Trainingsmethoden

Trainingsmethoden
Nachfolgend möchte ich einige der gängigen Trainingsmethoden näher erläutern und die Vorsowie Nachteile hervorheben. Es gibt bei weitem noch wesentlich mehr Arten des Trainings,
ausgefallener, extremer sowie utopischer; jedoch sind die nachfolgenden Methoden die
einzigen, die vielen Bodybuildern geholfen haben, einen athletischen Körper mit dem Ziel
Wettkämpfe mitzumachen und zu gewinnen, zu erreichen.
Heavy Duty System
Das Heavy Duty System wurde in den 70er Jahren von Mike Mentzer (siehe Photos
rechts)eingeführt. Es wird auch „HIT“ genannt, was nichts anderes bedeutet als High
Intensity Training (also Hochintensitäts-Training). Die Grundlage des Heavy Duty
Systems ist eine wissenschaftlich fundierte Ausgangslage, um ein Maximum der
individuellen Erbanlagen ausschöpfen zu können. Beim "normalen" Training hört man
hingegen mehr auf das individuelle Körpergefühl. HIT hat sich seit seiner Einführung
bewährt und wird heute noch von vielen Athleten, unter anderem auch von vielen TopProfis mit Erfolg durchgeführt. Die folgenden vier Grundlagen sind beim HIT zu
beachten:
1.Kurz
Das Hanteltraining soll möglichst kurz gehalten werden, da die für das HIT erforderliche
Intensität meist nicht lange vom Organismus aufgebracht werden kann. In der Praxis heißt
das, daß eine Trainingseinheit nicht länger als 60 Minuten betragen soll, besser noch nur 45
Minuten. In dieser Zeit kann man ohne weitere zeitlichen Probleme eine große und eine kleine
Muskelgruppe trainieren. Wenn man hierfür etwa 15 Sätze berechnet, hat man mit einer Pause
von 2 ½ Minuten zwischen den Sätzen nach etwa 50 Minuten das Training beendet.
Voraussetzung hierfür ist eine konsequente Einhaltung der Pausen sowie Reduzierung der
Sätze auf die empfohlene Anzahl. Lange Gespräche während des Trainings über die
Pausenlänge hinaus verlängert nicht nur das Training, sondern reduziert die Konzentration
sowie Intensität und der Muskelwachstum ist nicht optimal. Des weiteren steigt nach etwa 60
Minuten die Konzentration kataboler Hormone (Kortison) im Körper an und der
Testosteronspiegel sinkt, was ein weiterer Grund für die Einhaltung der empfohlenen
Trainingsdauer sein sollte.
2.Intensiv
Die Intensität ist die eigentliche Basis des HIT. Dabei spielt jedoch weder eine umfangreiche
Satzanzahl, noch kurze oder zu lange Pausen, wie allgemein hin angenommen wird, eine
Rolle. Die Leistung während der Trainingseinheit ist hierbei entscheidend. Kurzum gesagt, je
mehr Leistung in kürzerer Zeit erbracht wird, desto intensiver ist das Training. Jedoch
bedeutet dieses nicht eine Verkürzung der Pausen zwischen den Sätzen und zugleich eine
Erhöhung der Satzanzahl im Training. Die Einhaltung einer biologisch zumutbaren Pause,
welche bei 2-3 Minuten zwischen 2 Sätzen liegt, und die Einhaltung der Satzanzahl von
maximal 10 für große und maximal 6 für kleine Muskelgruppen sind Grundlagen für die
Erbringung der erforderlichen Trainingsintensität während den Trainingssätzen. Durch
spezielle Techniken kann der Muskel im HIT intensiver trainiert werden. Dazu gehören
Negativwiederholungen, erzwungene Wiederholungen, Reduktionssätze, Spersätze, etc. (siehe
weiter unten).
3.Selten
Erst wenn der Körper voll regeneriert und adaptiert ist, darf die nächste Trainingseinheit
folgen. Der Muskel wächst in der Erholungszeit und nicht im Training! Wird
trotzdem häufiger trainiert, als es die Regenrationsfähigkeit zulässt, ist Übertraining
vorprogrammiert. Das Ziel ist ein kurzes Training, eine lange Erholung mit ausreichend
Schlaf in Verbindung mit regenerativen Maßnahmen; zusätzliche körperliche Belastungen
nach einer Trainingseinheit sollten im Sinne einer effektiven Regeneration vermieden werden.
Deshalb ist es ratsam nur an maximal vier Tagen in der Woche ein Training mit
Gewichten durchzuführen (bestenfalls am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag).
4.Sicher
Um Verletzungen zu vermeiden, ist eine korrekte Durchführung der Sätze während des
Trainings Voraussetzung, d.h. Schwung und unkontrollierte Bewegungen sollten vermieden
werden. Leider gibt es immer noch zahlreiche unbelehrbare Athleten, welche eher das
Trainingsgewicht erhöhen als auf einen korrekten Bewegungsablauf zu achten. Mehr Gewicht
bedeutet ohnehin nicht mehr Muskelwachstum, allein die Intensität ist dafür verantwortlich;
und die muskuläre Intensität nimmt mit jedem Abfälschen drastisch ab.
Fazit
HIT ist das Training für einen erfolgreichen sowie langfristigen Muskelzuwachs. Zahlreiche
Athleten verfolgen die Grundlagen des Heavy Duty Systems, darunter fallen vor allem Dorian
Yates und Ronnie Coleman, die beide durch ihre zahlreichen Erfolge im Bodybuilding den
Beweis für die Effektivität liefern. Jedoch ist dieses Training, bedingt durch die sehr hohe
Intensität, auch sehr schmerzhaft und verletzungsgefährdent; diese Nachteile können jedoch
durch einen starken Willen, Disziplin und vor allem einer sauberen und kontrollierten
Durchführung ausgeschlossen werden.
Volumentraining
Ein hohes Volumen macht dieses Trainingssystem aus. Das bedeutet eine hohe Anzahl der
Sätze und dementsprechend eine längere Trainingsdauer. Es wird hierbei weitestgehend auf
das Körpergefühl gehört und nach individuellen Zielen vorgegangen, jedoch ohne
wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse trainiert. Arnold war einer der größten Verfechter des
Volumentrainings und propagiert heute noch die Wirksamkeit. Damals, zu Arnold’s Zeiten,
trainierten Athleten 3-4 Stunden zwei Mal am Tag. Dieses Training ist jedoch als Amateur
mit beruflichen Verpflichtungen allein aus zeitlichen Gründen nicht zu bewerkstelligen. Des
weiteren vernachlässigt das Volumentraining die regenerative Komponente, somit kommt es
häufig zu Überlastungserscheinungen, die letztendlich in ein Übertraining münden und
schwer gewonnene Muskelmasse wieder „verpuffen“ lassen.
Athleten, die diese Trainingsmethode verfolgen, handeln meist nach dem Motto: “Viel bringt
viel!“ Diese Mutmaßung wurde jedoch schon mehrfach, von wissenschaftlicher sowie
sportmediznischer Seite, widerlegt. Da hierbei die begrenzte Erholungsfähigkeit des
Organismus gänzlich außer Acht gelassen wird, ist dieses Training weniger für den
Muskelaufbau im Bodybuilding geeignet, mehr für den Fitnesssport; dort geht es vornehmlich
um die Ausdauerleistung und nicht um eine maximale Muskelzunahme.
Periodisierung
Periodisierung bedeutet eine Einteilung des Trainings in verschiedene Zyklen, gemäß
individueller Zielvorstellungen. Man unterscheidet den Mikrozyklus (etwa 1 Woche) und den
Makrozyklus (4-8 Wochen); zusammengefasst ergibt dies den Jahreszyklus bzw. Mesozyklus
und beschreibt das Training bis zu einem bestimmten Zeitpunkt über mehrere Monate hinweg.
Kurzum gesagt bedeutet Periodisierung die Einteilung des Gewichtstrainings anhand
bestimmter Ziele in bestimmte Zeitvorgaben. Die Trainingszeit wird zum einen eingeteilt in
das IK-Training (intramuskuläre Koordination), welches mit 2-6 WH durchgeführt wird. Mit
diesem Training bis zur einer maximal zu erreichenden Wiederholungszahl von 6 kommt es
kaum zu Muskelwachstum, jedoch zu einer Erhöhung der Kraft und somit durch eine
Verbesserung der intramuskulären Koordination zu einer Straffung der Muskulatur. Nach
dieser Phase, die unterschiedlich lang sein kann, wechselt man zum Muskelaufbautraining mit
6-12 WH. In dieser Phase wird die zuvor gewonnene Kraft über die Länge von bis maximal
12 Wiederholungen umgesetzt. Ziel ist in dieser Phase eine maximale Muskelmassezunahme.
Anschließend wechselt man in die Phase der lokalen Muskelausdauer, welche sich über etwa
20 WH erstreckt. Hier ist das Ziel eine Kapillarisierung des Muskels durch Steigerung der
Kapillargefäße der Muskulatur zum einen und die Erhöhung der Mitochondrien zum anderen.
Durch diese Trainingsmethode wird die Muskulatur verstärkt durchblutet und durch die
Erhöhung der Mitochondrienanzahl im Muskel für das anschließend kommende IK-Training
gestärkt.
Im Grunde genommen macht die Periodisierung Sinn, jedoch gibt es auch hier einige negative
Aspekte, die die Effektivität der Periodisierung einschränken. Der Hauptnegativaspekt ist die
mangelhafte Anpassungsfähigkeit der Muskulatur während des Wechsel von Zyklus zu
Zyklus, d.h. die zeitliche Anpassung für ein effektives Training ist wesentlich zu lange und
behindert den weiteren Fortschritt des Muskelwachstums resp. der Kraftzunahme. Dieses
Phänomen tritt vor allem dann auf, wenn man von der Phase der lokalen Muskelausdauer in
die Kraftphase, sprich IK-Training, wechselt. Die Kraft zu Anfang nach dem Wechsel ist weit
unter der, die man in der vorigen IK-Trainingsphase aufbringen konnte. Diese mangelhafte
und zu langsam stattfindende Trainingsanpassung ist für mich hauptsächlicher Grund die
Periodisierung nicht durchzuführen. In der Vergangenheit habe ich aufgrund diverser
Empfehlungen oft schlechte Erfahrung mit diesem System gemacht und habe es bereits sehr
früh nicht mehr durchgeführt. Ich trainiere nun seit 6 Jahren nach dem Hatfield-System (siehe
unten), welches mir die bisher größten Fortschritte ermöglicht hat.
Das Hatfield-System
Abweichend von der klassischen Periodisierung empfiehlt Dr. Fred Hatfield ein
Trainingssystem, in dem ganzjährig alle drei Trainingsmethoden, sprich IK-Training,
Muskelaufbau und Muskelausdauer, parallel durchgeführt werden. Er nennt diese
Trainingsform, die ich in der nachfolgenden Tabelle darstellen möchte, das ganzheitliche
Trainingssystem. Vorteil bei diesem System ist der Ausschluss einer möglichen mangelhaften
Anpassung von einer Trainingsphase zur anderen. Da man alle drei Phasen in einem Training
und während des ganze Jahres durchführt, kann man alle Vorzüge für sich nutzen, ohne
Verluste hinsichtlich Kraft oder Muskelausdauer hinzunehmen.
Des weiteren ist diese Theorie, vom biologischen Standpunkt aus, die für mich effektivste,
denn der Körper kann nicht nacheinander Ziele erreichen und am Ende eines Jahres in allen
drei Phasen gleichermaßen gute Fortschritte aufweisen. Am Ende einer jeweiligen Phase hat
man das Maximum anhand der Zielvorstellungen der durchgeführten Phase erreicht, jedoch
wurden dadurch die Zielvorstellungen der anderen Phasen, bedingt durch das zeitliche
Auseinanderfallen, vernachlässigt. Allein eine paralle Belastung der Muskulatur schafft auf
allen drei Ebenen maximale Erfolge. Ich trainiere seit mehr als 6 Jahren nach diesem System,
das ganze Jahr über, egal ob ich mich für einen Wettkampf vorbereite oder ob ich eine
Aufbau- oder Erholungsphase durchführe. Ich kombiniere das Hatfield-System mit den Zielen
und Vorgaben des HIT (kurz, intensiv, selten und sicher). Wichtig bei dieser
Systemkonstellation, welches die mitunter höchste Intensität erfordert, ist die Einhaltung einer
korrekten Trainingsdurchführung ohne Abfälschen oder Schwung.
Sätze
WH
Gewicht
Anpassung
3
2 bis 6
maximal
IK-Training
3
6 bis 12
maximal
Muskelaufbau
3
20 bis 30
maximal
Muskelausdauer
Intensitäts-Techniken
Es gibt unzählige Techniken, die die Intensität eines Trainings, eines einzelnen Satzes oder
auch einer einzelnen Wiederholung stark erhöhen können. Hierbei sollte man jedoch stets
nach der Vorgabe der korrekten Durchführung vorgehen, da es ansonsten zu Einbußen
hinsichtlich Regeneration und somit zum Übertraining oder sogar zu Verletzungen kommen
kann. Nachfolgend möchte ich einige der für mich wichtigsten Intensitäts-Techniken näher
erläutern und die jeweiligen Vorzüge hervorheben. Ich werde die Techniken nach
Wirksamkeit gliedern, d.h. von effektiv und damit empfehlenswert absteigend zu weniger
effektiven Techniken.
Negativwiederholungen
Die typischen Negativsätze als Überlastungs-Technik unterscheiden sich ein wenig von dem
Negativprinzip, welches ich in der Einleitung erwähnt habe und selber durchführe. Beim
klassischen Negativ-Satz wählt man ein Gewicht, welches man zwar kontrolliert herablassen
kann, allein jedoch nicht wieder hinauf bekommt. Der Trainingspartner kommt hier zum
Einsatz und hebt das Gewicht in die Ausgangsposition wieder zurück. Der Trainierende leistet
somit ausschließlich nachgebende (exzentrisch-dynamische) Arbeit.
Ich führe bei jedem Training und Satz das ganze Jahr über Negativsätze in meinem Training
aus. Jedoch unterscheidet sich mein Negativsatz mit dem des klassischen Negativsatzes. Ich
wähle ein Gewicht, welches ich ohne Hilfe wieder nach oben drücken kann und lasse
anschließend das Gewicht kontrolliert herab, also verstärke ich somit die Negativkomponente
einer WH. Somit genieße ich die Vorzüge der Negativwiederholungen, gehe jedoch dem
Risiko der extremen Überlastung der Sehnen etc. und ggf. Übertraining aus dem Weg, da ich
ein nicht ganz so schweres Gewicht, im Vergleich zu den klassischen Negativsätzen,
bewältige. Außerdem konzentriere ich mich bei der Durchführung der Wiederholungen eines
Satzes nicht ausschließlich auf die exzentrische Bewegung, sondern ziele auch auf die
konzentrische Bewegung ab, denn nur beide Methoden stimulieren die Muskulatur zum
Muskelwachstum.
Wissenschaftliche Studien belegen die Wirksamkeit der Negativkomponente, denn durch das
langsame Herablassen erfolgt eine wesentlich höhere Adaption des Muskels als durch eine
schnelle Auf- sowie Abwärtsbewegung, da diese Belastung für den Muskel weitaus
ungewohnter ist und somit mehr Muskelfasern beansprucht werden. Des weiteren fördert
diese Technik der exzentrischen Kontraktion die Produktion von Milchsäure in der
Muskulatur, was anhand eines verstärkten Pumpgefühls am nächsten und an den darauf
folgenden Tagen nach dem Training zu spüren ist. Je mehr Milchsäure sich in der Muskulatur
ansammelt, desto höher ist die Wachstumshormonausschüttung, welche wiederum für die
Einleitung anaboler Prozesse von Nöten ist.
Erzwungene Wiederholungen
Diese Intensitäts-Technik sollte eigentlich jedem Trainierenden bekannt sein. Kurzum
bedeutet dies, daß ein Trainingspartners, nachdem man selbst keine Weiderholung mehr
schafft, bei der letzten Wiederholung eingreift und bis zum Ausgangspunkt Hilfe leistet.
Diese Intensitätstechnik ist sehr gut geeignet, um eine maximale Stimulation der Muskulatur
zu erreichen, da bei Fortschreiten der Wiederholungen in einem Satz immer mehr
Muskelfasern zur „Arbeit“ herangezogen werden. Je mehr Muskelfasern stimuliert werden,
desto größer ist der Muskelaufbau.
Jedoch übertreiben viele die Vorzüge dieser Technik, indem der Trainingspartner bereits nach
der 3-4 Wiederholung eingreift. Schlussendlich hat man dann die gewollten 10
Wiederholungen geschafft, wohlgemerkt nur unter Zuhilfenahme des Partners. Dies sollte
natürlich nicht das Ziel sein; lediglich die letzten beiden Wiederholungen sollten durch Hilfe
durchgeführt werden. Hierbei ist jedoch auch darauf zu achten, daß der Trainingspartner das
Gewicht weder zu schnell noch zu langsam durch seine Hilfe aufwärts bewegt; eine
gleichmäßig über den Bewegungsumfang der letzten Wiederholung erfolgten Hilfe ist am
effektivsten.
Reduktionssätze
Reduktionssätze werden auch als abnehmende Sätze bezeichnet. Nach dem Muskelversagen
in einem Satz mit einem bestimmten Gewicht reduziert man ohne Pause das Gewicht und
führt anschließend einen weiteren Satz bis zur Muskelermüdung aus, anschließend wird das
Gewicht erneut reduziert und man führt einen weiteren Satz noch einmal bis zum
Muskelversagen aus. Wichtig hierbei ist jedoch so wenig Pause wie möglich zwischen den
abnehmenden Sätzen zu machen; lediglich die Zeit für das Reduzieren des Gewichtes steht
dafür zur Verfügung. 2-3 abnehmende Sätze nach einem schweren Satz sollten für eine
extreme Muskelerschöpfung ausreichen. Ich führe bei jedem Training und Muskel im jeweils
letzten Satz einen Pumpsatz mit 30-50 Wiederholungen auf Basis der Reduktionssätze aus.
Das heißt ich mache meinen letzten Satz mit einem relativ schweren Gewicht und reduziere
das Gewicht in 2-3 Schritten wie oben erwähnt, insgesamt ergibt das dann eine
Weiderholungsanzahl von maximal 50 WH. Durch diesen letzten Satz wird die Muskulatur
noch einmal verstärkt durchblutet und auch die bisher noch nicht beanspruchten Muskelfasern
erfasst. Weiterhin wird dadurch die Regeneration gefördert.
Supersätze
Beim Supersatz unterscheidet man die antagonistische Durchführung sowie den Ein-MuskelSupersatz. Bei der antagonistischen Methode trainiert man z.B. Biceps bis zum
Muskelversagen und anschließend ohne Pause Triceps. Die antagonistische Methode fällt
ohnehin aus, da ich nie Biceps und Triceps an einem Tag trainiere und würde dies auch nicht
empfehlen. Übrig bleibt nur die Ein-Muskel-Variation, die sehr effektiv ist. Hierbei führt man
z.B. einen Satz Bankdrücken aus und wechselt anschließend nach der Muskelerschöpfung
ohne Pause zu Kabelcrossover. Extrem effektiv wird diese Durchführung durch eine Variation
der Wiederholungen, d.h. beim Bankdrücken macht man 6 Wiederholungen und anschließend
beim Crossover 20 Wiederholungen. Somit hat man zwei Ziele gleichzeitig erreicht, nämlich
die intramuskuläre Koordination sowie die Muskelausdauer. Der Pump während des
beschriebenen Supersatzes mit gegenläufigen Wiederholungszahlen ist einfach gigantisch und
durch nichts zu übertreffen. Wichtig hierbei ist jedoch eine nicht zu häufige Durchführung.
Ich baue den Supersatz lediglich ab und zu in mein Brusttraining mit ein und mache die ersten
drei Sätze Bankdrücken in Kombination mit Crossover.
Vorermüdung
Die Vorermüdung kann man am besten anhand des Brusttrainings erklären. Meist besteht
beim Brusttraining nicht ein Defizit der Kraftkomponente der Brustmuskulatur sondern des
Triceps, kurzum gesagt ist die Brustmuskulatur noch nicht erschöpft, der Triceps aber schon;
das Ergebnis sind erschöpfte Tricepsmuskeln, jedoch noch kaum belastete Muskelfasern der
Brustmuskulatur. Um dieses Problem der ungleichen Kraftentfaltung zu lösen, ermüdet man
die Brust vor. D.h. man führt einige Sätze am Butterfly-Gerät, die auch gleichzeitig als
Aufwärmsatz dienen, durch. Somit ermüdet man die Brust vor dem eigentlichen schweren
Satz Bankdrücken, ohne jedoch den Triceps zu trainieren. Wenn man anschließend nach 2-3
Sätzen zum Bankdrücken wechselt, ist die Kraftkomponente meist relativ ausgewogener und
man kann parallel die Brust sowie Triceps trainieren, bei meist gleichzeitiger Erschöpfung.
Ich führe die Vorermüdung bei jedem Brust sowie Beintraining durch. Vor dem eigentlichen
Brusttraining führe ich 2-3 Sätze Butterfly aus, erstens um mich für das bevorstehende
Training aufzuwärmen und zweitens als Vorermüdung. Durch Satze am Butterfly-Gerät wird
der Pectoralis mayor sowie minor sehr gut durchblutet und zugleich gedehnt. Gleiches führe
ich vor dem Beintraining aus. Bevor ich an die Beinpresse gehe, mache ich 2-3 Sätze
Beinstrecken. Wichtig hierbei, sowie vor jedem Training, ist eine ausreichende Dehnung der
Muskulatur, dadurch ist die Durchblutung im Muskel wesentlich verstärkt und ein
Verletzungsrisiko kann so effektiv vermieden werden.
Abgefälschte Wiederholungen
„Cheatings“ heißt die offizielle Erlaubnis abzufälschen. Hierbei wird bewusst mit einer
unkorrekten Bewegungsausführung trainiert. Dies wird durch ein Wippen, abhängig von der
jeweiligen Übung, erreicht. Diese Intensitäts-Technik sollte jedoch nur sehr selten und
sparsam eingesetzt werden, da es ansonsten zu Verletzungen kommen kann. Abgefälschte
Wiederholungen sind lediglich in einer hoch kalorischen Aufbauphase, in der die Sehnen
ohnehin mit Wasser geschützt werden, sinnvoll. Niemals sollte man sie in einer Diätphase
oder Meisterschaftsvorbereitung durchführen, da es ansonsten, aufgrund der fehlenden
Kohlenhydrataufnahme und der entsprechenden Kraft, schnell zu Trainingsverletzungen
kommen kann, welche den Abbruch einer evtl. geplanten Meisterschaftsteilnahme gefährden.
Teilwiederholungen
Bei der Technik der Teilwiederholungen führt man nach einem Satz des Muskelversagens
noch weitere Wiederholungen aus, diese werden jedoch nicht über den vollen
Bewegungsumfang einer Übung ausgeführt, sondern beachten lediglich einen Teil der
Bewegung. Ziel ist hier eine maximale Erschöpfung der einzelnen Muskelfasern im Muskel,
um eine maximale Muskelmassezunahme zu gewährleisten. Diese Technik mag zwar
manchmal Sinn machen, jedoch ist die Gefahr des andauernden Abfälschens sehr groß, da
man sich nach einiger Zeit auf diese Intensitäts-Technik „eingespielt“ hat und viele, wenn
nicht alle Sätze unkorrekt ausführt. Teilweiderholungen sind zwar effektiv, doch wende ich
sie aufgrund der Gefahr des Abfälschens nicht an.