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Übersicht der Themen
1. Die Atemmuskulatur
1.1. Zwerchfell
1.1.1. Veranschaulichung des Zwerchfells
1.2. Zwischenrippenmuskulatur
1.3. Flankenatmung
1.4. Schulteratmung
1.5. Vollatmung
2. Weitere Atemübungen
1. Atemmuskulatur
Die eigentlichen Atemmuskeln sind die
Zwischenrippenmuskulatur und das Zwerchfell.
Zusätzlich wird die Atmung von der Bauch- und
Rückenmuskulatur sowie von der Atemhilfsmuskulatur
(Schultergürtel und Hals) beeinflusst.
1.1. Zwerchfell (Bauchatmung)
Das Zwerchfell ( Diaphragma ) trennt den Brustraum vom Bauchraum
ab. Es ist ein flächenförmig ausgeformter Muskel, der sich wie eine
Kuppel in den Brustraum wölbt. Zieht sich der Muskel zusammen, so
flacht die Wölbung ab, wodurch sich der Brustraum vergrößert. Der
dadurch entstehende Unterdruck lässt die Luft in die Lunge
einströmen. Da die unter dem Zwerchfell gelegenen Teile (Magen,
Darm etc.) ausweichen müssen und dies nur nach vorne möglich ist,
erkennt man die Senkung des Zwerchfells von außen durch eine
stärkere Wölbung der Bauchwand; daher der Name Bauchatmung. Die
Einatmung ist ein aktiver Vorgang (Zwerchfell zieht sich zusammen Muskelarbeit). Entspannt sich das Zwerchfell wieder, so wölbt es sich
zurück in den Brustraum und verkleinert diesen. Dadurch wird die
Luft quasi aus der Lunge herausgepresst.
1.1.Veranschaulichung des
Zwerchfells
Zwerchfell
1. Gekrümmt sitzen.
Hand oberhalb des Nabels auf den Bauch legen, gegen
die Hand einatmen (Bauch weit -> einatmen, Bauch
einziehen -> ausatmen)
Dann Übung ohne Hand. Beim Ausatmen "s" summen.
1.2.Die Zwischenrippenmuskulatur
(Brustatmung)
Spannt sich das Zwerchfell, so kann man erkennen, dass sich
auch der Brustkorb (d. h. die Stellung der Rippen) vergrößert
bzw. erweitert. Für diese aktive Hebebewegung ist die
Zwischenrippenmuskulatur verantwortlich. Durch die
Vergrößerung des Brustkorbinnenraumes entsteht ein Unterdruck,
wodurch die Luft in die Lungen einströmen kann. Die Ausatmung
ist wieder ein passiver Vorgang, denn sie kommt zustande, wenn
sich die Zwischenrippenmuskulatur wieder entspannt und der
Brustkorb in seine Ruhe- oder Ausgangslage zusammensinkt.
Brustatmung
1. Lockerung des Schultergürtels:
Ruhestellung - Arme hängen lassen - hin und her pendeln
Arme hoch -> einatmen, Arme nieder -> ausatmen dabei "s"
---> Brustkorb verengt sich
2. Hände hinter Kopf falten
Ellenbogen nach hinten -> einatmen, Ellenbogen nach vorne ->
ausatmen
3. Hände waagrecht in Kinnhöhe halten
Ellenbogen nach hinten -> einatmen, Ellenbogen nach vorne ->
ausatmen
1.3. Flankenatmung
Die Flankenatmung ist eine normale, ruhige Atmungsform, mit
welcher der Mensch normalerweise atmet. Die Flankenatmung ist eine
Mischform aus Bauchatmung und Brustatmung. Sie wird daher auch
als gemischt kostoabdominale Atmung bezeichnet. Mit dieser
Atemtechnik wird die ganze Lunge belüftet
Die Atemmechanik der Flankenatmung, das heißt, Einatmung und
Ausatmung sind unterschiedliche Vorgänge. Die Einatmung erfolgt
über eine aktive Anspannung des zwischen Brust- und Bauchraum
gelegenen Zwerchfells, dem wichtigsten Atemmuskel, und der
äußeren Zwischenrippenmuskeln. Durch die elastischen
Rückstellkräfte der Lunge, die einem Gummizug vergleichbar sind,
wird passiv ausgeatmet. Das wird durch die inneren
Zwischenrippenmuskeln unterstützt.
Seiten- und Flankenatmung
1. Rechten Arm seitlich hoch nehmen, über Kopf halten ->
einatmen
Arm hinunter und auspendeln lassen -> ausatmen ("s")
Gleiche Übung mit der linken Hand
2. Rechte Hand hinter den Kopf, Ellenbogen mitnehmen
Kopf nach rechts drehen, Ellenbogen weit nach hinten dehnen ->
einatmen.
Ellenbogen nach unten bis zum Knie -> ausatmen
Gleiche Übung mit der linken Hand.
Die andere Hand liegt entspannt am Schenkel in Kniegegend.
3. Finger auf die linken Rippen, nach rechts beugen -> einatmen
Zurückbeugen -> ausatmen, dann andere Seite
4. Beide Hände an die Rippen legen, gekrümmt sitzen, Kopf nach
unten.
Gegen die Hände einatmen, dann ausatmen.
1.4.Die Schulteratmung
Bei der Schulteratmung bewegen sich in der Einatmungsphase die
Schultern in Richtung der Ohren.Weil bei der Schulteratmung
Muskeln des Schlüsselbeins benutzt werden, die normalerweise zum
Atmen nicht gebraucht werden, spricht man auch von Schlüsselbeinoder Hochatmung. Die Schulter-(Schlüsselbein-)Atmung ist die
schlechteste und ineffizienteste Atmungsform, weil mit sehr viel
Energie relativ wenig Luft bewegt wird. Durch das Hochziehen der
Schultern wird der Brustkorb nicht erweitert, sodass sich die Lunge
nicht genügend ausdehnen kann. Es kommt zu einem unangenehmen
Luftstau im oberen Brustkorb, der eine Einatmung im unteren
Lungenbereich verhindert. Die muskuläre Verspannung im Schulterund Brustbereich verhindert ein entspanntes Ausatmen.
Schulteratmung
Einatmend werden die Arme langsam seithoch geführt und dabei
der Atem bis zu den oberen Lungenspitzen gelenkt. Die Hände
werden alsdann am Hinterkopf angelegt und in dieser Stellung
nochmals 2-3 mal ruhig aus- und eingeatmet, dabei aber der
Atemstrom bis zur Schulterhöhe geführt
1.5.Vollatmung
Die Vollatmung ist die effizienteste Atmung. Zuerst hebt sich die
Bauchdecke (Zwerchfellatmung), dann erweitern sich auf der Höhe
der Einatmung infolge der Aufwärtsbewegung der Luft die unteren
Rippen (Flankenatmung) und der Rücken (Rückenatmung),
schließlich heben sich die Schultern (Schlüsselbeinatmung), so dass
der ganze Atemraum vom Zwerchfell bis zum obersten
Lungenbereich, den Lungenspitzen, benutzt wird. Anschließend wird
sofort ausgeatmet. Ein ergiebiger tiefer Atemzug steigt somit immer
von unten, aus dem Bauch heraus, nach oben bis in die
Lungenspitzen. Die Atmung gleicht einer Wellenbewegung.
Vollatmung
1. Hände vorne hinaufführen -> einatmen
Hände seitlich herabfallen lassen - ausatmen
Weitere Atemübungen
Schultergürtel
1. Arme gestreckt nach außen -> einatmen
Arme hängen lassen -> ausatmen
Rückenatmung
1. Hände auf den Rücken legen (Außenseite der Hände)
Oberkörper nach vorne beugen -> einatmen
aufrichten -> ausatmen