Pilates für Späteinsteiger im Sitzen
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Prinzipien von Pilates Entspannung Bewegungsfluss bei mir ankommen Ästhetik der Bewegung Einstimmung auf Übungen Wenn wir im Fluss sind, kann auch Energie fließen. bewusste Auszeit Zentrierung Atmung Powerhouse = Kernspannung seitliche Brustkorbatmung Aktivierung des Powerhouses mit der Ausatmung Konzentration Kontrolle und Präzision permanente Aufmerksamkeit weniger ist mehr – kontrollierte, präzise Bewegungen Die Qualität der Bewegungsausführung steht vor der Quantität der Wiederholungszahlen. Imagination Integration hilft bei Automatismus, die Übungen präzise auszuführen Die körperliche Bewegung wird durch das geistige Auge vertieft. Jeder Muskel wird eingesetzt – aber nur so viel, wie er gebraucht wird. Joseph Pilates (1883-1967) entwickelte aufgrund seiner krankheitsbelasteten Kindheit ein ausgeprägtes Körpergefühl und bereits in der Jugend ein Übungssystem, um den eigenen körperlichen Einschränkungen zu begegnen. Im 1. Weltkrieg wurde er in Großbritannien interniert, dort trainierte er mit Hilfe von Geräten, die er aus Sprungfedern und Rahmen von Betten baute, Kriegsverletzte. Nach dem Krieg ging er in die USA und trainierte dort Tänzer und Schauspieler. Die von ihm entwickelten Prinzipien bleiben das Kernstück der Arbeit, doch erfordern neue „Probleme“ neue Lösungen – Pilates hat seine Prinzipien für aktive, körperbewusste Menschen entwickelt, während wir im Senioren- und Gesundheitssport Menschen zur Bewegung führen, die häufig gesundheitlich eingeschränkt sind. Klassische Pilates ist ein Mattentraining. Die Übungen auf den Stuhl zu holen, ist eine Möglichkeit, die förderlichen Prinzipien in die Seniorengymnastik zu integrieren. Häufig enthalten Gymnastikprogramme bereits Übungen aus dem Pilates, ohne dass dieses explizit benannt wird. Sie fördern in hohem Maß Koordination und Balancefähigkeit. Ein komplettes Pilatesprogramm dient aber dazu, die „Nebenwirkung“ von Pilates zu steigern: Man fühlt sich innerlich ruhig, weniger gestresst und hat das Gefühl, das eigene Wohlbefinden besser kontrollieren zu können. Oberstes Ziel von Pilatesübungen sind ein stabiler Rumpf und bewegliche Extremitäten. Die geschulte Körperwahrnehmung hilft, sich der Haltung immer bewusst zu sein. Man richtet die gebeugte Wirbelsäule auf (manche Menschen haben tatsächlich das Gefühl, größer zu werden). Gerade Seniorinnen und Senioren berichten von erhöhter Standfestigkeit und Balancefähigkeit, was sie im Alltag zu sichereren Bewegungen führt und sie damit mobiler werden lässt. Aufbau der Kernspannung • mit der Ausatmung • Imagination: den Nabel nach innen ziehen eine enge Hose schließen Fahrstuhl/Tuch zwischen Schambein und Sitzhöcker spannen enge Bluse schließen Atmung tiefe Flankenatmung Erspüren mit Hilfe von Theraband/Tuch fließendes Atmen, wenn TN Schwierigkeiten hat, sich auf dieses Atmungsprinzip einzulassen Überlegungen zu Gefahren der Übungen bei bestimmten Krankheitsbildern, z.B. Osteoporose Übungen Wirbelsäule Schultern, Handgelenke, Nacken Beine, Fußgelenke, Rücken Aufrollen im Sitzen Ziel: Schultern öffnen Single leg stretch Welle Schulterrollen Schwimmen Rolling up/down Wellen mit der Hand, floating arms Dead bug einseitig Spine stretch 8ten Beinkreise Spine twist Pfeil Mermaid Schulterheber Dehnübungen
