Sommerferienprogramm 2015 - bei BodyBalancePilates in

Sommerferienprogramm 2015
Achte bei allen Übungen auf das neutrale Becken,
Beckenbodenbauchspannung und die Rippenatmung. Das Kinn ist immer
leicht zum Brustkorb gerichtet, die Schulter ziehen immer leicht nach
unten und locker nach außen!!!
BLOCK I
Spine Stretch- Rückenextension und Flexion
Aufrechtsitzen, EIN langziehen nach oben, AUS nach vorne den
Rücken rund rollen, Wirbel für Wirbel Kopf fängt an, EIN
langziehen nach vorn, AUS Wirbel für Wirbel hochrollen LWS
fängt an
Hundred I und II - Bauchtraining
Rückenlage und Beine aufgestellt, EIN Kinn zum Brustkorb und
Kopf anheben, AUS Rippen zu den Hüftknochen und Arme
gestreckt nach vorne, NEUTRALES Becken halten und EIN und
AUS und die Arme hoch und ab bewegen.
Bei Stufe II Beine in die Stufe
Single leg Circle - Oberschenkeltraining
Rückenlage, Beine aufgestellt, EIN ein Bein in die Stufe, AUS
nach oben ausstrecken, ACHTUNG NEUTRALES Becken, Bein
kreist und dabei EIN und AUS, Bein über die Stufe wieder ab
und wechseln
BLOCK II
Twist - Oberkörperrotation
Aufrecht sitzen, EIN Oberkörper nach links drehen, AUS zur
Mitte zurück, EIN Oberkörper nach rechts drehen, AUS zur Mitte
zurück
Achte darauf, dass das Becken fest bleibt und die Füße sich
nicht bewegen!
Criss Cross- Bauchtraining seitlich
Rückenlage, Beine aufgestellt, Finger in einanderschieben und
an den Hinterkopf, EIN Kinn zum Brustkorb, Kopf anheben und
Beine nacheinander in die Stufe, AUS Rippen zu den
Hüftknochen ziehen, EIN Spannung halten, AUS rechte Rippen
zum linken Hüftknochen ziehen und das rechte Bein
ausstrecken, EIN zur Mitte zurück, AUS linke Rippen zum
rechten Hüftknochen ziehen und das linke Bein ausstrecken,
EIN zur Mitte zurück, AUS Beine nach einander abstellen
Achte während der ganzen Übung auf das NEUTRALE Becken!
Side kick circle- seitlicher Oberschenkel
Seitlage, Arme locker nach vorne, Hände in einander legen,
Kopf erhöht, Taillendreieck, EIN oberes Bein mit Point anheben
bis Hüfthöhe und mit EIN und AUS kleine Kreise ziehen, evtl. 1
oder 2 Stufen noch anheben
BLOCK III
Leg Pull down - Körperstatik mit Beinarbeit
Brett aufgestützt auf Hände, lange Wirbelsäule, EIN ein Bein
nach hinten ausstrecken, AUS Bein ab senken, das Gleiche mit
dem anderen Bein und danach beide Seiten nochmal
wiederholen.
Single Leg Stretch- Ganzkörpertraining
Rückenlage, Beine aufgestellt, EIN Kinn zum Brustkopf und
Kopf anheben, Beine nacheinander in die Stufe, AUS Rippen zu
den Hüftknochen ziehen und Blick durch die Beine, beide Hände
jeweils innen und aussen auf das rechte Knie anlegen, EIN das
linke Bein nach vorne ausstrecken, AUS das linke Bein wieder in
die Stufe zurückholen, das Gleiche mit der anderen Seite
Achte die ganze Zeit auf das NEUTRALE Becken!
Rolling like a ball - WS-Massage und WS-Mobi
Balancesitz (Gewicht hinter die Sitzbeinhöcker verlagern), EIN
Körperspannung aufbauen, AUS Becken Richtung Norden
kippen, Hüftknochen zu den Rippen hoch ziehen und während
der ganzen Übung diese Spannung halten, lass dich nach hinten
fallen/rollen und kommen mit dem EIN wieder nach vorne,
diese Übung mehrmals wiederholen
BLOCK IV
Statikübung Unterarme
Komme in Brett, lange Wirbelsäule, Fersen nach hinten ziehen,
Unterarme am Boden, Hände locker zueinander und halte
während des gleichmäßigen EIN und AUS 10 oder 20 oder 30
oder ....... Sekunden
Corkscrew - Bauch und Beinarbeit
Rückenlage, Beine aufgestellt, EIN Beine nacheinander in die
Stufe, AUS Beine nach oben strecken, Fersen zusammen,
Fußspitzen auseinander (Pilates V), EIN und AUS während
beide Beine zusammengedrückt kleine Kreise ziehen, EIN Beine
nacheinander in die Stufe und AUS nacheinander abstellen.
Bridge - Rückenmobi und Poarbeit
Rückenlage (ohne Kopferhöhung), Beine aufgestellt, Fersen
näher ran zum Po, EIN langer Rücken, AUS Becken Richtung
Norden kippen, Po anspannen und abheben, Wirbel für Wirbel
bis BH-Verschlußhöhe hochrollen, Gewicht nach vorne auf die
Füße verlagern, EIN Arme in den Armlift und, wer möchte, AUS
ein Bein in die Stufe und evtl. noch nach oben ausstrecken, für
mehrere Atemzüge halten und mit dem AUS Bein ab und Wirbel
für Wirbel abrollen, Arme mit abnehmen, das Gleiche mit dem
anderen Bein wiederholen
Push up
Vierfüsslerstand, Füße anheben und verkreuzen, Becken nach
vorne schieben, Ellbogen nach hinten, EIN tief gehen, AUS hoch
kommen, 5-10 Stück und das Gleiche mit Ellbogen nach aussen