Ernährung und körperliche Aktivität Bedingungen an vollwertige
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Ernährung und körperliche Aktivität Bedingungen an vollwertige Ernährung Deckung Energiebedarf (KH, Fette) Deckung Stoffbedarf für Aufbau, Erhalt und Reperation der Zellen (Eiweiß) Ausreichende Zufuhr Vitamine und Mineralien Schmackhafte Zubereitung ohne Einschränkung des Nährwertes Extra Sporternährung erst ab einem zusätzlichen Energiebedarf von ca. 5000 kcal / Woche Wesentliche Nahrungsbestandteile 1. Kohlenhydrate 2. Fette 3. Eiweiß Kohlenhydrate wichtigster Energieträger Monosaccharide = Einfachzucker, zB Fructose Disaccharide = Zweifachzucker, zB Maltose, Galactose Oligosaccharide = Mehrfachzucker, zB Maltidextrin Polysaccharide = Vielfachzucker, zB Stärke Fette Fette und fettähnliche Substanzen Lipide Charakteristika: - Unlöslichkeit in Wasser - Löslichkeit in organischen Lösungsmitteln (zB Benzol, Alkohol) a) Cholesterin Pathophysiologische Bedeutung (Arteriosklerose) Ausgangssubstanz für Hormone (zB Stereoidhormon) Baustein im Zellmembran In tierischen Lebensmitteln enthalten Wird auch im Organismus selbst synthetisiert Tägliche Cholesterinzufuhr nicht über 0,3 – 0,5 g / Tag LDL – „schlechtes“ Cholesterin HDL – „gutes“ Cholesterin (Schutzfaktor) b) Triglyceride (Fettspeicherdepot, nahezu unbegrenzt) Transport über Blutweg Speicherung hauptsächlich im Fettgewebe (Großteil subkutan) Bei Bedarf: Freisetzung von freien Fettsäuren Funktion: - wichtiger Energielieferant (besonders für Muskelzelle) - Wärmeisolation im Unterhautfettgewebe - Funktion von Druckpolstern (zB Fußsohle) Kinder bis ca. 12 Jahre bauen Fettzellen auf, ab dann keine neuen Fettzellen, sondern nur mehr Hypertrophie, d.h. Anzahl der Fettzellen und daher Neigung zu Fettleibigkeit wird in Kindheit festgelegt – Ernährung !!! c) Fettsäuren Gesättigte Fettsäuren Ungesättigte Fettsäuren - einige ungesättigte FS kann der menschliche Organismus nicht selbst synthetisieren - muss durch Nahrung aufgenommen werden - essentielle Fettsäuren Eiweiß Bestehen aus Aminosäuren Enthalten Stickstoff (ca. 16 %) Hauptanteil organischer Moleküle in den Zellen Im Darmtrakt: zu Aminosäuren gespalten, resorbiert und von Leber aufgenommen (AS-Pool ca. 600g) Blut: enthält freie AS und körpereigene Proteine (Albumine, Globuline) Proteinsynthese in den Zellen 8 AS, die nicht selbst synthetisiert werden können: essentielle AS – müssen mit Nahrung aufgenommen werden kein Speicher Funktionen: Transportfunktion Abwehrreaktion Blutgerinnung Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks des Blutes Stabilisierung von Geweben (Kollagen) Vitamine Chemische Verbindungen In geringen Mengen täglich benötigt Notwendig für die Funktion von Enzymsystemen Körper kann sie nicht oder nicht in ausreichenden Mengen synthetisieren Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K können gespeichert werden Wasserlösliche Vitamine: B-Komplex (B1, B2, B6, B12, Folsäure….) Vitamin C (Askorbinsäure) Mineralstoffe Anorganische Substanzen Elektrolyte Kationen +: Natrium, Kalium, Magnesium… Anionen -: Phosphat, Chlorid… Wichtige Funktion für Skelett, Zähne, Muskulatur Können nicht selbst synthetisiert werden 2 Gruppen (nach Menge des Vorkommens): - Mengenelemente: Mineralien mit relativ hoher Konzentration im Organismus zB Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium… - Spurenelemente: Mineralien mit sehr geringer Konzentration im Organismus zB Eisen, Zink, Kupfer… Ballaststoffe Nahrungsmittelbestandteile vorwiegend pflanzlicher Herkunft Keine Energielieferanten Wichtige Bedeutung im Bereich der Darmtätigkeit Hohes Wasserbindungsvermögen (Quellfähigkeit) Positive Beeinflussung der Darmflora Enthalten in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten Empfehlung für die prozentuale Zusammensetzung der Gesamtenergiemenge in der Nahrung Eiweiß: Fette: Kohlenhydrate: 10 – 15 % 25 – 30 % (mind. 1/3 ungesättigte FS) 55 – 60 % (bes. Polysaccharide) Nährstoffbedarf bei körperlicher Leistung Eiweiß Erhöhter Eiweißbedarf bei Sportlern im Leistungsbereich (Ausdauer, Kraft) Da größere Eiweißdepots im Körper fehlen, Gefahr des vermehrten Abbaus von körpereigenem Muskeleiweiß Funktionelle Proteine Starke Schweißproduktion: größere Stickstoffmengen gehen verloren Eiweißzufuhr Normal 0,8 – 0,9 g / kg Körpergewicht / Tag Ausdauersportler 1,2 – 1,8 g / kg Körpergewicht / Tag Kraftsportler 2 g / kg Körpergewicht / Tag Glykogen Ausdauerbelastungen: Energielieferant Glykogen Belastungen unter 30 min. (stärkere): Glykogendepots kein leistungslimitierender Faktor Über 30 min.: Größe der Glykogendepots reicht nicht mehr aus Leistung begrenzt, kommt auf Intensität an Während länger andauernden Belastungen: kohlenhydratreiche Flüssigkeiten zuführen Durch geeignete Kostform: möglichst große Menge an Glykogen in der Muskulatur speichern (kohlenhydratreiche Kost) Fettsäuren als Energielieferanten Muskuläre Dauerleistung Abbau von freien Fettsäuren im Fettgewebe erhöht Konzentration der freien FS im blut steigt mit der Intensität der Arbeit Durch Ausdauertraining: Fettmobilisierung bei Arbeit kann verstärkt werden Während der Belastung: - Adrenalinkonzentration im Blut steigt Adrenalin fördert Fettabbau - Extraktion der Kostzusammensetzung FS aus dem Blut in arbeitende Muskulatur ist erhöht Verhältnis Kohlenhydrate – Fette an der Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung durch folgende Faktoren bestimmt Arbeitsintensität (Fett geringere Energieflussrate höhere Intensität andere Energieformen) Arbeitsdauer (je länger, desto mehr Energiegewinnung durch Fette) Daraus ergibt sich: Leichte und mittelschwere Arbeit KH (Glykogen) und Fette annähernd gleich für Energiebereitstellung Mittelschwere Arbeit von längerer Dauer Anteil Fette steigt Arbeit mit hoher Intensität (begrenzte Zeit) großer Anteil an Glykogendepots Erholungsphase Wiederauffüllung Glykogenspeicher Forderung an die Nahrung der körperlich Aktiven Deckung des erhöhten Energiebedarfs Kohlenhydratreiche Kost vor allem für Dauerleistungen Fettangereicherte Kost bei extrem hohem Energiebedarf Ausreichende Zufuhr von Eiweiß mit biologischer Wertigkeit (Eiweiß, dass in körpereigene Eiweiße umgewandelt werden kann) Gesteigerte Vitaminzufuhr Eisenzufuhr bei weiblichen Sportlern Deckung der gesteigerten Wasser- und Elektrolytverluste Nahrungszusammensetzung und Sport Kraft Schnellkraft Spielsport Ausdauer Eiweiß 22 % 18 % 18 % 15 % Fette 36 % 30 % 28 % 25 % Kohlenhydrate 42 % 52 % 54 % 60 % zB Gewichtheber Sprinter Handball Skilanglauf Kohlenhydratreiche Kost Hoher Glykogengehalt der Muskulatur verlängert Arbeitsdauer Für typische Ausdauersportarten bzw. Spielsportarten Vorteile: Erhöhte Ausdauerleistungsfähigkeit durch viel Glykogen in Muskelzelle Ca. 10 % größere Energieausbeutung / Liter Sauerstoff gegenüber Fett Geringer erforderliche Verdauungsleistung Nachteile: Gesteigerte Gärungsneigungen im Darm (Durchfall) Oft großes Nahrungsvolumen durch hohen Wasser- und Zellulosegehalt Völlegefühl Fettreiche Kost Verringerte Ausdauerleistungsfähigkeit Lange Verweildauer im Magen-Darm-Trakt Geringere Energieausbeute / Liter Sauerstoff DAHER: nur bei mehr als 20.000 kJ Energiebedarf pro Tag (Anm. ca. 4.776 kcal) Eiweißzufuhr Deckung des erhöhten Eiweißbedarfs bei Sport durch allgemein größere Gesamtnahrungsmenge Nahrungsmittel: zB Ei, Milch, Fleisch, Fisch Ergänzungspräparate normalerweise nicht nötig – außer Leistungssport Kraft Vitaminzufuhr Erhöhter Vitaminbedarf bei Sportlern Im Normalfall durch erhöhte Nahrungsaufnahme gedeckt, v.a. fettlösliche Vitamine (gespeichert) Vitamine B, C oft nicht ausreichend Vitaminpräparate nicht kritiklos einnehmen – chronische Überdosierung ! Zusätzliche Eisenzufuhr Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämaglobin für Sauerstofftransport wichtig Eisen ist auch in Enzymen der Atmungskette enthalten Elektrolyt- und Wasserbedarf des Sportlers 3 lebenswichtige Aufgaben von Wasser im Körper: - Lösungsmittel für viele Substanzen - Transportmittel: ca. 90 % Wassergehalt des Blutplasmas - Thermoregulation: Schweißbildung Marathonläufer: ca. 2-4 Liter Schweiß Zusätzlich 0,3 – 3 g NaCl pro Liter Schweiß 4 % (der Körpermasse) Wasserverlust Leistungsbeeinträchtigung ab 10 % lebensbedrohlich Nahrungsaufnahme bei Wettkämpfen Vorher: Nahrungsmenge gleichmäßig über Tag verteilen 4-8 Mahlzeiten Ausdauersport – kohlenhydratreiche Kost Kraft- und Schnellkraftsportarten – eiweißreiche Kost Kochsalzzusätze nicht nötig Nicht zu knapp vorher (ca. 2 Stunden) Während: Bei länger dauernden Belastungen (über 10 km Lauf zB) in flüssiger Form Kohlenhydratreiche Flüssigkeiten Alle 15-20 min. ca. 150-250 ml Nachher: Leicht verdauliche, kohlenhydratreiche flüssigkeitsreiche Kost Flüssige Nährstoffkonzentrate (auch bei Appetitmangel möglich)
