Essen und Kochen
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Essen und Kochen Einleitung Es gibt eindeutige Belege dafür, daß gesunde Ernährung nicht nur Herzinfarkten vorbeugt, sondern auch zu einem guten gesundheitlichen Allgemeinzustand führt. Wir sollten weniger Fett essen (weniger gesättigte Fette), mehr Ballaststoffe, weniger Zucker und weniger Salz. Gesünderes Essen bedeutet: Mehr an: Brot (im besonderen Vollkorn), Kartoffeln, frisches Gemüse, Bohnen, Fisch Weniger an: Stark fetthaltigen Milchprodukten, Salz, Zucker, Kuchen, Gebäck und Süßigkeiten Verwenden Sie: Magermilch oder halbfette Milch, fettarmen Brotaufstrich oder Margarine mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten, mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch, ungesüßten Fruchtsaft Anstelle von: Milch mit hohem Fettgehalt, Butter oder Hartmargarine, fetthaltigen Mahlzeiten und Fleischprodukten, kohlensäurehaltigen Getränken. Was sollte ich essen? Bild n herz eatwell Weniger Fett Fettsäuren Fette und Öle sind Mischungen von Fettsäuren. Abhängig von der dominanten Fettsäure gibt es gesättigte einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (FS). Gesättigte FS erhöhen das Blutcholesterin (z.B. Butter). Sie sind meist von fester Form. Einfach ungesättigte FS (Olivenöl,..) scheinen das Blutcholesterin zu erniedrigen. Im Kühlschrank werden diese FS teilweise fest, sie flocken. Mehrfach ungesättigte FS erniedrigen das Blutcholesterin. Sie sind auch im Kühlschrank flüssig. Sie neigen zum Ranzig werden. Mehrfach ungesättigte Fette sind wichtig für das Wachstum und die Stabilisierung des Gehirns und der Nerven. Sie reduzieren häufig den BlutcholesterinSpiegel und bewirken auch, daß das Blut weniger verdickt/gerinnt, was sonst zu Arterienverkalkung und dann zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Ungesättigte Fette sind in einigen pflanzlichen Ölen, wie Sonnenblumen-, Getreideoder Sojaölen, in weicher Margarine mit der Bezeichnung ″hohe Anteile an mehrfach ungesättigten Fetten“, in Nüssen und in fetten Fischen wie Heringen und Makrelen, weißfleischigen Fischen, wie z. B. Kabeljau und Forellen. Bei den einfach ungesättigten Fetten geht man üblicherweise davon aus, daß sie eine neutrale Auswirkung auf den Blutcholesterin-Spiegel haben, aber es gibt zunehmend Belege dafür, daß sie nützlich sind. Olivenöl hat einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten. Gesättigte Fette kommen in Fleisch (Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Nierenfett, Schweineschmalz, Bratenfett, Fleischpasteten) und in Milchprodukten, wie Milch, Käse und Butter vor. Sie sind auch in Kokosnußöl, Palmfett und in einigen billigeren pflanzlichen Ölen, in Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten und Snacks zu finden. Diese Fette können bei den Zutaten als hydrogene, pflanzliche Fette bzw. Öle angegeben werden. trans-Fettsäuren In der Natur sind die meisten FS chemische „cis“-Formen. „trans“-FS haben eine andere Anordnung der Moleküle. Sie entstehen in wiederkäuenden Tieren, können auch aus Gemüse oder Fisch entstehen (durch Hydrogenierung). Diese Hydrogenierung wird verwendet, um Speisen (z.B. auch Margarine!) haltbar zu machen. Diese trans-FS oder hydrogenierten Fette erhöhen Blutcholesterin. Außerdem erhöhen sie das LDL und erniedrigen das HDL. (Margarine, Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Kekse, Weißbrot,..) Studien aus jüngster Zeit lassen annehmen, daß der Konsum von Transfetten ebenfalls mit einem erhöhten Risiko koronarer Herzerkrankung einhergeht. Denken Sie daher daran, die Gesamtmenge an Fetten in Ihrer Ernährung zu reduzieren, und wenn Sie Fette zu sich nehmen, dann wählen Sie solche mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten. Wie lauten die empfohlenen Mengen an Gesamtfett und gesättigten Fetten in Gramm? Kalorienspiegel Gesamtfett (gramm) Gesättigte Fettsäuren (gramm) 1200 40 oder weniger 11-13 1500 50 oder weniger 13-17 1800 60 oder weniger 16-20 2000 67 oder weniger 18-22 2200 73 oder weniger 20-24 2500 83 oder weniger 22-28 3000 100 oder weniger 27-33 Cholesterin Ihr Blutcholesterin-Spiegel wird weitgehend durch die Menge von gesättigten Fetten bestimmt, die Sie zu sich nehmen, jedoch kann er durch zuviel Cholesterin in Ihrer Ernährung beeinflußt werden. Eigelb, Schellfisch und Innereien haben einen hohen Anteil an Cholesterin, so daß man am besten große Mengen dieser Nahrungsmittel nicht häufig zu sich nimmt. Weniger Übergewicht Zuviel Fett führt auf dem schnellsten Wege zu einer hohen Gewichtszunahme. Zuviel Körperfett bedeutet eine zusätzliche Belastung für Ihr Herz und kann zu Bluthochdruck führen. Weniger Zucker Der Konsum von zuviel Zucker trägt nicht dazu bei, ihr normales Gewicht zu erhalten. Zucker liefert Kalorien, aber keine anderen Nährstoffe, keine Vitamine, keine Mineralien, keine Ballaststoffe und keine Proteine. Zuviel Zucker fördert außerdem die Zahnkaries. Trinken Sie weniger alkoholfreie Getränke außer Wasser, essen Sie weniger Süßigkeiten, Gebäck und Kuchen. Fügen Sie weniger Zucker zu Getränken und Nahrungsmitteln oder noch besser, fügen Sie keinen Zucker hinzu. Beachten Sie die Angaben der Zutaten auf den verpackten Nahrungsmitteln in bezug auf Saccharose, Glucose, Dextrose und Malz. Sie alle sind eine Form von Zucker. Mehr Ballaststoffe Wenn Sie die gesättigten Fette in Ihrer Ernährung reduzieren, ist es ein guter Gedanke, diese durch ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu ersetzen, die füllen, ohne zu viele Kalorien abzugeben. Ballaststoffe sind in Nahrungsmitteln, wie Getreide (Weizen, Reis und Korn), Hülsenfrüchte (konservierte, mit wenig Wasser und Fett gekochte Bohnen, Erbsen, Gartenbohnen), Gemüse, Früchte, Nüsse, Vollkornbrot und Teigwaren enthalten. Ballaststoffreiche Ernährung beeinflußt auch den Blutcholesterin-Spiegel vorteilhaft, trägt dazu bei, Verstopfung vorzubeugen, schützt gegen Magenprobleme einschließlich Magenkrebs. Weniger Salz In Ländern, in denen man viel Salz zu sich nimmt, ist der Bluthochdruck weitverbreitet. Die Forscher sind sich nicht sicher, ob Bluthochdruck durch zuviel Salz, zu wenig Kalium, zu wenige wesentliche, mehrfach ungesättigte Fette oder irgendeinen anderen Faktor verursacht wird. Solange keine weiteren Belege vorliegen, ist es ratsam, die Salzmenge zu reduzieren, im besonderen dann, wenn bereits Bluthochdruck vorliegt. Salz, welches man zusätzlich nimmt und Salz, welches man zum Kochen verwendet, macht nur etwa ein Viertel der Salzmenge aus, die konsumiert wird. Der Rest kommt aus hergestellten Nahrungsmitteln, wie Chips, gesalzenem Fleisch und Fisch und anderen weiterverarbeiteten Nahrungsmitteln. Versuchen Sie also, ihren Konsum an diesen Nahrungsmitteln zu reduzieren. Kinder Es ist wichtig, Kinder in jungen Jahren zu gesunden Eßgewohnheiten zu ermuntern. Selbst ab einem Alter von 2 Jahren können Kinder ermuntert werden, fettarme Milchprodukte zu sich zu nehmen. (Kinder unter 2 Jahren sollten fettreiche Milch anstatt Magermilch oder halbfette Milch bekommen.) Versuchen Sie, Kinder von zuviel Süßigkeiten und Gebäck, konzentrierten Fruchtsäften und kohlesäure-haltigen Getränken abzuhalten. Welche Diät – Richtlinien gibt es für mich? Bild m herz arty_piknik Komplette Fetteinnahme sollte nicht mehr als 30 % der Gesamtkalorien sein. Gesättigte Fettsäuren sollten 8 – 10 % der Gesamtkalorien betragen Vielfach ungesättigte Fettsäuren sollten bis zu 10 % der Gesamtkalorien betragen Einfach ungesättigte Fettsäuren sollten bis zu 15 5 der Gesamtkalorien betragen Die Cholesterin-Einnahme sollte weniger als 300 mg pro Tag sein. Die Salz-Einnahme sollte weniger als 2,4 Gramm sein, was ca. gleich 11/4 Teelöffel ist Kohlenhydrate sollten 55 – 60 % der eingenommenen Kalorien ausmachen, wobei Wert auf komplexe Kohlehydrate gelegt werden soll. Die Gesamtkalorien sollte so ausgerichtet werden, daß das ideale Körpergewicht erreicht und/oder gehalten wird Manche Leute deuten die erste Richtlinie so, daß jede Mahlzeit oder jedes Rezept sollte weniger als 30 % des Kaloriengehalts an Fett abdecken. Diese Richtlinie bezieht sich aber auf die Gesamtkalorien, die über einige Tage oder eine Woche eingenommen werden. Wenn diese Richtlinie auf einzelne Speisen oder Nahrungsmittel angewendet würde, würden viele dieser in die Klausel fallen, und man müßte auf sie verzichten! (z.B. Öl und Margarine (100% der Kalorien von Fett), reguläre und niedrig-kalorige Salatdressings (75-100% der Kalorien von Fett), dunkles Hühnerfleisch ohne Haut (43% der Kalorien von Fett), Lachs (36% der Kalorien von Fett), niedrig-fettes Fleisch wie Truthahnschinken (34% der Kalorien von Fett), viele Nußarten (75-90% der Kalorien von Fett). Wie bereite ich gesundes Essen zu? Welche Kochtipps gibt es? Bild o herz dinner is served Einen gesundheitsbewußten Speiseplan zu planen heißt mehr als die richtigen Speisen zum Essen zu wählen. Es ist auch wichtig, wie die Speisen bereitet werden. Einige Arten der Zubereitung sind besser, gesünder, als andere, wenn es darauf ankommt, Cholesterin, andere Fette und Kalorien zu vermindern. Trotzdem wollen Sie ja ausreichend Nährwerte zu sich nehmen. Sie brauchen nicht auf Geschmack verzichten oder auf all Ihre Lieblingsspeisen. Sie müssen lernen, wie man Speisen herz- und gesundheitsbewußt zubereitet und Sie können alles haben (fast alles). Verwenden Sie ein Sieb, um Fett abtropfen zu lassen, wenn Sie Backen, Braten oder Rösten Kochen Sie anstelle von Backen in der Pfanne Schneiden Sie alles sichtbare Fett weg. Entfernen Sie die Haut von Huhn, Truthahn oder Ente Verwenden Sie einen Ölspray von pflanzlichem Öl, um Speisen zu bräunen Verwenden Sie größere Portionen von Speisen, die kein Fett haben (Spaghetti, Reis, Bohnen, Gemüse,..) und kleinere Portionen von fetthaltigen Speisen Verwenden Sie nur Eiweiß und nicht Eidotter Verwenden Sie keinen normalen Käse, usw.., sondern Niedrigfett-Milchprodukte Verwenden Sie Margarine als Ersatz für Butter. Verwenden Sie anstatt von harter Margarine weichere Arten (Inhalt von Margarine sollte nicht mehr als 2 Gramm Fett pro Eßlöffel sein und vor allem vegetarische Öle enthalten). Welche Kocharten soll ich einsetzen? Braten — verwenden Sie ein Gitter, so daß das Fleisch oder das Geflügel nicht in seinem eigenen Bratensaft liegt. Stellen Sie auf 350 Grad ein um Verbrennen zu vermeiden. Übergießen Sie das Fleisch mit fett-freien Flüssigkeiten wie Wein, Gemüse oder Fruchtsaft oder Marinaden anstelle von Bratensaft. Backen — in bedeckten Töpfen mit etwas zusätzlicher Flüssigkeit Schmoren oder Dämpfen — mit mehr Flüssigkeit als beim Backen, am Herd oder im Ofen. Kühlen Sie die gekochte Speise im Kühlschrank ab und entfernen Sie das geronnene Fett, bevor Sie es wieder erhitzen. Pochieren— eintauchen von Fisch oder Geflügel in köchelndem Sud Grillen, Rösten— auf einem Gestell (Gitter), so daß das Fett abtropfen kann Sautieren — in einem offenen Gefäß über hoher Hitze. Verwenden Sie Gemüseölspray, etwas Brühe oder Wein, ein kleines bißchen Rapsöl, das auf den Boden des Gefäßes (Pfanne) gerieben wird. Rühr-Braten — aus China. Rühr-Braten ist eine gesunde und köstliche Variante des normalen Bratens. Es kommt aus der fernöstlichen Küche. Die hohe Temperatur und das stetige Rühren des Essens bewahren es vom Ankleben und Verbrennen. Für Gemüse, Geflügel oder Meerestiere können Sie ein bißchen Erdnußöl verwenden. Mikrowelle — Sie benötigen kein extra Fett, ja Sie können sogar noch Fett in den Speisen loswerden, wenn Sie diese zwischen zwei Papiertücher legen, so daß das Fett aufgesaugt wird. Dünsten — in einem Körbchen über köchelndem Wasser Wie kann ich Fett vermeiden, ohne Geschmack zu verlieren? Nach dem Anbräunen geben Sie das Fleisch in ein Sieb, das mit Papierrollen ausgelegt ist Um eine Sauce ohne Fett herzustellen, mischen Sie einen Eßlöffel Maisstärke mit einer Tasse abgekühlten Fonds und schütteln Sie die Mischung in einer Dose. Erhitzen Sie den Rest des Fonds und fügen Sie die Mischung hinzu. Lassen Sie es köcheln bis es eindickt. Bereiten Sie Rühreier oder Omletten nur mit einem Eidotter zu und fügen Sie einfach ein paar Eiweiß hinzu. Oder verwenden Sie einen Ei-Ersatz. Entfernen Sie Öl aus Dosen Thunfisch, oder Lachs oder Sardinen u.ä. und spülen Sie diese mit Wasser. Kochen Sie Gemüse nicht zu lange. Dünsten oder Backen Sie anstelle von Sieden, so daß die Speisen ihren natürlichen Geschmack behalten. Mischen Sie fette Salatdressings mit Niedrigfett-Joghurt Verwenden Sie fein geschnittenes Gemüse um Fleischspeisen zu strecken Verwende Sie Gewürze und Kräuter um zu würzen anstelle von Salz Fleisch, Geflügel, Fisch Fleisch ist eine ausgezeichnete Nahrungsquelle. Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Aber, das Fett im Fleisch ist unnötig und schlecht. Essen Sie mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch in mäßigem Ausmaß. Die meisten Fisch- oder Geflügelarten haben weniger Kalorien als fettdurchzogenes rotes Fleisch. Sie haben allerdings Cholesterin, deswegen sollten die Portionen genauso gehalten werden wie für rotes Fleisch. Es gibt mageres rotes Fleisch, man muß nur danach fragen oder suchen! Schauen Sie auf ein paar Beispiele, wieviel Fett sich in einer 180 g Portion befindet: Fleisch Fett in g Cholesterin, mg gebratenes Filet 16 150 Schmorbraten 18 180 Rind Schwein gebratenes Lendenstück 8 160 Gebratenes Kotelett 18 160 Bruststück ohne Haut 6 140 Bruststück mit Haut 14 150 Gebackener Dorsch 2 100 Gekochte Shrimp 4 320 Geflügel Fisch Thunfischdose mit Wasser 4 60 gebratener Heilbutt, 4 60 Gegrillter Lachs 14 100 Hier finden Sie einige Tipps zur Auswahl und Zubereitung von Fleisch, Geflügel oder Fisch Suchen Sie das Fleisch mit dem geringsten Anteil an sichtbarem Fett aus. Bevor sie das Fleisch essen, sollten sie alles Sichtbare Fett entfernen. Wenn Sie das Fleisch zubereitet haben, gießen sie das Fett ab. Bereiten Sie das Fleisch mit Methoden zu, die wenig Fett benötigen (Kochen oder Backen anstatt Braten) Verdünnen Sie den Bratensaft oder schöpfen Sie das Fett ab, bevor sie ihn zu Suppen, Saucen oder ähnlichem hinzufügen. Vermeiden Sie Fleischprodukte mit einem hohen Fettanteil wie Frankfurter, Salami, Speck und Mortadella. Verwenden Sie anstatt dessen Huhn, Truthahn oder Fisch für Sandwich oder Brötchen. Leber, Zunge, Nieren, Thymus, Herz und Gehirn enthalten sehr viel Cholesterin, essen Sie davon also so selten wie möglich. Leber hat allerdings einen hohen Eisengehalt, daher können Sie diese ab und zu in kleinen Portionen essen. Bei Geflügel befindet sich das Fett meist unter der Haut. Sie sollte daher die Haut vor oder nach dem Kochen entfernen, außer wenn Sie ein Huhn im Ganzen braten. Shrimp und Garnelen haben mehr Cholesterin-Gehalt als die restlichen Meeresfrüchte. Daher sollten Sie diese selten und in geringen Mengen essen. Limitieren Sie den Genuß von Eiern auf drei pro Woche, auch die inkludiert, die Sie fürs Kochen verwenden. Essen Sie nur gekochte und nie rohes Ei oder Eiweiß. Bild p herz diverse Nahrung Gemüse und Früchte Gemüse und Früchte sind wichtige Bestandteile einer Gewichtsreduktions-Diät, weil sie einen hohen Nährstoffanteil und wenig Kalorien haben. Bei der Auswahl der Gemüse- und Fruchtarten, die Sie jeden Tag verzehren wollen, sollten Sie zumindest eine gute Vitamin A und eine gute Vitamin C – Quelle aussuchen. Eine Mahlzeit von Gemüse ist 1/2 Tasse von gekochtem Gemüse oder eine Tasse rohes Gemüse. Diese Mahlzeiten enthalten ungefähr 20 Kalorien. In der folgenden Tabelle finden Sie einige häufige Gemüse arten, die Sie verwenden sollten. Gemüse Bohnensprossen Pilze Grüne Bohnen Senfblätter *** Zwiebel Okra Runkelrüben Pastinaken grüne Runkelrüben * Bohnen* Brokkoli*** Paprika (grün)** Rosenkohl*** Paprika (rot, scharf)* Kohl Rettich Karotten* Sauerkraut** Blumenkohl** Spinat* Sellerie Zucchini* Gurken Tomaten*** Löwenzahn-Blätter* Tomatensaft*** Aubergine Steckrüben ** Endivie* Steckrübenblätter*** Grünkohl*** Gemüsesaft-Cocktail*** Kopfsalat Zucchini *gute Vitamin A Quelle ** gute Vitamin C Quelle *** gute Vitamin A und C Quelle Früchte Früchte und Fruchtsäfte sollten ungezuckert gegessen werden. Die folgenden Portionen enthalten im Durchschnitt 60 Kalorien. Apfel (1) Nektarine (1) Ungekochte, getrocknete Apfelscheiden (4 Ringe) Orange**(1) Apfelmus, ungezuckert (1/2 Tasse) Orangensaft** (1/2 Glas) Apfelsaft oder Cider (1/2 Glas) Papaya (Würfel, 1 Tasse) Marillen* (4) Pfirsich* (1) Marillen, getrocknet(7 Hälften) Pfirsich, in Dosen, wasserabgefüllt (2 Hälften) Banane (1/2) Ananas (Würfel, 3/4 Tasse) Brombeeren (3/4 Tasse) Ananas, in Dosen, saft-abgefüllt (1/3 Glas) Honigmelone*** (Würfel, 1 Tasse) Ananassaft (1/2 Glas) Kirschen* (12) Pflaumen (2) Datteln (2 1/2) Granatapfel (1/2) Feigen, roh (2) Pflaumensaft (1/3 Glas) Feigen, getrocknet (1 1/2) Himbeeren (1 Glas) Fruchtcocktail, in Dosen, saftabfüllt, (1/2 Glas) Rosinen (2 Teelöffel) Grapefruit** (1/2) Erdbeeren** (1 1/4 Tassen) Trauben (15) Mandarine** (2) Zuckermelone** (Würfel, 1 Tasse) Wassermelone (Würfel, 1 1/2 Tassen) Kiwi Mango (1/2) *gute Vitamin A Quelle ** gute Vitamin C Quelle *** gute Vitamin A und C Quelle Brot, Cerealien, Pasta, stärkehaltige Gemüse, Suppen Um die maximalen Ernährungsvorteile zu erhalten, sollten Sie Vollkorn oder vollkornangereicherte Produkte verwenden. Jede der folgenden Produkte gilt als eine Mahlzeit und hat ca. 80 Kalorien. Brotarten Semmel (1) Hamburger oder Hot dog Brot (1/2) Brot, weiß, Vollkorn, Roggen, Hafermehl, Pita (1/2) Pumpernickel (1 Scheibe) Croutons, Semmelbrösel (1 Tasse) Tortilla (1) Muffin (1/2) Cerealien, Pasta und Reis Kleie- Cerealien (1/3 Tasse) Cornflake Cerealien, ungesüßt (1 Tasse) Pasta (1/2 Tasse) Reis (1/3 Tasse) Cracker, Party-Snacks Vollkorncracker (3) Party-Bretzel (20 g) Popcorn, ohne Fett (20 g) Stärkehaltige Gemüsearten gebackene Bohnen (1/ 4 Tasse) Grüne Erbsen (1/2 Tasse) Mais (1/2 Tasse) Folienkartoffel (1) Mais am Stiel (1) Kartoffelpüree (1/2 Tasse) Getrocknete Bohnen, Erbsen, Linsen (1/3 Tasse) Fertigsuppen,* mit Wasser zubereitet Bouillon, Fleischbrühe, Consomme (1 Tasse) Fleisch-Nudel-,Geflügel-Reis-, Truthahn-Nudel, Muschel-, Bohnensuppe (3/4 Tasse) Hühner-Nudel-, Zwiebel-, Tomaten-, Gemüsesuppe, Gazpacho, Minestrone, (1 Tasse) * Hausgemachte Suppen, die mit wenig Fett zubereitet werden, können einer kommerziell erhältlichen Suppe gleichgestellt werden. Milchprodukte Verwenden Sie Magermilch oder Milch mit 1/2% oder 1% Fettanteil angereichert mit Vitamin A und D. Jedes der folgenden Produkte gilt als eine Mahlzeit und hat ungefähr 100 Kalorien. Magermilch oder Milch mit 1/2% oder 1% Yoghurt ohne Fett oder Niedrigfett (1 Tasse) Fettanteil (1 Glas) Cottage-Topfen, 1% Fett oder trocken (1/2 Niedrigfett-Käse, 10 g Fett oder weniger per Tasse) 100g. (1/4 Tasse gewürfelt) (30g) Mozzarella, Teil-Magermilch(30g) Trockener, geriebener Käse, z.B. Parmesan (1 Teelöffel) Vollmilch-Ricotta-Käse (30g) gefrorener Yoghurt ohne Fett oder Niedrigfett Sorbett (1/3 Tasse) (1/2 Tasse) Eiscreme ohne Fett oder Niedrigfett (3 g Fett oder weniger) (1/2 Tasse) Öle (vielfach- und einfachgesättigte Öle und Margarine, Nüsse, Samen, Salat-Dressing, etc.) Die folgenden Portionen haben im Durchschnitt 45 Kalorien. Pflanzliche Öle (1 Teelöffel) Salat-Dressing Distelöl französisch (1 Teelöffel) Maisöl italienisch (1 Teelöffel) Sonnenblumenöl „Thousand Island“ (1 Teelöffel) Sojaöl Mayonnaise-Dressing (1 Teelöffel) Olivenöl Mayonnaise (2 Teelöffel) Rapsöl Fetthaltige Nahrung, Nüsse, Samen Erdnußöl Oliven (10 kleine oder 5 große) Margarine Erdnußbutter (2 Teelöffel) Margarine mit nicht mehr 2 g an gesättigten Avocado (1/8 mittlere) Fettsäuren pro Teelöffel (1 Teelöffel) Diätmargarine (2 Teelöffel) Gehackte Nüsse außer Kokosnuß (1 Teelöffel) Backfett Samen jeglicher Art (1 Teelöffel) Sojabohnen (1 Teelöffel) Nachspeisen, Dessert, Getränke Die meisten Nachspeisen wurden von diesen Empfehlungen ausgeschlossen, weil sie einen sehr hohen Kalorienanteil und einen niedrigen Nährwert haben. Zum Beispiel enthält eine Schnitte Apfeltorte ca. 400 Kalorien. Jedes der folgenden Desserts oder Getränke enthält ca. 75 Kalorien und 0 bis 1 g Fett und zählt als eine Portion. Kohlensäurehaltige Getränke (Cola, Fanta,.. Fruchteis (1/3 Tasse) (gesüßt) (1 Dose) Limonade (gesüßt) (1 Dose) Sorbet (1/3 Tasse) Gelatine mit Fruchtgeschmack, Gummibärchen Süßigkeiten v.a. aus Zucker gemacht (20 g) (1/2 Tasse) Zucker, Sirup, Honig, Konfitüre, Marmelade (1 1/2 Teelöffel.) Wenn Sie bei der Gewichtsabnahme erfolgreich sein wollen, hilft es sehr, die tägliche Nahrungsaufnahme in geplante Mahlzeiten aufzuteilen. Das Essen zu fixen Zeiten hilft gegen impulsive Nahrungsaufnahme. Wenn Sie Zwischenmahlzeiten wollen, müssen Sie bei Ihren geplanten, regulären Mahlzeiten einsparen! Das Auslassen von Mahlzeiten während des Tages ist nicht ratsam, da dies meist zu Heißhunger und Abendgelagen führt! Bild q herz hungry and elephant Die folgenden Speisen und Getränke enthalten weniger als 20 Kalorien und kein Fett Früchte Getränke Bouillon oder Brühe ohne Fett Ungesüßte Preiselbeeren (1/2 Tasse) Kohlensäurehaltige Getränke (Cola, Fanta,.. Ungesüßter Rhabarber (1/2 Tasse) (ungesüßt) (1 Dose) Mineralwasser Gewürze Clubsoda Ketchup (1 Teelöffel) Kakaopulver, ungesüßt (1 Tellöffel) Kren Kaffee oder Tee Senf Tonic, zuckerfrei Mixed Pickles Zuckerersatz Salatdressing ohne Öl Zuckerfreie Süßigkeiten Tacosauce Gelatine, Jam Essig Kaugummi, zuckerfrei Marmelade, Jam (2 Teelöffel) Sirup, zuckerfrei Saccharin oder Aspartam Nahrungs-Pyramide Bild l herz essen pyramide Die Nahrungspyramide wurde entworfen, um alle „guten“ Speisen aufzulisten. Damit wird versucht, die üblichen „Nicht!“-Speisen mit „Du sollst!“-Speisen zu vertauschen. Sie sollten versuchen, von den guten Speisen so häufig wie möglich zu essen. Merken Sie sich ein paar wichtige Zahlen über die Wahl von Speisen. Die Empfehlungen der Nahrungspyramide sind für jeden Tag gedacht: Essen Sie 5 Portionen von Früchten oder Gemüse Essen Sie 6 oder mehr Portionen aus der Körner-Gruppe Fügen Sie der Nahrung 2-3 Portionen von Niedrigfett- oder Magermilch-Produkten hinzu Essen Sie nie mehr als 150 bis 200 g Fleisch Verwenden Sie nie mehr als 6 – 8 Teelöffel streichfähiges oder flüssiges Fett Essen Sie weniger Süßigkeiten und Dessert und trinken Sie weniger Alkohol Essen Sie mindestens 25-50 g ballaststoffreiches Essen Noch einige Tipps über die speziellen Nahrungsgruppen Verwenden Sie die folgenden Tipps um die optimale Diät auszuwählen Körnergruppe Gut OKAY Vermeiden Vollkornbrot Cerealien, Müsli,.. Englische Muffin Reis Spaghetti Normale Muffin Maisbrot Chips ohne Salz Cremetorte Topfentorte Kuchen Croissant Popcorn mit Butter Große Muffin mit Nüssen, etc. Niedrigfett- Cracker Popcorn ohne Salz und Fett Bretzel Vanillewaffel Feigenriegel Fett- Cracker Milchprodukte-Gruppe Gut OKAY Magermilch 2% Milch Vollmilch Niedrigfett-Yoghurt oder Obers Eiscreme Nichtmilch-Kaffebräuner Magerkäse (Mozzarella, Ricotta) Reduziert-fett Sauerrahm Reduziert-fett Streichkäse 1-2% Cottagetopfen 1-2% Käse Mageryoghurt Vermeiden Fleisch- und Fischgruppe Gut Okay Vermeiden Fisch In Öl gelagerter Thunfisch Normales Fleisch Geflügel ohne Haut Austern Spare ribs In Wasser gelagerter Thunfisch Shrimp Wurst Fleisch mit wenig Fett Hummer Speck Muscheln gebratenes Fleisch Krabben Innereien Dosenfleisch Fette und Öle - Gruppe Gut OKAY Vermeiden Olivenöl Mayonnaise Butter Sesamöl sahnige Salatdressings Schmalz Rapsöl Speck-Fett Distelöl Backfett Sonnenblumenöl Kokosnußöl Maiskernöl Palmenöl Erdnussöl Kakaobutter, Schokolade Salatdressing aus ungesättigtem Fetts Zusammenfassung Bild r herz animo_fruit Bewahren Sie ein gesundes Körpergewicht und nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind. Wählen Sie die Nahrung aus, die den niedrigsten Anteil an Fett und Kalorien hat Wählen Sie die Nahrung aus, die den niedrigsten Anteil an Salz und Natrium hat Wenn Sie Alkohol trinken, machen Sie das in Maßen Was sollte ich reduzieren? Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie die Kalorien reduzieren und Ihr ideales Körpergewicht anstreben. Vollmilch, Schlagobers und Eiscreme Butter, Eidotter und Käse. Speisen, die daraus hergestellt werden Innere Organe wie Leber, Thymus, Niere und Gehirn Gebäck, das mit Eidotter und gesättigten Fetten hergestellt wurde Gesättigte Fette wie Kokosnuß-, Palmen oder Palmenkernöl. Verarbeitetes Fleisch mit hohem Fettanteil wie Wurst, Salami, Frankfurter,... Fettes rotes Fleisch Enten- und Gänsefleisch Gebratenes Essen, auch Pommes frites Alkohol Bild s herz health food
