Ballaststoffe - alles andere als Ballast !

Ballaststoffe
Ballaststoffe – alles andere als Ballast!
Ballast!
von Nadia Beyer, Dipl.oec.troph.
Es ist gerade mal wenige Jahrzehnte her, da glaubte man noch, Ballaststoffe seien lediglich eine unnötige
Belastung für den Körper, der als unvermeidbarer Bestandteil von Pflanzen die Verdaulichkeit unserer Nahrung
vermindert und so die Nährstoff- und Kalorienausbeute unnötig reduziert. Also wurde in der Nachkriegszeit, zu
Beginn der industriellen Lebensmittelherstellung, alles daran gesetzt, diese vermeintlich unnützen Stoffe aus der
Nahrung zu entfernen. Das Korn wurde geschält, poliert und seine ballaststoffreichen Anteile ausgesiebt – das
Weißmehl, ein hoch verdauliches kohlenhydratreiches Lebensmittel, ward geschaffen und sollte die vom Krieg und
Mangel gezeichnete Bevölkerung mit leicht verfügbarerer Energie versorgen.
Heute hat sich dieses Bild von den Ballaststoffen durch ihre genauere Erforschung und neue Erkenntnisse in der
Verdauungsphysiologie stark gewandelt. Auch der Anspruch, der an die Ernährung gestellt wird, ist heute ein
anderer. Heute geht es nicht mehr darum möglichst hoch verdauliche, energiereiche Nahrung verfügbar zu
machen, sondern um genau das Gegenteil. Wir leben im Überfluss an Hochverdaulichkeit und aus dieser
energiedichten Nahrung in Kombination mit einem zunehmend bewegungsarmen Lebensstils ergeben sich enorme
gesundheitliche Probleme und Zivilisationserkrankungen, wie z.B. krankhaftes Übergewicht,
Fettstoffwechselstörungen mit erhöhten Cholesterinspiegeln, eine Zunahme an Diabetes, Bluthochdruck,
Verdauungsstörungen, wie Verstopfung, Hämorrhoiden, Divertikulose sowie Lebererkrankungen, Gallensteinen bis
hin zum Krebs.
Anders als zu Kriegszeiten und im Gegensatz zu Menschen in vielen Entwicklungsländern essen wir heute
durchschnittlich nur max. 20 g der empfohlenen 30-40 g Ballaststoffe pro Tag.
Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff
Ballaststoffe sind chemisch betrachtet überwiegend Kohlenhydratverbindungen (Polysaccharide), die nicht durch
unsere körpereigenen Verdauungsenzyme gespalten bzw. verdaut werden können und auf diese Weise in tiefer
gelegene Darmabschnitte gelangen, wo sie teilweise durch Darmbakterien abgebaut werden und dadurch unsere
Gesundheit positiv beeinflussen.
Man unterscheidet vor allem 2 Arten von Ballaststoffen:
a.) Die löslich-viskösen Ballaststoffe (=Quellstoffe), wie z.B.
a. Schleimpolysaccharide in ANCENASAN® Flohsamenschalen*
b. ß-Glucane in Hafer und anderen Getreide
c. Pektine in Obst
d. Inulin und Oligofruktose (Fruktose-Polysaccharid) in Topinamburknollen,
Schwarzwurzeln, Artischocken, Spargel etc.
e. Glucomannan in der Konjakknolle
f. Galactomannan in Guarkern- und Johannisbrotkernmehl
g. Galactose-Polysaccharide in Meeresalgen (Agar Agar, Carageen)
h. Ballaststoffmischung ANCENSAN® nutra*
Zwiebeln,
b.) Die unlöslich-nicht viskösen* (Faserstoffe), wie z.B.
a. Cellulose und Hemicellulose als Zellwandbestandteil bzw. Gerüstsubstanz aller Pflanzen,
insbesondere der Getreidekörner (Kleie) und Hülsenfrüchte
b. Lignin als Holzstoff in älterer Pflanzen und Bestandteil der Kleie
c. Ballaststoffmischung ANCENASAN® nutra
Ihre Wirkungen im Körper sind dabei sehr unterschiedlich.
Die löslichen
l slichen Ballaststoffe (=
( = Quellstoffe,
Quellstoffe, Geliermittel)
Geliermittel)
Lösliche Ballaststoffe sind, wie ihr Name bereits vermuten lässt, löslich und binden enorme Mengen Wasser: 5060 g Wasser pro g bei den löslichen versus 3 g pro g bei den unlöslichen Ballaststoffen. Deshalb finden sie auch
als Gelier- und Bindemittel in der Lebensmittelverarbeitung und beim Kochen breite Verwendung.
Der Blutzucker wird stabilisiert und eine Gewichtsreduktion erleichtert
Durch ihr hohes Wasserbindungsvermögen quellen lösliche Ballaststoffe im Verdauungstrakt enorm auf und
sorgen so über eine Reizung entsprechender Dehnungsrezeptoren in Magen und Darm für ein gutes
Sättigungsgefühl. Durch ihre teilweise längere Verweildauer im Magen und ihre Eigenschaft visköse Gele zu
bilden, verzögern und reduzieren sie auf diese Art und Weise die Resorption von Nährstoffen wie Zucker und Fett
aus dem Darm. Dieser verzögernde Effekt auf die Resorption wird auf ihre Fähigkeit zurückgeführt, die
unbewegliche Wasserschicht (="unstirred layer"), welche natürlicherweise der Schleimhaut des Darms aufliegt,
verdicken zu können. Eine verringerte und verlangsamte Aufnahme von Glukose und Fett ist besonders für
Diabetiker, Menschen mit Fettstoffwechselstörungen, Übergewicht und Blutzuckerschwankungen von Bedeutung.
Durch eine verlangsamte Resorption von Glukose aus der Nahrung wird ein plötzlicher Anstieg des Blutzuckers
und eine damit verbundene erhöhte Insulinproduktion verhindert. Durch diese verminderte Abgabe des
Fettspeicherhormons Insulin wird die Bauchspeicheldrüse entlastet und ein Hungerreiz, der durch die Blutzucker
senkende Wirkung des Insulins kurzfristig hervorgerufen wird, bleibt aus. Folge ist ein stabilerer Blutzuckerspiegel
und ein Ausbleiben von Heißhungerattacken - das Abnehmen wird erleichtert und Konzentrationsschwankungen
vorgebeugt. Außerdem lässt sich durch den Verzehr löslicher Ballaststoffe eine verbesserte Sensitivität des
Körpers gegenüber Insulins beobachten, wovon ganz besonders Diabetiker profitieren, deren Zellen nur noch
unzureichend auf Insulin ansprechen.
Auch das Fett spaltende Enzym Lipase aus der Bauchspeicheldrüse wird durch die viskösen Ballaststoffgele in
seiner Arbeit eingeschränkt. In Folge wird die Verfügbarkeit von Fett für den Körper verringert und
dementsprechend weniger Kalorien aufgenommen.
Schwermetalle werden gebunden und erhöhte Cholesterinwerte gesenkt
Lösliche Ballaststoffe sind darüber hinaus in der Lage zahlreiche Substanzen an sich zu binden, wie z.B.
Schwermetalle, Natrium, Gallensäuren und Cholesterin und diese mit dem Stuhl auszuscheiden. Da Gallensäuren
in der Leber aus Cholesterin gebildet werden und Gallensäuren als essentieller Bestandteil für die Fettverdauung
nun mit dem Stuhl verloren gehen, wird die Leber als Konsequenz Gallensäuren aus ihrer Vorstufe Cholesterin
nach produzieren. Dies führt zu einer Senkung des Gesamtcholesterinspiegels im Blut, insbesondere des "bösen"
Cholesterins (LDL). Auch die Bildung von cholesterinhaltigen Gallensteinen wird so unterbunden bzw. vermindert.
Abwehrstärkend und Aufbaunahrung für Darm und Darmflora
Im Gegensatz zu den unlöslichen Ballaststoffen werden die löslichen Ballaststoffe nahezu vollständig von den
Darmbakterien fermentiert, d.h. abgebaut. Sie können nicht durch körpereigene Enzyme, sondern nur von
bestimmten Milchsäurebakterien im Dickdarm, den sogenannten Bifido- und Lactobakterien (Probiotika),
gespalten werden. Nur sie verfügen über Enzyme, welche die Kohlenhydratverknüpfungen innerhalb des Moleküls
spalten können. Somit werden ausschließlich diese Bakterien in ihrem Wachstum gefördert, weshalb man lösliche
Ballaststoffe auch als bifidogene Faktoren oder präbiotische Substanzen bezeichnet. Da die Darmflora der meisten
Menschen viel zu wenige Bifidobakterien aufweist, ist eine Stimulation ihres Wachstums durch lösliche
Ballaststoffe besonders zu begrüßen. Durch ihre Vermehrung werden Immunzellen in der Darmwand stimuliert,
die darauf hin vermehrt Antikörper, so genannte sekretorische Immunglobuline A, produzieren. Diese besiedeln
beim Gesunden sämtliche Schleimhäute des Körpers und sorgen so für ein starkes Abwehrsystem und den Schutz
vor Allergien und Infektionen aller Art.
Schutzfaktor vor Krebs
Milchsäurebakterien tragen zudem dazu bei, dass Ammoniak, ein Zellgift aus dem Eiweißabbau, im Darm
reduziert wird. Die Bakterien selbst nutzen den Ammoniak als Baustoff und entlasten so das
Hauptentgiftungsorgan Leber.
Beim Abbau der löslichen Ballaststoffe durch die Bakterien entstehen dabei stets als Abbauprodukt so genannte
kurzkettige Fettsäuren, wie z.B. Milchsäure, Buttersäure, Propionsäure und Essigsäure, welche ganz wesentlich
zur Gesunderhaltung des Darms beitragen. Milchsäure begünstigt bspw. den Weitertransport der Nahrung, indem
sie direkt auf die Darmwand einwirkt und die Peristaltik (Darmbewegungen) anregt. Man hat in Studien
beobachten können, dass die Transitzeit der Nahrung durch den Verdauungstrakt beim Verzehr von Ballaststoffen
um 25 - 50 % verkürzt werden kann. Durch die Bildung von Milchsäure und anderen kurzkettigen Fettsäuren
durch Bifidobakterien wird zudem das Darmmilieu angesäuert und so das Wachstum unerwünschter
Fäulnisbakterien gehemmt. Außerdem begünstigt ein niedriger pH-Wert im Darm die Resorption von
Mineralstoffen, wie Kalzium, indem es ihre Löslichkeit verbessert.
Kurzkettige Fettsäuren stellen außerdem den wichtigsten Nährstoff für Darmbakterien sowie
Darmschleimhautzellen dar. Das wiederum trägt zu einer schnelleren Erneuerung und Regeneration der
Schleimhaut bei.
Lösliche Ballaststoffe liefern dem Körper max. 2 kcal/g im Vergleich zu 4 kcal/ g bei vollständig verdaubarer
Kohlenhydrate wie z.B. Glukose.
Auch wird vermutet, dass der blutzuckersenkende Effekt der löslichen Ballaststoffe teilweise ebenfalls auf diese
kurzkettigen Fettsäuren zurückzuführen ist. Sie gelangen über die Pfortader vom Darm direkt zur Leber gelangen
und beeinflussen dort direkt deren Kohlenhydratstoffwechsel.
Ein Teil der positiven Effekte löslicher Ballaststoffe auf die Blutfettwerte und die Senkung des Krebsrisiko sollen
gleichfalls auf das Konto dieser organischen Säuren gehen. Grund ist ihre Eigenschaft ein saures Milieu im Darm
hervorzurufen, wodurch das bakterielle Enzym 7α-Dehydroxylase aus ihrem pH-Optimum herausgehoben und
somit inaktiviert wird. Dieses Enzym wandelt normalerweise primäre Gallensäuren in sekundäre Gallensäuren um.
Sekundäre Gallensäuren sind bekannt als Tumorpromotoren. Eine Hemmung dieses Enzyms bewirkt somit einen
antikarzinogenen Effekt. Kurzkettige Fettsäuren wirken außerdem regulierend auf die Wachstums- und
Differenzierungseigenschaften des Dickdarmepithels, wodurch eine mögliche Entartung der Schleimhäute
verhindert wird.
Einziger Nachteil der löslichen Ballaststoffe ist die Tatsache, dass beim Abbau dieser Ballaststoffe neben
kurzkettigen Fettsäuren auch verschiedene Gase (CO2, Methan) entstehen, die anfangs zu vermehrten Blähungen
führen können, sich aber nach einer Gewöhnungsphase wieder einstellen.
Die unlöslichen
unl slichen Ballaststoffe (=
( = Faserstoffe)
Faserstoffe)
Mehr Stuhlvolumen und weniger krebserregende Zersetzungsgifte
Unlösliche Ballaststoffe spielen vor allem als Stuhlmassenbildner eine wichtige Rolle. Sie gelangen unverändert in
tiefere Darmabschnitte und werden anders als die löslichen Ballaststoffe nur sehr geringfügig von Darmbakterien
abgebaut. Dadurch erhöhen sie deutlicher das Stuhlvolumen und sorgen über einen Dehnungsreiz für eine
regelmäßige Entleerung bzw. eine zeitlich angemessene und gesunde Darmpassagedauer.
Enthält die Nahrung zu wenig unlösliche Ballaststoffe, ist die Zeit zwischen Verzehr und Ausscheidung
(=Transitzeit) zu lang. Dadurch können zunehmend Zersetzungsprozesse innerhalb des Nahrungsbreis entstehen,
welche wiederum toxische Substanzen entstehen lassen, die teilweise krebserregend auf die
Darmschleimhautzellen einwirken oder über ihre Aufnahme ins Blut die Leber zusätzlich belasten.
Weniger Divertikel dank unverdaulicher Faserstoffe
Auch kommt es bei einem Mangel an unverdaulichen bzw. unlöslichen Ballaststoffen (Faserstoffe) eher zu
Divertikelbildung (Ausstülpungen der Darmwand nach außen, in denen sich Kot sammeln und entzünden
können). Der Grund hierfür ist eine unzureichende Dehnung des Darmmuskels bzw. ein damit verbundener
abnehmender Durchmesser des Darmrohrs. Gemäß des LaPlace’schen Gesetz der Physik, steigt bei sinkenden
Radius eines zylindrischen Körpers, die Wandspannung - in diesem Fall die Spannung innerhalb der Darmwand.
Wird dieser steigenden Wandspannung nicht durch natürliche Dehnung mit Hilfe von Ballaststoffen
entgegengewirkt, entlädt sich dieser Spannungsdruck nach außen, indem die Darmwand durch dahinterliegende
Muskelschichten nach außen ins Bindegewebe gepresst wird.
Divertikel sind eine reine Zivilisationserkrankung, die ausschließlich in westlichen Industrienationen vorkommt, in
denen energiedichte, aber wenig voluminöse bzw. ballaststoffreiche Mahlzeiten auf dem Speiseplan stehen.
Ein weiterer Vorzug der unlöslichen Ballaststoffe ist ihre Eigenschaft Schwermetalle zu binden und die Abgabe von
Bauchspeichel durch den Pankreas sowie die Produktion von Gallensäuren innerhalb der Leber zu steigern. Da
Gallensäuren stets aus Cholesterin gebildet werden und diese beim Verzehr von Ballaststoffen mit dem Stuhl
gebunden ausgeschieden werden, senken auch unlösliche Ballaststoffe den Cholesterinspiegel.
Mit Ballaststoffen zu gesünderen Zähnen und Wunschgewicht
Nimmt man unlösliche Ballaststoffe in Form von Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen zu sich,
dann fordern sie uns stets zu intensiven Kauen auf. Das ist sehr wünschenswert, erhöht es doch die
Speichelbildung und der Speichelfluss, was besonders Zähnen, Mundflora und der Vorverdauung von
Kohlenhydraten im Mund zu Gute kommt.
Und wie heißt es so schön: „ gut gekaut, ist halb verdaut“…und kauen macht zudem satt.
Lebensmittel
Kidneybohnen
Weiße Bohnen
Rote Bohnen
Kichererbsen
Mandel
Kokosnüsse
Haselnüsse
Walnüsse
Paranüsse
Hafer
Vollkornreis
Roggen
Hirse
Kartoffeln
Möhren
Broccoli
Getrocknete Pflaumen
Getrocknete Aprikose
Getrocknete Feigen
Himbeeren
Pfirsich
Papaya
Apfel
Heidelbeeren
Lösliche
sliche Ballaststoffe g /100 g
5,1
4,1
3,4
2,8
3,3
2,1
2,8
2,1
1,4
4,4
2,9
3,2
1,4
1,3
1,4
1,3
4,9
4,3
1,9
1,0
0,9
0,8
1,2
1,4
Unlösliche
Unl sliche Ballaststoffe g/ 100 g
3,2
3,4
2,6
1,6
6,5
6,9
4,6
2,5
5,3
4,9
1,1
10,2
2,5
0,6
1,5
1,7
4,1
3,7
7,7
3,7
0,8
1,1
1,1
3,5
*180 g ANCENASAN® Flohsamenschalen bzw. 100 ml ANCENASAN® nutra Ballaststoffmischung sind für
5,00 € bzw. 48,00 € bei Carrots & Coffee oder unter www.ancenasan.de erhältlich.