Diabetes und Ernährung – Informationen & Tipps für Menschen mit
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I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES Diabetes und Ernährung – Informationen & Tipps für Menschen mit Diabetes und ihre Angehörigen Ein Service von 2 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES I N HALT 1 Was hat das Gewicht mit Diabetes zu tun? 6 2 Diabetes-„Diät“? 8 Mehrmals täglich: Kohlenhydrate „5 am Tag“: Gemüse, Salat, Obst Reichlich: Fettarme Milch und Milchprodukte In Maßen: Tierisches Eiweiß Sparsam: Fette / Öle, Süßwaren, Alkohol Hintergrundwissen – gesund essen 9 9 11 12 13 13 Reichlich: Flüssigkeit 15 4 Empfehlungen der DGE 16 5 BE / KE-Berechnung 18 6 Tipps für den Alltag – bewusst essen 3 19 Fettdetektiv statt Kalorienzähler 19 Realistische Ziele 20 Heißhungerattacken20 Richtig einkaufen 21 Essen ist Genuss! 21 Mehr Bewegung ins Leben bringen 22 Beispiele für einen Tag mit ca. 1 500 kcal Kalorien sparen beim Frühstück Kalorien sparen beim Mittagessen Kalorien sparen beim Abendessen Gesunde Ernährung – Tag für Tag 24 24 28 30 33 Leckere Rezepte 34 9 Fachbegriffe 36 10 Adressen 38 Impressum 39 7 8 GENIESSEN SIE IHR ESSEN Genießen Sie Ihr Essen – gesund! Richtige Ernährung ist bei Diabetes neben einer gut eingestellten Therapie und ausreichend Bewegung der wichtigste Gesundheitsfaktor. Gesunde Ernährung ist ausgewogen, wenn sie reich an Ballaststoffen und arm an Fett ist. Es sollten genügend Vitamine und Mineralstoffe, enthalten sein, jedoch nur soviel Kalorien wie der Körper tatsächlich benötigt. Gesunde Ernährung ist abwechslungsreich, schmeckt und hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu optimieren und Ihre Blutzuckerwerte zu normalisieren. Dieser Ratgeber informiert über wichtige Ernährungsgrundlagen und möchte Sie motivieren, Ihre Ernährung erfolgreich und langfristig auf „gesund“ umzustellen. Sie finden auf den folgenden Seiten viele konkrete Vorschläge und Tipps. Darüber hinaus haben wir für Sie zahlreiche leckere Rezepte für gesunden Spaß am Essen zusammen gestellt. Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der Lektüre und alles Gute für Ihre Gesundheit! Ihr Sanofi Diabetes-Team Die ausführlichen Erklärungen zu den Fachbegriffen finden Sie am Ende dieser Broschüre. ! 4 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES 5 WA S H AT DA S G E W I C H T M I T D I A B E T ES Z U T U N ? 1 Was hat das Gewicht mit Diabetes zu tun? Einer der fördernden Faktoren für Diabetes mellitus ist Übergewicht, daher gilt Typ-2Diabetes auch als „Lifestyle-“ bzw. Wohlstandserkrankung. Ist das Körpergewicht zu hoch, benötigt der Körper mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel auf konstant guten Werten zu halten. Hinzu kommt, dass die Körperzellen bei Fettleibigkeit zunehmend weniger auf Insulin ansprechen – sie werden „insulin-resistent“. Dies ist bei etwa 90 % aller Typ-2-Diabetiker der Fall. Folglich produzieren die Zellen der Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin und erschöpfen sich dadurch über kurz oder lang. Spätestens jetzt müssen Menschen mit Typ-2-Diabetes zur Unterstützung der körpereigenen Insulinproduktion Tabletten einnehmen und / oder – falls das nicht ausreicht – mit Insulin behandelt werden. Diabetes mellitus ist heute mit 6 Millionen Betroffenen in Deutschland und einer Dunkelziffer von weiteren 2 bis 5 Millionen (Angaben des Deutschen Gesundheitsberichts Diabetes 2014, DiabetesDE) die häufigste Stoffwechselkrankheit! 6 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES Entsprechend spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, reduziert bzw. optimiert sein Gewicht, was wiederum den Stoffwechsel verbessert. In der Folge normalisiert sich z. B. auch der Blutzucker, da die Zellen wieder besser auf das Insulin ansprechen. Außerdem wird das Gefäßerkrankungsrisiko und damit die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Atherosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall) deutlich vermindert. Insgesamt ist man gesünder, weitaus fitter und fühlt sich körperlich wie geistig viel wohler. MEMO I Ernährung Gesunde Ernährung ist daher ein unabdingbarer Therapiebaustein, um die Blutzuckerwerte wieder auf Normalmaß (nüchtern < 100 mg/dl bzw. 5,6 mol/l und 1 - 2 h nach dem Essen < 140 mg/dl bzw. 7,8 mmol/l) zu regulieren. 7 S P E Z I EL L E D I A B E T ES -„D I ÄT“ ? 2 Spezielle Diabetes-„Diät“? Der Speisenplan von Menschen mit Diabetes unterscheidet sich nicht vom Speisenplan von Nicht-Diabetikern. Entsprechend gibt es bei Diabetes auch keine Tabus und keine spezielle Diät – wichtig ist allerdings eine bewusste und bedachte „Dosierung“ der einzelnen Lebensmittel. Grundnährstoffe Unsere Nahrung setzt sich zusammen aus Energie liefernden Bestandteilen und Ballaststoffen. Die Grundnährstoffe bestehen aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Der Kohlenhydratanteil sollte etwa 60 % des Gesamt-Energiebedarfes ausmachen, Eiweiß ca. 10 bis 15 % bzw. 0,8 g / kg Körpergewicht und Fett ca. 25 bis 30 % des Gesamt-Energiebedarfes. Der Energiegehalt von Kohlenhydraten und Eiweiß beträgt jeweils 4 kcal / g und von Fett 9 kcal / g. Zum Vergleich: Alkohol liefert 7 kcal / g Energie! Lernen Sie auf den folgenden Seiten die verschiedenen Komponenten unserer Ernährung näher kennen. 8 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES HINTERGRUNDWISSEN – GESUND ESSEN 3 Hintergrundwissen – gesund essen Mehrmals täglich: Kohlenhydrate, aber in kleinen Mengen Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln sind die kohlenhydratreiche Basis der Ernährung und der Hauptbestandteil der Mahlzeiten. Daneben finden sich Kohlenhydrate auch noch in Hülsenfrüchten und Obst. Natürliche Kohlenhydrate sollten mindestens die Hälfte des täglichen Speisenplans ausmachen. Kohlenhydrate sind der Oberbegriff für Stärke und verschiedene Zuckerformen (Trauben-, Frucht- oder Milchzucker). Es gibt schnell und langsam verdauliche Kohlenhydrate, die entsprechend unterschiedlich schnell den Blutzuckerspiegel erhöhen. Die Zuckerformen (außer Frucht- und Milchzucker) gehen schnell ins Blut über, während Stärke (z. B. enthalten in Kartoffeln, Reis, Müsli, Nudeln) im Laufe der Verdauung erst in ihre einzelnen Zuckermoleküle zerlegt werden muss und daher den Blutzucker nur langsam ansteigen lässt. Eine besonders wichtige Rolle für die gesunde Ernährung spielen Vollkornprodukte. Sie sind ballaststoffreich (d. h. sie enthalten große Mengen unverdaulicher Kohlenhydrate), lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und haben einen hohen Sättigungseffekt. 9 HINTERGRUNDWISSEN – GESUND ESSEN Einfluss verschiedener Kohlenhydratträger auf den Blutzuckerspiegel Zucker, zuckerhaltige Getränke, Fruchtsaft schießen ins Blut Weizenmehlprodukte (z. B. Weißmehlsemmeln, Toastbrot), Obst strömen ins Blut Vollkorngetreideprodukte (Vollkornbrot, -teigwaren, Vollreis), Kartoffeln fließen ins Blut Milch, Joghurt, Dickmilch, Kefir tropfen ins Blut Gemüse, Hülsenfrüchte sickern ins Blut Quelle: Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit MEMO I Energiebedarf Der tägliche Energiebedarf an Zucker sollte am besten durch natürliche Kohlenhydrate (Obst, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte) gedeckt werden. Weißer Haushaltszucker dagegen enthält lediglich Kalorien und sollte daher sparsam wie ein Gewürz eingesetzt werden. 10 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES „5 am Tag“: Gemüse, Salat, Obst Frischkost wie rohes Obst und Salate, aber auch gedünstetes Gemüse bilden die zweitgrößte Gruppe der täglichen Nahrungsmittel. Die tägliche Menge ist leicht zu merken: „5 Portionen am Tag“ oder „5 Hände voll“ heißt die Devise der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – idealerweise 3 davon Salat, Gemüse und Rohkost (auch in „flüssiger“ Form möglich, jedoch bitte immer mit Wasser).Das gilt für Groß und Klein (bei den Kindern sind die Mengen eben entsprechend kinderhandgroß). Gemüse, Salat und Obst schmecken nicht nur lecker, sondern sind wahre Multitalente, wenn es darum geht, den Körper fit zu halten und vor ernährungsbedingten Krankheiten zu schützen. Ihr großer Vorteil: Sie sind in der Regel kalorienarm und gleichzeitig reich an Ballaststoffen (unverdauliche Kohlenhydrate), Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie an wichtigen sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. 11 HINTERGRUNDWISSEN – GESUND ESSEN Reichlich: Fettarme Milch und Milchprodukte Milch und Milchprodukte sind die bedeutendsten Lieferanten von Kalzium sowie gute Quellen für Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Zink und Jod. Die aus Milch hergestellten Produkte Joghurt, Dickmilch, Quark, Kefir, Buttermilch, Molke und Käse sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. ! TIPP Fettarme Produkte (2 bis 3 Portionen täglich) bevorzugen, weil sich hier viele Kalorien sparen lassen, ohne dass der Geschmack zu stark leidet. Als Portion gilt z. B. ein Viertelliter Milch, ein 200-Gramm-Becher Joghurt, 200 Gramm Quark oder zwei bis drei Scheiben Schnittkäse. 12 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES In Maßen: Tierisches Eiweiß Fleisch, Wurst, Geflügel, Fisch und Ei liefern hochwertiges tierisches Eiweiß (Protein), das wichtig ist für den Zellaufbau. Zuviel Eiweiß kann jedoch auch die Nieren belasten. Außerdem können rotes Fleisch und Wurstwaren viel verstecktes Fett (gesättigte Fettsäuren) und auch gleichzeitig Cholesterin enthalten, das eine negative Wirkung auf die Blutfettwerte hat. Daher diese Lebensmittel nur in Maßen genießen – 2 bis 3 Portionen (à max. 150 g) Fleisch oder Wurstwaren pro Woche sind völlig ausreichend, Fisch (ca. 150 g pro Portion) sollte wegen der wertvollen Omega-3-Fettsäuren mindestens ein- bis zweimal die Woche auf dem Speisezettel stehen. Sparsam: Kalorien aus Fett und Co. Fette und Öle Das Motto „Weniger ist mehr“ gilt insbesondere auch für Fette und Öle. Fette und Öle enthalten die meisten Kalorien und sollten daher den kleinsten Anteil an Ihren Mahlzeiten ausmachen. Begrenzen Sie die tägliche Gesamtmenge auf ca. 40 g, das entspricht z. B. vier Hotelportionen Butter oder 4 Esslöffel Öl. Außerdem sollten Sie auf die Qualität achten und Öle mit einem hohen Anteil an wertvollen, „ungesättigten Fettsäuren“ bevorzugen: z. B. Distel-, Raps- und Olivenöl. 13 HINTERGRUNDWISSEN – GESUND ESSEN Süßwaren Sparen Sie sich Süßigkeiten möglichst für seltene Gelegenheiten auf und verwenden Sie Zucker so sparsam wie ein Gewürz, denn er enthält im Gegensatz zu den natürlichen Kohlenhydraten lediglich Kalorien. Alkohol Bei Übergewicht, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen sollten Sie Alkohol möglichst meiden. Ansonsten ist – wenn Ihr Arzt damit einverstanden ist – gegen ein gelegentliches Glas Wein, Sekt oder Bier nichts einzuwenden. 1 g Alkohol liefert bereits 7 Kilokalorien (zum Vergleich: 1 g Fett entspricht 9 kcal, 1 g Eiweiß 4 kcal). Das bedeutet, dass beim zusätzlichen Konsum alkoholischer Getränke sehr leicht mehr Energie aufgenommen wird als der Körper verbraucht. Daher kommt es bei regelmäßiger Alkoholzufuhr unweigerlich zur Gewichtszunahme. ! TIPP Probieren Sie es einmal aus und lassen Sie einige Zeit konsequent den Alkohol weg: Sie werden staunen, wie deutlich sich dies auf Ihr Gewicht (…und den Bauch) auswirkt! Außerdem ist es auch ein gutes Gefühl zu wissen, dass man auch einmal „ohne“ auskommt. 14 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES Reichlich: Flüssigkeit Wasser ist für unseren Körper absolut lebensnotwendig. Die Trinkmenge sollte mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit (z. B. Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, Gemüsesäfte und verdünnte Obstsäfte) pro Tag betragen. ! TIPP Leichter fällt es Ihnen, wenn Sie stündlich ein Glas (etwa 0,2 Liter) trinken. Meiden Sie dagegen Limonaden und Nektar, denn sie enthalten sehr viel zugesetzten Zucker und steigern den Blutzucker rasant. Auch Obstsäfte besitzen viel fruchteigenen Zucker und sollten daher am besten mit (Mineral-) Wasser verdünnt werden. MEMO I Zucker Ein Glas Cola oder Orangenlimonade enthält z. B. ca. 8 Stück Würfelzucker, eine Tafel Schokolade ca. 14 Stück, eine 500 g Flasche Ketchup ca. 40 Stück und eine Tüte Gummibärchen 77 Stück (!). 15 EMPFEHLUNGEN DER DGE 4 Empfehlungen der DGE Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat für die vollwertige Lebensmittelauswahl einige nützliche Regeln entwickelt, die im folgenden Ernährungskreis veranschaulicht sind. Der Ernährungskreis Je mehr Platz innerhalb des Ernährungskreises eingenommen wird, desto größer sollte der Anteil dieser Lebensmittel im täglichen Speisenplan sein. Umgekehrt gilt dasselbe für die kleineren Felder. 7 % Fleisch, Wurst, Fisch, 2 % Fette, Öl Eier 18 % Milch, Milchprodukte 30 % Getreide / -erzeugnisse, Kartoffeln 1,5 – 2 L 17 % Obst 26 % Gemüse, Salat 16 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES Den größten Anteil mit etwa 30 % haben im täglichen Speisenplan kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Getreideerzeugnisse und Kartoffeln. Weitere 43 % Anteil sollten Lebensmittel wie Gemüse und Salat (26 %) sowie Obst (17 %) einnehmen, die reich an Ballaststoffen (unverdauliche Kohlenhydrate) sowie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind. Milch und Milchprodukte betragen etwa ein Fünftel (18 %) der täglichen Nahrung während der Anteil an Fleisch, Wurst, Fisch und Eiern mit 7 % sowie Fetten und Ölen mit 2 % völlig ausreicht. Das Wasserglas in der Kreismitte verdeutlicht den Bedarf an Flüssigkeit: mindestens 1,5 bis 2 Liter / Tag. Am besten sollen kalorienarme oder -freie Getränke getrunken werden. MEMO I Kalorienzufuhr Wer abnehmen bzw. sein Gewicht optimieren will, weiß nun also, dass es nicht nur darauf ankommt, die Kalorienzufuhr zu verringern! Noch wichtiger ist es, die Zusammensetzung der Kalorien, die man Tag für Tag zu sich nimmt, gemäß den DGE-Empfehlungen zu optimieren. 17 BE/KE- BERECHNUNG 5 BE / KE-Berechnung Für Menschen mit Diabetes ist insbesondere die Kohlenhydratmenge in einem Lebensmittel wichtig, da sie unmittelbar Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Um diese Menge besser abschätzen zu können, wurden die Begriffe Berechnungseinheit (früher: Broteinheit) (BE) bzw. Kohlenhydrateinheit (KE, KHE) eingeführt. Eine KE bzw. BE entspricht etwa 10 bzw. 12 g Kohlenhydrate. Wenn Sie Insulin im Rahmen einer intensivierten Therapie spritzen, können Sie mit dieser Einheit rechnen, um die Insulinmenge der aufgenommenen Kohlenhydratmenge anzupassen. Wenn Ihr Dia­betes derzeit mit Tabletten behandelt wird, benötigen Sie die BE / KE-Berechnung nur zur Orientierung. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt und / oder Diabetesberaterin, welche BE / KE-Mengen ingesamt oder pro Mahlzeit für Sie in Frage kommen. Man unterscheidet: • k ohlenhydratreiche Nahrungsmittel, die den Blutzucker erhöhen und als BE / KE berechnet werden: Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Obst, Milch • k ohlenhydratreiche Nahrungsmittel, die den Blutzucker nur gering­fügig erhöhen und daher i. d. R. nicht berechnet werden: Nüsse, Hülsenfrüchte • k ohlenhydratarme Nahrungsmittel, die den Blutzucker nicht erhöhen und daher ebenfalls nicht berechnet werden: Gemüse, Salate, Pilze 18 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES T I P P S FÜ R D EN A L LTAG – B E W U S S T ES S EN 6 Tipps für den Alltag – bewusst essen Auf den vorangegangenen Seiten haben Sie einiges Hintergrundwissen sammeln können und viel Theoretisches zur gesunden Ernährung gelesen. Doch wie setzt man dies nun im Alltag um, wie schafft man es, seine Gewohnheiten zu verändern und seine Ernährung nachhaltig umzustellen? Werden Sie Fettdetektiv statt Kalorienzähler Entwickeln Sie ein Gefühl für den richtigen Kalorien-Mix und achten Sie in diesem Zusammenhang insbesondere auf das versteckte Nahrungsfett: Etwa 60 % sind versteckte Fette! Öl und Streichfett sind leicht als Fettquelle zu erkennen, aber viele versteckte Fette, die in Käse, Wurst, Nüssen, Süßigkeiten und Kuchen enthalten sind, sieht man erst auf den zweiten Blick. So nehmen die Deutschen auch im Durchschnitt täglich 100 bis 120 g Fett anstatt der empfohlenen 60 bis 70 g zu sich! • Konsumieren Sie bewusst fettarme Produkte! • Probieren Sie statt Streichfett doch einfach einmal fettarmen Quark oder Frischkäse aus! • Achten Sie auf den „Wochendurchschnitt“ Fett von etwa 420 g: So können Sie sich auch einmal ein Stück Geburtstagstorte gönnen und dafür am nächsten Tag eben weniger als die täglichen 60 g Fett zu sich nehmen. 19 T I P P S FÜ R D EN A L LTAG – B E W U S S T ES S EN Realistische Ziele setzen Unrealistische Zielsetzungen oder knallharte Vorsätze führen schnell zu Frustration und demotivieren – gehen Sie fair mit sich um und setzen Sie sich umsetzbare Ziele: Statt „Ich esse nie mehr Schokolade“ nehmen Sie sich lieber vor: „Ich versuche in der kommenden Woche mit weniger Schokolade auszukommen.“ Statt „Ich esse täglich eine große Portion Gemüse“ planen Sie besser: „Ich esse lieber mehrere kleine Portionen am Tag.“ Heißhungerattacken – was tun? Untersuchungen zeigen, dass es besonders abends zu Heißhungerattacken kommt. Ein möglicher Grund ist, dass sich die Selbstkontrolle vermindert, weil man sich nicht mehr so gut ablenken kann wie das tagsüber möglich ist. Oder man is(s)t allein und weiß nicht so recht, was man außer Essen mit sich anfangen soll. • Verzehren Sie daher tagsüber ausreichend Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Nudeln, Kartoffeln, Obst oder Brot – das vermindert das Heißhungergefühl. • Wenig ratsam ist hingegen, den ganzen Tag über nichts zu essen. Dann ist der abendliche „Bärenhunger“ vorprogrammiert. • Esspausen sollten möglichst nicht größer als vier Stunden sein. 20 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES Richtig einkaufen • Zu fettarmen Produktvarianten greifen. • Kleinere Packungsgrößen wählen. Wie Vergleichstests zeigen, sind sie nicht automatisch teurer. • Nicht mit knurrendem Magen einkaufen gehen. Nehmen Sie vorher einen kleinen Snack zu sich. Ihre Figur und Ihr Geldbeutel werden es Ihnen danken! Essen ist Genuss! Nehmen Sie sich die Zeit, Ihr Essen zu genießen, und essen Sie ganz bewusst. Das fördert sowohl das Sättigungsempfinden wie auch Ihr Wohlbefinden. • Essen Sie auch für sich allein in Ruhe – ohne Hektik und Ablenkung: Durch langsames Essen und bewusstes 35 bis 40 Mal Kauen eines Bissens setzt das Sättigungsgefühl schneller ein: Man nimmt weniger zu sich und das Abnehmen wird unterstützt. • Setzen Sie sich an einen gedeckten Tisch (mit Kerze, Blumen …) und nutzen Sie die Mahlzeit, um neue Energie zu tanken. • Beginnen Sie mit dem Genuss bereits bei der Zubereitung: Öfter frische Zutaten verwenden und sie bei möglichst niedrigen Temperaturen so kurz wie möglich mit wenig Wasser oder wenig Fett zubereiten. • Gestalten Sie Ihre Speisekarte abwechslungsreich und nutzen Sie das saisonale Obst- und Gemüseangebot. • Auch Tiefkühl-Gemüse ist – schonend zubereitet – qualitativ meist sehr hochwertig und gesund. 21 MEHR BEWEGUNG INS LEBEN BRINGEN 7 Mehr Bewegung ins Leben bringen Bewegungsarme Menschen – und das sind viele von uns – laufen in der Woche kaum mehr als zwei Kilometer. Das fördert den Muskelabbau und verschlechtert den Zucker- und Fettstoffwechsel. Jedoch bestimmt gerade die Energiebilanz, also die Differenz zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien, unser Gewicht – und damit langfristig auch unsere Herz-KreislaufGesundheit. Gut für Körper und Seele Bewegung begünstigt die Muskelentwicklung, wodurch der Körper mehr Energie verbrennt und weniger Fettreserven speichert. Nicht nur der Körper profitiert davon, sondern auch die Seele. Menschen, die sich regelmäßig bewegen, sind widerstandsfähiger, ausgeglichener und können Stresssituationen leichter bewältigen. Bewegungsbetonte Freizeitaktivitäten und Sport gehören daher zu den wichtigsten und effektivsten Maßnahmen zur Vorbeugung von Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Man nimmt nicht nur einfacher und schneller ab, auch das Insulin wirkt besser und der Zucker gelangt nach dem Essen leichter in die Muskelzellen. 22 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES 23 G ES U N D E ER N Ä H R U N G – TAG FÜ R TAG 8 Gesunde Ernährung – Tag für Tag Behalten Sie den Überblick über Ihre tägliche Nahrungsaufnahme. Wir haben für Sie einen kalorienarmen Tag beispielhaft zusammengestellt. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Umstellung auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und hoffen, dass die Informationen in dieser Broschüre und nicht zuletzt die beispielhaften Rezepte dazu beitragen, dass sich Ihr Gewicht optimiert und Ihr Blutzuckerspiegel normalisiert. Beispiele für einen Tag mit ca. 1500 kcal Frühstück (3 BE / 300 kcal) • 90 g Grahambrot • 10 g Butter • 60 g Hüttenkäse • 10 g kalorienreduzierte Marmelade 24 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES Frühstück (2 BE / 150 kcal) • 80 g Apfel • 4 Vollkornkekse à 5 g Mittagessen (3 BE / 450 kcal) • 50 g Endiviensalat • 150 g Kabeljaufilet • 240 g Kartoffeln • 50 g Füllung: Tomaten, Speck, Zwiebel, Reibekäse 25 G ES U N D E ER N Ä H R U N G – TAG FÜ R TAG Zwischenmahlzeit (2 BE / 150 kcal) • 150 g Joghurt (1,5 %) • 3 Vollkornkekse ohne Zucker Abendessen (3 BE / 300 kcal) • 90 g Grahambrot • 20 g Streichrahm • 50 g Eisbergsalat • 50 g Radieschen • 75 g geräuchertes Forellenfilet 26 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES Spätmahlzeit (2 BE / 150 kcal) • 60 g Vollkornbrot • 1 Messerspitze Streichrahm • 30 g Geflügelwurst • 1 Gewürzgurke 27 G ES U N D E ER N Ä H R U N G – TAG FÜ R TAG Kalorien sparen beim Frühstück Anstatt • Tee mit Zucker 40 kcal • 2 Brötchen je 45 g 250 kcal • 20 g Butter 150 kcal • 1 TL Konfitüre 50 kcal • 2 Scheiben Salami 115 kcal Gesamt Fettgehalt 605 kcal 30 g Besser • Tee mit Süßstoff 0 kcal • ½ Roggenbrötchen 50 kcal • 10 g Butter 75 kcal • Magerquark 30 g 20 kcal • Apfel 75 kcal • Kalorienarme Konfitüre 25 kcal • 1 Scheibe magere Geflügelwurst 30 kcal Gesamt Fettgehalt 275 kcal 10 g 28 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES 29 G ES U N D E ER N Ä H R U N G – TAG FÜ R TAG Kalorien sparen beim Mittagessen Anstatt • 1 Glas Weißwein 80 kcal • 200 g Wiener Schnitzel 350 kcal • 80 g Pommes frites 160 kcal • 80 g Buttergemüse: Erbsen u. Karotten 150 kcal • 1 Obst-Sahne-Schnitte 350 kcal Gesamt 1090 kcal Fettgehalt 27,5 g Besser • 1 Glas Mineralwasser 0 kcal • 100 g Schweinefilet 130 kcal • 200 g grüne Bohnen 65 kcal • 200 g Salzkartoffeln 140 kcal • 1 Birne, 80 g 75 kcal Gesamt 410 kcal Fettgehalt 3g 30 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES 31 32 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES G ES U N D E ER N Ä H R U N G – TAG FÜ R TAG Kalorien sparen beim Abendessen Anstatt • 1 Glas Bier, 200 ml 105 kcal • 1 Scheibe Vollkornbrot 95 kcal • 1 Laugenbrezel 125 kcal • 30 g Butter 225 kcal • 50 g Leberpastete 115 kcal • 30 g Gouda (45% Fett i.Tr.) 110 kcal Gesamt Fettgehalt 775 kcal 46,5 g Besser • 1 Apfelschorle, 200 ml 40 kcal • 1 Scheibe Vollkornbrot 95 kcal • 15 g Butter 112 kcal • 1 Scheibe Emmentaler (30 % Fett i. Tr.) 75 kcal • 100 g Gemischter Salat mit Essig/Öl 60 kcal • 30 g Putenbrust 30 kcal Gesamt Fettgehalt 412 kcal 18,5 g 33 G ES U N D E ER N Ä H R U N G – TAG FÜ R TAG Leckere Rezepte Texas-Steak mit Bohnen und Kartoffeln (ca. 495 kcal / 4 BE) Zutaten Zubereitung 320 g Kartoffeln 1 EL Öl Salz, Pfeffer, Paprikapulver 150 g grüne Tiefkühlbohnen 1 TL Diätmargarine 1 EL gehackte Petersilie 1 kl. Rinderhüftsteak (ca. 125 g) 1 Prise getrockneter Thymian und Oregano Die Kartoffeln gründlich waschen, in Scheiben schnei­den und auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben. Das Öl mit den Gewürzen Thymian und Oregano verrühren, die Kartoffeln damit bepinseln. Bei 180 °C etwa 25 Minuten backen. Die Bohnen in ein wenig Wasser mit Margarine dünsten. Für die Steakmarinade Öl mit Salz, Pfeffer und Paprika verrühren. Das Fleisch da­mit bestreichen. In einer beschich­teten Pfanne auf beiden Seiten braten und leicht salzen. Mit den Bohnen und Kartoffeln anrichten und mit der Petersilie bestreuen. 34 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES Indisches Blumenkohlcurry – dazu Salat (ca. 495 kcal /4 BE) Zutaten Zubereitung Für das Curry-Gericht: 60 g Vollkornreis 200 g Blumenkohlröschen 1 Tomate 1 kl. Frühlingszwiebel in Ringen ½ Knoblauchzehe 1 EL Öl ½ Tasse Instant-Hühnerbrühe 75 g fettarmer Naturjoghurt 1 EL Sauerrahm 1 Messerspitze Curry 1 Prise Ingwerpulver Salz, Pfeffer 1 EL Zitronensaft 1 EL gehackte Petersilie 1 TL Sesam Den Reis garen. Den Blumenkohl in der Brühe ca. 10 Minuten köcheln las­sen. Die Tomate fein würfeln, die Zwiebel in Öl andünsten, den Knob­lauch kurz mitbraten und den Kohl mit der gesamten Brühe unterrühren. Das Ganze mit dem Curry- und Ing­­wer­pulver würzen. Die Tomatenwürfel einrühren und kurz aufkochen. Das Ganze mit dem Joghurt, Rahm, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und der Petersilie abschme­c­ken, auf den Reis geben und mit Sesam bestreuen. Dazu den Salat anrichten. Für den Salat: 100 g Endivie in Streifen Kresse Essig, Salz, Pfeffer 1 TL Öl 35 FAC H B E G R I F F E V E R S TÄ N D L I C H E R K L Ä R T 9 Komplizierte Fachbegriffe? Hier sind sie verständlich erklärt. AminosäurenGrundbausteine von Proteinen (Eiweiß) Ballaststoffe Unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen BE Brot- / Berechnungseinheit; 1 BE = 12 Gramm Kohlenhydrate BZAbkürzung für Blutzucker DDG Deutsche Diabetes Gesellschaft DGEDeutsche Gesellschaft für Ernährung EnergiedichteEnergiegehalt (kcal / kJ) eines Lebensmittels im Verhältnis zum Gewicht Glukose Zucker (Traubenzucker) InsulinHormon der Bauchspeicheldrüse; reguliert den Zuckerhaushalt des Körpers Insulinresistenz Körperzellen (Muskel- und Fettzellen) reagieren kaum noch oder gar nicht mehr auf Insulin kcal / gKilokalorie pro Gramm; Maßeinheit für den Energiegehalt von Nahrungsmitteln KE / KHEKohlenhydrateinheiten; 1 KHE = 10 Gramm Kohlenhydrate 36 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES KohlenhydrateEnergielieferanten aus der Nahrung (Zucker, Stärke); gelangen über die Verdauung ins Blut und erhöhen entsprechend den Blutzucker­­s­piegel orale Antidiabetika Oberbegriff für Blutzucker senkende (OAD) Tabletten; „Zuckertabletten“ ProteinEiweiß; Grundbaustein: Aminosäuren sekundäre schützen die Pflanze vor Fraß oder vor den Pflanzenstoffe schädlichen Auswirkungen der UV-Strahlung (z. B. Carotinoide, Glucosinolate, Phytosterine, Polyphenole, Favonoide, Saponine). Sie scheinen auch im menschlichen Körper eine Vielzahl von Funktionen beeinflussen zu können und tragen zur Gesunderhaltung bei. ungesättigte Insbesondere in pflanzlichen Fetten und Ölen Fettsäuren (Distel-, Raps-, Olivenöl) enthalten; besonders wertvoll und gesünder als gesättigte Fettsäuren 37 ADRESSEN & LINKS 10 Mehr Informationen Adressen Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V. (DDG) Telefon: 030 31 16 93 70 www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de Deutscher Diabetiker Bund e.V. (DDB) Telefon: 030 42 08 24 98 0 www.diabetikerbund.de diabetesDE Telefon: 030 20 16 77 0 www.diabetesde.org Deutsche Diabetes-Stiftung Telefon: 089 57 95 79 0 www.diabetesstiftung.de Arbeitsgemeinschaft Diabetes und Sport der DDG Telefon: 0781 32 05 4 www.diabetes-sport.de Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) Telefon: 0228 37 76 60 0 www.dge.de Links www.diabetologieportal.de www.mystar.sanofi.de www.gesuender-unter-7.de www.diabetes-deutschland.de www.diabetesde.org www.diabetes-journal.de 38 I I N F O R M AT I O N FÜ R M EN S C H EN M I T D I A B E T ES IMPRESSUM Impressum Sanofi-Aventis Deutschland GmbH ServiceCenter Diabetes Industriepark Höchst 65926 Frankfurt am Main E-Mail: [email protected] Fachliche Mitwirkung Dr. rer. medic. Nicola Haller, Mering 39 Alles aus einer Hand – für Ihre Diabetestherapie. Vielseitige Beratung Haben Sie Fragen zu Diabetes? Wir haben Antworten, die in Ihr Leben passen: Insuline, Insulinpens und intelligente Blutzuckermessgeräte. Rufen Sie uns an, wir sind gerne für Sie da. Rund um die Uhr. Ihr ServiceCenter Diabetes Sanofi-Aventis Deutschland GmbH ServiceCenter Diabetes Industriepark Höchst 65926 Frankfurt am Main E-Mail: [email protected] 331212-036347 www.diabetologieportal.de www.mystar.sanofi.de
