NW-Kurzanleitung

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Nordic Walking der neue Fitness Trend
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http://www.gumpoldskirchen.naturfreunde.at/Startseite/
Nordic Walking der neue Fitness Trend
Nordic Walking Hinweise
Woher kommt dieser Sport?
Was bewirkt NORDIC WALKING?
Zielgruppe ...
Woher kommt dieser Sport?
Nordic Walking wurde bereits in den 30er Jahren als Sommertrainingsmethode für Langläufer
angewandt. Aus diesen Erfahrungen entwickelten Sportwissenschafter und Sportmediziner
diesen neuen Trendsport.
Was bewirkt NORDIC WALKING?
Die Arm-Stockarbeit bewirkt eine Beanspruchung des gesamten Muskelapparates, eine
Steigerung der Pulsfrequenz und des Stoffwechsels, sowie einen erhöhten Energieumsatz.
Nordic Walking steigert den Kalorienverbrauch und stärkt die Schulter-, Rücken- &
Brustmuskulatur. Diese Sportart ist ein wahrer Jungbrunnen für Körper und Geist.
Zielgruppe
Nordic Walking ist als Sportart gerade für jene Menschen maßgeschneidert, die nicht laufen
sollen oder wollen, die aber sehr wohl etwas für die Gesundheit und Fitness tun wollen.
Nordic Walking ermöglicht allen Altersgruppen den Einstieg in ein sanftes Ausdauertraining:
Speziell Personen, die schon längere Zeit nicht in Bewegung waren, können problemlos mit
dem Sport beginnen, da weder Muskulatur, Gelenke noch das Herz-Kreislauf-System
überfordert werden können.
Nordic Walking der neue Fitness Trend - Gesundheit
Der gesunde Aspekt
85% aller Muskeln werden trainiert, durch den Stockeinsatz wird der
Oberkörper gefordert - dadurch kommt es zu einer optimalen Ergänzung
von Ausdauer- & Krafttraining ...
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Datum:
85% aller Muskeln werden trainiert, durch den Stockeinsatz wird der Oberkörper
gefordert - dadurch kommt es zu einer optimalen Ergänzung von Ausdauer- &
Krafttraining
Die Herz-Kreislauf-Leistung und die aerobe Ausdauer werden enorm verbessert
Muskelverspannungen im Schulter- & Nackenbereich (durch sitzende Tätigkeiten)
werden gelöst
Der Bewegungsapparat wird durch den Stockeinsatz
um bis zu 30% entlastet, was besonders Personen
mit Knie- & Rückenproblemen sehr nutzt.
Durch den aktiven Einsatz der Atemhilfsmuskulatur wird die
Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus gesteigert
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Nordic Walking der neue Fitness Trend – Der Fettkiller
Der Fettkiller
Die Frohbotschaft für alle, die hauptsächlich zur Gewichtsreduktion
"sportln": Nordic Walking eignet sich bestens für das
Fettstoffwechseltraining (auch für Übergewichtige!).
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Durch den Stockeinsatz wird der Kalorienverbrauch im Vergleich zum Gehen ohne
Stöcke um etwa 20% gesteigert
Durch die Möglichkeit, länger als etwa beim Laufen trainieren zu können, ist man
länger im Fettstoffwechselbereich
Zu 95% der Trainingszeit befindet sich der Nordic Walker im Basis- &
Entwicklungsbereich, der ideal für die Fettverbrennung ist.
Nordic Walking der neue Fitness Trend – Ausrüstung, Bekleidung
Ausrüstung und Bekleidung
Nordic Walking ist als Sportart gerade für jene Menschen
maßgeschneidert, die nicht laufen sollen oder wollen, die aber sehr wohl
etwas für die Gesundheit und Fitness tun wollen. ...
Der Nordic-Walking-Stock
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besteht aus einem Carbon Glasfasermaterial
intelligentes Handschlaufsystem
Korkgriff
richtige Stocklänge: 70% der Körpergröße
Abnehmbare Pads
Dämpfende Gummispitze (beim Gehen auf hartem Untergrund
mit Pads, beim Gehen auf weichem Untergrund ohne Pads.)
Bekleidung
Die Sportbekleidung soll nicht nur gegen Wind und Wetter schützen, sondern Sie muss auch
die starke Schweißbildung aufnehmen und an die Aussenluft weiterleiten. Das bedeutet, dass
nicht nur die Sportunterwäsche funktionell sein soll, sondern auch die Oberbekleidung, die
aus einem porösen, aber wasserdichten Obermaterial bestehen soll. Die dazwischen liegende
Mittelschicht erfüllt die wichtige Funktion der Schweißweiterleitung. Trainingsjacke und -hose
sollen genügend Bewegungsfreiheit zulassen.
Schuhe
Für Nordic Walking eignen sich gute Laufschuhe oder ein leichter Trekkingschuh. Ein Schuh
muss führen, stabilisieren und dämpfen. Grundsätzlich reichen vernünftige Sportschuhe,
aber Nordic Walking Schuhe wurden für den Bewegungsablauf optimiert und geben
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mehr Sicherheit unterwegs. Gerade wer längere Strecken zurücklegt oder Probleme mit
Gelenken, Bändern und Gewicht hat, sollte hier einen richtigen Schuh auswählen. Natürlich
stellt sich die Frage ob es wieder nur ein Verkaufstrick ist, oder eine sinnvolle Investition für
seine Gesundheit.
Dabei gibt es 4 wichtige Gründe für einen Nordic Walking Schuh und diese zeigen,
dass es überaus sinnvoll ist, beim Neukauf darauf zu achten.
1. Ein normaler Sportschuh ist im Fersenbereich rund und somit dem Fuß angepasst. Durch
die Abrollbewegung über die Ferse, hat man nur eine sehr geringe Auflagefläche beim
Aufsetzen. Im ungünstigsten Fall fördert es das Umknicken über das Fußgelenk. Darum
werden Nordic Walking Schuhe schräg und leicht rundlich zur Laufrichtung dem
Bewegungsablauf angepasst und somit die Stabilität beim laufen gefördert.
Besonders für Walker mit Gelenk- und Bandproblemen ideal geeignet.
2. Durch die Abrollbewegung wird besonders der Mittelfuß stärker beansprucht. Hier wird die
Sohle besonders gedämpft um den Fuß so stark wie möglich zu entlasten.
3. Da man sich über die Zehen abrollt, werden auch hier andere Ansprüche an die Schuhe
gestellt. Zum einen hat man die Abrollbewegung zu berücksichtigen, als auch die Spreizung
der Zehen. Der Fuß braucht also im Vorderbereich mehr Platz und die Sohle muss auch leicht
angeschrägt sein.
4. Jeder Läufer kennt es, die Dämpfung der Sohle ist enorm wichtig um seine Gelenke zu
entlasten. Hierbei gilt: Je mehr Gewicht umso größer muss die Dämpfung der Sohle sein.
Dies gilt auch für Nordic Walking Schuhe.
5. Nicht zu vergessen sind die allgemeinen Kriterien. Walken kann man auch bei schlechtem
Wetter, in Bergen und am Strand. Daher sollte man beim Kauf auf ein starkes Profil,
Wetterfestigkeit und Tragekomfort achten.
Eine kleine Rechnung um dieses Thema zu untermauern:
Wenn ich bei einer Schrittlänge von 1m ungefähr 5 Kg weniger Belastung auf die Fußgelenke
bekomme, sind das pro Kilometer schon 5 Tonnen. Normalerweise liegt man bei der richtigen
Technik und dem passenden Schuhwerk weit höher als 5 Kg. Dazu tragen die Schuhe und
die richtige Abrollbewegung maßgeblich bei. Ein Walker läuft im Schnitt 5 – 20 Km
je Tour und das mehrmals in der Woche.
Der letzte wichtige Punkt ist der Tragekomfort. Hier raten Experten schlichtweg ab von
Internetkäufen. Jeder Fuß ist anders geformt und man sollte sich in einem
Fachgeschäft in Ruhe beraten lassen und wenn möglich auch testen. Erst wenn der
Schuh passend sitzt, man bequem die Nordic Walking Technik anwenden kann, sollte man
auch kaufen. Immerhin ist man viele Kilometer unterwegs.
Tipp:
Die alten Laufschuhe mitnehmen. Anhand der Spuren, kann man viel über das
Abrollverhalten erfahren.
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Grundtechnik
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Puls und Ausdauer
Einsteiger sollten es behutsam angehen und sich ein kleines Ziel stecken, um auf
diesem aufzubauen. Viel hilft hier nicht immer viel und es sollten am Anfang
lieber mehrere kleine Einheiten sein, als Gewaltmärsche.
TIPPS:
Nur so schnell gehen, dass eine Unterhaltung nebenbei möglich ist.
Wer keucht oder hechelt, ist bereits zu schnell.
Der Körper zeigt damit, dass er zuwenig Sauerstoff bekommt.
Ratsam ist auch eine Pulsuhr oder noch besser ein Herzfrequenzmesser.
Pulsuhr als Erweiterung
Mit einer Pulsuhr können Sie Ihren Puls überwachen und in einem bestimmten
Bereich walken. Bei vielen Einsteigern ist ein Puls von 120 -130 optimal.
Herzfrequenzmesser
Diese High End Produkte sind mit vielen Funktionen ausgestattet und nutzen zur
Messung einen Brustgürtel. Die beliebtesten Funktionen sind: Fitness Test, Own
Zone, kcal Verbrauch und Tagebuchfunktionen. Diese Uhren sind ein stetiger
Begleiter und helfen Ihnen auch beim Trainingsaufbau, Leistungssteigerung und
Konditionsaufbau.
Achtung: Wird in der Gruppe gegangen, können sich die Uhren gegenseitig
stören!
Wichtig: Die maximale Herzfrequenz (MHZ)
Diese sollte während des Trainings nicht überschritten werden. Sie ist bei
Männern und Frauen unterschiedlich und richtet sich nach dem Alter. Hier die
allgemeinen Formeln:
Berechnungsformel:
 Männer: 220 - Lebensalter (zB. 220 minus 50 ergibt 170)
 Frauen: 226 - Lebensalter
Trainingsherzfrequenz:
Es ist die Frequenz, bei der man trainieren sollte. Mit dieser Frequenz wird der
Körper schonend trainiert und man vermeidet so unangenehme Überraschungen.
Die Werte werden anhand der max. Herzfrequenz ermittelt.
 60 % für Einsteiger, Gesundheitssport, Wanderer usw.
 70% für Freizeitsportler
Den Puls unterwegs messen
Legen sie die Fingerspitzen der rechten Hand auf die Schlagader im
linken Handgelenk und zählen Sie für 15 Sekunden die Schläge.
Diese nehmen Sie dann x4 und haben Ihre Herzfrequenz.
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Nordic Walking – Aufwärmen und Dehnen
Nordic Walking bedeutet Bewegung in freier Natur, frischer Luft und auf
unterschiedlichem Terrain. Aufwärm- und Dehnübungen sollten fester
Bestandteil jeder Trainingseinheit sein. Nach der Rückkehr vom Nordic
Walking empfehlen wir Entspannung durch Dehnübungen für alle
wichtigen Muskelgruppen.
Stets gleichmäßig dehnen, nie ruckartig. Jede Dehnung sollte
mindestens 30 Sekunden gehalten und gesteigert werden, so weit es die
Muskeln gestatten. Die Dehnung gleichmäßig entspannen und dann
wiederholen.
Aufwärmen:
1) KNIEBEUGEN MIT ARMEN VOR DEM KÖRPER ODER
HINTER DEM KOPF
 OBERSCHENKEL UND GESÄSSMUSKELN
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind
gerade nach vorn gerichtet. Der Stock wird hinter dem Kopf auf den
Schultern oder vor dem Körper auf Schulterhöhe gehalten, wobei die
Fingerknöchel nach vorn zeigen. In einem Winkel von ungefähr 90 Grad
in die Hocke gehen (wobei die Fersen auf dem Boden bleiben müssen)
und wieder aufrichten. Sie können bei dieser Übung die Arme beim
Hocken oder Aufrichten zusätzlich nach vorn oder nach oben strecken.
2) SCHRITTBEUGE
 OBERSCHENKEL UND GESÄSSMUSKELN
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen
sind gerade nach vorn gerichtet. Der Stock wird hinter dem Kopf
auf den Schultern oder vor dem Körper auf Schulterhöhe gehalten,
wobei die Fingerknöchel nach vorn zeigen, oder er dient seitlich
des Körpers als Stütze. Nun folgt ein weiter Schritt nach vorn, mit
demselben Bein schiebt man sich zurück in die ursprüngliche
Stellung. Sie können bei dieser Übung die Arme beim Hocken
oder Aufrichten zusätzlich nach vorn oder nach oben strecken.
Die gleiche Bewegung kann auch ohne Strecken der Arme und
mit den Stöcken als Stütze ausgeführt werden.
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3) PUSH-UPS IM STEHEN
 SCHULTERN
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind
gerade nach vorn gerichtet. Der Stock wird mit gestreckten Armen in
Schulterhöhe vor dem Körper gehalten, wobei die Fingerknöchel nach
vorn zeigen. Bei fortwährend ausgestreckten Armen wird der Stock
bis über den Kopf gehoben, dann wieder auf Schulterhöhe gesenkt.
Die Push-ups sind auch hinter dem Nacken möglich wobei man am
Ende des Push-ups leicht auf den Zehen stehen sollte.
4) KNIEBEUGE MIT GESTRECKTEM RÜCKGRAT
 ALLGEMEINE ÜBUNG FÜR DEN GESAMTEN KÖRPER
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind
gerade nach vorn gerichtet. Mit ausgestreckten Armen, Händen weit
auseinander und Fingerknöcheln nach vorn wird der Stock über dem Kopf
gehalten. Mit gestrecktem Rückgrat in einem Winkel von ungefähr 90
Grad oder mehr in die Hocke gehen, wobei der Blick geradeaus gerichtet
bleibt, dann wieder aufrichten. Der Stock bewegt sich innerhalb des
Gleichgewichtsbereiches des Körpers (Zehen - Fersen) in einer geraden
Linie auf und ab.
5) SPEERWURFDREHUNG
 NACKEN UND SCHULTERN
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind
gerade nach vorn gerichtet. Mit den Händen weit auseinander und
Fingerknöcheln nach vorn wird der Stock vor das Becken gehalten. Mit
einer Hand wird der Stock hinter den Rücken geführt. Bei der Rückkehr in
die Ausgangsposition führt die andere Hand. Die Arme bleiben während
der gesamten Übung gestreckt.
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6) SCHULTERSPANNEN
 NACKEN UND SCHULTERN
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind
gerade ausgerichtet. Mit gestreckten Armen und den Händen in
Schulterbreite auseinander wird der Stock vor das Becken gehalten. Durch
Anspannung der Schultern werden die Arme gehoben, diese Position
einen Moment lang gehalten, dann wird zur Grundstellung zurückgekehrt.
7) RUMPFKREISEN
 BAUCHMUSKELN
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind gerade
nach vorn gerichtet. Der Stock liegt mit entspannt aufgelegten Händen
hinter den Schultern. Der Oberkörper wird durch abwechselnde
Vorwärtsbewegung der Stockspitzen gedreht, wobei der Blick während der
gesamten Übung nach vorn gerichtet ist.
8) DEHNEN IN DER SCHRITTBEUGE
 VORDERSEITE DER OBERSCHENKEL UND
STRECKMUSKELN DER HÜFTE
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen
sind gerade nach vorn gerichtet. Die Stöcke werden als Stützen
seitlich vom Körper gehalten. Ein Bein vorsetzen. Dieses Bein
bleibt gestreckt, während der Blick gerade nach oben gerichtet
und die Hüften sanft abwärts gedrückt wird. Mit dem anderen
Bein wiederholen.
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9) RUMPFVORHALTE
 RÜCKSEITE DER OBERSCHENKEL UND WADEN
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind
gerade nach vorn gerichtet. Ein Bein mit durchgedrücktem Knie
etwas nach vorn setzen und sich gleichzeitig auf die Stöcke stützen.
Den Oberkörper mit gestrecktem Rücken nach vorn führen. Die
Stöcke können auch mit gestreckten Armen tief vor dem Körper
gehalten werden.
Dehnen
Warum Dehnen?
Stretching bedeutet die sanfte Dehnung der Muskeln, das Strecken der
Gelenke und der Wirbelsäule. Das wirkt sich nicht nur auf den Körper, sondern
auch entspannend auf die Psyche aus. Das intensive Stretching beginnt nach
der Nordic Walking-Einheit. Sorgfältige Dehnungen am Ende eines
Trainingprogramms gehören zu den wichtigsten Regenerationsmaßnahmen.
Dehnen stellt ein wichtiges Beweglichkeitstraining dar. Es wirkt der durch das
Training verursachten Verkürzung der Muskulatur entgegen. Dehnen hilft, eine
optimale Trainierbarkeit der Muskulatur zu erreichen, da verkürzte Muskeln
ihre Gegenspieler hemmen und damit die Wirksamkeit des Trainings
beeinträchtigen.
Wie Dehnen?
Bei der statischen Dehntechnik wird der zu dehnende Muskel nach
Einnehmen der Dehnstellung langsam gedehnt. Die Nordic Walking
Stöcke unterstützen die Übungen. Für eine wirksame Dehnung sollte
15-30 Sekunden in einer Stellung verblieben werden, in der das
Dehnen noch angenehm ist. Wichtig für eine effektive Dehngymnastik
ist ihre Häufigkeit. Nur regelmäßiges Dehnen bringt den gewünschten
Erfolg.
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