Krafttraining für Läufer

Krafttraining für Läufer
Zur Figur einer BodybuilderIn wollen und werden LäuferInnen es nie bringen, aber für
eine ansprechende Erscheinung in Bikini oder Badehose sollte es allemal reichen. Wie
viel Zeit soll, muss die LäuferIn für einen Body-Work-out aufbringen? Oder kann man
darauf auch leichten Herzens verzichten?
Muskulatur ist wichtig
Eine gut entwickelte Muskulatur schützt Gelenke und Wirbelsäule. Ermüdet sie, geht die
Schutzfunktion verloren. Je besser die Muskulatur trainiert und ausgeprägt ist, desto mehr
profitiert man davon. Das Ziel ist jedoch immer, eine bestmögliche Schulung der
laufspezifischen Muskulatur zu erreichen. Es soll nicht neue Muskulatur, die an der
Laufbewegung nicht beteiligt ist bzw. nicht ursächlich benötigt wird, aufgebaut werden. Denn
beim Laufen entscheidet das optimale Last-Kraft-Verhältnis und jedes überschüssige Kilo, sei es
aus Fett oder Muskulatur, ist leistungsmindernd.
Wo und vor allem wie soll aber nun gekräftigt werden? Oft werden ganze Muskelgruppen,
welche scheinbar nicht unmittelbar Einfluss auf die Leistung haben, vernachlässigt. Manchmal
entwickeln sich Muskeln einseitig bzw. innerhalb einer Muskelgruppe unterschiedlich. Dadurch
wird das Gleichgewicht gestört, sogenannte Dysbalancen entstehen.
Der Laufstil
Wann ist es notwendig, den Laufstil zu ändern? Nur weil jemand nicht „schön“ läuft, also dem
Idealbild der Körperhaltung beim Laufen entspricht, heißt das nicht, dass man deswegen etwas
korrigieren müsste. Entscheidend für den Erfolg ist nicht, ob jemand „lehrbuchhaft“ läuft,
sondern ob die Laufbewegung ökonomisch ist. Je länger die Strecke, desto mehr Bedeutung
erhält dieses Kriterium. Handlungsbedarf besteht dann, wenn muskuläre Defizite im Bereich
Beweglichkeit bzw. Kraft vorliegen, die das natürliche Bewegungsmuster beeinträchtigen.
Muskeln, die beim Laufen ermüden, haben unmittelbare Wirkung auf die gesamte
Körperhaltung. Wer kennt nicht die Bilder kurz vor dem Ziel eines Marathons, wo
TeilnehmerInnen in scheinbar sitzender Position, mit starker Vor- oder extremer Rückenlage
dem Ende (des Wettkampfs) entgegenstreben. Die Körperspannung lässt nach und mit ihr auch
die Laufökonomie. Das bedeutet: Jeder Schritt, jeder Meter kostet mehr Energie!
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Krafttraining
Ein regelmäßiges Krafttraining ist auch und gerade für LäuferInnen sehr wichtig. Zum einen
schafft es die Basis für einen effizienten Laufstil, zum anderen werden Muskelgruppen
gekräftigt, die beim Laufen zu kurz kommen. Dadurch werden bestehende Dysbalancen
ausgeglichen. Ein häufiges Beispiel dieser „muskulären Dysbalance“ stellt die Verkürzung der
Hüftbeuger bei einer gleichzeitigen Schwächung der Hüftstrecker dar.
Ziel des Krafttrainings für LäuferInnen ist es, ein Muskelkorsett aufzubauen, das vor
Überlastungsschäden
schützt
und
die
notwendigen
Haltefunktionen
erfüllt.
Wie
Dehnungsübungen sollte auch das Muskeltraining zum fixen Bestandteil einer konsequenten
Vorbereitung werden.
In der Praxis werden im Trainingsalltag drei verschiedene Formen des Krafttrainings eingesetzt:
spezifisches Laufkraft-, dynamisches Kraft- und statisches Krafttraining.
– Spezifisches Laufkrafttraining
Darunter fallen sämtliche Formen der Laufschulung und des Lauf-ABC’s, wo vor allem eine
Kräftigung der Fuß-, Waden- und Hüftbeuger- bzw. -strecker im Vordergrund steht. Dazu
gehören aber auch kürzere und mittlere Hügelläufe, Bergläufe und das Laufen im Schnee
bzw. im tiefen Sand. Während die Laufschulung der ständige Begleiter jeder LäuferIn sein
sollte, dienen letztere Trainingsformen als optimale Ergänzung bzw. Abwechslung bei
intensiven Einheiten. Das Bergauf-Laufen ist eine höchst effektive Trainingsform, die auf der
einen Seite das Herz-Kreislauf-System stärker fordert, auf der anderen Seite aber durch die
geringeren Aufprallkräfte schonend für den Bewegungsapparat ist. Man sollte sich nur eine
Lösung für den Rückweg überlegen, da ergo das Bergab-Laufen wenig effektiv und hoch
belastend für die Bandscheiben bzw. Gelenke ist. Durch den hohen und ungewohnten
Einsatz der „Bremser“ führt es auch zu unerwünschten Anflügen von Muskelkater.
– Dynamisches Krafttraining
In der Trainingsgruppe gleichermaßen geliebt wie gehasst wird meist das Zirkeltraining:
mehrere Stationen, die in einer speziellen Reihenfolge „angelaufen“ werden und viele
unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Mit Fortdauer der Vorbereitung sollten sich
sowohl die Laufgeschwindigkeit als auch die Dauer der einzelnen Serien erhöhen, während
die Serienpause verkürzt wird. Natürlich ohne dass darunter die exakte Ausführung der
Übungen leidet!
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– Statisches Krafttraining
Erfahrungsgemäß ist bei den meisten gerade einmal Zeit für das Laufen und die Gymnastik
kommt zu kurz. Daher ist es sinnvoll, rasch und einfach Krafttraining zu betreiben,
idealerweise kombiniert mit Stretching- bzw. Dehnungsübungen, im Fitnessstudio oder auch
daheim. Wichtig dabei sind gutes Aufwärmen, eine exakte Ausführung, den Übungen
angepasste Wiederholungszahlen und zumindest 2, besser 3 Serien. Pausen zwischen den
Übungen maximal 1 Minute, Serienpause 3-5 Minuten.
Im Folgenden finden Sie eine Auswahl an Übungen, hier „Daily 6 K’s“ genannt, die leicht und
überall durchführbar sind und dennoch eine hohe Effektivität aufweisen.
Wadenkräftigung
Ausgangsstellung: stehend, beide Vorfüße auf Stiege oder
stabilem Schemel.
Übung: Hochdrücken in den Zehenstand, langsames maximales
Absenken der Ferse.
Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsstellung: Stand hüftbreit, Fußspitzen leicht nach außen.
Übung: Zeitlupenkniebeuge (keine Zusatzlast) halb oder ganz; die Knie
bewegen sich in einer Ebene senkrecht über der Fußlängenachse, die
ganze Fußsohle hat ständig Bodenkontakt.
Beachte: Möglichst aufgerichteter Oberkörper und gestreckte Wirbelsäule!
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Rumpfstabilisierung
Ausgangsstellung: Bauchlage, Unterarmstütz,
Beine gestreckt.
Übung: Körper gestreckt anheben, abwechselnd
ein Bein etwas vom Boden abheben.
Beachte: Körperspannung, Becken in einer Linie
mit Oberkörper und Beinen!
Kräftigung der Brust- und Oberarmmuskulatur
Ausgangsstellung Liegestütz: Hände zeigen nach
vorne, Ellenbogen nach außen, breite
Armstellung, Füße hüftbreit.
Übung: Absenken des gestreckten Körpers bis
knapp über dem Boden.
Beachte: Oberkörper und Beine bilden eine
gerade Linie, kein Durchhängen!
Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine in 90° Hüft- und
Kniebeugung, Arme neben dem Körper.
Übung: Steißbein vom Boden wegdrücken,
Lendenwirbelsäule gegen Unterlage drücken,
Spannung einige Sekunden halten.
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Kräftigung der Adduktoren und Abduktoren
Ausgangsstellung Adduktoren: stabile Seitenlage;
das rechte Bein ist ca. 90° in der Hüfte
geknickt, das Knie berührt den Boden.
Übung: das linke Bein (Fuß parallel zum Boden,
Fußspitze angezogen) anheben und wieder
ablegen.
Ausgangsstellung Abduktoren: Seitenlage; die
gestreckte Hüfte am Boden, das untere
Bein ist gestreckt bzw. leicht angewinkelt.
Übung: das obere Bein gestreckt anheben,
maximal nach oben bringen und wieder
ablegen.
Vor allem der klassische Liegestütz, eignet sich hervorragend, um den eigenen Fortschritt zu
messen. Zielvorgabe ist hier: jeden Tag oder bei jeder Einheit eine Wiederholung mehr. Sie
werden auch beobachten, wie rasch sich Muskulatur bildet (leider auch zurückbildet!) und nach
welch kurzer Zeit Sie keinen Muskelkater mehr bekommen.
Auf die Dauer gilt: „Laufen allein ist zu wenig!“ Zu einem ausgewogenen Programm gehören
auch Koordination, Gymnastik, Kräftigung und alternative Trainingsformen.
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