Einschlaftipps - Deutsche Rheuma-Liga

Einschlaftipps
Die Ruhe genießen
Bei Schlafstörungen hilft es nicht, sich selbst unter Druck zu setzen. Auch
psychologische Hilfen setzen bei Entspannung und Stressabbau an.
Die Schlafqualität ist wichtiger als die Schlafdauer, sagen Schlafforscher. Wer nachts auf
die Uhr schaut, erzeugt sich selbst zusätzlichen Stress. Auch ein Halbschlaf oder das
entspannte wache Ruhen kann die nötige Erholung bringen. Diese Einstellung beseitigt
den Stress vom „Schlafenmüssen“. Wer nicht einschlafen kann, sollte im Bett nicht ständig
daran denken, sondern vielmehr die Ruhe um sich herum wahrnehmen und versuchen,
diese zu genießen. Oder für die eigene Kreativität nutzen. Entspannungstechniken können
den Stress am Abend reduzieren oder beim Einschlafen helfen. Sie werden auch zur
Behandlung von Schlafstörungen empfohlen.
Entspannung und Verhaltenstraining
Mit der Technik der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson spannt der Patient
einzelne Muskelpartien zunächst bewusst an, danach entspannt er sie wieder. Durch
diesen Wechsel kann Körperanspannung besser erkannt und bewältigt werden. Das
autogene Training arbeitet mit gezielten Atem-, Ruhe- und Schwereübungen auf
Muskelentspannung und Absenkung der Körperkerntemperatur hin und erzielt somit einen
ähnlichen Vorgang wie beim Einschlafen. Mit der Therapieform „Stimuluskontrolle“ werden
negative Gedanken und Gefühle des Patienten, die er mit Bett und Schlaf bisher
verbindet, verändert. Auch eine angenehme Gestaltung des Schlafzimmers trägt dazu bei.
Ausschließliches Kriterium, sich ins Bett zu legen, ist bei dieser Methode die eigene
Müdigkeit. Schläft man nicht binnen 20 Minuten, muss man wieder aufstehen, das Zimmer
verlassen und sich mit etwas Angenehmem beschäftigen. Das Ritual wiederholt man so
lange, bis man einschläft.
Eine weitere Therapieform ist die Schlafrestriktion. Sie geht davon aus, dass schlafgestörte Menschen im Verhältnis zur tatsächlich geschlafenen Zeit sich zu lange im Bett
aufhalten, um den Schlaf herbeizuzwingen. Sie verbringen dadurch mehr Zeit damit, über
ihre Schlaflosigkeit nachzugrübeln. Mit einem Schlaftagebuch schätzt der Patient zunächst
subjektiv die tatsächliche Schlafzeit ein und bekommt danach ein streng bemessenes
Zeitfenster für seinen Schlaf „verordnet“. Ist dieses Schlaf-Zeitfenster drei Nächte lang zu
85 Prozent erfüllt, darf der Patient die Schlafperiode um 15 Minuten verlängern bis zu
einer Schlafenszeit von höchstens sieben Stunden. Diese Methode erfordert ein hohes
Maß an Selbstdisziplin und findet in der Regel unter klinischer oder therapeutischer
Begleitung statt.
Alternative zur Schlafpille
Mit Unterstützung der kognitiven Verhaltenstherapie können sich Menschen von
nächtlichen Grübeleien befreien, die um wiederkehrende Ängste kreisen und am Schlafen
hindern. Sie brauchen jedoch dafür Geduld, die Behandlung dauert manchmal Monate.
Die Wirksamkeit dieser Verfahren ist durch zwei sogenannte Metaanalysen bei primären
Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien) wissenschaftlich belegt. Sie halfen selbst
dann, wenn die Störungen bereits chronisch waren, informiert das Robert-Koch-Institut.
Darüber hinaus bestehe bei dem Therapieansatz der Vorteil, dass die erreichten Effekte
über den eigentlichen Behandlungszeitraum hinaus Bestand haben, sodass sie über acht
beziehungsweise zwölf Monate nach Therapieende noch nachweisbar waren. Zurzeit
werden kognitiv-verhaltenstherapeutische Strategien zur Insomniebehandlung in erster
Linie an schlafmedizinischen Zentren angeboten. Dorthin kommen überwiegend Patienten
mit schweren und chronischen Verläufen.
Ines Nowack, beraten durch Prof. Geert Mayer, Deutsche Gesellschaft für
Schlafforschung und Schlafmedizin
Quelle: mobil 01/2011, Mitgliederzeitschrift der Deutschen Rheuma-Liga