NW-Kurzanleitung
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Nordic Walking der neue Fitness Trend Homepage: http://www.gumpoldskirchen.naturfreunde.at/Startseite/ Nordic Walking der neue Fitness Trend Nordic Walking Hinweise Woher kommt dieser Sport? Was bewirkt NORDIC WALKING? Zielgruppe ... Woher kommt dieser Sport? Nordic Walking wurde bereits in den 30er Jahren als Sommertrainingsmethode für Langläufer angewandt. Aus diesen Erfahrungen entwickelten Sportwissenschafter und Sportmediziner diesen neuen Trendsport. Was bewirkt NORDIC WALKING? Die Arm-Stockarbeit bewirkt eine Beanspruchung des gesamten Muskelapparates, eine Steigerung der Pulsfrequenz und des Stoffwechsels, sowie einen erhöhten Energieumsatz. Nordic Walking steigert den Kalorienverbrauch und stärkt die Schulter-, Rücken- & Brustmuskulatur. Diese Sportart ist ein wahrer Jungbrunnen für Körper und Geist. Zielgruppe Nordic Walking ist als Sportart gerade für jene Menschen maßgeschneidert, die nicht laufen sollen oder wollen, die aber sehr wohl etwas für die Gesundheit und Fitness tun wollen. Nordic Walking ermöglicht allen Altersgruppen den Einstieg in ein sanftes Ausdauertraining: Speziell Personen, die schon längere Zeit nicht in Bewegung waren, können problemlos mit dem Sport beginnen, da weder Muskulatur, Gelenke noch das Herz-Kreislauf-System überfordert werden können. Nordic Walking der neue Fitness Trend - Gesundheit Der gesunde Aspekt 85% aller Muskeln werden trainiert, durch den Stockeinsatz wird der Oberkörper gefordert - dadurch kommt es zu einer optimalen Ergänzung von Ausdauer- & Krafttraining ... Datum: 85% aller Muskeln werden trainiert, durch den Stockeinsatz wird der Oberkörper gefordert - dadurch kommt es zu einer optimalen Ergänzung von Ausdauer- & Krafttraining Die Herz-Kreislauf-Leistung und die aerobe Ausdauer werden enorm verbessert Muskelverspannungen im Schulter- & Nackenbereich (durch sitzende Tätigkeiten) werden gelöst Der Bewegungsapparat wird durch den Stockeinsatz um bis zu 30% entlastet, was besonders Personen mit Knie- & Rückenproblemen sehr nutzt. Durch den aktiven Einsatz der Atemhilfsmuskulatur wird die Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus gesteigert 14.05.2016 Seite 1 von 11 75900170 Autor: lanm48lac 12:43 Uhr Nordic Walking der neue Fitness Trend Homepage: http://www.gumpoldskirchen.naturfreunde.at/Startseite/ Nordic Walking der neue Fitness Trend – Der Fettkiller Der Fettkiller Die Frohbotschaft für alle, die hauptsächlich zur Gewichtsreduktion "sportln": Nordic Walking eignet sich bestens für das Fettstoffwechseltraining (auch für Übergewichtige!). Durch den Stockeinsatz wird der Kalorienverbrauch im Vergleich zum Gehen ohne Stöcke um etwa 20% gesteigert Durch die Möglichkeit, länger als etwa beim Laufen trainieren zu können, ist man länger im Fettstoffwechselbereich Zu 95% der Trainingszeit befindet sich der Nordic Walker im Basis- & Entwicklungsbereich, der ideal für die Fettverbrennung ist. Nordic Walking der neue Fitness Trend – Ausrüstung, Bekleidung Ausrüstung und Bekleidung Nordic Walking ist als Sportart gerade für jene Menschen maßgeschneidert, die nicht laufen sollen oder wollen, die aber sehr wohl etwas für die Gesundheit und Fitness tun wollen. ... Der Nordic-Walking-Stock besteht aus einem Carbon Glasfasermaterial intelligentes Handschlaufsystem Korkgriff richtige Stocklänge: 70% der Körpergröße Abnehmbare Pads Dämpfende Gummispitze (beim Gehen auf hartem Untergrund mit Pads, beim Gehen auf weichem Untergrund ohne Pads.) Bekleidung Die Sportbekleidung soll nicht nur gegen Wind und Wetter schützen, sondern Sie muss auch die starke Schweißbildung aufnehmen und an die Aussenluft weiterleiten. Das bedeutet, dass nicht nur die Sportunterwäsche funktionell sein soll, sondern auch die Oberbekleidung, die aus einem porösen, aber wasserdichten Obermaterial bestehen soll. Die dazwischen liegende Mittelschicht erfüllt die wichtige Funktion der Schweißweiterleitung. Trainingsjacke und -hose sollen genügend Bewegungsfreiheit zulassen. Schuhe Für Nordic Walking eignen sich gute Laufschuhe oder ein leichter Trekkingschuh. Ein Schuh muss führen, stabilisieren und dämpfen. Grundsätzlich reichen vernünftige Sportschuhe, aber Nordic Walking Schuhe wurden für den Bewegungsablauf optimiert und geben Datum: 14.05.2016 Seite 2 von 11 75900170 Autor: lanm48lac 12:43 Uhr Nordic Walking der neue Fitness Trend Homepage: http://www.gumpoldskirchen.naturfreunde.at/Startseite/ mehr Sicherheit unterwegs. Gerade wer längere Strecken zurücklegt oder Probleme mit Gelenken, Bändern und Gewicht hat, sollte hier einen richtigen Schuh auswählen. Natürlich stellt sich die Frage ob es wieder nur ein Verkaufstrick ist, oder eine sinnvolle Investition für seine Gesundheit. Dabei gibt es 4 wichtige Gründe für einen Nordic Walking Schuh und diese zeigen, dass es überaus sinnvoll ist, beim Neukauf darauf zu achten. 1. Ein normaler Sportschuh ist im Fersenbereich rund und somit dem Fuß angepasst. Durch die Abrollbewegung über die Ferse, hat man nur eine sehr geringe Auflagefläche beim Aufsetzen. Im ungünstigsten Fall fördert es das Umknicken über das Fußgelenk. Darum werden Nordic Walking Schuhe schräg und leicht rundlich zur Laufrichtung dem Bewegungsablauf angepasst und somit die Stabilität beim laufen gefördert. Besonders für Walker mit Gelenk- und Bandproblemen ideal geeignet. 2. Durch die Abrollbewegung wird besonders der Mittelfuß stärker beansprucht. Hier wird die Sohle besonders gedämpft um den Fuß so stark wie möglich zu entlasten. 3. Da man sich über die Zehen abrollt, werden auch hier andere Ansprüche an die Schuhe gestellt. Zum einen hat man die Abrollbewegung zu berücksichtigen, als auch die Spreizung der Zehen. Der Fuß braucht also im Vorderbereich mehr Platz und die Sohle muss auch leicht angeschrägt sein. 4. Jeder Läufer kennt es, die Dämpfung der Sohle ist enorm wichtig um seine Gelenke zu entlasten. Hierbei gilt: Je mehr Gewicht umso größer muss die Dämpfung der Sohle sein. Dies gilt auch für Nordic Walking Schuhe. 5. Nicht zu vergessen sind die allgemeinen Kriterien. Walken kann man auch bei schlechtem Wetter, in Bergen und am Strand. Daher sollte man beim Kauf auf ein starkes Profil, Wetterfestigkeit und Tragekomfort achten. Eine kleine Rechnung um dieses Thema zu untermauern: Wenn ich bei einer Schrittlänge von 1m ungefähr 5 Kg weniger Belastung auf die Fußgelenke bekomme, sind das pro Kilometer schon 5 Tonnen. Normalerweise liegt man bei der richtigen Technik und dem passenden Schuhwerk weit höher als 5 Kg. Dazu tragen die Schuhe und die richtige Abrollbewegung maßgeblich bei. Ein Walker läuft im Schnitt 5 – 20 Km je Tour und das mehrmals in der Woche. Der letzte wichtige Punkt ist der Tragekomfort. Hier raten Experten schlichtweg ab von Internetkäufen. Jeder Fuß ist anders geformt und man sollte sich in einem Fachgeschäft in Ruhe beraten lassen und wenn möglich auch testen. Erst wenn der Schuh passend sitzt, man bequem die Nordic Walking Technik anwenden kann, sollte man auch kaufen. Immerhin ist man viele Kilometer unterwegs. Tipp: Die alten Laufschuhe mitnehmen. Anhand der Spuren, kann man viel über das Abrollverhalten erfahren. Datum: 14.05.2016 Seite 3 von 11 75900170 Autor: lanm48lac 12:43 Uhr Nordic Walking der neue Fitness Trend Homepage: http://www.gumpoldskirchen.naturfreunde.at/Startseite/ Grundtechnik Datum: 14.05.2016 Seite 4 von 11 75900170 Autor: lanm48lac 12:43 Uhr Nordic Walking der neue Fitness Trend Homepage: http://www.gumpoldskirchen.naturfreunde.at/Startseite/ Vorteile von NW Datum: 14.05.2016 Seite 5 von 11 75900170 Autor: lanm48lac 12:43 Uhr Nordic Walking der neue Fitness Trend Homepage: http://www.gumpoldskirchen.naturfreunde.at/Startseite/ Puls und Ausdauer Einsteiger sollten es behutsam angehen und sich ein kleines Ziel stecken, um auf diesem aufzubauen. Viel hilft hier nicht immer viel und es sollten am Anfang lieber mehrere kleine Einheiten sein, als Gewaltmärsche. TIPPS: Nur so schnell gehen, dass eine Unterhaltung nebenbei möglich ist. Wer keucht oder hechelt, ist bereits zu schnell. Der Körper zeigt damit, dass er zuwenig Sauerstoff bekommt. Ratsam ist auch eine Pulsuhr oder noch besser ein Herzfrequenzmesser. Pulsuhr als Erweiterung Mit einer Pulsuhr können Sie Ihren Puls überwachen und in einem bestimmten Bereich walken. Bei vielen Einsteigern ist ein Puls von 120 -130 optimal. Herzfrequenzmesser Diese High End Produkte sind mit vielen Funktionen ausgestattet und nutzen zur Messung einen Brustgürtel. Die beliebtesten Funktionen sind: Fitness Test, Own Zone, kcal Verbrauch und Tagebuchfunktionen. Diese Uhren sind ein stetiger Begleiter und helfen Ihnen auch beim Trainingsaufbau, Leistungssteigerung und Konditionsaufbau. Achtung: Wird in der Gruppe gegangen, können sich die Uhren gegenseitig stören! Wichtig: Die maximale Herzfrequenz (MHZ) Diese sollte während des Trainings nicht überschritten werden. Sie ist bei Männern und Frauen unterschiedlich und richtet sich nach dem Alter. Hier die allgemeinen Formeln: Berechnungsformel: Männer: 220 - Lebensalter (zB. 220 minus 50 ergibt 170) Frauen: 226 - Lebensalter Trainingsherzfrequenz: Es ist die Frequenz, bei der man trainieren sollte. Mit dieser Frequenz wird der Körper schonend trainiert und man vermeidet so unangenehme Überraschungen. Die Werte werden anhand der max. Herzfrequenz ermittelt. 60 % für Einsteiger, Gesundheitssport, Wanderer usw. 70% für Freizeitsportler Den Puls unterwegs messen Legen sie die Fingerspitzen der rechten Hand auf die Schlagader im linken Handgelenk und zählen Sie für 15 Sekunden die Schläge. Diese nehmen Sie dann x4 und haben Ihre Herzfrequenz. Datum: 14.05.2016 Seite 6 von 11 75900170 Autor: lanm48lac 12:43 Uhr Nordic Walking der neue Fitness Trend Homepage: http://www.gumpoldskirchen.naturfreunde.at/Startseite/ Nordic Walking der neue Fitness Trend Nordic Walking – Aufwärmen und Dehnen Nordic Walking bedeutet Bewegung in freier Natur, frischer Luft und auf unterschiedlichem Terrain. Aufwärm- und Dehnübungen sollten fester Bestandteil jeder Trainingseinheit sein. Nach der Rückkehr vom Nordic Walking empfehlen wir Entspannung durch Dehnübungen für alle wichtigen Muskelgruppen. Stets gleichmäßig dehnen, nie ruckartig. Jede Dehnung sollte mindestens 30 Sekunden gehalten und gesteigert werden, so weit es die Muskeln gestatten. Die Dehnung gleichmäßig entspannen und dann wiederholen. Aufwärmen: 1) KNIEBEUGEN MIT ARMEN VOR DEM KÖRPER ODER HINTER DEM KOPF OBERSCHENKEL UND GESÄSSMUSKELN Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind gerade nach vorn gerichtet. Der Stock wird hinter dem Kopf auf den Schultern oder vor dem Körper auf Schulterhöhe gehalten, wobei die Fingerknöchel nach vorn zeigen. In einem Winkel von ungefähr 90 Grad in die Hocke gehen (wobei die Fersen auf dem Boden bleiben müssen) und wieder aufrichten. Sie können bei dieser Übung die Arme beim Hocken oder Aufrichten zusätzlich nach vorn oder nach oben strecken. 2) SCHRITTBEUGE OBERSCHENKEL UND GESÄSSMUSKELN Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind gerade nach vorn gerichtet. Der Stock wird hinter dem Kopf auf den Schultern oder vor dem Körper auf Schulterhöhe gehalten, wobei die Fingerknöchel nach vorn zeigen, oder er dient seitlich des Körpers als Stütze. Nun folgt ein weiter Schritt nach vorn, mit demselben Bein schiebt man sich zurück in die ursprüngliche Stellung. Sie können bei dieser Übung die Arme beim Hocken oder Aufrichten zusätzlich nach vorn oder nach oben strecken. Die gleiche Bewegung kann auch ohne Strecken der Arme und mit den Stöcken als Stütze ausgeführt werden. Datum: 14.05.2016 Seite 7 von 11 75900170 Autor: lanm48lac 12:43 Uhr Nordic Walking der neue Fitness Trend Homepage: http://www.gumpoldskirchen.naturfreunde.at/Startseite/ 3) PUSH-UPS IM STEHEN SCHULTERN Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind gerade nach vorn gerichtet. Der Stock wird mit gestreckten Armen in Schulterhöhe vor dem Körper gehalten, wobei die Fingerknöchel nach vorn zeigen. Bei fortwährend ausgestreckten Armen wird der Stock bis über den Kopf gehoben, dann wieder auf Schulterhöhe gesenkt. Die Push-ups sind auch hinter dem Nacken möglich wobei man am Ende des Push-ups leicht auf den Zehen stehen sollte. 4) KNIEBEUGE MIT GESTRECKTEM RÜCKGRAT ALLGEMEINE ÜBUNG FÜR DEN GESAMTEN KÖRPER Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind gerade nach vorn gerichtet. Mit ausgestreckten Armen, Händen weit auseinander und Fingerknöcheln nach vorn wird der Stock über dem Kopf gehalten. Mit gestrecktem Rückgrat in einem Winkel von ungefähr 90 Grad oder mehr in die Hocke gehen, wobei der Blick geradeaus gerichtet bleibt, dann wieder aufrichten. Der Stock bewegt sich innerhalb des Gleichgewichtsbereiches des Körpers (Zehen - Fersen) in einer geraden Linie auf und ab. 5) SPEERWURFDREHUNG NACKEN UND SCHULTERN Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind gerade nach vorn gerichtet. Mit den Händen weit auseinander und Fingerknöcheln nach vorn wird der Stock vor das Becken gehalten. Mit einer Hand wird der Stock hinter den Rücken geführt. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition führt die andere Hand. Die Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt. Datum: 14.05.2016 Seite 8 von 11 75900170 Autor: lanm48lac 12:43 Uhr Nordic Walking der neue Fitness Trend Homepage: http://www.gumpoldskirchen.naturfreunde.at/Startseite/ 6) SCHULTERSPANNEN NACKEN UND SCHULTERN Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind gerade ausgerichtet. Mit gestreckten Armen und den Händen in Schulterbreite auseinander wird der Stock vor das Becken gehalten. Durch Anspannung der Schultern werden die Arme gehoben, diese Position einen Moment lang gehalten, dann wird zur Grundstellung zurückgekehrt. 7) RUMPFKREISEN BAUCHMUSKELN Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind gerade nach vorn gerichtet. Der Stock liegt mit entspannt aufgelegten Händen hinter den Schultern. Der Oberkörper wird durch abwechselnde Vorwärtsbewegung der Stockspitzen gedreht, wobei der Blick während der gesamten Übung nach vorn gerichtet ist. 8) DEHNEN IN DER SCHRITTBEUGE VORDERSEITE DER OBERSCHENKEL UND STRECKMUSKELN DER HÜFTE Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind gerade nach vorn gerichtet. Die Stöcke werden als Stützen seitlich vom Körper gehalten. Ein Bein vorsetzen. Dieses Bein bleibt gestreckt, während der Blick gerade nach oben gerichtet und die Hüften sanft abwärts gedrückt wird. Mit dem anderen Bein wiederholen. Datum: 14.05.2016 Seite 9 von 11 75900170 Autor: lanm48lac 12:43 Uhr Nordic Walking der neue Fitness Trend Homepage: http://www.gumpoldskirchen.naturfreunde.at/Startseite/ 9) RUMPFVORHALTE RÜCKSEITE DER OBERSCHENKEL UND WADEN Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind gerade nach vorn gerichtet. Ein Bein mit durchgedrücktem Knie etwas nach vorn setzen und sich gleichzeitig auf die Stöcke stützen. Den Oberkörper mit gestrecktem Rücken nach vorn führen. Die Stöcke können auch mit gestreckten Armen tief vor dem Körper gehalten werden. Dehnen Warum Dehnen? Stretching bedeutet die sanfte Dehnung der Muskeln, das Strecken der Gelenke und der Wirbelsäule. Das wirkt sich nicht nur auf den Körper, sondern auch entspannend auf die Psyche aus. Das intensive Stretching beginnt nach der Nordic Walking-Einheit. Sorgfältige Dehnungen am Ende eines Trainingprogramms gehören zu den wichtigsten Regenerationsmaßnahmen. Dehnen stellt ein wichtiges Beweglichkeitstraining dar. Es wirkt der durch das Training verursachten Verkürzung der Muskulatur entgegen. Dehnen hilft, eine optimale Trainierbarkeit der Muskulatur zu erreichen, da verkürzte Muskeln ihre Gegenspieler hemmen und damit die Wirksamkeit des Trainings beeinträchtigen. Wie Dehnen? Bei der statischen Dehntechnik wird der zu dehnende Muskel nach Einnehmen der Dehnstellung langsam gedehnt. Die Nordic Walking Stöcke unterstützen die Übungen. Für eine wirksame Dehnung sollte 15-30 Sekunden in einer Stellung verblieben werden, in der das Dehnen noch angenehm ist. Wichtig für eine effektive Dehngymnastik ist ihre Häufigkeit. Nur regelmäßiges Dehnen bringt den gewünschten Erfolg. Datum: 14.05.2016 Seite 10 von 11 75900170 Autor: lanm48lac 12:43 Uhr Nordic Walking der neue Fitness Trend Homepage: http://www.gumpoldskirchen.naturfreunde.at/Startseite/ Datum: 14.05.2016 Seite 11 von 11 75900170 Autor: lanm48lac 12:43 Uhr
