Anti-Aging_Knochen
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Knochen und Muskeln Keine Angst vor Osteoporose Knochen und Muskeln Knochen geben dem Körper Halt und Statur. Sie halten nicht nur enorme Belastungen aus, sondern speichern auch Minerale und bilden Blutzellen. Flexibel wird das Skelett, weil die Knochen durch Gelenke und Bänder verbunden sind. Und bewegt werden kann es mit Hilfe der Muskeln. Durch regelmässiges Training legen Knochen und besonders die Muskeln an Substanz zu, bei mangelnder Belastung dagegen bauen sie ab. Ab 30 Jahren beginnt der Körper damit, mehr Muskel- und Knochenmasse abzubauen als aufzubauen. Die Muskelschwund- und Osteoporose-Prophylaxe kann deshalb nicht früh genug im Leben beginnen. Wer rastet, der rostet. Das ist wirklich so. ❝Muskeln und Knochen werden durch starken Gebrauch gestärkt, die Nerven hingegen dadurch geschwächt.❞ - Arthur Schopenhauer, deutscher Philosoph 2 Knochen und Muskeln Knochen und Muskeln – das perfekte Duo Ein perfekter Muskel muss nicht möglichst gross sein. Sondern möglichst flexibel. Er muss genügend Kraft entwickeln, Energie speichern und gut mit anderen Muskeln harmonieren. Wer die Muskeln auf die Dauer gesund und leistungsfähig halten will, muss reichlich stützende Muskeln aufbauen. Denn Altern bedeutet Leistungsabbau: Der Muskel verliert an Kraft und Elastizität. Daneben kann er nicht mehr so viel Energie speichern. Das genialste Fortbewegungsmittel der Natur fängt an zu stottern. Das macht sich bei vielen Menschen bereits ab 35 Jahren bemerkbar. Mit 80, 90 Jahren verliert der Muskel praktisch seine ganze Funktion. Jahrelange Untätigkeit bewirkt Muskelschwund (Sarkopenie). Es sei denn, jemand treibt Sport. Denn die Leistungsfähigkeit unserer Muskeln ist auf ein weitaus länge3 res Leben ausgelegt. Muskelschwund lässt sich durch moderates Krafttraining selbst im hohen Alter noch umkehren. Unsere Muskeln helfen uns, jung und leistungsfähig zu bleiben und sind ein wichtiger Partner für die Knochen. Knochen und Muskeln Der Wink von aussen Wenn unsere Muskeln nicht gegen Widerstände arbeiten dürfen, verkümmern sie und auch die Knochen schwinden. Denn die Knochen folgen ausschliesslich Impulsen von aussen. Und diese bekommen sie ausschliesslich von eben diesen Muskeln. Die Verformung des Muskels vermittelt dem Knochen, welches Niveau er in der statischen Funktion einnehmen muss.Wenn wir wenig Kraft ausüben und den Knochen wenig bis gar nicht verformen, baut er ab. Der perfekte Knochen dagegen passt sich dem perfekten Muskel an: viel Kraft, viel Verformung, viel Festigkeit. Trägheit führt langfristig zu Muskelschwund und zur schmerzhaftesten Form von Knochenschwund: Osteoporose. Der Knochen balanciert auf dem Niveau, das von ihm verlangt wird. Jemand, der sich kaum bewegt und wenig Muskelkraft hat, kämpft zwangsläufig mit morschen Knochen und einem erhöhten Sturzrisiko. Wirbelfrakturen und Oberschenkelbrüche sind die Folgen. Heute gibt es viele gute Therapien gegen den gefährlichen Knochenschwund. Doch alle Experten sind sich einig: Wir sollten die Knochen nicht mit Medikamenten am Abbau hindern, sondern vor allem die Muskulatur trainieren. Eine leistungsfähige Muskulatur ist der beste Knochenschutz. Daneben sorgen trainierte Muskeln auch für eine gute Figur. Und das wiederum sorgt dafür, dass wir uns fit und lebendig, attraktiv und voller Lebensenergie fühlen. 4 Knochen und Muskeln Osteoporose – Die Krankheit der porösen Knochen DXA-Knochendichte-Messung Der Begriff Osteoporose kommt aus dem Griechischen und bedeutet übersetzt «durchlässiger, poröser Knochen». Die medizinische Definition ist etwas komplizierter: «Risiko einer erhöhten Knochenbrüchigkeit aufgrund eines erhöhten Knochenstoffwechsels mit verminderter Knochenmasse und Muskelmasse.» Das bedeutet, dem Knochen werden wichtige Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium entzogen. Mit der Zeit wird der Knochen in seiner Struktur so sehr geschädigt, dass er schon beim geringsten Anlass, zum Beispiel bei einem plötzlichen Stolpern oder heftigem Niesen, brechen kann. Mit schwachen Röntgenstrahlen kann die Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Hüfte gemessen werden. Dort sitzen die besonders gefährdeten Knochen mit den grossflächigen Knochenbälkchen (Spongiosa). Je poröser die Knochen sind, desto mehr Strahlung dringt durch den Knochen. Mit dem Computer lässt sich so der genaue Mineralgehalt des Knochens bestimmen. Die Knochendichte wird dann mit dem durchschnittlichen Wert (T-Wert) einer 30-jährigen Person verglichen. Kleine Abweichungen sind normal. Osteoporose liegt dann vor, wenn die Abweichung bei mehr als -2,0 liegt. normaler Knochen 5 (Dual Energy X-Ray Absorptionmetry) poröser Knochen Knochen und Muskeln Dos & ● Bewegen Sie sich regelmässig. Muskeln und Knochen wachsen am Widerstand. Damit die Knochensubstanz kräftig bleibt, muss sie optimal belastet werden. Am besten geeignet ist moderates Krafttraining. In jungen Jahren baut Krafttraining Muskeln und Knochen auf, in späteren Jahren verzögert es deren Abbau. ● Achten Sie auf eine genügende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D. Vitamin C und K fördern die Kalziumaufnahme zusätzlich. Mineralwasser ist ein sehr guter Kalziumlieferant, wenn der Gehalt an Kalzium mindestens 150 mg pro Liter beträgt. ● Trinken Sie viel grünen Tee. Grüner Tee hat einen hohen Gehalt an Fluor. Das Mineral ist für das Wachstum und die Stabilität der Knochen notwendig. Und grüner Tee enthält auch pflanzliche Östrogene. ● Östrogenmangel bei der Frau ist ab Beginn der Wechseljahre ein Risikofaktor für Osteoporose. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine geeignete Prävention. Neben dem Hormonersatz gibt es andere gute Vorbeugungsmassnahmen und Therapien. Eine Nutzen-Risiko-Abwägung und Entscheidung sollte immer gemeinsam mit dem behandelnden Arzt erfolgen. Don’ts ✖ Wählen Sie magere Milchprodukte. Vollmilchprodukte sind nicht die besten Kalziumspender. Der Fettanteil hat keinen Einfluss auf die Kalziummenge. Magermilch hat den gleichen Kalziumgehalt wie Vollmilch. Käsesorten mit geringerem Fettanteil enthalten sogar noch mehr Kalzium als fette Sorten. ✖ Trinken Sie keinen oder nur wenig koffeinhaltigen Tee (Schwarztee). Der hohe Oxalsäuregehalt beeinträchtigt die Kalziumverwertung durch den Körper. Auch häufiger Kaffeegenuss mindert die Kalziumeinlagerung in die Knochen. ✖ Meiden Sie Fastfood und Fertiggerichte. Beides sind Knochenräuber aufgrund ihres hohen Phosphatgehalts. Phosphat wird in Fertiggerichten und aromatisierten Getränken wie Cola als Konservierungsmittel, Säureregulator oder Emulgator eingesetzt. Ein Zuviel an Phosphat im Körper führt dazu, dass die Kalziumausscheidung aus den Knochen und dem Blutkreislauf erhöht, gleichzeitig die Resorption von Kalzium aus der Nahrung gesenkt wird. Auch eine zu salzige Ernährung sorgt dafür, dass vermehrt Kalzium ausgeschieden wird. ✖ Rauchen Sie nicht. Rauchen verringert die Kalziumabsorption und führt zu erhöhtem Verlust der Knochendichte. Das gleiche gilt übrigens auch für den Alkohol. 6 Knochen und Muskeln 7 / a n t i- a g i n g .c h Machen Sie den Test! rk Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, steigt vor allem mit dem Alter – schon früh im Leben beginnt der Körper mehr Knochenmasse abzubauen als aufzubauen. Bei Frauen wird dieser natürliche Abbauprozess nach den Wechseljahren noch verstärkt, darum sind sie häufiger von Osteoporose betroffen. Die Symptome sind je nach Stand der Krankheit störend bis dramatisch und reichen von diffusen Rückenschmerzen über Schmerzen in der Wirbelsäule bis hin zu häufig auftretenden Knochenbrüchen. Die Krankheit setzt in der Regel früh im Leben ein und schreitet jahrelang unbemerkt fort. Wissenschaftler, Ärzte, Fitness- und Ernährungsberater klären heute mit verschiedenen Aktionen auf und bieten massgeschneiderte Therapiemöglichkeiten. Der gefährliche Knochenschwund ist sehr gut zu behandeln. Neben zahlreichen hervorragenden medizinischen Therapien spielt jedoch eine effektive Vorbeugung – die nicht früh genug im Leben beginnen kann – eine entscheidende Rolle. Bewegung und Ernährung stehen dabei im Mittelpunkt. ❝Wie hoch ist Ihr OsteoporoseRisiko? ❞ pa Typische Alterskrankheit f it n w w w. es s Knochenbewusste Ernährung mit Kalzium Das Wichtigste bei einer knochenbewussten Ernährung ist das Kalzium. Es ist unentbehrlich für starke, feste Knochen, gesunde Zähne und ein reibungsloses Funktionieren unseres Körpers. 99 Prozent des Kalziums, das wir mit der Nahrung aufnehmen, wird in die Knochen eingelagert, ein Prozent reicht für unsere Körperfunktionen wie Blutkreislauf, Muskelarbeit und Herzschlag aus. Kalziummangel schadet den Knochen auf die Dauer. Deshalb ist es wichtig, auf kalziumreiche Ernährung zu achten. Die wichtigsten Kalziumlieferanten sind Milchprodukte, grünes Gemüse, Salat und Kräuter. Auch Nüsse und Samen liefern eine gute Portion Kalzium. Genau so wie Seefisch und kalziumreiches Mineralwasser. Knochen und Muskeln Osteoporose gehört laut der Weltgesundheitsorganisation WHO zu den zehn häufigsten Krankheiten und gilt in der Schweiz als Volkskrankheit. Neueste Erkenntnisse der Medizin belegen, dass der Knochenschwund auch zunehmend jüngere Menschen und längst nicht mehr nur Frauen, sondern auch Männer betrifft. Vitamin D: Schutz nach der Menopause Nach dem Ende ihrer fruchtbaren Jahre ist die Frau einem besonders starken Osteoporose-Risiko ausgesetzt. Neben regelmässiger Bewegung und kalziumreicher Ernährung spielt vor allem Vitamin D eine wichtige Rolle. Der wichtigste Vitamin-D-Spender ist die Sonne. Doch führt mangelndes Sonnenlicht im Winter dazu, dass der Körper nicht genug Vitamin D produziert, was auch eine zusätzliche Aufnahme durch die Nahrung nicht kompensieren kann. Ständiges Auf und Ab Ein gesunder Knochen wird während des ganzen Lebens auf-, ab- und umgebaut: Einerseits lagert sich Knochenmasse an, andererseits wird Knochensubstanz entfernt. Dieser natürliche Kreislauf hält die Knochen stabil und leistungsfähig. Gerät dieses System aus dem Lot, nimmt die Knochenmasse ab. Bis zum 30. Lebensjahr hat der Knochen seine maximale Dichte erreicht. Danach geht es mit der Knochensubstanz mit rund einem Prozent pro Jahr bergab. Nach der Menopause steigt dieser Wert bei Frauen auf drei bis fünf Prozent. Deshalb sollte in jungen Jahren soviel Knochenmasse wie möglich aufgebaut werden, um später nicht zu schnell in den kritischen Bereich einer Osteoporose zu kommen. Wer Osteoporose wirksam vorbeugen will, muss seine Muskulatur frühzeitig und regelmässig trainieren – am besten mit moderatem Krafttraining. Das verlangsamt den Abbau von Muskelmasse und stärkt die Knochen deutlich. Zudem ist eine ausreichende Zufuhr von Kalzium in jungen Jahren wichtig. 8 Knochen und Muskeln 1 Auf und Ab Aufrecht stehen, Füsse hüft- Sturzprophylaxe Fabio, Fitnessberater im Fitnesspark Tribschen Luzern ❝Die meisten Knochenbrüche ereignen sich bei Stürzen. Deshalb ist ein gutes Gleichgewicht unerlässlich. Führen Sie diese Übungen 2-mal pro Woche zu Hause 9 und Sie spüren schon nach durch, 3 bis 4 Wochen, wie sich Ihr Gleichgewichtsgefühl verbessert.❞ breit. Arme in seitlicher Hochhalte. Blick 45° zur Decke. Langsames Rollen über die Fussballen auf die Zehen und wieder zurück auf die Fersen. Dabei versuchen, 5 Sekunden auf den Zehen stehen zu bleiben. 5-mal wiederholen. Knochen und Muskeln 3 2 Standwaage Aufrecht stehen, Füsse Einbeinstand Aufrecht stehen, Füsse hüftbreit, Arme am Körper. Rechtes Bein langsam nach hinten pendeln. Gleichzeitig gestreckter Oberkörper langsam nach vorne neigen bis max. in die Waagrechte. Gleichgewicht für 10 Sekunden halten. Bein wechseln. 2-mal pro Seite wiederholen. hüftbreit, Arme seitwärts ausgestreckt zur Balance. Rechtes Bein nach vorne angewinkelt anheben und Gleichgewicht für 30 Sekunden halten. Bein wechseln, 2-mal pro Seite wiederholen. 10 Knochen und Muskeln Mehr Power – mehr vom Leben Muskeltraining ist Körperpflege und Gesundheitstraining. Über seine Aktivität nimmt der Muskel Einfluss auf Osteoporose, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes, Depression, ja sogar Alzheimer. Muskeltraining birgt aber auch Risiken einer Fehlbelastung. Deshalb ist eine seriöse Beratung und Kontrolle durch kompetente Fitnessberaterinnen und -berater essenziell. 11 Knochen und Muskeln Mehr Abwechslung – mehr vom Leben Ein abwechslungsreiches Training gibt dem Muskel immer wieder neue Aufgaben und Trainingsimpulse. Wer Freude an der Leistung hat, kann an einer klassischen Kraftmaschine die Gewichte sehen und spüren. Beim Milon-Zirkel erfolgt die Geräteeinstellung chipgesteuert. Und wer ohne Maschinen trainieren möchte, kann die Muskeln effizient in einem Power-Kurs trainieren. 12 Knochen und Muskeln 13 Knochen und Muskeln 14
