Gegen den Jojo-Effekt: 10 Wege, sein Wunschgewicht
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8 Gesundheit Buchtipps Endlich Antwort auf viele Fragen Jeder hat mindestens einen schlauen Gesundheits-Tipp auf Lager, aber kaum jemand weiß, was sein Alltagswissen wirklich taugt. Brauchen Wunden beispielsweise Luft oder doch ein Pflaster? Vertreiben Zwiebel Bakterien? Mythos oder Medizin: Irene Berres und Julia Merlot geben Fragen auf spannende Antworten, Spiegelonline, 9,30 Euro Qual der Wahl: Was soll ich essen? Vegan oder glutenfrei, Bio-Rind oder Discounter-Tofu: In punkto „richtiger“ Ernährung scheiden sich die Geister. Anne-Marie Butzek überprüft in ihrem Buch die verbreitetsten Ansichten – und rät, den Blick dafür zu schärfen, wie die Lebensmittelindustrie uns manipuliert. Außerdem soll ihr Buch helfen, sich die eigenen Ernährungsneurosen vor Augen zu führen. „Hilfe, was darf ich noch essen?“ von A. Butzek, Westend-Verlag, 15,50 Euro MITTWOCH, 22. OKTOBER 2014 Gegen den Jo-Jo-Effekt: 10 Wege, Abnehmen ist eine Leistung, die viel größere Herausforderung ist es aber, nicht wieder zuzulegen. Ingrid Amon ist das gelungen. Wie, beschreibt sie im Interview. Von V. Hader I ngrid Amon (56) hat das geschafft, wovon viele Diätgeplagte träumen: 25 Kilogramm leichter zu werden und vor allem: es auch zu bleiben. Gut 40 Diäten hat die frühere Radio- und ORF-Moderatorin seit ihrer Pubertät ausprobiert, vor 20 Jahren gelang es ihr schließlich, ihr Wunschgewicht zu erreichen. Bis heute ist sie rank und schlank geblieben. „Ich bin der lebende Beweis dafür, dass es möglich ist, einen großen Gewichtsverlust langfristig ohne Jo-Jo-Effekt zu halten, das gelingt nur fünf von 100 Personen.“ Dabei isst sie „zwar nicht mehr ganz so viel, aber alles, was ich will“, macht kaum Sport und zählt auch keine Kalorien. „Es gibt viele gute Abnehmprogramme, das Problem ist aber meist der Tag eins nach der Diät, da gibt’s plötzlich keine Regeln mehr, an die man sich halten kann“, sagt sie. Eine gute Diät sei deshalb mehr als nur kalorienarm zu kochen. „Im besten Fall erfährt man dadurch viel über seine Essgewohnheiten – und lernt so, wieder auf seinen Körper zu hören und auf sein Hungergefühl zu vertrauen“, sagt sie. Bei Ingrid Amon hat’s funktioniert, ihre Erfahrungen gibt sie nun in einem neuen Buch weiter. Und das ist ihr 10Punkte-Programm zum Schlankbleiben. „Kinderlebensmittel“ „Eine Extraportion Milch“, „mit einem Anteil aus Vollkorn“, obendrein noch „Vitamine und Mineralstoffe für die optimale Entwicklung“ und natürlich „nur mit der Süße aus Früchten“. Diese oder ähnliche Versprechen vermitteln uns die Produzenten von sogenannten „Kinderlebensmitteln“. Diese Produkte begeistern ihre Zielgruppe durch attraktives Design, kindgerechte Portionierung und die direkt an Kinder gerichtete Werbung. Für Eltern wird vor allem der Gesundheitswert betont. Gute Jause — Gute Pause Im Kindergarten und in der Schule brauchen Kinder ausreichend Nährstoffe, um sich zu konzentrieren und leistungsfähig zu sein. Fett und zuckerreiche Snacks bieten für Lernund Merkfähigkeit keine optimale Unterstützung. Packen Sie in die Jau- 1 Starten Sie ein Ess-Tagebuch. Was wir aufschreiben, wird uns bewusst und unterstützt tatkräftiges Umsetzen von Zielen und Plänen. Notizen reflektieren: Welches Essen gab mir am meisten emotionale Zufriedenheit? Welches die meiste Energie? 2 Durst von Hunger trennen. Oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Am besten Wasser oder Tee, zwei bis vier Liter täglich. Der Gang auf die Toilette ist ein guter Indikator: Ausscheidung soll hellgelb, fast geruchlos sein, dann passt die Menge. Fotos: colourbox.de/Amon 3 Kauen, schmecken, auskosten. Vom Schlingen wieder zum Genießen. Gut eingespeichelte Nahrung macht satt. Vitalstoffe sind für den Körper leichter verwertbar. Von jeder Mahlzeit die ersten drei Bissen solange kauen, bis sie flüssig sind. WERBUNG Sinnvolle Zwischenmahlzeit oder doch nur leere Versprechen? Viel Fett, Zucker und Salz Wiederholt ergaben Tests, dass die Mehrheit der Kinderlebensmittel nicht oder nur eingeschränkt empfehlenswert ist. Zumeist fällt der hohe Anteil an Fett, gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz negativ auf. Eine teilweise willkürliche Vitaminisierung trägt nicht zum Ausgleich bestehender Nährstoffdefizite bei, und die mitunter enthaltenen bedenklichen Zusatzstoffe sind zu bemängeln. Nicht zu vergessen sei der teilweise höhere Preis der Produkte im Vergleich zu herkömmlichen Waren. Die vielfach beworbene Eignung als Zwischenmahlzeit oder perfekte Schul- bzw. Kindergartenjause konnte nicht bestätigt werden. Der Kampf mit der Waage hört für viele auch nach einer Diät nicht auf. Diät-Trends im Expertencheck Whole30-, Paleo- und 5:2-Diät: Was sie versprechen, was sie halten Auch Abnehmprogramme sind Trends unterworfen: Zurzeit sind die Paleo-, Whole30- und 5:2-Diät „en vogue“. Die OÖNachrichten haben Diätologin Christa Schlucker vom Linzer AKH zu den drei Ernährungsprogrammen befragt: Whole30 Mag. Claudia Barth MSc., MBA, Ernährungswissenschafterin Land OÖ Foto: Land OÖ senbox der Kleinen besser Leckerbissen aus Getreide-, Milchprodukten, Obst und Gemüse. Kalorienarme Getränke wie Wasser, Früchtetees und gespritzte Fruchtsäfte machen die Zusammenstellung perfekt. Beispielsweise wären ein knuspriges Vollkornweckerl mit Tomaten-MozzarellaSpießen, ein Apfel und ein Glas Wasser eine optimale Kombination. Kinderlebensmittel lassen sich der Gruppe der Süßigkeiten und Snacks zuordnen. Die täglich erlaubte Menge passt in eine Kinderhand. Damit liegen Kinder altersunabhängig goldrichtig, da die richtigen Mengen gewissermaßen „mitwachsen“. In 30 Tagen wie neugeboren: das verspricht Whole30. Die Essenz dabei: Schluss mit der ewigen Nascherei, mit falschen Ernährungsgewohnheiten, mit einem angeschlagenen Darm. Auf der Verbotsliste stehen etwa Zucker, Getreide, Milchprodukte und auch Alkohol, essen darf man Fleisch, Fisch, Meerestiere, Nüsse und Eier, Gemüse und Obst. Bringen soll das Ganze mehr Energie, eine bessere Verdauung und ein starkes Immunsystem. Auch sollen zahlreiche gesundheitliche Beschwerden wie Gicht, Bluthochdruck oder Migräne verschwinden. Wer in den 30 Tagen sündigt, muss von vorne beginnen. ❚ Fazit von Christa Schlucker: „Natürlich wird man ein paar Kilo leichter, weil viele Kalorien aus Kohlehydraten, Alkohol und Zucker eingespart werden.“ Bei den gesundheitlichen Aspekten werde aber definitiv zu viel versprochen. Paleo-Diät Wird auch Steinzeit-Essen genannt. Erlaubt ist, was vor etwa 10.000 Jahren in die Höhle kam: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Früchte, Pilze, Samen, Gemüse und Kräuter. Der Körper soll auf diese Nahrung optimal angepasst sein. Die Paleo-Diät beugt angeblich Diabetes und Bluthochdruck vor und soll schlank machen. Übergewicht ist, so sagen die Verfechter, erst mit dem Anbau von kohlenhydratreichem Getreide aufgekommen. Auch Kartoffeln kannten unsere Vorfahren nicht. ❚ Fazit von Christa Schlucker: „Whole30- und Paleo-Diät sind sehr ähnlich: Beide setzen auf Low-Carb, vermeiden also weitgehend Kohlenhydrate. Wir Diätologen empfehlen das nicht, auch der Verzicht auf Milch ist aus unserer Sicht nicht notwendig und birgt langfristig die Gefahr für Kalziummangel“, sagt Schlucker. Positiv bei beiden Programmen sei der Verzicht auf Alkohol, Fertigprodukte und Zucker. Gemüse steht bei allen Diäten hoch im Kurs. 5:2-Diät Das Prinzip ist simpel: an fünf Tagen in der Woche isst man normal, an zwei Tagen wird gefastet. Das bedeutet für Frauen 500 und Männer 600 Kalorien am Tag. Die Fastentage sind frei wählbar, die Kalorien an diesen Tagen nimmt man mit zwei kleinen oder einer großen Mahlzeit zu sich. Versprochen werden neben dem Abnehmerfolg auch gesundheitliche Vorteile: Die 5:2-Diät soll den Blutdruck senken, Cholesterinwerte verbessern und sogar den geistigen Alterungsprozess verlangsamen. ❚ Fazit von Christa Schlucker: „Die 5:2-Diät ist meiner Meinung nach von diesen drei die empfehlenswerteste Variante, weil an den fünf Nicht-Fasttagen normales Essen auf dem Speiseplan steht und auch die Fasttage keine Nullkalorien-Tage sind. 500 beziehungsweise 600 Kalorien sind zwar wenig, aber zu schaffen. Studien haben bereits gezeigt, dass sich Fastentage positiv auf die Lebenserwartung auswirken“, sagt Schlucker. Die „Gefahr“ bei 5:2 sieht die Ernährungsexpertin in den strengen Regeln. „Die bewirken möglicherweise, dass man an NichtFasttagen alles aufholen will, was man ,versäumt‘ hat und aus Frust das Doppelte zu sich nimmt.“ (had) Buchtipp: „5 Tage schlemmen, 2 Tage fasten – mit vielen Rezepten“ von Angela Dowden, DKVerlag, 15,80 Euro i sein Wunschgewicht zu halten rauf: Auch in Ihnen gibt es dieses Signal von „genug“. Legen Sie bei Mahlzeiten jeweils nach fünf Bissen das Besteck weg und fragen Sie sich: Bin ich schon satt? Nähern Sie sich dem Satt-Gefühl in kleinen Schritten – Bissen für Bissen. 6 Geschmackssinn trainieren! Ein sicherer Wegweiser durch den Dschungel der Vielfalt und des Überflusses ist der eigene Geschmack, wenn er gut trainiert ist und sich nicht (mehr) von künstlichen Geschmacksstoffen irreführen lässt. Lebensmittel über ein Jahr hindurch immer wieder kosten. Gekochte, rohe, warme, kalte Zubereitungen. Und jeden Monat einmal etwas probieren, was Ihren Geschmacksknospen neu ist. 7 Amons Tipps: Viel trinken, Geschmack trainieren, Essen bewusst genießen. 4 Hungersignal beachten! Ein Mensch in unseren Breitengraden hat oft sein Gefühl für Hunger verlernt. Üben Sie wieder, Hungersignale zu spüren (nicht Gusto oder Appetit!). An freien Tagen zuhause nicht aus Gewohnheit zur üblichen Uhrzeit einfach essen, sondern dreimal am Tag vor der Mahlzeit ein echtes Hungergefühl abwarten. 5 Satt heißt satt! Für die meisten Übergewichtigen ist der Sättigungspunkt eine unbekannte Größe. Vertrauen Sie da- Die Verdauung. Was rein kommt, muss in absehbarer Zeit wieder heraus, das schafft Balance. Ein Check am Beginn des Ess-Trainings bringt Sicherheit. Zwei Esslöffel Sonnenblumenkerne oder Sesamsamen unzerkaut schlucken, viel trinken. Warten, bis sie den Körper wieder verlassen. Soll-Wert: Etwa zehn bis zwölf Stunden. „Müssen Sie länger als vier Tage warten, ist ballaststoffreichere Nahrung angesagt.“ 8 No sports – aber in Bewegungkommen! Amons Devise: „Ich mag keinen Sport, betreibe auch keinen und stehe dazu.“ Bewegung macht sie trotz- dem: „Ich ignoriere Lifte und Rolltreppen, nehme das Rad und gehe viel spazieren. Es reicht am Beginn, wenn Sie von fünf Stockwerken eines zu Fuß gehen. Nach einem Monat zwei und so weiter.“ 9 Essen und schlafen hängen zusammen. Frühstück ausfallen lassen, bringt nicht viel. Nach 16 Uhr nichts oder wenig essen, wirkt. „Ich schlafe besser, bleibe gewichtsstabil und fange damit sogar leichte Infekte ab. Dinnercancelling muss nicht täglich sein, zweimal pro Woche reichen schon“, sagt Amon 10 Bewusst essen – und sonstnichts! Machen Sie sich bei jeder Mahlzeit, bei jedem kleinen Imbiss bewusst, dass Sie jetzt essen. Hinsetzen beim Essen, Radio, Fernseher, PC ausschalten. Alles ausschließlich von Tellern genießen. Achtsam essen gibt den Mahlzeiten einen höheren Stellenwert – und ist hilfreich für die Gewichtsbalance. Das neue Buch von Ingrid Amon „Mein Essbuch – vom Abnehmen und Schlankbleiben“ ist im Nymphenburger Verlag erschienen und kostet 20,60 Euro. Am Dienstag, 28. Oktober, um 19 Uhr präsentiert die Autorin ihr Buch im Bildungshaus Schloss Puchberg in Wels. Im Anschluss an den Vortrag ist eine Diskussion und ein Imbiss geplant: Anmeldung: www.schlosspuchberg.at An der Gangart lässt sich oft ablesen, ob jemand traurig oder glücklich ist. Forschern zufolge gilt das auch umgekehrt. Demnach bessert sich die Stimmung allein dadurch, dass man frohen Schrittes unterwegs ist. S jektive aufschreiben. Wie erwartet, konnten sich jene, die sich in depressiver Haltung bewegt hatten, an deutlich mehr negative als positive Wörter erinnern. Bei den glücklichen Gehern war das Verhältnis umgekehrt. Laut Forschern legt dies nahe, dass die Gangart tatsächlich die Stimmung beeinflusst. eelische Befindlichkeiten spiegeln sich oft in der körperlichen Haltung eines Menschen. Seit einiger Zeit untersuchen auch Forscher systematisch den Zusammenhang zwischen Geist und Körper, auch Embodiment genannt. Die Grundthese dahinter: Denken ist demnach nicht nur Sache des Gehirns, sondern des ganzen Körpers. Das Team um Johannes Michalak von der Universität Hildesheim beschäftigt sich in seiner Arbeit gezielt mit dem Gang von Menschen. In früheren Studien konnten die Forscher dabei unter anderem feststellen, wie sich eine depressive Verfassung körperlich ausdrückt. Man könne sie förmlich ablesen: Die Schultern gebeugt, die Arme hängend, die Schritte schwer. Glückliche Menschen seien demzufolge viel leichtfüßiger unterwegs. Besser unbeschwert durchs Leben gehen. den Gang und die Haltung erfassten, wie orf.at berichtet. Mittels optischen Feedbacks wurden die Teilnehmer subtil in die eine oder andere Richtung beeinflusst, sodass Foto: colourbox.de ihr Gang entweder trauriger oder glücklicher wurde. Anschließend wurden sie zum Erinnerungstest gebeten. Dabei sollten sie möglichst viele der zuvor gezeigten Ad- Ein paar Kilo loszuwerden, ist oft gar nicht so schwer. Das Problem ist Tag eins nach einer Diät, da hat man plötzlich keine Regeln mehr.“ ❚ Ingrid Amon, Die frühere ORF-Moderatorin und jetzige Stimmtrainerin hat vor 20 Jahren 25 Kilogramm abgenommen. Seither hält sie ihr Gewicht – ohne Kalorien zu zählen oder übermäßig Sport zu treiben. i Gebeugt und grantig oder aufrecht und froh: Wie der Gang, so das Gemüt Stimmung gezielt beeinflussbar? In ihrer aktuellen Untersuchung wollten die Wissenschafter nun herausfinden, ob man die Stimmung auch gezielt manipulieren kann, etwa durch einen entsprechenden Gang. Zu Beginn des Experiments bekamen Probanden eine Liste von eher positiven oder negativen Adjektiven vorgelegt, wie zum Beispiel „schön“ und „ängstlich“. Danach wurden sie auf ein Laufband gestellt, auf dem sie sich fortbewegen sollten, während die Forscher ,, Gesundheit 9 MITTWOCH, 22. OKTOBER 2014 Emotionen im ganzen Körper „Erinnerungen werden auf verschiedenen Ebenen gespeichert“, sagt Johannes Michalak in einem Interview mit der „Zeit“. „Emotionale Informationen werden verknüpft mit körperlichen Repräsentationen. Somit sind bestimmte Bewegungen oder Haltungen assoziiert mit Gefühlszuständen.“ So wenig bedeutsam die Versuche auch scheinen mögen, so sollen sie weit mehr sein als unterhaltsame Grundlagenforschung. Den Forschern zufolge sollen Erkenntnisse der Studien Ansätze für neue Therapien ergeben. Konkret will Michalak untersuchen, ob ein spezielles Bewegungstraining möglicherweise gegen Depressionen hilft oder Rückfällen vorbeugen könnte. „Klinisch depressive Patienten erinnern sich meist an viel mehr negative Ereignisse in ihrem Leben als an positive. Daraus ergibt sich oft ein Teufelskreis, sie fühlen sich immer noch schlechter. Die neuen Erkenntnisse könnten ein Weg sein, diesen zu durchbrechen.“ Überblick Zufriedenheit hängt auch von den Genen ab Nicht nur Geld, Erfolg, Familie und Gesundheit tragen zum Wohlbefinden eines Menschen bei – auch die Gene spielen eine große Rolle. Ob jemand zufrieden ist oder nicht, sei zu 30 bis 37 Prozent genetisch bedingt, so das Ergebnis einer Studie der Universität in Saarbrücken. Erklärung: Jeder Mensch hat eine Art Grundtendenz – eher zufrieden oder unzufrieden zu sein. Das bedeutet aber nicht, dass derjenige, der von seinen Anlagen her die Dinge eher negativ sieht, daran nichts ändern kann. Doch wer den angeborenen Hang zum Schwarzsehen geerbt hat, der muss sich wahrscheinlich mehr anstrengen, um zufrieden zu sein, sagen Psychologen. Nuss-Liebhaberinnen sind geistig fitter Ältere Damen, die regelmäßig Nüsse naschen, sind einer US-Studie zufolge geistig fitter als jene, die keine Nüsse essen. Das ergab eine Langzeitstudie mit rund 16.000 älteren Frauen, wie das Magazin „Senioren-Ratgeber“ berichtet. Nüsse haben einen hohen Anteil an B-Vitaminen – und die sind wertvoll für Nerven und Gehirn. Nüsse sind gut fürs Gehirn (colourbox.de)
