Kräftigungsübungen mit dem Theraband

Kräftigungsübungen mit dem Thera- Band
1. Schulter- und Nackenmuskulatur
4. Armstreckmuskulatur
Das Thera-Band unter das Gesäss legen, vorne um die Schultern wickeln
und auf die beiden Enden des Bandes sitzen. Die rechte und die linke
Schulter abwechslungsweise nach hinten rollen. Blick bleibt nach vorne
gerichtet. Kopf nicht in den Nacken legen. Kein Hohlkreuz. Rücken und
Nacken möglichst «lang machen».
Mit dem linken Fuss auf das Thera-Bandende stehen. Das Band mit der
rechten Hand über dem Kopf auf der linken Seite halten. Den Unterarm
so weit wie möglich gegen den Widerstand des Bandes strecken, ohne
dass der Oberarm den Kontakt zum Kopf verliert. Die Übung mit dem
linken Arm wiederholen.
2 x 5 W.
3 x 1 min
2. Schultermuskulatur
5. Schultermuskulatur
Das Thera -Band mit beiden Händen hinter dem Nacken halten. Die Arme
so weit nach aussen strecken, dass das Band Spannung hat.. Dabei
bewusst Einatmen und die Bauchmuskulatur anspannen. Anschliessend
die Arme entspannen dabei ausatmen. Schultern nicht hochziehen. Kein
Hohlkreuz.
Mit beiden Füssen auf das Thera-Band stehen die Enden mit beiden
Händen halten. DIe Schultern mit gestreckten Armen so weit wie möglich
hochziehen und dabei ausatmen. Die Schultern anschliessend nach
hinten unten und zurück rollen. Band stark spannen.
2 x 10 W.
2 x 10 W
6. Schultermuskulatur
2. Rumpfmuskulatur
Das Thera-Band unter das Gesäss legen und
mit beiden Händen über den Rücken nach oben bis
auf Kopfhöhe ziehen.
Abwechslungsweise die rechte und die linke
Hand diagonal über den Kopf zur Gegenseite.
2 x 5 W. pro Seite
Ausfallschritt rechts. Das Thera-Band auf der Höhe des nach oben
gestreckten Arms fixieren. Den gestreckten linken Arm aus der Schulter
heraus nach vorne und zurück bewegen. Schultern nicht hochziehen.
2 x 5 W. pro Seite
7. Hintere Schultermuskulatur
10. Innere Oberschenkelmuskulatur
Das Thera-Band oben zwischen Tür und
Türrahmen fixieren. Die Schulterblätter und die Ellbogen seitlich nach
hinten unten bewegen, bis die Hände ungefähr auf Schulterhöhe sind.
Schultern nicht hochziehen.
Das Thera-Band auf Bodenhöhe an einem fixen Gegenstand fixieren, so
dass eine Schlaufe entsteht. Die Schlaufe auf Knöchelhöhe um das Bein
legen. Das «Spielbein» gestreckt gegen den Widerstand des Bandes von
der Seite nach innen und vor das Standbein bewegen und zurück.
2 x 10 W.
2 x 10 W. pro Seite
8. Oberarmmuskulatur
11. Äussere Hüftmuskulatur
Schrittstellung, das Thera – Band unter dem vorderen Fuss befestigen.
Gespannt mit gebeugten Armen unterhalb der Hüften halten. Das Band
mit gebeugten Armen bis auf Gesichtshöhe ziehen.
Das Thera-Band auf Bodenhöhe an einem fixen Gegenstand fixieren, so
dass eine Schlaufe entsteht. Die Schlaufe auf Knöchelhöhe um das Bein
legen, vor dem Standbein durch. Bewegen Sie das «Spielbein» gestreckt
gegen den Widerstand des Bandes vom Standbein weg.
2 x 10 W.
2 x 10 W.
12. Oberschenkel- und Gesässmuskulatur
9. Hüftbeuger und Beinstrecker
Das Thera-Band von hinten um den Knöchel wickeln. Das nach hinten
gestreckte Bein gegen den Widerstand des Bandes nach vorne hoch
bewegen. Arme schwingen gegengleich mit. Rumpf stabilisieren. Kein
Hohlkreuz beim Zurückbewegen des Beines.
Das Thera- Band auf Schulterhöhe so spannen , dass Sie sicher in die
Hocke gehen können. Das Becken 10 mal nach oben und nach unten
bewegen wie beim Absitzen und Aufstehen. Beinachse: keine X-Beine.
Knie bleiben über den Füssen.
2 x 10 W.
2 x 10 W.
Bilder: Kampagne „ Dänk an d Glänk“ , Suva 2006
http://www.suva.ch/home/suvaliv/kampagnen/kampagne_daenk_
glaenk/theraband.htm