Ernährungswerkstatt
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▼ Ernährungswerkstatt Fachinformation für die Lehrperson Themen: Ernährungspyramide Nahrungsmittelgruppen Nährstoffe Verdauung + CD-ROM «Didaktischer Teil»: Arbeitsmaterial für den Unterricht Schweizer Milchproduzenten SMP Inhaltsübersicht Einleitung Seite 3 Ernährungspyramide 4 Nahrungsmittelgruppen 8 Nährstoffe 12 – Wasser – das Lebenselixier 13 Makronährstoffe – Kohlenhydrate – die Brennstoffe 16 – Fette – vielfältige Energielieferanten 20 – Proteine – Baustoffe für Körperzellen 26 – Nahrungsfasern – die Verdauungshelfer 29 Mikronährstoffe – Vitamine – kleine Mengen mit grosser Wirkung! 31 – Milch – Spezial: Vitamine 35 – Mineralstoffe und Spurenelemente: lebenswichtige Alleskönner 37 – Milch – Spezial: Mineralstoffe 41 – Osteoporose – wenn die Knochen brechen 44 – Bioaktive Substanzen – Sehen, Riechen, Schmecken 46 Verdauung 48 – Organfunktionen und Verdauungsablauf 48 – Verdauungsbeschwerden 50 – Milch – Spezial: Verdauung 52 Anhang 54 – Inhaltsübersicht CD-ROM «Didaktischer Teil» 55 Einleitung Essen in allen Dimensionen erfassen Essen dient nicht bloss dazu den Hunger zu stillen. Vielmehr stehen Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Sinnesfreude im Zentrum der täglichen Nahrungsaufnahme. Gesunde, vollwertige Nahrungsmittel, nährstoffschonende Zubereitungsarten, körperliche Fitness und ein vernünftiges Verhältnis zwischen Aktivität und Ruhe schaffen die Basis für ein gesundes Leben. Eine gesunde Ernährung kennt keine Verbote, denn es steht ihr die ganze Palette der Nahrungsmittel zur Verfügung. Dadurch ist sie nie langweilig, eintönig oder fad. Für die Menüzusammenstellung sind individuelle Vorlieben und Abneigungen, kulturelle Gewohnheiten sowie die zeitliche Verfügbarkeit genauso wichtig wie die Auswahl saisonaler und einheimischer Produkte, Freude am Kochen und Fantasie für die Kreation neuer Kombinationen. In der gesamten westlichen Welt gehören Milch und Milchprodukte seit jeher zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln und sie sind ein integrierter Bestandteil unserer Ernährungsgewohnheiten. Ihre vielfältigen Inhaltsstoffe liefern einen wichtigen Beitrag an die Nährstoffversorgung von Menschen jeglichen Alters. Es ist wichtig zu verstehen, worin die ernährungsphysiologische Bedeutung der Milch besteht und welches ihr Stellenwert in der gesunden Ernährung ist. Für die neue Ernährungswerkstatt wurde als Sinnbild und didaktisches Kernelement die Ernährungspyramide gewählt. Ihr Aufbau und die Gewichtung der einzelnen Nahrungsmittelgruppen entsprechen der 2005 überarbeiteten Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE. Die Ernährungswerkstatt will ... • die Lust am gesunden Essen und Trinken wecken. • Grundkenntnisse über eine ausgewogene und vollwertige Ernährung vermitteln. • bestehendes Basiswissen ergänzen und vertiefen. • die Hauswirtschaftslehrkräfte in der Planung und Ausgestaltung eines interessanten, involvierenden und fantasievollen Unterrichts unterstützen. • die Schülerinnen und Schüler durch Anregungen zur Diskussion und Reflexion der Essgewohnheiten befähigen, die Verantwortung für ihr Ernährungsverhalten zu übernehmen. Die Ernährungswerkstatt ist in zwei Teile gegliedert 1. Die «Ernährungs-Fachinformation» ist die Unterrichtsdokumentation für die Lehrperson. Sie beinhaltet Grundwissen zur Ernährungspyramide und zu den Nahrungsmittelgruppen sowie vertiefende Informationen über Nährstoffe und Verdauung. Für Lernende gibt es diese Informationen in zwei speziellen Schüler-Ausgaben: die Kurzinformation und eine weiterführende Ergänzung ( > siehe dazu die Erklärungen im Anhang auf Seite 54 ). Diese Ausgaben können separat bezogen werden. 2. Der «Didaktische Teil» befindet sich auf einer beigelegten CD-ROM in diesem Heft (Umschlag Innenseite). PDF-Dateien beinhalten ein vielfältiges Angebot an Bearbeitungsblättern, Aufgaben und Spielen für die Unterrichtsgestaltung zum Ausdrucken. Eine Inhaltsübersicht der CD-ROM ist im Anhang zu finden. 3 Ernährungspyramide Die Pyramiden sind harmonische Bauwerke mit solider Basis und vier Seiten, die wie Treppen gegen den Himmel streben. Sie bergen in ihrem Innern noch uralte Geheimnisse, die auf ihre Lösung warten. Die Nahrung, Ernährung, Verdauung und der Stoffwechsel greifen wie Zahnräder ineinander. Noch sind längst nicht alle Faktoren dieses Zusammenspiels bekannt. Die Ernährungspyramide zeigt, welche Nahrungsmittel grosszügig oder sparsam gegessen werden können. Die Ernährungspyramide stellt in ihrer Form sehr gut die Bedeutung der verschiedenen Nahrungsmittelgruppen für eine ausgewogene Ernährung dar. Auf einfache und einprägsame Weise werden so Zusammenhänge klar und Aussagen verständlich. Aufteilung und Mengenverhältnisse In der Ernährungspyramide sind alle Nahrungsmittel nach Gruppen geordnet. Die Einteilung erfolgt aufgrund der Anteile der Hauptnährstoffe und deren mengenmässigen Stellenwerte in einer gesunden Ernährung. Jede Pyramidenstufe zeigt den Mengenanteil einer Nahrungsmittelgruppe in der täglichen Ernährung. Die Nahrungsmittel der untersten Stufe dürfen mengenmässig unbeschränkt eingenommen werden. Je weiter oben sich die Nahrungsmittel in der Pyramide befinden, umso kleiner ist ihr Anteil. 4 Tagesempfehlung Zucker, Süssigkeiten, Gebäck, Frittiertes, Süssgetränke, Kaffee Eine kleine Portion zum Geniessen Butter, Bratbutter, Öl, Nüsse je 2-3 Teelöffel, 20-30 g Nüsse Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier 1 Portion Milch, Milchprodukte 3 Portionen: z. B. 1 Glas Milch (2 dl), 1 Becher Jogurt (180 g) und 1 Stück Hartkäse (40 g) Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte 3 Portionen Obst, Gemüse, Salat, 5 Portionen Getränke 1,5-2 Liter 5 Nährstoffe Die Hauptnährstoffe sind den einzelnen Pyramidenstufen grob zugeordnet. Selbstverständlich treten die einzelnen Nährstoffe in kleineren Mengen auch in Nahrungsmitteln der anderen Stufen auf. Die Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente kommen in unterschiedlicher Konzentration und Vielfalt in allen Nahrungsmittelgruppen vor. Nahrungsfasern sind in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Energiegehalt Die Basis der Pyramide bilden wasserreiche, energiearme Nahrungsmittel. Darauf folgen die energiereicheren Nahrungsmittelgruppen. Der Energiegehalt allein ist für die Einschätzung eines Nahrungsmittels zu wenig aussagekräftig. Viel wichtiger sind die Menge und Vielfalt der Inhaltsstoffe. Zucker, Süssigkeiten, Gebäck, Frittiertes, Süssgetränke, Kaffee Zucker und / oder Fett Butter, Bratbutter, Öl, Nüsse Fett Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier Proteine, Fett Milch, Milchprodukte Milchproteine, Milchfett und Milchzucker Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte Kohlenhydrate in Form von Stärke, Proteine Obst, Gemüse, Salat, Kohlenhydrate in Form verschiedener Zuckerarten wie Frucht- und Traubenzucker Getränke Wasser 6 Ausgewogene Ernährung Es gibt kein Lebensmittel, das die Bedürfnisse des menschlichen Körpers vollständig abdeckt. Ausserdem können auch nicht täglich alle Nährstoffe in genügender Menge eingenommen werden. Eine gesunde Ernährung gemäss den Empfehlungen der Ernährungspyramide deckt jedoch ungefähr den Gesamtbedarf im Wochendurchschnitt. Essen macht Spass, wenn es: • abwechslungsreich, • ausgewogen, • angemessen und • genussvoll ist. Abwechslungsreich: Täglich Nahrungsmittel aus allen Gruppen berücksichtigen. Ausgewogen: Die Nahrungsmittelgruppen in der Menge und der Häufigkeit der Ernährungspyramide anpassen. Angemessen: Die Ernährung der Lebensweise anpassen. Nur solange essen, bis der Hunger anhält und aufhören, wenn er gestillt ist. Genussvoll: Sich zum Essen viel Zeit nehmen und eine angenehme Atmosphäre schaffen; das Wohlbefinden steht im Vordergrund. 7 Nahrungsmittelgruppen Die Ernährungspyramide zeigt auf eine anschauliche Art, aus welchen Nahrungsmittelgruppen grosszügig oder sparsam ausgewählt werden kann. Die Pyramidenbasis bilden Lebensmittel, die mengenmässig den Hauptanteil unseres Essens darstellen. Zuordnungsprobleme Die Zuordnung der einzelnen Nahrungsmittel ist nicht immer einfach. Je nach persönlicher Ernährungsweise bekommen gewisse Lebensmittel einen anderen Stellenwert. Sportler z. B. haben durch die erhöhte körperliche Betätigung einen grösseren Bedarf an Kohlenhydraten als weniger aktive Menschen und müssen deshalb wesentlich mehr kohlenhydratreiche Produkte essen. Fast unmöglich ist eine genaue Zuordnung bei Gerichten und Fertigprodukten. Bei «Fischstäbchen» (Fisch = Proteinspender, Panade = stärkehaltig) zum Beispiel ist durch das Frittieren auch reichlich Öl (Fett) vorhanden. Beachten Sie hierzu die mit «Hinweis» betitelten Textanmerkungen im folgenden Kapitel. Ungesüsste Getränke Am besten sind Wasser, Mineralwasser, ungesüsste Tees aus Blüten, Obstschalen und Kräutern, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Wasser ist ein Durstlöscher. Es dient dem Körper als Transportmittel für Nährstoffe (im Blut) und Stoffwechselprodukte (im Blut, Harn, Schweiss usw.) und zur Temperaturregulation. Empfehlung: Täglich 1,5 -2 l trinken. Um die tägliche Trinkmenge von 1,5 -2 Liter zu decken, vorzugsweise Wasser, ungesüsste Tees aus Kräutern, Blüten und Obstschalen sowie verdünnte Obstund Gemüsesäfte trinken. Hinweis: Getränke sind nicht immer gleich Getränke! Limonaden und andere Fertiggetränke enthalten grosse Mengen versteckten Zucker. Die folgenden Getränke werden in der Regel anderen Stufen zugeordnet Unverdünnte Obst- und Gemüsesäfte: = Obst und Gemüse Milchgetränke: = Milch und Milchprodukte Gezuckerte Limonaden, Kaffee, Schwarztee, Grüntee, Ice -Tea (Eistee) und alkoholische Getränke (für Erwachsene): = Genussprodukte 8 Obst, Gemüse und Salat Möglichst einheimisches Saisonobst und -gemüse verwenden. Empfehlung: Täglich 5 Portionen. Obst, Gemüse und Salat sind gesund, bringen Farbe auf den Teller und schmecken gut. Dem Körper liefern sie Kohlenhydrate in Form von Zucker. Ausserdem sind sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, bioaktiven Substanzen und Nahrungsfasern. Sie können sowohl roh als auch gekocht gegessen werden. Beim Kochen ist auf eine schonende Zubereitungsform zu achten. Wenn immer möglich inländische Saisonprodukte bevorzugen. Sie sind frisch, voll ausgereift und durch kurze Transportwege ökologisch sinnvoll. Hinweis: Die Verarbeitung ist von entscheidender Bedeutung für die Zuordnung in die entsprechende Stufe. Durch die Zugabe von grossen Mengen Zucker (z. B. bei der Herstellung von Konfitüre oder Kompott) oder Fett (z. B. beim Frittieren), erfolgt die Zuordnung in andere, höhere Stufen. Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte Weizen, Hafer, Gerste, Hirse, Mais, Reis, Getreideflocken, Brot, Teigwaren, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Empfehlung: 2-3 Portionen als Vollkornprodukte wählen. 1 x pro Woche Hülsenfrüchte essen. 1 Portion entspricht ungefähr 1 Hand voll in zubereiteter Form. Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte liefern wertvolle Kohlenhydrate in Form von Stärke. Sie waren über Jahre hinweg als Dickmacher verschrien und fristeten ein «Mauerblümchendasein». Heute ist bekannt, dass Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte satt und glücklich machen. Die darin enthaltene Stärke und die pflanzlichen Proteine haben einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel. Vollkornprodukte, Schalenkartoffeln und Hülsenfrüchte beinhalten zudem wertvolle Nahrungsfasern, welche die Verdauung in Schwung halten. Die Nahrungsfasern verlängern zudem die Verdauungszeit und dadurch steigt der Blutzucker weniger schnell und weniger hoch: Das bewirkt eine bessere und längere Sättigung. Auch der Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist in den vollwertigen Produkten höher als in raffinierten Getreideprodukten. 9 Milch und Milchprodukte Milch, Milchmischgetränke, Jogurt, Sauermilch, Quark sowie andere Frischkäse und Käse. Empfehlung für genügend Kalzium und Vitamine: Täglich 1/2 Liter Milch oder je 1 Glas Milch, 1 Becher Jogurt und 1 Stück Hartkäse. Die Milch leistet an die tägliche Nährstoffversorgung einen wesentlichen Beitrag. Sie enthält fast alle lebensnotwendigen Nährstoffe in idealem Mass und Verhältnis. Milch und Milchprodukte liefern: • Proteine von hoher biologischer Wertigkeit. • Leichtverdauliches, hochwertiges Fett mit nahezu allen Arten von Fettsäuren. • Alle 13 lebensnotwendigen Vitamine, insbesondere die Vitamine B2 , B12 , A und D. • Milchzucker für eine gesunde Darmflora. • Mineralstoffe und Spurenelemente, vor allem Kalzium, das für den Aufbau und Erhalt der Knochenmasse verantwortlich ist. Für eine ausreichende Kalziumversorgung sind täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte nötig. Als Faustregel gilt: je 1 Glas Milch (2 dl), 1 Becher Jogurt (180 g) und 1 Stück Hartkäse (40 g). Vollmilch und Vollmilchprodukte sind empfehlenswerter als fettarme Lightprodukte. Durch die Entrahmung gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren (z. B. die fettlöslichen Vitamine) und der Sättigungswert bei Lightprodukten ist niedriger als jener vollwertiger Milcherzeugnisse. Lightprodukte können dazu verführen, mehr als nötig zu essen. Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier Empfehlung: Täglich 100 -120 g Fleisch, Geflügel, Fisch oder 2 Eier. Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier sind hochwertige Protein-, Vitamin- und Mineralstofflieferanten und daher wichtig für eine gute Eiweissversorgung. 10 Butter, Bratbutter, Öl und Nüsse Empfehlung für Butter, Bratbutter, Öl und Nüsse: Täglich je 2-3 TL (10-15 g) Butter als Brotaufstrich, 2-3 TL (10-15 g) Bratbutter oder Bratcrème für die Zubereitung, 2-3 TL (10-15 g) Öl für die Salatsauce. Tipp: einige Nusskerne fürs Müesli oder den Salat! Fett und seine Begleitstoffe erfüllen im Körper unersetzliche Aufgaben. Sie liefern konzentrierte Energie, verschiedenste Fettsäuren, Aromastoffe und fettlösliche Vitamine. In Form von Körperfett schützt es empfindliche Organe vor Stössen und Schlägen und hält bei Kälte schön warm. Butter und Pflanzenöle sind qualitativ hochwertige Fettlieferanten. Butter findet Verwendung als Brotaufstrich, zum Dünsten von Gemüse, zum Backen und Verfeinern von Speisen. Bratbutter wird zum Braten von Fleisch, Geflügel und Fisch verwendet. Für die Salatsauce empfiehlt sich ein Pflanzenöl, zum Beispiel Rapsöl. Butter gleicht in seiner Zusammensetzung keinem anderen Fett oder Öl: sie enthält beinahe alle Arten von gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie die Vitamine A und D und ist besonders leicht verdaulich. Weitere Vorteile der Butter: • Die Butter ist ein reines, einheimisches Naturprodukt; sie enthält keinerlei Zusatzstoffe. • Sie besitzt eine hochwertige Nährstoffzusammensetzung. • Die Herstellung ist ökologisch sinnvoll. Hinweis: Nahrungsmittel wie Backwaren, Süssspeisen, Pommes frites, Kartoffelchips, Würste, Saucen und Mayonnaise enthalten viel verstecktes Fett und gehören in die Gruppe der Genussprodukte! Zucker, Süssigkeiten, Gebäck, Frittiertes, Süssgetränke, Kaffee, Tee und Alkohol Zucker, Honig, Schokolade, Backwaren, Süssspeisen, Getreideriegel, Snacks, Wurstwaren, überfette Käsesorten; bei Erwachsenen gilt das auch für Alkohol, Grüntee, Schwarztee und Kaffee. Empfehlung: Ab und zu mit Mass geniessen! Diese Lebensmittel stehen an der Spitze der Ernährungspyramide. Sie enthalten viel Zucker und / oder oft auch Fett, jedoch fast keine Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Nahrungsfasern. Zu den Genussmitteln gehört daher nicht nur Süsses, auch fettreiche Speisen und Snacks sowie alkohol- und koffeinhaltige Getränke zählen dazu. Genussprodukte sind zum Geniessen da; sie gehören nicht täglich und in unbeschränkten Mengen auf den Tisch. 11 Nährstoffe Der Körper braucht regelmässig Nährstoffe in genügender Menge. Damit sich der Körper gesund entwickeln kann, benötigt er regelmässig Nährstoffe in ausreichender Menge. In Nahrungsmitteln sind viele verschiedene Inhaltsstoffe zu finden, die im Körper wichtige Aufgaben erfüllen. Es wird zwischen Hauptnährstoffen (Makronährstoffe) sowie Regler- und Wirkstoffen (Mikronährstoffe) und Wasser unterschieden. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate und Nahrungsfasern, Fette und Proteine. Als Mikronährstoffe gelten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Das vorliegende Kapitel über Nährstoffe ist deshalb nicht mehr nach der Ernährungspyramide, sondern nach der mengenmässigen Bedeutung der verschiedenen Nährstoffe aufgebaut: • • • • • Wasser als Grundlage des Lebens steht am Anfang, es folgen Kohlenhydrate und Fette als Hauptenergiequellen, Proteine als Baustoffe, Nahrungsfasern als Verdauungshelfer, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, bioaktive Substanzen, Aromaund Farbstoffe als Regler- und Wirkstoffe. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung stärkt: Täglich möglichst alle Nahrungsmittelgruppen berücksichtigen. • die Gesundheit, • die Leistungsfähigkeit und • das Wohlbefinden. Ein gesunder Mensch darf von allem essen. Folgende Empfehlungen helfen bei der Zusammenstellung des Menüplanes: • Täglich Lebensmittel aus allen Nahrungsmittelgruppen geniessen. • Abwechsung in den Speiseplan bringen. • Auf eine ausgewogene Menüzusammenstellung achten; eine Orientierungshilfe bietet die Ernährungspyramide. • Genuss und Essfreude entstehen nicht durch wahlloses «Futtern», sondern durch Masshalten. 12 Wasser – das Lebenselixier 2/3 des Körpers bestehen aus Wasser. Wasser ist die Grundlage aller Lebensvorgänge! Wasser ist der wichtigste Bestandteil aller Lebewesen und Pflanzen. Die Erdoberfläche besteht zu 3/4 und der Mensch zu ca. 2/3 aus Wasser. Wasser in der Nahrung Wasser wird dem Körper in verschiedenen Formen zugeführt. Etwas mehr als die Hälfte des Bedarfes decken Getränke. Der Rest stammt aus wasserhaltigen Nahrungsmitteln und Gerichten. Am meisten Wasser liefern Obst, Gemüse, Milch und teilweise auch Milchprodukte. Wirkung im Körper Wasser wird im Allgemeinen nicht als Nährstoff angesehen, obwohl es beim Bedarf des Menschen an erster Stelle steht. Bereits 3 Tage ohne Wasserzufuhr können zum Tode führen. Diese dramatische Folge ist bei keinem anderen Nährstoff in so kurzer Zeit zu erwarten. Durch das Gehirn fliessen in 24 Stunden 1400 Liter Wasser, im gleichen Zeitraum werden die Nieren von 2000 Litern durchspült. Die Wasserausscheidung erfolgt über Urin, Lungen, Haut und Stuhl. Der Körper geht mit seinem Wasserhaushalt sparsam um. Die Wasserausscheidung entspricht der Wasseraufnahme. Wasserzufuhr Menge Ausscheidung Menge Getränke 1,5 Liter Nieren (Urin) 1,4 Liter Lebensmittel 1,0 Liter Lungen (Atem) 0,5 Liter Haut (Schweiss) 0,5 Liter Darm (Kot) 0,1 Liter Insgesamt 2,5 Liter Insgesamt 2,5 Liter 13 Aufgaben des Wassers Baustoff Wasser als Baustoff Wasser ist Bestandteil aller Körperzellen und -flüssigkeiten. Ein grosser Teil befindet sich in den Körperzellen (etwa 70%), der Rest in Körperflüssigkeiten wie Blut und Verdauungssäften. Lösungsmittel Wasser als Lösungsmittel Fast alle Stoffe können nur in Wasser gelöst vom Körper aufgenommen werden. Dies gilt sowohl für die Aufnahme von Nährstoffen vom Darm ins Blut als auch vom Blut in die Körperzellen. Transportmittel Wasser als Transportmittel Wasser transportiert im Blut und in der Lymphe die gelösten Nährstoffe zu den Zellen. Gleichzeitig werden Stoffwechselendprodukte den jeweiligen Ausscheidungsorganen (Haut, Nieren, Lungen) zugeführt. Temperaturregulator Wasser als Temperaturregulator An heissen Tagen, bei schwerer körperlicher Arbeit, beim Sport und bei Fieber beginnt der Körper zu schwitzen. Er verstärkt die Ausdünstung über die Haut. Das Wasser verdunstet auf der Hautoberfläche und kühlt dadurch den Körper ab. 14 Tagesbedarf Der Wasserbedarf ist nicht immer gleich. Er ist abhängig: • • • • vom Alter, vom Klima, von der körperlichen Aktivität und von der Kochsalzaufnahme. Bei normalen klimatischen Bedingungen benötigt ein gesunder Körper insgesamt 2,5 Liter Wasser (davon mindestens 1,5 Liter in flüssiger Form, die Restmenge durch die Nahrung). Empfehlungen: • Täglich 1,5-2 Liter trinken, z. B. Wasser, Mineralwasser, ungesüsste Tees, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. • Gezuckerte Getränke wie Limonade, Cola und Eistee gehören zu den Genussprodukten und sind keine guten Durstlöscher. • Täglich nicht mehr als drei Tassen Kaffee, Grüntee oder Schwarztee trinken. Durch diese Getränke wird der Körper angeregt, Flüssigkeit auszuscheiden. 15 Makronährstoffe Kohlenhydrate – die Brennstoffe Unter den Nährstoffen stellen die Kohlenhydrate mengenmässig den wichtigsten Energieträger dar. Kohlenhydrate sind Hauptbestandteil aller Pflanzen. Pflanzen bilden in ihren grünen Blättern mit Hilfe von Wasser, Kohlendioxid (CO2) und Sonnenlicht Zucker und Stärke. Dabei entsteht auch Sauerstoff, den sie an die Umwelt abgeben. Deshalb werden Wiesen, Gärten und Wälder auch als «grüne Lungen» bezeichnet. Aufbau der Kohlenhydrate In Pflanzen kommen Kohlenhydrate als verschiedene Zuckerarten vor: Einfachzucker (Monosaccharide) Zweifachzucker (Disaccharide) • Traubenzucker (Glukose) • Fruchtzucker (Fruktose) • Schleimzucker (Galaktose, Bestandteil des Milchzuckers) • Rüben- und Rohrzucker («Haushaltszucker», Saccharose) • Milchzucker (Laktose) • Malzzucker (Maltose) Vielfachzucker (Polysaccharide) • Stärke (in Getreide) • Glykogen (in Leber und Muskeln als Energiereserve) • Nahrungsfasern (als Gerüstsubstanzen von Pflanzen) 16 Kohlenhydrate in der Nahrung Einfachzucker (Monosaccharide) Traubenzucker (Glukose) Fruchtzucker (Fruktose) Zweifachzucker (Disaccharide) Rüben- und Rohrzucker (Saccharose) Milchzucker (Laktose) Malzzucker (Maltose) Vielfachzucker (Polysaccharide) Stärke Glykogen* Nahrungsfasern * Kommt jedoch in gut abgehangenem Fleisch nicht mehr vor. Wirkung im Körper Kohlenhydrate liefern Energie für Muskelarbeit, Körperfunktionen, Hirn- und Nerventätigkeit. Kohlenhydrate werden in den Körperzellen in Energie umgewandelt. Diese Energie benötigt der Mensch als Treibstoff für die Muskeln sowie zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, der Verdauung, Herztätigkeit und Körpertemperatur. Kohlenhydrate machen gute Laune. Kohlenhydrate sind auch für unsere Stimmung mitverantwortlich. Sie haben eine positive Wirkung auf den Hirnstoffwechsel und sorgen damit für gute Laune und Wohlbefinden. Kohlenhydrate verbessern die Konzentration. Die Konzentrationsfähigkeit ist besser und kann über längere Zeit aufrechterhalten bleiben, wenn vor anstrengenden Tätigkeiten wie Lernen oder Sport Kohlenhydrate eingenommen werden. Bei längeren, energieintensiven Anstrengungen sind zudem Zwischenmahlzeiten nötig. Dafür eignen sich am besten Kohlenhydrate aus vollwertigen Nahrungsmitteln, da diese langsam, dafür stetig ins Blut übergehen. 17 Energieversorgung Einfachzucker sind schnelle Energielieferanten und gehen direkt ins Blut. Die gelieferte Energie steht fast sofort zur Verfügung, wirkt jedoch nur für kurze Zeit. Zweifachzucker müssen im Verdauungstrakt zuerst in Einfachzucker umgewandelt, das heisst gespalten werden, bevor sie über das Blut in die Körperzellen gelangen. Es dauert so etwas länger bis die Energie dem Körper zur Verfügung steht. Vielfachzucker müssen in einem längeren Verdauungsprozess in Einfachzucker zerlegt werden. Deshalb tritt die energiespendende Wirkung erst nach einiger Zeit ein und hält dafür länger an. Zucker – ein Genuss Zucker in Süssigkeiten, Schleckereien, Backwaren und Getränken, ist der Pyramidenspitze zugeteilt. Süsses geniessen gehörte schon immer in jede Esskultur. Jedes Land kennt seine eigenen, typischen Süsswaren. Die Pyramidenspitze signalisiert jedoch auch, dass Genussprodukte nicht Bestandteil der täglichen Ernährung sind, sondern in speziellen Situationen und Augenblicken das Leben «versüssen». Süsses stillt den Hunger nicht. Kuchen als Pausenverpflegung und Schokolade am Nachmittag leisten als Zwischenmahlzeiten keine guten Dienste. Der Zucker schiesst sehr schnell ins Blut und wird dort sofort in die Körperzellen abtransportiert. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder ab und es entsteht ein neues Hungergefühl. Süssigkeiten sind deshalb eher als Dessert geeignet. Viele Menschen verspüren vor allem nach dem Essen «Heisshunger» und «Gluscht» auf Süsses. Die Ursachen dafür können sein: • Es wurde zu wenig getrunken. • Unzureichender Verzehr von vollwertigen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse). • Ablenkung durch Diskutieren, Streiten, Lesen, Fernsehen usw. • Das Essen wurde zu hastig eingenommen. • Die Geschmacksknospen im Mund sind ständig durch gesüsste Getränke und Schleckwaren (Kaugummi, Bonbons usw.) stimuliert. 18 Tagesbedarf Die regelmässige Aufnahme vollwertiger Kohlenhydrate hält fit. Muskeln, Gehirn- und Nervenzellen müssen stets ausreichend mit Energie versorgt sein. Mit mehreren regelmässigen Kohlenhydratportionen über den Tag verteilt, wird dafür gesorgt, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu tief sinkt. Der Tagesbedarf hängt stark von der körperlichen Aktivität ab. Wer sich viel bewegt, benötigt mehr Kohlenhydrate als Personen, die eine sitzende Tätigkeit ausführen und keinen Sport treiben. Kohlenhydrate sind ideale Energielieferanten. Der Mensch darf rund die Hälfte seines Energiebedarfs durch Kohlenhydrate decken. Sie stammen vorzugsweise von Obst, Gemüse und Stärkeprodukten wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Vollkornprodukte sättigen besser und länger als Weissmehlerzeugnisse und enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Empfehlungen: • 5 Portionen Obst und Gemüse. • 3 Portionen Stärkeprodukte aus der Pyramidenstufe 3. 2 von 3 Portionen sollten Vollkornprodukte sein. 19 Fette – vielfältige Energielieferanten Fett ist der energiereichste Nährstoff und kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Nahrungsmitteln vor. Rund ein Drittel der Nahrungsenergie darf aus Fett stammen. Es leistet so einen wichtigen Anteil an die tägliche Energieversorgung und liefert dem Körper lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren sowie die fettlöslichen Vitamine A, D und E. Die Aromastoffe aus Butter und Öl machen zudem das Essen schmackhaft. Aufbau der Fette Nahrungsfette sind immer gleich aufgebaut. Sie bestehen aus Glyzerin und 3 Fettsäuren. Die Fettsäuren sehen verschieden aus. Man unterscheidet: • kurzkettige Fettsäuren • mittellangkettige Fettsäuren • langkettige Fettsäuren 20 Die langen Ketten zeichnen sich durch eine Besonderheit aus, denn ihre Zusammensetzung ist nicht immer gleich. Eine schön gleichmässig aufgebaute Kette wird als gesättigt bezeichnet. • gesättigte Fettsäure Weist die Kette Unregelmässigkeiten auf, wird sie ungesättigt genannt. • einfach ungesättigte Fettsäure • mehrfach ungesättigte Fettsäure Weshalb sind diese Unterscheidungen wichtig? Kettenlänge und Sättigungsgrad bestimmen, ob ein Fett bei Zimmertemperatur flüssig oder fest ist. Feste Fette wie Butter enthalten mehr gesättigte Fettsäuren. Flüssige Fette wie Öl weisen immer einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren auf. 21 Wirkung im Körper Baustoffe Organschutz Essenzielle Fettsäuren Dies sind Baustoffe für Körperzellen und Hormone, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Schutz Das Körperfett schützt wichtige Organe wie Augen und Nieren vor Druck und Stössen. Vitamine A, D und E Vitaminlieferanten Fette und Öle liefern die fettlöslichen Vitamine A, D und E. Ohne Fett kann der Körper sie nicht aufnehmen. Nicht alle Produkte enthalten diese fettlöslichen Vitamine in der gleichen Konzentration. Es ist deshalb empfehlenswert sowohl Butter als auch Pflanzenöle zu verwenden. Fett verfeinert das Essen. Aroma- und Geschmacksträger Fette enthalten natürliche Aroma- und Geschmacksstoffe, die das Essen gut schmecken lassen. Ausserdem sind in vielen Nahrungsmitteln auch fettlösliche Aroma- und Geschmacksstoffe enthalten, die erst durch die Zugabe von Fettstoffen ihre volle Wirkung entfalten. Fett liefert konzentrierte Energie. Energielieferanten Fette sind hochkonzentrierte Energie! 1g Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie wie 1g Protein oder 1g Kohlenhydrate. Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren Alle natürlichen Fette bestehen immer aus einer Mischung verschiedener Fettsäuren. In manchen tierischen Fetten ist ein höherer Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten als in Pflanzenfetten. Andererseits enthält Schweineschmalz 60 Prozent ungesättigte Fettsäuren, während Kokos- und Palmfett aus bis zu 90 Prozent gesättigten Fettsäuren bestehen. Die verschiedenen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren wirken im Körper ganz unterschiedlich. Die Einteilung in tierische Fette (gesättigt) und pflanzliche Fette (ungesättigt) macht deshalb keinen Sinn, ebenso die Annahme, die ungesättigten Fettsäuren seien «gesünder» als die anderen. Milchfett zum Beispiel enthält einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Dies allein sagt jedoch nichts über deren gesundheitliche Wirkung aus: Viele haben im Körper wichtige Aufgaben zu erfüllen, andere verhalten sich neutral und nur 3 von ihnen können, in grossen Mengen aufgenommen, zu gesundheitlichen Nachteilen führen. Diese 3 Fettsäuren kommen jedoch in vielen pflanzlichen Ölen auch vor. 22 Fett in der Nahrung Sichtbare Fette Versteckte Fette Versteckte Fette in Genussprodukten Klug wählen Die Menge der sichtbaren Fette lässt sich durch Abmessen oder Abwägen verhältnismässig einfach kontrollieren. Bei den versteckten Fetten hingegen ist es schwieriger, die Übersicht zu behalten. Fetthaltige Nahrungsmittel, die mit ihren Inhaltsstoffen einen guten Beitrag an die Nährstoffversorgung leisten, erhalten den Vorzug. Dies sind hauptsächlich Grundnahrungsmittel wie Milch und Milchprodukte sowie Fleisch, Geflügel, Eier oder Fisch und Nüsse. «Stolpersteine» für die gesunde Ernährung sind Genussprodukte mit hohen Fettanteilen wie Frittiertes, Süssigkeiten, Backwaren, Snacks, Mayonnaise, fettreiche Saucen und Salatsaucen, überfette Wurstwaren und Käsesorten. Empfehlungen für die Zubereitung Fette schonend behandeln. Fette sind empfindlich und müssen mit Sorgfalt behandelt werden. Wenn Fette zu hoch erhitzt werden, entstehen gefährliche Krebs erregende Stoffe («freie Radikale»). • Zum Schmoren und Braten sollten nur hoch erhitzbare Fette wie Bratbutter oder Bratcrème verwendet werden. • Zum Frittieren sind Erdnussöl oder ein spezielles Frittieröl geeignet. • Öle mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren (z.B. Rapsöl) sind hitzeempfindlich und vorzugsweise für kalte Speisen wie Salatsaucen zu verwenden. • Hausgemachte Backwaren schmecken besser und sind gesünder als gekaufte, da die Buttermenge selbst bestimmt werden kann. • Butter und Öle sollten vor Licht geschützt aufbewahrt werden; Butter muss zudem kühl gelagert sein. 23 Tagesbedarf Eine ausgewogene und zudem figurfreundliche Ernährung besteht etwa zu einem Drittel aus Fetten. Gesund sind je nach Körpergrösse und Gewicht 60 bis 100 g Fett pro Tag. Eine andere Faustregel für den täglichen Fettbedarf: 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht (Normalgewicht). Tagesbeispiel: Nahrungsmittel (pro Person und Tag) Tägliche Fettmenge Sichtbare Fette 2-3 TL Butter (10 -15 g) 8 -12 g 2-3 TL Bratbutter (10 -15 g) 10 -15 g 2-3 TL Pflanzenöl (10 -15 g) 10 -15 g Nüsse (20-30 g) 12 -18 g (Durchschnitt) Versteckte Fette Obst, Gemüse, Getreide 5 g (Durchschnitt) 2 dl Vollmilch 8g 1 Becher Jogurt (180 g) 6g 40 g Emmentalerkäse 100 -120 g mageres Fleisch, Geflügel, Fisch oder 2 Eier Totale Tagesfettmenge 13 g 2 -12 g 74-104 g 24 Fettreduzierte Produkte Nahrungsmittel mit reduziertem Fett- oder Kalorienanteil erscheinen als Lösung für eine Ernährung, die nicht dick macht. Lightprodukte sind sinnvoll, wenn Zucker durch Süssstoffe ersetzt wird (z. B. in Süssgetränken oder Bonbons). Sonst sollten jedoch vollwertige Grundnahrungsmittel bevorzugt werden, denn mit dem Entzug von Fett gehen stets wertvolle Vitamine und Fettsäuren verloren. Das gilt auch für Magermilch und Magermilchprodukte: Damit der Körper Kalzium aufnehmen kann, benötigt er Vitamin D. Dieses fettlösliche Vitamin kommt nur im Milchfett sowie in einigen anderen Lebensmitteln vor (Leber, Lebertran, Eigelb). > Siehe «Milch – Spezial: Vitamine», Seite 35. Cholesterin Cholesterin ist eine fettartige Verbindung, die in allen Zellen und Geweben des menschlichen Körpers vorkommt. Es ist lebensnotwendig und wird darum unabhängig von der Nahrungsaufnahme vom Körper selbst in grossen Mengen hergestellt. Cholesterin macht Zellen und Blutkörperchen elastisch, hilft beim Aufbau der Nervenbahnen und macht unsere Haut wasserabstossend. Durch die Leber wird es in Gallensäuren umgewandelt und hilft so, Fett zu verdauen. Aus Cholesterin entstehen die weiblichen und männlichen Sexualhormone. Der Körper bildet daraus so genannte Steroidhormone, z. B. Cortison und die Vorstufe des Vitamins D. Verflixtes Cholesterin? Cholesterin ist in den letzten Jahren immer mehr in Verruf geraten, denn es wird als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten betrachtet. Cholesterin braucht jedoch keine Angst zu machen, denn es ist eine lebensnotwendige Substanz, die einerseits vom Körper selbst hergestellt wie auch aus der Nahrung aufgenommen wird. Das Nahrungscholesterin kann aber nur zu ca. 55% ausgenutzt werden. Die Aufnahmerate hängt auch von der Zusammensetzung der Nahrung ab. Je höher der Faseranteil aus Getreiden, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse ist, umso mehr Cholesterin wird unverändert wieder ausgeschieden. Mit diesem natürlichen Kompensationsmechanismus hält ein gesunder Körper seinen Cholesterinspiegel auf einem stets ungefähr gleich bleibenden Niveau. 25 Proteine – Baustoffe für Körperzellen Proteine sind wie Kohlenhydrate und Fett ein wichtiger Nährstoff und durch keine anderen Nahrungsbestandteile zu ersetzen. Der Begriff Protein leitet sich vom griechischen «proteu» ab und bedeutet: «Ich nehme den ersten Platz ein». Proteine sind Baustoffe. Die Proteine nehmen tatsächlich eine Sonderstellung ein. Sie dienen nicht in erster Linie der Energieversorgung wie Kohlenhydrate und Fett, sondern werden vom Körper als Baustoffe verwendet. Die meisten Körpersubstanzen bestehen ganz oder teilweise aus Proteinen, z. B. Muskel- und Hautzellen, Verdauungsenzyme und Hormone. Aufbau der Proteine Die kleinsten Bestandteile der Proteine sind die Aminosäuren. Sie bilden lange Ketten, die sich zusammenballen bis sie wie Wollknäuel aussehen. Im Darm werden Nahrungsproteine in Aminosäuren zerlegt. Der Körper fügt sie anschliessend wieder zu körpereigenen Proteinen zusammen. Es gibt rund 20 verschiedene Aminosäuren, 9 davon sind lebensnotwendig (essenziell) und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden, die restlichen kann der Körper selbst aufbauen. Die einzelnen Aminosäuren kommen in unterschiedlicher Menge und Vielfalt in fast allen Nahrungsmitteln vor. Zu den wertvollen Proteinquellen zählen Milch und Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Eier und Fisch. Bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln sind es Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. 26 Proteine in der Nahrung Tierische Proteinlieferanten: Milch und Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch. Pflanzliche Proteinlieferanten: Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte. Wirkung im Körper Die Qualität der Nahrungsproteine leitet sich davon ab, wie viel körpereigenes Protein daraus hergestellt bzw. wie viel Gramm Körperprotein aus 100 g Nahrungsprotein gebildet werden kann (biologische Wertigkeit). Beispiel: Aus 100 g Milcheiweiss kann der menschliche Organismus 86 g körpereigenes Protein bilden. Milch hat deshalb eine biologische Wertigkeit von 86%. Die biologische Wertigkeit wichtiger Proteinlieferanten: Lebensmittel biologische Wertigkeit 10 g körpereigenes Protein kann gebildet werden aus Eier 94 % 092 g Vollmilch 86 % 343 ml Milch Rotbarschfilet 80 % 068 g Fisch Rindfleisch (mittelfett) 76 % 062 g Fleisch Sojabohnen (getrocknet) 72 % 042 g Sojabohnen Kartoffeln 76 % 750 g Kartoffeln Weizenmehl 35 % 290 g Mehl Hülsenfrüchte 30 % 137 g getrockneten Hülsenfrüchten Eiern 27 Tagesbedarf Pflanzliche und tierische Nahrungsmittel ergänzen sich ideal. Wer richtig kombiniert, profitiert! Werden Nahrungsmittel mit einer geringeren biologischen Wertigkeit wie z. B. Brot, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte mit Milch oder Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Eiern ergänzt, steigt die biologische Wertigkeit. Die tierischen Produkte werten die pflanzlichen auf. Zum Beispiel: Geschwellte Kartoffeln und Käse ergänzen sich sehr gut. Empfehlungen: • 1 Glas Milch (2 dl), 1 Becher Jogurt (180 g) und 1 Stück Hartkäse (40 g). • 100 -120 g Fleisch, Geflügel, Fisch oder 2 Eier. • Ein Mal pro Woche Hülsenfrüchte (30 - 50 g Trockengewicht). 28 Nahrungsfasern – die Verdauungshelfer Nahrungsfasern kommen vor allem in pflanzlicher Nahrung vor. Nahrungsfasern werden den Kohlenhydraten zugeordnet. Sie befinden sich vorwiegend in pflanzlicher Nahrung. Nahrungsfasern sind für den menschlichen Körper unverdaulich. Aus diesem Grunde wurden sie lange Zeit – und zum Teil auch heute noch – als Ballaststoffe bezeichnet. Nahrungsfasern sind jedoch kein nutzloser Ballast. Sie sind unterteilt in wasserlösliche und wasserunlösliche Nahrungsfasern. Wasserlösliche Nahrungsfasern: In Form von Pektin, vor allem in Äpfeln, Birnen, Quitten, Johannisbeeren. Pektin bindet Wasser, erhöht damit das Stuhlgewicht und macht den Stuhl weich. Wasserunlösliche Nahrungsfasern: Vor allem in Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Die unlöslichen Fasern quellen im Darm auf und erhöhen das Stuhlvolumen. Nahrungsfasern in der Nahrung Bei der gesunden Ernährung werden nahrungsfaserreiche, -faserarme und -faserfreie Nahrungsmittel in einem ausgewogenen Verhältnis konsumiert. Nahrungsfaserreiche Nahrungsmittel Nahrungsfaserarme Nahrungsmittel Nahrungsfaserfrei Wirkung im Körper Nahrungsfasern zwingen zum Kauen und regen die Verdauung an. Die Nahrungsfasern … • zwingen zu intensivem Kauen. Dadurch erhöht sich die Speichelmenge (Selbstreinigung der Zähne, Bekämpfung von Karies) und die Ausschüttung der verschiedensten Verdauungssäfte. • speichern grössere Mengen Wasser. Somit erhöht sich das Stuhlvolumen im Darm, wodurch Darmbewegungen angeregt werden. • verkürzen die Verweildauer der Nahrung im Darm und verhindern Verstopfung. • können «Giftstoffe» an sich binden. So werden sie schneller ausgeschieden und für den Körper unschädlich gemacht. • werden im Dickdarm von Bakterien abgebaut. Sie dienen den gesundheitsfördernden Darmbakterien als Nahrung. 29 Tagesbedarf Der Tagesbedarf an Nahrungsfasern beträgt ca. 30 g. Die tägliche Nahrungsfaseraufnahme hat sich in den letzten 100 Jahren von ca. 100 g auf 20 g reduziert. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass weniger Kartoffeln, Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, dafür vermehrt Weissmehlprodukte, tierische Produkte sowie Zucker gegessen werden. Gleichzeitig mit der verminderten Einnahme von faserreicher Nahrung traten zunehmend Zivilisationskrankheiten auf. Verstopfung, Karies, Übergewicht, Zuckerkrankheit (Diabetes), Gallensteine usw. stehen in direktem Zusammenhang mit einer Ernährung, die zu wenig Nahrungsfasern enthält. Empfehlungen: • Obst und Gemüse nur wenn nötig schälen, denn dadurch gehen wichtige Nahrungsfasern verloren. • Vollkornprodukten den Vorzug geben. • Als Zwischenmahlzeit Obst und Gemüse bevorzugen. • Hülsenfrüchte sind faserreich, deshalb mindestens ein Mal pro Woche in den Menüplan einbauen. • Wer häufig unter Blähungen leidet, kann vermehrt gekochtes Gemüse wählen. Die Faserstoffe verlieren zwar einen Teil ihrer Wirksamkeit, sind jedoch weniger blähungsaktiv. 30 Mikronährstoffe Vitamine – kleine Mengen mit grosser Wirkung! Vitamine sind lebensnotwendig. • Vitamine («Vita» bedeutet Leben) sind lebensnotwendige Substanzen. Sie liefern keine Energie, sondern werden für spezifische Aufgaben im Körper verwendet. • Sie können nicht oder nur in unzureichender Menge vom Körper selbst gebildet werden und sind daher regelmässig durch die Nahrung aufzunehmen. • Vitamine (Mikronährstoffe) wirken in kleinsten Mengen. • Bis heute sind 13 verschiedene Vitamine bekannt. Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine Wasserlöslich … sind die Vitamine C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Folsäure, Pantothensäure und Biotin. Wie die Bezeichnung «wasserlöslich» beschreibt, sind sie im Wasseranteil der Lebensmittel enthalten. Fettlöslich … sind die Vitamine A, D, E und K. In Lebensmitteln sind sie in den Fettanteil eingebettet. Deshalb enthalten fettreichere Nahrungsmittel mehr fettlösliche Vitamine. Eine Ausnahme bildet Vitamin K, das hauptsächlich in grünem Blattgemüse vorkommt. 31 Vitamine in der Nahrung Wasserlösliche Vitamine: C B1 B2 B6 B12 Folsäure Fettlösliche Vitamine: A D E K 32 Wirkung der Vitamine im Körper Vitamine übernehmen im Stoffwechsel wichtige Funktionen. Sie sorgen zum Beispiel dafür, dass Nährstoffe richtig abgebaut oder weiter verwertet werden. Weil sie die Körperabläufe regulieren und krankmachende Prozesse unterbrechen, tragen sie häufig die Zusatznamen «Regler- und Schutzstoffe». Stärkt die Abwehr. B1 Ist am Kohlenhydratabbau beteiligt. B2 Ist zusammen mit Proteinen für die Wundheilung verantwortlich. B6 Arbeitet mit im Proteinstoffwechsel. B12 Beteiligt sich an der Bildung der roten Blutkörperchen. Folsäure C Ist wichtig für die Zellteilung. Eine ausreichende Versorgung in den ersten Schwangerschaftswochen ist mitbeteiligt an der Verhinderung des «offenen Rückens» (Spina bifida) beim Neugeborenen. A Stärkt die Sehkraft. D Ist mitverantwortlich für die Einlagerung von Kalzium in die Knochen. E Schützt die Körperzellen vor Oxidation. K Ist wichtig für die die Blutgerinnung. 33 Tagesbedarf Es werden alle 13 bekannten Vitamine benötigt. Der menschliche Organismus kann die meisten Vitamine nicht selbst bilden und ist auf eine regelmässige Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Eine Unterversorgung äussert sich zunächst unspezifisch durch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Niedergeschlagenheit. Lange andauernde Mangelzustände können bei der Entstehung von Krankheiten mitverantwortlich sein. Der Bedarf ist von folgenden Faktoren abhängig: • jeweilige Lebensphase, • Klima, • Geschlecht, • Lebensweise und • Gesundheitszustand. Vitaminpräparate Heutzutage werden häufig Vitamintabletten eingenommen, da sie als Jungbrunnen, Krebsverhüter und «Schönmacher» angepriesen werden. Eine Ernährung, die alle Nahrungsmittelgruppen der Pyramide berücksichtigt, deckt den täglichen Bedarf an Vitaminen. Eine zusätzliche Einnahme von Vitaminpräparaten ist normalerweise für gesunde Menschen deshalb nicht notwendig. > Siehe «Milch – Spezial: Vitamine», Seite 35. Empfehlungen: Vitamine sind hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich und können durch Wasser aus den Lebensmitteln ausgeschwemmt werden, deshalb: • Obst und Gemüse schnell und unzerkleinert waschen, nicht im Wasser liegen lassen und erst kurz vor dem Essen oder Zubereiten schneiden. • Vollwertprodukte bevorzugen. • Schonende Zubereitungsarten wählen. • Obst und Gemüse nur knapp gar kochen. • Gerichte nur kurz warm halten. • Lebensmittelreste im Dunkeln, luftdicht und gekühlt aufbewahren. • Milch und Milchprodukte immer kühl, verschlossen und vor Licht geschützt aufbewahren. • Past- und UHT-Milch zum Trinken nur kurz erwärmen und nicht kochen. 34 Milch – Spezial Vitamine Milch ist das einzige Grundnahrungsmittel, das fast alle Vitamine in nennenswerter Menge enthält. Milch ist ein vielseitiger Vitaminspender Ohne Milch und Milchprodukte erhält der Mensch kaum genügend Vitamine, denn diese Nahrungsmittel enthalten fast alle lebenswichtigen Vitamine. Für die Vitamine B2 und B12 ist die Milch sogar Hauptlieferantin und für das Vitamin A und die Pantothensäure eine wichtige Quelle. Weitere Vitamine sind in unterschiedlichen Mengen enthalten. Bedarfsdeckung durch die Milch Die folgende Aufstellung zeigt, welchen Beitrag Milch und Milchprodukte an die tägliche Vitaminversorgung leisten. Für eine umfassende Abdeckung sind jedoch die anderen Nahrungsmittelgruppen ebenfalls zu berücksichtigen. Decken zusammen den Tagesbedarf zu Vitamin 38 % A 10 % D 10 % E 18 % B1 54 % B2 13 % B6 60 % B12 3% Niacin 27 % Pantothensäure 14 % Biotin 14 % Folsäure 8% C 35 Vitamine A, D und E sind in Vollmilch und in Vollmilchprodukten zu finden. Vitamin D ist wichtig für die Kalziumeinlagerung in die Knochen. Milch und Milchprodukte sind wichtige Vitamin B2 -Spender. Vollmilch oder Magermilch? Die fettlöslichen Vitamine A, D und E sind nur in der Vollmilch und ihren Produkten in der ursprünglichen Menge vorhanden. Kinder, Jugendliche und Erwachsene profitieren deshalb nur vom vollen Nährstoffgehalt der Milch, wenn sie Vollmilch und Vollmilchprodukte bevorzugen. Vitamin D ist lebenswichtig! Vollmilch, Käse, Butter, Rahm, Eigelb und Fisch enthalten Vitamin D. Dieses ist für die Kalziumaufnahme aus dem Darm und den Knochenstoffwechsel unentbehrlich. Der Körper kann es in der Haut mit Hilfe des Sonnenlichts auch selbst produzieren. Gesunde Ernährung und regelmässiger Aufenthalt im Freien sind für eine ausreichende Vitamin D-Versorgung und zur Verhinderung von Mangelerscheinungen besonders wichtig. Sonderfall Vitamin B 2 Am Beispiel des Vitamins B2 zeigt sich, warum Milch und Milchprodukte im täglichen Speiseplan nicht fehlen dürfen. Vitamin B2 kommt hauptsächlich in Milch und Milchprodukten vor, wer diese kaum oder nicht konsumiert, kann seinen Bedarf nur schwer decken. Um den Tagesbedarf von 1,3 mg zu decken, müsste ein Erwachsener pro Tag folgendes essen: • • • • 6,45 kg Äpfel oder 1,3 kg Teigwaren (Rohgewicht) oder 870 g Vollkornbrot oder 650 g Rindfleisch. 54 % des täglichen Vitamin B 2 -Bedarfs werden durch diese Milchprodukte gedeckt. 36 Mineralstoffe und Spurenelemente – lebenswichtige Alleskönner Viele Mineralstoffe sind lebensnotwendig. Mineralstoffe und Spurenelemente sind lebensnotwendige, chemische Elemente. Gemäss ihrem Anteil an der Zusammensetzung des menschlichen Körpers werden sie Mengenelemente (z. B. Kalzium, Magnesium) oder Spurenelemente (z. B. Eisen, Zink) genannt. Mineralstoffe in der Nahrung Kalzium Phosphor Magnesium Kalium Natrium Eisen Jod 37 Wirkung der Mineralstoffe im Körper Mineralstoffe haben im Körper verschiedene Funktionen. Sie sind Bestandteil von Knochen und Zähnen, regeln Stoffwechselvorgänge, transportieren Sauerstoff oder regulieren den Wasserhaushalt. Kalzium Knochenstoffwechsel: Baustoff von Knochen und Zähnen. Phosphor Knochenstoffwechsel: Baustoff von Knochen und Zähnen. Magnesium Reguliert die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven. Kalium Wichtig für die Muskelerregbarkeit und den Herzrhythmus. Natrium Wasserhaushalt: bindet Wasser im Körper. Eisen Blutbildung Jod Für den Aufbau des Schilddrüsenhormons, verhindert die Kropfbildung. 38 Tagesbedarf Mineralstoffe und Spurenelemente kann der Körper nicht selbst herstellen. Er ist auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Von den Mengenelementen wird mehr benötigt, von den Spurenelementen – wie der Name schon sagt – nur sehr wenig. Mengenelemente sind Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Chlor und Kalium. Der Tagesbedarf ist mehr als 100 mg. Spurenelemente sind u. a. Selen, Eisen, Jod, Zink und Fluor. Der Tagesbedarf ist klein, Spuren davon genügen bereits. Mineralstoffmangel kann auf Dauer zu Krankheiten führen. Der menschliche Organismus ist auf eine regelmässige Zufuhr von Mengenund Spurenelementen durch die Nahrung angewiesen. Eine Unterversorgung äussert sich zuerst gar nicht oder nur unspezifisch. Lange andauernde Mangelzustände können für die Entstehung von Krankheiten mitverantwortlich sein. Zum Beispiel: Kalziummangel: Osteoporose (Knochenerweichung in höherem Alter) Magnesiummangel: Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen Jodmangel: Kropf Eisenmangel: Müdigkeit, Blutarmut 39 Mineralstoffpräparate Heutzutage werden häufig Mineralstofftabletten eingenommen, da diese als Jungbrunnen, Krebsverhüter und «Schönmacher» angepriesen werden. Eine Ernährung, die alle Nahrungsmittelgruppen der Ernährungspyramide berücksichtigt, deckt den täglichen Bedarf an Mineralstoffen. Darum sind normalerweise zusätzliche Präparate für gesunde Menschen nicht notwendig. > Siehe «Milch – Spezial: Mineralstoffe», Seite 41. Mineralstoffe nicht auslaugen. Empfehlungen: • Mineralstoffe und Spurenelemente reagieren empfindlich auf Wasser. • Wenn Obst und Gemüse lange gekocht oder blanchiert werden, laugen sich die Mineralstoffe aus. • Obst und Gemüse schnell und unzerkleinert waschen, nicht im Wasser liegen lassen und erst kurz vor dem Essen oder Zubereiten schneiden. • Mengen- und Spurenelemente sind jedoch gegen Hitze, Kälte und Licht unempfindlich und verändern sich weder beim Kochen oder Backen noch beim Tiefkühlen. Auch während langer Lagerungszeiten gehen Mineralstoffe nicht verloren. • Beim Garen im Wasser das Kochwasser für die weitere Zubereitung möglichst mitverwenden (ausser bei Kartoffeln und Hülsenfrüchten). 40 Milch – Spezial Mineralstoffe Bedarfsdeckung durch die Milch Milch enthält fast alle wichtigen Mineralstoffe. Die Milch enthält fast alle für den Körper nötigen Mineralstoffe. Für einige Mineralstoffe ist sie die Hauptquelle, für andere eine wichtige Lieferantin. Drei Portionen Milch und Milchprodukte decken den grössten Teil des Tagesbedarfs an Kalzium und Phosphor. Die folgende Aufstellung zeigt, welchen Beitrag Milch und Milchprodukte an die tägliche Mineralstoffversorgung leisten. Für eine umfassende Abdeckung sind jedoch die anderen Nahrungsmittelgruppen ebenfalls zu berücksichtigen. Decken zusammen den Tagesbedarf zu Mineralstoff 91% Kalzium 83 % Phosphor 23 % bei Frauen, 18 % bei Männern Magnesium 31% Kalium 16 % Natrium 21% Chlor 2 % bei Frauen, 3% bei Männern Eisen 4% Kupfer 28 % bei Frauen, 23% bei Männern 1% 31% 3% Zink Mangan Jod Fluor 41 Kalzium – ein wichtiger Mineralstoff Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff und vor allem für den Aufbau der Knochen und Zähne unentbehrlich. Kalzium stärkt die Knochen … Im Körper eines Erwachsenen befindet sich rund 1 Kilogramm Kalzium. Es ist zu 99% in Knochen und Zähnen eingebaut. Der Rest erfüllt wichtige Funktionen in Muskeln, Nerven und im Blut. Eine kalziumreiche Ernährung von Kindheit an garantiert einen optimalen Aufbau der Knochenmasse, unterstützt die Erhaltung des Skeletts im Erwachsenenalter und beugt dem beschleunigten Abbau der Knochen im Alter vor. > Siehe «Osteoporose – wenn die Knochen brechen», Seite 44. Zu wenig Kalzium kann schlechte Zähne verursachen. … und die Zähne Für das Wachstum der Zähne und ihre Gesunderhaltung ist Kalzium ebenfalls wichtig. Ohne eine ausreichende und sinnvolle Versorgung durch die Nahrung kann es zu verstärktem Kariesbefall kommen. Kalzium und Vitamin D Damit Kalzium vom Körper aufgenommen werden kann, muss das fettlösliche Vitamin D vorhanden sein. Es ist in Vollmilch, Käse, Butter, Rahm, Eigelb und Fisch enthalten. Andererseits kann der Körper mit Hilfe des Sonnenlichts in der Haut Vitamin D selbst produzieren. Gesunde Ernährung und regelmässiger Aufenthalt im Freien beugen Mangelerscheinungen vor. Kalzium hält in Form Eine hohe Kalziumzufuhr fördert die Fettverbrennung und hemmt die Fettbildung. Des weiteren bindet Kalzium eine gewisse Menge Nahrungsfett im Darm, welches dann nicht in den Körper aufgenommen wird, sondern ausgeschieden wird, ohne Energie, sprich Kalorien, zu liefern. Mit einer ausreichenden Kalziumzufuhr tut man daher nicht nur seinen Knochen Gutes, das Kalzium aus der Milch hilft auch beim Schlankbleiben. Täglicher Kalziumbedarf Der tägliche Kalziumbedarf ist individuell unterschiedlich und hängt vom Alter und von der Lebenssituation ab. Empfohlene Tagesaufnahme Für Kinder und Jugendliche 1200 mg (Aufbau der Knochen und Zähne) Erwachsene 1000 mg Schwangere und Stillende 1200 mg Frauen nach der Menopause 1000–1500 mg Ältere Menschen 1500 mg 42 Der tägliche Kalziumbedarf ist vom Alter, Geschlecht und von der Lebenssituation abhängig. Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende sowie ältere Menschen haben einen höheren Kalziumbedarf. Während des Wachstums muss genügend Kalzium in die Knochen eingelagert werden, damit im Erwachsenenalter eine ausreichende Reserve vorhanden ist. Ohne Milch und Milchprodukte ist die Kalziumversorgung schwierig. Milch und Milchprodukte – perfekte Kalziumlieferanten Wer auf sie verzichten will und Kalzium nur aus pflanzlichen Nahrungsmitteln aufnimmt, braucht einen besonderen Menüplan, um den Kalziumbedarf zu decken. Täglich müssten z. B. 400 g Kohl, Broccoli oder Lauch und 700 g Vollkornbrot und 4 Esslöffel Sesamsamen verzehrt werden. Milch und Milchprodukte erleichtern die Aufnahme von Kalzium aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Auch pflanzliche Nahrungsmittel liefern Kalzium Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Nüsse und Samen sowie Mineralwasser liefern ebenfalls Kalzium. Der Körper kann Kalzium aus pflanzlichen Nahrungsmitteln weniger gut aufnehmen als aus der Milch. Eine Kombination von Milch oder Milchprodukten mit pflanzlicher Nahrung – z. B. Käse und Brot, Müesli, Gemüseauflauf, Gratins – ist daher besonders wertvoll und verbessert die Kalziumaufnahme aus den pflanzlichen Nahrungsmitteln. Magermilch und Kalzium Die Fettgehaltstufe der Milchprodukte hat keinen Einfluss auf den Kalziumgehalt. Wer jedoch Vollmilchprodukte bevorzugt, profitiert vom gesamten Nährstoffangebot der Milch. Insbesondere der vom Fettgehalt abhängige Vitamin D-Gehalt ist für die Aufnahme des Kalziums im Körper mitverantwortlich. Magermilch und Magermilchprodukte enthalten nahezu kein Vitamin D mehr. Deckung des Kalziumbedarfs Vorzugsweise sind rund 75 % des täglichen Kalziumbedarfs mit Milch und / oder Milchprodukten zu decken. Dies wird mit 3 Portionen erreicht. 1 Portion Milch (2 dl) entspricht: 180 g Jogurt oder 40 g Hartkäse oder 50 g Halbhartkäse oder 60 g Weichkäse oder 200 g Frischkäse / Quark / Hüttenkäse. Von den pflanzlichen Nahrungsmitteln müssen für 1 Portion Milch (2 dl): 250 g Broccoli oder 250 g Hülsenfrüchte getrocknet oder 500 g Vollkornbrot oder 375 g Haferflocken gegessen werden. 43 Osteoporose – wenn die Knochen brechen Die Osteoporose Mit zunehmendem Alter baut der Organismus stetig Knochenmasse ab. Der Aufbau der Knochenmasse dauert etwa bis zum Alter von 30-35 Jahren. Anschliessend baut der Organismus stetig wieder Knochenmasse ab. Normalerweise fügt dieser Prozess dem Skelett keinen Schaden zu. Wenn jedoch ein überdurchschnittlicher Rückbildungsprozess stattfindet, kann es mit zunehmendem Alter zu schmerzhaften Skelettveränderungen (runder Rücken, Buckel) und brüchigen Knochen kommen. Bereits geringste Belastungen können zu Knochenbrüchen führen. Die Osteoporose ist heute weit verbreitet. gesunder Knochen Kalzium aus Milch und Milchprodukten gegen Osteoporose und Karies. Ohne Vitamin D kann Kalzium nicht in den Körper aufgenommen werden. osteoporotischer Knochen Osteoporose und Kalzium Kalzium ist ein Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Im Körper befindet sich rund 1 kg Kalzium. Zu 99 % ist es in Knochen und Zähnen eingebaut, der Rest erfüllt wichtige Funktionen in Muskeln, Nerven und Blut. Der Körper muss täglich genügend Kalzium aus der Nahrung aufnehmen können. Die besten Quellen sind Milch und Milchprodukte: Sie enthalten von allen Nahrungsmitteln am meisten Kalzium. Auch andere Inhaltsstoffe der Milch, z. B. Vitamin D, erleichtern dem Körper die Kalziumaufnahme. Kalzium und Vitamin D Vitamin D ist für den Kalziumstoffwechsel lebensnotwendig (essenziell). Einerseits ist es in Vollmilch, Käse, Butter, Rahm, Eigelb und Fisch enthalten, andererseits kann der Körper mit Hilfe des Sonnenlichts Vitamin D selbst produzieren. Gesunde Ernährung und regelmässiger Aufenthalt im Freien beugen einem Mangel vor. 44 Ein gesunder Lebensstil ist wichtig. Osteoporose schmerzt am Anfang nicht. Osteoporose-Risiken Folgende Faktoren können Osteoporose begünstigen: • Erbanlagen • weibliches Geschlecht • älter als 40 Jahre • starkes Untergewicht • wenig Bewegung, aber auch Hochleistungssport • Rauchen • hoher Alkoholkonsum • unkontrollierter Gebrauch von Abführmitteln Gibt es Osteoporose-Symptome? Knochenschwund ist ein schleichender Prozess, den man jahrelang nicht spürt. Meist erkennt man Osteoporose erst, wenn Knochenschmerzen und Knochenbrüche auftreten. Um sie zu verhindern, sollte von Kindheit an auf eine kalziumreiche Ernährung, viel Bewegung und eine möglichst gesunde Lebensweise geachtet werden. Ruft Milch Osteoporose hervor statt sie zu verhindern? « Milch ist nur für Säuglinge sinnvoll und gehört später nicht mehr in die Ernährung.» Diese Behauptung hört man immer wieder im Zusammenhang mit Ernährungsgewohnheiten in anderen Kontinenten. So essen z. B. gewisse asiatische Völker kalziumarm und haben dennoch weniger häufig Osteoporose als Westeuropäer. Kritiker vergessen jedoch, dass die genetischen Voraussetzungen, die Gesamternährungssituation, das Durchschnittsalter und die körperliche Bewegung – Faktoren, die zur Entstehung der Osteoporose beitragen können – unterschiedlich sind. Die Erfahrungen mit dieser Krankheit zeigen weltweit, dass mit der Zunahme des Durchschnittsalters auch das Osteoporose-Risiko in den Ländern steigt. 45 Bioaktive Substanzen – Sehen, Riechen, Schmecken Bioaktive Substanzen schützen den Körper vor schädlichen Einflüssen. Ihre Funktionsweise ist in der Küchenpraxis schon lange bekannt: Zitronensaft (Vitamin C ) schützt den geschälten Apfel vor dem Braunwerden. Vitamin E verhindert, dass Fette «ranzig» werden. Antioxidantien schützen den Körper vor den «freien Radikalen». Neben diesen angestammten, bekannten Aufgaben von bestimmten Vitaminen sind in den vergangenen Jahren neue Funktionen entdeckt worden. Erkenntnisse zeigen, dass instabile Verbindungen wie ungesättigte Fettsäuren auch im Körper empfindlich auf Sauerstoff reagieren und sie durch die Vitamine A, Beta-Carotin, C und E vor der schädlichen Oxidation geschützt werden. Sie tragen deshalb die Bezeichnung Antioxidantien. Wie die Vitamine besitzen auch viele natürliche Farb- und Aromastoffe (sekundäre Pflanzenstoffe) in Obst und Gemüse schützende Eigenschaften für den Körper. Sie sind auch der Grund, weshalb frisches, buntes und saisonales Obst und Gemüse sowie viele Kräuter gesünder sind als Vitaminpillen. Bioaktive Substanzen in der Nahrung Geballte Ladungen bioaktiver Substanzen bieten Obst, Gemüse, Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter. Bunt ist wirksam Farbstoffe sind besonders wirksam. Vor allem das grösste Abwehrorgan der Pflanze, die äussere Schicht (Haut oder Schale) ist voller Schutzstoffe. Farbenprächtige Nahrung ist besonders gesund! Gesunder Duft, guter Geschmack Knoblauch, Rosmarin, Basilikum, Pfefferminze usw. geben der Nahrung einen herrlichen, unverwechselbaren Duft und Geschmack. Diese Aromen dienen nicht nur dem Genuss, sie sind sehr wirksame Schutzstoffe für Pflanzen und Menschen. 46 Tagesbedarf Empfehlungen: • Einheimisches Saisonobst und -gemüse bevorzugen. • Die ganze Duftpalette von Kräutern berücksichtigen. • Obst und Gemüse möglichst nicht schälen. • Obst und Gemüse schnell und unzerkleinert waschen, nicht im Wasser liegen lassen und erst kurz vor dem Essen oder Zubereiten schneiden. • Schonende Zubereitungsarten wählen. • Obst und Gemüse nur knapp gar kochen. • Täglich frische Kräuter verwenden. Von Obst und Gemüse die ganze Farbpalette roh oder gekocht konsumieren. 47 Verdauung Organfunktionen und Verdauungsablauf Ernährung und Verdauung gehören zusammen und müssen gemeinsam betrachtet werden. Die Verdauung kann ohne Nahrung nicht funktionieren und die Nahrung ohne Verdauung nicht verwertet werden. Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für eine gute Verdauung. Verdauung bedeutet Aufspaltung der Nahrung in ihre kleinsten Bausteine. Die Verdauung umfasst alle Vorgänge von der Nahrungsaufnahme bis zur Ausscheidung. Dabei werden die gegessenen Nahrungsmittel in ihre einzelnen Inhaltsstoffe zerlegt, die dann durch die Darmwand vom Körper aufgenommen und mit dem Blut in die Körperzellen transportiert werden. An diesem Ablauf ist ein ganzes Organ- und Muskulatursystem beteiligt. Mund: • Zerkleinerung der Nahrung • Einspeichelung der Nahrung • Beginn des Kohlenhydratabbaus Magen: • Denaturierung der Proteine durch die Magensäure • Abtötung von Bakterien • Weiterleitung des Mageninhaltes an den Dünndarm in Schüben Dünndarm: a) oberer Dünndarm (Zwölffingerdarm) • Abbau von Kohlenhydraten zu Einfachzuckern • Abbau von Proteinen zu Aminosäuren • Abbau von Fetten zu Fettsäuren und Glyzerin b) unterer Dünndarm • Aufnahme der Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ins Blut Dick- und Mastdarm: • Rückgewinnung von Wasser • Teilweise Zersetzung unverdaulicher Nahrungsbestandteile • Ausscheidung 48 Wie die Verdauung funktioniert Gut gekaut ist halb verdaut. Die Verdauung beginnt bereits im Mund! Beim Kauen wird die Nahrung mechanisch zerkleinert und mit Speichel durchmischt. Der Abbau der Kohlenhydrate beginnt. Gründliches Kauen ist die Voraussetzung für eine gute Verdauung. Die Magensäure bereitet die Proteine für den Abbau vor. Die Magendrüsen beginnen Magensaft zu produzieren (bis zu 3 l in 24 Std.), wenn die Mahlzeit beginnt. Die Magensäure verändert die Struktur der Proteine (Denaturierung) und bereitet sie so für den Abbau vor. Die Magensäure tötet ausserdem Bakterien ab. Im oberen Dünndarm findet der Abbau der Nährstoffe statt. Der obere Dünndarm durchmischt den Nahrungsbrei mit den Verdauungssäften. Hier findet der Abbau der Nährstoffe in ihre kleinsten Bausteine statt. Mit Hilfe von Sekreten aus der Bauchspeicheldrüse, Gallenblase und der Dünndarmwanddrüsen werden die Nährstoffe in ihre Einzelteile zerlegt: • Abbau der Kohlenhydrate zu Einfachzuckern. • Abbau der Proteine zu Aminosäuren. • Spaltung der Fette in Fettsäuren und Glyzerin. Transport der Nährstoffe in die Körperzellen. Im unteren Dünndarmabschnitt werden die Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente von der zottigen Wand des Dünndarms aufgenommen und ins Blut weitergeleitet. Der Dünndarm gibt den Darminhalt schubweise an den Dickdarm weiter. Im Dickdarm wird der Nahrung das Wasser entzogen. Viele verschiedene Bakterienarten bilden eine Lebensgemeinschaft. Im Dickdarm werden noch unverdaute und unverdauliche Nahrungsbestandteile verwertet sowie hauptsächlich das Wasser entzogen und in geringem Masse auch Mineralstoffe und Vitamine. Der Rest wird von den Dickdarmbakterien abgebaut, vergärt oder zersetzt. Dabei entstehen teilweise Giftstoffe, die möglichst schnell ausgeschieden werden müssen. Im Dickdarm leben mehr als hundert verschiedene Bakterienarten, die ein komplexes Ökosystem bilden, also eine Lebensgemeinschaft mit wechselwirksamen Abhängigkeiten und Beeinflussungen. 1 Gramm Darminhalt kann bis zu 1000 Milliarden lebende Bakterien enthalten. Zur Darmflora gehören Bakterien, die zur Gesunderhaltung des Menschen beitragen, jedoch auch schädliche, krankheitsauslösende Arten. Ein hoher Nahrungsfasergehalt und ausreichendes Trinken beschleunigen den Abtransport über den Mastdarm. 49 Verdauungsbeschwerden In den Industrieländern treten Verdauungsbeschwerden sehr häufig auf. Schätzungsweise 30 %- 60 % der Bevölkerung leiden darunter. Die Ursachen dafür sind vielfältig: Falsche Ernährung, Rauchen, mangelnde Bewegung, Stress, Angst, Verkrampfungen und Nervosität beeinflussen die Verdauung negativ. Eine gesunde Ernährung gemäss der Ernährungspyramide ist die Voraussetzung für eine gute Verdauung. Regelmässige kleine Mahlzeiten wirken sich günstig auf die Verdauung aus. Dank der geringen Magenfüllung entstehen, sofern keine andere Störung vorliegt, weder Völlegefühl noch Sodbrennen. Einige der häufigsten Störungen sind: • Magenbeschwerden und Sodbrennen, • Blähungen und • Verstopfung. Magenbeschwerden Sie entstehen oft durch eine Übersäuerung des Magens. Nervosität, Alkohol, Kaffee und auch einige Medikamente können den Magen zur vermehrten Produktion von Magensaft anregen. Die Magenschleimhaut reagiert empfindlich darauf; Magendruck und Völlegefühl sind die Folgen. Mögliche Massnahmen: • Regelmässige Entspannungsübungen. • Langsames Essen und intensives Kauen. • Alkohol und Kaffee nur in kleinen Mengen geniessen oder ganz darauf verzichten (Erwachsene). Sodbrennen Schliesst der Muskel am Mageneingang schlecht, kann der saure Mageninhalt in die Speiseröhre zurückfliessen und Schmerzen sowie ein brennendes Gefühl hinter dem Brustbein (Sodbrennen) verursachen. Mögliche Massnahmen: • Alkohol und Kaffee nur in kleinen Mengen geniessen oder ganz darauf verzichten (Erwachsene). • Mehrere kleine Mahlzeiten tagsüber verteilt sind grossen Portionen vorzuziehen. • Nach dem Essen nur mit hoch gelagertem Oberkörper ausruhen. Gewohnte Nahrungsmittel, langsames Essen und gründliches Kauen beugen Blähungen vor. Blähungen Diese sind das Ergebnis einer übermässigen Ansammlung von Gas und Luft im Dickdarm. Die Ursachen sind ungewohnte Nahrungsmittel, hastiges Essen, ungenügendes Kauen oder eine gestörte Darmflora. Auch das Verschlucken von Luft – beispielsweise bei Nervosität – kann zu Blähungen führen. Mögliche Massnahmen: • Bewegung nach dem Essen. • Langsames Essen und intensives Kauen. • Für eine regelmässige Verdauung sorgen. • Verdauungsfördernde Gewürze und Tees einsetzen (Fenchel, Kümmel, Kamille, Pfefferminze). 50 Eine genügende Flüssigkeitszufuhr von 1,5 -2 Litern pro Tag, regelmässige körperliche Bewegung, gutes Kauen und langsames Essen sind wichtig für eine geregelte Darmtätigkeit. Sich für den Toilettengang Zeit zu nehmen fördert die gute Verdauung. Verstopfung Eine gute Verdauung führt zu regelmässigen Darmentleerungen. Eine normale Häufigkeit liegt zwischen drei Mal täglich und drei Mal pro Woche. Verstopfung tritt oft zusammen mit Völlegefühl, Blähungen und Bauchschmerzen auf. Nahrungsfasern sind kein unnützer Ballast. Sie sind in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten. Sie werden bei der Verdauung nicht abgebaut, erhöhen so das Stuhlvolumen und binden Wasser. Dies macht den Stuhl weicher und regt die Darmtätigkeit an. Bei körperlicher Bewegung wird der Darm massiert und so zur Tätigkeit stimuliert. Bei Verstopfung und Blähungen ist daher ausreichende Bewegung und viel trinken eine wichtige Selbsthilfemassnahme. Genügend Zeit für den Toilettengang Wer den Stuhlgang unterdrückt – z. B. aus Zeitmangel – riskiert Verstopfung. Dem Darminhalt wird vermehrt Wasser entzogen und der Stuhl wird hart. Der Darm meldet sich in der Regel immer etwa zur gleichen Zeit und sollte dann möglichst sofort entleert werden. Wird der Stuhlgang regelmässig unterdrückt, sendet der Darm allmählich keine Signale mehr. Sich für den Toilettengang Zeit zu nehmen, ist für die gute Verdauung eine wichtige Voraussetzung. Abführmittel sollten keine benützt werden, da diese zu einer Entmineralisierung und zu Reizungen des Darmes führen können. 51 Milch – Spezial Verdauung Sauermilchprodukte sind gesund Jogurt und Sauermilch sind schon lange bekannt. Ursprünglich gelangten bei der traditionellen häuslichen Herstellung von Sauermilch und Jogurt die Bakterien eher zufällig in die Milch. Die Herstellung von Sauermilch war vor der Zeit des Kühlschrankes und der Pasteurisierung eine übliche Konservierungsart von Frischmilch. Seit Beginn der industriellen Herstellung werden für Jogurt und Sauermilch spezifische Milchsäurebakterienkulturen verwendet. Sauermilch und Jogurt sind aus folgenden Gründen gut verträglich und leicht verdaulich: Durch die Fermentation … • ist der Milchzucker besser abbaubar, • gerinnt das Milchprotein und wird dadurch leichter verdaulich, • wird die Aufnahme von Mineralstoffen verbessert und • der Gehalt an Vitaminen erhöht. Probiotische Bakterien wirken positiv auf die Darmflora. Seit einigen Jahren ist eine neue Generation von Jogurt und Sauermilch auf dem Markt. Sie enthalten so genannte probiotische Bakterienkulturen und heissen Bifidus, Probioplus oder LC 1. Diese Milchsäurebakterien besitzen eine Menge guter Eigenschaften: Sie werden von der Magensäure nicht abgetötet und gelangen unbeschadet in den Dickdarm. Dort siedeln sie sich an und vermehren sich. Sie helfen bei der Aufnahme von Mineral- und anderen Nährstoffen, aktivieren das Immunsystem, produzieren Vitamine und hemmen das Wachstum schädlicher Bakterien. Milchsäurebakterien sind also sehr wichtig für stabile, gesunde Bedingungen in der Darmflora und damit für die Erhaltung unserer Gesundheit. Probiotische Sauermilchprodukte helfen Verdauungsproblemen vorzubeugen. Der regelmässige Konsum von Sauermilchprodukten mit ausgewählten Bakterienkulturen hilft mit bei der Vorbeugung von Verdauungsbeschwerden. Weil die Lebensdauer der probiotischen Bakterien im Darm begrenzt ist, sollten wöchentlich 2-3 Portionen gegessen werden. 52 Wenn Milch Beschwerden verursacht Milchunverträglichkeiten können verschiedene Ursachen haben: • Reagiert das Immunsystem nach dem Milchkonsum, handelt es sich um eine Allergie, die durch Milchproteine ausgelöst wird. Symptome können Hautausschläge oder Asthma sein. In diesem Fall ist eine sorgfältige ärztliche Abklärung sowie eine Ernährungsberatung nötig. Milch und Milchprodukte dürfen nicht ersatzlos vom Speiseplan gestrichen werden, sonst entsteht auf Dauer ein Nährstoffmangel. • Fehlt im Dünndarm das Verdauungsferment Laktase, das den Milchzucker spaltet, handelt es sich um eine Milchzucker-Unverträglichkeit. Um eine gesunde Ernährung und die ausreichende Zufuhr von Kalzium sicherzustellen, sollte auch bei einer Milchzucker-Unverträglichkeit nicht auf Milchprodukte verzichtet werden. Alternativen ausprobieren Eine Reihe von wissenschaftlichen Untersuchungen hat gezeigt, dass die meisten Menschen mit Laktasemangel auf Trinkmilch mit Beschwerden reagieren, Milchprodukte mit reduziertem Milchzuckergehalt und Sauermilchprodukte jedoch besser vertragen. Bevorzugt werden sollten daher Käse, Jogurt, Kefir und Sauermilch. Die individuell gut tolerierten Mengen können durch langsames Ausprobieren und Steigern der Portionengrösse selbst herausgefunden werden. Es lohnt sich, während dieser Zeit die konsumierten Mengen und Produkte aufzuschreiben, um sie beim Auftreten von Beschwerden zurückverfolgen zu können. Käse wird bei Milchzuckerunverträglichkeit problemlos ertragen. Sauermilchprodukte sind bei Milchzuckerunverträglichkeit in der Regel gut bekömmlich. Tolerierbare Menge langsam und stufenweise ausprobieren. Problemloser Käse Hartkäse enthält keinen, Weich- und Halbhartkäse nur noch Spuren von Milchzucker. Auch wer einen Laktasemangel hat, verträgt Käse daher problemlos. Sauermilchprodukte helfen beim Verdauen mit Obwohl in den verschiedenen Sauermilchprodukten wie Jogurt, Sauermilch und Kefir der Milchzuckergehalt nur geringfügig tiefer ist als in der Milch, werden sie in der Regel sehr gut vertragen. Der Grund der guten Verträglichkeit sind die bei der Herstellung eingesetzten Bakterienkulturen. Sie helfen mit, den Milchzucker im Darm aufzuspalten und ihn dadurch leichter verdaulich zu machen. Auf die Mischung kommt es an Es hat sich gezeigt, dass milchzuckerhaltige Produkte weit besser vertragen werden, wenn sie als Bestandteil einer kompletten Mahlzeit, gemischt mit anderen Nahrungsmitteln konsumiert werden. 53 Anhang Schüler-Ausgaben Für die Lernenden sind die Ernährungs-Fachinformationen in zwei speziellen Schüler-Ausgaben erhältlich. Diese sind Voraussetzung zur Lösung der Aufgaben, Bearbeitungsblätter und Spiele. Die Schüler-Information ist in zwei gesonderte Teile gegliedert: 1. Die Schüler-Kurzinformation: «Ernährungspyramide» und «Nahrungsmittelgruppen» Die Schüler-Kurzinformationen sind bewusst knapp gehalten. Sie beschränken sich auf die Vermittlung von Grundlagenkenntnissen der Ernährungslehre. Diese Informationen sind auch für lernschwächere Schülerinnen und Schüler geeignet. 2. Die Schüler-Fachinformation: «Nährstoffe» und «Verdauung» Diese Schüler-Fachinformationen sind mit der Ernährungs-Fachinformation für die Lehrperson identisch. Sie erweitern und vertiefen die Grundlagenkenntnisse der ersten beiden Kapitel. Die Lernanforderungen sind deutlich höher als in den Grundlagenkapiteln. > Diese beiden Teile der Schüler-Information können separat bezogen werden. 54 Inhaltsübersicht CD «Didaktischer Teil» Einleitung und Inhaltsübersicht Ernährungspyramide Schwierigkeitsgrad: leicht bis mittel Lernziele Ernährungspyramide / Nahrungsmittelgruppen Ernährungspyramide – Folienvorlage Tagesempfehlungen (Ernährungspyramide) – Folienvorlage Hitliste Top 24 – Hinweis für die Lehrperson – Folienvorlage Was esse und trinke ich den ganzen Tag? – Bearbeitungsblatt Meine Ernährungspyramide – Aufgabe Die Ernährungspyramide gestalten – Bearbeitungsblatt Reihumspiel – Spielanleitung Partnerspiel – Spielanleitung – Spielvorlage Nahrungsmittel zuordnen – Bearbeitungsblatt 55 Nahrungsmittelgruppen Schwierigkeitsgrad: leicht bis mittel 1. Stufe: Getränke – Folienvorlage Trink-o-Meter – Bearbeitungsblatt Teeblindtest – Hinweis für die Lehrperson – Bearbeitungsblatt 2. Stufe: Obst, Gemüse, Salat – Folienvorlage Saisonobst und Saisongemüse – Bearbeitungsblatt Teil 1 – Bearbeitungsblatt Teil 2 Rohkost – Bearbeitungsblatt – Lösung Saisontabelle Inlandobst – Bearbeitungsblatt – Lösung Saisontabelle Inlandgemüse – Bearbeitungsblatt – Lösung 3. Stufe: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte – Folienvorlage Powerriegel – Bearbeitungsblatt Jede Ähre trägt ihr Korn – Bearbeitungsblatt – Lösung Brot ohne Grenzen – Bearbeitungsblatt >>> > Fortsetzung Nahrungsmittelgruppen (Fortsetzung 3. Stufe ) Herr und Frau Döpfel – Bearbeitungsblatt – Lösung Jedes Böhnchen ein Tönchen? – Bearbeitungsblatt – Lösung 4. Stufe: Milch, Milchprodukte – Folienvorlage Milchothek – Bearbeitungsblatt Teil 1 – Bearbeitungsblatt Teil 2 Wunder-Bar – Bearbeitungsblatt 5. Stufe: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier – Folienvorlage Der Wochenplan – Bearbeitungsblatt 4. + 5. Stufe, das Kammrätsel – Bearbeitungsblatt – Lösung >>> > Fortsetzung Nahrungsmittelgruppen 6. Stufe: Butter, Bratbutter, Öl, Nüsse – Folienvorlage Wo steckt das Fett? – Bearbeitungsblatt – Lösung Fett, wo bist du? – Bearbeitungsblatt Teil 1 – Bearbeitungsblatt Teil 2 7. Stufe: Zucker, Süssigkeiten, Gebäck, Frittiertes, Süssgetränke, Kaffee, Tee – Folienvorlage Zuckerzählen – Bearbeitungsblatt – Lösung Nährstoffe Schwierigkeitsgrad: mittel bis schwierig Lernziele 1. Ess- und Trinkprotokoll – Hinweis für die Lehrperson – Bearbeitungsblatt 2. Wasser: Die Aufgaben des Wassers – Bearbeitungsblatt – Lösung Wahres und anderes zum Thema Wasser – Bearbeitungsblatt – Lösung 3. Kohlenhydrate – Bearbeitungsblatt – Lösung Glukose und Stärke – ein Versuch – Bearbeitungsblatt Teil 1 – Bearbeitungsblatt Teil 2 – Lösung Teil 2 4. Fette: Fette Beute – Bearbeitungsblatt – Lösung 5. Gesunde Zwischenmahlzeiten – Bearbeitungsblatt 6. Proteine: Die biologische Wertigkeit – Bearbeitungsblatt – Lösung Den Proteinen auf der Spur – Bearbeitungsblatt – Lösung 7. Nahrungsfasern: Faser-Protokoll – Hinweis für die Lehrperson – Bearbeitungsblatt 1 – Bearbeitungsblatt 2 >>> > Fortsetzung Nährstoffe 8. Vitamine: Vitamine – woher? – Hinweis für die Lehrperson – Bearbeitungsblatt 1 – Bearbeitungsblatt 2 Vitamine schonen – Bearbeitungsblatt – Lösung 9. Mineralstoffe: Mineralstoffe – woher? – Hinweis für die Lehrperson – Bearbeitungsblatt 1 – Bearbeitungsblatt 2 Mineralstoffe – Wichtiges in Kürze – Bearbeitungsblatt – Lösung 10. Milch – Spezial: Vitamin D und Kalzium – Hinweis für die Lehrperson – Bearbeitungsblatt 1 – Bearbeitungsblatt 2 11. Bio-aktiv – Bearbeitungsblatt Verdauung Schwierigkeitsgrad: mittel bis schwierig Lernziele Verdauungsspiel – Spielanleitung – Bearbeitungsblatt Teil 1, Textkarten – Bearbeitungsblatt Teil 2, Lücken-Textkarten – Spielvorlage Wie die Verdauung fuktioniert – Bearbeitungsblatt – Lösung Impressum Copyright: Schweizer Milchproduzenten SMP, Bern Fachredaktion: Regula Thut Borner, dipl. Ernährungsberaterin HF, SMP, Bern Projektleitung: Ursula Lauper, SMP, Bern Didaktische Umsetzung: SANA MEDIA, SCHUBI Lernmedien AG, Schaffhausen Grafik und Layout: SANA MEDIA, SCHUBI Lernmedien AG, Schaffhausen Illustrationen: Sonja Kräuliger, Bern Grafik und Layout, Überarbeitung: Beat Brönnimann, Bern Lithos: Denz Lith-Art AG, Bern Druck: Merkur AG, Langenthal 145 033 D Public Relations Weststrasse 10 Postfach CH-3000 Bern 6 Telefon 031 359 57 28 Telefax 031 359 58 55 [email protected] www.swissmilk.ch
