brainetics praktische gehirnoptimierung mit ernährung

BRAINETICS©
PRAKTISCHE GEHIRNOPTIMIERUNG
MIT ERNÄHRUNG
Priv. Doz. Ludwig Szaga-Doktor
1
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INHALT
Impressum: Eigentümer & Herausgeber: Ludwig Szaga-Doktor
Kontakt: [email protected]
Fotos & Layout: Ludwig Szaga-Doktor, Mag. Silvia Degenhart
Grafik: Mag. Silvia Degenhart
© Ludwig Szaga-Doktor
2
INHALT
Einleitung
Ihr Brainetics – Coach
BRAINETICS
Allgemeine Informationen zum Gehirn
Faszinierende Leistungen
Plastizität & Lernfähigkeit
A.ERNÄHRUNG
Ernährung gestern – heute
Energiebedarf des Gehirns
Traubenzucker
Fette
Eiweiß
Frühstück – Basis der Tagesenergie
Heißhunger – Mögliche Ursachen
Gehirn und Trinken - Wasser
B.GENUSSMITTEL
Kaffee& Co.
Energydrinks
Softdrinks &Lightdrinks
Alkohol
Kaugummi
3
C. PFLANZEN FÜRS GEHIRN – NATÜRLICHES
BRAINDOPING
Antioxidantien
Sekundäre Pflanzenstoffe
Nootropika
Obst & Beeren
Kräuter &Gewürze
Grünes Gemüse
Grüner Tee
Ginkgo& Ginseng
Johanniskraut, Rosenwurz, Kampfer
Ätherische Öle
D.ALZHEIMER – VORBEUGUNG & HILFE
E. REZEPT
Brain-Smoothie
Brain-Snacks
F. BRAINETICS-SEMINARE& WORKSHOPS
LITERATUR
4
Liebe Kollegin! Lieber Kollege!
Brainetics - Coach
Ludwig Szaga-Doktor (Jg. 1958): Seit 1986
Dozent
der bundesweiten
LehrerInnen-
fortbildung für Gesundheits - Pädagogik
und Energie-Coaching (bmukk; SSRfW;
LSR).
Begründer
der
Pädagogischen
Energetik und des Gesundheits-Coachings
(GECO); Begründer & Leiter der Bildungsinstitutionen: Pädagogische
Energie-Akademie Private Eltern-Akademie (peak); Gesundheits-College
GECO, Gesundheits- & Erziehungs-Kompetenzzentrum GEKO in Wien.
Privater Energie-Coach; staatl. gepr. Masseur; ehem. Univ.lehrer für
Funktionelle Körper-Energetik (Univ. Wien); APS-Pädagoge (1984) Fachpädagoge für Gesundheitslehre & Biologie. Fachbuchautor zur
Gesundheitsförderung.
Ich freuemich, Sie bei diesem spannenden Thema für die pädagogische
Praxis begrüßen zu dürfen!
Vor rund 35 Jahren begann ich das GECO = Gesundheits- & EnergieCoaching zu entwickeln. BRAINETICSist ein Teilmodul des GECO. Die
Ernährung und seine Bedeutung für das Gehirn soll Inhalt des folgenden
Seminars sein. Ein hoch spannendes Unterfangen. Die Informationsund Datenflut aus Wissenschaft und Forschung ist so reichhaltig, dass
die
Selektion
der
für
die
pädagogische
Praxis
relevanten
Sachinformationen eine besondere Herausforderung darstellt. Unzählige
empirische Ergebnisse der Kollegenschaft und eigene Praxiserfahrungen
fließen ebenfalls in dieses Seminar ein. Spannende Fragen wie z.B.:
5
„Kann man mit der Ernährung die Intelligenz beeinflussen?“, „Was und
wie sinnvoll ist das oft zitierte Brainfood wirklich?“, “Was braucht das
Gehirn um sich optimal zu entwickeln und geistig fit zu bleiben?“ wollen
beantwortet werden.
Kontakt
Mail: [email protected]
Weitere Informationen & viele Angebote zur Fort-& Weiterbildung in der
Website der Pädagogischen Energie-Akademie: http://www.peak1.at
Ludwig Szaga-Doktor
Wien, März 2015
INHALT
6
GEHIRN - ALLGEMEINE INFORMATIONEN
Interessante Fragen:
Womit beschäftigt sich das Gehirn zu 90%?
Denken wir wirklich nur mit 10% unseres Gehirns?
Was verstehen wir unter der Plastizität des Gehirns?
Wachsen beim Erwachsenen neue Gehirnzellen nach?
Was liebt das Gehirn besonders?
Das faszinierendste Organ des Universums
Unser Gehirn ist wohl das komplexeste und faszinierendste Organ des
Universums. Gerade mal 1,4 kg schwer, besteht es aus etwa 75%
Wasser und der Rest ist Trockenmasse aus Fett und Eiweiß. 85
Milliarden - 100 Milliarden Gehirnzellen (Neuronen) steuern unser Sein
und bestimmen maßgeblich unsere Befindlichkeit. Dabei ist der Großteil
der Neuronenaktivitäten uns gar nicht bewusst. 90% der Gehirnzellen
beschäftigen sich hauptsächlich mit sich selbst - ihre Aktivitäten sind für
uns demnach unbewusst. Allerdings gehört es zu den Gehirnmythen,
dass wir nur 10% unseres Gehirns nützen. Das Gehirn lässt nichts
ungenützt – es arbeitet mit allen Neuronen. Die Anzahl der ca. hundert
Billionen Kontaktstellen zwischen den Neuronen, die Synapsen, leisten
hier unschätzbare komplexe Arbeit. Wenn man bedenkt, dass jede
Nervenzelle etwa 10.000 Verbindungen (= Synapsen) zu anderen
Nervenzellen aufbauen kann, erahnt man die immense Kapazität, die in
diesem gigantischen Kommunikationsnetzwerk vorherrscht. In jeder
Sekunde verarbeiten die Gehirnzelle tausende Informationen und
entwickeln auf biochemischen und biophysikalischen Weg letztlich das,
was wir Geist und Gefühl nennen.
7
Plastizität/ Lern- und Anpassungsfähigkeit
Das Gehirn ist ein dynamisches und aktives Organ. Einerseits gestaltet
es sich die Innen- und Außenwelt selbst, passt sich aber auch den
inneren und äußeren Einflüssen bestmöglich an. Weiters entdeckte man
vor einigen Jahren noch ein fantastisches Phänomen: Auch beim
erwachsenen Gehirn bilden sich in bestimmten Gehirnteilen noch neue
Gehirnzellen. Das Gehirn ist ein äußerst reaktionsfreudiges und flexibles
Organ, das zwei Dinge besonders liebt: die Weiterentwicklung (Lernen)
und das Essen. Wir wollen uns in der Folge mit der Ernährung näher
beschäftigen und werden erkennen, wie sehr unser Essverhalten die
Entwicklung sowie die emotionale und kognitive Leistungsfähigkeit
unseres Gehirns maßgeblich mitgestaltet.
INHALT
8
A.
ERNÄHRUNG
Ernährung gestern und heute
Interessante Fragen:
Welche Nahrungsmittel werden heute mehr, welche weniger
verzehrt?
Welche Ursachen gibt es für dieses veränderte
Ernährungsverhalten?
Hatte die Ernährung unserer Vorfahren Einfluss auf das
Hirnwachstum?
Fördert „Brainfood“ die Intelligenz?
Nahrungsmittel
Kohlenhydrate (Stärke)
Eiweiß
Fett
Zucker
Kochsalz in g/Tag
Ballaststoffe in g/Tag
Gemüse
Fisch
England: Studie
FeedingMinds (2006,
Einfluss Industrienahrung
der letzten 50 Jahre)
Neandertaler
50% - 70%
15% - 20%
15% - 20%
0%
1
40%
Heute
25% - 30%
12%
40%!!
20%
12%
20%
Vergleich
-50%
+200%
+20%
+12%
-50%
-34%
-2/3
500fache
Reizmenge
Abb.: Nährstoffaufnahme gestern und heute(Quelle: Nutritional Neuroscience - Nahrungsbezogene
Gehirnforschung: Stanford Univ. Kalifornien)
War die veränderte Nahrungsaufnahme der Beginn der starken
Hirnentwicklung?
Neben den verstärkten sozialen Interaktionen unter den Frühmenschen
war wahrscheinlich auch die Verbesserung des Nahrungsangebotes für
eine Vergrößerung des Hirnvolumens mitentscheidend. Der vermehrte
Verzehr von Fisch, Fleisch und Innereien von Tieren und die bessere
9
Verwertbarkeit der Nahrungsstoffe durch die Zubereitung mit Feuer,
gelten als mögliche Ursachen für das deutliche Anwachsen des Gehirns
und dessen geistige Entwicklung.
Kann man sich mit „Brainfood“ intelligent essen?
Nein, nicht direkt, da die Erbanlagen die Intelligenz maßgeblich
vorgeben. Allerdings können sehr wohl bestimmte Gene durch die
Nahrungsqualität an- oder ausgeschalten werden (s. Epigenetik/
Nutrigenetik). Die Nahrung hat insofern auch einen bedeutungsvollen
Einfluss,
da
sie
uns
die
Basisstoffe
für
die
organische
Zusammensetzung und Funktion des Gehirns liefert. Besonders sei auf
den regen Hirnstoffwechsel hingewiesen, der wiederum mit dem
Verdauungsstoffwechsel verbunden ist (s. Darmhirn). So gesehen haben
wir mittels Ernährung sehr wohl großen Einfluss darauf, wie sich die
Nährstoffe auf das Gehirn auswirken können und damit auf unsere
geistige und mentale Fitness.
INHALT
10
ENERGIEBEDARF DES GEHIRNS
„Das Gehirn ist ein Energiesauger und sorgt zuerst für sich selbst!“
Interessante Fragen:
Warum ist das Gehirn das stoffwechselaktivste Organ?
Was sind die drei wichtigsten Faktoren im Energiestoffwechsel des
Gehirns?
Welche Blutmenge fließt in einer Minute durch das Gehirn?
Was verstehen wir unter dem „Selfish Brain“?
Das Gehirn ist das stoffwechselaktivste Organ unseres Körpers. Obwohl
es nur 2% des Körpergewichtes ausmacht, verbraucht es doch 20% der
im Körper vorhandenen Energie (Traubenzucker, Sauerstoff)! Es hat,
bezogen auf sein Gewicht, einen etwa neunmal höheren Stoffwechsel
als der restliche Körper. Es benötigt etwa 1,5x so viel Energie pro Zeit
wie das Herz. Zu jeder Zeit erzeugt es jene Energie, die einer 25 WattGlühbirne entspricht (Energieverbrauch wie eine Banane). 90% der
Energie dienen vor allem den unbewussten mentalen Abläufen v.a. auch
der sog. Ionenpumpe. Da das Gehirn außerhalb der Körperhöhle
platziert ist, benötigt es zur Aufrechterhaltung der Temperatur von 37°
auch Heizungsenergie. Da das Gehirn keine nennenswerten Speicher
für Traubenzucker (Glucose) und Sauerstoff hat, ist es auf eine
kontinuierliche Versorgung aus dem Blutfluss angewiesen. Pro Minute
fließt etwa ein ¾ l Blut (in einer Stunde etwa 50 l Blut = 5 Eimer, im Tag
etwa 1200 l Blut = sechs Badewannen voll) durch das Gehirn. Mit dem
Verbrauch von ca. 130 g Glukose pro Tag (1 Tasse) betreibt es fast
ausschließlich seinen Kohlehydratstoffwechsel. Dafür benötigt es
Sauerstoff und Wasser. Im Bedarfsfall kann das Gehirn noch auf zwei
11
Zuckerdepots zurückgreifen weil überschüssige Glucose aus der
Nahrung in der Leber und in der Muskulatur gespeichert werden. Nur bei
besonderen Bedingungen (höchste Anspannung oder Mangelernährung)
hat das Gehirn noch zwei alternative Energiequellen: a) Laktat
(abgebaute Glucose) aus den Astrozyten b) Beta-Hydroxybuttersäure
(Ketonkörper aus dem Fettabbau).
Selfish Brain
Da das Hirn ökonomisch und „eigensüchtig“ arbeitet (selfishbrain), spart
es bei Engpässen (wie Hunger) vorerst an den bewussten Vorgängen
wie Denken und Konzentration. Die für das Gedächtnis wichtigen
Gehirnzentren
Mandelkern
(Amygdala)
und
Seepferdchen
(Hippokampus) regulieren auch den Energiestoffwechsel. Sie kurbeln die
Nahrungsaufnahme und den Appetit an und beeinflussen die Aufnahme
und Verteilung der Glucose.
Energieumsatz
Geregelt wird der Energieumsatz durch Hunger- und Sättigungshormone
(im Hypothalamus). Je nach Alter des Menschen ergibt sich ein anderer
Energieumsatz (Glucose- & Gehirnstoffwechsel):
Alter
Energieumsatz
in
Erwachsenengehirn
1 Jahr
100%
3 – 9 Jahre (höchster Umsatz mit 4- 200%
5Jahren!)
12 Jahre
160%
Relation
zum
INHALT
12
TRAUBENZUCKER –GLUCOSE: InFragen und Antworten
Was ist der wichtigste Energielieferant des Gehirns?
Das Gehirn ist eines der stoffwechselaktivsten Organe. Es benötigt
Glucose (Traubenzucker) und Sauerstoff und ist auf die regelmäßige
Zufuhr von Kohlenhydraten über den Blutfluss angewiesen, da es nur
geringe Glucose- bzw. Glykogenspeicher enthält. So verbraucht es etwa
25% der gesamten Energiemenge (Glucose und Sauerstoff) des
Organismus für seinen eigenen Stoffwechsel.
Ist Zucker wirklich Gehirnnahrung?
So allgemein stimmt das sicher nicht. Das Gehirn braucht keinen puren
(raffinierten) Zucker über die Nahrung, sondern den aus anderen
Zuckerarten langsam aufgespalteten Traubenzucker (Glucose) als
wichtigsten Energieträger für die Zellen! Der Zucker wird in die Zelle
aufgenommen und dort unter Beisein von Sauerstoff zu Kohlendioxid
und Wasser oxidiert (verbrannt). Wird nicht ausreichend gegessen, wird
in den nächsten 24 Stunden die gespeicherte Glucose (aus Glykogen)
aus Leber und Muskeln entleert.
Wann ist der Bedarf an Energie im Gehirn höher?
Je mehr Gehirnaktivität (Lernen u. a.) vorhanden ist, desto mehr Energie
wird benötigt (z. B. bei Kindern 3 - 8x höher!)Grundsätzlich braucht das
Gehirn im Vergleich zu den anderen Organen etwa 10x mehr Energie!
Wozu benötigt das Gehirn die Energie (Glucose)?
Die aus dem Blut aufgenommene Glucosemenge wird zu etwa 40% für
den Erhaltungsstoffwechsel der Zellen (Spannung der Zellmembranen)
und zu etwa 60% für den Funktionsstoffwechsel (reibungslose
Nervenzellübertragung/ Signalweitergabe an den Synapsen) benötigt.
13
60%
der
aufgenommenen
Nahrungsenergien
sollten
daher
von
Kohlenhydraten (25% von Fett und 15% von Eiweiß) stammen.
Hat es daher einen Sinn Traubenzucker pur zu essen?
Traubenzucker (Glucose, Dextrose) soll nicht pur sondern wenn möglich
über komplexe Kohlenhydratträger (Zuckerverbindungen wie
Vollwertgetreide, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse, Obst) zur Verfügung
gestellt werden, damit ein lang anhaltender konstanter Blutzuckerspiegel
gewährt werden kann. Raffinierte Produkte aus Auszugsmehlen
(Mehlspeisen) und konzentrierte Süßigkeiten (Süßgetränke!) belasten
den Zuckerstoffwechsel durch eine zu hohe Insulinausschüttung. Insulin
fördert die rasche Glucoseaufnahme in den Zellen von Muskeln und
Fettgewebe.Der damit verbundene rasche Blutzuckerabbau führt damit
leicht zur Unterzuckerung (Hypoglykämie) verbunden mit Hungergefühl
(Heißhunger nach Süßem), geistigem und körperlichem Leistungsabfall,
Schwindel, Verwirrtheit, Übelkeit, Aggressivität.
Woher bekommt das Gehirn Traubenzucker wenn nichts gegessen
wurde?
Die konstante Minimalversorgung des Gehirns mit Glucose übernimmt
die Leber. So führt sie z. B. während der Nacht dem Gehirn ausreichend
Glucose zu. Allerdings reicht dieser Speicher nur für etwa einen Tag.
Welche Folgen hat eine zu geringe Nahrungsaufnahme?
Die
Glucosemenge
Chemorezeptoren
Zwischenhirn
in
im
Blut
Leber
(Hypothalamus),
spielt
und
in
eine
entscheidende
Magenwand
dem
sich
informieren
das
Hunger-
Rolle.
das
und
Sättigungszentrum befindet. Bei einer Unterzuckerung (Hypoglykämie)
wird
ein
Hungerreiz
ausgelöst.
Auch
der
Insulinspiegel
und
14
dievorhandenen Fettreserven (Hormon Leptin) spielen dabei eine
wichtige Rolle.
Durch den sinkenden Blutzucker erhöhen sich auch die Werte
bestimmter Neurotransmitter (Serotonin, Adenosin, Dopamin) wodurch
Müdigkeit und Konzentrationsmangel ausgelöst wird.
Wodurch
entsteht
Heißhunger?
Wie
erkenne
ich
eine
Unterzuckerung?
Bei einer starken oder akuten Unterzuckerung (Hypoglykämie) des
Körpers
entsteht
ein
starkes
Bedürfnis
nach
sofortiger
Nahrungsaufnahme, wobei auch körperliche Stresssymptome (Cortisol-/
Adrenalinausstoß!) wie Herzklopfen, Zittern, Blässe, Schweißausbrüche
und Verwirrtheit (später Lethargie) dazukommen können. Meistens
besteht eine Gier nach Süßem, was noch den unerlässlichen Bedarf
nach Glucose unterstreicht.Stress und negative Emotionen können
Gründe für einen psychisch bedingten Heißhunger sein.
Wie reagiert das Hirn auf völligen Nahrungsentzug (Fasten)?
Das Gehirn ist auf eine kontinuierliche Energieversorgung über Glucose
angewiesen. Fehlt ihm diese, stellt dies eine akute energetische
Stresssituation
für
das
Gehirn
dar.
Es
stellt
bald
auf
den
Hungerstoffwechsel um.
Der körpereigene Energieverbrauch, die Arbeit des Blutkreislaufes und
die Körpertemperatur werden gesenkt. Zuerst werden die körpereigenen
Energiereserven (Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur) abgebaut.
Nach ca. einem Tag sind die Leberspeicher geleert und der Organismus
beginnt danach rasch mit einer eigenen internen Glucoseproduktion
(Gluconeogenese)
aus
Milchsäure
(Lactat),
Eiweiß
(glucogenen
Aminosäuren) und später auch aus Fettsäuren (Ketonkörpern).
15
Welche Kohlenhydrate eignen sich für den allmählichen BZAnstieg?
Komplexe
Kohlenhydrate
(Vollkorn,
Vollwert,
Obst,
Gemüse)
verlangsamen den Blutzuckeranstieg wesentlich. Obst/ Gemüse mit
ihren Ballaststoffen/ Zellfaserstoffen und auch die Kombination von
hochwertigem Kohlenhydraten und etwas Eiweiß bremsen noch
zusätzlich den BZ-Anstieg.
Dadurch
wird
z.B.
wiederum
der
Nervenbotenstoff
Acetylcholin
freigesetzt, der für das Gedächtnis und Lernen wichtig ist. Durch einen
erhöhten BZ kommt es zu einer bis zu 50%-igenSteigerung der
mentalenLeistungsfähigkeit (Speichern, Erinnern) bei schwierigen,
herausfordernden Tests bzw. neuen Aufgaben.
Gute Kombinationen sind: a) Obst/ Getreide + Nüsse/Samen; b) Fisch/
Huhn
+
Naturreis/
Nudeln;
c)
Tofu
+
Vollkornnudeln.
Als
Zwischenmahlzeit: Banane, Apfel!
Welchen besonderen Vorteil hat die Kombination Kohlenhydrat und
Eiweiß?
Durch
das
ausgeschüttete
Insulin
können
Eiweißbestandteile
(Aminosäuren) besser in die Muskelzellen wandern und die Aminosäure
Tryptophan kann dadurch leichter ins Gehirn gelangen. Dort wird es zu
Serotonin umgewandelt, das für eine bessere Stimmung sorgt.
Außerdem verringern sich u. a.: Angst, Spannung, Stress, Hyperaktivität,
Unlust.
Praktische Beispiele: Nudeln/ Reis+Gemüse, Haferflocken+Banane,
Vollkorn+Käse/Ei, Schokolade+Brot/Banane, Nüsse+Äpfel,…
Wann soll vor einer geistigen Arbeit etwas gegessen werden?
Wichtig ist der Energielieferant Traubenzucker (Glucose) aus komplexen
Kohlenhydraten -aber bitte nicht pur!! 20 Minuten vor der geistigen
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Anstrengung soll z.B. eine Scheibe Brot (oder ein Apfel, oder eine
halbe Banane) gegessen werden. Auch Schokolade (Inhaltsstoff
Flavonol) steigert 2-3 Stunden die Hirndurchblutung. Nach ½ - 1 Stunde
später wieder eine Kleinigkeit zu sich nehmen, damit die geistige
Leistungsfähigkeit hoch bleibt. Die mentale Anspannung (Stress) wird
durch die Kohlenhydrataufnahme etwa um 15% reduziert (weniger
Stresshormon Kortisol). Wird die Kohlenhydrataufnahme (Blutglucose)
zu hoch, stört z. B. die gesteigerte Kortisolfreisetzung die sprachliche
Denkleistung.
Und Schokolade?
Der in der Schokolade vorhandene Zucker führt zu einer vermehrten
Insulinausschüttung, die wiederum die Steigerung der Serotoninbildung
(Serotonin = Gute-Launestoff) unterstützt. Das in der Schokolade auch
vorkommende
Phenylethylamin
ist
ähnlich
aufgebaut
wie
die
Muntermacher Dopamin und Adrenalin und hat daher aufputschende
Wirkung. Eine positive Wirkung auf das Belohnungssystem ist damit
erklärbar.
Wie gut sind Süßgetränke für das Gehirn?
In vielen Soft Drinks befindet sich statt Traubenzucker = Glucose
(Appetit senkend) Fruchtzucker (Fructose, Xylit, Sorbit). Dieser steigert
den Appetit indem er den Übergang von Leptin aus dem Blut ins Hirn
blockiert d.h. das Sättigungsgefühl wird verhindert. Fructose wird ohne
Insulin in der Leber verstoffwechselt.
Und Light-Getränke?
Diese enthalten meistens Süßstoffe, die dem Hirn suggerieren, dass
Energie geliefert wird. Das enttäuschte Gehirn antwortet bald mit Hunger
(Wunsch nach Energie).
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Ist Stevia eine sinnvolle Alternative zum herkömmlichen Zucker?
Diese Süßpflanze ist ca. 30mal süßer und der daraus hergestellte
Süßstoff 300mal süßer als Zucker. Sie ist kalorienfrei und erhöht nicht
den Blutzucker. Sie gilt als absolut sicher und als Alternative für Zucker.
Allerdings ist eine genaue Dosierung wichtig, da übersüßt ein bitterer
Geschmack entsteht.
Gibt es die Zuckersucht?
Zucker löst v. a. in hohen Mengen tatsächlich Veränderungen im Hirn
aus, die einer Sucht ähnlich sind: Das Belohnungszentrum im Hirn und
die Dopaminausschüttung (für Aufmerksamkeit, positive Erwartung,
Wohlbefinden) werden stimuliert. Auch sog. Glückshormone (Endorphine
und Serotonin) werden vermehrt produziert. Ein negativer Einfluss auf
den Präfrontalen Cortex (Selbstkontrolle) wird erwähnt.
INHALT
18
FETTE
Interessante Fragen:
Braucht das Gehirn überhaupt Fette?
Welche Hirnteile bestehen vorwiegend aus Fett?
Was sind ungesättigte Fette und wo kommen sie im Hirn vor?
Was ist Lecithin und welche Funktion hat es im Hirn?
In welchen wichtigen Botenstoff wird Lecithin umgewandelt?
Was gehört zu den ungünstigen Fetten?
Welche Nachteile für das Gehirn hat fettreiche Ernährung?
Fette im Gehirn
Das Gehirn besteht in der Festmasse zu 60% aus Fett (Lipiden). Vor
allem die Zellmembranen und Fettisolationen um die Zellfortsätze
(Myelinscheiden) bestehen aus Fett. Allerdings geht es auch hier
wiederum um die Qualität des Fettes. Ungesättigte Fettsäuren sind
Bestandteil der Zellmembran und für die Impulsweitergabe an den
Nervenzellen mitverantwortlich. Weiters verbessern sie die
* Neurotransmittertätigkeit (Nervenbotenstoffe)
* Stimmung (durch Serotoninanstieg)
* Rezeptorenbildung (Aufnahmestellen für Nervenimpulse)
Omega-3 Fettsäuren
Besonders wichtig sind Nahrungsmittel, die die so genannten mehrfach
ungesättigten
Fettsäuren
(Omega-3-Fettsäure,
Alpha-Linolensäure)
enthalten. Dazu gehören vor allem Kaltwasserfische (Lachs, Sardinen,
Hering, Makrele), die gekocht oder gebraten (nicht frittiert!) 1-4x/Woche
genossen werden sollten. Dadurch nimmt die graue Gehirnmasse zu,
das Risiko für kognitive Erkrankungen ist fünfmal niedriger, die Neuronen
19
sind gesünder, größer, widerstandsfähiger. Der Arbeitsspeicher arbeitet
besonders gut. Hirnbereiche sind besser vernetzt.
Weitere Quellen für Omega3-Fettsäuren: Nüsse, Eier, Grüngemüse,
hochwertige natürliche Pflanzenöle (Olive, Raps, Leinsamen, Kürbis).
Etwa 20% des Gehirnfetts bestehen z. B. aus der Omega-3FettsäureDocosahexaensäure (DHA).
Phospholipide
Phospholipide, fettähnliche Substanzen, wie Lecithin, sind ebenfalls
Bestandteil der Zellmembran. Sie sind zuständig für den Ionentransport
durch die Zellmembran, isolieren auch die Nervenfortsätze und sorgen
für den reibungslosen Weitertransport von Nervensignalen. Lecithin wird
zudem in den Neurotransmitter Acetylcholin umgewandelt.
Was gehört zu den ungünstigeren Fetten?
Ungünstig sind alle frittierten, gebratenen Nahrungsmittel und die
hydrierten
Pflanzenöle
(Mais,
Soja,
Distel,
Sonnenblumen)
und
Transfette (Margarinen). Die in ihnen vorhandene Linolsäure wird zu
Arachidonsäure umgewandelt. Diese setzt vermehrt Glutamat frei.
Insgesamt gelten sie als Zellkiller (Neurotoxine), da sich die Zelle durch
hervorgerufene
Entzündungsstoffe
(Prostaglandine,
Leukotrine,
Cytokine) selbst zerstört und eine Hirndegeneration die Folge sein kann.
Die so genannten Transfette stellt sich der Körper im Bedarfsfalle selbst
her (Cholesterin, gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren).
Fettreiche Ernährung und ihre negativen Folgen auf das Gehirn
Das Hirn schrumpft! Zu fettreiche Ernährung führt bereits ab dem ersten
bis dritten Tag zu umfassenden schädlichen Hirnwirkungen. Das Gehirn
20
kann bis zu drei Tage lang die Sättigungssignale ausschalten –die
Regulation für die Nahrungsaufnahme wird gestört.
Betroffene Hirnregionen:
Hypothalamus: Entzündungen (Neuronenschäden) mit erhöhten
Fibrinogenwerten
Hippocampus: Denkstörungen
Gliazellen: Übernehmen Platz der abgestorbenen Hirnzellen
Präfrontaler
Cortex,
Mandelkern:
Hoher
Wassergehalt
=
Strukturschäden
Bestimmte Belohnungs- und Appetitzentren im Großhirn sind
verringert
Suizid neuer Zellen
Absterben älterer Zellen und die Neurogenese sind verlangsamt
Bluthirnschranke: Durchlässigkeit verändert
Neuronaler Wachstumsfaktor: Neurotropes BDNF runterreguliert
Anm.: Bei Übergewichtigen werden die für das Sättigungsgefühl
verantwortlichen Hormone Leptin und Insulin nicht wie gewohnt
ausgeschüttet.
Zudem
steigert
sich
die
Wahrscheinlichkeit
für
Gedächtnisstörungen um das Doppelte.
Anm.: Kalorienarme Kost aktiviert das CREB1-Protein wodurch das
Hirn langsamer altert und besser geschützt ist. CREB1 wiederum
aktiviert das Enzym Sirtuin-1. Dieses ist für die Fettverbrennung und den
gebremsten Zelltod verantwortlich und schaltet das Langlebigkeitsgen
ein.
INHALT
21
EIWEISS
Eiweiß dient zum einen als Baustoff für Gehirn und Nerven, andererseits
ist es unentbehrlicher Bestandteil der Nervenüberträgersubstanzen
(Neurotransmitter). Es ist wichtig für das Lernen und für die Stimmung.
So
wird
z.B.
der
Eiweißbestandteil
Tryptophan
in
das
stimmungsaufhellende Serotonin umgewandelt. Serotonin regelt aber
auch unseren Schlaf – Wachrhythmus.
INHALT
22
FRÜHSTÜCK – Basis der Tagesenergie
Interessante Fragen:
Wie wichtig ist das Frühstück für die geistige Fitness und für das
Verhalten?
Was ist ein „gehirngerechtes“ Frühstück?
Machen Sie doch einmal am Morgen in der Klasse folgenden kleinen
Versuch. Alle SchülerInnen schließen die Augen (damit die Anonymität
gegenüber den anderen gewahrt bleibt) und stellen Sie folgende Frage:
„Wer hat heute kein Frühstück gegessen?“ Es ist eine erschreckende
Anzahl: Oft sind es 50% der Klasse!
Warum essen und trinken Kinder am Beginn des Tages nichts?
Die genannten Gründe sind Appetitlosigkeit und Zeitmangel. Es stimmt,
dass der Stoffwechsel bei den meisten Kindern und Jugendlichen (die
meisten sind ja Eulen = Langschläfer) erst ab ca. 8.00 Uhr am Morgen
nach Nahrung verlangt. Das oft verspätete Aufstehen (Morgenstress)
verschlimmert die Situation noch.
Welche Folgen hat der nüchterne Magen auf die Schulleistungen?
Gesichert ist: Wer kein Frühstück gegessen hat, hat nachweislich einen
niedrigeren Blutzucker und schlechtere Schulleistungen (Merkfähigkeit)
im darauf folgenden Unterricht. Wer nichts in der Früh getrunken hat (vor
allem Wasser oder Saft) hat auch ein dickflüssigeres Blut, das den
Sauerstoff nicht mehr optimal transportieren kann. Darunter leidet auch
die Denk- und Lernleistung. So kommt es immer wieder vor, dass selbst
einfache kognitive Leistungen (z. B. Rechenaufgaben
oder flüssiges Lesen) zum Desaster werden.
Abgesehen davon sind hungrige Kinder oft müde
und teilnahmslos.
INHALT
23
Mögliche Ursachen für Heißhunger – Nahrungsstoffpräferenzen
Unser Körper meldet sich, wenn ihm ganz bestimmte Nährstoffe fehlen.
Dabei dürften vor allem die Darmbakterien den Ton angeben. Fehlt
ihnen ein bestimmter Nährstoff, melden sie dies dem Gehirn. Das Gehirn
hat offensichtlich eine „Datenspeicherung“, wo bestimmte Nährstoffe mit
konkreten Nahrungsmitteln gekoppelt sind. Unsere Aufmerksamkeit wird
auf diesen Stoff hingelenkt.
Heißhunger auf…
Möglicher Mangel an…
Gesunde Alternative
Schokolade
Magnesium
Nüsse, Fisch, Blattgemüse
Vor Genuss salziger Snacks
– einige Male tief
Salziges (Chips & Co.)
Stresshormon Cortisol
durchatmen.
Stresshormonausschüttung
um 25% und Salzverlangen
um 50% gesenkt.
Fleisch (Steak & Co.)
Eisen
Hülsenfrüchte,
Trockenfrüchte
Käse (Pizza/ Lasagne mit
Fettsäuren
Vor allem Omega3-
viel Käse)
Fettsäuren aus Fisch,
Nüssen, Leinsamen,
hochwertige Pflanzenöle
INHALT
24
GEHIRN UND TRINKEN
Interessante Fragen:
Auch während des Unterrichtes trinken?
Welche Getränke sind dem Gehirn zuträglicher?
Ist Obst ein Ersatz?
Welche mentalen Folgen hat eine zu geringe Wasseraufnahme?
WASSER – in Frage und Antwort
Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist die Grundlage vieler elementarer
Körperfunktionen. Wasser ist wesentlicher Bestandteil von Flüssigkeiten
(Verdauungssaft, Lymphe, Blut, Speichel) und Organen. So bestehen
das Gehirn aus etwa 70% und das Blut aus 90% Wasser. Innerhalb
eines Tages durchströmen ca. 1400 Liter Blut (und damit eine große
Menge Wasser) alleine das Gehirn. Die Nieren werden sogar von ca.
2000 Liter Wasser täglich durchspült. Über den Urin, Schweiß, Atem und
Kot verliert der Mensch 2 – 2,5 Liter Wasser/ Tag, das er über das
Trinken (1 – 2l/ Tag verteilt) und über die feste Nahrung wieder auffüllen
sollte. Bei erhöhter Aktivität (Turnen!) und Hitze steigt natürlich die
benötigte Wassermenge enorm.
Was ist bei Kindern besonders zu beachten?
Besonders Kinder sind noch nicht in der Lage, richtig und ausgiebig zu
schwitzen, wodurch ihre Körpertemperatur rascher ansteigt. Dies kann
die ganzheitliche Leistungsfähigkeit deutlich negativ beeinflussen! Wenn
ein Kind z. B. vor dem Schlafengehen das letzte Mal trinkt und darauf am
Vormittag des nächsten Tages vergisst, hat es bis mittags bereits einen
Flüssigkeitsmangel von 2%. Dies hat negative Auswirkungen auf die
körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
25
Welche Wirkungen hat mangelndes Trinken während des Tages?
Hat man etwa einen halben Tag kein Wasser getrunken (z.B. durch
langes Arbeiten am PC) beträgt der Wasserverlust etwa 1 Liter! Dadurch
sinkt die Informationsverarbeitung und Merkspanne um1/3. (Prof. Lehrl;
Günter Wagner).
Welche Wassermenge soll getrunken werden?
Der prozentuale Wasseranteil hängt vom Alter der Person, von
Geschlecht, Körperfett und Muskelmasse ab. Auch die Art der Aktivität
spielt eine bedeutungsvolle Rolle.Kinder und Jugendliche haben in
Bezug zu ihrem Energieumsatz einen erhöhten Wasserbedarf. Kinder
von 7-10 Jahren sollten daher am Tag mindestens 1Liter, Jugendliche
mit 15-19 Jahren ca. 1,5 Liter Wasser zu sich nehmen.
Gibt es auch ein Zuviel? Was ist eine Wasservergiftung?
Wird eine größere Menge Wasser (ab 1,5 Liter – 3Liter) auf einmal
getrunken, kommt es zu einer Störung des Salzhaushaltes (Elektrolyte).
Die Zellen nehmen zu viel Wasser auf und platzen.
Kann es auch ein anderes Getränk sein?
Grundsätzlich
empfehle
ich
normales
Trinkwasser,
weil
es
im
Organismus nicht verstoffwechselt (energetisch aufgespalten) werden
muss. Wenn schon eine Alternative zur Durstprophylaxe gewählt wird,
dann sollten es ungesüßte (!) Getränke (Mineralwasser, Früchtetee,
Natursaft) sein.
Wodurch wird eine Austrocknung (Dehydration) begünstigt?
Starker
Wind
(auch
Ventilatoren!),
Fieber,
Erbrechen,
Durchfall
begünstigen den Wasserentzug, reichlicher Genuss von Salz und
Eiweiß.Besonders sei auf die trockene Luft in vielen Klassenräumen
26
v. a. im Winter durch die Zentralheizung, Teppiche, Papier u. ä.
hingewiesen. Hier benötigt der Organismus durch Austrocknung der
Schleimhäute bereits die doppelte Wassermenge.
Soll während des Unterrichtes Wasser getrunken werden?
Unbedingt ja! Zur Erhaltung der maximalen Leistungsfähigkeit und
Vermeidung von kurzfristigen Flüssigkeitsdefiziten ist es wichtig, auch
während des Unterrichtes Wasser zu trinken!
Wasserstudien bestätigen die Wichtigkeit des Trinkens
In den so genannten Rosbacher Trinkstudien 1-5 (seit 1999,
Universitäten Erlangen und Dortmund; Sportklinik Bad Nauheim) und
wissenschaftlichen Studien des Institutes für Ernährungswissenschaft
(Univ. Bonn, Prof. Dr. STEHLE), konnten bewiesen werden, dass die
mentale Leistungsfähigkeit und der Lernerfolg durch regelmäßiges
Wassertrinken deutlich gebessert werden können. Ein Wasserverlust
von etwa 1 Liter (z. B. bei Kindern, die nach dem Aufstehen am Morgen
nichts trinken) sinkt die Leistungsfähigkeit (Kurzzeitgedächtnis) um 4%8%.
Sollte nicht erst bei Durst getrunken werden?
Das wäre völlig falsch! Man sollte nicht erst warten, bis tatsächlich ein
Durstgefühl eintritt (bei älteren Menschen ist dieses übrigens sehr
vermindert!), denn das wäre bereits das späte Zeichen für einen akuten
Wassermangel (Dehydration).
Die Lehrerschaft sollte daher sich selbst und die Kinder auch in den
Pausen zum Wassertrinken animieren, weil man sonst immer wieder
darauf vergisst. TIPP: Besonders nach dem Turnunterricht ist das ganz
wichtig!
27
Welche Anzeichen können auf einen Wassermangel hinweisen?
Durst
Geistige und körperliche Schwäche
Unruhe und Verwirrtheit
Kopfschmerzen und Schwindel
Ungewöhnlich niedriger Blutdruck
Ausgetrocknete Schleimhäute (Mundtrockenheit)
Ständig kalte Hände und Füße
Neigung zu Muskelkrämpfen
Verstopfung
Dunkler oder wenig Urin
INHALT
28
B. GENUSSMITTEL UND GEHIRN
KAFFEE – in Frage und Antwort
Wie
viele
Wirkstoffe
enthält
Kaffee
und
welcher
ist
der
ist
der
Bedeutungsvollste?
Kaffee
enthält
1000
verschiedene Inhaltsstoffe.
Koffein
Bekannteste.
In welchen Pflanzen kommt Koffein vor?
Koffein kommt im Kaffeestrauch, Teestrauch, in der Schlingpflanze
Guarana und in der Colanuss vor.
Worin ist Koffein noch enthalten?
Koffein ist nicht nur in Kaffee, Tee und Cola, sondern auch in den Energy
- Drinks, Kakao (in Bitterschokolade ist 3x soviel Koffein wie in
Milchschokolade), aber auch in Schmerztabletten, Pfefferminzbonbons
u. a.
Welche Wirkungen hat Koffein allgemein?
Koffein,
ein
Alkaloid,
steigert
die
geistige
und
körperliche
Leistungsfähigkeit, stimuliert das Großhirn und das Atemzentrum (mit
Erweiterung
der
Bronchialgefäße),
regt
das
Herz
und
die
Organdurchblutung (Stoffwechsel, Muskelaktivität) an. Es erweitert
Gehirn- und Nierengefäße (diuretische Wirkung).
Wird auch der Blutdruck erhöht?
Nur bei Personen, die kaum oder sonst keinen Kaffee trinken, kommt es
zu einer deutlichen Blutdrucksteigerung. Das Koffein ist aber nicht dafür
verantwortlich!
29
Welche Wirkungen hat Koffein auf das Gehirn?
Es
steigert
Gehirngefäße)
die
Gehirndurchblutung
und
damit
die
(Zusammenziehung
geistige
der
Leistungsfähigkeit,
Aufmerksamkeit/ Konzentration und vor allem das Kurzzeitgedächtnis.
Auch die Reaktionsfähigkeit verbessert sich. Es wirkt aufmunternd und
stimmungshebend bei Lustlosigkeit/Demotivation.
Welche Wirkung soll Koffein auf die Nervenzellen noch haben?
Es lässt Nervenzellen im Hippocampus (Erinnern und Lernen) bis zum
Drittel ihrer Größe anwachsen. Die Nervenzellen bilden neue Ausläufer
(Dendriten). (1999, Neurologen des israelischen Weizmann Institutes).
Wieso wirkt Koffein überhaupt geistig anregend?
Adenosin, ein körpereigener Neurotransmitter, wird in der Gehirnrinde
(Cortex)
selbst
produziert
um
sich
vor
geistiger
Überlastung/
Zellerschöpfung zu schützen. Koffein hemmt aber die beruhigende
Wirkung des Adenosins, indem es sich an dessen Rezeptorplatz an
Nervenzellen (Neuronen) setzt und somit die weitere Zellaktivität
stimuliert.
In welchen Gehirnbereichen kann man die anregende Wirkung
konkret beobachten?
Besonders aktiv wird das so genannte Frontalhirn. Bei 1-2 Tassen
Kaffee (100mg Koffein) werden Denkaufgaben deutlich schneller und mit
höherer
Treffsicherheit
geleistet.
(Innsbrucker
Radiologe
Florian
Koppelstätter).
Wann tritt die Wirkung ein und wie lange hält diese an?
Koffein wird rasch aus Magen und Darm aufgenommen (rascher vom
Kaffee, langsamer vom Tee, da das Koffein hier an die Gerbsäure
gebunden ist). Die Wirkung tritt nach ca. 20 Minuten ein und hält –je
30
nach individueller Reaktion- bis zu 5 Stunden an (die höchste
Konzentration liegt nach 1,5 Stunden vor). Bei Rauchern wird Koffein
etwa doppelt so schnell wieder abgebaut. Die beste Wirkung erzielt man
mit kleinen Koffeindosen über den Tag verteilt.
Was geschieht, wenn man sich mit häufigem Koffeingenuss das
Ruhebedürfnis blockiert?
Der Körper bildet mehr Adenosin-Rezeptoren aus und leitet damit einen
Gewöhnungseffekt ein.
Welche Begründung kann das angenehme „Glücksgefühl“ nach
Kaffeegenuss haben?
Kaffee verhindert das Absinken des Dopaminspiegels (Forschung des
Massachusetts-Krankenhauses). Weiters werden durch Koffein andere
Stimulanzien und Wohlfühlhormone (wie Serotonin und Endorphine)
unterstützt. Durch Koffein wird auch die Bauchspeicheldrüse zu mehr
Insulinausschüttung angeregt, was wiederum das Serotonin im Hirn
ansteigen lässt.
Macht Koffein auch müde?
Viele regelmäßige Kaffeetrinker können nach dem Kaffeegenuss (10-20
Minuten vor dem zu Bett gehen) sogar besonders gut einschlafen, weil
das Gehirn (u. a. Schlafzentrum) besonders gut durchblutet wird und der
Aktivierung eine Ermüdungsphase vorausgeht.Außerdem tritt auch ein
Ermüdungseffekt ein, wenn man mehr (5-10) Tassen Kaffee zu sich
genommen
hat.
Wahrscheinlich
wird
dadurch
ein
Gehirnenzym
(Phosphodiesterase) blockiert und damit die Erschöpfung ausgelöst.
INHALT
31
Bringen ENERGY DRINKS wirklich Energie?
Energy Drinks (künstliche Kaltgetränke) enthalten wahrlich viel Energie
aber nur in Form von Zucker. Die meisten entsprechen einer Tasse
Kaffee mit viel Zucker (ca. 11%). Die Substanz, die „Flügel verleihen
soll“, ist das Koffein (das etwa 3x höher ist als das von Colagetränken)
und bringt damit kurzzeitig eine aufputschende Wirkung. Die behauptete
leistungssteigernden Wirkungen von Zusätzen (Taurin, Inosit u. a. – alles
Stoffe, die im Körper ohnedies auf natürliche Weise produziert werden)
sind wissenschaftlich nicht nachgewiesen. Zur Verstärkung der Wirkung
werden „Energy Drinks“ von den Konsumenten oft mit Alkohol gemischt,
wovon allerdings dringend abzuraten ist!
Anm.: Energy Drinks sollten nicht mit isotonischen Getränken
verwechselt werden.
Softdrinks & Co.
Warum
sind
Modegetränke
für
den
regelmäßigen
Verzehr
ungeeignet?
Softdrinks
sind
einerseits
zu
süß
(durchschnittlich
5-6
Stück
Zucker/Glas) andererseits sind oft Zusätze beigefügt, die z. T. Nachteile
für das Gehirn bringen.
Welche Folgen hat das Übermaß an Zucker für das Gehirn?
Das Gehirn kann sich an diese süße Überdosis nicht anpassen. Es
kommt zu chronischen Entzündungen im Appetitzentrum, da durch den
Zuckerüberschuss das Immunsystem alarmiert wurde.
Dadurch sind
Sättigungsgefühl und Insulinwirkung gestört. Statt Glucose wird oft
Fruchtzucker (Fructose) als Süßstoff den Getränken zugesetzt. Dieser
fördert den Appetit, da eine Gehirnkontrolle für Glucose ausgeschaltet
32
wird. Andererseits verlangsamen sich die Gehirntätigkeit und das
Erinnerungsvermögen.
Sind LIGHTGETRÄNKE („Zeroprodukte“) eine sinnvolle Alternative?
Diese
kalorienärmeren
Getränke
sind
bedenklich,
weil
sie
Zuckerzusatzstoffe (z. B. Aspartam) enthalten. Sie täuschen dem Gehirn
durch den Süßgeschmack einen Kohlenhydratschub vor. Der Körper
glaubt er bekommt Zucker und beginnt ihn abzubauen. Das „getäuschte“
Gehirn fordert aber bald doch den „versprochenen“ Zucker – der Appetit
auf
Süßes
steigt.
Der
Begriff
„zuckerreduziert“
bedeutet
nicht
kalorienarm oder kalorienreduziert, da statt Zucker Stärke (z. B.
Maltodextrin) verwendet wird. Ob der „natürliche Süßstoff“ aus der
Steviapflanze tatsächlich eine gesunde Alternative ist, bleibt abzuwarten.
Schließlich
sei
glucoseähnliche
noch
auf
Stoffe
bestimmte
sind
Farbstoffe
(Karamell)
und
verwiesen,
ebenfalls
die
den
Zuckerstoffwechsel beeinflussen.
Welche Nachteile haben die Säuerungsmittel in Getränken?
Diese
können
negative
Wirkungen
auf
das
Gehirn
haben.
Zitronensäure,ein Produkt aus Schimmelpilzen, fördert die Aufnahme
von neurotoxischen Schwermetallen. Sie löst zudem Aluminium aus den
Getränkedosen.
Aluminium
fördert
Lernprobleme
(Antriebslosigkeit).
motorische
Die
Störungen
und
Phosphorsäure
in
kohlensäurehältigen, nichtalkoholischen, aromatisierten Getränken soll
für manche Hyperaktivität mitverantwortlich sein.
INHALT
33
ALKOHOL–In Frage und Antwort
Die
„Gesellschaftsdroge“
Alkohol
gehört
zu
den
gefährlichsten
Modedrogen auch vieler Jugendlicher („Komatrinken“). Die körperlichen
Folgen des akuten und chronischen Abusus sind wegen ihrer
offensichtlichen Wirkung bekannter als die eigentlichen negativen Effekte
auf
das
Gehirn.Bereits
über
die
Mund-,
Speiseröhren-
und
Magenschleimhaut gelangt der Alkohol ins Blut. Innerhalb von nur 2
Minuten
erreicht
er
das
Gehirn
und
diffundiert
durch
die
Bluthirnschranke. Durch seine fettlösliche Eigenschaft wirkt er rasch
störend auf die Nervenzellen und die Nervenleitung: Er ist- je nach
Zielort- hemmend oder anregend.
Ist der gemäßigte Alkoholgenuss für das Gehirn gesund?
Kleine Alkoholmengen verdünnen das Blut und verbessern damit dessen
Fließeigenschaften. Die Durchblutung wird verbessert. Mitentscheidend
sollen sog. Polyphenole (Resveratrol des Rotweins) sein. Dadurch ist
eine präventive Wirkung z. B. bei Schlaganfall oder Alzheimer
erklärbar.Allerdings kann bereits der tägliche Genuss von 1 Glas Wein
bereits schädlich für das Gehirn sein. Der Grund: Alkohol steigert die
Homozysteinwerte wodurch Hirnzellen angegriffen werden und ein
Hirnschwund eintreten kann. Eine generelle Empfehlung für Erwachsene
für den modearten Alkoholgenuss kann daher nicht gegeben werden.
Wie bei vielen Stoffen spielt die individuelle Veranlagung und Reagibilität
eine wichtige Rolle.
34
Welche Auswirkungen hat Alkohol auf das Gehirn?
Alkoholmoleküle docken an Nervenrezeptoren an und verändern die
Impulsübertragung zwischen den Nervenzellen.
Anregende Wirkung:
Alkohol
setzt
Botenstoffe
(Neurotransmitter)
frei,
die
das
Belohnungssystem beeinflussen: Dopamin, Serotonin, Endorphine,
Enkephaline. Es kommt zum verstärkten Tatendrang, zur Verbesserung
der
Stimmung
(Euphorie),
gesteigerter
Redseligkeit
und
zum
Glücksgefühl. Diese Wirkung hält aber nur begrenzte Zeit an, bis der
Organismus eine Gegenregulation einleitet.
Hemmende Wirkung:
Verantwortlich
für
die
gegenteilige
Wirkung
ist
ein
spezielles
Dämpfungssystem (Glutamat, GABA), das die Nervenimpulse abbremst
– die Hirnaktivitäten (motorisch, kognitiv) werden eingeschränkt.
Gangstörungen
oder
die
Einschränkung
des
Gesichtsfeldes
(Tunnelblick) sind nur zwei bekannte negative Folgen. Auch die
Ausschüttung von Serotonin und Noradrenalin wird reduziert, was
Aggressivität und Depression begünstigt.
Was steigert die Alkoholaufnahme ins Blut?
Die Aufnahme des Alkohols ins Blut und dessen Verarbeitung im
Organismus hängt von vielen individuellen Faktoren und allgemeinen
aktuellen Lebensumständen ab.
Gesteigert wird die Geschwindigkeit der Alkoholaufnahme aber generell
durch:
 leeren Magen, warmen Alkohol, Zuckerzusatz
 schnelles Trinken
 individuelle Erkrankungen
 bestimmter zusätzlicher Medikamenteneinnahme
35
Die Annahme, dass durch fettes Essen bzw. einen gefüllten Magen der
Alkohol nicht oder nur vermindert ins Blut gelangt, ist eine gefährliche,
weil falsche Annahme. Die Resorption des Alkohols wird nur verzögert
aber nicht verhindert!
INHALT
36
KAUGUMMI – EIN BESONDERER FALL
Interessante Fragen:
Hat der Kaugummi eine besondere Bedeutung für das Gehirn?
Welche Alternativen bewähren sich in der Schulpraxis?
Vorteile für die Verdauung:
Zähne: „Kariesprophylaxe im Miniformat“
Schon die alten Hochkulturen (Majas, Griechen u. a.) pflegten das
Kaugummikauen. Dabei wurde ein Baumharz zur Zahnreinigung und für
die Atemfrische verwendet.
Auch heute noch findet man etwa bei den Eskimos das Kauen an kleinen
Lederhautresten von Schlachttieren (Robben) um den Zahnapparat zu
kräftigen.
Durch das intensive Kauen wird der Mundspeichel mit zahnstärkenden
Substanzen intensiviert/ verstärkt produziert. Das Kauen an sich kräftigt
die Zähne.
Anregung der Verdauungssäfte:
Durch das ständige Stimulieren der Speicheldrüsen werden auch die
anderen Verdauungssäfte auf eine „offensichtliche Verdauungsarbeit“
vorbereitet. Die Magen- Darmschleimhaut schüttet vermehrt
Verdauungsenzyme aus, was allerdings nicht nur Vorteile hat. Bei
nüchternen Magen entsteht so ein Hungergefühl. Die produzierten
Verdauungssäfte könnten so die Magenwände selbst andauen/ reizen.
37
Die Hirnforschung bestätigt: Der Kaugummi ist auch für das Gehirn
gesund!
Kopf- und Nackenmuskeln werden entspannt und wirken so dem
Stress entgegen.
Kurz- und Langzeitgedächtnis verbessern sich: Durch das Kauen
kann die geistige Leistung (v. a. für Erinnern von Zahlen und
Wörtern, Bildern) um bis zu 35% (!) verbessert werden. (Dr. S.
LEHRL, 1999, Univ. Erlangen untersuchte dies an 123 Schülern).
Gehirndurchblutung
gesteigert:Es
wurde
von
japanischen
Forschern und englischen Forschern der Univ. von Northumbria
(GB; Prof. A. SCHOLEY et. al.) entdeckt, dass durch das Kauen/
Bewegen der Kaumuskeln das Herz um 3-4 Schläge schneller
schlägt und somit der Blutfluss zum Gehirn
(speziell zum
Stirnlappen) bis zu 40% erhöht wird. Die Aktivität im Zwischenhirn
(Hippocampus,
zuständig
für
Erinnerungsspeicherung,
Koordinationsinhalte) wurde verbessert. Fast 50% der Kauenden
können sich dann besser konzentrieren (Hirnforscher Prof. Dr. M.
KORTE) und besser an Wörter und Bilder erinnern.
Lernzentrum unterstützt:Das vermehrt produzierte Insulin der
Bauchspeicheldrüse beeinflusst den Hippocampus positiv.
Alternative für die Schulpraxis: Einen Apfel kauen lassen.
INHALT
38
C.
PFLANZEN
FÜR
DAS
GEHIRN
–
NATÜRLICHES
BRAINDOPING
Interessante Fragen
Gibt es Pflanzen, die nachweislich eine positive Wirkung auf die
Verbesserung der Hirnfitness aufweisen?
Soll man ätherische Öle in der Schulpraxis einsetzen?
Welche Bedeutung haben sekundäre Pflanzenstoffe?
Was sind pflanzliche Nootropika?
ANTIOXIDANTIEN
Begriffsklärung: Antioxidantien verhindern bzw. beeinflussen die sog.
Oxidation, die zur Umwandlung von harmlosen Biomolekülen in
schädliche
„freie
Radikale“
(wie
aktiver
Sauerstoff,
Ozon
oder
Nitrosamine) führt.
Aufnahme durch:
Körpereigene
Antioxidantien:
a)
enzymatische
(z.B.:
Superoxidismutase, Glutathionperoxidase, Katalase) benötigen für
ihre Funktionalität Mikronährstoffe wie Selen, Kupfer, Mangan, Zink
und Eisen.
b)nichtenzymatischen
Antioxidantien
gehören
z.B.:
die
Aminosäuren Glutathion, Harnsäure, Ubichininon.
Durch Nahrungsaufnahme:
Vitamine:
A,
C,
E;
Kryptoxanthin)Sekundäre
Carotinoide
(Betacarotin,
Pflanzenstoffe:
Lykopin,
Polyphenole,
Flavonoide,…
INHALT
39
SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE
Es gibt weit mehr als 30.000 Substanzen denen man folgende
gesundheitsfördernde Wirkungen zuschreibt:
Hemmen/ senken: Entzündungen, Thrombose, Blutdruck, Cholesterin,
Oxidation.
Heben/
steigern:
Verdauung,
Stärkung
des
Immunsystems,
Krebsvorbeugung.
Arten: Sekundäre Pflanzenstoffe werden in verschiedene Kategorien
eingeteilt. Bekannt sind etwa:
Polyphenole: Flavonoide und Anthocyane in Zitrusfrüchten und
Trauben (z.B.: Querzcetin). Catechine in grünem Tee oder Pfirsich.
CarotinoideausTomaten (z.B.: Lycopin)
Sulfide aus dem Knoblauch ( z.B.: Allicin)
Phytoöstrogene in Soja.
Praktische Vertreter in der Nahrung: Aus der umfangreichen Anzahl
an sekundären Inhaltsstoffen - alleine die Flavonoide enthalten über
6.500 unterschiedliche Verbindungen –wollen wir nun einige typische
Beispiele in unserer Nahrung kennenlernen.
INHALT
40
NOOTROPIKA
Begriffsklärung: Nootropika sind „Smart Drugs“, die keine schädliche
Nebenwirkungen haben. Ihr Ziel ist die optimale Nutzung des bereits
vorhandenen Leistungspotenzials. Ein bekanntes Beispiel ist Koffein.
Wirkung:
Steigerung
von:
Blutfluss
und
Sauerstofftransport,
Neurotransmitteraktivität, neuronale Plastizität.
Die konkrete Wirkung auf das Gehirn wird gezieltrot markiert.
OBST UND BEEREN
Blaubeeren, Heidelbeeren und andere dunkle Beeren: Die in ihnen
enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe besonders in Schale und Kern
wirken als Antioxidantien = Radikalfänger. Die Farbstoffe Polyphenole
oder Flavonoide (v. a. Anthocyane) regen die Informationsverarbeitung
zwischen Neuronen an und fördern die Neubildung von Neuronen
(Neurogenese). Sie stärken den Hippocampus (Lerngedächtnis) und die
Neurogenese in der Amygdala (Emotionalverarbeitung). Sie beseitigen
auch biochemischen Abfall. Allgemein unterstützen sie die Kognition,
Erinnerung und Reaktionszeit.
Gojibeeren: Antioxidantien (Betakarotin, Zeathanxin, Vitamin C), Eisen,
Betain, Betasitosterol – senken Cholesterin
Granatapfel:
Enthält
wertvolle
Polyphenole,
wirkt
ebenfalls
antioxidantisch und entzündungshemmend.
KRÄUTER UND GEWÜRZE
Beruhigende: Anis, Dill, Fenchel, Melisse, Thymian
Anregend: Ingwer, Koriander, Kümmel, Muskat, Paprika, Pfefferminze,
Rosmarin
41
Curry: Curcumin soll vor Alzheimer schützen. Es wirkt antioxidantisch
und entzündungshemmend. TIPP: Durch gleichzeitige Aufnahme von
schwarzem Pfeffer erhöht sich seine Wirkung auf das 2000-fache.
Hafer:
Psychotrop
=
belebend,
antriebssteigernd;
enthält
Nervenvitamine B; Mg, Cholin, essenzielle Aminosäuren.
GRÜNES GEMÜSE
Chlorophyll – grünes Gemüse
Chlorophyll ist das Blattgrün der Grünpflanzen. Es hat ähnlichen Aufbau
wie das Hämoglobin der roten Blutkörperchen, nur dass es statt dem
Molekül Eisen das Molekül Magnesium im Kern hat. Wie Hämoglobin
verbessert es bei uns die Sauerstoffversorgung der Zelle und ist wichtig
für die Blutbildung. Es aktiviert Enzyme und die Nervenreizübertragung.
Grünes
Gemüse:
Spinat,
Broccoli,Erbsen
enthalten
die
schwefelhaltige Alphaliponsäure. Diese wirkt als Antioxidans und
unterstützt die Vitamine C und E bei ihrer Erneuerung und Wirkung. Sie
unterstützt die Glucose dabei vom Blut in die Zellen zu gelangen.
Grüner Gerstensaft: Extrakt aus jungen Gerstengräsern enthält
wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme, Antioxidantien, Chlorophyll.
GRÜNER TEE
Studie der Univ. Tohoku/ Japan: 1003 Erwachsene älter als 70 Jahre
tranken täglich 3-4 Tassen grünen Tee. Die Gehirnleistung der
Probanden konnte um 50% verbessert werden. Auch soll das Flavonoid
(Epigallocatechin-Gallat EGCG) zur Vorbeugung von Alzheimer dienen,
weil es die schädlichen Eiweißplaques im Hirn senkt. Grüner Tee wirkt
leicht anregend wegen entspannenden Aminosäuren.Enthält
Antioxidantien.
42
GINGKO
Verbessert Fließeigenschaftendes Blutes und die Sauerstoffversorgung
bis in die kleinsten Kapillaren. Defekte in den Kraftwerken der Zelle
(Mitochondrien) sollen behoben werden können. Die Zunahme der
Konzentration,
ein
besseres
Informationsverarbeitung
sind
Gedächtnis
v.
a.
bei
und
die
raschere
leichten
geistigen
Leistungseinbußen im Alter erwähnenswert. Ausschlaggebend für die
Wirkungen sollen sog. Flavonoide und Terpenoide sein. Sie verbessern
die Fließfähigkeit des Blutes und den Energiestoffwechsel im Gehirn (ein
vorübergehender Sauerstoffmangel wird besser verkraftet). Zudem solle
eine positive Wirkung gegen die schädlichen Sauerstoffradikale
vorhanden sein. Zu beachten ist aber, dass eine längerfristige Einnahme
über 3-4 Monate nötig ist bis die Wirkung eintritt.
GINSENG
Er hilft den biologischen und psychischen Stress zu senken. Bei
Prüfungen hilft er gelassener und ruhiger zu werden und die Leistung zu
steigern.Erstärkt die Hirnleistung, Merk- und Konzentrationsfähigkeit,
und nervliche Belastbarkeit. Verbesserung der Feinmotorik.
JOHANNISKRAUT
Beeinflusst Serotoninhaushalt, psychische Verfassung und mentale
Leistung. Gegen Depression, Angst, nervöse Unruhe. Mild stimulierende,
stimmungsaufhellende Wirkung ohne Beeinträchtigung der geistigen
Leistungs- und Reaktionsfähigkeit.
43
ROSENWURZ
Diese in den Hochgebirgen Skandinaviens und Sibiriens wachsende
Pflanze soll durch ihre Inhaltsstoffe (Rosavinen) gegen Stress schützen
und die Konzentrations- und Merkfähigkeit erhöhen.
KAMPFER
Wirkstoff aus der Rinde des aus China stammenden Kampferbaumes
erhöht Blutdruck und verbessert zugleich die Konzentrationsfähigkeit,
Hand-Augenkoordination sowie das Kurzzeitgedächtnis innerhalb von
ein bis zwei Minuten. (Phytomedicine, Nov. 2008. LMU-Forscher Prof.
Dr. Rainer SCHANDRY, Lehrstuhl für biologische Psychologie am
Department für Psychologie.
INHALT
44
ÄTHERISCHE ÖLE
Ätherische Öle wirken nachweislich auf den Körper. Einerseits gelangen
Informationen über den Riechnerv ins Gehirn andererseits gelangen die
Duftmoleküle über den Atemweg in den Blutkreislauf und damit auch ins
Gehirn.
Die traditionelle Naturheilkunde kennt seit Generationen viele Pflanzen,
die sich als mental wirksam erweisen. Manche ätherischen Öle etwa
regen das „Gefühlshirn“ (Limbisches System) und den Hippocampus
(Lernen) an.
Geistig anregend wirkt etwa der Duft von Zitronenmelisse, Bergamotte,
Orange, Lemongras, Pfefferminze, Rosmarin, Basilikum, Salbei.
Entspannend wiederum sind Lavendel, Baldrian oder Weihrauch.
Neben dem Einsatz in der Raumbeduftung (z. B. Minze, Lavendel in
japanischen Büroräumen) wurde auch der Einsatz im pädagogischen
Bereich getestet.
Lavendel:
Univ. Prof. Dr. G. Buchbauer (Inst. f. Pharmazeutische Chemie/Univ.
Wien) konnte an Schülern nachweisen, dass Lavendel psychischen
Stress reduziert (auch angstlösend wirkt), ruhiger und konzentrierter
macht. Mathematische Aufgaben können eindeutig besser gelöst werden
(Diego et. al. 1998). Die Verbesserung der Gedächtnisleistungen bei
ängstlichen und gehemmten Volksschulkindern durch Riechen an einem
Streifen mit Lavendelduft wurde auch durch die Befunde von Kerl (1997)
bestätigt. Die Verbesserung der Stimmungslage und Verminderung der
Angstzustände bei Patienten wurden durch Studien von Dunn (et. al.
1995) bekräftigt.
45
Zitrusdüfte:
Drei Jahre lang lief in Deutschland ein Projekt bei dem ätherische Öle
von Zitrusfrüchten (Zitrone, Grapefruit, Orange) und Lavendel untersucht
wurden. Nach Angabe des Leiters dieses Projektes (Prof. Dietrich
Wabner/ TU München) gaben die betreuenden Lehrkräfte an, dass die
Kinder weniger aggressiv und dafür mehr aufmerksamer waren. Auch
50%
der
betroffenen
Eltern
berichteten
von
einer
Konzentrationssteigerung der Kinder bei den Hausaufgaben. Ähnliche
Experimente in den USA bestätigen etwa die 50%-igeReduzierung von
Rechtschreibfehlern.
Der Markt reagierte durch Herstellung von
industriellen „Lerndüften“ wie „Duftset Einstein Junior“ um Schulstress
abzubauen und die Konzentration zu fördern.
ACHTUNG!
Vorsicht
beim
Einsatz
von
ätherischen
Ölen
besonders
im
pädagogischen Bereich. Hier sind spezielle Fachkenntnisse erforderlich!
Abgesehen von der manipulativen Problematik sei auf eine Reihe von
bedenklichen
möglichen
Nebenwirkungen
bei
unsachgemäßem
Gebrauch hingewiesen (Allergien, Auslösung von Asthma, Übelkeit,
Kopfschmerzen, multiple chemische Sensibilität, Verätzungen u.a.).
Ausführlichere Informationen über Möglichkeiten und Grenzen des
Einsatzes von ätherischen Ölen und über die gefahrlose Handhabung
erhalten Sie beim Seminarleiter.
INHALT
46
D. ALZHEIMER – VORBEUGUNG & HILFE
Die Alzheimerforschung kennt viele Bemühungen diese
neurodegenerative Erkrankung auch mit natürlichen Stoffen zu
verhindern oder die Therapie sinnvoll zu ergänzen. Die folgende Tabelle
gibt einen kleinen Überblick über diesbezügliche mögliche
Nahrungsstoffe und ihre positive Wirkungen.
Nahrungsstoff
Wirkstoff
Wirkung
Obst, Gemüse
30% verringertes
Demenzrisiko
Verhindert/ schützt vor
Grüner Tee: 2-3
Polyphenole (EGCG)
Tassen/Tag
Alzheimer- AmyloidPlaques
Verhindert und schützt vor
Kurkuma
Curcumin
Alzheimer- AmyloidPlaques; antioxidativ,
entzündungshemmend
Rotwein: 1-2 Gläser/ Tag
Resveratrol
Neuronenschutz gegen
Salbei, Rosmarin
Rosmarinsäure
bestimmte Peptide;
antioxidativ,
entzündungshemmend
Olivenöl
Polyphenole (Oleuropein,
Verhindert und schützt vor
Oleocanthal,
Alzheimer- Amyloid-
Hydroxytyrosol)
Plaques; antioxidativ
INHALT
47
E. REZEPTE
BRAIN-SMOOTHIE
Um mental fit für den Morgen zu sein gehört mein kreativer BrainCocktail zu meinen liebsten Favoriten.
Sie brauchen:
1. 1 Mixer (1500ml) – geeignet für 4 Portionen/ Salatschüsseln.
2. Samen: 2EL Chiasamen, die Sie vorbereitet über Nacht in 1/4Liter
verdünntem Orangensaft eingeweicht haben.
3. Früchte: 1 reife Banane
1 Apfel
1 Birne
Saft einer Zitrone
4. Grünes Gemüse: 1TL Spinat(pulver)
1TL Brennessel(pulver)
1TL
Green
enthält
Smoothie
(aus
Reform-/Bioladen;
Gerstengras & Weizengras& Tutsi =
Indischen Basilikum)
1 Bund Petersilie
5. Gewürze: 1 Messerspitze Curcuma + etwas Pfeffer
6. ½ Liter Leitungswasser oder Kokoswasser
Alles wird nun im Mixer auf höchster Stufe gemixt, bis der Inhalt
eine breiige Konsistenz hat. Mit Genuss verzehren und 4 Stunden
volle Energie haben!
Anmerkung: Die restliche Menge des Cocktails können Sie im
Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahren. Gegessen sollte aber bei
Zimmertemperatur werden.
48
BRAIN-SNACKS
Wenn Sie während des Tages immer wieder einen kleinen mentalen
Turbo benötigen, empfehle ich Ihnen folgende rasche Hilfsmittel:
Wasser trinken!
Handvoll frisches Obst : Apfel, Banane, Zitrusfrucht
Kleine Portion Trockenobst: Feige, Datteln, Zwetschgen
Ein paar Nüsse
INHALT
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F. BRAINETICS - SEMINARE & WORKSHOPS
Haben Sie Interesse, andere Braineticsmodule kennen zu lernen, dann
nützen Sie die Gelegenheit, folgende Seminare bei mir zu buchen.
BRAINETICS – PRAKTISCHE GEHIRNOPTIMIERUNG
Natürliches Gehirndoping – Das optimierte Gehirn
Teil1: Ernährung
Teil 2: Bewegung
Teil 3: PAKU - Massagen & Berührung
Teil 4: AROMA - Düfte und ätherische Öle
Teil 5: SENSO - Auge und Ohr
GECO – Praktisches Gehirn-Coaching
NEUROPÄDAGOGIK – Praktische Gehirnforschung in der Schulpraxis
SIGNS– Ganzheitliche Körpersprache
VERHALTENSKREATIV - Neuroenergetische Ursachen und Abhilfen
M.E.M. = Mental-Emotionales Management
I.C.H. = Individual Conflict Helps
BRAIN-EVOLUTION - Vom Embryo bis ins Alter
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LITERATURVERZEICHNIS
Die Literatur zu Gehirn & Ernährung ist rot geschrieben.
Gehirn & Lernforschung
Aamodt S., Wang S.: Welcome toyour Brain. C. H. Beck, München, 2008
Ayres A.: Bausteine der kindlichen Entwicklung. Springer, Heidelberg,
1998
Bear Mark F., Connors Barry W., Paradiso Michael A.:
Neurowissenschaften. Spektrum, Akademischer Verlag, Heidelberg, 2009
Blakemore S., Frith U.: Wie wir lernen. Was die Hirnforschung darüber
weiß. DAV, München, 2006
Blakeslee T.: Das rechte Gehirn. Aurum, Braunschweig, 1999
Bohne M.: Klopfen gegen Lampenfieber. Rororo, Reinbek, 2008
Buzan T., North V.: Mindmapping. Hpt, Wien, 1997
Brizendine L.: Das weibliche Gehirn. Hoffmann und Campe, Hamburg,
2007
CarperJ.: Wundernahrung fürs Gehirn. Econ, München, 2000
Clegg B.: Power Brain. MVG, Landsberg, 2001
Cohen G.: Geistige Fitness im Alter. Dtv, München, 2009
Dahmer H., J.: Effektives Lernen. Schattauer, Stuttgart, 1991
Dalla Via G.: Power-Nahrung fürs Gehirn. VGS, Köln, 1996
Eggetsberger G.: Lerntraining für Kids. Orac, Wien, 1997
Eliot L.: Was geht da drinnen vor? Berlin Verlag, Berlin, 2001
Gamon D., Bragdon A.: Brain Fitness. MVG, Landsberg, 2000
Garzorz N.: Neuroanatomie. Urban&Fischer, München, 2009
Gluck M. A., Mercado E., Myers C. E.: Lernen und Gedächtnis. Spektrum
Akademie Verlag, Heidelberg, 2010
Goldberg E.: Die Regie im Gehirn. VAK, Kirchzarten bei Freiburg, 2002
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Greenfield S.: Reiseführer Gehirn. Spektrum, Heidelberg, 2003
Halpern S.: Memory! Dtv, München, 2009
Heitkämper P.: Mehr Lust auf Schule. Junfermann, Paderborn, 1995
Heitkämper P.: Die Kunst erfolgreichen Lernens. Junfermann, Paderborn,
2000
Helm L.: Mental in Form. Bauer, Freiburg, 1998
Herrmann U.: Neurodidaktik. Beltz, Weinheim und Basel, 2006
HerschkowitzN.: Was stimmt? Das Gehirn. Herder, Freiburg, 2007
Herschkowitz N., E.: Lebensklug und Kreativ. Herder, Freiburg-BaselWien, Freiburg im Breisgau, 2006
HerschkowitzN., E.: Das vernetzte Gehirn.Huber, Bern, 2009
Holford P.: Optimale Ernährung für die Psyche. Veda Nutria, Vorchdorf,
2004
Holler J.: Iß dich klüger. Umschau, Frankfurt a. M., 1994
Hüther G.: Bedienungsanleitung für ein menschliches Gehirn.
Vandenhoeck& Ruprecht, 2006
Hüther G.: Biologie der Angst. Vandenhoeck& Ruprecht, 1997
Hüther G., Bergmann W.: Computersüchtig. Beltz, 2009
Jacobs c., Die populärsten Irrtümer über das Lernen. Herder, Freiburg,
Basel, Wien, 2009
Jansen F., Streiz U.: Positiv lernen. Springer, Heidelberg, 2006
Kast B.: Wie der Bauch dem Kopf beim Denken hilft. S. Fischer, Frankfurt
a. M., 2007
Kautzmann G.: Das Wunder im Kopf. Zabert Sandmann, München, 1999
Kiefer I., Skof S., Schwarz W.: Fit im Kopf für Kinder und Jugendliche.
Kneipp, Leoben, 2006
Kiefer I., Lalouschek W.: Stressfood. Kneipp, Wien, 2009
Kleinschroth R.: Garantiert lernenlernen. Rororo, Reinbek, 2005
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Knab B., Förstl H.: 99 Tatsachen über ihr Gedächtnis. Trias, Stuttgart,
2008
Korte M., Miketta G.: Wie Kinder heute lernen. DVA, München, 2009
Krebs C.: Nährstoffe für ein leistungsfähiges Gehirn. VAK, Kirchzarten bei
Freiburg, 2004
Leitner S.: So lernt man lernen. Herder, Freiburg, 1995
Linden d., Das Gehirn-Ein Unfall der Natur. Rowohlt, Reinbek bei
Hamburg, 2010
Maaß E., Ritschl K.: Das Spiel der Intelligenzen. Junfermann, Paderborn,
München, 1998
Markus G., Murks, der planlose Bau des menschlichen Gehirns, Hoffmann
und Campe, Hamburg, 2009
Metzig W., Schuster M.: Lernen zu lernen. Springer, Berlin, 2003
Mulder T.: Das adaptive Gehirn. Thieme, Stuttgart, 2007
Naumann F.: Mentale Fitness. Ullstein, Berlin, 2007
PantelJ., Geistig fit in jedem Alter, Beltz, Weinheim und Basel, 2009
Pöppel E.: Gekonnt denken. Medicus Wissen, München, 2006
Ratey J.: Das menschliche Gehirn. Walter, Zürich, 2001
Rauland M.: Chemie der Gefühle. Hirzel, Stuttgart, 2001
Savant M.: Brain Building. Rororo, Reinbek bei Hamburg, 1994
SchachlH.: Was haben wir im Kopf? Veritas, Linz, 1996
Schacter D.: Aussetzer. Lübbe, Bergisch Gladbach, 2005
Schott B., Birker K.: Prüfungsstreß ade. Rororo, Reinbek, 1994
Schwinghammer H.: Essen, das intelligent macht. Weltbild, Ulm, 1998
Seebauer R.: Einführung in die Lernpsychologie. Leitner, Wien, 1987
Small G., Vorgan G.: iBrain. Kreuz, Stuttgart, 2009
Sommer L.: Gutes Gedächtnis leicht gemacht. Krenn, Wien, 2003
Spitzer M.: Lernen. Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg, 2003
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Spitzer M.: Nervensachen. Suhrkamp, Frankfurt a. M., 2005
Spitzer M.: Nervenkitzel. Suhrkamp, Frankfurt a. M., 2006
Spitzer M., Herschkowitz N.: Hallo Onkel Papa! Galila Hörbuch, 2008
Spitzer M., Herschkowitz N.: Wie kleine Kinder lernen. Galila Hörbuch,
2008
Steiner V.: Exploratives Lernen. Pendo, Zürich, 2004
TemlH.: Entspannt lernen. Veritas, Linz, 1993
TurecekK.: Einmal gelernt – nie mehr vergessen. Krenn, Wien, 2004
Ventrella S.: Die Kraft des positiven Denkens im Job. Econ, Berlin, 2007
Wagner H.: Natürliche Stärkung für die Nerven. Südwest, München,
2000
Wise A.: Power Mind Training. Junfermann, Paderborn, 1998
Willenberg H.: Lesen und Lernen. Spektrum, Heidelberg, 1999
Wujec T.: Salto Mentale. Ariston, München, 1998
Zankl H.: Das verflixte X. WBG, Darmstadt, 2006
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