Training an Land (Theorie und Praxis) Anatomie Knochen: - menschliches Skelett besteht aus ca. 200 Einzelknochen - Knochen machen nur 10% des Körpergewicht aus - Gestalt ist genetisch, Struktur abhängig von Art/ Größe der mechanischen Beanspruchung - Knochen wird durch die Zellen immer auf und abgebaut (bis 50 Jahre mehr auf-, dann u.a. wegen der hormonellen Umstellung mehr abgebaut) - Knochensubstanz ist so, dass mit geringstem Materialaufwand, größtmögliche Festigkeit erreicht wird - In den langen Röhrenknochen (an den Extremitäten) befindet sich das Knochenmark - Knochenformen: o Lange Knochen: alle Extremitäten o Kurze Knochen: Handwurzel- / Fußwurzelknochen o Platte Knochen: Schulterblatt, Rippen, Schädel o Unregelmäßige Knochen: Schädelbasis, Wirbelsäule Am Ende jedes Knochens befindet sich ein Gelenk Gelenke: - Kugelgelenk o Hat Freiheitsgrade in ALLE Bewegungsrichtungen o Schultergelenk; Hüftgelenk - Scharniergelenk o Hat nur 1 Freiheitsgrad o Sprunggelenk - Sattelgelenk o Hat 2 Freiheitsgrade vor/zurück; seitlich o Daumensattelgelenk In einigen Gelenken gibt es noch andere Teile die das Gelenk mit bilden: Schulter: Pfanne wird durch Cavitas glenoidale erweitert, so dass der Oberarmkopf nicht aus der Pfanne springt, da diese in Relation zu klein ist Knie: besitzt neben innerem und äußerem Meniskus, das vordere und hintere Kreuzband sowie die Seitenbänder Muskulatur: - 220 Einzelmuskeln - 40-50% des Gesamtkörpergewicht (bei Kraftsportlern bis zu 65%) - Bei der Geburt ca 20% Muskelformen: - 2/3/4 köpfige Muskeln (M. biceps brachii; M. triceps brachii; M. quadriceps femoris) - Muskel mit 2 oder mehreren Muskelbäuchen (M. rectus abdominis gerader Bauchmuskel) - Muskel ohne typischen Muskelbauch (M. lattissimus dorsi; M. trapezius; M. serratus anterior) - Muskeln mit Schliessfunktion (M. sphinkter ani externus) - Fasertyp I Fasertyp II (a+b) andere Namen Rote Fasern tonische Fasern Slow - Twitch (ST) Weiße Fasern phasische Fasern Fast - Twitch (FT) Energiebereistellung Mehrheitlich aerob aus Glykogen und Lipide ,kleine Laktatproduktion Mehrheitlich anaerob aus Glykogen und Lipide, große Laktatproduktion Blutversorgung 4,8 Kapillaren / Faser 2,9 Kapillaren / Faser Ermüdung Ermüdungsresitent Ermüdbar Kontraktionsgeschwindigkeit Langsam Schnell Funktion Stützmotorik Zielmotorik Trainingsprinzipien: Die Trainingsprinzipien beschreiben grundlegende Gesetzmäßigkeiten der biologischen Anpassung. Ihre Berücksichtigung ermöglicht eine optimale Anpassung des Organismus an Belastungsreize 1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes Ein Belastungsreiz muss hoch genug sein, d.h. er muss eine gewisse Schwelle erreichen, um adaptive Prozesse auslösen zu können. Die Höhe der Schwelle ist abhängig vom Trainingszustand. Die Wirksamkeit von Belastungsreizen wird bestimmt durch Reizintensität Widerstand Reizdauer Zeit Reizumfang Wiederholungen Trainingshäufigkeit Therapie Reizdichte Verhältnis Entspannung / Anspannung 2. Prinzip der progressiven Belastung Im Verlauf der Therapie muss die Belastungsintensität permanent an die Leistungssteigerung angepasst werde, damit die relative Belastungsstufe und damit die Effektivität konstant bleibt. Daher ist eine regelmäßige Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit sinnvoll 3. Prinzip der wechselnden Belastung Man sollte einen wechselnden Reiz setzen. Intensität und Übungswechsel, damit der Körper nicht zu schnell adaptiert und weitere Steigerung möglich ist 4. Prinzip der kontinuierlichen Belastung Training muss kontinuierlich durchgeführt werden. Es sollte immer wieder ( regelmäßig) gesteigert werden 5. Prinzip der richtigen Belastungsfolge Die Trainingsziele sollten sinnvoll gesetzt werden Neurokoordination Koordination, Maximalkraft, explosive Kraft Kraft-, Ausdauer 6. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung Superkompensation Ausdauertraining Definition: Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung (psychisch und physisch) Aufgabe: Leistung über einen bestimmten Zeitraum ausgeübt Zielstellung beim Ausdauertraining: - konditioneller Wiederaufbau nach Erkrankungen und Verletzungen - Protektion und Therapie von Erkrankungen des Herz- Kreislauf- System und des Stoffwechsels - Schattung von Ermüdungsresistenzen für Koordination und Krafttraining - Sicherung der Erholungs-, Regenerations-, und Adaptionsprozesse - Verbesserung von Belastbarkeit des passiven Anteils des Stütz- und Bewegungsapparats Wirkung eines Ausdauertrainings: Training für Herz: - Herzmuskel ist ständig aktiv - Ist ausschließlich auf aerobe Energiebereitstellung angewiesen - Sichtbar an der Anzahl der Mitochondrien in der Herzmuskelzellen (30%) - Sportlerherz ist vergrößert Training für Lunge: - Lungenvolumen ist so hoch, dass sie nie die Ausdauerleistung begrenzt - Training von Atemmuskulatur und Atemhilfsmuskeln (hypertrophie) - Absinken der Herzfrequenz Training für Abwehrsystem: - stärkt und verbessert das Immunsystem - wenn jemand krank ist, kann das Immunsystem geschwächt werden Dauermethode Definition: Belastung wird ohne Unterbrechung über die vorgegebene Zeit oder Strecke aufrechterhalten Hauptziel: Verbesserung der aeroben Kapazität Weitere Ziele: - Förderung des Herz- Kreislauf- System - Steigerung der Kapilarisierung der Dilatation und der Sauerstoffaufnahme Formen: a) extensive Dauermethode lange Belastungsdauer, niedrige Intensität b) intensive Dauermethode niedrige Belastungsdauer, hohe Intensität Intervallmethode Definition: In der Intervallmethode gibt es einen planmäßigen Wechsel zwischen Belastung und Erholung Belastungsabschnitte sind durch eine Pause mit unvollständiger Erholung (lohnende Pause) voneinander getrennt Hauptziel: Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazität Formen: a) extensive Intervallmethode hoher Umfang, niedrige Intensität b) intensive Intervallmethode niedriger Umfang, hohe Intensität Maximalkraft - 100% bis 80% der maximalen Kraft 1- 5 Widerholungen 5- 12 Serien 2- 3 Minuten Pause 5- 10 sec. Gehaltener Widerstand Erholungszeit 72 Stunden - 75% bis 50% der maximalen Kraft 15- 25 Widerholungen 3- 5 Serien 1- 2 Minuten Pause Erholungszeit 48- 72 Stunden - 60% oder weniger der maximalen Kraft 30 oder mehr Widerholungen 1 Minute Pause Erholungszeit 24 Stunden Kraftausdauer Muskelkraft Schnelligkeit 1) ist bei sportlichen Bewegungen die Fähigkeit auf einen Reiz bzw. ein Signal schnellstmöglich zu reagieren und Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit durch zu führen 2) Realisierung von motorischen Aktionen (Bewegungshandlungen) in kürzester Zeit bzw. mit höchster Geschwindigkeit die durch ein optimales Zusammenwirken neuraler (koordinativer) und muskulärer (konditionell-energetischer) Vorraussetzung ermöglicht wird Arten: - Aktionsgeschwindigkeit Schnelligkeitsausdauer Reaktionsgeschwindigkeit Schnellkraft Frequenzschnelligkeit Reaktive Schnelligkeit Handlungsschnelligkeit Lokomotorische Schnelligkeit Beschleunigungsschnelligkeit Formen: a) zyklisch: Bewegungen werden immer wiederholt laufen,Rad fahren… b) azyklisch: kurze schnelle Bewegungen Speerwerfen, Kuglstoßen Vorraussetzung für Schnelligkeit 1) muskulär a. Anzahl der FT- Fasern b. Anzahl der intermediären(misch) Fasern c. Hoher Muskelquerschnitt mehr motorische Einheiten die pro Zeiteinheit aktiviert werden können 2) Energetisch a. Möglichst großer Speicher von ATP und KP / genetische Phosphate 5 motorische Grundeigenschaften - Kraft - Schnelligkeit - Ausdauer - Koordination - Beweglichkeit Kraft Muskelkraft I Definition: Beschriebt die höchstmögliche Kontraktion, die vom Nerv- Muskel- System willkürlich gegen einen Widerstand erzeugt werden kann Kraftausdauer I Definiton: Ermüdungswiderstandsfähigkeit eines Muskels bei statischem und dynamischem Krafteinsatz (mehr als 30% der maximalen Kraft). Aerober und anaerober Stoffwechsel Aufwärmen und Abwärmen Aufwärmen Wirkung - HF↑ - AF ↑ - Zunahme der Konzentration - Dauer ca. 10 Minuten - Blutdruck steigt - Motivation steigt - Körpertemperatur steigt Abwärmen Wirkung - Puls↓ - AF↓ - HF↓ - Abbau von Stoffwechselprodukten - Temperatur↓ o Aufwärmtraining im Schwimmbad: Plan 1 1) Sit ups gerade 2) Sit ups schräg 3) Rücken (vor/ zurück) 4) Uli Übung rechts 5) Uli Übung links 6) 4- Füßler rechts 7) 4- Füßler links 8) Dips 9) Liegestütz 10) Hampelmann A) B) C) D) 10x (2x30 sec /15sec) = 15 Minuten 10x (4x30 sec/ 15sec) + 1min P = 40 Minuten A+ 10x 1 min. Zugseil+ 30 sec P =30 Minuten A+ 10x 1 min Zugseil+ 30sec P+ A = 45 Minuten Plan 2 1) Hüpfen (Schrittwechsel vor/ zurück) a. Zugseil Rücken 2) Hampelmann a. Zugseil Kraul 3) Hüpfen (Variation) a. Zugseil Brust 4) Kniebeugen a. Zugseil Schmett 5) Dips a. Zugseil Triceps 6) Liegestütz a. Zugseil Rücken 7) Bauch (gerade) a. Zugseil Kraul 8) Rücken (halten) a. Zugseil Brust 9) Dips a. Zugseil Schmett 10) Liegestütz a. Zugseil Triceps 11) Bauch (schräg) a. Zugseil Rücken 12) Rücken (vor/zurück) a. Zugseil Kraul 13) 4-Füßler li a. Zugseil Brust 14) 4-Füßler re a. Zugseil Schmett 15) Uli Übung li a. Zugseil Triceps 16) Uli Übung re a. Zugseil Rücken 17) Seitliegestützt li a. Zugseil Kraul 18) Seitliegestütz re a. Zugseil Brust 19) Kniebeuge a. Zugseil Schmett 20) Hampelmann a. Zugseil Triceps A) B) C) D) 20x 45sec/15sec = 20 Minuten 20x 45sec/ 15 sec + Zugseil = 40 Minuten A+ 20x 1 min Zugseil Kraul 30 sec P =50 Minuten A+ 20x 1 min Zugseil Kraul 30 sec P + A = 70 Min Plan 3 Zugseil 20x1 min Kraul 30sec P 5x 1 min Rücken 30sec P 5x 1 min Schmett 30sec P 3x 1 min Brust 30sec P 3x 1min Triceps 30sec P Plan 4 6x (4x45sec/15sec) 1 min Serienpause Zugseil/ Gymnastik im Wechsel Zugseil 4x Rücken beidarmig Gymnastik 1) Hampelmann 2) Kniebeugen 3) Hüpfen 4) Hampelmann Zugseil 2x Rückenlage Triceps 2x Stand Brust Gymnastik 1) Bauch gerade 2) Bauch schräg 3) Rücken vor/ zurück 4) Rücken halten Zugseil 4x Rücken beidarmig Gymnastik 1) 4 Füßler re 2) 4 Füßler li 3) Bauch gerade 4) Bauch schräg Plan 5 1) Hüpfen/ Hampelmann 2) Zugseil Rücken 3) Sit ups gerade 4) Zugseil Rücken 5) Rücken 6) Zugseil Triceps 7) Situps schräg 8) Zugseil Brust 9) Rücken vor/ zurück 10) Zugseil Rücken 11) Uli Übung re 12) Zugseil Kraul 13) Uli Übung li 14) Zugseil Kraul 15) 4 Füßler li 16) Zugseil Brust 17) 4 Füßler re 18) Zugseil Kraul 19) Sit ups gerade 20) Zugseil Rücken