Theoretische Erörterungen zur klassischen Skilanglauftechnik
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Skiverband-Rheinland Thomas Kloth Jugensportwart Nordisch 14.05.2016 Theoretische Erörterungen zur klassischen Skilanglauftechnik 1. Elemente der klassischen Technik 1.1. Der Diagonalschritt Der Diagonalschritt ist die wichtigste Art der Fortbewegung im klassischen Skilanglauf, auch wenn im Wettkampf der Doppelstockschub an Bedeutung gewonnen hat. Er heißt Diagonalschritt, weil die Vortrieb leistende Abstoßkraft abwechselnd vom rechten Bein und linken Stock oder vom linken Bein und rechten Stock, d.h. auf den Körper bezogen diagonal erfolgt. Um den Bewegungsablauf des Diagonalschritts verständlich zu machen, empfiehlt es sich, die charakteristischen Teile der Bewegung zu zerlegen. - - - - - 1) In der Grundstellung befinden sich beide Füße nebeneinander, wobei der Fuß, der den Abstoß dann vollzieht, leicht vor dem anderen platziert ist, wodurch ein für einen optimalen Abstoß physikalisch günstigerer Winkel zur Abstoßfläche erreicht wird. Der Körper ist dabei im Knieund Hüftgelenk leicht gebeugt. 2) Der Abstoß beginnt z.B. mit dem rechten Bein als explosive Streckung aus dem Hüft- und Fußgelenk. Das Gewicht des Körpers sollte dabei vorrangig auf dem Abstoßbein sein (Gleichgewichtsfähigkeit!), um den Ski im Bereich der Steigzone durchzudrücken, so dass die Haftfähigkeit des Wachses im Steigbereich des Skis optimal ausgschöpft wird. 3) Der Stockeinsatz mit dem entgegengesetzten Arm ist in der Endphase. Der Beinabstoß hat Maximalkraft und vollzieht sich weiter in Richtung Streckung des Knie- und Fußgelenks. 4) Der Beinabstoß geht in die Endphase. Der Oberkörper und das Abstoßbein sind noch nicht vollständig gestreckt. Das Körpergewicht wird auf das Gleitbein verlagert. 5) Der Beinabstoß ist beendet. Die vollständige Streckung von Rumpf und Abstoßbein ist gleichzeitig mit dem Beginn der reinen Gleitphase auf einem Bein ohne Stützhilfe durch die Stöcke erreicht. Der Ellebogen ist leicht gebeugt. Während der hintere Arm nun nach hinten durchgezogen ist (Hand öffnet sich), schwingt der andere Arm nach vorne in Vorbereitung auf den neuen Stockeinsatz. 6) Stockeinsatz mit dem vorderen Arm. Der Stock sollte ökonomischerweise leicht schräg nach hinten in Höhe der Fußspitze eingesetzt werden. Es beginnt nun die Zugphase des vorderen Arms und die Vorschwungphase des hinteren Arms sowie des Abdruckbeins. 7) Das Schwungbein (Abstoßbein) sowie der vorschwingende Arm werden betont aktiv nach vorn in die Spur eingebracht. Der vordere Arm zieht weiter nach hinten 8) Das vorschwingende Bein setzt den Ski knapp hinter dem Gleitbein auf. Das Aufsetzen des Beins wird von einer Schwungbewegung der Hüfte begleitet. Die vorangegangenen Bewegungselemente des Diagonalschritts können je nachdem welche Körperteile vorrangig beansprucht werden, in folgenden Phasen zusammen gefasst werden: - Beinabstoßphase (1-4) - Gleitphase des einen Beins (5-8) - Schwungphase des anderen Beins (5-8) - Arm und Stockarbeit (1-8) Seite 1 von 3 Skiverband-Rheinland Thomas Kloth Jugensportwart Nordisch 14.05.2016 Arm und Stockarbei beim Diagonalschritt Die Arm und Stockarbeit ist beim Diagonalschritt vor allem im Anstieg sehr wichtig. Die Muskelmasse der Beine ist zwar größer als die der Arme, jedoch ist der Arbeitsweg der Stöcke länger. Beim Stockeinsatz ist zusätzlich die Oberkörpermuskulatur mit einzubringen, wodurch ein noch größeres Kraftpotential für den Vortrieb entsteht. Aufgrund des ausreichenden Halts der Stockspitze, kommt der Stockarbeit bei steilen Anstiegen oder zu glatt gewachsten Ski eine große, den Vortrieb sicherstellende, Bedeutung zu. Folgende Punkte sind beim Stockeinsatz von besonderer Bedeutung: - Der Arm ist im Ellebogen leicht gebeugt - Der Stock weist beim Einsatz einen beinahe rechten Winkel auf - Der Stockeinsatz erfolgt in Höhe der Bindung dicht am Ski Außerdem muß bei effektiver Stockarbeit die Armbewegung parallel zur Loipe und dicht am Körper vorbei erfolgen, da sich sonst eine ungünstige Position für den arbeitenden Muskel ergibt. Arm und Bein vollführen eine Pendelbewegung, die bei beiden mit ihrer Streckung enden. Diagonalschritt in der Steigung Der Diagonalschritt in der Steigung unterscheidet sich vom Diagonalschritt in der Ebene vor allem durch eine verkürzte Gleitphase. Je steiler der Anstieg, umso kürzer die Gleitphase. Es wird übergegangen in Absprungschritte. Durch die verkürzte Gleitphase verkürzt sich ebenso der Arbeitsweg der Stöcke, die auch stärker nach vorn geneigt eingesetzt werden. Der Arm wird weder nach hinten noch nach vorne ganz durchgestreckt. Der Körperschwerpunkt sollte weder zuweit vor dem Ski noch zuweit hinten sein. Zusätzlich sollte es vor allem in der Steigung zu einem Vorschieben des Unterschenkels kommen, wodurch die Haftfähigkeit des Wachses im Anstieg deutlich verbessert werden kann. 1.2. Der Doppelstockschub Durch die höhere Wettkampfgeschwindigkeit wir der Doppelstockschub immer wichtiger. Je besser die Gleitbedingungen sind, umso häufiger wird der Doppelstockschub angewendet. Flachere Strecken werden fast ausnahmslos mit dieser Technik bewältigt. Jedoch hängt ein wirkungsvoller Doppelstockschub vor allem von der Kraft des Läufers ab! Den Doppelstockschub kann man in drei Phasen aufteilen: 1) Zugphase Die Zugphase beginnt, wenn der Vorschwung der Arme beendet ist und die Stöcke im Schnee einsetzen. Die Arme sind im Ellebogengelenk leicht gebeugt. Der Stockeinsatz erfolgt in einem leicht spitzen Winkel nach hinten und in Höhe der Bindung, da es sonst zu einer Bremswirkung käme. Der Körperschwerpunkt liegt zu Beginn vor den Füßen. Es kommt zu einer Fersenentlastung und das Körpergewicht liegt mehr auf den Fußballen. Die Beine sind fast gestreckt und im Kniegelenk nur leicht angewinkelt. Die gesamte Kraft des Oberkörpers und der Arme drückt nun auf die Stöcke. Der Läufer zieht sich nun an die Stöcke heran. 2) Schubphase Seite 2 von 3 Skiverband-Rheinland Thomas Kloth Jugensportwart Nordisch 14.05.2016 Wenn die Arme sich dann in einer fast senkrechten Stellung zu den Skiern befinden, wird aus dem Ziehen ein Schieben. Der Oberkörper hat hier nun eine waagerechte Position eingenommen. In der Schubphase arbeiten in erster Linie die Arme. 3) Schwungphase Die Schwungphase beginnt, wenn die Stockspitzen den Schnee verlassen haben und dauert bis zum erneuten Einsatz der Stöcke. Durch den Stockschub schwingen die Arme noch etwas nach oben/hinten aus. Während die Arme hinten gestreckt werden und auspendeln, beginnt das Aufrichten des Oberkörpers. Der Ablauf des Ganzen sollte flüssig durchgeführt werden. Am Ende ist der Oberkörper wieder aufgerichtet, die Arme sind wieder fast gestreckt nach vorne gezogen, um den neuen Stockeinsatz zu beginnen. 1.3. Doppelstock mit Zwischenschritt Diese Technik ist eine Kombination aus einem Beinabstoß (rechts oder links) und einem Doppelstockschub. Sie wird vor allem in der Ebene angewendet, um das Tempo gegenüber dem normalen Doppelstockschub zu erhöhen und die Arme ein bißchen zu entlasten. Auch hier unterscheidet man drei Phasen der Bewegung: 1) Schrittphase Der Oberkörper richtet sich fast vollständig auf, und die Arme schwingen nach vorne (Abdruckbeginn). Bei routinierten Läufern wird zu Beginn des Abdrucks das Abdruckbein etwas nach vorne geschoben. Durch die verlängerte Abdruckphase wird so ein besserer Abdruck erreicht. Die Körperhaltung ist beim Abdruck aufrechter als beim Diagonalschritt, wodurch dieser noch effektiver wird. 2) Gleitphase Wie der Name schon sagt, gleitet der Läufer in der Gleitphase auf einem Bein. Die Stöcke befinden sich in der Luft, so dass hier Arme und Beine kurz entspannt werden können. In Vorbereitung auf den Stockeinsatz wird wie beim Doppelstockschub, der Oberkörper noch vor die Füße gebracht. 3) Doppelstockphase Der einzige Unterschied zur Zugphase beim normalen Doppelstockschub besteht im explosiven Vorschwingen des Abdruckbeins, um die Geschwindigkeit noch zusätzlich zu erhöhen. 1.4. Grätenschritt Der Grätenschritt ist eine Technik für steil ansteigendes Gelände, in welchem die Steigzone des Skis beim Diagonalschritt keinen Halt mehr bietet. Vor allem kann man in steiler werdendem Gelände von der Technik des Diagonalschritts auf die Technik des Grätenschritts ohne besondere Zwischenschritte umsteigen. Die Reihenfolge im Bewegungsablauf von Armen und Beinen bei Grätenschritt und Diagonalschritt ist nämlich sehr ähnlich. Wesentlicher Unterschied ist jedoch, dass die Ski gegenüber dem Diagonalschritt eine sehr starke Scherstellung haben. Der Abstoß erfolgt dadurch von der Skiinnenkante (Widerstandserzeugung), und es kommt auf keinem Ski zu einer Gleitphase. Man unterscheidet den gegangenen und gesprungenen Grätenschritt. Seite 3 von 3
