Gesunde Ernährung und Nahrungsergänzung
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Gesunde Ernährung und Nahrungsergänzung Vorweg: Die folgenden Seiten sollen die häufigsten in der Praxis im Gespräch aufkommenden Fragen zum Thema ,gesunde Ernährung’ und ,Nahrungsergänzung’ beantworten. Eine vollständige Abhandlung über die für den Einzelnen verträglichste Kostform würde diesen Rahmen sprengen. Entsprechend erhebt der folgende Text keinen Anspruch auf Vollständigkeit und alle Empfehlungen sind ausschließlich eine Möglichkeit, wie es gemacht werden könnte. Grundsätzlich sollte alles, was der Gesundung dienen soll, immer individuell angepasst werden. Die hier zusammen gefassten Erkenntnisse stammen zum Teil aus der Wissenschaft und zum Teil aus der Erfahrung ärztlichen und nicht-ärztlichen Ernährungsexperten und sollen einerseits mit möglichst wissenschaftlicher Grundlage wirklich gesund und andererseits im Alltag gut anwendbar sein. Die ,Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)’ prägt seit ihrer Gründung in den 50’er Jahren die öffentliche sowie die wissenschaftliche Meinung zu unserem Tagesbedarf an Nährstoffen sowie der geeigneten Zusammensetzung unserer Ernährung. Ein bis zur heutigen Zeit nicht veränderter Standpunkt der DGE ist, dass die allseits bekannte ,AidErnährungspyramide’ und die Befolgung der ,10 Regeln der DGE’ ausreichen, um unseren täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Dem gegenüber steht die Tatsache, dass etwa 2/3 der Bevölkerung über 45 Jahre (mit höherem Alter weiter steigend) unter chronischen Erkrankungen oder chronischen, als krank empfundenen Beschwerden leiden. Man kann also sagen, dass gesund sein mit zunehmendem Alter nicht normal ist in unserer Gesellschaft. Allseits akzeptiert ist, dass ungesunde Lebensführung in jeder Hinsicht die Krankheitsanfälligkeit und die Krankheitslast erhöht und man umgekehrt mit gesunder Lebensführung sowohl präventiv als auch bei bereits bestehender Krankheit heilsam bzw. entlastend für sein eigenes Wohl wirkt. Ungesunde Lebensführung betrifft u.a. - wie auch von der DGE benannt - den übermäßigen Gebrauch von Genussmitteln sowie den Bewegungsmangel. Aber auch bei „normal“ gesunder Lebensführung ergeben sich problematische Aspekte, zB. der Punkt der Reife der Lebensmittel: in den letzten Reifestadien entwickeln unsere Nahrungsmittel die meisten wertvollen Inhaltsstoffe. Die heute üblichen Transportzeiten bis zum Verkauf im Geschäft bedingen aber meist eine Ernte zu noch nicht vollständiger Reifezeit der Lebensmittel. So kann es zu einem Missverhältnis von beinhalteten Nährstoffen zu empfohlener Nahrungsmenge kommen. Darüber hinaus spielen in den Augen ganzheitlich ausgerichteter Ernährungsexperten aber auch die unseren Organismus mit Giftstoffen belastende Umweltverschmutzung, Giftstoffe, die durch Nahrungsmittelverarbeitung oder –zusätze, Giftstoffe durch medizinische Anwendungen (zB. Zahnfüllungsmaterialien, pharmazeutische Medikamente) sowie giftig oder reizend wirkende Stoffe, die durch Stress im Organismus entstehen, eine wesentliche Rolle dafür, dass wir krank werden. Viele dieser toxisch wirkenden Substanzen können erstaunlicherweise durch eine optimale Versorgung unseres Organismus mit Nährstoffen wieder ausgeschieden werden oder in ihren Auswirkungen abgemildert werden. Dazu bedarf es aber anscheinend einer deutlich höheren Nährstoffzufuhr als von der DGE als normaler Tagesbedarf empfohlen. Wenn man bezüglich dieser „Herausforderungen“ des modernen Lebens gewappnet sein will, müsste man sich also nicht nur gesund, sondern „supergesund“ ernähren bzw. verhalten. Eine Ernährungsform, die uns mit der größtmöglichen Menge an Nährstoffen versorgt und möglichst wenig Giftstoffe enthält oder erzeugt, sähe in etwa so aus: Reichlich und überwiegend Rohkost – also reifes Gemüse und Obst in ausreichender Menge, Sprossen, Frischkornbrei, Nüsse , Hülsenfrüchte, Kräuter (Tipp: Green Smoothies), bzw. frisch und schonend zubereitete Speisen bester Qualität (kontrollierter Bio- oder Eigenanbau, Rohkostqualität), vollwertige, möglichst glutenarme/-freie Getreide (und Getreidesorten, die nicht modern „hochgezüchtet“ sind), geringer bis gar kein Gebrauch von Genussmitteln („weißer“ Zucker, Koffein, Nikotin, Alkohol...), geringer bis gar kein Verzehr von tierischen Eiweißen, eine geeignete und insgesamt eher einfache Zusammenstellung der Lebensmittel und ein Maßhalten in allen Belangen. Die Erfahrung insbesondere bei bereits manifesten Erkrankungen zeigt, dass trotz nach üblichen Kriterien abwechslungsreicher und vermeintlich gesunder Ernährung häufig und langzeitig Mangelzustände bei uns – also Menschen in einer „modernen Gesellschaft“ - vorkommen, die Krankheiten auslösen oder begünstigen können. Das kann durch Veränderungen der Magen- und Darmschleimhaut oder Darmflorastörungen und andere Störungen unseres Organismus noch verstärkt werden bzw. sich gegenseitig bedingen. Die Mangelzustände können als Folge der Erkrankung auftreten oder diese anfänglich ausgelöst haben. Eine chronische Erkrankung oder Beschwerde geht immer mit mindestens einem Nährstoffmangel einher. Aufgrund der verketteten Stoffwechselvorgänge kommt es aber bei längerem Bestehen letztlich immer zu einem kombinierten Nährstoffmangel. Man kann also wie oben bereits erwähnt sagen, dass eine gesunde Ernährung eine heilsame Wirkung auf unseren Organismus hat. Und man muss leider feststellen, dass heutzutage eine vollständig „supergesunde“ Ernährung zumindest für Stadtbewohner fast unerreichbar ist. Entsprechend kann eine Nahrungsergänzung mit hochwertigen (Reinheit in der Gewinnung und Verarbeitung, ,Bio’...) und natürlich vorkommenden (also üblicherweise nicht künstlich synthetisierten oder isolierten Substanzen, keine willkürlichen Mischungen von Stoffen durch einzelne Hersteller) Nahrungsergänzungsmitteln in vielen kranken Zuständen oder zur Prävention von Erkrankungen sinnvoll sein. Inzwischen nachgewiesenermaßen gilt letzteres nicht für zumindest einige industriell isolierte und chemisch synthetisierte Vitamin- und Mineralstoffpräparate, wie man sie zB. in Drogerien, aber zT. auch in der Apotheke findet. Insbesondere die hochdosierten Produkte können nachweislich schwerste Krankheiten auslösen und das Leben tragisch verkürzen! In Amerika sind inzwischen einige dieser Produkte von der dortigen Gesundheitsbehörde verboten worden. Es gibt bekanntermaßen einen großen, schlecht bis gar nicht kontrollierten und häufig völlig unseriösen Markt für sog. Lifestyle-Produkte – auf Bio-Qualität und Natürlichkeit der Produkte zu achten ist hier lebenswichtig – von allen anderen Produkten muss man dringendst abraten, sofern sie nicht durch langjährige wissenschaftliche Erfahrung als sicher gesund bewiesen sind! Für eine Nahrungsergänzung zu empfehlen sind zum Beispiel die im folgenden aufgeführten Produkte. Bei dieser Zusammenstellung wurden die Kriterien wissenschaftlich gesicherte Verträglichkeit und Nutzen, Vollständigkeit in der Abdeckung des gesamten benötigten Nährstoffspektrums und nicht zuletzt ein möglichst günstiger Preis bedacht. Diese Zusammenstellung eignet sich sowohl für den dauerhaften Einsatz als auch für eine Kur. Für eine Kur empfiehlt sich die Einnahme über mindestens drei Monate bei den unten genannten Dosierungen – erfahrungsgemäß kommt es ab dem dritten Monat der Einnahme zu einer deutlichen Steigerung der Vitalität, wodurch Erschöpfung und kleinere gesundheitliche Beschwerden u.U. vollständig beseitigt werden können. 1. Vitamin D: -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ Vitamin D mangelt nach neuesten Erkenntnissen je nach geografischer Lage 80-100% der Bevölkerung in den nordeuropäischen Ländern. Vit. D ist nicht nur den wichtig für Calciumstoffwechsel (Knochen, Osteoporose), sondern ist beteiligt an ungefähr 300 verschiedenen Stoffwechselprozessen, betreffend u.a. das Gehirn (seelisches Gleichgewicht, Winterdepression), Immunsystem (Entzündungsreaktionen, Allergien, Infektanfälligkeit), hormonelle Regulation Vit. D ist ein also ein „Kardinal-Vitamin“, das außer in Lebertran und einigen fetthaltigen tierischen Produkten praktisch in keinem Nahrungsmittel ausreichend vorkommt aber durch Sonnenlicht in der Haut vom Menschen selber synthetisiert wird. Je entfernter vom Äquator man sich befindet desto geringer ist die Möglichkeit durch geeignete Sonnenbestrahlung Vit. D in ausreichender Menge zu produzieren. Die dafür notwendigen Vitaminvorstufen werden mit der Nahrung aufgenommen und sind üblicherweise reichlich vorhanden. Bei einem Sonnenbad werden vom Menschen in der ersten halben halben Stunde etwa 1020.000 IE (internationale Einheiten) Vitamin D in der Haut synthetisiert. Danach findet keine nennenswerte Vit.D-Synthese mehr statt. Einnahme idealerweise nach Bestimmung des Vitaminspiegels im Blut und dann individuell festzulegender Dosierung, ansonsten nach neuesten Empfehlungen der europäischen Gesundheitsbehörde 4000 -5000 IE tgl. (Erwachsene in Nordeuropa), nach Empfehlungen der amerikanischen Gesundheitsbehörde bis zu 10.000IE tgl. Vit. D gibt es nur in künstlich synthetisierter Form (Gewinnung aus Hefe oder Schafswollfett, Verarbeitung mittels UV-Licht). Selbst kritische Wissenschaftler und erfahrene Ärzte sehen nach jahrzehntelanger Erfahrung mit der Vitamin D-Substitution bei Säuglingen keine Anzeichen von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit des Menschen. Eine regelmäßige Einnahme scheint sicherer verträglich zu sein als sogenannte Stoßtherapien. o Wichtig: keine eigenmächtige Höherdosierung, da speicherfähiges Vitamin und entsprechend Überdosierungen/Intoxikationen möglich! Kosten: etwa 3,- bis 6,- euro monatlich. Bezug über die Apotheken, am sinnvollsten und kostengünstigsten mit Privatrezept. Weiterführende Literatur: o Dr. T. Reckert auf www.kinderaerzteimnetz.de - Artikel über Vitamin D, Sonnenlicht, Inkarnation: fundierte Darstellung des aktuellen schulmedizinischen Wissensstands und anthropsophische Grundgedanken und Abwägungen zum Thema o Gesundheitsamt Bremen: www.gesundheitsamt.bremen.de - Vitamin D-Mangel im Alter 2. Vitamin B12: -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ Vitamin B12 ist wesentlich für die Bildung und Aufrechterhaltung der Nervenzellummantelungen, für die Zellteilung, die Blutbildung, den Stoffwechsel/Entgiftung, das Immunsystem. Vitamin B12 wird von tierischen Organismen und Bakterien gebildet, d.h. es gibt nur geringe Vorkommen in pflanzlichen Produkten (Ausnahme: Algen – allerdings wird die Aufnahmemöglichkeit des B12 aus Algen wg. zahlreicher Analogformen, die gleichzeitig vorkommen, kontrovers diskutiert und darf nicht beworben werden!). Vegetarier müssten tgl. etwa 200ml Vollmilch, 100g Käse und 100g Joghurt zu sich nehmen, um ihren Tagesbedarf zu decken. Erfahrungsgemäß haben Vegetarier zu mehr als 90% einen B12-Mangel. Dieser ist für einen erwachsenen Organismus lange tolerierbar, -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ aber für Neugeborene oft mit schwersten Krankheitserscheinungen verbunden! Da Schwangere zudem einen Mehrbedarf haben sollte man unbedingt rechtzeitig den B12Spiegel bestimmen lassen! Veganer wissen üblicherweise, dass sie auf eine dauerhafte B12-Substitution angewiesen sind. Vegane Ernährung in Kombination mit dauerhafter B12Substitution wird von der ADA (American Dietetic Association, amerikanisches Pendant zur DGE hierzulande) für sowohl für Schwangere als auch deren Kinder geeignet befunden. Vom ,Deutschen Grünen Kreuz“ wird auch für Menschen über 50 Jahre wg. der sehr häufigen chronischen atrophischen Magenschleimhautentzündung regelhaft eine Vitamin B12-Substitution empfohlen. Die chronische Gastritis wird durch Genussmittel und regelmäßigen Konsum tierischer Eiweiße verstärkt. Bei normal gesunder Nierenfunktion ist eine Hochdosierung von Vitamin B völlig unproblematisch, da überschüssiges Vitamin B mit dem Harn ausgeschieden wird. Einnahme bevorzugt in der Form von Methylcobalamin 500 oder 1000 mikrogramm jeden 2. Tag als Lutschtablette, da es häufig Störungen unseres Verdauungstraktes gibt, die die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm erschweren. Sonst als Tropfen oder Spritzen auch möglich. Kosten (Bezug von der Firma Jarrow direkt oder via Apotheke) 3,-/4,- euro monatlich 3. Spirulina -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ Die Spirulina ist eine Süßwasseralge, die heutzutage in Aquakulturen angezüchtet wird und bis zur 10.000fachen Konzentration die Nährstoffe aus ihrer Umgebung in sich aufnehmen kann. Die Spirulina enthält ein besonders breites Spektrum an Mineralien (bes. Eisen, Calcium, Magnesium), Spurenelementen (Kupfer, Zink, Selen...) und Ultraspurenelementen (besonders wertvoll, weil selten selbst in hochwertigen Lebensmitteln), Vitaminen und Vitaminvorstufen, essentiellen Aminosäuren, hochwertigen Fetten und Phytopigmenten (Chlorophyll, Phycocyanin...). Die Inhaltsstoffe der Alge sind praktisch vollständig bioverfügbar, d.h. es kommt nicht durch Überdosierung einzelner Stoffe wie in industriell hergestellten Mineralienpräparaten zu der Notwendigkeit der Ausscheidung derselben, was wieder körpereigene Ressourcen und Stoffwechselwege blockieren würde. Die Weltgesundheitsorganisation WHO preist auf der Grundlage wissenschaftlicher Forschung, in der diverse gesundheitsfördende Eigenschaften (immunregulierend, antiallergisch, antiviral, antitumorös, antiartheriosklerotisch etc.) nachgewiesen wurden, seit nunmehr 40 Jahren die Spirulina als „Nahrungsmittel der Zukunft“ an. Da im Organismus durch das plötzlich wieder großzügige Angebot an Mineralien evtl. „liegen gebliebene“ Entgiftungsvorgänge wieder in Gang kommen, empfiehlt sich eine einschleichende Dosierung mit 1-2g tgl. für 1-2 Wochen, dann wchtl. steigern auf 3 x 2g/6g tgl.. Insbesondere bei manifesten Erkrankungen, aber auch nach Wohlgefühl oder mit zunehmender Körpergröße und –masse kann Spirulina aber auch in 2-3facher Menge verzehrt werden. Es sind keinerlei schädliche Auswirkungen von einem hochdosierten Verzehr bekannt. Für stärkere Entgiftungskuren wird aber eher die Chlorellaalge zur Einnahme empfohlen. Für eine Entgiftungskur mit Chlorella empfiehlt es sich aber durchaus, eine längere Zeit (2-3 Monate) Spirulina vorweg eingenommen zu haben, damit die Mineralstoffspeicher voll sind und die natürliche Entgiftung bereits wieder im Gange ist. Nebenbei bemerkt enthalten heute viele Tierfutter wg. der o.g. Gründe die Alge Spirulina. Einnahme als Tablette (400-500mg je Tbl.) oder Pulver möglich. Kosten je nach Bezugsquelle 12,- bis 30,- euro monatlich. Erhältlich im Bioladen, Reformhaus, Apotheken/Versandapotheken, Internet (am günstigsten bei: naturscheune.de - Spirulina Tbl. 400mg, Nachfüllpack, 1200 St.). Beim Einkauf sollte man unbedingt beachten, dass das Spirulinaprodukt das EU-Bio-Siegel (zB. Fa. Naturland) trägt, da bei Verunreinigungen der Kulturen auch die toxischen Stoffe in hoher Konzentration in der Alge enthalten sein könnten! 4. Jod, zB. Als Alge Kelp oder Seetang: -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ -­‐‑ Essentiell für den Schilddrüsenstoffwechsel und über diesen für den gesamten Organismus und alle seine Funktionen. (Die Schilddrüse benötigt außerdem eine ausreichende Eisen- und Selenzufuhr.) Der Tagesbedarf für Erwachsene beträgt 200 mikrogramm (Kinder weniger, Schwangere und Stillende mehr). Vegetarier haben meist einen manifesten Jodmangel. Bei bis zu der Hälfte der Deutschen wird ein Jodmangel angenommen (bei Schwangeren aufgrund des höheren Bedarfs bei 75%) . Überdosierungen werden ab 500mikrogramm tgl. für Erwachsene angenommen. Die Ernährungsempfehlung der DGE rät zu 2 x wchtl. Verzehr von frischem Seefisch, was aufgrund der Umweltbelastung der Meere und der dadurch resultierenden Verseuchung der Fische m.E. nicht aufrecht erhalten werden kann. Meersalz enthält nur geringe Mengen Jod. Jod ist auch in Rohkost enthalten, aber auch in deutlich geringerer Menge als in Fisch. Meeresalgen, die auch größere Mengen Jod beinhalten sind heutzutage in verschiedenen Bioladen- und oft in Reformhaus-Produkten erhältlich und empfehlenswert. Eine Aufnahme von natürlich vorkommendem Jod mit der Nahrung ist wegen der besseren Bioverfügbarkeit einer Jodtablette oder jodiertem Speisesalz vorzuziehen. Jod kann in dieser alimentären Form in normaler Dosierung auch üblicherweise von Menschen mit Schilddrüsenentzündungen gut vertragen werden. Jodanreicherung in Lebens- und Futtermitteln ist in Deutschland immer noch üblich, allerdings derzeit geringer als noch vor 20Jahren praktiziert. Es werden Zusammenhänge zwischen der künstlichen Jodierung und dem gehäuften Auftreten von Schilddrüsenentzündungen vermutet. Ob diese auch durch eine dauerhafte Überdosierung durch jodhaltige Lebensmittel entstehen können ist fraglich. Kosten als Nahrungsergänzung: Kelp-Pulver von Terraelements.de (Rohkostqualität), davon 1 Teelöffel tgl.,.ca. 3,- euro monatlich (allerdings stark nach Meer schmeckend!). Oder geschmacksneutral: Bio-Jod-Kapseln von Alsiroyal, 40 St, 1 x 1 tgl., 10,-€ im Reformhaus. Ergänzende Hinweise zur gesunden Ernährung: -­‐‑ 1 Tasse heißes Wasser oder koffeinfreier Tee eine Viertelstunde oder länger vor dem Frühstück trinken o Koffein findet sich in Kaffee (aller Arten außer „Getreidekaffee“) und in weißem, schwarzem, grünem und Mate-Tee (und in Cola und Energydrinks). Koffein ist ein „Genussmittel“, das wie alle Genussmittel den Menschen zwar nicht umbringt, aber ihn in der Nachwirkung schwächt und bei mehr als mäßigen Gebrauch deutlich schädigende Wirkungen haben kann. o Auch Kräuter aller Arten haben eine Wirkung und sollten in Maßen und abwechslungsreich gebraucht werden, damit keine Gewöhnung entsteht -­‐‑ grundsätzlich Trinken bis eine Viertelstunde vor und etwa 15-30Minuten nach dem Essen um die Magensäfte nicht zu stark zu verdünnen. Wasser ist das gesündeste Getränk der Welt! Allerdings gibt es auch bei Wasser Unterschiede in der Qualität – auf „lebendiges“ Wasser achten und möglichst kohlensäurefrei! -­‐‑ Obst bevorzugt und reichlich in der ersten Tageshälfte verzehren und reines Wasser trinken in dieser Tageszeit o Idealerweise zur Sättigung zu kombinieren mit Frischkornbrei nach A.Bruker oder mit Nüssen, Chiasamen etc. o Auch kombinierbar mit Joghurt, Kefir oder Buttermilch § Joghurt möglichst auch nicht nachmittags essen, Kefir und Buttermilch sind leichter verdaulich als Joghurt! -­‐‑ Bei der Hauptmahlzeit idealerweise reichlich Salat und nur wenig Kohlenhydrate dazu. Besonders gut bekömmliche und satt machende Getreidesorten sind Reis, Polenta, Dinkel, Hirse und Amaranth o Salat ist besonders bekömmlich mit Öl- und Zitronendressings Rohkost (Obst, Gemüse, Nüsse und Sprossen) sollte den größten Teil der Nahrung ausmachen o wenig und schonend kochen – Essen möglichst nicht aufwärmen - insbesondere nicht in einer Mikrowelle! o idealerweise 3 Esslöffel Weizenkeime/ andere Sprossen tgl. -­‐‑ -­‐‑ Die bekömmlichsten Ölsorten sind Oliven-, Distel- und Leinöl o Leinöl bevorzugt in Kombination mit Kartoffeln essen -­‐‑ Milch ist laut Ayurveda ein besonderes Nahrungsmittel (also kein Getränk) und sollte eine halbe Stunde getrennt von anderen Mahlzeiten verzehrt werden -­‐‑ gute Eiweißlieferanten sind Nüsse aller Arten und Tofu (Qualität beachten!) o 3 Mandeln tgl. o Eine zu reichliche Zufuhr an Eiweißen führt zu einer toxischen Ammoniakbildung im Stoffwechsel! -­‐‑ Xylit oder Xylitol ist ein aus Mais oder Birkenrinde gewonnener Zucker und ist ein gegen Karies wirkender Ersatz für den normalen Zucker, dabei ähnlich in Struktur und Geschmack wie der bekannte Zucker. Zur Vermeidung des Verzehrs genmanipulierter Lebensmittel sollte das aus Birken gewonnene Xylitol verwendet werden. o Vollrohrzucker und naturbelassener Honig sind im Gegensatz zum schädlichen Genussmittel Raffinadezucker vollwertige Nahrungsmittel, die allerdings auch sparsam verwendet werden sollten. ...noch etwas Grundsätzliches: -­‐‑ einfache Kost ist gesund! -­‐‑ Vegetarische Kost ist gesund, umweltfreundlich, schützt vor Folgen der Massentierhaltung (“Fleischskandale“) und hat einen hohen ethischen Standard. Vegetarier haben keine geringere Eisenzufuhr als Fleischesser. -­‐‑ die beste Qualität von Lebensmitteln haben kontrolliert biologisch angebaute (EU-BioSiegel) oder in „Eigenanbau“ gereifte Lebensmittel, die gar nicht oder nur minimal und schonend weiter verarbeitet werden. Gekennzeichnete Rohkostqualität ist hierzulande üblicherweise wie kontrollierte Bio-Qualität frei von Pestiziden und darüber hinaus in keiner Weise weiterverarbeitet – damit also noch Vitalstoff haltiger und natürlicher. ,Rohkostqualität’ ist aber kein geschützter Begriff, so dass die angebotenen Produkte kritisch begutachtet werden sollten. -­‐‑ Feste Nahrung kauen bis sie flüssig ist und flüssige Nahrung (zB. Säfte, Suppen) kauen bis sie gut eingespeichelt ist!!! Wohl bekomm’s! Buchtipp: „Lass Dich nicht vergiften!“ von Dr. J. Mutter, GU-Verlag, 19,99 €
