1.4 Ballaststoffe

1.4 Ballaststoffe
Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide), und Lignine, welche vom
Dünndarm nicht enzymatisch abgebaut werden können und somit unverdaut im Dickdarm
landen. Sie wurden daher lange Zeit von den Ernährungsphysiologen als Ballast bezeichnet,
wovon sich ihr Name ableitet. Allerdings schätzt man heute ihren „Trainingseffekt“ für das
Verdauungssystem. Sie kommen in Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchtenvor.
Ballaststoffe sind chemisch nicht einheitlich. Man unterscheidet lösliche und unlösliche
Ballaststoffe. Soweit es sich um Kohlenhydrate handelt, finden wir hauptsächlich Cellulose,
Hemicellulosen, Schleimstoffe und resistente Stärke, die beim Abkühlen aus gekochter Stärke
entsteht. Bei gekochten Kartoffeln erhöht sich der Anteil unverdaulicher Stärke von 3 % auf
12 % bei einmaligem Abkühlen.
Zu den Ballaststoffen gehören auch z.B. Gummen, die als Reaktion auf Verletzungen von der
Pflanze gebildet werden, Schleime, die das Innere der Pflanzenzelle vor Austrocknung
schützen sollen und nicht-stärkeartige Reservekohlenhydrate, die im Samen abgelagert
werden. Diese zuletzt genannten Verbindungen werden auch als Quellstoffe bezeichnet. Bis
auf das Lignin können alle Ballaststoffkomponenten aufgrund ihrer chemischer Struktur
Wasser binden. Bei so genannten Quellstoffen kann die Wasserbindung bis zum 100fachen
des Eigengewichts betragen.
Gelegentlich werden auch andere Stoffe, die in Pflanzenzellen vorkommen und die der
Mensch wahrscheinlich nicht verwerten kann, den Ballaststoffen zugerechnet; dazu gehören
Cutin, Wachse, Glycoproteine und zellwandgebundene Mineralstoffe. Diese Substanzen sind
in Lebensmitteln jedoch nur in unbedeutenden Mengen vorhanden.
Quelle: www.akademie-weinheim.de
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1.4.1 Übersicht
Ballaststofftyp
Faserstoffe
Beispiele
Cellulose
Hemicellulose
Lignin
Vorkommen
Pfl. Zellwand
Pfl. Zellwand
Pfl. Zellwand
Natürliche
Quellstoffe,
Schleim- und
Gelbildner
Pektin
Agar Agar
Aligante
Carrageen
Carubin
Pfl. Zellwand
Rotalgen
Braunalgen
Rotalgen
Johannisbrotbaum
Rotalgen
Guarbohne
Halbsynthetische Quellstoffe
Furcelleran
Guar
MethylCellulose
CarboxymeThylcellulose
Resitente
Stärke
Gekochte
Stärke
Wirkung/Anwendung
Wasserbildung (Lignin nicht),
Erhöhung des Stuhlgewichts,
Anregung der Peristalik, Verkürzung der Transitzeit, Drucksenkung im Colon, Steigerung
der Fettausscheidung, Bindung
von Kationen
Bindung von Wasser, Kationen,
Gallensäuren, Senkung des
pH-Wertes, Verringerung postprandialer Glucosespiegel,
Steigerung der Fettausscheidung, nach Abbau Substrat für
Mucosazellen
Substrat für Bakterienflora im
Colon, Vermehrung der Bakterienmasse
Cellulose, Hemicellulosen (die sogenannten Nahrungsfasern) und Pektine sind typische
Ballaststoffe.
1.4.2 Wirkung auf den Organismus
Ballaststoffe führen zu einem Sättigungseffekt. Sie werden, weil sie von den
Verdauungsenzymen nicht oder nur unvollständig abgebaut werden, erst im Dickdarm von
der dort vorhandenen Mikroflora ganz oder zumindest teilweise verstoffwechselt. Dabei
werden kurzkettige Fettsäuren (SCFA) und keine Glucose freigesetzt (prebiotischer Effekt).
Dieser Fermentationsprozess kann bis zu zehn Stunden in Anspruch nehmen. Dadurch kommt
es zu einer länger anhaltenden Sättigung und einem angemessen niedrigen Blutzuckerspiegel
(im Vergleich zu ballaststoffarmen Lebensmitteln). Da ein plötzlicher rasanter Blutzuckeranstieg vermieden wird, wird das benötigte Insulin gleichmäßig in den Blutkreislauf
abgegeben. Dies ist eine günstige Stoffwechselsituation zur Gewichtsabnahme. Auch
Diabetiker profitieren davon.
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Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen durch Zunahme des Volumens für einen
geregelten Stuhlgang. Sie sind eines der wenigen "Abführmittel", welches keien
Gewöhnungseffekt zur Folge hat. 50 g Ballaststoffe können 200 bis 300 Gramm Wasser
binden, wodurch eine höhere Wasseraufnahme notwendig ist.
Mit der Flüssigkeit binden Ballaststoffe auch Mikroorganismen, unerwünschte Keime und
übermäßige Magensäure. Mit roher Weizenkleie oder Haferflocken kann Sodbrennen
behandelt werden. Bei Darminfektionen bereinigen Ballaststoffe die Darmflora und fördern
damit den Heilungsprozess. Da Ballaststoffe rau sind, fördern sie eine kräftige Ausbildung der
Darmwände.
Durch den hohen Wassergehalt der Ballaststoffe wird der Speisebrei weicher, sorgt damit für
einen ausreichenden "Füllungsdruck", der den Speisebrei weiter schiebt. Die Nahrung wird
somit schneller transportiert und ausgeschieden, womit Krankheitserregern und Keimen
weniger Zeit bleibt sich im Gewebe festzusetzen oder zu verstoffwechseln. Unterstützt wird
dieser Effekt durch die Förderung der natürlichen Bakterien, womit eine gesunde Darmflora
hergestellt wird. Ein zu fester Speisebrei drückt gegen die Darmwände und macht sie weich.
Bei diesem „Ausleiern“ kommt es zur unerwünschten „Grübchenbildung“. Langfristig lagern
sich hier Speisereste, Krankheiterreger und Keime ab, die zu Entzündungen und Krankheiten
führen können. Ballaststoffreicher – weicher – Speisebrei wirkt dieser Entwicklung entgegen.
Manche Ballaststoffe können jedoch auch Blähungen verursachen, weshalb diese
ballaststoffreichen Lebensmittel häufig von älteren Verbrauchern eher gemieden werden.
Wesentlich besser verträglich sind daher die löslichen Ballaststoffe wie z. B. Pektine,
Oligofructose und Dextrine, welche in Obst und Gemüse reichlich vorhanden sind.
Deshalb geht die Wissenschaft heute davon aus, dass folgende Erkrankungen vor allem in
westlichen Industrieländern durch Erhöhung der Ballaststoffzufuhr gemildert oder verhindert
werden können:
Obstipation (~ Verstopfung, Darmträgheit)
Divertikulose
irrtiables Colon
Hämorrhoiden
Chlolesterolgallensteine
Coloncarcinom
Adipositas
Diabetes Typ II
Krampfaderleiden
Nierensteine
Hyperlipidamien
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1.4.3 Aufbau der Ballaststoffe
Chemisch gehören die Ballaststoffe, mit Ausnahme des Lignins, zur Gruppe der
Kohlenhydrate. Es sind Polysaccharide, die sich in der Art der Bausteine und im Aufbau der
Kettenstruktur unterscheiden.
Vom Aufbau der Kette z.B. der Kettenlänge und der Anzahl der Verzweigungen ist es
abhängig, ob es sich um lösliche oder um unlösliche Verbindungen handelt.
1.4.4 Empfehlungen
Pro Tag sollte man mindestens 30–40 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen – am besten über
Vollkornprodukte, Gemüse, frisches oder getrocknetes Obst und Nüsse. Bei allzu rascher
Ernährungsumstellung kann es zu schweren Blähungen kommen. Zu empfehlen ist also eine
langsame Steigerung des Ballaststoffkonsums. Durch die Fasern muss man länger kauen und
scheuert so die Bakterienbeläge auf den Zähnen ab. Außerdem fördert es die Speichelbildung
und schützt so vor Karies.
Ballaststoffanteil pro 100g Lebensmittel
Brot
Roggenvollkornbrot
Grahambrot
Roggenmischbrot
Weizenmischbrot
Weizenbrötchen
Laugenbrezel
8g
6g
6g
5g
3g
2g
Haferflocken
Vollkornnudeln (gekocht)
5g
4g
grüne Erbse (gekocht)
Rosenkohl (gekocht)
Möhren
Weißkohl
Kartoffel (gekocht mit Schale)
4g
4g
3g
3g
2g
Johannisbeeren (schwarz)
Heidelbeeren
Äpfel
Erdbeeren
7g
5g
2g
2g
Getreideprodukte
Gemüse
Obst
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