Theoretische Erörterungen zur klassischen Skilanglauftechnik

Skiverband-Rheinland
Thomas Kloth
Jugensportwart Nordisch
14.05.2016
Theoretische Erörterungen zur klassischen Skilanglauftechnik
1. Elemente der klassischen Technik
1.1. Der Diagonalschritt
Der Diagonalschritt ist die wichtigste Art der Fortbewegung im klassischen Skilanglauf, auch wenn
im Wettkampf der Doppelstockschub an Bedeutung gewonnen hat. Er heißt Diagonalschritt, weil
die Vortrieb leistende Abstoßkraft abwechselnd vom rechten Bein und linken Stock oder vom
linken Bein und rechten Stock, d.h. auf den Körper bezogen diagonal erfolgt. Um den
Bewegungsablauf des Diagonalschritts verständlich zu machen, empfiehlt es sich, die
charakteristischen Teile der Bewegung zu zerlegen.
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1) In der Grundstellung befinden sich beide Füße nebeneinander, wobei der Fuß, der den Abstoß
dann vollzieht, leicht vor dem anderen platziert ist, wodurch ein für einen optimalen Abstoß
physikalisch günstigerer Winkel zur Abstoßfläche erreicht wird. Der Körper ist dabei im Knieund Hüftgelenk leicht gebeugt.
2) Der Abstoß beginnt z.B. mit dem rechten Bein als explosive Streckung aus dem Hüft- und
Fußgelenk. Das Gewicht des Körpers sollte dabei vorrangig auf dem Abstoßbein sein
(Gleichgewichtsfähigkeit!), um den Ski im Bereich der Steigzone durchzudrücken, so dass die
Haftfähigkeit des Wachses im Steigbereich des Skis optimal ausgschöpft wird.
3) Der Stockeinsatz mit dem entgegengesetzten Arm ist in der Endphase. Der Beinabstoß hat
Maximalkraft und vollzieht sich weiter in Richtung Streckung des Knie- und Fußgelenks.
4) Der Beinabstoß geht in die Endphase. Der Oberkörper und das Abstoßbein sind noch nicht
vollständig gestreckt. Das Körpergewicht wird auf das Gleitbein verlagert.
5) Der Beinabstoß ist beendet. Die vollständige Streckung von Rumpf und Abstoßbein ist
gleichzeitig mit dem Beginn der reinen Gleitphase auf einem Bein ohne Stützhilfe durch die
Stöcke erreicht. Der Ellebogen ist leicht gebeugt. Während der hintere Arm nun nach hinten
durchgezogen ist (Hand öffnet sich), schwingt der andere Arm nach vorne in Vorbereitung auf
den neuen Stockeinsatz.
6) Stockeinsatz mit dem vorderen Arm. Der Stock sollte ökonomischerweise leicht schräg nach
hinten in Höhe der Fußspitze eingesetzt werden. Es beginnt nun die Zugphase des vorderen
Arms und die Vorschwungphase des hinteren Arms sowie des Abdruckbeins.
7) Das Schwungbein (Abstoßbein) sowie der vorschwingende Arm werden betont aktiv nach
vorn in die Spur eingebracht. Der vordere Arm zieht weiter nach hinten
8) Das vorschwingende Bein setzt den Ski knapp hinter dem Gleitbein auf. Das Aufsetzen des
Beins wird von einer Schwungbewegung der Hüfte begleitet.
Die vorangegangenen Bewegungselemente des Diagonalschritts können je nachdem welche
Körperteile vorrangig beansprucht werden, in folgenden Phasen zusammen gefasst werden:
- Beinabstoßphase (1-4)
- Gleitphase des einen Beins (5-8)
- Schwungphase des anderen Beins (5-8)
- Arm und Stockarbeit (1-8)
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Thomas Kloth
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14.05.2016
Arm und Stockarbei beim Diagonalschritt
Die Arm und Stockarbeit ist beim Diagonalschritt vor allem im Anstieg sehr wichtig. Die
Muskelmasse der Beine ist zwar größer als die der Arme, jedoch ist der Arbeitsweg der Stöcke
länger. Beim Stockeinsatz ist zusätzlich die Oberkörpermuskulatur mit einzubringen, wodurch ein
noch größeres Kraftpotential für den Vortrieb entsteht.
Aufgrund des ausreichenden Halts der Stockspitze, kommt der Stockarbeit bei steilen Anstiegen
oder zu glatt gewachsten Ski eine große, den Vortrieb sicherstellende, Bedeutung zu.
Folgende Punkte sind beim Stockeinsatz von besonderer Bedeutung:
- Der Arm ist im Ellebogen leicht gebeugt
- Der Stock weist beim Einsatz einen beinahe rechten Winkel auf
- Der Stockeinsatz erfolgt in Höhe der Bindung dicht am Ski
Außerdem muß bei effektiver Stockarbeit die Armbewegung parallel zur Loipe und dicht am
Körper vorbei erfolgen, da sich sonst eine ungünstige Position für den arbeitenden Muskel ergibt.
Arm und Bein vollführen eine Pendelbewegung, die bei beiden mit ihrer Streckung enden.
Diagonalschritt in der Steigung
Der Diagonalschritt in der Steigung unterscheidet sich vom Diagonalschritt in der Ebene vor allem
durch eine verkürzte Gleitphase.
Je steiler der Anstieg, umso kürzer die Gleitphase. Es wird übergegangen in Absprungschritte.
Durch die verkürzte Gleitphase verkürzt sich ebenso der Arbeitsweg der Stöcke, die auch stärker
nach vorn geneigt eingesetzt werden. Der Arm wird weder nach hinten noch nach vorne ganz
durchgestreckt.
Der Körperschwerpunkt sollte weder zuweit vor dem Ski noch zuweit hinten sein.
Zusätzlich sollte es vor allem in der Steigung zu einem Vorschieben des Unterschenkels kommen,
wodurch die Haftfähigkeit des Wachses im Anstieg deutlich verbessert werden kann.
1.2. Der Doppelstockschub
Durch die höhere Wettkampfgeschwindigkeit wir der Doppelstockschub immer wichtiger.
Je besser die Gleitbedingungen sind, umso häufiger wird der Doppelstockschub angewendet.
Flachere Strecken werden fast ausnahmslos mit dieser Technik bewältigt. Jedoch hängt ein
wirkungsvoller Doppelstockschub vor allem von der Kraft des Läufers ab!
Den Doppelstockschub kann man in drei Phasen aufteilen:
1) Zugphase
Die Zugphase beginnt, wenn der Vorschwung der Arme beendet ist und die Stöcke im Schnee
einsetzen. Die Arme sind im Ellebogengelenk leicht gebeugt. Der Stockeinsatz erfolgt in einem
leicht spitzen Winkel nach hinten und in Höhe der Bindung,
da es sonst zu einer Bremswirkung käme. Der Körperschwerpunkt liegt zu Beginn vor den
Füßen. Es kommt zu einer Fersenentlastung und das Körpergewicht liegt mehr auf den
Fußballen. Die Beine sind fast gestreckt und im Kniegelenk nur leicht angewinkelt.
Die gesamte Kraft des Oberkörpers und der Arme drückt nun auf die Stöcke. Der Läufer zieht
sich nun an die Stöcke heran.
2) Schubphase
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Wenn die Arme sich dann in einer fast senkrechten Stellung zu den Skiern befinden, wird aus
dem Ziehen ein Schieben. Der Oberkörper hat hier nun eine waagerechte Position
eingenommen. In der Schubphase arbeiten in erster Linie die Arme.
3) Schwungphase
Die Schwungphase beginnt, wenn die Stockspitzen den Schnee verlassen haben und dauert bis
zum erneuten Einsatz der Stöcke. Durch den Stockschub schwingen die Arme noch etwas nach
oben/hinten aus. Während die Arme hinten gestreckt werden und auspendeln, beginnt das
Aufrichten des Oberkörpers. Der Ablauf des Ganzen sollte flüssig durchgeführt werden. Am
Ende ist der Oberkörper wieder aufgerichtet, die Arme sind wieder fast gestreckt nach vorne
gezogen, um den neuen Stockeinsatz zu beginnen.
1.3. Doppelstock mit Zwischenschritt
Diese Technik ist eine Kombination aus einem Beinabstoß (rechts oder links) und einem
Doppelstockschub. Sie wird vor allem in der Ebene angewendet, um das Tempo gegenüber dem
normalen Doppelstockschub zu erhöhen und die Arme ein bißchen zu entlasten.
Auch hier unterscheidet man drei Phasen der Bewegung:
1) Schrittphase
Der Oberkörper richtet sich fast vollständig auf, und die Arme schwingen nach vorne
(Abdruckbeginn). Bei routinierten Läufern wird zu Beginn des Abdrucks das Abdruckbein
etwas nach vorne geschoben. Durch die verlängerte Abdruckphase wird so ein besserer
Abdruck erreicht. Die Körperhaltung ist beim Abdruck aufrechter als beim Diagonalschritt,
wodurch dieser noch effektiver wird.
2) Gleitphase
Wie der Name schon sagt, gleitet der Läufer in der Gleitphase auf einem Bein. Die Stöcke
befinden sich in der Luft, so dass hier Arme und Beine kurz entspannt werden können. In
Vorbereitung auf den Stockeinsatz wird wie beim Doppelstockschub, der Oberkörper noch vor
die Füße gebracht.
3) Doppelstockphase
Der einzige Unterschied zur Zugphase beim normalen Doppelstockschub besteht im explosiven
Vorschwingen des Abdruckbeins, um die Geschwindigkeit noch zusätzlich zu erhöhen.
1.4. Grätenschritt
Der Grätenschritt ist eine Technik für steil ansteigendes Gelände, in welchem die Steigzone des
Skis beim Diagonalschritt keinen Halt mehr bietet. Vor allem kann man in steiler werdendem
Gelände von der Technik des Diagonalschritts auf die Technik des Grätenschritts ohne besondere
Zwischenschritte umsteigen. Die Reihenfolge im Bewegungsablauf von Armen und Beinen bei
Grätenschritt und Diagonalschritt ist nämlich sehr ähnlich. Wesentlicher Unterschied ist jedoch,
dass die Ski gegenüber dem Diagonalschritt eine sehr starke Scherstellung haben. Der Abstoß
erfolgt dadurch von der Skiinnenkante (Widerstandserzeugung), und es kommt auf keinem Ski zu
einer Gleitphase.
Man unterscheidet den gegangenen und gesprungenen Grätenschritt.
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