die rücknahme beim at

Autogenes Training
ORIGINAL NACH PROF. DR. MED. J.H. SCHULZ
Überall und jeder Zeit
Ruhe und Gelassenheit
Ban-Sai, Hampi Mettler, Staldenstrasse 7, 6313 Menzingen
Hanspeter Mettler
AT für Kinder
2011
+4141 756 02 35
AUTOGENES TRAINING (AT)
ORIGINAL NACH PROF. DR. MED. J.H. SCHULZ
Begründer ist Herrn Prof. Dr. med. J.H. Schulz (  1970 ) Entwickelt von 1908 - 1920.
aus der therapeutischen Hypnose entwickelt.
Autogenes Training, Hypnose, Yoga, Meditation etc. haben alle das gleiche Ziel:
ENTSPANNUNG, INNERE RUHE
Der Vorteil des AT; ES IST KURZ!! 3 X 2 Minuten täglich! Nach ca. 8 -12 Wochen tritt
nach dem Einüben Ruhe schlagartig ein.
Autogenes Training: Griechisch
- autos
- genos
aus dem Selbst entstehendes
- Training
Üben
AT ist also ein Lernvorgang, durch systematische Übungen eine von innen kommende
Umschaltung erreichen, die es erlaubt, Gesundes zu stärken, Ungesundes zu mindern
oder abzustellen.
Was ist AT nicht? AT ist keine Notfallbehandlung. (Wenn ich ins Wasser falle, ist es
zu spät um schwimmen zu lernen).
Was bringt AT?

Störende Empfindungen fallen weg. Echte Gefühle bleiben und vertiefen sich.

Sich schneller und besser erholen können.

Besser Schlafen.

Verbesserung der Lernfähigkeit, Gedächtnisleistung, Durchblutung,
Muskelleistung, geistiger und körperlicher sowie künstlerischer Leistung.

Verringerung der Schmerzwahrnehmung, Angstzuständen.

Veränderung der Grundstimmung, Charakter - Strukturierung.

Stärkung des Selbstvertrauens, Distanzierung gegen Umweltreize, Beeinflussung
von Fehlhaltungen aller Art,
Ziel:
„Ich bin ganz ruhig!„
Hanspeter Mettler
AT für Kinder
2011
DIE VERSCHIEDENEN KÖRPERHALTUNGEN
BEIM AT
Droschkenkutscherhaltung:
(auf Stuhl ohne Lehne)
Auf der Stuhlkante, Füsse stehen fest auf dem Boden, flach,
Kniewinkel ca. 900 , Körper hängt in seinem Knochen- Gelenk - Apparat, die Wirbelsäule
(im Nacken- Rücken- und Lendenteil) ist möglichst entspannt, die Arme liegen nahe dem
Ellenbogen auf den Oberschenkeln, aber so, dass sie den Oberkörper nicht abstützen,
Kopf sieht gerade aus oder fällt leicht nach vorne. Beine keinesfalls gestreckt!
Haltung im Liegen:
(im Bett, auf dem Boden)
Entspannt auf dem Rücken liegen, kleines Kissen im Nacken, Arme liegen angewinkelt
neben dem Körper, Beine geradeaus, die Fußspitzen kippen entspannt nach aussen, bei
Rückenbeschwerden Kissen unter die Kniekehlen legen. Wenn überhaupt, nur leicht und
vor allem locker zudecken, kein Druck auf die Füsse durch schwere Decken.
Königshaltung:
(auf Hochlener - Stuhl)
Auf einem bequemen Stuhl möglichst locker und entspannt sitzen, Arme ruhen locker
auf der Stuhllehne, Kopf wird angelehnt, Beine leicht gespreizt Füsse flach auf dem
Boden (Beine keinesfalls gestreckt)
Hanspeter Mettler
AT für Kinder
2011
Haltung am Pult oder am Tisch:
Bequem auf Stuhl sitzend, möglichst nahe beim Tisch oder Pult, Arme werden locker und
etwas angewinkelt auf den Tisch oder das Pult aufgelegt, die Füsse stehen flach auf
dem Boden, die Beine sind keinesfalls gestreckt, der Kopf blickt geradeaus oder fällt
leicht nach vorne.
„Flegel“- Haltung:
Jede Körperhaltung - aber erst für gut AT -Trainierte, bei welchen die vegetative
Gesamtumschaltung schlagartig eintritt, also frühestens nach 8 bis 12 Wochen.
DIE RÜCKNAHME BEIM AT
Durch das regelmässige Üben des AT kommt es zur sogenannten „vegetativen
Gesamtumschaltung“, welche verschiedene körperliche Veränderungen so z.B. zu
sinkendem Blutdruck, verminderter Muskelspannung, Temperaturveränderungen,
Anregung der Verdauungstätigkeit usw. bewirken, sowie eine Veränderung der
Bewusstseinslage . Der (wie bei jeder Entspannung, so auch beim Schlafen) gesunkene
Blutdruck muss nach dem Training wieder auf die für das Alltagsleben normalen Werte
ansteigen.
Nach jedem Training (mit Ausnahme direkt vor dem Einschlafen) muss die Übung
durch eine korrekte und energisch ausgeführte Rücknahme beendet werden!!
Die Rücknahme - Formel lautet:
ARME FEST, TIEF DURCHATMEN, AUGEN AUF!
ARME FEST:
Augen bleiben noch geschlossen, Fäuste fest ballen, nach
oben drehen, dann ruckartig mehrmals stark angespannt zu
den Schultern schlagen.
TIEF DURCHATMEN:
Ein- bis zwei Mal tief ein- und ausatmen.
AUGEN AUF:
Arme ruckartig nach oben wegschleudern, Finger öffnen und
gleichzeitig mit den Fingern die Augen öffnen.
Warnung:
BEI UNGENÜGENDER RÜCKNAHME KÖNNEN
BENOMMENHEIT UND MÜDIGKEIT AUFTRETEN.
Hanspeter Mettler
AT für Kinder
2011
1. SCHWEREÜBUNG
FORMEL: MEIN RECHTER (LINKER) ARM IST GANZ SCHWER
Unsere erste Übungsformel lautet: „Mein rechter Arm ist ganz schwer“. (Bei
Linkshändern: linker Arm).
Durch die Vorstellung von Schwere erreichen wir eine Verringerung der
Muskelspannung.
Obwohl es das Ziel ist, den ganzen Körper zu entspannen, üben wir nur mit einem kleinen
Teil des Körpers, einem Arm. Es ist leichter sich nur auf einen Körperteil zu
konzentrieren. Im Verlauf der Übungen breitet sich die Schwere ganz von selbst
reflexartig über den ganzen Körper aus.
Nimm eine vorgeschriebene Haltung ein (Haltungen unbedingt immer wieder
abwechseln), schliesse die Augen und denke die Formel wie folgt:
„Mein rechter Arm ist ganz schwer“
dann ein Mal:
„Ich bin ganz ruhig“
Das Ganze so oft wiederholen, bis ca. 2 Minuten um sind,
dann Rücknahme:
Arme fest, tief durchatmen, Augen auf.
Du übst täglich mindestens 3 X 1 - 2 Minuten.
Hanspeter Mettler
AT für Kinder
2011
Was hast du gefühlt, wie konntest du die Zeit einhalten, Wo hast du noch
Probleme?
Tag
Morgen
Mittag
Abend
Bemerkungen
1
2
3
4
5
6
Hanspeter Mettler
AT für Kinder
2011
2. WÄRMEÜBUNG
FORMEL: MEIN RECHTER (LINKER) ARM IST GANZ WARM
Bei der Wärme - Übung verfahren wir wie bei der Schwere. Die Vorstellung von Wärme
erzeugt eine Erweiterung der Blutgefässe. Durch unsere Vorstellungsübung sind wir in
der Lage, aufgrund ihrer Wirkung auf das vegetative Nervensystem auch das
Gefässsystem zu beeinflussen und damit die Wärmeregulation im ganzen Körper. Ein
warmer Muskel ist auch entspannt und ein schwerer (also entspannter) Muskel wird
automatisch warm.
Nur bildlich vorstellen, nicht den Willen einschalten, kein Leistungsdenken!
Wir nehmen eine vorgeschriebene Haltung ein, schliessen die Augen und denken die
Formel wie folgt:
ganz kurz, 1-2 Mal (nur bis Schwere beginnt):
„Mein rechter (linker) Arm ist ganz schwer“
dann ein Mal:
„Ich bin ganz ruhig“
einige Male:
„Mein rechter Arm ist ganz warm“
Dann ein Mal:
„Ich bin ganz ruhig“
dann nur noch Wärme - Übung wiederholen bis max. 2 Minuten um sind
Rücknahme:
„Arme fest, tief durchatmen, Augen auf.“
Hanspeter Mettler
AT für Kinder
2011
Wir üben täglich mindestens 3 X 1 - 2 Minuten.
3. HERZÜBUNG
FORMEL: „HERZ SCHLÄGT RUHIG UND KRÄFTIG“
(Wenn diese Formel Unbehagen hervorruft:
„Herz schlägt ruhig und freundlich“, „Herz schlägt ruhig und friedlich“, „Herz schlägt
ruhig und gelassen“, „Herz(oder Brust) warm und weit“ (bei Engegefühl), „Mir ist es
warm ums Herz“, „Puls ruhig und kräftig“ o.ä.
Streng verboten: ...... schlägt langsam!“
Durch die Wärmeübung haben wir die Blutzirkulation in den Beinen und Armen angeregt.
Durch die Entspannung im ganzen Körper schlägt das Herz etwas ruhiger, weil die
Pausen zwischen den Schlägen länger sind, füllt sich das Herz länger mit Blut, muss
daher auch kräftiger schlagen um das Blut auch wieder weiter zu befördern. Die Formel
ruhig und kräftig entspricht also den Tatsachen. Das Wort „kräftig“ löst bei einigen
Menschen die Idee von „Herzklopfen“ hervor. Daher darf die Übung auch abgeändert
werden.
Das Herz ist ein Gefühlsorgan: Bei allen Konflikten leidet das Herz mit. Gefühle werden
mit körperlichen Antworten stark beantwortet. (Herzklopfen usw.) Wir lernen nun, die
Herztätigkeit zu spüren und dabei fühlen zu können: „Ich bin ganz ruhig“.
Bildlich vorstellen, ohne Willen, kein Leistungsdenken.
Übungshaltung einnehmen.
Ganz kurz: „Arm schwer“ oder „Schwere“
„Ich bin ganz ruhig“
Ganz kurz: „Arm warm“ oder „Wärme“
„Ich bin ganz ruhig“
einige Male: „Herz schlägt ruhig und kräftig“ (oder siehe oben)
ein Mal: „Ich bin ganz ruhig“
dann nur noch Herz - Übung wiederholen bis max. 2 Minuten um sind. Rücknahme: Arme
fest, tief durchatmen, Augen auf!
Wir üben täglich (mind.) 3 X 2 Minuten!
Hanspeter Mettler
AT für Kinder
2011
Teilnehmer, welche trotz abgeänderter Herzübung dabei Angst oder Unbehagen
empfinden, dürfen die Übung während ca. 4 - 5 Wochen weglassen!
4. ATMUNGSÜBUNG
FORMEL: „ATMUNG GANZ RUHIG - ES ATMET MICH“
oder :
„ES ATMET VON SELBST IN MIR“
Bei der Schwere, Wärme und Herzübung haben wir gelernt, Körperfunktionen, welche
durch Stress stark beeinflusst werden, positiv zu verändern. Bei der Schwere die
Muskelspannung, im Stress zu hoch, bei der Wärme die Blutgefässe, im Stress in den
Armen und Beinen zu eng gestellt, und bei der Herzübung, im Stress zu hektisch.
Dadurch beeinflussen wir weitere Reaktionen wie z.B. den Blutdruck, welcher im Stress
zu hoch ist, die Verdauungstätigkeit , welche im Stress gestört ist und vieles mehr. Wir
lernen also Körperfunktionen die sogenannt automatisch ablaufen zu beeinflussen, was
noch vor ganz kurzer Zeit für unmöglich gehalten hat.
Die Atmung kann ebenfalls im Stress sehr stark gestört sein. Wir können sowohl ganz
bewusst ein- und ausatmen, wir können die Atmung aber auch vergessen und sie wird
automatisch gesteuert. Meist nehmen wir die Atmung nur wahr, wenn sie gestört ist.
Wir lernen, die Atmung zu spüren und zu beobachten und dabei ganz gelassen zu bleiben.
Wir beobachten und lassen die Atmung völlig passiv geschehen. Keine willentliche
Beeinflussung!!! Dann stellt sie sich automatisch auf den entspannenden Eigenrhythmus
ein.
Übungshaltung, Augen geschlossen:
“Schwere“
„ich bin ganz ruhig“
„Wärme“
„ich bin ganz ruhig“
„Herz ruhig“ o.ä.
„ich bin ganz ruhig“
einige Male: „Atmung ganz ruhig - es atmet mich“
ein Mal: „ich bin ganz ruhig“
dann nur noch Atmung wiederholen bis max. 2 Minuten um sind!
Rücknahme: „Arme fest, tief durchatmen, Augen auf!“
Wir üben täglich (mind.) 3 x 1 - 2 Minuten!
Hanspeter Mettler
AT für Kinder
2011
Teilnehmer. (z.B. Asthmatiker) welche bei der Atmungsübung Angst oder Unbehagen
empfinden, dürfen die Übung während ca. 4 - 5 Wochen weglassen, um sie dann am
Schluss des gesamt AT nochmals einzuführen.
5. SONNENGEFLECHTSÜBUNG
FORMEL: „SONNEGEFLECHT STRÖMEND WARM“
ODER:
„ LEIB, BAUCH MITTE, ZENTRUM STRÖMEND WARM“
„BAUCH WICH, LOCKER, ENTSPANNT, ANGENEHM O.Ä.“
Nach den Gliedmassen, der Brust mit Herz und der Zwerchfellregion mit der Atmung
soll nun auch der Leib mit allen Verdauungsorganen entspannt wahrgenommen werden.
Das Sonnengeflecht ist der grösste „Knotenpunkt“ vegetativer Nerven. Es befindet sich
direkt hinter dem Magen, vor der Wirbelsäule und verbreitet sich geflechtartig in
immer kleiner werdenden Verzweigungen im Bauchraum aus, wo es alle Verdauungsorgane
regiert. Meist merken wir vom Sonnengeflecht wiederum nur etwas, wenn wir im Stress
sind, nämlich dieses unangenehme Gefühl, wenn wir stark erschrecken, welches die
meisten von uns eben in der Magengegend empfinden.
Wir können durch Konzentration auf das Sonnengeflecht „mit einem Schlag“ unsere
ganze Bauchregion entspannen. Das merken viele von uns an einem angenehm strömenden
Wärmegefühl, daher die Formel. Andere wiederum merken ein Rumoren im Leib, kleine
Bewegungen, Kribbeln u.ä. andere haben einfach ein angenehm lockeres, weiches, und
entspanntes Gefühl im Bauch. Egal, was es ist, geniesse es - auch wenn es eben mal der
Formel nicht entspricht. Du kannst die Formel wie oben abändern, damit sie für dich
perfekt ist.
Meist merkst du, dass durch die Sonnengeflecht - Übung die ganze Entspannung und
Wärme nun harmonisch durch den ganzen Körper fliessen kann und du dich wie
eingehüllt fühlen kannst in ein angenehmes Wohlgefühl oder Wärmegefühl. Du solltest
im Leib nun auch keinen Druck, keine Spannungen und Verkrampfungen mehr spüren.
Geniesse du das und das Wohlgefühl wird sich intensivieren!
Bildlich vorstellen, nicht Willen einschalten, kein Leistungsdenken!
Hanspeter Mettler
AT für Kinder
2011
Übungshaltung, Augen geschlossen:
“Schwere“ „ich bin ganz ruhig“
„Wärme“ „ich bin ganz ruhig“
„Herz“ o.ä. „ich bin ganz ruhig“
„Es atmet mich“ „ich bin ganz ruhig“
einige Male: „Sonnengeflecht strömend warm“ o.ä. (siehe oben)
ein Mal: „Ich bin ganz ruhig“
dann nur noch Sonnengeflecht wiederholen max. 2 Minuten!
Rücknahme: „Arme fest, tief durchatmen, Augen auf!“
Hanspeter Mettler
AT für Kinder
2011
6. STIRNÜBUNG
FORMEL: „STIRN ANGENEHM KÜHL“
(NIE: „KALT“!!!)
WICHTIG: Diese Übung bitte nie vor dem Einschlafen machen, da sie eher weckt und
anregt!!
Erlaubte Änderungen: Für Kopfschmerz und Migräne - Patienten; „Stirn ein wenig warm“
Wenn keine Stirnkühle empfunden wird: „Bewusstsein hell und klar“, „Kopf hell und klar“
o.ä.
Mit den 5 bisherigen Übungen haben wir erreicht, dass unser Körper schwer und warm,
mit ruhigem Puls, leichter Atmung und warmer, gelöster Bauchgegend ruht. Mit der
letzten Formel wird der bis jetzt entstandene Körper- und Gemütszustand abgerundet,
indem wir diesen Zustand ganz deutlich in Beziehung zu unserem Ich bringen. Wir wollen
uns in dieser tiefen Entspannung ganz deutlich uns selbst bewusst werden, durch die
Konzentration auf die Gegend, wo wir das Ich - Erlebnis empfinden, nämlich der Stirn.
Wo es bei allen Organ - Übungen zu einer Durchblutungssteigerung kommt, wird im Kopf
eine ruhige, entspannende Normalisierung herbeigeführt, d.h. in der Entspannung ist der
Kopf ein wenig kühler als sonst, im Stress wärmer! Nicht umsonst möchten wir „in jeder
Situation eine kühlen Kopf bewahren“! Jemand, der die Beherrschung verliert, ist ein
„Hitzkopf“ usw. Für uns lautet die Devise. „ Überall und jederzeit, Ruhe und
Gelassenheit“. Dies erreichen wir durch AT und besonders vor Lernsituationen,
Prüfungen, vor schwierigen Auseinandersetzungen, immer dann, wenn wir geistig
hellwach und fit sein wollen, gleichzeitig die Ruhe selbst, empfiehlt sich ein AT mit
betonter Stirn - Übung.
Bildlich vorstellen, nicht Willen einschalten, kein Leistungsdenken!
Übungshaltung, Augen geschlossen:
Hanspeter Mettler
AT für Kinder
2011
“Schwere“ „ich bin ganz ruhig“
„Wärme“ „ich bin ganz ruhig“
„Herz“ o.ä. „ich bin ganz ruhig“
„Es atmet mich“ „ich bin ganz ruhig“
„Sonnengeflecht“ „Ich bin ganz ruhig“
einige Male: „Stirn angenehm kühl“ o.ä. (siehe oben)
ein Mal: „Ich bin ganz ruhig“
dann nur noch Stirn wiederholen max. 2 Minuten!
Wir üben täglich (mind.) 3 X 1 - 2 Minuten!
Rücknahme: „Arme fest, tief durchatmen, Augen auf!“
Denke daran: Vor dem Einschlafen: Stirnübung weglassen, Rücknahme im Bett nicht
nötig!
KURZFORMELN, FORMELHAFTE VORSÄTZE
(Autosuggestionen), ZUSATZFORMELN, AT AUF X MINUTEN
AUSDEHNEN etc.
Kurzformeln: Wer bis jetzt noch pro Übung jeweils die ganzen Sätze denkt, muss nun
unbedingt auf die Kurzformeln umstellen. Am besten gelingt das, wenn du sie an eine
normale AT - Übung „anhängst“. d.h. : Du machst ein normales AT, nimmst kurz zurück
und beginnst dann gleich nochmals, diesmal aber mit den abgekürzten Formeln. Dann
nimmst Du besonders gründlich zurück. Nach einiger Zeit kannst du dann die
Kurzformeln allein verwenden.
Von heute an machst Du „Dein eigenes AT“! Es gelten, ausser dem Zurücknehmen,
keine Regeln und Einschränkungen mehr. Du machst nur noch diejenigen Übungen, auf
welche du Lust hast, Du machst so lange oder so kurz AT wie Du willst, (in der Annahme,
dass du 8 Wochen lang mehr oder weniger mindestens drei Mal pro Tag ganz kurz geübt
hast, d.h. es hat sich bei Dir ein zuverlässiger bedingter Reflex gebildet, so dass Du in
der Lage bist, die Entspannungsreaktion nach Augenschluss schlagartig auszulösen!
Wenn nicht, noch einige Wochen lang max. 2 Minuten pro Übung trainieren, bis es so
Hanspeter Mettler
AT für Kinder
2011
weit ist.) Du kannst auch in der Übungshaltung einfach die Augen schliessen und eine
„Übung kommen lassen“, d.h. einfach sehen, welche sich von selbst einstellt. Du kannst
ebenfalls ein ganzes AT lang nur eine Lieblingsübung machen und geniessen, oder zwei
Deiner Lieblingsübungen. Du darfst so lange ausdehnen, wie es Dir gelingt, tief
entspannt zu bleiben, ohne auf unangenehme Dinge abzuschweifen, das kann durchaus
10, 20 oder gar 40 Minuten sein. Die meisten Menschen sind nach 40 Minuten so erholt,
dass Sie von selbst „zurückkommen“. Bitte unbedingt doppelt so gut zurücknehmen,
wenn Du länger geübt hast! Es besteht die Möglichkeit, dass du sonst Zurückdriftest in
die Tiefenentspannung, wenn du anschliessend z.B. Velo fährst, kann dies sehr
gefährlich werden!!
Wie bleibt man längere Zeit im AT ohne „Tiefenverlust“?
Du konzentrierst Dich einfach immer mal wieder auf eine Übung oder auf eine
körperliche Empfindung, oder auf angenehme, bildliche Vorstellungen. Wenn Du merkst,
dass Du an Tiefe verlierst oder plötzlich beginnst, an „stressige“ Dinge zu denken,
kannst Du ganz bewusst irgendeine Übung einschalten. Wenn unangenehme Gedanken
dauernd auftauchen, ist es möglicherweise ein Zeichen Deines Unterbewusstseins, dass
es Zeit ist, sich mit dem Problem im Wachzustand gründlich zu befassen und die
Situation zu ändern, bzw. das Problem anzupacken.
Wir wollen das AT ja nicht benutzen, um professionelle „Verdränger“ zu werde und das
würde sowieso auf die Dauer nicht klappen.
BENUTZE DAS AT IMMER WEITER, ES IST UND WIRD DEIN TÄGLICHER
BEGLEITER.
FORMELHAFTE VORSÄTZE
(AUTOSUGGESTIONEN)
Wir können uns in der tiefen Entspannung selber gut beeinflussen mit Sätzen die wir
uns vorher überlegen. Dies gelingt am besten und zuverlässigsten durch das Hinzufügen
von „formelhaften Vorsätzen“ also weiteren Kurzformeln wie bei den normalen AT Übungen, jeweils im Anschluss an die Grund- und Organübungen.
Bei formelhaften Vorsätzen ist besonders zu beachten: Nimm Dir anfangs nicht
ausgerechnet das schwierigste Problem Deines Lebens vor! Trainiere Dich lieber zuerst
Hanspeter Mettler
AT für Kinder
2011
mit ganz kleinen Problemen! Bau Du also sorgfältig Erfolg an Erfolg auf und taste Dich
so langsam an die „grösseren Brocken".
Bearbeite jeweils nur ein Problem auf einmal! Damit hast Du die ganze Wirkung der
Autosuggestion auf eine Sache konzentriert und verzettelst sie nicht auf viele.
Arbeite mindestens zwei bis vier Wochen mit dem einen Vorsatz. Gehe erst nach
erfolgter Wirkung auf das nächste Problem über!
Belüge Dich nicht! Verdrängen müssen wir zwar auch können - es kann uns ja nicht immer
und ununterbrochen alles bewusst sein, aber wir sollten das AT nicht dazu
missbrauchen, Dinge und Einstellungen die wir ändern sollten, noch besser zu
verdrängen, indem wir uns einreden, das wäre nicht so. Wenn Du also z.B. eine
übergrosse Angst vor Deinem aggressiven Nachbar hast, suggeriere Dir besser nicht, er
sei ein Engel. Erfolgversprechender wäre da z.B. die Suggestion: „Nachbar gleichgültig“.
Das bedeutet nicht, dass er für Dich nun plötzlich gefährlich gleichgültig wird, sondern
es baut nur den übertriebenen Anteil Deiner Empfindungen ihm gegenüber ab. Du
verhältst Dich anders und dadurch wird er unbewusst seine Reaktionen Dir gegenüber
verändern. So ist es mit allen mitmenschlichen Problemen. Ändere Deine Einstellung und
Dein Verhalten und Deine Umgebung wird dadurch indirekt gezwungen, sich zu
verändern. Deshalb brauchst Du auch nicht unbedingt Ehepartner und Freunde ins AT zu
schleppen... diese kommen sowieso motivierter, wenn es ihre eigene Idee war!
WIE FINDE ICH DIE RICHTIGE FORMEL?
1. Intellekt beiseitelassen, in sich hinein hören: „Was ist wichtig für mich?“ „Wie stelle
ich mir bildlich vor.....?“
2. KURZE und POSITIVE Formel erarbeiten!
Kurz, ähnlich wie die Plakatwerbung - schlagwortähnlich!
Positiv, denn das Unterbewusstsein versteht keine Negationen!
Also nicht:
sondern:
Auch nicht:
sondern:
Hanspeter Mettler
Ich bin nicht verspannt
Ich bin vollkommen gelöst
Ab morgen bin ich beschwerdefrei
Es geht mit von Tag zu Tag besser
AT für Kinder
2011
Auch das AT vollbringt keine Wunder ! ! Kleine Schritte führen zum Ziel!
INDIFFERENZFORMELN:
Diese dienen der emotionalen Entleerung und damit der Neutralisierung von zwanghaft
sich aufdrängenden oder angstbesetzten Inhalten:




......ist gleichgültig
Nachbar ist gleichgültig (bei Dauerstreit)
Rauchen, Alkohol in jeder Situation gleichgültig
Schlaf gleichgültig (neurotische Schlafstörungen)
Persönlichkeitsgerechte Formeln: Deine Vorsätze sollen persönlichkeitsgerecht sein.
Man muss Worte wählen, die einen persönlichen ansprechen und nicht einfach Formeln
aus Büchern übernehmen.
Auch Formeln in Reimform können gut sein und prägen sich besonders gut ein. z.B.
„Überall und jederzeit, Ruhe und Gelassenheit!“
Formeln in Stichworten: z.B. „locker und entspannt, gelassen und überlegen“
AM MEISTEN ERFOLG HAST DU, WENN DU DIR DEN FORMELINHALT MÖGLICHST
BILDHAFT UND PLASTISCH VORSTELLST UND DICH ANSCHLIESSEND SO
VERHÄLST, ALS SEI DER ERFOLG BEREITS EINGETRETEN!!!
Es gibt kein Bild, das nicht gefühlsmässig besetzt ist und keine Gefühle, die nicht an ein
Bild gebunden ist!
Wenn Wille und Einbildung (bzw. Vorstellungskraft) einander gegenüber stehen, siegt
immer und ausnahmslos die Einbildung!
Was man sich vorstellen kann, kann man erreichen!
Seit unserer Kindheit haben wir die Leistungssprache gelernt: Ich muss, ich will, durch
Willen erreichen, sich zwingen, anstrengen.....
Das gibt es im AT nicht! SONDERN: Etwas geschehen lassen, etwas sich einstellen
lassen, etwas sich entwickeln lassen, sich gehen lassen (um gelassen zu werden), sich
hingeben
Hanspeter Mettler
AT für Kinder
2011
Also nicht:
ich erreiche es
sondern:
es stellt sich ein
ich beherrsche es
die Übung läuft gut
die Entspannung herstellen
sich in die Entspannung (in den
Schlaf) gleiten lassen
Sein Versus haben: im AT ist alles
(„haben“ hat Handlungscharakter)
„ich bin ganz ruhig“, „Arm ist ganz schwer, ist warm, ist frei
Gegenwartsform, nicht Zukunft
„ich halte Vortrag flüssig“ ich arbeite gerne“
Wenn Du Dir während dem AT etwas angstfrei Vorstellen kannst, dann funktioniert es
in Wirklichkeit auch gut!
ZUSÄTZLICHE AT - ÜBUNGEN FÜR SPEZIELLE PROBLEMZONEN:
Schulter/ Nackenfeld: Lösen von Verkrampfungen der Schulter- / Nackenmuskulatur,
Elastizität der Wirbelsäule.
Der Volksmund spricht.....
ein hartnäckiger halsstarriger Mensch, er kann den Nacken
nicht beugen, ein geknickter Mensch, den Kopf hängen lassen, das Wasser steht ihm bis
zum Hals, die Angst im Nacken, sich eine Last aufbürden, er trägt schwer daran, Kopf
hoch!
Zusatzformeln: z.B. „ Schulter- und Nackenbereich warm und weich“, „Schultern hängen
angenehm schwer“, „Schultern schwer“, „Schultern locker und gelöst“, „Ich arbeite
locker, freudig, entspannt“.
Üben: Mit Vorteil im Liege (Nestwärme) evtl. Nackenrolle oder Kissen unterschieben,
gut ist eventuell auch die Vorstellung einer warmen Packung oder Einreibung von
wärmender Salbe.
Unbedingt bei Schmerzen auf einer Körperseite zuerst mit der schmerzfreien Seite
üben, bis Übung sich zuverlässig einstellt, dann erst auf schmerzende Seite
überwechseln.
Gesicht/ Kiefer/ Augen: Lockerung der Gesichtsmuskulatur, Lockerung im Kiefer- und
Zungenraum, Entspannte Augenregionen.
Hanspeter Mettler
AT für Kinder
2011
Der Volksmund spricht....
Das Gesicht ist der Spiegel der Seele, saure Miene, gute
Miene zum bösen Spiel, Pokergesicht, das Gesicht verlieren, verbissen, verkniffen, Du
musst auf die Zähne beissen, Du musst Dich durchbeissen usw.
Zusatzformeln: z.B. „Gesicht glatt und gelöst“, „Kiefer entspannt und locker“, „Gesicht
weich und locker“, „Lippen entspannt“, „Zunge liegt locker im Mund“, „Wangen und
Schläfen entspannt“, „Stirn leicht und glatt“, „Augäpfel weich“, „Augäpfel ruhen locker“,
„Augen in Ruhestellung“ etc.
So, wie der Schüler exakte, genau geformte Buchstaben lernt,
mehr und
mehr Übung erhält, feilt und feilt und
daraus seine persönliche Handschrift entwickelt:
SO IST ES AUCH BEIN AUTOGENEN - TRAINING:
AUS EXAKTEN, PRÄZISEN FORMELN ENTWICKELT SICH MIT DER ZEIT
JEDEM SEIN EIGENES AT!
Hanspeter Mettler
AT für Kinder
2011