Krafttraining für Davoser Fireball

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Krafttraining für Davoser Fireball-Segler
Eine Steigerung der Maximalkraft kann durch neuronale und/oder myogene Anpassungen erreicht
werden.
 Zur neuronalen Anpassung gehört die intramuskuläre Koordination (es können mehr
motorische Einheiten synchron aktiviert werden) und die intermuskuläre Koordination
(Optimierung der Zusammenarbeit verschiedener Muskeln).
 Unter der myogenen Anpassung versteht man die Vergrösserung des Muskelquerschnitts.
Wie erreicht man eine solche Anpassung?
 Intramuskuläre Koordination: Übungen, welche einen sehr grossen Krafteinsatz erfordern und
nur zwei bis drei Wiederholungen zulassen. Dieses Training ist sehr muskelspezifisch,
verbessert die Explosivkraft und ist deshalb eher weniger wichtig fürs Segeln.
 Intermuskuläre Koordination: Durch Ganzkörperübungen, welche Gewandtheit erfordern und
mit Stabilisierungsarbeit verbunden ist. (Ist grösstenteils durch das Segeln gedeckt)
 Myogene Anpassung: Zur Vergrösserung der Muskelmasse sollte zwei- bis dreimal pro
Woche trainiert werden und zwar mit Belastungen, die 8 bis 12 Wiederholungen zulassen
oder nach 40 bis 50 Sekunden zum “momentanen Muskelversagen“ führen. Die Kontraktion
darf dabei nicht zu schnell ausgeführt werden. Als sehr effizient gilt auch das Krafttraining mit
exzentrischen und konzentrischen Belastungen (Kontraktionen bei dem der Muskel sich
verkürzt und unter Anspannung wieder verlängert, Bsp: Klimmzug, Bizeps). Es führt zur
Verlängerung des Muskels und dadurch zu einer grösseren Beweglichkeit.
Kraftübungen
Rumpfstabilisation
Dieser Teil ist sehr wichtig, weil man durch die Rumpfstabilität die Kraft in den Armen unterstützt
und beim Ziehen an einer Schot den Körper stabilisieren kann. Gelten für den Vorschoter auch als
Anti-Kartoffelsack-Übungen… Bei diesen Übungen ist das primäre Ziel die Kraft-Ausdauer zu
verbessern und nicht den Querschnitt, weil Muskeln beansprucht werden, die keine grossen
Bewegung ausführen, sondern wie gesagt, der Stabilisation dienen.
Training für: Trapezposition, Ausreiten, generelle Körperspannung
Unteramstütz, Körper in
einer Linie. Gestreckte Beine
im
Wechsel
um
eine
Fusslänge
heben.
Der
Rumpf und das Becken
dabei stabil halten.
Seitstütz, Wirbelsäule, Hüftund Kniegelenk vollständig
gestreckt.
Das
Becken
heben und senken. Achtung:
Hüftgelenk muss gestreckt
bleiben.
Rückenlage,
ein
Bein
aufgestützt,
das
andere
Beine
strecken
und
anheben. Das Becken heben
und senken, wobei die
Kniegelenke auf gleicher
Höhe bleiben. Erschwerung:
Standfuss
auf
instabiler
Unterlage.
Rückenlage, die Hüft- und
Kniegelenke 90° beugen,
Hände seitwärts neben den
Beinen
Richtung
Füsse
stossen, durch Einrollen des
Oberkörpers.
Rückenlage, die Hände an
den Fersen einer über dem
Kopf stehenden Partnerin
fixieren. Die Beine anheben,
die Lendenwirbelsäule auf
den Boden pressen und den
Rumpf stabilisieren. Mit den
Beinen wie beim Radfahren
kreisen.
Bauchlage,
beide
Arme
gestreckt neben den Kopf
legen, den Kopf leicht
abheben.
Abwechslungsweise
einen
Arm und ein Bein (diagonal)
15 bis 20 cm abheben
Kniestand, den Oberkörper mit
rundem Rücken nach vorne
beugen, die gestreckten Arme
seitwärts an den Körper legen,
die Handflächen nach oben
richten.
Die
Lendenund
Brustwirbelsäule
langsam,
Wirbel für Wirbel strecken,
dabei die Arme seitwärts
rotieren, sodass sich die
Handflächen
zum
Boden
drehen, dann den Kopf wieder
langsam
in
die
Ausgangsposition senken.
Knieliegestütz, die Arme sind
gestreckt. Den Rumpf langsam
senken und mit den Armen
wieder in die Ausgangsposition
stossen.
Erschwerung: Fussliegestütz und
als zweite Erschwerung die
Hände
auf
eine
instabile
Unterlage.
Bei allen Übungen für die Rumpfstabilisation gilt: Ausführung so lange, bis die Bewegung nicht
mehr so ausgeführt werden kann wie bei der ersten Wiederholung. (Ca. zwischen 15 und 80 bei
den genannten Übungen möglich)
Kraftübungen
Bei diesen Übungen ist das primäre Ziel den Querschnitt und somit auch die Maximalkraft zu
vergrössern.
Training für: Vordere Oberschenkelmuskulatur (Gegen “Oberschenkelbrennen“ beim Ausreiten,
Trapez), Arm- und Schultergürtelmuskulatur.
Vordere
Oberschenkelmuskulatur:
Kniestrecken
aus
der
Sitzposition. Der Partner
passt den Widerstand den
Voraussetzungen an.
Für diese Übung gibt es
auch eine Kraftmaschine.
Einbeinige Kniebeugen mit
Partnerhilfe.
Schwere Ausführung: Beugung
und Streckung auf einem Bein.
Leichte Ausführung:
Beugung auf einem, Streckung
auf zwei Beinen.
Oberschenkelübungen können
auch mit Hanteln auf den
Schultern ausgeführt werden.
Oberarmbeuge- und
Unterarmmuskulatur:
Armbeugen mit aufgestützten
Ellenbogen. Die Partnerin soll
den Widerstand den Voraussetzungen an.
Auch hier ist der Einsatz von
Hanteln möglich.
Rückenstreck- und Schultermuskulatur:
Aus der Bauchlage auf dem
Kasten den Rücken strecken und
die Oberarme rückwärts heben.
Bei dieser Übung macht der
Oberarm genau die Bewegung,
wie wenn man an einer Schot
ziehen würde.
Das Gummiband ist auch ein
geeignetes
Gerät
für
ein
Krafttraining eines Seglers. Es
gibt
eine
grosse
Anzahl
Übungen, welche zum Teil auch
mit
Gleichgewichtstraining
verbunden werden und man
braucht keine grosse Kreativität
eigene Variationen zu erfinden.
Bei den Kraftübungen gilt: Die Belastung soll 8 bis 12 Wiederholungen zulassen (Anpassung
durch Geschwindigkeits- oder Gewichtsveränderung). Dabei sollten bei dieser Belastung
möglichst viele Sätze mit kurzen Pausen dazwischen durchgeführt werden (Im Leistungssport 3-8
Sätze).
Handmuskeltraining
Auch die Finger, respektive die Hand sollten trainiert werden. Dies durch ein Powerball
(http://www.power-ball.com) oder andere Hand-Trainingsgeräte. Es würde sich aber auch eine
Knetmasse empfehlen, welche in verschiedenen Härten erhältlich ist und in jeder freien Minute in
verschiedene Formen gebracht werden soll.
Nach dem Krafttraining
Die Regeneration kann durch gymnastische Übungen eingeleitet werden. Auslaufen, die Muskeln
lockern und leicht dehnen. Auf grössere Belastungen, wie eine Ausdauerleistung, sollte aber
verzichtet werden.
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