Training an Land (Theorie und Praxis)

Training an Land (Theorie und Praxis)
Anatomie
Knochen:
- menschliches Skelett besteht aus ca. 200 Einzelknochen
- Knochen machen nur 10% des Körpergewicht aus
- Gestalt ist genetisch, Struktur abhängig von Art/ Größe der mechanischen
Beanspruchung
- Knochen wird durch die Zellen immer auf und abgebaut (bis 50 Jahre mehr auf-, dann
u.a. wegen der hormonellen Umstellung mehr abgebaut)
- Knochensubstanz ist so, dass mit geringstem Materialaufwand, größtmögliche
Festigkeit erreicht wird
- In den langen Röhrenknochen (an den Extremitäten) befindet sich das Knochenmark
- Knochenformen:
o Lange Knochen:
alle Extremitäten
o Kurze Knochen:
Handwurzel- / Fußwurzelknochen
o Platte Knochen:
Schulterblatt, Rippen, Schädel
o Unregelmäßige Knochen: Schädelbasis, Wirbelsäule
 Am Ende jedes Knochens befindet sich ein Gelenk
Gelenke:
- Kugelgelenk
o Hat Freiheitsgrade in ALLE Bewegungsrichtungen
o Schultergelenk; Hüftgelenk
- Scharniergelenk
o Hat nur 1 Freiheitsgrad
o Sprunggelenk
- Sattelgelenk
o Hat 2 Freiheitsgrade vor/zurück; seitlich
o Daumensattelgelenk
 In einigen Gelenken gibt es noch andere Teile die das Gelenk mit bilden:
Schulter: Pfanne wird durch Cavitas glenoidale erweitert, so dass der Oberarmkopf nicht aus
der Pfanne springt, da diese in Relation zu klein ist
Knie: besitzt neben innerem und äußerem Meniskus, das vordere und hintere Kreuzband
sowie die Seitenbänder
Muskulatur:
- 220 Einzelmuskeln
- 40-50% des Gesamtkörpergewicht (bei Kraftsportlern bis zu 65%)
- Bei der Geburt ca 20%
Muskelformen:
- 2/3/4 köpfige Muskeln (M. biceps brachii; M. triceps brachii; M. quadriceps femoris)
- Muskel mit 2 oder mehreren Muskelbäuchen (M. rectus abdominis gerader
Bauchmuskel)
- Muskel ohne typischen Muskelbauch (M. lattissimus dorsi; M. trapezius; M. serratus
anterior)
- Muskeln mit Schliessfunktion (M. sphinkter ani externus)
-
Fasertyp I
Fasertyp II (a+b)
andere Namen
Rote Fasern
tonische Fasern
Slow - Twitch (ST)
Weiße Fasern
phasische Fasern
Fast - Twitch (FT)
Energiebereistellung
Mehrheitlich aerob aus
Glykogen und Lipide
,kleine Laktatproduktion
Mehrheitlich anaerob
aus Glykogen und Lipide, große
Laktatproduktion
Blutversorgung
4,8 Kapillaren / Faser
2,9 Kapillaren / Faser
Ermüdung
Ermüdungsresitent
Ermüdbar
Kontraktionsgeschwindigkeit
Langsam
Schnell
Funktion
Stützmotorik
Zielmotorik
Trainingsprinzipien:
Die Trainingsprinzipien beschreiben grundlegende Gesetzmäßigkeiten der biologischen
Anpassung. Ihre Berücksichtigung ermöglicht eine optimale Anpassung des Organismus an
Belastungsreize
1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes
Ein Belastungsreiz muss hoch genug sein, d.h. er muss eine gewisse Schwelle
erreichen, um adaptive Prozesse auslösen zu können. Die Höhe der Schwelle
ist abhängig vom Trainingszustand. Die Wirksamkeit von Belastungsreizen
wird bestimmt durch
 Reizintensität
Widerstand
 Reizdauer
Zeit
 Reizumfang
Wiederholungen
 Trainingshäufigkeit
Therapie
 Reizdichte
Verhältnis Entspannung / Anspannung
2. Prinzip der progressiven Belastung
Im Verlauf der Therapie muss die Belastungsintensität permanent an die
Leistungssteigerung angepasst werde, damit die relative Belastungsstufe und
damit die Effektivität konstant bleibt. Daher ist eine regelmäßige Bestimmung
der aktuellen Leistungsfähigkeit sinnvoll
3. Prinzip der wechselnden Belastung
Man sollte einen wechselnden Reiz setzen. Intensität und Übungswechsel,
damit der Körper nicht zu schnell adaptiert und weitere Steigerung möglich ist
4. Prinzip der kontinuierlichen Belastung
Training muss kontinuierlich durchgeführt werden. Es sollte immer wieder (
regelmäßig) gesteigert werden
5. Prinzip der richtigen Belastungsfolge
Die Trainingsziele sollten sinnvoll gesetzt werden
 Neurokoordination  Koordination, Maximalkraft, explosive Kraft 
Kraft-, Ausdauer
6. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
Superkompensation
Ausdauertraining
Definition:
Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung (psychisch und physisch)
Aufgabe:
Leistung über einen bestimmten Zeitraum ausgeübt
Zielstellung beim Ausdauertraining:
- konditioneller Wiederaufbau nach Erkrankungen und Verletzungen
- Protektion und Therapie von Erkrankungen des Herz- Kreislauf- System
und des Stoffwechsels
- Schattung von Ermüdungsresistenzen für Koordination und Krafttraining
- Sicherung der Erholungs-, Regenerations-, und Adaptionsprozesse
- Verbesserung von Belastbarkeit des passiven Anteils des Stütz- und
Bewegungsapparats
Wirkung eines Ausdauertrainings:
Training für Herz:
- Herzmuskel ist ständig aktiv
- Ist ausschließlich auf aerobe Energiebereitstellung angewiesen
- Sichtbar an der Anzahl der Mitochondrien in der Herzmuskelzellen (30%)
- Sportlerherz ist vergrößert
Training für Lunge:
- Lungenvolumen ist so hoch, dass sie nie die Ausdauerleistung begrenzt
- Training von Atemmuskulatur und Atemhilfsmuskeln (hypertrophie)
- Absinken der Herzfrequenz
Training für Abwehrsystem:
- stärkt und verbessert das Immunsystem
- wenn jemand krank ist, kann das Immunsystem geschwächt werden
Dauermethode
Definition:
Belastung wird ohne Unterbrechung über die vorgegebene Zeit oder Strecke
aufrechterhalten
Hauptziel: Verbesserung der aeroben Kapazität
Weitere Ziele:
- Förderung des Herz- Kreislauf- System
- Steigerung der Kapilarisierung der Dilatation und der Sauerstoffaufnahme
Formen:
a) extensive Dauermethode
 lange Belastungsdauer, niedrige Intensität
b) intensive Dauermethode
 niedrige Belastungsdauer, hohe Intensität
Intervallmethode
Definition:
In der Intervallmethode gibt es einen planmäßigen Wechsel zwischen
Belastung und Erholung
Belastungsabschnitte sind durch eine Pause mit unvollständiger Erholung
(lohnende Pause) voneinander getrennt
Hauptziel:
Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazität
Formen:
a) extensive Intervallmethode
 hoher Umfang, niedrige Intensität
b) intensive Intervallmethode
 niedriger Umfang, hohe Intensität
Maximalkraft
-
100% bis 80% der maximalen Kraft
1- 5 Widerholungen
5- 12 Serien
2- 3 Minuten Pause
5- 10 sec. Gehaltener Widerstand
Erholungszeit 72 Stunden
-
75% bis 50% der maximalen Kraft
15- 25 Widerholungen
3- 5 Serien
1- 2 Minuten Pause
Erholungszeit 48- 72 Stunden
-
60% oder weniger der maximalen Kraft
30 oder mehr Widerholungen
1 Minute Pause
Erholungszeit 24 Stunden
Kraftausdauer
Muskelkraft
Schnelligkeit
1) ist bei sportlichen Bewegungen die Fähigkeit auf einen Reiz bzw. ein Signal
schnellstmöglich zu reagieren und Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit durch
zu führen
2) Realisierung von motorischen Aktionen (Bewegungshandlungen) in kürzester Zeit
bzw. mit höchster Geschwindigkeit die durch ein optimales Zusammenwirken neuraler
(koordinativer) und muskulärer (konditionell-energetischer) Vorraussetzung
ermöglicht wird
Arten:
-
Aktionsgeschwindigkeit
Schnelligkeitsausdauer
Reaktionsgeschwindigkeit
Schnellkraft
Frequenzschnelligkeit
Reaktive Schnelligkeit
Handlungsschnelligkeit
Lokomotorische Schnelligkeit
Beschleunigungsschnelligkeit
Formen:
a) zyklisch: Bewegungen werden immer wiederholt  laufen,Rad fahren…
b) azyklisch: kurze schnelle Bewegungen  Speerwerfen, Kuglstoßen
Vorraussetzung für Schnelligkeit
1) muskulär
a. Anzahl der FT- Fasern
b. Anzahl der intermediären(misch) Fasern
c. Hoher Muskelquerschnitt  mehr motorische Einheiten die pro Zeiteinheit
aktiviert werden können
2) Energetisch
a. Möglichst großer Speicher von ATP und KP / genetische Phosphate
5 motorische Grundeigenschaften
- Kraft
- Schnelligkeit
- Ausdauer
- Koordination
- Beweglichkeit
Kraft
Muskelkraft I
Definition: Beschriebt die höchstmögliche Kontraktion, die vom Nerv- Muskel- System
willkürlich gegen einen Widerstand erzeugt werden kann
Kraftausdauer I
Definiton:
Ermüdungswiderstandsfähigkeit eines Muskels bei statischem und
dynamischem Krafteinsatz (mehr als 30% der maximalen Kraft).
Aerober und anaerober Stoffwechsel
Aufwärmen und Abwärmen
Aufwärmen Wirkung
- HF↑
- AF ↑
- Zunahme der Konzentration
- Dauer ca. 10 Minuten
- Blutdruck steigt
- Motivation steigt
- Körpertemperatur steigt
Abwärmen Wirkung
- Puls↓
- AF↓
- HF↓
- Abbau von Stoffwechselprodukten
- Temperatur↓
o
Aufwärmtraining im Schwimmbad:
Plan 1
1) Sit ups gerade
2) Sit ups schräg
3) Rücken (vor/ zurück)
4) Uli Übung rechts
5) Uli Übung links
6) 4- Füßler rechts
7) 4- Füßler links
8) Dips
9) Liegestütz
10) Hampelmann
A)
B)
C)
D)
10x (2x30 sec /15sec) = 15 Minuten
10x (4x30 sec/ 15sec) + 1min P = 40 Minuten
A+ 10x 1 min. Zugseil+ 30 sec P =30 Minuten
A+ 10x 1 min Zugseil+ 30sec P+ A = 45 Minuten
Plan 2
1) Hüpfen (Schrittwechsel vor/ zurück)
a. Zugseil Rücken
2) Hampelmann
a. Zugseil Kraul
3) Hüpfen (Variation)
a. Zugseil Brust
4) Kniebeugen
a. Zugseil Schmett
5) Dips
a. Zugseil Triceps
6) Liegestütz
a. Zugseil Rücken
7) Bauch (gerade)
a. Zugseil Kraul
8) Rücken (halten)
a. Zugseil Brust
9) Dips
a. Zugseil Schmett
10) Liegestütz
a. Zugseil Triceps
11) Bauch (schräg)
a. Zugseil Rücken
12) Rücken (vor/zurück)
a. Zugseil Kraul
13) 4-Füßler li
a. Zugseil Brust
14) 4-Füßler re
a. Zugseil Schmett
15) Uli Übung li
a. Zugseil Triceps
16) Uli Übung re
a. Zugseil Rücken
17) Seitliegestützt li
a. Zugseil Kraul
18) Seitliegestütz re
a. Zugseil Brust
19) Kniebeuge
a. Zugseil Schmett
20) Hampelmann
a. Zugseil Triceps
A)
B)
C)
D)
20x 45sec/15sec = 20 Minuten
20x 45sec/ 15 sec + Zugseil = 40 Minuten
A+ 20x 1 min Zugseil Kraul 30 sec P =50 Minuten
A+ 20x 1 min Zugseil Kraul 30 sec P + A = 70 Min
Plan 3 Zugseil
20x1 min Kraul 30sec P
5x 1 min Rücken 30sec P
5x 1 min Schmett 30sec P
3x 1 min Brust 30sec P
3x 1min Triceps 30sec P
Plan 4
6x (4x45sec/15sec) 1 min Serienpause
Zugseil/ Gymnastik im Wechsel
Zugseil
4x Rücken beidarmig
Gymnastik
1) Hampelmann
2) Kniebeugen
3) Hüpfen
4) Hampelmann
Zugseil
2x Rückenlage Triceps
2x Stand Brust
Gymnastik
1) Bauch gerade
2) Bauch schräg
3) Rücken vor/ zurück
4) Rücken halten
Zugseil
4x Rücken beidarmig
Gymnastik
1) 4 Füßler re
2) 4 Füßler li
3) Bauch gerade
4) Bauch schräg
Plan 5
1) Hüpfen/ Hampelmann
2) Zugseil Rücken
3) Sit ups gerade
4) Zugseil Rücken
5) Rücken
6) Zugseil Triceps
7) Situps schräg
8) Zugseil Brust
9) Rücken vor/ zurück
10) Zugseil Rücken
11) Uli Übung re
12) Zugseil Kraul
13) Uli Übung li
14) Zugseil Kraul
15) 4 Füßler li
16) Zugseil Brust
17) 4 Füßler re
18) Zugseil Kraul
19) Sit ups gerade
20) Zugseil Rücken