Leistungsphysiologie am 30

SS 2006
Leistungsphysiologie am 30.05.2006
ERNÄHRUNG UND KÖRPERLICHE AKTIVITÄT
Bedingungen die einer vollwertigen Ernährung entsprechen
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Deckung des Energiebedarfs (Kohlenhydrate, Fette)
Deckung des Stoffbedarfs für Aufbau, Erhalt und Reparation von Zellen (Eiweiß)
Ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralien
Schmackhafte Zubereitung ohne Einschränkung des Nährwertes
Sportlerernährung: min.5000 kcal zusätzlich verbraucht
Wesentliche Nahrungsbestandteile
1. Kohlenhydrate
Wichtigste Energieträger
 Monosaccharide (Einfachzucker; Glukose, Fructose)
 Disaccharide (Zweifachzucker; Maltose, Galaktose->Fruktose plus
Glukose)
 Oligosaccharide(Mehrfachzucker; =mehrere Monosaccharide)
 Polysaccharide(Vielfachzucker; pflanzliche Stärke)
2. Fette
Fette&fettähnliche Substanzen =LIPIDE
Charakteristika:
 Unlöslichkeit in Wasser
 Löslichkeit in organischen Lösungsmitteln (z.B: Benzol, Alkohol)
Unterteilung in:
- Cholesterin(wenig nötig)
- Triglyceride (Fettspeicher; nahezu unbegrenzt)
- Fettsäuren
Ad Cholesterin
*pathophysiologische Bedeutung (Arteriosklerose)
*Ausgangssubstanz von Hormonen (z.B.Steroid)
*Baustein der Zellmembranen
*In tierischen Lebensmitteln enthalten
*Wird auch im Organismus selbst synthetisiert
*Tägliche Cholesterinzufuhr nicht über 0,3-0,5g/Tag
*HDL(High Density Lipoprotein=>Schutzfaktor=gutes Cholesterin), LDL( Low
Density Lipoprotein)
Ad Triglyceride
*Aus Glycerin und freien FS; Glycerin abgespaltet->Triglyceride
*Transport über Blutweg
*Speicherung hauptsächlich im Fettgewebe(subkutan)
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*Bei Bedarf: Freisetzung von freien FS
*Funktion: -wichtiger Energielieferant(bes.Muskelzellen)
-Wärmeisolation
-Funktion von Druckpolster (z.B.Fußsohle)
*Fettzellen verschwinden nie(können hyper- und hypotrophieren)-> dicke Kinder
nie dünn werden außer Fettabsaugung
Ad Fettsäuren
*Gesättigte FS
*Ungesättigte FS(stoffwechselaktiver)
Einige ungesättigte FS kann der menschl. Organismus nicht selbst
synthetisieren= essentielle FS
3. Eiweiße
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Baustoffe
Aus Aminosäuren
Enthalten Stickstoff (ca. 16%)
Nicht speicherbar  Aminosäurepool= kein Speicher (wenn zuviel
vorhanden als Fett gespeichert!!)
Funktionelle Proteine= Bestandteile der Gewebsstruktur
Im Darmtrakt: zu AS gespalten, resorbiert und von Leber aufgenommen
Blut: enthält freie AS und körpereigene Proteine(Albumine, Globuline)
Proteinsynthese in den Zellen
8 AS die nicht selbst synthetisiert werden können= essentielle AS
Hauptanteilorganischer Moleküle in den Zellen
Funktionen:
-Transport
-Abwehrreaktion
-Blutgerinnung
-Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks(Druck der
bei Diffusion entsteht) des Blutes
-Stabilisierung von Geweben (Kollagen)
4. Vitamine
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Chemische Verbindungen
Geringe Mengen täglich benötigt
Notwendig für die Funktion von Enzymsystemen
Körper kann sie nicht oder nicht in ausreichenden Mengen synthetisieren
Eine Vielzahl ist speicherbar
(1) Fettlösliche Vitamine
ADEK
Speicherbar
(2) Wasserlösliche Vitamine
B-KomplexB1,B2,B6,B12, Folsäure,etc)
Vitamin C (Askorbinsäure)
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5. Mineralstoffe
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Sind anorganische Substanzen
Elektrolyte (gel. Teilchen= Ionen)
Kationen +: Na, Ka, Mag, Zink, Ku, Mangan, Kobalt
Anionen-: Phosphat, Chlorid, Jodid, Fluorid
Entwicklung des Skeletts und Zähne, Muskulatur und sämtlicher Zellen
2 Gruppen:
1.Mineralien mit relativ hoher Konzentration im Organismus=
MENGENELEMENTE
(NA,KA;CA;MAG;CHLORID; PH)
2.Mineralien mit sehr geringer Konzentration im Organismus=
SPURENELEMENTE
(FE; ZI; KU; MAN; JODID; FLUORID)
6. Ballaststoffe
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Nahrungsmittelbestandteile vorwiegend pflanzlicher Herkunft
Keine Energielieferanten
Wichtige Bedeutung im Bereich der funktionierenden Darmtätigkeit
Hohes Wasserbindungsvermögen (Quellfähigkeit)
Positive Beeinflussung der Darmflora
In Gemüse, Obst und Vollkornprodukte
Empfehlung für die prozentuale Zusammensetzung der
Gesamtenergiemenge in der Nahrung
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Eiweiß: 10-15%
Fette: 25-30% (min. 1/3 ungesättigte FS)
KH: 55-60% (bes. Polysaccharide)
Nährstoffbedarf bei körperlicher Leistung
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Eiweiß
KH und Fette als Energielieferanten bei körperlichen Leistungen
1) Eiweiß
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Erhöhter Eiweißbedarf bei Sportlern im Leistungsbereich (Ausdauer& Kraft)
Größere Eiweißdepots im Körper fehlen, Gefahr des vermehrten Abbaus von
körpereigenen Muskeleiweiß
Funktionelle Proteine
Starke Schweißproduktion: größere Stickstoffmengen gehen verloren (Verlust
auch von Eisen)
Zufuhr: Ausdauersport: 1,2-1,8g/kg Körpermasse/Tag
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Kraftsport: 2g/kg Körpermasse/Tag
2) Glykogen
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Ausdauerbelastung: Energielieferant Glykogen
Belastungen unter 30 Minuten: Glykogendepots kein Leistungslimitierender
Faktor
Belastungen über 30 Minuten: Größe des Glykogendepots reicht nicht mehr
ausLeistung begrenzt
Während länger andauernden Belastungen KHreiche Flüssigkeiten zuführen
Durch geeignete Kostform: möglichst große Menge Glykogen in der Muskulatur
speichern (KHreiche Kost)
3) FS als Energielieferant
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Muskuläre Dauerleistung Abbau von freien FS im Fettgewebe erhöht
Konzentration der freien FS im Blut steigt mit der Intensität der Arbeit
Durch AD- Training: Fettmobilisierung bei Arbeit kann verstärkt werden
Während körperlicher Belastung:
o Adrenalinkonzentration im Blut steigtAdrenalinkonzentration fördert
Fettabbau
o Gleichzeitig: Extraktion der FS aus dem Blut in die arbeitende Muskulatur
ist erhöht
Verhältnis KH – Fett
Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung durch folgende Faktoren
bestimmt
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Kostzusammensetzung
Arbeitsintensität (Energiebedarf steigt, Fett geringe Flussrate- wenn Belastung zu
intensiv andere Energieträger notwendig)
Arbeitsdauer
ERGO
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Leichte und mittelschwere Arbeit unter Normalkost
Energiebereitstellung KH (Glykogen) und Fette annähernd gleiche Teile
Mittelschwere Arbeit von längerer Dauer
Anteil Fette an Energiebereitstellung steigt
Arbeit mit hoher Intensität (begrenzte Zeit)
Größter Energieanteil aus Glykogendepots
Erholungsphase
Wiederauffüllung Glykogenspeicher
Nahrungsaufnahme bei gesteigerter körperlicher Aktion
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Forderungen an die Nahrung der körperlich Aktiven
-Deckung des erhöhten Energiebedarfs
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-KHreiche Kost v. a. für Dauerleistungen
-fettangereichte Kost : bei extrem hohen Energiebedarf
-ausreichende Zufuhr von Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit (besonders bei
Kraft und SK Belastungen)
-gesteigerte Vitaminzufuhr (Vitamin B-Gruppe, Vitamin C)
-zusätzliche Fe Zufuhr bei weiblichen Sportlern
-Deckung der gesteigerten Wasser- und Elektrolytverluste
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Nahrungszusammensetzung und Sport
-Kraft: 22% Eiweiß 36% Fett 42% KH (Gewichtheben)
-SK:18% E 30%F 52% KH (Sprint)
-Spielsportarten: 18% E 28% F 54% KH (Handball)
-A: 15% E 25% F 60% KH (Skilanglauf)
KHreiche Kost
Hoher Glykogengehalt in der Muskulatur verlängert Arbeitsdauer
Vorteile: -erhöhte Ausdauerleistungsfähigkeit durch hohe
Brennstoffkonzentration (Glykogen) in der Muskelzelle
-ca 10% größere Energieausbeute pro Liter Sauerstoff gegenüber dem
Brennstoff Fett
- geringere erforderliche Verdauungsleistung
Nachteile: -gesteigertes Gärungsneigungen im Darm (Durchfall)
-Oft großes Nahrungsvolumen durch den hohen Wasser- und
Zellulosegehalt der KHreichen Nahrungsmittel
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Fettreiche Kost
-verringerte Ausdauerleistungsfähigkeit
-lange Verweildauer im Magen-Darm Trakt
-geringere Energieausbeute pro Liter Sauerstoff
-DAHER: nur bei einem Energiebedarf von mehr als 20 000 kj/Tag
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Eiweißzufuhr
- Deckung der erhöhten Eiweißbedarf der Sportler durch vergrößerte
Gesamtnahrungsmenge
- Berücksichtigung von stärker Eiweißhaltigen Nahrungsmitteln: Eier, Milch,
Fleisch
- Ergänzungspräparate sind normalerweise entbehrlich (Ausnahme: Leistungssport
Kraftbereich)
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Vitaminzufuhr
-Erhöhter Vitaminbedarf beim Sportler
-Im Normalfall durch gesteigerte Nahrungsgesamtmenge gedeckt
-Trifft v.a./ hauptsächlich fettlösliche Vit. A D E K zu, die gespeichert werden
können
-Vit. B-Gruppe, Vit C oft nicht ausreichend vorhanden
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Zusätzliche Fe Zufuhr
- FE ist Bestandteil des roten Blutfarbstoff Hämoglobin(für Sauerstofftransport
wichtig)
Fe ist auch in den Enzymen der Atmungskette
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Elektrolyt- und Wasserbedarf
1.Lösungsmittel
2.Transportmittel: ca 90% iger Wassergehalt des Blutplasmas
3.Thermoregulation: Schweißbildung
-min. Wasserbedarf bei 80kg Mann: 2l/Tag
- pro Liter Schweiß 0,3-3,0 g NaCl Verlust
-Marathonläufer: zw. 2&4 l Schweißverlust
-Großteil der umgesetzten Energie während Belastung in Form von Wärme
freigesetzt Schweißbildung
-Elektrolytverluste durch Kochsalz und Kaliumchloridzufuhr ausgleichen!
Nahrungsaufnahme vor, während und nach dem Wettkamp
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Vor WK
- Menge gleichmäßig am Tag verteilt
- 4-8 kleine Mahlzeiten
- K und SK Sportarten: eher Eiweißreiche Kost empfohlen
- Ausdauersportarten: KHreiche kost empfohlen
- Kochsalzzusätze nicht notwendig
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Während WK
- Im Abstand von 15-20 Minuten sollten 150-250 ml getrunken werden
- KHreiche Flüssigkeiten
- bei länger dauernden Belastungen (über 10 000m) KHreiche Flüssigkeiten
zuführen
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Nach WK
- Leicht verdauliches KHreiche und Flüssigkeitsreiche Kost
- flüssige Nährstoffkonzentrate, die auch bei Appetitmangel aufnehmbar sind
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