Ernährung und körperliche Aktivität Bedingungen an vollwertige

Ernährung und körperliche Aktivität
Bedingungen an vollwertige Ernährung
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Deckung Energiebedarf (KH, Fette)
Deckung Stoffbedarf für Aufbau, Erhalt und Reperation der Zellen (Eiweiß)
Ausreichende Zufuhr Vitamine und Mineralien
Schmackhafte Zubereitung ohne Einschränkung des Nährwertes
Extra Sporternährung erst ab einem zusätzlichen Energiebedarf von ca. 5000 kcal / Woche
Wesentliche Nahrungsbestandteile
1. Kohlenhydrate
2. Fette
3. Eiweiß
Kohlenhydrate
wichtigster Energieträger
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Monosaccharide = Einfachzucker, zB Fructose
Disaccharide = Zweifachzucker, zB Maltose, Galactose
Oligosaccharide = Mehrfachzucker, zB Maltidextrin
Polysaccharide = Vielfachzucker, zB Stärke
Fette
Fette und fettähnliche Substanzen  Lipide
Charakteristika:
- Unlöslichkeit in Wasser
- Löslichkeit in organischen Lösungsmitteln (zB Benzol, Alkohol)
a) Cholesterin
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Pathophysiologische Bedeutung (Arteriosklerose)
Ausgangssubstanz für Hormone (zB Stereoidhormon)
Baustein im Zellmembran
In tierischen Lebensmitteln enthalten
Wird auch im Organismus selbst synthetisiert
Tägliche Cholesterinzufuhr nicht über 0,3 – 0,5 g / Tag
LDL – „schlechtes“ Cholesterin
HDL – „gutes“ Cholesterin (Schutzfaktor)
b) Triglyceride (Fettspeicherdepot, nahezu unbegrenzt)
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Transport über Blutweg
Speicherung hauptsächlich im Fettgewebe (Großteil subkutan)
Bei Bedarf: Freisetzung von freien Fettsäuren
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Funktion:
- wichtiger Energielieferant (besonders für Muskelzelle)
- Wärmeisolation im Unterhautfettgewebe
- Funktion von Druckpolstern (zB Fußsohle)
Kinder bis ca. 12 Jahre bauen Fettzellen auf, ab dann keine neuen Fettzellen, sondern nur
mehr Hypertrophie, d.h. Anzahl der Fettzellen und daher Neigung zu Fettleibigkeit wird in
Kindheit festgelegt – Ernährung !!!
c) Fettsäuren
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Gesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren
- einige ungesättigte FS kann der menschliche Organismus nicht selbst synthetisieren
- muss durch Nahrung aufgenommen werden
-  essentielle Fettsäuren
Eiweiß
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Bestehen aus Aminosäuren
Enthalten Stickstoff (ca. 16 %)
Hauptanteil organischer Moleküle in den Zellen
Im Darmtrakt: zu Aminosäuren gespalten, resorbiert und von Leber aufgenommen
(AS-Pool ca. 600g)
Blut: enthält freie AS und körpereigene Proteine (Albumine, Globuline) 
Proteinsynthese in den Zellen
8 AS, die nicht selbst synthetisiert werden können: essentielle AS – müssen mit Nahrung
aufgenommen werden
kein Speicher
Funktionen:
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Transportfunktion
Abwehrreaktion
Blutgerinnung
Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks des Blutes
Stabilisierung von Geweben (Kollagen)
Vitamine
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Chemische Verbindungen
In geringen Mengen täglich benötigt
Notwendig für die Funktion von Enzymsystemen
Körper kann sie nicht oder nicht in ausreichenden Mengen synthetisieren
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Fettlösliche Vitamine:
A, D, E, K
können gespeichert werden
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Wasserlösliche Vitamine:
B-Komplex (B1, B2, B6, B12, Folsäure….)
Vitamin C (Askorbinsäure)
Mineralstoffe
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Anorganische Substanzen
Elektrolyte
Kationen +: Natrium, Kalium, Magnesium…
Anionen -: Phosphat, Chlorid…
Wichtige Funktion für Skelett, Zähne, Muskulatur
Können nicht selbst synthetisiert werden
2 Gruppen (nach Menge des Vorkommens):
- Mengenelemente:
Mineralien mit relativ hoher Konzentration im Organismus
zB Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium…
- Spurenelemente:
Mineralien mit sehr geringer Konzentration im Organismus
zB Eisen, Zink, Kupfer…
Ballaststoffe
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Nahrungsmittelbestandteile vorwiegend pflanzlicher Herkunft
Keine Energielieferanten
Wichtige Bedeutung im Bereich der Darmtätigkeit
Hohes Wasserbindungsvermögen (Quellfähigkeit)
Positive Beeinflussung der Darmflora
Enthalten in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten
Empfehlung für die prozentuale Zusammensetzung der Gesamtenergiemenge in der Nahrung
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Eiweiß:
Fette:
Kohlenhydrate:
10 – 15 %
25 – 30 % (mind. 1/3 ungesättigte FS)
55 – 60 % (bes. Polysaccharide)
Nährstoffbedarf bei körperlicher Leistung
Eiweiß
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Erhöhter Eiweißbedarf bei Sportlern im Leistungsbereich (Ausdauer, Kraft)
Da größere Eiweißdepots im Körper fehlen, Gefahr des vermehrten Abbaus von
körpereigenem Muskeleiweiß
Funktionelle Proteine
Starke Schweißproduktion: größere Stickstoffmengen gehen verloren
Eiweißzufuhr
Normal
0,8 – 0,9 g / kg Körpergewicht / Tag
Ausdauersportler 1,2 – 1,8 g / kg Körpergewicht / Tag
Kraftsportler
2 g / kg Körpergewicht / Tag
Glykogen
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Ausdauerbelastungen: Energielieferant Glykogen
Belastungen unter 30 min. (stärkere): Glykogendepots kein leistungslimitierender Faktor
Über 30 min.: Größe der Glykogendepots reicht nicht mehr aus  Leistung begrenzt,
kommt auf Intensität an
Während länger andauernden Belastungen: kohlenhydratreiche Flüssigkeiten zuführen
Durch geeignete Kostform: möglichst große Menge an Glykogen in der Muskulatur
speichern (kohlenhydratreiche Kost)
Fettsäuren als Energielieferanten
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Muskuläre Dauerleistung  Abbau von freien Fettsäuren im Fettgewebe erhöht 
Konzentration der freien FS im blut steigt mit der Intensität der Arbeit
Durch Ausdauertraining: Fettmobilisierung bei Arbeit kann verstärkt werden
Während der Belastung:
- Adrenalinkonzentration im Blut steigt  Adrenalin fördert Fettabbau
- Extraktion der Kostzusammensetzung
FS aus dem Blut in arbeitende Muskulatur ist erhöht
Verhältnis Kohlenhydrate – Fette an der Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung
durch folgende Faktoren bestimmt
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Arbeitsintensität (Fett geringere Energieflussrate  höhere Intensität andere
Energieformen)
Arbeitsdauer (je länger, desto mehr Energiegewinnung durch Fette)
Daraus ergibt sich:
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Leichte und mittelschwere Arbeit
KH (Glykogen) und Fette annähernd gleich für Energiebereitstellung
Mittelschwere Arbeit von längerer Dauer
Anteil Fette steigt
Arbeit mit hoher Intensität (begrenzte Zeit)
großer Anteil an Glykogendepots
Erholungsphase
Wiederauffüllung Glykogenspeicher
Forderung an die Nahrung der körperlich Aktiven
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Deckung des erhöhten Energiebedarfs
Kohlenhydratreiche Kost vor allem für Dauerleistungen
Fettangereicherte Kost bei extrem hohem Energiebedarf
Ausreichende Zufuhr von Eiweiß mit biologischer Wertigkeit (Eiweiß, dass in
körpereigene Eiweiße umgewandelt werden kann)
Gesteigerte Vitaminzufuhr
Eisenzufuhr bei weiblichen Sportlern
Deckung der gesteigerten Wasser- und Elektrolytverluste
Nahrungszusammensetzung und Sport
Kraft
Schnellkraft
Spielsport
Ausdauer
Eiweiß
22 %
18 %
18 %
15 %
Fette
36 %
30 %
28 %
25 %
Kohlenhydrate
42 %
52 %
54 %
60 %
zB
Gewichtheber
Sprinter
Handball
Skilanglauf
Kohlenhydratreiche Kost
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Hoher Glykogengehalt der Muskulatur verlängert Arbeitsdauer
Für typische Ausdauersportarten bzw. Spielsportarten
Vorteile:
 Erhöhte Ausdauerleistungsfähigkeit durch viel Glykogen in Muskelzelle
 Ca. 10 % größere Energieausbeutung / Liter Sauerstoff gegenüber Fett
 Geringer erforderliche Verdauungsleistung
Nachteile:
 Gesteigerte Gärungsneigungen im Darm (Durchfall)
 Oft großes Nahrungsvolumen durch hohen Wasser- und Zellulosegehalt  Völlegefühl
Fettreiche Kost
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Verringerte Ausdauerleistungsfähigkeit
Lange Verweildauer im Magen-Darm-Trakt
Geringere Energieausbeute / Liter Sauerstoff
DAHER: nur bei mehr als 20.000 kJ Energiebedarf pro Tag (Anm. ca. 4.776 kcal)
Eiweißzufuhr
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Deckung des erhöhten Eiweißbedarfs bei Sport durch allgemein größere
Gesamtnahrungsmenge
Nahrungsmittel: zB Ei, Milch, Fleisch, Fisch
Ergänzungspräparate normalerweise nicht nötig – außer Leistungssport Kraft
Vitaminzufuhr
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Erhöhter Vitaminbedarf bei Sportlern
Im Normalfall durch erhöhte Nahrungsaufnahme gedeckt, v.a. fettlösliche Vitamine
(gespeichert)
Vitamine B, C oft nicht ausreichend
Vitaminpräparate nicht kritiklos einnehmen – chronische Überdosierung !
Zusätzliche Eisenzufuhr
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Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämaglobin  für Sauerstofftransport
wichtig
Eisen ist auch in Enzymen der Atmungskette enthalten
Elektrolyt- und Wasserbedarf des Sportlers
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3 lebenswichtige Aufgaben von Wasser im Körper:
- Lösungsmittel für viele Substanzen
- Transportmittel: ca. 90 % Wassergehalt des Blutplasmas
- Thermoregulation: Schweißbildung
Marathonläufer: ca. 2-4 Liter Schweiß
Zusätzlich 0,3 – 3 g NaCl pro Liter Schweiß
4 % (der Körpermasse) Wasserverlust  Leistungsbeeinträchtigung
ab 10 %  lebensbedrohlich
Nahrungsaufnahme bei Wettkämpfen
Vorher:
 Nahrungsmenge gleichmäßig über Tag verteilen
 4-8 Mahlzeiten
 Ausdauersport – kohlenhydratreiche Kost
 Kraft- und Schnellkraftsportarten – eiweißreiche Kost
 Kochsalzzusätze nicht nötig
 Nicht zu knapp vorher (ca. 2 Stunden)
Während:
 Bei länger dauernden Belastungen (über 10 km Lauf zB) in flüssiger Form
 Kohlenhydratreiche Flüssigkeiten
 Alle 15-20 min. ca. 150-250 ml
Nachher:
 Leicht verdauliche, kohlenhydratreiche flüssigkeitsreiche Kost
 Flüssige Nährstoffkonzentrate (auch bei Appetitmangel möglich)