Einschlaftipps - Deutsche Rheuma-Liga
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Einschlaftipps Die Ruhe genießen Bei Schlafstörungen hilft es nicht, sich selbst unter Druck zu setzen. Auch psychologische Hilfen setzen bei Entspannung und Stressabbau an. Die Schlafqualität ist wichtiger als die Schlafdauer, sagen Schlafforscher. Wer nachts auf die Uhr schaut, erzeugt sich selbst zusätzlichen Stress. Auch ein Halbschlaf oder das entspannte wache Ruhen kann die nötige Erholung bringen. Diese Einstellung beseitigt den Stress vom „Schlafenmüssen“. Wer nicht einschlafen kann, sollte im Bett nicht ständig daran denken, sondern vielmehr die Ruhe um sich herum wahrnehmen und versuchen, diese zu genießen. Oder für die eigene Kreativität nutzen. Entspannungstechniken können den Stress am Abend reduzieren oder beim Einschlafen helfen. Sie werden auch zur Behandlung von Schlafstörungen empfohlen. Entspannung und Verhaltenstraining Mit der Technik der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson spannt der Patient einzelne Muskelpartien zunächst bewusst an, danach entspannt er sie wieder. Durch diesen Wechsel kann Körperanspannung besser erkannt und bewältigt werden. Das autogene Training arbeitet mit gezielten Atem-, Ruhe- und Schwereübungen auf Muskelentspannung und Absenkung der Körperkerntemperatur hin und erzielt somit einen ähnlichen Vorgang wie beim Einschlafen. Mit der Therapieform „Stimuluskontrolle“ werden negative Gedanken und Gefühle des Patienten, die er mit Bett und Schlaf bisher verbindet, verändert. Auch eine angenehme Gestaltung des Schlafzimmers trägt dazu bei. Ausschließliches Kriterium, sich ins Bett zu legen, ist bei dieser Methode die eigene Müdigkeit. Schläft man nicht binnen 20 Minuten, muss man wieder aufstehen, das Zimmer verlassen und sich mit etwas Angenehmem beschäftigen. Das Ritual wiederholt man so lange, bis man einschläft. Eine weitere Therapieform ist die Schlafrestriktion. Sie geht davon aus, dass schlafgestörte Menschen im Verhältnis zur tatsächlich geschlafenen Zeit sich zu lange im Bett aufhalten, um den Schlaf herbeizuzwingen. Sie verbringen dadurch mehr Zeit damit, über ihre Schlaflosigkeit nachzugrübeln. Mit einem Schlaftagebuch schätzt der Patient zunächst subjektiv die tatsächliche Schlafzeit ein und bekommt danach ein streng bemessenes Zeitfenster für seinen Schlaf „verordnet“. Ist dieses Schlaf-Zeitfenster drei Nächte lang zu 85 Prozent erfüllt, darf der Patient die Schlafperiode um 15 Minuten verlängern bis zu einer Schlafenszeit von höchstens sieben Stunden. Diese Methode erfordert ein hohes Maß an Selbstdisziplin und findet in der Regel unter klinischer oder therapeutischer Begleitung statt. Alternative zur Schlafpille Mit Unterstützung der kognitiven Verhaltenstherapie können sich Menschen von nächtlichen Grübeleien befreien, die um wiederkehrende Ängste kreisen und am Schlafen hindern. Sie brauchen jedoch dafür Geduld, die Behandlung dauert manchmal Monate. Die Wirksamkeit dieser Verfahren ist durch zwei sogenannte Metaanalysen bei primären Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien) wissenschaftlich belegt. Sie halfen selbst dann, wenn die Störungen bereits chronisch waren, informiert das Robert-Koch-Institut. Darüber hinaus bestehe bei dem Therapieansatz der Vorteil, dass die erreichten Effekte über den eigentlichen Behandlungszeitraum hinaus Bestand haben, sodass sie über acht beziehungsweise zwölf Monate nach Therapieende noch nachweisbar waren. Zurzeit werden kognitiv-verhaltenstherapeutische Strategien zur Insomniebehandlung in erster Linie an schlafmedizinischen Zentren angeboten. Dorthin kommen überwiegend Patienten mit schweren und chronischen Verläufen. Ines Nowack, beraten durch Prof. Geert Mayer, Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin Quelle: mobil 01/2011, Mitgliederzeitschrift der Deutschen Rheuma-Liga
