8 Die kleine Ernährungsberatung - e

8 Die kleine Ernährungsberatung
8.1 Wie nimmt (könnte) man langsam und gesund ab
Gesund das Gewicht zu Reduzieren bedarf in erster Linie zwei Dinge: Geduld und Disziplin. Zwei
Eigenschaften, die in unserer schnellebigen Zeit kaum Beachtung finden. Was man einem Körper meist über
viele Jahre zuviel zugeführt hat, läßt sich kaum in 1 oder 2 Wochen „wegdiäten".
Bei Beachtung gewisser Umstände bezüglich der alltäglichen Nahrungszufuhr, wird man feststellen, daß man
sich nicht nur wohler fühlt, sondern dabei auch noch Pfunde verliert; aber wie schon erwähnt langsam, daß
heißt nicht mehr als 0,5-1 kg/Monat.
Es spielen eine Rolle:
Die Zeit der Nahrungsaufnahme.
Die letzte Mahlzeit sollte nicht nach 18:30 Uhr aufgenommen werden. Hier gibt es unterschiedliche Meinungen
! Alle beziehen sich jedoch auf die Tatsache, daß der Stoffwechsel schon in den Nachmittagsstunden (nach
16:00 Uhr) wesentlich langsamer wird, so daß eine effiziente Nahrungsverwertung von größeren Mengen oder
stark kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten nicht mehr möglich ist. Eine Aufnahme von größeren
Kohlenhydratmengen kurz vor dem Zubettgehen ist auch kontraproduktiv. Die Ausschüttung des
Wachstumshormon, die ausschließlich Nachts erfolgt wir dadurch behindert. Gerade dieses Hormon aber auch
für die Lipolyse (Fettverstoffwechselung /Fett"verbrennung") mitverantwortlich.
Die Größe (Mengen) der Mahlzeiten.
Das Sättigungsgefühl kommt meist erst nach 20 Minuten. Man sollte also langsam essen, die Speisen gut kauen,
was sowohl der Verdauungstätigkeit, als auch der besseren Verwertung der Nährstoffe zugute kommt. Es ist
z.B. nicht sinnvoll 500g Steak (ca. 100 g Eiweiß) auf einmal zu sich zu nehmen, da der Organismus nicht
vielmehr als 36g Eiweiß auf einmal verabeiten kann.
Die Zusammensetzung der Mahlzeiten.
Ein entscheidenden Punkt nimmt hierbei die Kombination von einfachen Kohlenhydraten (Glucose = Zucker)
und Fett ein. Da durch Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten (die auch einen hohen glykämischen Index
haben) eine relativ starke Insulinausschüttung stattfindet, und das Insulin auch dafür verantwortlich ist, daß die
Fette in die Zelle eindringen können, liegt es auf der Hand warum gerade Süßigkeiten schlecht sind. Die
Kombination aus einfachem Zucker und Fett, welches gerade in Schokolade viel vorhanden ist begünstigt durch
die hohen Insulinausschüttung auch ein starkes Aufnehmen von Fett.
Nebenbei spielt auch der sogenannte "glykämische Index" eine Rolle. Es wurde festgestellt, daß trotz Verzehr
gleicher Kohlenhydratmengen die Höhe des Blutzuckers nach Nahrungsaufnahme unterschiedlich war. Es
resultiert daraus eine Vergleichbarkeit von der Aufnahme von Glukose (100%) und anderen Lebensmitteln:
Glykämischer Index
Lebensmittel
Glukose
Index [%]
100
Reis, geschält
72
Weißbrot
69
Bananen
62
Saccharose
59
Spaghetti
50
Äpfel (Golden Delicious)
39
Bohnen
36
Linsen
29
Es läßt sich, wenn man berücksichtigt, daß eine hohe Insulinausschüttung unerwünscht ist, erahnen, daß
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index gemieden werden sollten. Denn ein starkes "Auf" und "Ab"
des Insulinspiegels kann natürlich keinen konstanten Blutzuckerspiegel im Blut erzeugen. Davon mal
abgesehen, daß gerade die "plötzlichen" schnellen Blutzuckeranstiege (bei Schokolade etc.) einen ebenso
schnellen Abfall desselben hervorrufen. Gerade dann aber entsteht der Heißhunger und die schnelle
Wiederaufnahme von meist "einfachen" Kohlenhydraten, welche wiederum zum starken Blutzucker und
Insulinanstieg führen.
In der Praxis wird dies deutlich, wenn man 2 weiße Brötchen zum Frühstück hatte und nur 2 Stunden danach
wieder Hunger verspürt. Sollten Sie dies tun, dann versuchen Sie einmal morgens ein ballaststoffreiches Müsli
zu essen und achten Sie darauf, wann Sie wieder Hunger verspüren und wie "energiegeladen" Sie sich am
Vormittag fühlen.
Bewegung
Ohne Bewegung paßt sich der Stoffwechsel einer eingeschränkten aber gesunden Energieaufnahme an. Der
Stoffwechsel wird langsamer. Um dem zu begegnen sollte man regelmäßig Sport (Bewegung) treiben. Hier sind
Regelmäßigkeit und Disziplin besonders gefragt. 2-3 mal die Woche sollte man sich bewußt betätigen (das
können auch lange Spaziergänge sein).
8.2 Warum keine Crashdiäten (allgemeines zu Diäten)
Gewichtsabnahmen sollten kontinuierlich erfolgen. Ungünstig ist ein Wechsel zwischem hohem und
niedrigen Körpergewicht.
Crashdiäten haben meist nur ein Ziel: Große Gewichtsreduktion in kurzer Zeit.
Um diesem Anspruch gerecht zu werden müssen meist die Richtlinien einer gesunden Ernährung verlassen
werden. Eine ausgeglichene Nährstoffzusammensetzung ist dann oft nicht mehr gewährleistet.
Das Auf und Ab des des Körpergewichtes bei wiederholten, nur kurze Zeit dauernden Phasen einer Diät
(Crash-Diät, Yo-Yo-Diät) macht eine langfristige Gewichtsreduktion schwierig.
Bei schnellen und kurzen Diätphasen kommt es ziemlich schnell wieder zu einem Anstieg des
Körpergewichtes. Der Grundumsatz reduziert sich unter niedrig-kalorischer Ernährung bei jedem
unterschiedlich. Gerade diese Anpassung ist bei Fettleibigen besonders ausgeprägt und erklärt häufig die
Diskrepanz zwischen Energiezufuhr bei einer Reduktionsdiät und der effektiven Gewichtsabnahme.
Liegt die Energiezufuhr unter dem täglichen Bedarf, so hat unser Körper die Möglichkeit, daß Energiedefizit
aus Glykogen, Eiweiß und Fett zu decken. Alle 3 Substanzen binden in der Zelle Wasser in unterschiedlichem
Aussmaß.
Glykogen und Eiweiß binden die vierfache Menge Wasser, Fett jedoch nur die 0,5fache Menge.
Daraus ergibt sich (einschließlich des Wassergehaltes) ein Energiegehalt von
0,8/g Glykogen
0,8/g Körpereiweiß
6/g Köperfett
Je nachdem, ob vorwiegend Fett, Eiweiß oder Glykogen zur Energiebedarfsdeckung herangezogen wird
resultiert also ein unterschiedliches Gewichtsverhalten.
Beispiel:
Wenn man pro Tag einen Energiedefizit von 1000 kcal hat kommt es, wenn die fehlende Energie nur aus
Eiweiß und Glykogen gedeckt wird zu einer Reduktion des Körpergewichtes von 1250 g. Wenn aber eine
ausschließliche Verbrennung aus Fett erfolgt, dann kommt es zu einer Abnahme von nur 167 g/Tag !
Unter Berücksichtigung dieser Mechanismen, des unterschiedlichen Energiegehaltes und der unterschiedlichen
Wasserbindung erklärt sich auch die in der Anfangsphase schnelle Gewichtsreduktion (zuerst Verlust von
Wasser, Eiweiß und Glykogen) und etwa ab dem 10. Tag das relativ langsame Abnehmen des Körpergewichtes.
Jede ausgeprägte Fettleibigkeit durchläuft eine Phase mit geringem Übergewicht. Eigentlich sollte die Diät
schon hier einsetzen. Dafür spricht, daß es schon in dieser frühen Phase zu negativen Auswirkungen auf das
Herz-Kreislauf-System kommt.
So steigt beispielsweise hier das Risiko der Gallensteinbildung. Fettsüchtige haben eine erhöhte
Cholesterinkonzentration in der Gallenflüssigkeit.
Während der Gewichtsreduktion kommt es zu einer zusätzlichen Steigerung der Cholesterinkonzentration in der
Gallenflüssigkeit und damit auch zu einer erhöhten Gefahr der Gallensteinbildung.
Bei mehrwöchigen Diäten kann es immer mal zu einem Mangel an Vitaminen und Spurenelementen kommen,
gerade bei den einseitigen Diäten. Bei jeder Diät sollte dieser Fehler vermieden werden und die
Minimalanforderungen an die Nährstoffzusammensetzung erfüllt werden. Trinkmengen von 2-3 Liter am Tag
sollten immer eingehalten werden.
Man kann daraus schließen: Gewichtsreduktion kann nur langsam über eine Ernährungsumstellung und über
einen langen Zeitraum erfolgen. Hierbei ist die körperliche Bewegung ausschlaggebend (meine persönliche
Erfahrung und Meinung). Und da reicht es (siehe auch Tabelle unten) nicht nur 2x/Woche zu Wandern. Wer
wirklich fettleibig ist (ich rede jetzt nicht von ein "paar" Kilo Übergewicht) der muß schon sehr aktiv werden
(im Rahmen der "ärztlichen Zulässigkeit").
Energieverbrauch /Std. in kcal
kj Menge an Schokolade in g
Wandern
300
1255
55
Reiten
240
1004
44
Tennis
350
1464
64
Tanzen
240
1004
44
Radfahren
400
1674
73
Diese wenigen hier beschriebenen Reaktionen des Körpers auf einseitige Diäten erheben keinen Anspruch auf
Vollständigkeit. Vielmehr sind es nur Andeutungen auf die Unmenge an Reaktionen des Körpers auf eine
einseitige Form der Nährstoffzufuhr.
8.3 Also: Schluß mit den Diäten !
Es gibt bestimmt viele "gute" und weniger gute Diäten. Das größte Problem ist jedoch, daß es sich dabei
immer um zeitlich begrenzte Änderungen in der eigenen Ernährung handelt.
Die folgenden Verhaltensweisen jedoch können ein "Leben" lang praktiziert werden, helfen einer
gesunden Ernährungsumstellung und haben keine "Nebenwirkungen".
Sie sind von mir selbst und anderen praxiserprobt . Zugegeben, es war nicht immer ganz einfach, aber
jeder der sein Gewicht reduzieren wollte hat es in der Kombination mit Sport auch geschafft, der eine
mehr der andere weniger.
Allerdings braucht man GEDULD und DISZIPLIN...
Viel Erfolg !
[email protected]
Auf geht's !!
"Erlaubt"
1.
Verzicht auf jegliche Art von
einfachem Zucker
Vor jeder größeren Mahlzeit
2. eingroßes Glas Flüssigkeit
trinken
Getränke ohne
Zuckerzusatz,
Vollkornmehl/brot,
Marmelade mit
Fruchtzucker
"Verboten"
Süßigkeiten,
Raffineriezucker,
weißes Mehl,
Marmelade,
Nutella,
Coca Cola
Am besten "Stilles
Milch,
Wasser",
Cola, egal ob "light" oder nicht,
Mineralwasser mit wenig
Fruchtsäfte
Kohlensäure
Nach 19:30 Uhr nichts mehr
essen
Getränke ohne Zucker,
Wasser,
Brot,
und wenn man es
Erdnüsse,
überhaupt nicht aushält ist Chips etc.
auch ein Stück Obst ok
2-3 x / Woche sportliche
Tätigkeiten
Radfahren (länger als 5
min. ;-),
Schwimmen,
Laufen etc.
Lange Spaziergänge tun
es auch
Bitte keinen falschen Ehrgeiz, gerade wer mit
sportlichen Tätigkeiten frisch beginnt, sollte
langsam und vernünftig anfangen, sonst
schmeißt man schneller wieder hin was man
noch gar nicht richtig begonnen hat
Morgens vollwertig
5.
frühstücken
Müslis ohne
Zuckerzusatz,
fettarme Milch,
Vollkornbrot/Toast
Obst,
Eier (aber nicht jeden
Tag)
Tee, Säfte o. Zucker
Möglichst keinen Kaffee,
"Weiße" Brötchen oder Toast
"cm- dick" Butter
Zwischenmahlzeiten (wenn
möglich), so daß man
6.
insgesamt auf 4-5 Mahlzeiten
am Tag kommt
Obst,
Joghurts ohne
Zuckerzusatz,
hochwertige Müsliriegel,
Salate (ok, ein bißchen
Dressing ist erlaubt)
Pommes frites,
Schokolade,
McDo...
7. Genügend Flüssigkeiten
Säfte ohne Zucker,
Fettarme Milch,
Tee und Kaffee in Maßen,
Mineralwasser (wenig
Kohlensäure),
Coca Cola,
Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz
(Zucker=Glucose),
Möglichst wenig Alkohol
3.
4.
Das wichtigste:
8. Für jeden Tag, an dem man diese Regeln nicht einhält macht man sich ein kleines rotes Kreuz im Kalender.
Ziel ist es nicht mehr als 6 Kreuze im Monat zu haben.
Mit diesen Verhaltenstips sollte es jeder schaffen zumindest der gesunden Ernährung ein Stück näher zu
kommen. Mich würde natürlich interessieren wie jede(r) damit zurechtgekommen ist. Für Verbesserungen und
konstruktive Kritik, aber auch Erfahrungen mit dieser Site/Page bitte mailen. Danke :-)