen - Wann mach ich was? Grundübungen sind Übungen bei denen sehr viele Muskelgruppen und Muskeln beansprucht werden. Bei Isolationsübungen dagegen trainiert man gezielt nur einen speziellen Muskeln ohne dabei allzu viele andere Muskeln zu involvieren. Der Vorteil der Grundübungen ist, dass man, einfach gesagt, kräftig wird. Der Körper wird sehr stark, da er das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln lernt bzw. besser SEITE 25 aufeinander abstimmen kann. Führt man viele verschiedene Grundübungen aus, wird der Körper schneller stark als bei Isolationsübungen, da dort mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Isolationsübungen sind besser geeignet, um an Muskelmasse zuzulegen. Der Körper konzentriert sich nur auf einen Muskel und aktiviert dabei mehr Muskelfasern innerhalb dieses Muskels und fördert die intramuskuläre Koordination. Allerdings kann das dazu führen, dass trotz großer einzelner Muskeln, das Zusammenspiel vieler Muskeln fehlt und die kleinen Zwischenmuskel nicht trainiert werden, wodurch man dennoch einfach "schwach" ist. Man kann nicht sagen, welche der beiden Übungen besser ist, da das von Deinem Trainingsziel abhängig ist. Allgemein lässt sich auf alle Fälle sagen, dass es sich lohnt vorwiegend Grundübungen zu machen und nur, sofern gewünscht, zusätzlich z.B. die Oberarmmuskeln mit Isolationsübungen zu trainieren, damit diese nochmal größer werden. 3. Sixpack - Die Lügen und einzige Wahrheit Um es kurz zu machen: Die einzige Möglichkeit einen Sixpack zu bekommen, ist die Bauchmuskeln richtig gut zu trainieren und den Körperfettanteil unter 15% zu senken! Je tiefer der Körperfettanteil liegt, umso definierter kommen die Bauchmuskeln zum Vorschein. So und nur so wirst Du einen Sixpack bekommen. Glaube niemanden, der etwas anderes behauptet, kaufe Dir keine extra Pillen, Pulver oder Trainingsgeräte. Für ein Sixpack reichen normale Situps und die richtige Ernährung. Insbesondere beim Mann wird überflüssiges Körperfett im Bauch angelagert (bei der Frau: Hüften, Beine und Po). Das hat den einfachen Grund, dass vor langer Zeit, als Mann noch Jäger war, Fett in den Beinen absolute hinderlich für den Jagderfolg waren, da die Geschwindigkeit und das Bewegungstempo eingeschränkt werden. Das Fett im Bauch ist für das Laufen nicht hinderlich. Es ist auch nicht möglich gezielt Fett zu verbrennen. Selbst wenn Du nur die Bauchmuskeln trainierst, wird das Körperfett gleichmäßig vom ganzen Körper verbrannt. Daher ist es ratsamer gleich den ganzen Körper zu trainieren, so dass die allgemeine Stärke zu nimmt, gleichzeitig das Fett reduziert wird und Du einen athletischen Körper bekommst. SEITE 26 4. Freeletics - Be your own Gym! Nich für jeden Kraftsportler kommt ein teures Fitnessstudio oder Sportgeräte in Frage. Es gibt eine sehr gute Alternative: Freeletics. Das ist ein Trainingsprogramm, welches Münchner Studenten entwickelt haben. Dabei variiert man Cardio- und Strength-Übungen, um so seine Kraft zu maximieren ohne aus der Puste zu kommen. Dabei ist es das Ziel, die Übungen immer schneller zu absolvieren und seine Schnellkraft zu trainieren. Die ersten 4 Wochen gibt es ein Gratisprogramm. Anschließen kann man sich Ebooks kaufen oder eine iPhone (bald auch Android) App kaufen, die sämtliche Übungen in sehr guten Videos beschrieben und vorführen. Die Freeletics Community ist stark am Wachsen und es gibt in vielen Städten kleine Übungsgruppen, die sich regelmäßig treffen und motivieren. Das tolle an Freeletics ist, dass man für keine Übung Sportgeräte oder Gewichte braucht (Ausnahme: Klimmzugstange). Man trainiert immer mit seinem eigenen Körpergewicht. Darin liegt auch der einzige Nachteil: Man kann nicht unendlich an Muskeln aufbauen, indem man die Gewichte steigert. Ab einem Punkt kann man nur noch die Schnellkraft steigern, aber baut keine neuen Muskeln mehr auf. Für einen athletischen Körper ist Freeletics auf jeden Fall das ideale Programm. Wer echtes Bodybuilding betreiben möchten, kommt an einem Fitnessstudio nicht vorbei. Mehr auf: freeletics.com SEITE 27 6 SCHLUSSWORT Dieses Ebook ist bei weitem noch nicht zu 100% vollständig und wird auch ständig erweitert werden. Wir haben es, wie in der Einleitung schon gesagt, vor allem für Einsteiger und Neulinge geschrieben, damit diese einen guten und unkomplizierten Start in den Kraftsport haben können. Falls Du Fehler, Anmerkungen, Lob, Kritik oder einfach was erzählen willst, kannst Du uns jeder Zeit anschreiben. Wir freuen uns auf jede Nachricht und wollen, dass dieses Ebook Dir gefällt. Im Anhang findest Du noch verschiedene Rezepte und Kraftübungen für das Fitnessstudio. Wir bedanken uns bei Dir für das Lesen und Dein Vertrauen und wünschen Dir viel Erfolg und gutes Training! Dein Sportnahrung Wehle Team www.sportnahrung-wehle.de Werde Facebook-Fan: https://www.facebook.com/sportnahrungwehleshop SEITE 28 7 ANHANG 1. Rezepte Low Carb Protein Pizza: Thunfisch in Wasser und 2 Eier für den Boden. Das Wasser vom Thunfisch wegleeren. Den Thunfisch mit den Eiern vermischen (Gewürze nach belieben; Salz, Oregano, Chili, Ingwer z.B.). Die Masse auf Backpapier verteilen, formen und platt drücken. Falls das ganze noch ein wenig zu feucht ist, einfach mit nem Küchentuch (Zewa o.ä.) abtupfen. Beim Belag könnt ihr kreativ sein und drauf machen was ihr mögt (wässrige sachen wie Tomaten erst zum Schluss). Dann das ganze bei 200°C für ca. 25 - 30 Minuten in den Ofen. Vor dem Verzehr schön Olivenöl drüber kippen, dann rutscht das ganze besser in euer "Bäuchle". Probiert es aus und lasst es euch schmecken. Protein Pfannkuchen: Rezept 1: (Low Carb) 5 Eier davon 1 Ei mit Eigelb 50g Proteinpulver Whey Protein (Vanille) 125g Magerquark 100ml - 200ml Wasser (jedes Protein Pulver ist anders) dickflüssiger etc 2-3 Tropfen Stevia 1 Löffel Backpulver SEITE 29 Rezept 2: (mit Haferflocken) 5 Eier davon 1 Ei mit Eigelb 50g Proteinpulver Whey Protein (Vanille) 125g Magerquark 100ml - 200ml Wasser (jedes Protein Pulver ist anders) dickflüssiger etc 2-3 Tropfen Stevia 50g -100g Haferflocken (Backpulver kann hier normalerweise weggelassen werden Haferflocken "bindet" das Ganze) Tipp: kleine Teflonpfanne verwenden. Falls die Pfannkuchen auseinanderfallen nochmal bisschen Backpulver oder Haferflocken in den Teig machen. Extra Zutaten zum Beispiel: Honig - Schoko Soße - Früchte - Bananen - Apfelmuss usw. (gibt es keine Grenzen) Proteinriegel Rezept: Zutaten: " 500g Magerquark " 200g Haferflocken " 50g Whey Protein Schoko " 6 Eier oder 10 Eiklar (ca 322g) " 50ml Milch diese Zutaten bilden das Grundgerüst. Was man jetzt noch rein macht, sei jeden selbst überlassen. SEITE 30 Alles miteinander vermischen und auf einem tiefen Backblech mit Backpapier ausbreiten und gleichmäßig verstreichen. Dann bei 180°C (Ober-/Unterhitze) 25 - 30 min backen. Nach dem entnehmen sofort in Riegel große Stücke schneiden. Thats it! 2. Trainingspläne Unsere Trainingspläne findest Du auch online unter Trainingsplan Muskelaufbau: 3er Split Trainingsplan: Ein guter Einstieg in das Krafttraining bildet der 3er Split. Man trainiert genug, um Muskeln aufzubauen, aber aufgrund der Regenerationsphasen nicht so viel, dass man ihn überfordert. 4er Split Trainingsplan: Der 4er Split umfasst eine Trainingseinheit mehr als der 3er Split. Sobald Du schon recht gut trainiert bist, kannst Du mit diesem Plan weitermachen. 5er Split Trainingsplan: Mit diesem Plan kannst Du Dich voll auspowern und erzielst einen maximalen Muskelaufbau. 5x5 Trainingsplan: Trainingsplan zur Steigerung der allgemeinen Kraft, Schnellkraft und der Maximalkraft Bodybuilding Allgemein: Was genau versteht man unter Bodybuilding? Geht es dabei nur um dicke Muskeln? Ernährung für den Masseaufbau: Genauso wichtig wie das Training ist die richtige Ernährung beim Muskel- und Masseaufbau. Hier findest du wertvolle Tipps und Hinweise, auf was Du bei deiner Ernährung achten solltest. Hatfield Trainingsplan: Der Trainingsplan von Hatfield kann wunderbar auf die 3er, 4er oder 5er Splits angewendet werden. Mit diesem Plan hast Du einen gewaltiges Muskelaufbauprogramm vor Dir! Muskelaufbau mit Liegestütze: Falls Du keine Geräte zur Verfügung hast, kannst Du in diesem Ratgeber nachlesen, wie Du am besten deine Muskeln (insbesondere Brustmuskulatur) nur mit Liegestützen aufbauen kannst. SEITE 31
