2. Praxiseinheit-Ratzenboeck

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2. Praxiseinheit
Eva Maria Ratzenböck
„Wirbelsäulentrainig“
Wirbelsäule Aufgaben: Stabilität – Mobilität
„Schlechte Haltung bedeutet zu schwache Muskulatur“
3 Punkte – Belastung der Fußsohle
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Außenbereich Ferse

Ballen Großzehe

Ballen Kleinzehe
Körper im Lot bedeutet eine gerade saubere Körperhaltung

Knie durchgestreckt aber locker

Becken leicht nach vorne gebeugt

Brustbein leicht anheben

Kopf aufrecht
Jeder Teilnehmer nimmt sich eine Matte
Körper im Lot – Haltung
-
Zurücksetzen und ausprobieren
-
Aktives Brust nach vor und zurückziehen
-
Hals nach vor und zurück schieben (nur HWS nicht BWS)
Körper im Lot – Haltung
-
Im stehen mit den Armen schwingen und dabei in die Knie gehen (mit korrekter
Haltung)
Rupert Rappersberger
Hüfte mobilisieren (leicht gebeugte Knie)
-
Vor und zurück schieben
-
Seitlich drehen
-
Abduzieren adduzieren
-
8er kreisen
Jeder Teilnehmer nimmt einen Holzstab 
Stab horizontal vor den Körper halten
-
Oberkörper drehen – Becken bleibt ruhig, dreht nicht mit
Wenn man sich den Stab auf die Wirbelsäule hält und in die Knie geht kann man – seine
geraden Rücken kontrollieren – sobald das Becken zurückfällt macht man einen runden
Rücken und die Stange liegt nicht mehr komplett auf
Stab horizontal über den Kopf halten
-
Drehen zur Seite + strecken
-
Drehen zur Mitte + strecken
-
Drehen zur Seite + strecken
(Ausatmen beim strecken einatmen beim drehen)
Ein Bein auf die Matte eines am Boden
-
In die Knie gehen (Stab zu den Oberschenkeln)
-
In die Höhe strecken (Stab in die Höhe)
Nur auf einem Bein stehen
-
Stab in die Höhe und Oberkörper strecken – Stab wieder senken
Standwaage
– Bein zieht zurückt, Arm streckt nach vorne
Rupert Rappersberger
Mit einem Bein auf der Matte stehen (leichtes Beugen in den Knien)
-
Stab wird nur mit einer Hand gehalten – seitlich nach oben ziehen und wieder
senken
In breiter O – Beine Stellung Stab mit Obergriff horizontal vor den Körper halten
– anheben/strecken in die Höhe und wieder senken
Bauchlage
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Beininnenseiten fest aneinander pressen
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Beine leicht anheben
-
Oberkörper leicht anheben
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Stab in Kinnhöhe vor dem kopf halten – nach vorne strecken und zum
Brustbein ziehen
Ohne Stab in Bauchlage
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Schwimmbewegung machen
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Jonglierbewegung machen
Auf allen vieren
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Knie anheben – Stand auf Händen und Zehenspitzen
-
Selbe Übung – ein Bein ganz vom Boden abheben – dann dieses Bein ganz
durchstrecken
Seitliche Lage
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Anheben des Beckens – Stütz auf Fußaußenseite und Ellbogen – mit dem freien
Arm unter den Körper fahren und wieder in die Höhe strecken
Sit – Ups
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Wirbel für Wirbel einzeln abrollen – wichtig: LWS bleibt immer am Boden
Schulterbrücke
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Abwechselnd ein Bein in die Höhe strecken und wieder senken
Rückenlage – Beine angewinkelt
Rupert Rappersberger
Spüren wo der Körper aufliegt
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Einatmen – Kinn zum Hals ziehen – ausatmen und locker lassen
-
Einatmen – Becken nach vorne kippen (Hohlkreuz) – ausatmen Becken wieder
senken  Bewegung soll ein rollen sein kein abruptes fallen lassen
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Einatmen – Schulter zurück – Brustbein in die Höhe – ausatmen locker lassen
 langsam in die Schulterbrückedrücken Wirbel für Wirbel wieder abrollen
Rückenlage
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Beine angewinkelt zur Brust ziehen und wieder nach vorne trecken
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Dann mir gestreckten Beinen – Wirbel für Wirbel abrollen bis die Beine
über dem Kopf sind und die Zehenspitzen den Boden berühren
Bankstellung – Staubsaugerübung
Bankstellung (auf Unterarme ablegen)
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Katzenbuckel machen – rollen
-
Jetzt mit Handflächen am Boden
-
Dann mit Fäusten knapp vor den Knien aufstützen
Abschluss: langsam zur Körper - im - Lot Haltung aufrollen
Rupert Rappersberger
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