die rücknahme beim at
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Autogenes Training ORIGINAL NACH PROF. DR. MED. J.H. SCHULZ Überall und jeder Zeit Ruhe und Gelassenheit Ban-Sai, Hampi Mettler, Staldenstrasse 7, 6313 Menzingen Hanspeter Mettler AT für Kinder 2011 +4141 756 02 35 AUTOGENES TRAINING (AT) ORIGINAL NACH PROF. DR. MED. J.H. SCHULZ Begründer ist Herrn Prof. Dr. med. J.H. Schulz ( 1970 ) Entwickelt von 1908 - 1920. aus der therapeutischen Hypnose entwickelt. Autogenes Training, Hypnose, Yoga, Meditation etc. haben alle das gleiche Ziel: ENTSPANNUNG, INNERE RUHE Der Vorteil des AT; ES IST KURZ!! 3 X 2 Minuten täglich! Nach ca. 8 -12 Wochen tritt nach dem Einüben Ruhe schlagartig ein. Autogenes Training: Griechisch - autos - genos aus dem Selbst entstehendes - Training Üben AT ist also ein Lernvorgang, durch systematische Übungen eine von innen kommende Umschaltung erreichen, die es erlaubt, Gesundes zu stärken, Ungesundes zu mindern oder abzustellen. Was ist AT nicht? AT ist keine Notfallbehandlung. (Wenn ich ins Wasser falle, ist es zu spät um schwimmen zu lernen). Was bringt AT? Störende Empfindungen fallen weg. Echte Gefühle bleiben und vertiefen sich. Sich schneller und besser erholen können. Besser Schlafen. Verbesserung der Lernfähigkeit, Gedächtnisleistung, Durchblutung, Muskelleistung, geistiger und körperlicher sowie künstlerischer Leistung. Verringerung der Schmerzwahrnehmung, Angstzuständen. Veränderung der Grundstimmung, Charakter - Strukturierung. Stärkung des Selbstvertrauens, Distanzierung gegen Umweltreize, Beeinflussung von Fehlhaltungen aller Art, Ziel: „Ich bin ganz ruhig!„ Hanspeter Mettler AT für Kinder 2011 DIE VERSCHIEDENEN KÖRPERHALTUNGEN BEIM AT Droschkenkutscherhaltung: (auf Stuhl ohne Lehne) Auf der Stuhlkante, Füsse stehen fest auf dem Boden, flach, Kniewinkel ca. 900 , Körper hängt in seinem Knochen- Gelenk - Apparat, die Wirbelsäule (im Nacken- Rücken- und Lendenteil) ist möglichst entspannt, die Arme liegen nahe dem Ellenbogen auf den Oberschenkeln, aber so, dass sie den Oberkörper nicht abstützen, Kopf sieht gerade aus oder fällt leicht nach vorne. Beine keinesfalls gestreckt! Haltung im Liegen: (im Bett, auf dem Boden) Entspannt auf dem Rücken liegen, kleines Kissen im Nacken, Arme liegen angewinkelt neben dem Körper, Beine geradeaus, die Fußspitzen kippen entspannt nach aussen, bei Rückenbeschwerden Kissen unter die Kniekehlen legen. Wenn überhaupt, nur leicht und vor allem locker zudecken, kein Druck auf die Füsse durch schwere Decken. Königshaltung: (auf Hochlener - Stuhl) Auf einem bequemen Stuhl möglichst locker und entspannt sitzen, Arme ruhen locker auf der Stuhllehne, Kopf wird angelehnt, Beine leicht gespreizt Füsse flach auf dem Boden (Beine keinesfalls gestreckt) Hanspeter Mettler AT für Kinder 2011 Haltung am Pult oder am Tisch: Bequem auf Stuhl sitzend, möglichst nahe beim Tisch oder Pult, Arme werden locker und etwas angewinkelt auf den Tisch oder das Pult aufgelegt, die Füsse stehen flach auf dem Boden, die Beine sind keinesfalls gestreckt, der Kopf blickt geradeaus oder fällt leicht nach vorne. „Flegel“- Haltung: Jede Körperhaltung - aber erst für gut AT -Trainierte, bei welchen die vegetative Gesamtumschaltung schlagartig eintritt, also frühestens nach 8 bis 12 Wochen. DIE RÜCKNAHME BEIM AT Durch das regelmässige Üben des AT kommt es zur sogenannten „vegetativen Gesamtumschaltung“, welche verschiedene körperliche Veränderungen so z.B. zu sinkendem Blutdruck, verminderter Muskelspannung, Temperaturveränderungen, Anregung der Verdauungstätigkeit usw. bewirken, sowie eine Veränderung der Bewusstseinslage . Der (wie bei jeder Entspannung, so auch beim Schlafen) gesunkene Blutdruck muss nach dem Training wieder auf die für das Alltagsleben normalen Werte ansteigen. Nach jedem Training (mit Ausnahme direkt vor dem Einschlafen) muss die Übung durch eine korrekte und energisch ausgeführte Rücknahme beendet werden!! Die Rücknahme - Formel lautet: ARME FEST, TIEF DURCHATMEN, AUGEN AUF! ARME FEST: Augen bleiben noch geschlossen, Fäuste fest ballen, nach oben drehen, dann ruckartig mehrmals stark angespannt zu den Schultern schlagen. TIEF DURCHATMEN: Ein- bis zwei Mal tief ein- und ausatmen. AUGEN AUF: Arme ruckartig nach oben wegschleudern, Finger öffnen und gleichzeitig mit den Fingern die Augen öffnen. Warnung: BEI UNGENÜGENDER RÜCKNAHME KÖNNEN BENOMMENHEIT UND MÜDIGKEIT AUFTRETEN. Hanspeter Mettler AT für Kinder 2011 1. SCHWEREÜBUNG FORMEL: MEIN RECHTER (LINKER) ARM IST GANZ SCHWER Unsere erste Übungsformel lautet: „Mein rechter Arm ist ganz schwer“. (Bei Linkshändern: linker Arm). Durch die Vorstellung von Schwere erreichen wir eine Verringerung der Muskelspannung. Obwohl es das Ziel ist, den ganzen Körper zu entspannen, üben wir nur mit einem kleinen Teil des Körpers, einem Arm. Es ist leichter sich nur auf einen Körperteil zu konzentrieren. Im Verlauf der Übungen breitet sich die Schwere ganz von selbst reflexartig über den ganzen Körper aus. Nimm eine vorgeschriebene Haltung ein (Haltungen unbedingt immer wieder abwechseln), schliesse die Augen und denke die Formel wie folgt: „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ dann ein Mal: „Ich bin ganz ruhig“ Das Ganze so oft wiederholen, bis ca. 2 Minuten um sind, dann Rücknahme: Arme fest, tief durchatmen, Augen auf. Du übst täglich mindestens 3 X 1 - 2 Minuten. Hanspeter Mettler AT für Kinder 2011 Was hast du gefühlt, wie konntest du die Zeit einhalten, Wo hast du noch Probleme? Tag Morgen Mittag Abend Bemerkungen 1 2 3 4 5 6 Hanspeter Mettler AT für Kinder 2011 2. WÄRMEÜBUNG FORMEL: MEIN RECHTER (LINKER) ARM IST GANZ WARM Bei der Wärme - Übung verfahren wir wie bei der Schwere. Die Vorstellung von Wärme erzeugt eine Erweiterung der Blutgefässe. Durch unsere Vorstellungsübung sind wir in der Lage, aufgrund ihrer Wirkung auf das vegetative Nervensystem auch das Gefässsystem zu beeinflussen und damit die Wärmeregulation im ganzen Körper. Ein warmer Muskel ist auch entspannt und ein schwerer (also entspannter) Muskel wird automatisch warm. Nur bildlich vorstellen, nicht den Willen einschalten, kein Leistungsdenken! Wir nehmen eine vorgeschriebene Haltung ein, schliessen die Augen und denken die Formel wie folgt: ganz kurz, 1-2 Mal (nur bis Schwere beginnt): „Mein rechter (linker) Arm ist ganz schwer“ dann ein Mal: „Ich bin ganz ruhig“ einige Male: „Mein rechter Arm ist ganz warm“ Dann ein Mal: „Ich bin ganz ruhig“ dann nur noch Wärme - Übung wiederholen bis max. 2 Minuten um sind Rücknahme: „Arme fest, tief durchatmen, Augen auf.“ Hanspeter Mettler AT für Kinder 2011 Wir üben täglich mindestens 3 X 1 - 2 Minuten. 3. HERZÜBUNG FORMEL: „HERZ SCHLÄGT RUHIG UND KRÄFTIG“ (Wenn diese Formel Unbehagen hervorruft: „Herz schlägt ruhig und freundlich“, „Herz schlägt ruhig und friedlich“, „Herz schlägt ruhig und gelassen“, „Herz(oder Brust) warm und weit“ (bei Engegefühl), „Mir ist es warm ums Herz“, „Puls ruhig und kräftig“ o.ä. Streng verboten: ...... schlägt langsam!“ Durch die Wärmeübung haben wir die Blutzirkulation in den Beinen und Armen angeregt. Durch die Entspannung im ganzen Körper schlägt das Herz etwas ruhiger, weil die Pausen zwischen den Schlägen länger sind, füllt sich das Herz länger mit Blut, muss daher auch kräftiger schlagen um das Blut auch wieder weiter zu befördern. Die Formel ruhig und kräftig entspricht also den Tatsachen. Das Wort „kräftig“ löst bei einigen Menschen die Idee von „Herzklopfen“ hervor. Daher darf die Übung auch abgeändert werden. Das Herz ist ein Gefühlsorgan: Bei allen Konflikten leidet das Herz mit. Gefühle werden mit körperlichen Antworten stark beantwortet. (Herzklopfen usw.) Wir lernen nun, die Herztätigkeit zu spüren und dabei fühlen zu können: „Ich bin ganz ruhig“. Bildlich vorstellen, ohne Willen, kein Leistungsdenken. Übungshaltung einnehmen. Ganz kurz: „Arm schwer“ oder „Schwere“ „Ich bin ganz ruhig“ Ganz kurz: „Arm warm“ oder „Wärme“ „Ich bin ganz ruhig“ einige Male: „Herz schlägt ruhig und kräftig“ (oder siehe oben) ein Mal: „Ich bin ganz ruhig“ dann nur noch Herz - Übung wiederholen bis max. 2 Minuten um sind. Rücknahme: Arme fest, tief durchatmen, Augen auf! Wir üben täglich (mind.) 3 X 2 Minuten! Hanspeter Mettler AT für Kinder 2011 Teilnehmer, welche trotz abgeänderter Herzübung dabei Angst oder Unbehagen empfinden, dürfen die Übung während ca. 4 - 5 Wochen weglassen! 4. ATMUNGSÜBUNG FORMEL: „ATMUNG GANZ RUHIG - ES ATMET MICH“ oder : „ES ATMET VON SELBST IN MIR“ Bei der Schwere, Wärme und Herzübung haben wir gelernt, Körperfunktionen, welche durch Stress stark beeinflusst werden, positiv zu verändern. Bei der Schwere die Muskelspannung, im Stress zu hoch, bei der Wärme die Blutgefässe, im Stress in den Armen und Beinen zu eng gestellt, und bei der Herzübung, im Stress zu hektisch. Dadurch beeinflussen wir weitere Reaktionen wie z.B. den Blutdruck, welcher im Stress zu hoch ist, die Verdauungstätigkeit , welche im Stress gestört ist und vieles mehr. Wir lernen also Körperfunktionen die sogenannt automatisch ablaufen zu beeinflussen, was noch vor ganz kurzer Zeit für unmöglich gehalten hat. Die Atmung kann ebenfalls im Stress sehr stark gestört sein. Wir können sowohl ganz bewusst ein- und ausatmen, wir können die Atmung aber auch vergessen und sie wird automatisch gesteuert. Meist nehmen wir die Atmung nur wahr, wenn sie gestört ist. Wir lernen, die Atmung zu spüren und zu beobachten und dabei ganz gelassen zu bleiben. Wir beobachten und lassen die Atmung völlig passiv geschehen. Keine willentliche Beeinflussung!!! Dann stellt sie sich automatisch auf den entspannenden Eigenrhythmus ein. Übungshaltung, Augen geschlossen: “Schwere“ „ich bin ganz ruhig“ „Wärme“ „ich bin ganz ruhig“ „Herz ruhig“ o.ä. „ich bin ganz ruhig“ einige Male: „Atmung ganz ruhig - es atmet mich“ ein Mal: „ich bin ganz ruhig“ dann nur noch Atmung wiederholen bis max. 2 Minuten um sind! Rücknahme: „Arme fest, tief durchatmen, Augen auf!“ Wir üben täglich (mind.) 3 x 1 - 2 Minuten! Hanspeter Mettler AT für Kinder 2011 Teilnehmer. (z.B. Asthmatiker) welche bei der Atmungsübung Angst oder Unbehagen empfinden, dürfen die Übung während ca. 4 - 5 Wochen weglassen, um sie dann am Schluss des gesamt AT nochmals einzuführen. 5. SONNENGEFLECHTSÜBUNG FORMEL: „SONNEGEFLECHT STRÖMEND WARM“ ODER: „ LEIB, BAUCH MITTE, ZENTRUM STRÖMEND WARM“ „BAUCH WICH, LOCKER, ENTSPANNT, ANGENEHM O.Ä.“ Nach den Gliedmassen, der Brust mit Herz und der Zwerchfellregion mit der Atmung soll nun auch der Leib mit allen Verdauungsorganen entspannt wahrgenommen werden. Das Sonnengeflecht ist der grösste „Knotenpunkt“ vegetativer Nerven. Es befindet sich direkt hinter dem Magen, vor der Wirbelsäule und verbreitet sich geflechtartig in immer kleiner werdenden Verzweigungen im Bauchraum aus, wo es alle Verdauungsorgane regiert. Meist merken wir vom Sonnengeflecht wiederum nur etwas, wenn wir im Stress sind, nämlich dieses unangenehme Gefühl, wenn wir stark erschrecken, welches die meisten von uns eben in der Magengegend empfinden. Wir können durch Konzentration auf das Sonnengeflecht „mit einem Schlag“ unsere ganze Bauchregion entspannen. Das merken viele von uns an einem angenehm strömenden Wärmegefühl, daher die Formel. Andere wiederum merken ein Rumoren im Leib, kleine Bewegungen, Kribbeln u.ä. andere haben einfach ein angenehm lockeres, weiches, und entspanntes Gefühl im Bauch. Egal, was es ist, geniesse es - auch wenn es eben mal der Formel nicht entspricht. Du kannst die Formel wie oben abändern, damit sie für dich perfekt ist. Meist merkst du, dass durch die Sonnengeflecht - Übung die ganze Entspannung und Wärme nun harmonisch durch den ganzen Körper fliessen kann und du dich wie eingehüllt fühlen kannst in ein angenehmes Wohlgefühl oder Wärmegefühl. Du solltest im Leib nun auch keinen Druck, keine Spannungen und Verkrampfungen mehr spüren. Geniesse du das und das Wohlgefühl wird sich intensivieren! Bildlich vorstellen, nicht Willen einschalten, kein Leistungsdenken! Hanspeter Mettler AT für Kinder 2011 Übungshaltung, Augen geschlossen: “Schwere“ „ich bin ganz ruhig“ „Wärme“ „ich bin ganz ruhig“ „Herz“ o.ä. „ich bin ganz ruhig“ „Es atmet mich“ „ich bin ganz ruhig“ einige Male: „Sonnengeflecht strömend warm“ o.ä. (siehe oben) ein Mal: „Ich bin ganz ruhig“ dann nur noch Sonnengeflecht wiederholen max. 2 Minuten! Rücknahme: „Arme fest, tief durchatmen, Augen auf!“ Hanspeter Mettler AT für Kinder 2011 6. STIRNÜBUNG FORMEL: „STIRN ANGENEHM KÜHL“ (NIE: „KALT“!!!) WICHTIG: Diese Übung bitte nie vor dem Einschlafen machen, da sie eher weckt und anregt!! Erlaubte Änderungen: Für Kopfschmerz und Migräne - Patienten; „Stirn ein wenig warm“ Wenn keine Stirnkühle empfunden wird: „Bewusstsein hell und klar“, „Kopf hell und klar“ o.ä. Mit den 5 bisherigen Übungen haben wir erreicht, dass unser Körper schwer und warm, mit ruhigem Puls, leichter Atmung und warmer, gelöster Bauchgegend ruht. Mit der letzten Formel wird der bis jetzt entstandene Körper- und Gemütszustand abgerundet, indem wir diesen Zustand ganz deutlich in Beziehung zu unserem Ich bringen. Wir wollen uns in dieser tiefen Entspannung ganz deutlich uns selbst bewusst werden, durch die Konzentration auf die Gegend, wo wir das Ich - Erlebnis empfinden, nämlich der Stirn. Wo es bei allen Organ - Übungen zu einer Durchblutungssteigerung kommt, wird im Kopf eine ruhige, entspannende Normalisierung herbeigeführt, d.h. in der Entspannung ist der Kopf ein wenig kühler als sonst, im Stress wärmer! Nicht umsonst möchten wir „in jeder Situation eine kühlen Kopf bewahren“! Jemand, der die Beherrschung verliert, ist ein „Hitzkopf“ usw. Für uns lautet die Devise. „ Überall und jederzeit, Ruhe und Gelassenheit“. Dies erreichen wir durch AT und besonders vor Lernsituationen, Prüfungen, vor schwierigen Auseinandersetzungen, immer dann, wenn wir geistig hellwach und fit sein wollen, gleichzeitig die Ruhe selbst, empfiehlt sich ein AT mit betonter Stirn - Übung. Bildlich vorstellen, nicht Willen einschalten, kein Leistungsdenken! Übungshaltung, Augen geschlossen: Hanspeter Mettler AT für Kinder 2011 “Schwere“ „ich bin ganz ruhig“ „Wärme“ „ich bin ganz ruhig“ „Herz“ o.ä. „ich bin ganz ruhig“ „Es atmet mich“ „ich bin ganz ruhig“ „Sonnengeflecht“ „Ich bin ganz ruhig“ einige Male: „Stirn angenehm kühl“ o.ä. (siehe oben) ein Mal: „Ich bin ganz ruhig“ dann nur noch Stirn wiederholen max. 2 Minuten! Wir üben täglich (mind.) 3 X 1 - 2 Minuten! Rücknahme: „Arme fest, tief durchatmen, Augen auf!“ Denke daran: Vor dem Einschlafen: Stirnübung weglassen, Rücknahme im Bett nicht nötig! KURZFORMELN, FORMELHAFTE VORSÄTZE (Autosuggestionen), ZUSATZFORMELN, AT AUF X MINUTEN AUSDEHNEN etc. Kurzformeln: Wer bis jetzt noch pro Übung jeweils die ganzen Sätze denkt, muss nun unbedingt auf die Kurzformeln umstellen. Am besten gelingt das, wenn du sie an eine normale AT - Übung „anhängst“. d.h. : Du machst ein normales AT, nimmst kurz zurück und beginnst dann gleich nochmals, diesmal aber mit den abgekürzten Formeln. Dann nimmst Du besonders gründlich zurück. Nach einiger Zeit kannst du dann die Kurzformeln allein verwenden. Von heute an machst Du „Dein eigenes AT“! Es gelten, ausser dem Zurücknehmen, keine Regeln und Einschränkungen mehr. Du machst nur noch diejenigen Übungen, auf welche du Lust hast, Du machst so lange oder so kurz AT wie Du willst, (in der Annahme, dass du 8 Wochen lang mehr oder weniger mindestens drei Mal pro Tag ganz kurz geübt hast, d.h. es hat sich bei Dir ein zuverlässiger bedingter Reflex gebildet, so dass Du in der Lage bist, die Entspannungsreaktion nach Augenschluss schlagartig auszulösen! Wenn nicht, noch einige Wochen lang max. 2 Minuten pro Übung trainieren, bis es so Hanspeter Mettler AT für Kinder 2011 weit ist.) Du kannst auch in der Übungshaltung einfach die Augen schliessen und eine „Übung kommen lassen“, d.h. einfach sehen, welche sich von selbst einstellt. Du kannst ebenfalls ein ganzes AT lang nur eine Lieblingsübung machen und geniessen, oder zwei Deiner Lieblingsübungen. Du darfst so lange ausdehnen, wie es Dir gelingt, tief entspannt zu bleiben, ohne auf unangenehme Dinge abzuschweifen, das kann durchaus 10, 20 oder gar 40 Minuten sein. Die meisten Menschen sind nach 40 Minuten so erholt, dass Sie von selbst „zurückkommen“. Bitte unbedingt doppelt so gut zurücknehmen, wenn Du länger geübt hast! Es besteht die Möglichkeit, dass du sonst Zurückdriftest in die Tiefenentspannung, wenn du anschliessend z.B. Velo fährst, kann dies sehr gefährlich werden!! Wie bleibt man längere Zeit im AT ohne „Tiefenverlust“? Du konzentrierst Dich einfach immer mal wieder auf eine Übung oder auf eine körperliche Empfindung, oder auf angenehme, bildliche Vorstellungen. Wenn Du merkst, dass Du an Tiefe verlierst oder plötzlich beginnst, an „stressige“ Dinge zu denken, kannst Du ganz bewusst irgendeine Übung einschalten. Wenn unangenehme Gedanken dauernd auftauchen, ist es möglicherweise ein Zeichen Deines Unterbewusstseins, dass es Zeit ist, sich mit dem Problem im Wachzustand gründlich zu befassen und die Situation zu ändern, bzw. das Problem anzupacken. Wir wollen das AT ja nicht benutzen, um professionelle „Verdränger“ zu werde und das würde sowieso auf die Dauer nicht klappen. BENUTZE DAS AT IMMER WEITER, ES IST UND WIRD DEIN TÄGLICHER BEGLEITER. FORMELHAFTE VORSÄTZE (AUTOSUGGESTIONEN) Wir können uns in der tiefen Entspannung selber gut beeinflussen mit Sätzen die wir uns vorher überlegen. Dies gelingt am besten und zuverlässigsten durch das Hinzufügen von „formelhaften Vorsätzen“ also weiteren Kurzformeln wie bei den normalen AT Übungen, jeweils im Anschluss an die Grund- und Organübungen. Bei formelhaften Vorsätzen ist besonders zu beachten: Nimm Dir anfangs nicht ausgerechnet das schwierigste Problem Deines Lebens vor! Trainiere Dich lieber zuerst Hanspeter Mettler AT für Kinder 2011 mit ganz kleinen Problemen! Bau Du also sorgfältig Erfolg an Erfolg auf und taste Dich so langsam an die „grösseren Brocken". Bearbeite jeweils nur ein Problem auf einmal! Damit hast Du die ganze Wirkung der Autosuggestion auf eine Sache konzentriert und verzettelst sie nicht auf viele. Arbeite mindestens zwei bis vier Wochen mit dem einen Vorsatz. Gehe erst nach erfolgter Wirkung auf das nächste Problem über! Belüge Dich nicht! Verdrängen müssen wir zwar auch können - es kann uns ja nicht immer und ununterbrochen alles bewusst sein, aber wir sollten das AT nicht dazu missbrauchen, Dinge und Einstellungen die wir ändern sollten, noch besser zu verdrängen, indem wir uns einreden, das wäre nicht so. Wenn Du also z.B. eine übergrosse Angst vor Deinem aggressiven Nachbar hast, suggeriere Dir besser nicht, er sei ein Engel. Erfolgversprechender wäre da z.B. die Suggestion: „Nachbar gleichgültig“. Das bedeutet nicht, dass er für Dich nun plötzlich gefährlich gleichgültig wird, sondern es baut nur den übertriebenen Anteil Deiner Empfindungen ihm gegenüber ab. Du verhältst Dich anders und dadurch wird er unbewusst seine Reaktionen Dir gegenüber verändern. So ist es mit allen mitmenschlichen Problemen. Ändere Deine Einstellung und Dein Verhalten und Deine Umgebung wird dadurch indirekt gezwungen, sich zu verändern. Deshalb brauchst Du auch nicht unbedingt Ehepartner und Freunde ins AT zu schleppen... diese kommen sowieso motivierter, wenn es ihre eigene Idee war! WIE FINDE ICH DIE RICHTIGE FORMEL? 1. Intellekt beiseitelassen, in sich hinein hören: „Was ist wichtig für mich?“ „Wie stelle ich mir bildlich vor.....?“ 2. KURZE und POSITIVE Formel erarbeiten! Kurz, ähnlich wie die Plakatwerbung - schlagwortähnlich! Positiv, denn das Unterbewusstsein versteht keine Negationen! Also nicht: sondern: Auch nicht: sondern: Hanspeter Mettler Ich bin nicht verspannt Ich bin vollkommen gelöst Ab morgen bin ich beschwerdefrei Es geht mit von Tag zu Tag besser AT für Kinder 2011 Auch das AT vollbringt keine Wunder ! ! Kleine Schritte führen zum Ziel! INDIFFERENZFORMELN: Diese dienen der emotionalen Entleerung und damit der Neutralisierung von zwanghaft sich aufdrängenden oder angstbesetzten Inhalten: ......ist gleichgültig Nachbar ist gleichgültig (bei Dauerstreit) Rauchen, Alkohol in jeder Situation gleichgültig Schlaf gleichgültig (neurotische Schlafstörungen) Persönlichkeitsgerechte Formeln: Deine Vorsätze sollen persönlichkeitsgerecht sein. Man muss Worte wählen, die einen persönlichen ansprechen und nicht einfach Formeln aus Büchern übernehmen. Auch Formeln in Reimform können gut sein und prägen sich besonders gut ein. z.B. „Überall und jederzeit, Ruhe und Gelassenheit!“ Formeln in Stichworten: z.B. „locker und entspannt, gelassen und überlegen“ AM MEISTEN ERFOLG HAST DU, WENN DU DIR DEN FORMELINHALT MÖGLICHST BILDHAFT UND PLASTISCH VORSTELLST UND DICH ANSCHLIESSEND SO VERHÄLST, ALS SEI DER ERFOLG BEREITS EINGETRETEN!!! Es gibt kein Bild, das nicht gefühlsmässig besetzt ist und keine Gefühle, die nicht an ein Bild gebunden ist! Wenn Wille und Einbildung (bzw. Vorstellungskraft) einander gegenüber stehen, siegt immer und ausnahmslos die Einbildung! Was man sich vorstellen kann, kann man erreichen! Seit unserer Kindheit haben wir die Leistungssprache gelernt: Ich muss, ich will, durch Willen erreichen, sich zwingen, anstrengen..... Das gibt es im AT nicht! SONDERN: Etwas geschehen lassen, etwas sich einstellen lassen, etwas sich entwickeln lassen, sich gehen lassen (um gelassen zu werden), sich hingeben Hanspeter Mettler AT für Kinder 2011 Also nicht: ich erreiche es sondern: es stellt sich ein ich beherrsche es die Übung läuft gut die Entspannung herstellen sich in die Entspannung (in den Schlaf) gleiten lassen Sein Versus haben: im AT ist alles („haben“ hat Handlungscharakter) „ich bin ganz ruhig“, „Arm ist ganz schwer, ist warm, ist frei Gegenwartsform, nicht Zukunft „ich halte Vortrag flüssig“ ich arbeite gerne“ Wenn Du Dir während dem AT etwas angstfrei Vorstellen kannst, dann funktioniert es in Wirklichkeit auch gut! ZUSÄTZLICHE AT - ÜBUNGEN FÜR SPEZIELLE PROBLEMZONEN: Schulter/ Nackenfeld: Lösen von Verkrampfungen der Schulter- / Nackenmuskulatur, Elastizität der Wirbelsäule. Der Volksmund spricht..... ein hartnäckiger halsstarriger Mensch, er kann den Nacken nicht beugen, ein geknickter Mensch, den Kopf hängen lassen, das Wasser steht ihm bis zum Hals, die Angst im Nacken, sich eine Last aufbürden, er trägt schwer daran, Kopf hoch! Zusatzformeln: z.B. „ Schulter- und Nackenbereich warm und weich“, „Schultern hängen angenehm schwer“, „Schultern schwer“, „Schultern locker und gelöst“, „Ich arbeite locker, freudig, entspannt“. Üben: Mit Vorteil im Liege (Nestwärme) evtl. Nackenrolle oder Kissen unterschieben, gut ist eventuell auch die Vorstellung einer warmen Packung oder Einreibung von wärmender Salbe. Unbedingt bei Schmerzen auf einer Körperseite zuerst mit der schmerzfreien Seite üben, bis Übung sich zuverlässig einstellt, dann erst auf schmerzende Seite überwechseln. Gesicht/ Kiefer/ Augen: Lockerung der Gesichtsmuskulatur, Lockerung im Kiefer- und Zungenraum, Entspannte Augenregionen. Hanspeter Mettler AT für Kinder 2011 Der Volksmund spricht.... Das Gesicht ist der Spiegel der Seele, saure Miene, gute Miene zum bösen Spiel, Pokergesicht, das Gesicht verlieren, verbissen, verkniffen, Du musst auf die Zähne beissen, Du musst Dich durchbeissen usw. Zusatzformeln: z.B. „Gesicht glatt und gelöst“, „Kiefer entspannt und locker“, „Gesicht weich und locker“, „Lippen entspannt“, „Zunge liegt locker im Mund“, „Wangen und Schläfen entspannt“, „Stirn leicht und glatt“, „Augäpfel weich“, „Augäpfel ruhen locker“, „Augen in Ruhestellung“ etc. So, wie der Schüler exakte, genau geformte Buchstaben lernt, mehr und mehr Übung erhält, feilt und feilt und daraus seine persönliche Handschrift entwickelt: SO IST ES AUCH BEIN AUTOGENEN - TRAINING: AUS EXAKTEN, PRÄZISEN FORMELN ENTWICKELT SICH MIT DER ZEIT JEDEM SEIN EIGENES AT! Hanspeter Mettler AT für Kinder 2011
