Entspannung

Entspannung
Entspannungsmethoden (Progressive Muskelrelaxation - PMR)










Ziele der Progressiven Muskelrelaxation
Abbau erhöhten Blutdrucks
Regulation des Herz- Kreislaufsystems
Stimulation der Selbstheilungskräfte
Stärkung des Immunsystems
Unterstützung von Heilungsprozessen
Zunehmende Gelassenheit
Bessere Stressbewältigung
Positive Beeinflussung des vegetativen Nervensystems (z.B. bei nervösen Magen- und Darmbeschwerden,
Spannungskopfschmerz, Ein- und Durchschlafschwierigkeiten)
Abbau von Angst
Wirkungsweise der Progressiven Muskelrelaxation
Der Ansatzpunkt der PMR beruht auf der Wechselbeziehung zwischen psychischer und muskulärer Spannung.
Durch das Training soll in systematischer Weise eine Herabsetzung der Spannung der Muskulatur erreicht werden,
wodurch wiederum eine psychische Entspannung hervorgerufen wird. Das vertiefte Ruhegefühl bewirkt seinerseits
eine zunehmende Muskelentspannung, wodurch im günstigen Fall eine Art Kreisprozess zustande kommt: Je ich
meine Muskeln entspanne, desto ruhiger werde ich, desto mehr entspannen sich meine Muskeln usw. Auf diese
Weise ist sowohl eine körperliche als auch eine seelisch-psychische Entspannung erreichbar.
Das Grundprinzip des Trainings erscheint deshalb auf den ersten Blick paradox: Wir erreichen Entspannung durch
vorausgehende Anspannung. Aber es funktioniert!!!
Durchführung der Progressiven Muskelrelaxation
Vorbereitung



Ruhiger, ungestörter Raum, bequeme Körperhaltung und Kleidung
Liegeposition evtl. mit Kissen unter dem Kopf und Rolle unter den Knien
Zur Ausschaltung der Außenreize am besten mit geschlossenen Augen üben
Durchführung





In der Sitzhaltung gut angelehnt, Hände auf Lehnen oder Oberschenkel („Droschkenkutscherhaltung“)
Die Entspannungsphase muss deutlich länger sein als die Anspannungsphase
Die Aufmerksamkeit wird möglichst genau auf den Wechsel von Anspannung und Entspannung gerichtet
Einbezogene Muskelgruppen: Arme, Beine, Rücken, Bauch, Schultern/ Nacken, Gesicht (je nachdem kann
auch noch in kleinere Muskelgruppen, z.B. Hand, Unterarm, Oberarm etc. unterteilt werden)
Anspannung und Entspannung erfolgen so
o
o
o
o
o
o
o
Muskeln für ca. 4-6 Sek. Anspannen
Atem möglichst nicht anhalten ( besonders bei Anspannung des Bauches)
Spannung soll deutlich spürbar sein, aber nicht in Verkrampfung übergehen
Nach ca. 4-6 Sek. Spannung vollständig lösen
Ruhepause von ca. 30 Sekunden
Konzentration auf die Empfindung im betreffenden Muskel richten
Bei Bedarf die einzelnen Übungen ein- bis zweimal wiederholen
Meist kommt es zu recht deutlichen Entspannungsempfindungen, z.B. Wärmegefühle, angenehme körperliche
Schwere, Prickeln, oder Pulsieren in der Muskulatur
Ausklang der Entspannungseinheit
Man beendet die Übung durch bewusste Aktivierung


tief durchatmen
Sich strecken, rekeln
Gymnastikübungen
Ablaufplan
Thema/Zeit
Methodik/
Material/Medien
Plenum
Moderationskarten
Eddings
Intention/Ziele
Inhalte
Verknüpfung der neu
erworbenen Theorie
mit den bisherigen
Überlegungen.
Übertragung auf den
Alltag des eigenen
Lebens und der
Kinder und
Jugendlichen.
Die Gruppen schreiben ihre Begriffe von den
Plakaten auf Moderationskärtchen und
pinnen diese zu den entsprechenden
Oberbegriffen an der Pinnwand.
Im Plenum werden Möglichkeiten gesammelt
um die Widerstandsressourcen der Kinderund Jugendlichen im Sportverein zu stärken
und ihr Kohärenzgefühl zu stärken.
Ausblick auf Stunde
mit Progressiver
Muskelentspannung
Wenn diese präventiven Maßnahmen nicht
greifen, gibt es die Möglichkeit, dem
Spannungszustand (Stress), mit
Entspannungsverfahren zu begegnen.
Eine Möglichkeit bietet die Progressive
Muskelentspannung, die im Folgenden (wenn
Einheit am Abend liegt) erlebt wird.
Plenum
Kurze
Hintergrundinformati
on zu Progressiver
Muskelentspannung
(PMR)
Erleben der PMR
Darstellung der Methode
Vorlesen,
Instruktion
Übungen zur PMR entsprechend Instruktion;
vorher TN auf die PMR vorbereiten
Instruktion
Matten, Decken
Entspannungsmus
ik und
Abspielgerät
Zurückholen (5 Min)
Aktivierung des
Kreislaufs
Übungen zur
Instruktion)
Reflexion (5 Min)
Reflexion des
Erlebten und der
Kinder und
Jugendlichen.
Kurzes Feedback über das Erleben der
Entspannungsphase. Frage: „Ist diese
Methode etwas für mich?“
Anwendungs-phase
(10 Min.)
Praxisbeispiel
Einstimmung (5 Min)
Schwerpunkt
Min)
(25
Anhang:
Druckvorlagen: PMR (Beispiel)
Kreislaufaktivierung
(siehe
Sitzkreis auf
Matten/Decken