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1.Nahrungsaufnahme 1.1 an einem Schultag 1. Frühstück Kelloggs® Choco Krispies® (30g) mit fettarmer Milch (125ml) 32g (davon 18g Zucker, 16g Stärke) 6g 3g (davon 2g gesättigte Fettsäuren) 0 4mg (Milch) 125ml Kohlenhydrate Proteine Fette Vitamin C Cholesterin Flüssigkeit¹ gesamt 32g 6g 3g 0g 4mg 125ml 2. Frühstück Kohlenhydrate Proteine Fette Vitamin C Cholesterin Flüssigkeit¹ Mischbrot (60g) 30,6g 3,84g 0,6g 0mg - Margarine (5g) 0,005g 0,005g 4g 0mg < 0,05mg - Salami (25g) 3,5g 11g in Spuren 19mg - Apfel (160g) 3g 0,075g 0,1g 2,75mg 0mg - Apfelsaft 22g 0,2g 0g 2mg 0mg 200ml gesamt 55,605g 7,62g 15,7g 4,75mg 19,05mg 200ml Salzkartoffeln (250g) 37,5g 4g 0,25g 17,5mg 0mg - gesamt 42,9g 41,6g 15,78g 157,5mg 102mg 0ml Mittagessen Kohlenhydrate Proteine Fette Vitamin C Cholesterin Flüssigkeit¹ Schweineschnitzel (170g) 34g 15,13g In Spuren 102mg - Blumenkohlgemüse (200g) 5,4g 3,6g 0,4g 140mg 0mg - im Verlauf des Schultags 1 Eistee Zitrone und 1 ACE Vitamingetränk (500ml) (Kohlenhydrate 41,5g, Proteine < 0,5g, Fett < 0,5g (500ml) (K. 56,5g, Proteine 1g, Fett < 0,5g, Vitamin C 182mg) „Kaffee trinken“ Kohlenhydrate Proteine Fette Vitamin C Cholesterin Flüssigkeit¹ Kekse (120g) 84g 18g 13,2g 0mg 44,4mg - Tasse Tee 250ml gesamt 84g 18g 13,2g 0mg 44,4mg 250ml Abendbrot Kohlenhydrate Proteine Fette Vitamin C Cholesterin Flüssigkeit¹ Mischbrot (170g) u. Margarine (15g) 86,7g 10,9g 13,7g 0mg < 0,15mg - Salami (30g) Jagdwurst (50g) 4,8g 11,7g 0,6g 6g 13,5g Scheibe Käse (40g) 1,56g 8,8g 11,6g in Spuren in Spuren in Spuren 21,6mg - 43mg - 44mg Tomate (120g) GurkenSalat (70g) -1- gesamt (gesamter Nachmittag u. Abend) 3,72g 1,08g 0,24g 27,6mg 0mg - 0,63g 0,28g 0,07g 3,5mg 0mg - Kohlenhydrate Proteine Fette Vitamin C Cholesterin Flüssigkeit¹ ¹nur von Getränken ApfelSaft 44g 0,4g 0g 4mg 0mg 500ml 137,21g 32,26g 50,81g 35,1mg 108,75mg 500ml 449,715g 106,98g 99,49g 379,35mg 278,2mg 2075ml 1.2. an einem schulfreien Tag Frühstück Kohlenhydrate Proteine Fette Vitamin C Cholesterin Flüssigkeit¹ Brötchen (90g) mit Margarine (15g) 48,6g 6,77g 12,9g 0mg < 0,15mg - Marmelade (6g) Nutella (10g) Nussmuß (6g) Milch gesamt (1,5% Fett) 3,54 0,036g - 5,4g 0,7g 3g - 1,08g 1,38g 2,94g - während des Skifahrens 12g 8,5g 3,75g 0mg 4mg 250ml 70,62g 17,386g 22,59g 0mg 4,15 250ml Tee getrunken 350ml Mittagessen Kohlenhydrate Proteine Fette Vitamin C Cholesterin Flüssigkeit¹ Spinat (200g) 3,6g 3,2g 0,6g 28mg 0mg - Ei (80g) 0,24g 12,8g 25,6g 0mg 1280mg - Kartoffeln (220)g 33g 3,52g 0,22g 15,4g 0mg - Cola 39,24g 0g 0mg 0mg 250ml 2 Apfelsinen (á 80g) 13,76g 1,12g 0,16g 57,6mg 0mg - gesamt 89,84g 20,64g 26,58g 101mg 1280mg 250ml „Kaffee trinken“ Kohlenhydrate Proteine Fette Vitamin C Cholesterin Flüssigkeit¹ Kekse (60g) 42g 9g 6,6g 0mg 22,2mg - Quarktorte (140g) 43,4g 16,8g 8,4g in Spuren - Alpro soja Milch (Schoko) 4,9g 1,9g 1,1g 0mg 0mg 350ml gesamt 90,3g 27,7g 16,1g 0mg 22,2mg 350ml Abendbrot Kohlenhydrate Proteine Fette Vitamin C Cholesterin Flüssigkeit¹ Mischbrot (140g) und Butter (12g) 71,4g 8,97g 11g 0mg < 0,12mg - Salami (60g) 9,6g 23,4g in Spuren 11,4g - Fisch in Tomatensoße (100g) 2,4g 15g 15g 0,8mg 42mg - im Laufe des Abends Chips und Blutorange Drachenfrucht Paprika (70g) Gurkensalat (70g) Drachenfrucht 2,52g 0,63g 0,21g 77mg 0mg - 0,63g 0,28g 0,07g 3,5mg 0mg - 23,25g < 0,25g < 0,25g 75mg 250ml gesamt 100,2g 34,73g 49,93g 156,3g 53,52g 250ml (100g) (Kohlenhydrate 46g, Proteine 4,3g, Fett 37g (500ml) (K. 46,5, Proteine < 0,5g, Fett < 0,5g, Vitamin C 150mg) Kohlenhydrate Proteine Fette Vitamin C Cholesterin Flüssigkeit¹ ¹nur von Getränken Blutorange -2- 443,46g 105,256g 152,7g 407,3mg 1359,87mg 1950ml 2. Kalorienverbrauch 2.1 an einem Schultag Mein Körpergewicht: 57,4kg Zeit 00.00 05.30 05.45 06.00 06.15 06.30 06.45 07.00 07.45 08.00 08.45 09.00 09.30 10.00 10.45 11.00 11.30 11.45 12.30 13.00 13.30 13.45 14.15 15.00 16.00 16.45 17.45 18.15 19.00 20.00 20.30 21.00 Art der Tätigkeit in kJ in kcal schlafen Aufstehen (Grundumsatz liegen und nüchtern) frühstücken zur Haltestelle laufen (9km/h) Straßenbahn fahren (Sitzen) zur Schule gehen (4,5km/h) In Schule Sitzen Lesen am Tisch Gehen (4,5km/h) Schreiben mit der Hand am Tisch Gehen (4,5km/h) Schreiben mit der Hand am Tisch Gehen (3km/h) Schreiben mit der Hand am Tisch Gehen (4,5km/h) Lesen am Tisch Sprechen Schreiben mit der Hand am Tisch Gehen (3km/h) und Sprechen Lesen am Tisch Schreiben mit der Hand am Tisch Nach Hause laufen (9km/h) Hausaufgaben (Schreiben + Lesen) Arbeit am Computer Gitarre spielen Arbeit am Computer Arbeit im Haushalt Gitarre spielen und am Computer arbeiten Fernsehen Lesen am Tisch Grundumsatz und Verdauung schlafen 17,6 1,05 2,275 9,925 1,1 3 1,1 3.975 3 4,575 3 3,05 5,25 4,575 3 2,65 1,625 4,575 4,25 2,65 1,525 19,85 4,375 8,0 6,9 8,0 6,15 6,6 6,3 2,65 2,3 9,6 4,12 0,25 0,5425 2,365 0,26 0,715 0,26 0,9525 0,715 1,095 0,715 0,73 1,25 1,095 0,715 0,635 0,3875 1,095 1,0125 0,635 0,365 4,73 1,0475 1,9 1,65 1,9 1,465 1,575 1,5 0,635 0,55 2,25 Kalorienverbrauch: 164,475kJ x 57,4kg = 9440,9 kJ/Tag ¹nur von Getränken Energieumsatz -3- 39,1125kcal x 57,4kg = 2245,1 kcal/Tag 2.2. an einem schulfreien Tag Mein Körpergewicht: 57,4kg Zeit 00.00 09.15 09.30 10.00 10.30 11.15 12.15 12.30 14.30 15.30 16.00 16.45 19.00 20.00 22.00 22.30 Art der Tätigkeit in kJ in kcal schlafen Aufstehen (Grundumsatz liegen und nüchtern) frühstücken Lesen am Tisch Sitzen (im Auto) nach Schöneck Skilaufen Sitzen Skilaufen Sitzen (im Auto) Lesen am Tisch Gitarre spielen Am Computer arbeiten Fernsehen Am Computer arbeiten Grundumsatz und Verdauung schlafen 29,6 1,05 2,275 2,65 3,3 37,7 1,1 75,4 4,4 2,65 6,6 10 6,3 16,0 2,3 4,8 6,9375 0,25 0,5425 0,635 0,78 8,98 0,26 17,96 1,04 1,27 1,575 2,375 1,50 3,80 0,55 1,125 Kalorienverbrauch: 206,125kJ x 57,4kg = 11831,6kJ/Tag 49,58kJ x 57,4kg = 2845,892kcal/Tag ¹nur von Getränken Energieumsatz -4- 3. Vergleich 3.1. hinsichtlich Nahrungsaufnahme Werte Schultag Kohlenhydrate Proteine Fette Vitamin C Cholesterin Flüssigkeit¹ 449,715g 106,98g 99,49g 379,35mg 278,2mg 2075ml Werte schulfreier Tag annähernd gleich annähernd gleich < < << > Kohlenhydrate Proteine Fette Vitamin C Cholesterin Flüssigkeit¹ 443,46g 105,256g 152,7g 407,3mg 1359,87mg 1950ml Die Kohlenhydrat- und Proteinwerte sind an dem Schultag und dem schulfreien Tag ungefähr gleich. Etwas größere Abweichungen ergeben sich hingegen in der Fett-, Vitamin C-, und Flüssigkeitsaufnahme, wobei die beiden erst beschriebenen Werte an dem schulfreien Tag etwas höher liegen. Jedoch zeigt sich ein besonders krasser Unterschied in der Cholesterinaufnahme, die an dem schulfreien Tag etwa 500% größer ist, als an dem Schultag, was auf das aufgenommene Ei zurückzuführen ist. 3.1. hinsichtlich Kalorienverbrauch Kalorienverbrauch Schultag 9440,9 kJ/Tag 2245,1 kcal/Tag < Kalorienverbrauch schulfreier Tag 11831,6 kJ/Tag 2845,892 kcal/Tag Der Kalorienverbrauch ist an dem schulfreien Tag um einiges höher, als an dem Schultag, aufgrund des sehr hohen Energieumsatzes beim Skilaufen. 4. Auswertung Allgemein liegen die Nährstoffwerte der beiden Tage eng beieinander, ausgenommen das Cholesterin, obwohl der Kalorienverbrauch an dem schulfreien Tag um etwa 2400kJ (600kcal) höher liegt. Das müsste eigentlich heißen, dass auch die Nährstoffwerte an diesem Tag etwas höher liegen müssten. Der Mensch sollte zum größten Teil seinen Energiebedarf mit Kohlenhydraten decken, weil die Verdauung dieses Stoffes reibungslos abläuft². In Zahlen ausgedrückt heißt das, es sollen mindestens 200-300g Kohlenhydrate aufgenommen werden, was and beiden Schultagen (mit rund 445g) weit übertroffen wird. Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und hat den Vorteil, aber auch zu gleich den Nachteil, dass die Energie des Fetts, die der Körper nicht braucht, gespeichert wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen eine Zufuhr von 55 bis 80g Fett pro Tag³. Das heißt, dass an beiden Tagen die Fettaufnahme von 99,5g bzw. 152,7g zu hoch ist, am schulfreien Tag sogar noch 50% höher als am Schultag. Doch der Vorteil des Fetts ist, dass es doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß liefert. Eiweiße (Proteine) sind Bestandteil von Muskel, Organen, Enzymen und Blut. Da die Körperzellen ständig aufgebaut und erneuert werden, ist der Mensch auf die regelmäßige Zufuhr von Proteinen angewiesen .0,9g (männlich) und 0,8g (weiblich) Eiweiß pro kg Körpergewicht³ empfiehlt das DGE am Tag zu sich zu nehmen. Das ergibt bei meinem Körpergewicht von 57,4kg einen Proteinaufnahmewert von 51,7g. Auch dieser Wert wird an beiden Tagen um das doppelte überschritten. Doch das ist nicht weiter schlimm, weil der Überschuss nicht gespeichert werden kann. Deshalb soll ¹nur von Getränken -5- man auch versuchen die Mindestaufnahme an Proteinen sicher zu stellen. Ein weiterer wichtiger Nährstoff ist das Vitamin C, denn es wird für die Bildung des Bindegewebes, zur Härtung der Knochen und Zähne, sowie für die Steigerung der Immunabwehr³ benötigt. Deshalb empfiehlt das DGE mindestens 100mg³ Vitamin C aufzunehmen. An beiden Tage habe ich sogar das 4fache erreicht. Das meiste Vitamin C war in Getränken enthalten, wie ACE Vitamingetränk und Blutorange Drachenfrucht. Der größte Unterschied zwischen den beiden Tage ist das Cholesterin, das an dem schulfreien Tag 5 Mal so hoch ist wie an dem Schultag, das an dem zu sich genommenem Ei liegt. Doch zum Thema Cholesterin und Eier meint die DGE: „Wer keine Probleme mit dem Cholesterinspiegel hat, kann auch mal ein Ei mehr verzehren. Mit einer einmaligen hohen Cholesterinzufuhr wird der gesunde Organismus fertig. Wer dagegen eine cholesterin- und fettarme Diät einhalten muss, sollte auf Eidotter lieber ganz verzichten.“ Da ich keine Probleme mit dem Cholesterinspiegel habe, kann mein Körper den hohen Cholesterinwert problemlos bewältigen. Der wichtigste aller Nährstoffe ist das Wasser und sollte damit etwas genauer betrachtet werden. Wasser dient nicht nur als Lösungsmittel, sondern auch als Transportmittel und ist Reaktionsteilnehmer biochemischer Prozesse. Im Laufe des Tages sollte man 2-3 Liter Wasser zu sich nehmen. Diese sollten zu 920ml aus fester Nahrung und zu 1530ml aus Getränken³ kommen. Der Wasserwert an Getränken wurde an beiden Tagen erreicht. Nach neuen Erkenntnissen ist bewiesen, dass Wasser Kalorien verbrennt – „Ein Glas Wasser erhöht den Energieverbrauch des Körpers, ein Glas Cola liefert 110kcal“ . Da alle Nährstoffwerte an dem schulfreien Tag schon höher liegen als die empfohlen Werte, sind damit die 2400kJ ausgeglichen. Alles in allem ist die Nährstoffaufnahme der beiden Tage recht ausgewogen, obwohl sie sich vom Tagesablauf unterscheiden. Dennoch sollte ich mehr darauf achten, weniger fetthaltige Produkte, wie Chips, aber auch Salami, zu essen. Außerdem ist noch wichtig für mich, dass ich ausreichend Wasser zu mir nehme. Ansonsten denke ich, dass meine Ernährung recht ausgewogen und gesund ist. ¹nur von Getränken -6- Literaturverzeichnis ² Dr Oetker Gesund geniessen bei zu hohem Cholesterin. S.11 ³ www.dge.de www.vitalernaehrung.de Focus. Nr.31 1.August 2005 S.76 „ Ich erkläre hiermit, dass ich die Facharbeit/Belegarbeit ohne fremde Hilfe angefertigt und nur die im Literaturverzeichnis angeführten Quellen und Hilfsmittel benützt habe.“ ……………………., den ………………. Ort Datum …………………………………………… Unterschrift des Schülers ¹nur von Getränken -7-
