Kinder- und jugendgerechtes Krafttraining

Kinder- und jugendgerechtes Krafttraining
Einordnung/Stellenwert
Das Freiwilligendienst-Einführungsseminar wird als Qualifizierungsmaßnahme für das Basismodul anerkannt,
weshalb verpflichtende Inhalte im Seminar stattfinden müssen. Nachdem die TN im Einführungsseminar bereits
einen Einblick in die konditionellen Fähigkeiten bekommen haben, kann im Zwischen- oder Abschlussseminar das
Thema „kinder- und jugendgerechtes Krafttraining“ vertieft besprochen werden.
Ziele
Die Freiwilligen...
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kennen die Definition von Kraft und ihren Unterformen.
lernen den Aufbau und die Funktionsweise der Muskulatur kennen.
beschäftigen sich mit Trainingsmethoden und den Besonderheiten des Krafttrainings im Kinder- und
Jugendbereich.
setzen sich mit einem klassischen Zirkeltraining auseinander.
reflektieren die Ausführungen des Zirkels und seine Übertragbarkeit auf den Trainingsalltag in der
Einsatzstelle.
Inhalte
Alle Inhalte, die hier beschrieben sind, sind auch in der Powerpoint-Präsentation enthalten. Die Ausführungen
verstehen sich als Unterstützung für den Lernbegleiter.
 Definitionen
Kraft…
….ist die Fähigkeit des muskulären Systems, Widerstände zu überwinden (dynamisch konzentrisch), ihnen
entgegenzuwirken (dynamisch exzentrisch) oder sie zu halten (statisch/isometrisch).
Die möglichen Kontraktionsformen „überwinden“, „entgegen wirken/nachgeben“ und halten können wie folgt erklärt
werden:



Beim Überwinden arbeitet der Muskel entsprechend seiner Funktionsweise (zieht sich zusammen), da die
aufgebrachte Kraft des Muskels größer ist, als der Widerstand. Beim Bicepscurl einer Kurzhantel wird der
Ellenbogen gebeugt, wenn die Kraft größer ist, als das Gewicht der Hantel.
Beim Entgegenwirken oder Nachgeben ist die von außen angreifende Kraft größer als die Kontraktionskraft
des Muskels. Die Muskulatur wird trotz Kontraktion gedehnt. Als Beispiel kann hier die langsame
Armstreckung beim Bicepscurl genannt werden. Die exzentrische Phase trägt entscheidend zum Massenund Kraftzuwachs bei, da hier der willkürlich erreichbare Maximalkraftwert durch den Dehnungsreflex noch
erhöht wird. Auch ist diese Phase Verursacher des Muskelkaters.
Beim Halten werden bestimmte Körperpositionen fixiert (z. B. Abfahrtshocke), wobei sich die Muskulatur
dabei kontrahiert ohne sich aber zu verkürzen.
 Arten der Kraft
Maximalkraft…
…ist die höchste Kraft, die das neuromuskuläre System bei einer maximalen willkürlichen (willentlichen)
Kontraktion entfalten kann.
Untrainierte Personen können willkürlich lediglich 70 % ihres Kraftpotentials realisieren. Die restlichen 30 %
bis zur Absolutkraft bezeichnet man als autonome oder geschützte Reserve. Durch Training der
intramuskulären Koordination (Nerv-Muskel-Zusammenspiel) und durch Hypertrophietraining (submaximale
Intensitäten bis zur Erschöpfung) können weitere 25 % des Kraftdefizites aktiviert werden.
Schnellkraft…
…ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb der
verfügbaren (kurzen) Zeit zu entfalten.
Je kürzer die zur Verfügung stehende Zeit ist, desto größer ist die Bedeutung eines steilen Kraftanstiegs.
Man spricht hier von der Explosivkraft und in den ersten 30 Ms. von der Startkraft.
Kraftausdauer…
…ist die Fähigkeit des muskulären Systems, eine möglichst hohe Impulssumme in einer gegebenen Zeit
gegen höhere Lasten zu produzieren, bzw. das Vermögen, eine gegebene Kraftbelastung möglichst lange
aufrechtzuhalten.
Um die Kraftausdauer von der reinen Ausdauer zu unterscheiden spricht man erst von Kraftausdauer, wenn
die Intensität des Trainings bei mindestens 30 % der Maximalkraft liegt.
 Die Muskulatur und ihre Funktion
Aufbau:
Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln. Die Muskelfasern bestehen wiederum aus Myofibrillen, in
denen die Kontraktion stattfindet.
Die Myofibrillen wirken unter dem Mikroskop als quergestreift, da die Eiweiße Myosin und Aktin als dunkle und helle
Abschnitte im Sarkomer auf gleicher Höhe liegen. Bei einer Kontraktion „klappen“ die Köpfchen des Myosins um und
greifen am Aktin an, welches dann in die Myosinzwischenräume gelangt. Der Muskel verkürzt sich.
Abbildung 1: Muskelaufbau
Muskelfasertypen:
Von großer Bedeutung für die Kraftentwicklung ist die Muskelfaserverteilung. Die Muskulatur besteht aus zwei
Fasertypen, den Slow-Twitch- oder auch langsamen, roten Fasern (ST) und den Fast-Twitch- oder auch schnellen,
weißen Fasern (FT).
Der Anteil der verschiedenen Fasertypen ist zu 85 % genetisch festgelegt, lediglich 15 % können durch spezielles
Kraft- oder Ausdauertraining in die gewünschte Richtung ausgebildet werden.
 Trainingsmethoden
Die anzuwendenden Trainingsmethoden richten sich stets nach dem Ziel des Trainings. Man unterscheidet
zwischen Bodybuilding, leistungsorientiertem Fitnesstraining, gesundheitsorientiertem Fitnesstraining und dem
Anpassungs- oder Gewöhnungstraining. Das für den Kinder- und Jugendbereich wichtige gesundheitsorientierte
Krafttraining hat das Ziel die Kraftausdauer zu verbessern, Muskeln aufzubauen und das Körperfett zu reduzieren.
Tabelle 1 zeigt die Belastungsnormativa für ein gesundheitsorientiertes Krafttraining.
Belastungsdosierung
Kraftausdauerorientierte Variante
Muskelaufbauorientierte Variante
 Ca. 15-20 und mehr
 Ca. 6-15
 Der Satz kann zielgruppenspezifisch bei
 Der Satz kann zielgruppenspezifisch bei
Wiederholungeinem subjektiven Belastungsempfinden
einem subjektiven Belastungsempfinden von
en/Intensität
von „mittel“ bis „schwer“ beendet werden.
„mittel“ bis „schwer“ beendet werden.
Mittlere Krafteinsätze
Submax. Krafteinsätze
Sätze
(Serien)/  Anfänger: ca. 1-3
 Anfänger: ca. 2-3
Umfang
 Fortgeschrittene: ca. 3-5 und mehr
 Fortgeschrittene: ca. 3-5 und mehr
Pause
 Nach subjektivem Empfinden (ca. 1-3 Min.)  Nach subjektivem Empfinden (ca. 1-5 Min.)
 Technisch korrekt
 Technisch korrekt
Bewegungsausführung/
 Kontinuierlich, ruhig
 Kontinuierlich, ruhig
Krafteinsatz
 Regelmäßige Atmung
 Regelmäßige Atmung
 Mind. 1 x pro Woche (Anfänger)
 Mind. 1-2 x pro Woche (Anfänger)
Trainings 2-4 x pro Woche je nach Trainingszustand
 2-4 x pro Woche je nach Trainingszustand
häufigkeit
und Ziel
und Ziel
 Verbesserung der Kraftausdauer
 Muskelaufbau, Massenzunahme
 Fettabbau
 Verbesserung der Max-kraft
Trainingseffekte
 Körperformung
 Körperformung
 Muskelaufbau (gering)
 Fettabbau
 Maximalkraft (gering)
 Kraftausdauer
Tabelle 1: Belastungsdosierung im gesundheitsorientierten Krafttraining
 Trainingsprinzipien
Prinzip der biologischen Anpassung :
Auf körperliche Belastung reagiert der menschliche Körper mit Adaptationserscheinungen, der s. g.
Superkompensation. Diese Schutzmaßnahme bereitet den Körper auf eine eventuelle erneute Belastung vor, indem
sich ein erhöhtes Funktionsniveau einstellt.
Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
Da der Körper nach dem Krafttraining eine Regenerationszeit von ca. 3 bis 7 Tagen benötigt, um für ein
Folgetraining bereit zu sein, sollte die Trainingshäufigkeit von 2 Einheiten pro Woche nicht überschritten werden. Die
Pausengestaltung innerhalb des Trainings zwischen den Serien richtet sich nach Zielen und Trainingszustand und
sollte im Gesundheitsbereich ca. 3-5 Minuten betragen.
Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Da die Kraft im Verlauf zunimmt, sollten auch die Widerstände angepasst werden. Eine kontinuierliche Steigerung ist
deshalb wichtig, da die Adaptationsgeschwindigkeit der verschiedenen Strukturen im Körper unterschiedlich ist. So
passt sich das Binde- und Stützgewebe langsamer an als die Muskulatur.
Prinzip der Belastungsvariation
Bei gleichbleibenden Trainingsanforderungen, passt sich der Körper nach wenigen Wochen an die Belastung an und
die leistungssteigernde Wirkung verringert sich. Die Trainingsbelastung sollte demnach durch Übungswechsel und
Änderung der Belastungsnormativa kontinuierlich gesteigert werden.
Prinzip der Regelmäßigkeit des Trainings
Ein regelmäßiges Training ist notwendig, um das Kraftniveau zu verbessern und zu halten. Durch Unterbrechung
und zu langen Pausen tritt eine Verschlechterung ein.
Prinzip der Individualisierung
Die zielgruppenspezifische Trainingsgestaltung setzt eine genaue Analyse voraus. Abhängig sollte das Training sein
von biologischem Alter, Trainingserfahrung, Geschlecht, Gesundheitszustand, Trainingsziel, Wünschen und
Bedürfnissen
 Besonderheiten beim Training im Kindes- und Jugendalter
Aufgrund von Bewegungsmangel sind heute ca. 50-65 % der Kinder haltungsschwach, wobei auch Kraftdefizite in
den Extremitäten erkennbar sind. Zur Zeit der kindlichen Wachstumsschübe ist der Bewegungsapparat besonders
sensibel für Trainingsreize, was sich besonders günstig auf Krafttrainingsreize auswirkt. Wird die motorische
Entwicklung vernachlässigt, können sich leicht muskuläre Dysbalancen einschleichen.
Je nach Alter sollte das Krafttraining in spielerischer Form stattfinden, was es z. B. durch Kampfesspiele aus dem
Bereich Ringen und Raufen erreichbar ist. Ein Zirkeltraining ist oft monoton, birgt aber nicht so große Gefahren, da
die Übungen und deren Bewegungsausführungen kontrollierbar sind. Partnerübungen sind motivierend, das Gewicht
der Partnerin kann jedoch zu einer Überlastung führen.
 Wachstumsbedingte Besonderheiten
Körpergröße/Proportionen
Aufgrund von Wachstumsschüben und die unterschiedliche Anpassungsgeschwindigkeit der verschiedenen
Strukturen ist auf ein „sanftes“ Krafttraining zu achten. Der passive Bewegungsapparat ist in seiner
Adaptationsgeschwindigkeit langsamer als der aktive.
Stoffwechsel
Beim Kind spielt der Baustoffwechsel eine entscheidende Rolle für das Wachstum. Intensives Training könnte ein
Dominieren des Betriebsstoffwechsels zu Lasten des benötigten Baustoffwechsels zur Folge haben.
Passiver Bewegungsapparat
Knochen sind zwar erhöht biegsam, aber nicht zug- und druckfest, wie auch das Sehnen- und Bändergewebe. Das
Knorpelgewebe weist eine starke Gefährdung gegenüber allen Druck- und Scherkräften auf.
Muskulatur
In der Pubertät nimmt die anaerobe Arbeitsfähigkeit zu und besonders bei den Jungen ist die Zunahme an
Muskelmasse bemerkenswert.
Thermoregulation
Kinder schwitzen nicht, zeigen aber durch einen hochroten Kopf ihre Belastung an. Es ist demnach auf eine
ausreichende Wasserzufuhr und die Auszeiten zu achten, da das Kind eher überhitzt.
Ablaufplan
Zeit/Phase
Intention/Ziele
Warm-Up
(5 Min.)
 Aktivieren nach der
Kaffeepause Kognitives
Lernziel:
Theoriephase
(35 Min.)
Planungsphase
(20 Min.)
Praxisphase
(45 Min.)
Reflexion
(15 Min.)
 Kognitives Lernziel:
Kennenlernen von
sportwiss. Hintergründen zur Kraft
 Kognitives Lernziel:
Umsetzen des Inputs in
eigene
KraftÜbungsformen
 Kognitives Lernziel:
Kennenlernen
eines
Kraftzirkels
 Motorisches Lernziel:
Verbesserung
der
Kraftfähigkeit
 Kognitives Lernziel:
Vor- & Nachteile eines
Kraftzirkels erkennen
Methodik/
Material/Medien
Inhalte
„Kick“,
z.
B.
Aufstand:
Außenstirnkreis auf dem Boden
sitzend, Arme mit Nachbarn
verschränkt
Input über: Definition, Arten der
Kraft,
Muskulatur,
Trainingsmethoden,
Besonderheiten/Gefahren
 Deduktiv
 Vortrag mit PPP
 Beamer, Laptop
Vorbereiten des Kraftzirkels mit
Hilfe von Arbeitsblättern zu
einzelnen Muskelgruppen.
 Kleingruppe
 Anlage: Kraftzirkel
Durchführung des Kraftzirkels
Belastungsnormativa:
40 S. Belastung
20 S. Stationswechsel
2 Serien mit 4 Min. Pause
 Materialien der Sporthalle
Matten, Bank, Kästen,
Medizinbälle,…
Reflexion
des
Zirkels
und
Übertragung
auf
den
Trainingsalltag mit Kindern &
Jugendlichen
 Plenum
 Sitzkreis
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Anhang:
Druckvorlagen: Stationen Krafttraining
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