6.Praxiseinheit-Poelzer

6. Praxiseinheit
Pölzer
„Praktisch Methodische Übungen
Bauch und Rücken“
Jeder Teilnehmer holt sich eine Matte.
Bauch:

Rückenlage auf der Matte, Arme neben dem Körper – im Lendenbereich hat man so
eine kl. Erhöhung (natürliche Lordose beim Menschen)  eine Hand zum Brustbein
eine zum Schambein und Bauchmuskeln bewusst aktivieren. Ein paar Wiederholungen
– ziehen, locker lassen, ziehen, …

Rückenlage, Beine anwinkeln, Fußsohlen am Boden und langsam aufrollen (Wirbel
für Wirbel)ohne dass sich das Becken nach oben bewegt – nicht aufsetzen

Rückenlage, gestreckte Beine - Am Anfang der Bewegung ziehen die Bauchmuskeln,
den Rest kippt der Hüftbeuger
 wenn man die Beine anwinkelt oder sogar angewinkelt in die Höhe hebt, fällt ein Teil
der Hebelwirkung des Hüftbeugers weg und die Übung fällt viel schwerer
 bei untrainierten Menschen herrscht ein großes Ungleichgewicht zwischen Hüftbeugerund Bauchmuskulatur

Beine gestreckt an die Wand und aufrollen – noch weniger Hüftbeugerunterstützung

Partnerübung – einer kontrolliert beim anderen ob das Becken bei der
Aufrollbewegung am Boden bleibt

Partnerübung um Beweglichkeit in der Wirbelsäule zu testen:
Ein Partner sitzt auf einer Bank – Kinn zur Brust – der andere hält die Hüfte – nun rollt
sich der Sitzende langsam ein – kurz bevor das Becken kippen würde: STOPP – der
Abstand von Kinn zu Knie der jetzt besteht sollte auch bei den Sit – Ups erreicht werden.
Rupert Rappersberger

Rückenlage, Beine angewinkelt, Fußsohlen am Boden, Arme gestreckt über dem
Kopf und aufrollen – Lastarm wird länger und die Bewegung fällt schwerer

Rückenlage, Arme neben dem Körper, Beine gestreckt in die Höhe –
Rumpfbereich anheben

Gleiche Übung mit den Armen über dem Kopf – fällt jetzt schwerer da man vorher
die Arme gegen den Boden drücken konnte

Matte ein Stück einrollen und so in Rückenlage drauflegen der der Anfangs
erwähnte Freiraum bei der LWS aufliegt – Beine gestreckt heben und senken

Rückenlage, Arme über dem Kopf, Beine senkrecht – abwechselnd eine Pobacke
heben Diagonalarbeit: schräge Bauchmuskulatur

Beine anwinkeln, umgreifen und vor und zurück rollen Luft zwischen die
Wirbelknochen bringen

Rückenlage, Beine angewinkelt, Fußsohlen am Boden – schräg nach oben rollen
od. Rückenlage, ein Bein über das andere geschlagen – schräg nach oben rollen
schräge Bauchmuskulatur

Rückenlage, Hände zu den Schläfen – Beine auf die Seite drehen  Oberkörper
gerade nach oben rollen  schräge Bauchmuskulatur oder umgekehrt –
Oberkörper bleibt liegen und Beine langsam zur Seite senken

Seitenlage – vom Boden wegdrücken dass man nur auf Ellenbogen und Fuß
abstützt  jetzt dass Becken nach oben drücken: seitl. Bauchmuskeln
Test für die Bauchmuskulatur:
Rückenlage, Hände über den Kopf, Beine senkrecht – bei dieser Position ist der
Freiraum der LWS nicht gegeben  nun lässt man langsam die Beine senken – der
Partner kontrolliert – sobald sich der Freiraum der LWS ergibt sind die Bauchmuskeln
zu schwach – man sollte die Bauchmuskeln ganz zum Boden senken können ohne dass
sich der Freiraum ergibt
Rupert Rappersberger
Rücken:

Bauchlage, etwas gespreizte Beine, Blick zu Boden  gegenleich Arm und Bein
anheben – wir aktivieren eine diagonale Kette

Jetzt nur Oberkörper anheben

Jetzt nur Beine anheben

Bankstellung, rechtes Bein nach hinten strecken und senken(nicht den Boden
berühren) – dann zugleich mit dem rechten Bein den linken Arm heben
Variante: Ellbogen und Knie zusammenführen
 Fersensitz: Oberkörper auf Oberschenkel ablegen, Unterarme am Boden –
Partner legt seinen Unterarm auf die LWS – der andere rollt langsam ganz
bewusst Wirbel für Wirbel nach oben(Katzenbuckel) nach oben bis er an der
verlängerund der LWS(Unterarm des Partners) ankommt – dann langsam
wieder nach unten

Hyperextensionsgerät
Zum Abschluss haben wir uns nach ein paar Bauch- und Rückenmuskeltrainigshilfen
angeschaut ….ohne Skizzen oder spezielle Namen schwer zu beschreiben………
Allgemeine zwischendurch - Info:

Man sollte immer die ganze Bewegungsamplitude ausnutzen

Nie mit Schwung arbeiten oder gar reißen

Bandscheibenvorfall passieren in der regeln nur Bewegungen nach hinten oder
schräg hinten

In der Rückenmuskulatur sind viele FT – Fasern
Rupert Rappersberger