Energetik Yoga Beratung Honauer Gabriele Tel: 0664/9752639 www.honauer.at Hatha Yoga Yoga ist eine aus Indien stammende, seit Jahrtausenden praktizierte Methode zur Entwicklung von Körper, Geist und Bewußtsein. Das System der Körper, Atem- und Entspannungsübungen unterstützt die Gesundheit und steigert die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten und schädliche Umwelteinflüsse. Die Yogaübungen (Asanas) haben einen ausgeprägten psychosomatischen Effekt und üben eine positive Wirkung auf alle Aspekte der Persönlichkeit aus. Yoga ist an keine bestimmte Weltanschauung oder Kultur gebunden. Es ist vielmehr ein aus uralter Überlieferung stammendes, umfassendes wissenschaftliches System. Es gibt vier Hauptzweige des Yoga und eine Vielzahl unterschiedlicher Yogaschulen, von denen einige mit Klängen und Gebeten, andere mit liebevollen Handlungen die Vereinigung des Individuums mit dem höheren Selbst (der Seele) anstreben. Die in unserem Kulturkreis bekannteste und beliebteste Yogarichtung ist Hatha-Yoga. Im Hatha-Yoga trainieren und entfalten wir die Bewegungsfähigkeit und Ausgeglichenheit des Körpers in Verbindung mit dem Atem und der Konzentration. Dadurch entwickeln sich Körper und Geist in Harmonie. Vielen Menschen unserer Zeit ist der Sinn ihres Lebens verloren gegangen. In ihrer Arbeitswelt enormen Druck ausgesetzt suchen Sie dies in ihrer Freizeit mit Fun und Konsum auszugleichen. Mit Hatha-Yoga gehen wir einen anderen Weg: durch Körperhaltungen Atemübungen und Meditation lernen Sie ihren Körper neu kennen, erforschen Ihre inneren Räume, entwickeln einen langen, ruhigen Atem und finden so Ruhe und Frieden in sich Selbst. Energetik Yoga Beratung Honauer Gabriele Tel: 0664/9752639 www.honauer.at Schon durch eine Yogastunde pro Woche und ein paar einfache, ins tägliche Leben integrierte Übungen können Sie bald ein Gefühl der Entspannung, mehr Energie, eine Stärkung Ihrer Körperabwehr und der Organe, mehr geistige Flexibilität und neues Selbstvertrauen erfahren. Yoga ist an kein Alter oder Geschlecht gebunden. Wenn die Asanas abgestimmt auf die einzelnen Körper ausgeübt werden kann jeder/jede egal ob jung oder alt, gesund oder krank, Frau, Mann oder Kind die wohltuende Wirkung des Hatha Yoga erfahren. Energetik Yoga Beratung Honauer Gabriele Tel: 0664/9752639 www.honauer.at Kundalini Yoga: Stehen: 1. Ausatmen Bein über Bauch ziehen und Arme gegen schwingen Einatmen Bein in leichter Grätsche abstellen 2. Frosch: Fersen zusammen, Zehen etwas auseinander stellen; Handflächen sind vor den Füßen am Boden Ausatmen in Hocke gehen (Fersen heben sich) Einatmen Beine wieder strecken Rückenlage: 1. Einatmen Rechtes Bein und linken Arm 90 Grad in die Luft strecken Ausatmen wieder ablegen Einatmen Wechsel (linkes Bein und rechter Arm) 2. Hände unter Kreuzbein legen und Beine senkrecht in die Luft strecken und halten; dann 65 Grad und halten; dann 45 Grad und halten; schließlich knapp über dem Boden halten und mit dem Einatmen Zehenspitzen Richtung Boden bewegen; mit dem Ausatmen Zehenspitzen Richtung Zimmerdecke (15 bis 20 Wiederholungen) 3. Kuschelmassage: mit den Armen die angezogenen Beine umfassen und hin und her rollen 4. Krokodil: Beine angezogen Ausatmen: Becken und Beine zu einer Seite rollen und Kopf zur anderen Einatmen: wieder zur Mitte zurück Ausatmen: zur anderen Seite Schneidersitz: Oberkörper aus dem Becken heraus kreisen lassen (einige Male in die eine Richtung, einige Male in die andere); Kreise dann immer kleiner werden lassen und schließlich ganz zur Ruhe kommen; dann Kreise mit der Nase in die Luft schreiben (wieder einige Male in die eine Richtung, einige Male in die andere) Hatha Yoga: Vierfüßlerstand: Katzenbuckel und Dackelbauch: Ausatmen vom Steißbein beginnend Wirbelsäule in einen großen Katzenbuckel einrollen Einatmen vom Steißbein beginnend Wirbelsäule nach unten ausrollen Hund, der nach unten schaut (Adho Mukha Svanasana) Diese Haltung erinnert an die schönen Streckbewegungen, die Hunde und Katzen machen, um ihre Wirbelsäule zu lockern, wenn sie aus dem Schlaf aufwachen. Beginne auf allen Vieren, die Handflächen auf dem Boden unter den Schultern und die Knie unter den Hüften Stelle die Zehen auf, um deine Energetik Yoga Beratung Honauer Gabriele Tel: 0664/9752639 www.honauer.at Fußsohlen zu dehnen. Spreize deine Finger weit, wie zu einem Seestern. Atme in deine Handgelenke, lasse Schultern und Nacken los und komme mit dem Ausatmen in die Haltung, indem du dich von den Handgelenken wegdrückst, deine Beine streckst und das Gewicht des Oberkörpers Richtung Becken verlagerst, die Fersen ziehen Richtung Boden. Es ist wichtig die Kniekehlen zu öffnen und die Beine wirklich zu strecken. Bleibe etwa eine halbe Minute in der Haltung, laufe dann mit den Beinen Richtung Hände und verweile noch einige Atemzüge mit gestreckten Beinen, strecke deine Sitzknochen Richtung Zimmerdecke und lasse bei jedem Ausatmen den Oberkörper länger werden. Kopf und Nacken sind ganz entspannt. Komme dann mit einem Atemzug (Unterarme umfassen die Ellbogen), wobei du die Arme mitnimmst nach oben und verweile einige Atemzüge im aufrechten Stand. Liegestütz oder Stock Aus dem Hund Becken Richtung Boden bewegen > entweder Arme gestreckt lassen oder Arme beugen und Ellbogen an die Flanken pressen Hund, der nach oben schaut (Urdhva Mukha Svanasana) Aus der Bauchlage, Schambein zuerst an den Boden pressen; Hände sind etwas oberhalb des Beckens am Boden aufgesetzt; mit der Einatmung Arme strecken; Brustbein nach vorne und oben bewegen und Kopf in den Nacken legen; Knie weg vom Boden heben Tigerin: Aus der Vierfüßlerstellung heraus; mit der Ausatmung ein Bein und den gegenüberliegenden Arm heben und einige Atemzüge halten; Einatmen wieder abstellen; Ausatmen: andere Diagonale (Wichtig: Becken stabil und mittig halten; Schultern entspannen) Sonnengruß: aus dem aufrechten Stand Einatmen Arme über Kopf und auf die Zehenballen hochschwingen Ausatmen Arme wieder sinken lassen und die Zehen weg vom Boden heben 2 bis 3 Mal wieder holen Einatmen Ausatmen Einatmen Ausatmen Einatmen Ausatmen Einatmen Ausatmen Einatmen Ausatmen Einatmen Ausatmen Arme über Kopf und auf die Zehenballen hochschwingen Oberkörper abrollen und Hände neben die Füße setzen Hände vor die Füße und Kopf heben Hund, der nach unten schaut Liegestütz oder Stock Bauchlage Hund, der nach oben schaut Hund, der nach unten schaut Beine beugen und nach vorne zu den Händen schauen Richtung Hände springen oder steigen Oberkörper hochschwingen; Arme über Kopf und auf die Zehenballen Tadasana (aufrechter Stand) Energetik Yoga Beratung Honauer Gabriele Tel: 0664/9752639 www.honauer.at Übungen im Stehen: Utthita Trikonasana – ausgebreitete Dreieckshaltung Mit dem Ausatmen springe in die Grätsche, die Füße etwa eine Beinlänge auseinander. Arme in Schulterhöhe ausgebreitet, Handflächen zeigen nach unten. Mit dem Einatmen ein Bein etwa 30 Grad eindrehen , das andere ganz ausdrehen , Beine strecken. Mit der Ausatmung über das ausgedrehte Bein ganz lang dehnen und beugen bis die Hand auf dem Schienbein ruht, die andere Hand senkrecht nach oben strecken und zu dieser Hand blicken. Mache deine Oberkörper lang, dehne deine Flanken. Bleibe mit deinem Körpergewicht in der Mitte zwischen deinen Beinen. Atme ruhig und komme dann mit der Einatmung wieder nach oben, drehe deine Beine parallel und wiederhole dann auf der anderen Seite. Intensive Flankendehnung ( Utthita Parshvakonasana) Stehe im aufrechten Stand. Atme ein und spreize mit einem Sprung die Beine etwa einen Meter, Außenkanten parallel, Arme in Schulterhöhe gestreckt. Einen Fuß eindrehen, den anderen ganz ausdrehen, Becken bleibt geöffnet. Mit der Ausatmung ausgedrehtes Bein abwinkeln, Knie schaut Richtung Kleinzehe, Winkel max. 90 Grad. Mit Einatmung hochkommen und andere Seite wiederholen. Der Baum Fest verwurzelt im Standbein; Oberschenkel und Fuß üben einen gleichmäßigen Druck aufeinander aus. Knie vom angewinkelten Bein nach unten und hinten; Ellbogen strecken; Handflächen leicht aneinander pressen. Energetik Yoga Beratung Honauer Gabriele Tel: 0664/9752639 www.honauer.at Planetengruß einatmen ausatmen einatmen Ich begrüße das Universum Ich gehe ganz zu mir selber Ich begrüße die Sonne ausatmen einatmen ausatmen Ich betrachte das Himmelszelt einatmen Ich beschreibe den Vollmond ausatmen einatmen Ich beschreibe den Halbmond ausatmen einatmen ausatmen Ich beschreibe den Halbmond Ich begrüße die Erde Arme in Schulterhöhe ausbreiten Handflächen beim Brustbein zueinander Arme nach oben strecken, Handflächen beieinander und nach oben blicken Rückbeuge wieder aufrichten Hände zum Boden, Oberkörper lang, Kopf und Schultern entspannt, Beine strecken Mit den Armen Kreis bis über den Kopf beschreiben, Handflächen zueinander bringen Becken zur Seite schieben – Flanke dehnen wieder zur Mitte kommen, Arme noch immer nach oben gestreckt, Handflächen beisammen andere Flanke dehnen wieder zur Mitte kommen einatmen ausatmen einatmen Ich erkenne meine Möglichkeiten Oberkörper aufrichten und zur Seite drehen wieder zur Mitte kommen andere Seite der Medaille wieder zur Mitte kommen ausatmen Ich beschreibe den Neumond Literatur: Die bewegte Frau, Adelheid 2004 Luna Yoga, Adelheid Ohlig, Iyengar Yoga für Anfänger; Kindersley Verlag 2006 Yoga, Das Große Praxisbuch Fortgeschrittene; Parragon 1149-8 mit den Armen einen Halbkreis nach unten beschreiben Ohlig, Nymphenburger Verlag, Goldmann Taschenbuch B.K.S. Iyengar, Dorling für Einsteiger und Books Ltd, ISBN 978-1-4075-