Info_Bildschirmarbeit

Gesund am Bildschirmarbeitsplatz
Gestaltung des Arbeitsplatzes:
1. AUFSTELLUNG DES SCHIRMES: Lässt sich der Bildschirm nicht an die Wand rücken
(die Norm ist die Blickrichtung parallel zur Fensterfront), so muss die Umgebung des
Schirmes abgedunkelt werden (Rollo am besten von unten nach oben; manchmal genügt
eine dichte Blattpflanze, Vorhänge, Seidentuch vor das Glas etc.). Generell gilt: Papierarbeit zum Fenster (möglichst Licht von links bei Rechtshändern und v.v.) Blick über den
Bildschirm in einem möglichst dunklen Raumteil (ohne Spiegelung am Schirm einzufangen!). Die direkte Umgebung des Schirmes sollte max. 3 mal so hell wie der Schirm sein,
im Gesichtsfeld (=was gerade noch ins Auge leuchtet beim Blick in den Bildschirm) max.
10 mal so hell. Ihr Fernseher steht ja auch nicht vor dem Fenster, oder?
2. TISCHHÖHE: die Normhöhe von 72 cm ist meist für Personen von ca. 165 - 180 cm Körpergröße passend. Kleinere Personen haben bereits Fußstützen oder sollen noch welche
bekommen. Für größere Personen reicht, falls sie vorwiegend tippen, eine höhere Handballenauflage. Haben Sie einen höhenverstellbaren Tisch – ist er auf Sie eingestellt?
Ermittlung der richtigen Höhe: Setzen Sie sich so auf den Sessel (ganz nach hinten!), dass die Füße satten Bodenkontakt haben, ohne Druck auf der Unterseite des
Oberschenkels zu erzeugen. Breiten Sie die Arme aus, drehen die Daumen über oben
nach hinten und legen die Ellbogen an die Seiten – Arme ca. waagrecht nach vorne –
jetzt sollen die Hände vor der Tastatur ruhen.
3. TASTATUR: Klappen unter der Tastatur sollten eher nicht ausgeklappt werden, es kann
zu Sehnenreizungen am Handrücken kommen. Wenn die Hände nicht auf der Tischfläche ruhen können, hängen die Arme in den Schultern / Nacken und können dort Verspannungen auslösen!
4. TISCHTIEFE: (80 cm tief ist zu wenig für Bildschirme ab 15 Zoll): Falls möglich, den Tisch
von der Wand abrücken, Bildschirm nach hinten überhängen lassen. An längsseitig verbundenen 2-Tischkombinationen können die Schirme manchmal als Notlösung nebeneinandergestellt werden (seitenverkehrt). Wer sehr viel in den Schirm schaut, sollte gerade
hineinschauen und nicht verdreht.
5. SPIEGELUNGEN UND BLENDUNGEN: Führen nicht nur zu Augenproblemen, verminderter Arbeitsleistung und -zufriedenheit, sondern zu Zwangshaltung mit Nacken, Schulter- und Kopfschmerzen.
Blendung: a) vom Fenster s.o. b) von hellen Hintergründen (Wand etc.): dunkel gestalten
Spiegelung: von Fenstern: abrücken, bei Eckbüros mit Fenstern auf 2 Seiten: polarisierter
Filter (ist immer eine Notlösung, moderne Schirme werden mit Filter eher schlechter - Filter nehmen 50% der Helligkeit!).
Die häufigsten Beschwerden: Muskeln und Gelenke
1. NACKENSCHMERZEN, HALSWIRBELSÄULE: Muss viel von Belegen eingegeben werden und liegen diese flach, oft sogar körpernahe am Tisch? Ein Beleghalter ist für reines
Ablesen die beste Lösung, sonst gibt es spezielle schiefe Auflagen. Testen Sie, ob die
Beschwerden besser werden, wenn Sie auf einem leeren, liegenden Aktenordner als Pult
arbeiten. Wenn Sie beim Tippen auf die Tastatur blicken, stellen Sie diese möglichst weit
weg, zum Bildschirm hin.
Sitzen Sie mit dem Rücken zur Tür? Zieht es kalt von oben? Sind Sie insgesamt überlastet, laden Sie sich vielleicht auch selbst zuviel auf die Schultern? Auch dies sind oft Ursachen für Verspannung (hatte bei unseren Ahnen den Sinn, sich auf Abwehr vorzubereiten).
Dehnungsübung für verkürzte Brustmuskeln (Nacken verspannt, Rundrücken, Brust
hängt,...): Arme waagrecht ausstrecken, Hände nach hinten bis es in der Brustmuskulatur
zieht: 30 sec. halten, ideal während der Arbeit. Bei massiven Verspannungen oder Rundrücken auch die Muskeln zwischen den Schulterblättern stärken (mehrmals täglich für 7
Sekunden maximal anspannen).
Nicht am Bauch schlafen, kein Brustschwimmen. Kraulen und Rückenschwimmen gut.
2. SCHULTERSCHMERZEN: hängen die Arme in den Schultern oder können Sie diese auf
Armlehnen, Handballenauflagen oder Tisch aufliegen lassen? Sport als Ursache? Weiteres s. Nacken.
3. LENDENWIRBELSÄULE, „RÜCKEN“: zu niedriger Tisch, falsches Sitzen im Rundrücken, keine Ausgleichsgymnastik bzw. -sport, viele Autofahrten). Gymnastik, Laufen,
Schwimmen,...sind empfehlenswert; ungewohnt schweres Heben sein lassen (Häuslbauersyndrom). Psychosomatische Komponenten beachten (Hackl ins Kreuz, in den Rücken
fallen etc.). Gelegentlich ganz aufrecht an der Vorderkante des Sessels sitzen.
4. HANDGELENKSBESCHWERDEN: Skistöcke werden schon mit ergonomischen Griffen
angeboten, bei den Tastaturen haben sich geknickte Formen nicht durchsetzen können.
Tastaturen sollten möglichst flach liegen, oft ist dann die Benutzung einer Handballenauflage unumgänglich. Bildschirmpausen machen:
Dehnungsübung Fingerbeuger: Finger abspreizen und mit anderer Hand 30 sec. sanft
nach hinten drücken. Kleine Beschwerden ernst nehmen, sie können zu hartnäckigen
Sehnenscheidenentzündungen führen!
Augenbeschwerden:
1. BRENNEN: Meist durch Aufreißen des Tränenfilms bedingt. Dieser wird seltener erneuert
bei Blick nach oben und Stress (das Oberlid wir zu 2/3 vom Stressnerven Sympathikus
gesteuert - man denke an Erschrecken bzw. kleine Augen bei niedriger Aktivierung).
Stets leicht auf den Bildschirm hinunterblicken, schont auch die Augenmuskeln (diese
sind so gebaut, dass beim Geradeaussehen auf unendlich (parallele Sehachsen) gestellt
wird).
Ozon aus altem Laserdrucker oder Kopierer (gehört auf den Gang etc.)? Alle Geräte sollten sich möglichst schnell auf stand by bzw. dunklen Bildschirm-Schoner oder ganz aus
schalten (Kaffeemaschine etc.). Reizende Lösungsmittel aus Filzstiften, Möbeln etc.?
Staubbelastung? Luftfeuchtigkeit erhöhen durch viel Blattgrün (auch Staubfänger) - möglichst neben den Schirm (Ablagerung ionisierten Staubes), im Winter möglichst wenig
heizen bzw. alle eineinhalb Stunden 5 min. stoßlüften – Bildschirm-Pausen machen!
Übung: Augen schließen, Handflächen vor Augen, Finger massieren die Stirn, 30 sec.
2. AUGENTROCKENHEIT: Aus arbeitsmedizinischer Sicht kann bei trockenem Auge bzw.
zur Vorbeugung dessen Folgendes geraten werden:
-
-
-
Bildschirm tiefer stellen  erhöht die Lidschlagfrequenz und verkleinert die Austrocknungsfläche
Bildschirmpausen – 2* mindestens 20 Sekunden pro Stunde- (z.B. vor dem Kopierer, beim Telefonieren) mit geschlossenen Augen verbringen
Stress abbauen: der Muskulus tarsalis superior (= Lidmuskel) wird zu 2/3 durch den
Sympathikus aktiviert – aufgerissene Augen!
Verminderung der Staubbelastung der Luft durch Flachbildschirme; Kopierer aus
dem Raum entfernen, Erhöhen der Luftfeuchte – ideal sind dichte Blattpflanzen hinter und über dem Schirm – Grün ist die Erholungsfarbe der Augen; dies reduziert
auch allfällige Blendungen.
Weniger Fernsehen und ausreichend Schlaf (ist leider von 8 auf 7 Stunden im Schnitt
zurück gegangen)
Achtung mit (Auto)Klimaanlagen – nicht auf die Augen richten, Entfeuchtungswirkung
beachten
Ausreichend schlafen (mindestens 7 Stunden)
Sonnenbrillen und klare Brillen bei Wind, Radfahren etc. verwenden!
Bei Frauen kann die Pille eine Rolle spielen
Schilddrüsenfunktionsstörungen können mit trockenen Augen einhergehen
Künstliche Tränen sollten nur bei echtem Tränenmangel verwendet werden (s.selten,
normale Menschen haben 500ml Tränen pro Tag, die durch den Tränennasengang
in den Rachen gesaugt werden und mit Nasen- und Bronchialschleimen, die ständig
fließen, geschluckt werden (2000 mal leer am Tag!). Normale Abnahme der Tränenflüssigkeit abends (das Sandmännchen kommt) und mit dem Alter
rote Augen oder geschwollene Lider morgens sind auch schon ein Zeichen (Notversorgung der Hornhaut mit Sauerstoff über Blutgefäße der Lider oder der Bindehaut)
3. JUCKEN: Allergie und Infektion ausschließen. Reizende Arbeitsstoffe? Weiteres s.1+2.
4. DOPPELTSEHEN ODER VERSCHWOMMENSEHEN: Ist der Bildschirm in Ordnung?
„latentes Schielen“ wird bei einem Augentest aufgedeckt - Pausen einhalten! Übermüdung beheben. Alkohol und Medikamente? Steht der Bildschirm hoch?
5. KURZSICHTIGKEIT: Mindestabstand zum Schirm 60 cm, Belege 40 cm. Mindestens 15
Zollschirm. Oft in die Ferne schweifen (Blick aus Fenster beim Telefonieren, Zwangspausen etc., Augenübung s. 1.) Augentest.
6. ALTERSWEITSICHTIGKEIT: möglichst alle Arbeitsmittel in gleicher Entfernung, bei
Problemen evtl. „Bildschirmbrille“ erforderlich, nur nach Untersuchung beim Betriebsarzt.
Mit 40 sollte jeder eine Basisuntersuchung beim Augenarzt machen lassen (Sehvermögen, Augendruck, -hintergrund). Bei Personen mit 8 Stunden Bildschirm Arbeit täglich ist
das Risiko für grünen Star verdoppelt, die Druckmessung also besonders wichtig. Weitere Risikofaktoren: niedriger unterer Blutdruckwert, Gefäßschäden, Familienhäufung,
Kurzsichtigkeit, Migräne
7. EMPFOHLENE FLIMMERFREQUENZEN:
15 Zoll
17
Standard 85
89
mindest
73
75
19 Zoll Standard
21
95
100
80
90
8. Beleuchtung: dazu gibt es dicke Bücher. Generell muss genügend Licht (300 lux für Junge bei normal großen Buchstaben, bis zu 1000 lux für Zeichner oder über 55 – jährige)
gefordert werden. Müde machen wenig Licht, zu rotes Licht ("warm"), schlechte Kontraste (Farbe und Helligkeit müssen sehr verschieden sein). Eine zusätzliche Arbeitsplatzleuchte erlaubt nicht nur höhere Helligkeit bei ökonomischer Raumausleuchtung, sondern auch Territorialität ("Lichtinsel").
BILDSCHIRMBRILLE:
Meist erst ab 50, selten ab 45 nötig, wenn überhaupt. Ideal wäre eine Aufstellung des Bildschirmes und des Papiers in gleicher oder sehr ähnlicher Entfernung1 – dann würde eine
schwache Lesebrille reichen. Kann dies nicht erreicht werden oder muss der Mitarbeiter
beim Tippen auf die Tastatur schauen, muss eine Bildschirmbrille für beide Sehdistanzen
vom Arbeitgeber bezahlt werden, allerdings nur das günstigste Modell. Brillen für Nah oder
Fern ohne Bereich für die Bildschirm – Entfernung können nie Bildschirm- Brillen sein.
Ausnahmsweise (Papier – Bildschirm – und häufiges Erkennen von Kunden in weiterer Entfernung) kann eine Bildschirm-Brille auch 3 Sehdistanzen aufweisen; damit wird jeder Bereich im Brillenglas schmäler und ein häufigeres Bewegen des Kopfes erforderlich. Es
kommt immer wieder vor, dass Bildschirmarbeiter ihre teure Gleitsichtbrille mit 3 Bereichen
nicht mehr verwenden. Eine Spezialform des Gleitsichtglases, das degressive Nahsichtglas
(statt einer Bifokalbrille) ist allerdings sehr empfehlenswert, wenn eine Glasstärke für beide
Anforderungen nicht mehr ausreicht. Den Aufpreis muss u.U. der Arbeitnehmer tragen.
Benötigt der Arbeitnehmer auch privat einen Sehbehelf, so ist dieser auf Krankenkassenkosten zu beziehen. Eine Untersuchung beim Facharzt geht auf Krankenschein – e-card. Erfolgt
die Untersuchung bei einem beschwerdefreien Gesunden ohne sonstige Notwendigkeit (ab
40 Vorsorgeuntersuchung auf Augendruck und Augenhintergrund), darf nicht über die Kasse
abgerechnet werden, sondern der Arbeitgeber muss die Untersuchung bezahlen – es gibt
eine Empfehlung der Ärztekammer (ca. 28 €).
Für Arbeitgeber empfiehlt sich jedenfalls eine Unterweisung der Bildschirm-Arbeiter, um Unklarheiten und Streitigkeiten zu vermeiden; oftmals werden Bildschirm-Brillen verkauft mit
dem Hinweis, der Arbeitgeber müsse sowieso alles zahlen, was bei fehlender Aufklärung
eventuell sogar einklagbar wäre.
Allgemeine Probleme (Auswahl):
1. LÄRM: mit Verursachern reden, was man machen könnte. Nur leise neue Geräte kaufen.
Telefone leiser stellen. Schallschluckende Oberflächen wie Textilien, Kork, strukturiertes
Holz, spezielle Schalltrennwände.
2. ZEITDRUCK: Zeiträuber und Ablenkungen minimieren. Vereinfachungsvorschläge möglich? Tief in den Bauch atmen. Mit dem Vorgesetzten in ruhigem Moment klären (nicht im
Stress!). Pausen dennoch einhalten - nachher arbeitet man in der Regel effizienter. Workaholics sind meist ineffiziente Arbeiter! Ohne Ausgleich und Ruhe ist qualitativ und quantitativ hochwertige Arbeit auf Dauer nicht möglich.
3. MONOTONIE: für Abwechslung sorgen, eventuell ist das Teilen zweier Arbeiten auf 2
Mitarbeiter (50 : 50 etc.) möglich. Versuchen, mehr Gestaltungsspielraum zu bekommen.
Evtl. Zusatzaufgaben übernehmen (z.B. soziale). In der Freizeit ganz was anderes machen. Musik im Hintergrund. Anregende Farben.
4. WIDERWILLEN: Lebensinhalte, Sinnzusammenhänge in einer ruhigen Phase über mehrere Tage überdenken. Selbstgewählte Abhängigkeiten führen zum Verbleiben in Verhältnissen, die schon innerlich gekündigt wurden. Therapie? Es gibt viele Ursachen: burn
out, mobbing, falsch gewählte Berufe, starke Persönlichkeitsänderungen etc.
5. MOBBING: Störungen haben Vorrang! Offenes Ansprechen in einem Vertrauensklima
läßt mobbing erst gar nicht zu. Meist bildet sich langsam, meist aufgrund von Fehlkommunikation eine Abneigung zweier Mitarbeiter; der stärkere zeigt dem schwächeren seine
Macht und nutzt dazu seine Kontakte, zieht andere in negatives Reden über den Betroffenen mit hinein etc. Ein informatives Buch zum Thema für die Prävention ist: „Die alltäglichen Spielchen im Büro“ von Ulrich DEHNER, campus Verlag.
z.B. auf einem Schrägpult zwischen Tastatur und Bildschirm – sehr empfehlenswert – verhindert Verspannungen!
1
Die schlechte Nachricht: Wirbelsäulenschäden nehmen immer mehr zu. Die gute Nachricht: Sie
sind vermeidbar. 90 % der Beschwerden sind funktionell und reversibel. Einige Tipps:
1. Wie geht es Dir?
Der Mensch ist für Bewegung geschaffen. In seinem natürlichen Programm sind langes Stehen und Sitzen
in starrer Haltung nicht vorgesehen. Richtig Stehen heißt daher, immer wieder ein paar Schritte zu machen,
zumindest von der Ferse auf die Zehen zu wippen ( zu hohe Absätze verhindern dies und sind so auch
Ursache für Krampfadern). Die Beine hochzulagern sollte in jeder Arbeitspause möglich sein.
2. Stuhl-Probleme und andere Widerwärtigkeiten: Be-Sitzen Sie genug ?
Ihre Sesselfläche will ganz be-sessen werden. Aber auch die aufrechte, von einem Lendenbausch
unterstützte Sitzhaltung mit 90°-110°-Winkel im Knie und weicher Polsterung des Sessels ist auf Dauer
nicht gesund. Hin und Wieder vor und zurück - dynamisches Sitzen entspannt und befreit den Bewegungsapparat.
Kniestühle und Sitzbälle verlangen soviel Muskelanspannung, dass untrainierte Rücken schon nach kurzer
Zeit erst recht wieder in die Bandscheiben schädigende Dauer-Vorbeugung zusammensacken. Daher: nur
für 10 Minuten draufbleiben, nach einiger Übung: bis zu einer halben Stunde (Selbstbeobachtung )!
3. Geraten Sie: auf eine schiefe Ebene!
Die Bandscheiben erholen sich nur im Liegen. Ein Mittagsschläfchen wäre ideal. Vielleicht ist stattdessen
die erste viertel Stunde zu Hause geeignet, uns für den Abend fit zu machen - auch für die Psyche.
4. Auch HAUS -Katzen strecken sich.
Zwischendurch gibt es immer Möglichkeiten sich zu strecken, und verspannte Muskeln zu dehnen
Versuchen Sie, Teile Ihrer Arbeit im Stehen zu erledigen - ideal wäre am Stehpult zu telefonieren, etwas zu
besprechen etc. Sehr häufig verkürzt: die Brustmuskulatur: Schulterblätter zusammenpressen und bis 10
zählen. Arme seitlich nach hinten strecken, Brust heraus: 20-30 Sekunden dehnen.
5. Richtig bücken schont den Rücken
Wie holen Sie eine Flasche aus dem Automaten? Das Knie muss beugen, wer ein aufrechter Mensch
bleiben will, vor allem bei schwerem Heben! Auch die edlen Ritter haben nur das Knie gebeugt.
6. Villae ipse facta –Syndrom (lat. für Häuslbauerleiden)
Wer schwere Arbeit nicht gewohnt ist, dem kann sie ganz schön schaden. Am Wochenende gebaute
Häuser sollte man ohne Schwellen bauen, damit man sie später mit dem Rollstuhl benutzen kann.
7. Pantha rhei - alles fließt
Schwimmen ist Lockerungsgymnastik in Schwerelosigkeit. Brustschwimmen und am Bauch Schlafen sind
aber nichts für steife Nacken! Tanzen, Partnermassage u.ä. entspannen doppelt.
8. Ruck- und Vorsäcke abwerfen !
Manch einer trägt seine Vorratskammer vor sich her: Knie, Hüften und Kreuz danken mit Schmerzen.
9. Knackiger Po macht Männer froh: und die Frauen ebenso.
Stiegensteigen und Berggehen kräftigen das „Sitzfleisch“, das die knöchernen Sitzhöcker entlasten kann.
Auch das aufrechte Sitzen wird leichter.
10. ...verleiht Flügel“
vielleicht, weil bei exzessivem Koffeingenuss die Knochen Masse verlieren. Auch Phosphat (Cola) entreißt
dem Knochen Kalzium. Superschlanke, Raucher, Milch-Abstinenzler etc. sind vor allem bei genetischer
Belastung (Fälle in der Familie?) gefährdet, Osteoporose zu bekommen. Der größte Verlust an Knochenmasse geschieht zwischen 40 und 60 !
11. Ab-lehnen und Entspannen können schützen:
Viele lassen sich viel zu viel aufladen oder sind richtig süchtig danach. Stress, Zeitdruck, unterdrückte
Konflikte... die äußere Haltung bleibt nicht unbeeindruckt von der Inneren. Tiefes Durchatmen lockert die
Rumpfmuskulatur und gibt Mut und Zeit, Gefühle und Entschlüsse reifen zu lassen.
Nehmen sie sich wahr. Kleine funktionelle Beschwerden gehen organischen Schäden fast immer voraus.
Lassen sie es nicht soweit kommen. Proben Sie den Aufstand! Sich regen bringt Segen. lernen Sie Nein
zu sagen, wenn es bisher schwer fällt! Bleiben Sie aufrecht!