Autogenes Training Das autogene Training ist eine auf

Autogenes Training
Das autogene Training ist eine auf Autosuggestion basierende
Entspannungstechnik. Es wurde vom Berliner Psychiater Johannes
Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt, 1926 erstmals vorgestellt
und 1932 in seinem Buch Das autogene Training publiziert, Heute ist das autogene
Training eine weit verbreitete und (z.B. in Österreich auch gesetzlich) anerkannte
Psychotherapiemethode.
Die ursprüngliche zur Psychotherapie erdachte Methode wird heute oft von Gesunden
angewendet zur Erhöhung der Lebensqualität, zur Besserung sportlicher Leistungen, des
Lernens, zur Verbesserung der Managementfähigkeiten usw. Sie entstand aus
Beobachtungen, die Schultz bei der Hypnoseforschung machte. Schultz nannte sein
Verfahren »konzentrative Selbstentspannung«, weil die Entspannung der Muskulatur
die Grundlage seiner Psychotherapiemethode ist. Die Ruhe entsteht Schultz zufolge
durch die Muskelentspannung und die dem Gehirn mitgeteilte Meldung: „in der
Peripherie herrscht Ruhe“.
Anwendungsbereiche des autogenen Trainings sind für den Gesunden vor allem der
Sport, Managerschulung, Vorbeugung des Burnout Syndroms, Lernprobleme usw.
Medizinische Indikationen für das autogene Training sind vorwiegend Neurosen und
psychosomatische Erkrankungen, von der Flug- und Platzangst bis zum Magengeschwür
und der Zusatztherapie bei Krebserkrankungen.
Die Grundstufe - früher Unterstufe genannt - wendet sich an das vegetative
Nervensystem, die Oberstufe an das Unbewusste. In einer Mittelstufe kann mit der so
genannten formelhaften Vorsatzbildung das Verhalten beeinflusst werden.
Die Grundstufe besteht aus sechs Übungen:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Erleben der Schwere
Erleben der Wärme
Herzregulierung
Atmungsregulierung
Bauch Wärme
Stirnkühlung
Wesentlich ist, dass alle diese Erlebnisse »autogen« bleiben, also grundsätzlich jeder
sein eigenes Erleben hat. Etwa 65 % erleben zum Beispiel die Schwerevorstellung
wenigstens anfangs auch als Gefühl der Schwere.
Die einzelnen Übungen werden nacheinander eingeführt. Hier eine kurze Beschreibung einiger
Einzelübungen.
Schwereübung
Die beiden Formeln für die Schwereübung lauten: "ich bin ganz ruhig" und "der rechte Arm ist schwer".
Dabei wird die Schwere eines Körperteils mit Entspannung gleichgesetzt. Auf neurophysiologischer
Ebene findet sich hierbei ein verringerter muskulärer Tonus. Jede einzelne Übung wird durch das
Zurücknehmen beschlossen ("Arme fest!", "Tief atmen!", "Augen auf").
Wärmeübung
Hier lauten die beiden Formeln die Wärmeübung: "ich bin ganz ruhig" und "der rechte Arm ist warm".
In der Folge: Beide Arme ganz warm". Als Hilfsmittel können Vorstellungen von warmen bzw. heißen
Wasser oder auch eines Sonnenbades eingesetzt werden. Wissenschaftlich konnte eine
Hauterwärmung und Körpererwärmung nach Durchführung der Wärmeübung festgestellt werden. Das
Prickeln in den Extremitäten entspricht dabei der Erweiterung der Gefäße.
Herzübung
Als spezifische Formel für die Herzübung stehen zwei zur Auswahl: "Das Herz schlägt ganz ruhig" oder
"Das Herz schlägt ganz ruhig und kräftig". Hier soll gelernt werden, sich dem automatisierten
Herzschlag passiv zu überlassen und so die Entspannung verstärken. Es soll nicht trainiert werden, das
Herz langsamer schlagen zu lassen. Von einigen Forschern wurde vorgeschlagen die Herzübung
ausfallen zu lassen, da von einer Hypochondrisierung durch die Aufmerksamkeitslenkung auf den
Herzschlag wiederholt beobachtet wurde (siehe Hoffmann 2000). Weiterhin wird diese Übung von
vielen Trainierenden als schwer umzusetzen eingestuft.
Atemübung
Hier kann man aus vier Formeln wählen: "Atmung ganz ruhig", "Atmung ganz ruhig und gleichmäßig",
"Es atmet mich" und "Es atmet ganz ruhig in mir". Ziel ist es sich passiv gegenüber der Atmung zu
verhalten, um so die Entspannung zu vertiefen. Auf physiologischer Ebene lässt sich beobachten, dass
die Pausen zwischen dem Ein- und Ausatmen länger werde, das Einatmen und auch das Ausatmen
länger dauert und sich dadurch die Atemfrequenz verringert.
Leibübung
Die beiden Formeln lauten: "Sonnengeflecht strömend warm" und "Leib strömend warm". Das
Sonnengeflecht soll entspannt werden. Zahlreichen Übenden fällt es schwer sich auf das
Sonnengeflecht zu konzentrieren. Sie richten stattdessen ihre Aufmerksamkeit auf den Magen und
wählen aus den folgenden Formeln aus: "Magen strömend warm" und "Im Bauch wird es warm".
Während der Bauchübung nimmt die Magensäureproduktion zu und die Blutgefäße erweitern sich.
Insgesamt kommt es zu einer Entspannung des Magen-Darm-Trakts.
Stirnübung
Die Stirnübung wird häufig als letzte Übung einer Trainingssitzung durchgeführt, die alle oben
dargestellten Übungen nacheinander durchläuft. Hier lautet die Formel "Stirn angenehm kühl".