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1.Nahrungsaufnahme
1.1 an einem Schultag
1. Frühstück
Kelloggs® Choco Krispies® (30g) mit fettarmer Milch (125ml)
32g (davon 18g Zucker, 16g Stärke)
6g
3g (davon 2g gesättigte Fettsäuren)
0
4mg (Milch)
125ml
Kohlenhydrate
Proteine
Fette
Vitamin C
Cholesterin
Flüssigkeit¹
gesamt
32g
6g
3g
0g
4mg
125ml
2. Frühstück
Kohlenhydrate
Proteine
Fette
Vitamin C
Cholesterin
Flüssigkeit¹
Mischbrot (60g)
30,6g
3,84g
0,6g
0mg
-
Margarine (5g)
0,005g
0,005g
4g
0mg
< 0,05mg
-
Salami (25g)
3,5g
11g
in Spuren
19mg
-
Apfel (160g)
3g
0,075g
0,1g
2,75mg
0mg
-
Apfelsaft
22g
0,2g
0g
2mg
0mg
200ml
gesamt
55,605g
7,62g
15,7g
4,75mg
19,05mg
200ml
Salzkartoffeln (250g)
37,5g
4g
0,25g
17,5mg
0mg
-
gesamt
42,9g
41,6g
15,78g
157,5mg
102mg
0ml
Mittagessen
Kohlenhydrate
Proteine
Fette
Vitamin C
Cholesterin
Flüssigkeit¹

Schweineschnitzel (170g)
34g
15,13g
In Spuren
102mg
-
Blumenkohlgemüse (200g)
5,4g
3,6g
0,4g
140mg
0mg
-
im Verlauf des Schultags 1 Eistee Zitrone
und 1 ACE Vitamingetränk
(500ml) (Kohlenhydrate 41,5g, Proteine < 0,5g, Fett < 0,5g
(500ml) (K. 56,5g, Proteine 1g, Fett < 0,5g, Vitamin C 182mg)
„Kaffee trinken“
Kohlenhydrate
Proteine
Fette
Vitamin C
Cholesterin
Flüssigkeit¹
Kekse (120g)
84g
18g
13,2g
0mg
44,4mg
-
Tasse Tee
250ml
gesamt
84g
18g
13,2g
0mg
44,4mg
250ml
Abendbrot
Kohlenhydrate
Proteine
Fette
Vitamin C
Cholesterin
Flüssigkeit¹
Mischbrot
(170g) u. Margarine (15g)
86,7g
10,9g
13,7g
0mg
< 0,15mg
-
Salami
(30g)
Jagdwurst
(50g)
4,8g
11,7g
0,6g
6g
13,5g
Scheibe
Käse
(40g)
1,56g
8,8g
11,6g
in Spuren
in Spuren
in Spuren
21,6mg
-
43mg
-
44mg
Tomate
(120g)
GurkenSalat (70g)
-1-
gesamt
(gesamter Nachmittag u. Abend)
3,72g
1,08g
0,24g
27,6mg
0mg
-
0,63g
0,28g
0,07g
3,5mg
0mg
-
Kohlenhydrate
Proteine
Fette
Vitamin C
Cholesterin
Flüssigkeit¹
¹nur von Getränken
ApfelSaft
44g
0,4g
0g
4mg
0mg
500ml
137,21g
32,26g
50,81g
35,1mg
108,75mg
500ml
449,715g
106,98g
99,49g
379,35mg
278,2mg
2075ml
1.2. an einem schulfreien Tag
Frühstück
Kohlenhydrate
Proteine
Fette
Vitamin C
Cholesterin
Flüssigkeit¹

Brötchen (90g) mit
Margarine (15g)
48,6g
6,77g
12,9g
0mg
< 0,15mg
-
Marmelade (6g)
Nutella (10g)
Nussmuß (6g)
Milch
gesamt
(1,5% Fett)
3,54
0,036g
-
5,4g
0,7g
3g
-
1,08g
1,38g
2,94g
-
während des Skifahrens
12g
8,5g
3,75g
0mg
4mg
250ml
70,62g
17,386g
22,59g
0mg
4,15
250ml
Tee getrunken
350ml
Mittagessen
Kohlenhydrate
Proteine
Fette
Vitamin C
Cholesterin
Flüssigkeit¹
Spinat (200g)
3,6g
3,2g
0,6g
28mg
0mg
-
Ei (80g)
0,24g
12,8g
25,6g
0mg
1280mg
-
Kartoffeln (220)g
33g
3,52g
0,22g
15,4g
0mg
-
Cola
39,24g
0g
0mg
0mg
250ml
2 Apfelsinen (á 80g)
13,76g
1,12g
0,16g
57,6mg
0mg
-
gesamt
89,84g
20,64g
26,58g
101mg
1280mg
250ml
„Kaffee trinken“
Kohlenhydrate
Proteine
Fette
Vitamin C
Cholesterin
Flüssigkeit¹
Kekse (60g)
42g
9g
6,6g
0mg
22,2mg
-
Quarktorte (140g)
43,4g
16,8g
8,4g
in Spuren
-
Alpro soja Milch (Schoko)
4,9g
1,9g
1,1g
0mg
0mg
350ml
gesamt
90,3g
27,7g
16,1g
0mg
22,2mg
350ml
Abendbrot
Kohlenhydrate
Proteine
Fette
Vitamin C
Cholesterin
Flüssigkeit¹

Mischbrot
(140g) und
Butter (12g)
71,4g
8,97g
11g
0mg
< 0,12mg
-
Salami
(60g)
9,6g
23,4g
in Spuren
11,4g
-
Fisch in
Tomatensoße (100g)
2,4g
15g
15g
0,8mg
42mg
-
im Laufe des Abends
Chips
und
Blutorange Drachenfrucht
Paprika
(70g)
Gurkensalat
(70g)
Drachenfrucht
2,52g
0,63g
0,21g
77mg
0mg
-
0,63g
0,28g
0,07g
3,5mg
0mg
-
23,25g
< 0,25g
< 0,25g
75mg
250ml
gesamt
100,2g
34,73g
49,93g
156,3g
53,52g
250ml
(100g) (Kohlenhydrate 46g, Proteine 4,3g, Fett 37g
(500ml) (K. 46,5, Proteine < 0,5g, Fett < 0,5g, Vitamin C 150mg)
Kohlenhydrate
Proteine
Fette
Vitamin C
Cholesterin
Flüssigkeit¹
¹nur von Getränken
Blutorange
-2-
443,46g
105,256g
152,7g
407,3mg
1359,87mg
1950ml
2. Kalorienverbrauch
2.1 an einem Schultag
Mein Körpergewicht: 57,4kg
Zeit
00.00
05.30
05.45
06.00
06.15
06.30
06.45
07.00
07.45
08.00
08.45
09.00
09.30
10.00
10.45
11.00
11.30
11.45
12.30
13.00
13.30
13.45
14.15
15.00
16.00
16.45
17.45
18.15
19.00
20.00
20.30
21.00
Art der
Tätigkeit
in kJ
in kcal
schlafen
Aufstehen (Grundumsatz liegen und nüchtern)
frühstücken
zur Haltestelle laufen (9km/h)
Straßenbahn fahren (Sitzen)
zur Schule gehen (4,5km/h)
In Schule Sitzen
Lesen am Tisch
Gehen (4,5km/h)
Schreiben mit der Hand am Tisch
Gehen (4,5km/h)
Schreiben mit der Hand am Tisch
Gehen (3km/h)
Schreiben mit der Hand am Tisch
Gehen (4,5km/h)
Lesen am Tisch
Sprechen
Schreiben mit der Hand am Tisch
Gehen (3km/h) und Sprechen
Lesen am Tisch
Schreiben mit der Hand am Tisch
Nach Hause laufen (9km/h)
Hausaufgaben (Schreiben + Lesen)
Arbeit am Computer
Gitarre spielen
Arbeit am Computer
Arbeit im Haushalt
Gitarre spielen und am Computer arbeiten
Fernsehen
Lesen am Tisch
Grundumsatz und Verdauung
schlafen
17,6
1,05
2,275
9,925
1,1
3
1,1
3.975
3
4,575
3
3,05
5,25
4,575
3
2,65
1,625
4,575
4,25
2,65
1,525
19,85
4,375
8,0
6,9
8,0
6,15
6,6
6,3
2,65
2,3
9,6
4,12
0,25
0,5425
2,365
0,26
0,715
0,26
0,9525
0,715
1,095
0,715
0,73
1,25
1,095
0,715
0,635
0,3875
1,095
1,0125
0,635
0,365
4,73
1,0475
1,9
1,65
1,9
1,465
1,575
1,5
0,635
0,55
2,25
Kalorienverbrauch:
164,475kJ x 57,4kg
=
9440,9 kJ/Tag
¹nur von Getränken
Energieumsatz
-3-
39,1125kcal x 57,4kg
=
2245,1 kcal/Tag
2.2. an einem schulfreien Tag
Mein Körpergewicht: 57,4kg
Zeit
00.00
09.15
09.30
10.00
10.30
11.15
12.15
12.30
14.30
15.30
16.00
16.45
19.00
20.00
22.00
22.30
Art der
Tätigkeit
in kJ
in kcal
schlafen
Aufstehen (Grundumsatz liegen und nüchtern)
frühstücken
Lesen am Tisch
Sitzen (im Auto) nach Schöneck
Skilaufen
Sitzen
Skilaufen
Sitzen (im Auto)
Lesen am Tisch
Gitarre spielen
Am Computer arbeiten
Fernsehen
Am Computer arbeiten
Grundumsatz und Verdauung
schlafen
29,6
1,05
2,275
2,65
3,3
37,7
1,1
75,4
4,4
2,65
6,6
10
6,3
16,0
2,3
4,8
6,9375
0,25
0,5425
0,635
0,78
8,98
0,26
17,96
1,04
1,27
1,575
2,375
1,50
3,80
0,55
1,125
Kalorienverbrauch:
206,125kJ x 57,4kg =
11831,6kJ/Tag
49,58kJ x 57,4kg =
2845,892kcal/Tag
¹nur von Getränken
Energieumsatz
-4-
3. Vergleich
3.1. hinsichtlich Nahrungsaufnahme
Werte Schultag
Kohlenhydrate
Proteine
Fette
Vitamin C
Cholesterin
Flüssigkeit¹
449,715g
106,98g
99,49g
379,35mg
278,2mg
2075ml
Werte schulfreier Tag
annähernd gleich
annähernd gleich
<
<
<<
>
Kohlenhydrate
Proteine
Fette
Vitamin C
Cholesterin
Flüssigkeit¹
443,46g
105,256g
152,7g
407,3mg
1359,87mg
1950ml
Die Kohlenhydrat- und Proteinwerte sind an dem Schultag und dem schulfreien Tag ungefähr
gleich. Etwas größere Abweichungen ergeben sich hingegen in der Fett-, Vitamin C-, und
Flüssigkeitsaufnahme, wobei die beiden erst beschriebenen Werte an dem schulfreien Tag
etwas höher liegen. Jedoch zeigt sich ein besonders krasser Unterschied in der
Cholesterinaufnahme, die an dem schulfreien Tag etwa 500% größer ist, als an dem Schultag,
was auf das aufgenommene Ei zurückzuführen ist.
3.1. hinsichtlich Kalorienverbrauch
Kalorienverbrauch Schultag
9440,9 kJ/Tag
2245,1 kcal/Tag
<
Kalorienverbrauch schulfreier Tag
11831,6 kJ/Tag
2845,892 kcal/Tag
Der Kalorienverbrauch ist an dem schulfreien Tag um einiges höher, als an dem Schultag,
aufgrund des sehr hohen Energieumsatzes beim Skilaufen.
4. Auswertung
Allgemein liegen die Nährstoffwerte der beiden Tage eng beieinander, ausgenommen das
Cholesterin, obwohl der Kalorienverbrauch an dem schulfreien Tag um etwa 2400kJ
(600kcal) höher liegt. Das müsste eigentlich heißen, dass auch die Nährstoffwerte an diesem
Tag etwas höher liegen müssten.
Der Mensch sollte zum größten Teil seinen Energiebedarf mit Kohlenhydraten decken, weil
die Verdauung dieses Stoffes reibungslos abläuft². In Zahlen ausgedrückt heißt das, es sollen
mindestens 200-300g Kohlenhydrate aufgenommen werden, was and beiden Schultagen (mit
rund 445g) weit übertroffen wird. Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und hat den
Vorteil, aber auch zu gleich den Nachteil, dass die Energie des Fetts, die der Körper nicht
braucht, gespeichert wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt
Jugendlichen und Erwachsenen eine Zufuhr von 55 bis 80g Fett pro Tag³. Das heißt, dass an
beiden Tagen die Fettaufnahme von 99,5g bzw. 152,7g zu hoch ist, am schulfreien Tag sogar
noch 50% höher als am Schultag. Doch der Vorteil des Fetts ist, dass es doppelt soviel
Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß liefert. Eiweiße (Proteine) sind Bestandteil von
Muskel, Organen, Enzymen und Blut. Da die Körperzellen ständig aufgebaut und erneuert
werden, ist der Mensch auf die regelmäßige Zufuhr von Proteinen angewiesen .0,9g
(männlich) und 0,8g (weiblich) Eiweiß pro kg Körpergewicht³ empfiehlt das DGE am Tag zu
sich zu nehmen. Das ergibt bei meinem Körpergewicht von 57,4kg einen Proteinaufnahmewert von 51,7g. Auch dieser Wert wird an beiden Tagen um das doppelte überschritten. Doch
das ist nicht weiter schlimm, weil der Überschuss nicht gespeichert werden kann. Deshalb soll
¹nur von Getränken
-5-
man auch versuchen die Mindestaufnahme an Proteinen sicher zu stellen. Ein weiterer
wichtiger Nährstoff ist das Vitamin C, denn es wird für die Bildung des Bindegewebes, zur
Härtung der Knochen und Zähne, sowie für die Steigerung der Immunabwehr³ benötigt.
Deshalb empfiehlt das DGE mindestens 100mg³ Vitamin C aufzunehmen. An beiden Tage
habe ich sogar das 4fache erreicht. Das meiste Vitamin C war in Getränken enthalten, wie
ACE Vitamingetränk und Blutorange Drachenfrucht. Der größte Unterschied zwischen den
beiden Tage ist das Cholesterin, das an dem schulfreien Tag 5 Mal so hoch ist wie an dem
Schultag, das an dem zu sich genommenem Ei liegt. Doch zum Thema Cholesterin und Eier
meint die DGE: „Wer keine Probleme mit dem Cholesterinspiegel hat, kann auch mal ein Ei
mehr verzehren. Mit einer einmaligen hohen Cholesterinzufuhr wird der gesunde Organismus
fertig. Wer dagegen eine cholesterin- und fettarme Diät einhalten muss, sollte auf Eidotter
lieber ganz verzichten.“ Da ich keine Probleme mit dem Cholesterinspiegel habe, kann mein
Körper den hohen Cholesterinwert problemlos bewältigen. Der wichtigste aller Nährstoffe ist
das Wasser und sollte damit etwas genauer betrachtet werden. Wasser dient nicht nur als
Lösungsmittel, sondern auch als Transportmittel und ist Reaktionsteilnehmer biochemischer
Prozesse. Im Laufe des Tages sollte man 2-3 Liter Wasser zu sich nehmen. Diese sollten zu
920ml aus fester Nahrung und zu 1530ml aus Getränken³ kommen. Der Wasserwert an
Getränken wurde an beiden Tagen erreicht. Nach neuen Erkenntnissen ist bewiesen, dass
Wasser Kalorien verbrennt – „Ein Glas Wasser erhöht den Energieverbrauch des Körpers, ein
Glas Cola liefert 110kcal“ .
Da alle Nährstoffwerte an dem schulfreien Tag schon höher liegen als die empfohlen Werte,
sind damit die 2400kJ ausgeglichen.
Alles in allem ist die Nährstoffaufnahme der beiden Tage recht ausgewogen, obwohl sie sich
vom Tagesablauf unterscheiden. Dennoch sollte ich mehr darauf achten, weniger fetthaltige
Produkte, wie Chips, aber auch Salami, zu essen. Außerdem ist noch wichtig für mich, dass
ich ausreichend Wasser zu mir nehme. Ansonsten denke ich, dass meine Ernährung recht
ausgewogen und gesund ist.
¹nur von Getränken
-6-
Literaturverzeichnis
² Dr Oetker Gesund geniessen bei zu hohem Cholesterin. S.11
³ www.dge.de
www.vitalernaehrung.de
Focus. Nr.31 1.August 2005 S.76
„ Ich erkläre hiermit, dass ich die Facharbeit/Belegarbeit ohne fremde
Hilfe angefertigt und nur die im Literaturverzeichnis angeführten Quellen
und Hilfsmittel benützt habe.“
……………………., den ……………….
Ort
Datum
……………………………………………
Unterschrift des Schülers
¹nur von Getränken
-7-
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