10.11.04, Entspannungsmethoden, F. Weiss-Motz

Entspannungsmethoden
Was ist Entspannung?
 Mehr als bloßes Fehlen von Anspannung
 Zustand mit gesenktem biologischem Energieumsatz
 Angenehm empfundener psychophysiologischer Zustand
 Physiologische Veränderungen:
 Tonusverminderung der Muskulatur
 Periphere Vasodilatation (Wärmegefühl)
 Verlangsamung und größere Gleichmäßigkeit von Atmung und Herzschlag
 Abnahme der Hautleitfähigkeit
 Freisetzung verschiedener Neurotransmitter
 Zunahme der Magenmotorik
 Psychische Veränderungen:
 Körperliche und psychische Gelöstheit
 Erholung
 Gelassenheit gegenüber Außen- und Innenreizen
 Fehleinschätzungen von Zeit
 Zerfließen von Körpergrenzen
Entspannungsebenen
 Subjektiv kognitive Ebene
 Denken, Gefühle, Wahrnehmungen
 Physiologisch vegetative Ebene
 Herzschlag, Atmung, Verdauung
 Motorische Ebene
 Muskeltonus, Mimik
 Ebenen stehen in enger Verbindung zueinander
 Ziel: über eine Ebene, die anderen Ebenen manipulieren
 Autogenes Training setzt an subjektiv kognitiver Ebene an
 Biofeedback auf der Physiologisch vegetativen Ebene
 Progressive Muskelentspannung auf der motorischen Ebene
 Motorische Ebene ist am leichtesten zu beeinflussen
Einsatzmöglichkeiten von
Entspannungsverfahren
 Vor potentiell belastenden Situationen
 Nach belastenden Situationen zur Senkung der
Aktivierung
 Patienten mit Angststörungen (z.B.Phobien)

Angst und Entspannung sind inkompatible Zustände
 Patienten mit psychosomatischen Beschwerden


Bluthochdruck
Spannungskopfschmerz
 Patienten mit Schlafstörungen
Mögliche Nebenwirkungen
 Entspannungsinduzierte Angstzustände
 Depersonalisationsphänomene
 Übelkeit, Kopfschmerzen
 Evtl. störende Auswirkungen

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
Magenknurren
Gähnen, Frösteln, Kribbeln in den Fingern
evtl. Paradoxe Effekte: Herzfrequenzanstieg, Muskelzucken
evtl. sexuelles Arousal
Kontraindikationen bzw. vorsichtige
Anwendung bei
 Hypotonie

Durch Entspannung weiteres Absinken des Blutdrucks
 Asthma

Verlangsamung der Atmung und Verengung der Bronchien
 Herzrhythmusstörungen oder Extrasystolen
 Bei akuten Migräneattacken


Vasodilatation peripherer Gefäße mit Verschlimmerung der
Beschwerden
Aber zwischen den Attacken verringert Entspannung die
Wahrscheinlichkeit für neue Attacken
Voraussetzungen
 Ruhige Atmosphäre (Telefon aus,..)
 Angenehme Sitz-, Liegeposition
 Lockere Kleidung
 Sich Zeit nehmen
 Regelmäßiges Üben
 Bereitschaft zu „Kontrollverlust“
Methoden
 Medikamente / Drogen (Alkohol): Nebenwirkungen, keine
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

Langzeitwirkungen, Suchtpotential, kein Erlernen von
Bewältigungsstrategien
Hypnose: passives Verfahren, hohe Suggestibilität notwendig,
nicht allein und gezielt anwendbar
Autogenes Training: „Selbsthypnose“, hohe
Konzentrationsfähigkeit notwendig
Meditative Verfahren: meist religiöser / esoterischer
Hintergrund, nicht für jeden erlernbar
Biofeedback: hoher apparativer Aufwand bei nicht höherer
Effektivität als andere Verfahren
Progressive Muskelentspannung nach Jakobson: gezielt
situativ anwendbar, leicht erlernbar, hauptsächlich körperliche
Entspannung
Hypnose
 Geschichte
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
Hypnose: passives Verfahren, hohe Suggestibilität notwendig
ältestes Verfahren mit medizinischer, psychotherapeutischer
und psychosomatischer Tradition
1734-1815 Franz Anton Mesmer (Mesmerismus: Störungen
des Magnetismus für Krankheiten verantwortlich, durch
Hypnose wieder in Gleichgewicht)
Paris (Charcot, Freud, Breuer): Behandlung von
hysterischen und dissoziativen Störungen
Letztes Jahrhundert: Hull& Hilgard (USA) wissenschaftliche
Erforschung im Labor
Erikson: Vertreter der Hypnotherapie
Hypnose
 Grundlagen
 Suggestibilität: Persönlichkeitsmerkmal, korreliert am stärksten
mit Phantasiebegabung, Tagträumen, Motivation wichtig
 Trance: Bewusstseinszustand mit vermehrter psychosomatischer
Durchlässigkeit und kognitiver Flexibilität


Physiologische Korrelate: hirnphysiologisch
(Durchblutungsveränderung, theta-Aktivität), endokrinologisch
(Stresshormone sinken), immunologisch (Leukozytenmobilität
steigt, bessere Wundheilung), zentralnervös (Tonusveränderung),
vegetativ (trophotrope Umstellung)
Psychische Veränderungen: Trancelogik (Bilder, Botschaften,
Toleranz gegenüber Inkongruenz), erhöhte Erinnerungsfähigkeit
(Kindheit), Amnesie, Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit,
Emotionalität, Zeitwahrnehmung
Biofeedback
 Es gibt bewusste und unbewusste Körpervorgänge (Herzschlag
vs. Muskelbewegung)
 Herzschlag, Hirnströme, Muskelanspannung (EKG, EEG, EMG)
werden in optische/akustische Signale umgesetzt und
rückgemeldetFeedback
 Ziel: Selbst gezielt „unbewusste“ Prozesse verändern
 Anwendung: Schmerzen, Verspannung, Migräne
 Forschungsstand: Es funktioniert, aber der technische Aufwand
ist nicht gerechtfertigt, da man sich mit anderen Methoden
genauso oder besser entspannen kann.
Autogenes Training (Johannes Heinrich
Schultz, 1920)
 Selbstkontrolle, mentale Konzentration führt zu
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
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
Entspannung („konzentrative Selbstentspannung“)
Passive Konzentration
Abgeleitet von Hypnose („Autosuggestion“)
Regelmäßiges Üben
Geht über Entspannungsverfahren hinaus, da auch
Aufdeckung von Problemen
Grundstufe (6 Übungen)
Oberstufe (Vorsätze, Bilder, Fragen)
Prinzipieller Ablauf des AT
 Grundhaltung einnehmen (Droschkenkutscherhaltung)
 Grundeinstellung (zwischendurch immer wiederholen): Ich bin
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ganz ruhig
Der rechte Arm ist ganz/angenehm schwer
Der linke Arm ist ganz/angenehm schwer
Die rechte Hand ist wohlig warm
Die linke Hand ist wohlig warm
Die Atmung ist ganz ruhig - es atmet in mir
Das Herz schlägt ruhig, kräftig, regelmäßig
Das Sonnengeflecht (der Bauch) ist ruhig und strömend warm
Die Stirn ist angenehm kühl
Das Schulternackenfeld ist schwer und warm und ruhig
Rücknahme: Arme fest - tief durchatmen - Augen auf
Progressive Muskelrelaxation (Edmund
Jakobson, 1938)
 Entspannung geht mit entspannten Muskeln einher bzw. ein

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

entspannter Körper führt zu einem entspannten Geist
1. Beobachten von Anspannung in verschiedenen
Muskelgruppen (5-6 Sek)
2. Bewusste Entspannung der Muskeln und Beobachtung des
Unterschiedes zwischen An- und Entspannung (12 Sek)
Bei Erlernen zunächst bewusste An- und Entspannung, später
nur noch Entspannung nach der Wahrnehmung von
Anspannung (Differentielle Entspannung)
Grundprinzipien:

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Erweiterung (auf mehr Muskelgruppen)
Verkürzung (mit zunehmender Erfahrung Muskelgruppen
zusammenfassen)
Prinzipieller Ablauf der progressiven
Muskelentspannung
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Grundhaltung (Handflächen nach unten, Augen schließen)
Eingangsimpuls: Ich werde nun ganz ruhig
2x Hand rechts, 2x Hand links
2x beide Unterarme (Handflächen nach oben drehen) hochziehen
2x beide Unterarme (Handflächen nach oben drehen) auf die Knie
drücken
2x beide Oberarme (Hand auf Schulter legen und Oberarm anspannen)
2x Augenbrauen hochheben und Stirn kräftig runzeln
2x Augen kräftig schließen
2x Zähne aufeinanderbeißen, Kiefer anspannen
2x Lippen aufeinanderpressen
2x Kopf nach hinten drücken, zur rechten Seite drücken, zur linken
Seite drücken
2x Kinn gegen Brust drücken
2x Schultern hochziehen, nach vorne drücken, nach hinten drücken
Prinzipieller Ablauf der progressiven
Muskelentspannung II
 2x Bauchmuskeln nach außen pressen
 2x Bauchmuskeln nach innen einziehen
 2x Rücken/Brust nach oben/vorne wölben, dabei auf

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
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Arme/Schultern abstützen
2x Gesäßmuskeln und Oberschenkel anspannen
(Füße nach vorne strecken:)
2x Füße/Zehen nach vorne/unten drücken (vom Körper weg)
(Füße nah heranstellen), 2x Fersen heben, 2x Zehen hochziehen
Entspannung der Gesamtperson: Hände, Arme, Gesicht,
Schultern, Bauch, Rücken, Beine
Rücknahme: 4 – Bewegen Sie die Füße ein wenig. 3 – Bewegen
Sie die Beine. 2 – Räkeln Sie sich mit den Armen. 1 – Räkeln Sie
sich kräftig. 0 – Öffnen Sie die Augen. Sie fühlen sich erfrischt