Diät-Coach Fettpunkte- und Zuckerteufel-Tabelle

Einführung: die Basics
Einführung
Einführung: die Basics
Auf dem Weg zum Idealgewicht sollten Sie die
wichtigsten Basics in puncto Ernährung kennen: Nur die Kombina tion aus Fettsparen und
guten Kohlenhydraten bringt Erfolg, so die einhellige Expertenmeinung.
Die neue Ernährungspyramide
Monatelang haben Wissenschaftler im Auftrag des amerikanischen Gesundheits- und Landwirtschaftsministeriums (USDA) geforscht, um Anfang 2005 eine neue
Ernährungspyramide zu veröffentlichen. Diese »Dietary
Guidelines for Americans 2005« bestätigen nun: Die ausgewogene Kost, von der altgediente Expertengremien,
wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE),
übrigens schon seit Jahren predigen, ist die einzige Möglichkeit, langfristig abzunehmen.
Das brandneue Abnehmkonzept aus Amerika
Neben Obst und Gemüse, als besonders günstige Kohlenhydratquellen, werden in den neuen Richtlinien noch
stärker Vollkornprodukte – mit einem niedrigen glykämischen Index (Glyx) – empfohlen. »Es kommt also nicht
nur darauf an, Fett zu reduzieren, sondern auch darauf,
die einfachen Kohlenhydrate – also zuckerreiche
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index – in
Maßen zu verzehren«, so die Experten. Nur so kann das
Gewicht langfristig reduziert und auch gehalten werden.
Zum ersten Mal werden jetzt auch konkrete Angaben zur
Energiezufuhr gemacht. Bei sogenannter moderater körperlicher Aktivität (etwa 30 Minuten pro Tag) werden
2000 Kalorien für Frauen zwischen 31 und 50 Jahren,
2500 bis 2600 Kalorien für Männer dieser Altersgruppe
veranschlagt.
6
Die neue Ernährungspyramide
Unter www.mypyramid.gov können Sie Alter, Geschlecht
und körperliche Aktivität eingeben und bekommen, aufgrund dieser Daten, Ihre ganz individuelle Ernährungspyramide erstellt.
Getreideprodukte: Getreideprodukte wie Brot, Müsli,
Pasta oder Reis etwa dreimal am Tag (insgesamt ca. 180
Gramm; die Hälfte davon in Vollkornqualität) essen.
Gemüse & Salat: Gemüse sollte den Hauptanteil der täglichen Kost ausmachen. Essen Sie aus dieser Sparte mindestens fünf Portionen (600 Gramm) am Tag.
Früchte & Saft: Auch für Obst gilt: Möglichst häufig, mindestens fünf Portionen (480 Gramm) pro Tag einplanen.
Einen Teil davon können Sie auch in Form von Säften zu
sich nehmen.
Milchprodukte: Mindestens drei Tassen, etwa 700
Gramm, möglichst fettarme Milchprodukte versorgen
Ihren Körper mit wertvollem Eiweiß und dem Mineralstoff Calcium.
Fleisch, Eier, Fisch & Bohnen: Wer schlank bleiben will,
bevorzugt idealerweise fettarme Sorten sowie Hülsenfrüchte und achtet darauf, täglich nicht mehr als 165
Gramm zu sich zu nehmen.
Vorsicht Glyx! Für alle Süßigkeiten, Limonaden und
Gebäck heißt es künftig: So selten wie möglich genießen.
Denn diese Produkte lösen Heißhunger aus.
Bewegen Sie sich! Nur wenn Sie etwa 30 Minuten täglich Sport treiben, werden Sie abnehmen. Ganz gleich,
ob Sie lieber laufen, radeln oder schwimmen.
Einführung
Die neue Ernährungspyramide
7
Diät Coach – in 10 Schritten zum Erfolg
Step by step
Diät Coach – in 10 Schritten
zum Erfolg
Der Diät Coach hilft Ihnen, Schritt für Schritt
Ihr Wunschgewicht zu erreichen. Nehmen Sie
sich für jeden Schritt ausreichend Zeit, um das
neu Gelernte zu trainieren. Erst dann machen
Sie den nächsten Schritt.
Schritt 1: Basiswissen aneignen
Bevor es ans Abnehmen geht, sollten Sie sich zunächst
etwas Basiswissen über den Stoffwechsel und die wichtigsten Nährstoffe aneignen.
Essen, was der Körper braucht
Wer abnehmen will, muss darauf achten, dass die Energiebilanz ausgeglichen ist. Das heißt ganz simpel: Die
Energie (Kalorien), die man über das Essen zuführt,
muss man auch wieder verbrauchen, sonst nimmt man
zu. Wer den Energieverbrauch durch das richtige Maß an
Bewegung erhöht, wird automatisch das Gewicht reduzieren. Doch es kommt auch darauf an, woraus die Kalorien stammen, also ob wir Sie in Form von Fett, Eiweiß
oder Kohlenhydraten aufnehmen.
Eiweiß ist ein Fatburner
Dass Eiweiß schlank macht, hat einen ganz einfachen
Grund: Proteine verbrauchen bei ihrer Umwandlung in
körpereigenes Eiweiß Kalorien, anstatt dem Körper solche zuzuführen. Das bedeutet, zu jedem Löffel Joghurt,
den Sie verspeisen, muss der Körper Energie zuschießen. Nehmen Sie beispielsweise 100 Kalorien in Form
von Eiweiß auf, benötigt der Körper 18 bis 25 Prozent
dieser Energiemenge für die Verwertung der Nahrung.
(Bei Fett sind es hingegen nur zwei bis vier, bei Kohlen-
8
Gute und schlechte Kohlenhydrate
Als Hauptverursacher von Übergewicht wird das Hormon Insulin verantwortlich gemacht, das die Bauchspeicheldrüse nach jeder kohlenhydratreichen Mahlzeit ins
Blut ausschüttet. Der Grund: Solange viel Insulin im Blut
kreist, kann der Körper kein Fett abbauen – im Gegenteil, die Fettzellen sind aufs Einlagern programmiert.
Wissenschaftler unterteilen deshalb kohlenhydratreiche
Lebensmittel nach ihrem glykämischen Index (Glyx).
Je höher der ausfällt, desto höher lassen diese Speisen
den Blutzucker- bzw. Insulinspiegel ansteigen und desto
schlechter für die Figur. Das bedeutet: Nur wer Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie
Obst, Gemüse und reichlich Vollkornprodukte bevorzugt,
bleibt schlank.
Diät Coach
hydraten vier bis sieben Prozent.) Diese Energie holt
sich der Körper aus den Fettdepots. Reichlich Eiweiß ist
in Fleisch, Fisch und Milchprodukten, aber auch in Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen sind Aminosäuren enthalten – allerdings kann der Körper Letztere nicht ganz so gut verwerten.
Fett macht fett
Im Übermaß genossen, wird Fett nicht verbrannt, sondern in den körpereigenen Depots an Bauch, Po und
Hüften eingelagert. Dabei ist es egal, ob es sich um ein
hochwertiges Olivenöl aus der Toskana oder ein Stück
Schweinebraten handelt! Achten Sie aber trotzdem auf
die Qualität: Wählen Sie bei tierischen Fetten wie
Fleisch, Wurst oder Milchprodukten so oft wie möglich
die fettarme Variante. Pflanzenöle, vor allem Olivenoder Rapsöl, dürfen Sie etwas großzügiger verwenden.
Denn sie enthalten reichlich ungesättigte Fettsäuren,
wichtig Senkung des Cholesterinspiegels.
9
Diät Coach – in 10 Schritten zum Erfolg
Diät Coach
Schritt 2:
Fett & Zucker meiden
Schluss mit Kalorienzählen! Ab heute halten Sie sich nur
noch an Fettpunkte und Zuckerteufel.
Erfolgreiche Doppelstrategie
Um Ihnen den Umgang mit Kohlenhydraten und Fetten
zu erleichtern, sprechen wir künftig nicht mehr vom glykämischen Index oder ungesättigten Fettsäuren, sondern von Fettpunkten und Zuckerteufeln. Die beiden
Bezeichnungen sind ab jetzt die Richtlinien, an die Sie
sich halten müssen. So können Sie ganz einfach und
ohne mühsames Kalorienzählen Ihr persönliches
Wunschgewicht erreichen.
Die Zuckerteufel „
Je mehr schnell verwertbare Kohlenhydrate mit einem
hohen Glyx in einem Lebensmittel oder Gericht enthalten sind, desto mehr Zuckerteufel werden dafür
veranschlagt. Pro Tag dürfen Sie fünf Zuckerteufel,
innerhalb einer Woche insgesamt 35 Zuckerteufel
verbrauchen.
Der Vorteil: So können Sie – wenn Ihnen danach ist –
auch mal ein Stück Kuchen oder ein Eis essen, das viel
Zucker enthält. Sie haben ja die Möglichkeit, den
Gesamtverbrauch bis zum Ende der Woche wieder auszugleichen. Von Lebensmitteln, die keine Zuckerteufel
enthalten, dürfen Sie essen, so viel Sie wollen, denn sie
belasten den Blutzuckerspiegel kaum und lenken den
Stoffwechsel in Richtung »schlank«. Das gilt zum Beispiel für Obst und Gemüse. Ebenso für Fleisch, Fisch,
Geflügel, Soja- und Milchprodukte. Wichtig: Sie alle enthalten keine schnell verwertbaren Kohlenhydrate und
somit keine Zuckerteufel. Beachten Sie hier allerdings
die Zahl der Fettpunkte.
10
Schritt 2: Fett & Zucker meiden
Punktekonto clever ausgleichen
Es ist nicht schlimm, wenn Sie an manchen Tagen etwas
mehr Zuckerteufel oder Fettpunkte aufnehmen, denn Sie
haben ja die Möglichkeit, »kleine Sünden« wieder auszubügeln. Das schaffen Sie entweder, indem Sie am nächsten Tag etwas kürzertreten und Punkte einsparen.
Eine andere Möglichkeit ist, wenn Sie mehr Sport treiben oder sich einfach mal nur entspannen: Denn alles,
was dem Körper guttut, hilft Ihnen beim Abnehmen und
wird mit Bonuspunkten belohnt.
Wenn Sie 100 Bonuspunkte gesammelt haben, können
Sie sich an einem Jokertag etwas ganz Besonderes
gönnen: eine ausgelassene Party oder einen faulen Fernsehabend. Sie haben aber auch die Möglichkeit, die Bonuspunkte gegen Fettpunkte und/oder Zuckerteufel einzutauschen – wenn zum Beispiel ein großes Fest ansteht.
Achtung: Lösen Sie Ihre Bonuspunkte nicht innerhalb
von sieben Tagen ein, verfallen diese. Darüber müssen
Sie keineswegs traurig sein: Schließlich haben Sie eine
Menge Fettpunkte und/oder Zuckerteufel gespart und
nehmen entsprechend schneller ab!
Step by step
Die Fettpunkte 6
Um abzunehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft
für Ernährung (DGE), nicht mehr als 50 Gramm Fett pro
Tag zu essen. Das entspricht 50 Fettpunkten pro Tag
bzw. 350 Fettpunkten in einer Woche. Es ist gut, wenn
Sie Fettpunkte einsparen und für einen Restaurantbesuch oder eine geplante Essenseinladung aufbewahren.
Doch bitte achten Sie darauf, pro Tag nicht weniger als
30 Gramm Fett, also 30 Fettpunkte, aufzunehmen. Diese
Menge benötigt Ihr Körper nämlich, um lebenswichtige
Körperfunktionen zu erhalten, um fettlösliche Vitamine
verwerten zu können und auch damit Sie sich glücklich,
zufrieden und fit fühlen.
11
Diät Coach – in 10 Schritten zum Erfolg
Step by step
12
Schritt 3: Bewegen Sie sich
Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und bringt
zusätzliche Bonuspunkte.
Sport macht flexibel
Wer viel Sport treibt, wird auch belohnt. Und zwar mit
Bonuspunkten. Diese können Sie gegen Fettpunkte oder
Zuckerteufel eintauschen oder nutzen, um sich ein
zusätzliches Essvergnügen an Ihrem Jokertag zu ermöglichen. Oder Sie lassen die Bonuspunkte einfach verfallen und beschleunigen so den Abnehmerfolg.
Sportart
Badminton
Basketball
Bergwandern
Fußball
Golf
Gymnastik
Inlineskaten
Laufen/Joggen
Radfahren
Schwimmen
Spazierengehen
Squash
Tanzen
Tennis
Volleyball
Walking
Zirkeltraining
Das bringt Bonuspunkte
15 Min. 30 Min. 45 Min.
10
20
30
15
30
45
13
26
39
15
30
45
9
18
27
7
14
21
22
44
66
21
42
63
11
22
33
18
36
54
7
14
21
23
46
69
5
10
15
12
24
36
6
12
18
9
18
27
20
40
60
60 Min.
40
60
52
60
36
28
88
84
44
72
28
92
20
48
24
36
80
Gehören Sie auch zu den Menschen, die morgens ohne
Frühstück aus dem Haus hetzen und die erste Mahlzeit
des Tages überspringen, um Zeit oder Kalorien zu sparen? Tatsächlich ist dann aber meist das Gegenteil der
Fall. Denn, wie zahlreiche Studien beweisen, haben Frühstücksabstinenzler viel häufiger mit ihrem Gewicht zu
kämpfen. Woran das liegt? Ganz einfach: Nach dem Aufstehen sind die Energiespeicher leer, der Blutzuckerspiegel im Keller. Mithilfe der Morgenmahlzeit kommen Sie
schneller in die Gänge, Kreislauf, Verdauung und Stoffwechsel werden angekurbelt. Und das Beste: Ihr Magen
wird sich sicherlich erst zur Mittagszeit mit einem sanften Knurren bemerkbar machen. Was dazu führt, dass
Sie tagsüber viel seltener zu ungesunden Snacks greifen
und Kalorien sparen.
Diät Coach
Schritt 4: Energiegeladen in den Tag –
Frühstück nicht vergessen
Klassische Frühstücksgewohnheiten auf dem Prüfstand
Gericht/Lebensmittel
Cappuccino mit 1 TL Zucker
besser D Milchkaffee ohne Zucker
Fertigkakao (150 ml)
besser D Fettarme Milch mit echtem Kakao (150 ml)
Orangensaft (200 ml)
besser D Frisch gepresster Orangensaft (200 ml)
Schokodonut (Stück)
besser D Schokomuffin (Stück)
Apfelgebäck (Rührteig; Stück)
besser D Apfelgebäck (Hefeteig; Stück)
Butterbrezel (Stück)
besser D Brezel (Stück)
Schokocroissant (60 g)
besser D Croissant (45 g)
6
3
2
11
4
0
0
19
13
12
4
18
1
18
12
„
1
0
4
1
4
0
3
2
7
6
5
5
6
4
13
Diät Coach – in 10 Schritten zum Erfolg
Diät Coach
Gericht/Lebensmittel
Schinken-Käse-Croissant (klein)
besser D Vollkornbrot mit Schinken (Stück)
Spiegelei (Stück)
besser D Frühstücksei (Stück)
Eier mit Speck (Portion; 70 g)
besser D Rührei (Portion; 70 g)
Joghurt (3,5 % Fett; 150 g)
besser D Joghurt fettarm (150 g)
Cornflakes (30 g)
besser D Vollkornhaferflocken (30 g)
Schokomüsli (75 g)
besser D Früchtemüsli ohne Zucker (75 g)
Weißbrot (30 g)
besser D Vollkornbrot (45 g)
Toastbrot (30 g)
besser D Vollkorntoastbrot (30 g)
Camembert (30 g)
besser D Harzer Käse (30 g)
Marmelade (1 EL)
besser D Fruchtaufstrich (1 EL)
Salami (30 g)
besser D Kochschinken (30 g)
6
18
15
9
7
10
9
5
2
0
3
8
4
1
1
1
1
7
1
0
0
10
1
„
5
0
0
0
0
0
0
0
6
0
5
0
4
0
3
0
0
0
2
1
0
0
Ihre Energiekurve im Tagesverlauf
Müsli, Obst, Milch oder Joghurt
füllen morgens die leeren
Energiespeicher wieder auf.
8 Uhr
9 Uhr
Cornflakes lassen den Blutzucker erst steil ansteigen,
dann wieder absinken.
14
Etwas frisches Obst, Trockenfrüchte oder ein paar Nüsse
sind ideal für zwischendurch.
10 Uhr
11 Uhr
Kuchen, Kekse oder Gebäck
enthalten viel Zucker und
wenig Ballaststoffe.
Ideales Mittagessen: eine Kombination aus hochwertigem Eiweiß
und komplexen Kohlenhydraten.
12 Uhr
13 Uhr
Salat ist gesund. Doch fehlt Protein
aus Pute oder Käse, haben Sie
schneller wieder Hunger.
Die rote Linie im Diagramm zeigt die Höhen und Tiefen, die man innerhalb eines
Tages erlebt. Die blaue Linie veranschaulicht, wie der Verzehr der richtigen