Hatha Yoga

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Energetik Yoga Beratung Honauer Gabriele
Tel: 0664/9752639
www.honauer.at
Hatha Yoga
Yoga ist eine aus Indien stammende, seit Jahrtausenden
praktizierte Methode zur Entwicklung von Körper, Geist und
Bewußtsein.
Das System der Körper, Atem- und Entspannungsübungen
unterstützt die Gesundheit und steigert die
Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten und schädliche
Umwelteinflüsse.
Die Yogaübungen (Asanas) haben einen ausgeprägten
psychosomatischen Effekt und üben eine positive Wirkung auf
alle Aspekte der Persönlichkeit aus.
Yoga ist an keine bestimmte Weltanschauung oder Kultur
gebunden. Es ist vielmehr ein aus uralter Überlieferung
stammendes, umfassendes wissenschaftliches System.
Es gibt vier Hauptzweige des Yoga und eine Vielzahl
unterschiedlicher Yogaschulen, von denen einige mit Klängen
und Gebeten, andere mit liebevollen Handlungen die Vereinigung
des Individuums mit dem höheren Selbst (der Seele) anstreben.
Die in unserem Kulturkreis bekannteste und beliebteste
Yogarichtung ist Hatha-Yoga.
Im Hatha-Yoga trainieren und entfalten wir die
Bewegungsfähigkeit und Ausgeglichenheit des Körpers in
Verbindung mit dem Atem und der Konzentration.
Dadurch entwickeln sich Körper und Geist in Harmonie.
Vielen Menschen unserer Zeit ist der Sinn ihres Lebens
verloren gegangen. In ihrer Arbeitswelt enormen Druck
ausgesetzt suchen Sie dies in ihrer Freizeit mit Fun und
Konsum auszugleichen.
Mit Hatha-Yoga gehen wir einen anderen Weg:
 durch Körperhaltungen
 Atemübungen
 und Meditation
lernen Sie
 ihren Körper neu kennen,
 erforschen Ihre inneren Räume,
 entwickeln einen langen, ruhigen Atem
 und finden so Ruhe und Frieden in sich Selbst.
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Schon durch eine Yogastunde pro Woche und ein paar einfache,
ins tägliche Leben integrierte Übungen können Sie bald
 ein Gefühl der Entspannung,
 mehr Energie,
 eine Stärkung Ihrer Körperabwehr und der Organe,
 mehr geistige Flexibilität
 und neues Selbstvertrauen erfahren.
Yoga ist an kein Alter oder Geschlecht gebunden. Wenn die
Asanas abgestimmt auf die einzelnen Körper ausgeübt werden
kann jeder/jede egal ob jung oder alt, gesund oder krank,
Frau, Mann oder Kind die wohltuende Wirkung des Hatha Yoga
erfahren.
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Kundalini Yoga:
Stehen:
1. Ausatmen Bein über Bauch ziehen und Arme gegen schwingen
Einatmen Bein in leichter Grätsche abstellen
2. Frosch: Fersen zusammen, Zehen etwas auseinander stellen; Handflächen sind vor den
Füßen am Boden
Ausatmen in Hocke gehen (Fersen heben sich)
Einatmen Beine wieder strecken
Rückenlage:
1. Einatmen Rechtes Bein und linken Arm 90 Grad in die Luft strecken
Ausatmen wieder ablegen
Einatmen Wechsel (linkes Bein und rechter Arm)
2. Hände unter Kreuzbein legen und Beine senkrecht in die Luft strecken und halten; dann 65
Grad und halten; dann 45 Grad und halten; schließlich knapp über dem Boden halten und mit
dem Einatmen Zehenspitzen Richtung Boden bewegen; mit dem Ausatmen Zehenspitzen
Richtung Zimmerdecke (15 bis 20 Wiederholungen)
3. Kuschelmassage: mit den Armen die angezogenen Beine umfassen und hin und her rollen
4. Krokodil: Beine angezogen
Ausatmen: Becken und Beine zu einer Seite rollen und Kopf zur anderen
Einatmen: wieder zur Mitte zurück
Ausatmen: zur anderen Seite
Schneidersitz:
Oberkörper aus dem Becken heraus kreisen lassen (einige Male in die eine Richtung, einige
Male in die andere); Kreise dann immer kleiner werden lassen und schließlich ganz zur Ruhe
kommen; dann Kreise mit der Nase in die Luft schreiben (wieder einige Male in die eine
Richtung, einige Male in die andere)
Hatha Yoga:
Vierfüßlerstand:
Katzenbuckel und Dackelbauch:
Ausatmen
vom Steißbein beginnend Wirbelsäule in einen großen Katzenbuckel einrollen
Einatmen
vom Steißbein beginnend Wirbelsäule nach unten ausrollen
Hund, der nach unten schaut (Adho Mukha Svanasana)
Diese Haltung erinnert an die schönen Streckbewegungen, die Hunde und
Katzen machen, um ihre Wirbelsäule zu lockern, wenn sie aus dem Schlaf
aufwachen.
Beginne auf allen Vieren, die Handflächen auf dem Boden unter den
Schultern und die Knie unter den Hüften Stelle die Zehen auf, um deine
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Fußsohlen zu dehnen. Spreize deine Finger weit, wie zu einem Seestern.
Atme in deine Handgelenke, lasse Schultern und Nacken los und komme
mit dem Ausatmen in die Haltung, indem du dich von den Handgelenken
wegdrückst, deine Beine streckst und das Gewicht des Oberkörpers
Richtung Becken verlagerst, die Fersen ziehen Richtung Boden. Es ist
wichtig die Kniekehlen zu öffnen und die Beine wirklich zu strecken.
Bleibe etwa eine halbe Minute in der Haltung, laufe dann mit den Beinen Richtung Hände
und verweile noch einige Atemzüge mit gestreckten Beinen, strecke deine Sitzknochen
Richtung Zimmerdecke und lasse bei jedem Ausatmen den Oberkörper länger werden. Kopf
und Nacken sind ganz entspannt. Komme dann mit einem Atemzug (Unterarme umfassen die
Ellbogen), wobei du die Arme mitnimmst nach oben und verweile einige Atemzüge im
aufrechten Stand.
Liegestütz oder Stock
Aus dem Hund Becken Richtung Boden bewegen > entweder Arme gestreckt lassen oder
Arme beugen und Ellbogen an die Flanken pressen
Hund, der nach oben schaut (Urdhva Mukha Svanasana)
Aus der Bauchlage, Schambein zuerst an den Boden pressen; Hände sind etwas oberhalb des
Beckens am Boden aufgesetzt; mit der Einatmung Arme strecken; Brustbein nach vorne und
oben bewegen und Kopf in den Nacken legen; Knie weg vom Boden heben
Tigerin:
Aus der Vierfüßlerstellung heraus; mit der Ausatmung ein Bein und den gegenüberliegenden
Arm heben und einige Atemzüge halten; Einatmen wieder abstellen; Ausatmen: andere
Diagonale (Wichtig: Becken stabil und mittig halten; Schultern entspannen)
Sonnengruß: aus dem aufrechten Stand
Einatmen
Arme über Kopf und auf die Zehenballen hochschwingen
Ausatmen
Arme wieder sinken lassen und die Zehen weg vom Boden heben
2 bis 3 Mal wieder holen
Einatmen
Ausatmen
Einatmen
Ausatmen
Einatmen
Ausatmen
Einatmen
Ausatmen
Einatmen
Ausatmen
Einatmen
Ausatmen
Arme über Kopf und auf die Zehenballen hochschwingen
Oberkörper abrollen und Hände neben die Füße setzen
Hände vor die Füße und Kopf heben
Hund, der nach unten schaut
Liegestütz oder Stock
Bauchlage
Hund, der nach oben schaut
Hund, der nach unten schaut
Beine beugen und nach vorne zu den Händen schauen
Richtung Hände springen oder steigen
Oberkörper hochschwingen; Arme über Kopf und auf die Zehenballen
Tadasana (aufrechter Stand)
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Übungen im Stehen:
Utthita Trikonasana – ausgebreitete Dreieckshaltung
Mit dem Ausatmen springe in die Grätsche, die Füße etwa eine Beinlänge auseinander.
Arme in Schulterhöhe ausgebreitet, Handflächen zeigen nach unten.
Mit dem Einatmen ein Bein etwa 30 Grad eindrehen , das andere ganz ausdrehen , Beine
strecken.
Mit der Ausatmung über das ausgedrehte Bein ganz lang dehnen und beugen bis die Hand auf
dem Schienbein ruht, die andere Hand senkrecht nach oben strecken und zu dieser Hand
blicken.
Mache deine Oberkörper lang, dehne deine Flanken. Bleibe mit deinem Körpergewicht in der
Mitte zwischen deinen Beinen.
Atme ruhig und komme dann mit der Einatmung wieder nach oben, drehe deine Beine parallel
und wiederhole dann auf der anderen Seite.
Intensive Flankendehnung ( Utthita Parshvakonasana)
Stehe im aufrechten Stand. Atme ein und spreize mit einem Sprung die Beine etwa einen
Meter, Außenkanten parallel, Arme in Schulterhöhe gestreckt.
Einen Fuß eindrehen, den anderen ganz ausdrehen, Becken bleibt geöffnet.
Mit der Ausatmung ausgedrehtes Bein abwinkeln, Knie schaut Richtung Kleinzehe, Winkel
max. 90 Grad.
Mit Einatmung hochkommen und andere Seite wiederholen.
Der Baum
Fest verwurzelt im Standbein; Oberschenkel und Fuß üben einen gleichmäßigen Druck
aufeinander aus. Knie vom angewinkelten Bein nach unten und hinten; Ellbogen strecken;
Handflächen leicht aneinander pressen.
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Planetengruß
einatmen
ausatmen
einatmen
Ich begrüße das Universum
Ich gehe ganz zu mir selber
Ich begrüße die Sonne
ausatmen
einatmen
ausatmen
Ich betrachte das Himmelszelt
einatmen
Ich beschreibe den Vollmond
ausatmen
einatmen
Ich beschreibe den Halbmond
ausatmen
einatmen
ausatmen
Ich beschreibe den Halbmond
Ich begrüße die Erde
Arme in Schulterhöhe ausbreiten
Handflächen beim Brustbein zueinander
Arme nach oben strecken, Handflächen
beieinander und nach oben blicken
Rückbeuge
wieder aufrichten
Hände zum Boden, Oberkörper lang, Kopf und
Schultern entspannt, Beine strecken
Mit den Armen Kreis bis über den Kopf
beschreiben, Handflächen zueinander bringen
Becken zur Seite schieben – Flanke dehnen
wieder zur Mitte kommen, Arme noch immer
nach oben gestreckt, Handflächen beisammen
andere Flanke dehnen
wieder zur Mitte kommen
einatmen
ausatmen
einatmen
Ich erkenne meine Möglichkeiten Oberkörper aufrichten und zur Seite drehen
wieder zur Mitte kommen
andere Seite der Medaille
wieder zur Mitte kommen
ausatmen
Ich beschreibe den Neumond
Literatur:
 Die bewegte Frau, Adelheid
2004
 Luna Yoga, Adelheid Ohlig,
 Iyengar Yoga für Anfänger;
Kindersley Verlag 2006
 Yoga, Das Große Praxisbuch
Fortgeschrittene; Parragon
1149-8
mit den Armen einen Halbkreis nach unten beschreiben
Ohlig, Nymphenburger Verlag,
Goldmann Taschenbuch
B.K.S. Iyengar, Dorling
für Einsteiger und
Books Ltd, ISBN 978-1-4075-
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