Tipps für Ihre cholesterinsenkende Kost

Gesundheitsamt
www.ostalbkreis.de
Durch die günstige Lebensmittelauswahl liefert
die mediterrane Kost alle wichtigen Nährstoffe in
einem ausgewogenen Verhältnis.
Eine cholesterinsenkende Kost ist daher keine
"Krankenkost", sondern eine gesunde und
genussvolle Ernährung für Jedermann.
Liegt Ihr Cholesterinwert über
200 mg/dl (5,2 mmol/l)?
dann beantworten Sie bitte folgende
Fragen:
• Rauchen Sie?
• Ist Ihr Blutdruck zu hoch?
• Sind Sie zuckerkrank?
• Haben Sie gelegentlich
Herzschmerzen?
• Hat ein Verwandter vor dem
50. Lebensjahr einen Herzinfarkt
erlitten?
• Nehmen Sie die Pille?
• Sind Sie stark übergewichtig?
Betrifft Sie keines dieser Risiken, dann brauchen
Sie sich auch bei einem Cholesterinwert bis 250
mg/dl (6,5 mmol/l) keine Sorgen zu machen.
Männer, die einmal und Frauen, die diese Fragen
zweimal oder öfter bejaht haben, sollten auf
jeden Fall eine Cholesterinsenkung anstreben.
Zielwerte
nüchtern Trigliceride
HDL ( gutes Fett )
œ 150 mg
¥ 40/ 50
mg/dl (männlich/weiblich)
LDL
bei hohem Risiko
œ 100 mg
bei mittlerem Risiko
œ 130 mg
bei niedrigem Risiko
œ 160 mg
Blutdruck
< 130/85
nüchtern Blutzucker
< 110 mg/dl
Quelle: www.athero.org, dort auch persönlicher
Risikorechner
Die Pyramide der traditionellen Mittelmeerkost
Wählen Sie reichlich aus der Vielfalt
des Gemüse- und Obstangebotes
•
•
•
•
Essen Sie möglichst mindestens 5
Portionen (diese entsprechen insgesamt
400 - 800 g) Obst und Gemüse pro Tag.
Essen Sie Gemüse als Zwischenmahlzeit,
in einer vegetarischen Hauptmahlzeit, als
Suppe oder Beilage.
Obst schmeckt gut zu Frühstückscerealien (Getreideflocken, Müsli etc.), ist
ein köstliches Dessert und eine
hervorragende Zwischenmahlzeit.
Obst und Gemüse enthalten relativ
wenig Kalorien, liefern dafür aber
reichlich Vitamine, Mineralstoffe,
Ballaststoffe und sekundäre
Pflanzenstoffe.
Tipps für Ihre cholesterinsenkende
Kost!
Die traditionelle mediterrane Ernährung ist ein
hervorragendes Beispiel zur Umsetzung der
cholesterinsenkenden Kost.
1
Essen Sie reichlich Brot, Müsli,
Getreideflocken, Nudeln und Reis möglichst als Vollkornprodukte -,
Kartoffeln und Hülsenfrüchte
•
•
•
Vollkornprodukte, Kartoffeln und
Hülsenfrüchte sind stärke- und
ballaststoffreich, liefern Vitamine sowie
Mineralstoffe und haben einen hohen
Sättigungsgrad.
Eine ganze Reihe dieser Lebensmittel
(z.B. Hülsenfrüchte, Hafer, Nudeln und
"parboiled" Reis) erhöhen den
Blutzuckerspiegel nur gering und
langsamer.
Hafervollkornprodukte und Hülsenfrüchte
sind reich an Ballaststoffen
Essen Sie mindestens 2mal pro Woche
Fisch, es darf auch Fettfisch sein
Fettfisch (Hering, Makrele, Thunfisch, Sardinen,
Lachs) ist aufgrund seines Gehalts an wertvollen
Omega-3 Fetten besonders empfehlenswert.
Omega-3 Fettsäuren haben günstige Einflüsse
auf die Blutfette (Triglyceride), Gerinnungswerte
des Bluts und Entzündungsfaktoren.
• Magerfisch enthält nur wenig gesättigte
Fette.
• Seefisch ist der wichtigste natürliche
Jodlieferant (wichtig für die
Schilddrüsenfunktion!).
Wählen Sie Oliven- oder Rapsöl und
meiden Sie gehärtete Fette
•
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•
•
Oliven- und Rapsöl gelten aufgrund ihres
hohen Gehalts an einfach ungesättigten
Fetten als besonders empfehlenswert.
Rapsöl enthält zusätzlich bedeutende
Mengen an Omega-3 Fettsäuren.
Probieren Sie Margarine auf
Olivenölbasis als Streichfett.
Weiche Margarine sollte bevorzugt
werden, da diese weniger gehärtete Fette
und daher weniger Transfettsäuren als
harte Margarine enthält.
Meiden Sie gehärtete Fette, die häufig
auch in industriell gefertigten Backwaren
und frittierten Fertiggerichten enthalten
sind. Beachten Sie die Zutatenliste!
Bereichern Sie Ihren Speiseplan
gelegentlich mit Nüssen
•
Nüsse haben einen hohen Gehalt an
ungesättigten Fettsäuren (mit Ausnahme
der Kokosnuss, die reich an gesättigten
Fettsäuren ist). Die Fettzusammensetzung
von Nüssen ist sehr unterschiedlich.
Einige sind beispielsweise reich an
einfach ungesättigten Fetten (z.B. Hasel-,
Erd- und Macadamia-Nüsse), während
andere eine gute pflanzliche Quelle für
die mehrfach ungesättigten Omega-3
Fettsäuren sind (z.B. Walnüsse, in
geringem Maße Mandeln und
Cashewkerne).
•
Bestimmte Nüsse enthalten große
Mengen an Antioxidantien (z.B.
Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse sind
Vitamin E-reich.)
Verzehren Sie regelmäßig Milch und
Milchprodukte in geringen Mengen
•
•
Bevorzugen Sie fettarme Produkte oder
Magermilchprodukte. Damit können Sie
• gesättigte Fette einsparen und
• trotz der Fettreduktion
ausreichend Calcium
aufnehmen.
Wählen Sie aus der Vielfalt der fettarmen
Produkte: fettarme Milch, Molke,
Buttermilch, fettarmen Joghurt,
Dickmilch, Kefir, fettarmen Käse,
gekörnten Frischkäse, Quark...
Begrenzen Sie Ihren Fleischverzehr auf
2 bis 3 mal pro Woche
•
•
•
Bevorzugen Sie weißes Fleisch wie
Geflügel (ohne Haut) oder mageres
Fleisch wie Kalb, Kaninchen, Lamm,
Wild, mageres Schweine- oder
Rindfleisch.
Verwenden Sie als Brotbelag möglichst
mageren Aufschnitt wie Geflügel- oder
Bratenaufschnitt und rohen oder
gekochten Schinken ohne Fettrand.
Verzichten Sie auf fette Wurst,
Wurstaufschnitt, Salami, fettes Fleisch,
Schinken, Ente, Gans, Innereien und
Fleischpasteten.
2
Alkohol: Geniessen Sie ihn - in Maßen
•
•
•
Männer sollten pro Tag nicht mehr als 1
bis 2 Gläser Wein, Bier oder
entsprechende andere alkoholische
Getränke trinken.
Frauen sollten pro Tag nicht mehr als 1
Glas Wein, Bier oder ein entsprechendes
anderes alkoholisches Getränk trinken.
Beachten Sie, dass Alkoholkonsum zu
einer Verschlechterung von
Bluthochdruck, erhöhten Triglyceriden
oder Übergewicht führen kann.
leicht bewegen, können Sie die Fitness
Ihres Herzens und Ihrer Lunge durch ein
intensiveres Training verbessern.
• Sie erzielen einen Trainingseffekt
zur Verbesserung der
Leistungsfähigkeit (Ihres Herzens
und der Lunge), wenn 50% der
maximalen Pulsfrequenz erreicht
werden (siehe Tabelle).
• Haben Sie ein niedriges KHKRisiko, können Sie mit
zunehmender Fitness die
Pulsfrequenz auf 75% des
Maximums erhöhen.
• Sport, der zu einer Pulsfrequenz
über 75% der maximalen
Pulsfrequenz führt, ist nur für
Personen geeignet, die eine
Bewegungsmangel – Praktische Tipps
um körperlich aktiver zu werden
•
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•
Nehmen Sie die Treppe anstelle des
Aufzugs.
Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit
dem Fahrrad wann immer möglich.
Machen Sie Spaziergänge zum Ausgleich
oder zur Erholung, z.B. in Ihrer
Mittagspause oder nach Ihrer täglichen
Arbeit in Beruf oder Haushalt.
Steigen Sie eine Bushaltestelle früher aus
oder parken Sie etwas weiter weg, wenn
Sie zur Arbeit oder einkaufen wollen.
Auch die Haus- oder Gartenarbeiten
tragen zu Ihrem Bewegungsprogramm
bei: Fenster putzen, den Rasen mähen,
Unkraut jäten, anstreichen, Staub
saugen...
Grenzwerte für intensive, sportliche
Aktivität
•
•
•
Sie verbessern Ihre Kondition bereits in
leichtem Umfang, wenn Sie sportliche
Aktivität mit einer Pulsfrequenz unter
50% des Maximums durchführen (siehe
Tabelle).
Personen mit hohem Herzinfarktrisiko,
bekannter koronarer Herzkrankheit
( KHK ) und bei Einnahme von
Herzmedikamenten oder Beta-Blockern
sollten eine niedrigere Zielsetzung
berücksichtigen.
Wenn Sie sich bereits regelmäßig
ausgezeichnete Kondition haben.
Stress erhöht das Blutcholesterin stark!
Grenzwerte für intensive, sportliche Aktivität
AltersMaxigruppen male
Pulsfrequenz
20
200
50% der
75% der
maximalen maximalen
PulsPulsfrequenz
frequenz
100
150
25
195
98
146
30
190
95
142
35
185
93
138
40
180
90
135
45
175
88
131
50
170
85
127
55
165
83
123
60
160
80
120
65
155
78
116
70
150
75
3
150