Tips zur Ernährung

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Ernährung!
Was für ein Thema, oder? Da kann man aber auch alles falsch machen, aber eigentlich ist es
nicht so schwer.
Ich werde hier nur noch mal die wichtigsten Facts anreißen, denn Ernährung ist sehr
individuell und MUSS Spaß machen. Essen und Trinken sind zusammen mit der Atmung die
wichtigste Energiezufuhr, nicht nur in Materie sondern auch in Genuß und Wohlbefinden in
jeder Hinsicht!
Also, erste Regel, man geißelt sich nicht. „Sünden“ sind ein wesentlicher Bestandteil des
Belohnungssystems im Hirn und das wollen wir doch nicht enttäuschen oder? 
Ok. Los geht’s!
Trinken
Viel Wasser ohne Kohlensäure zum Training. Mit Kohlensäure nach dem Training und
zum Essen gar kein Problem. Falls man extrem viel schwitzt empfehle ich Bullrich’s Vital
Tabletten oder Pulver (etwas anders als Bullrich’s Salz) und 2-3g tgl in das Wasser zu
mischen. Hiermit hat man alle wichtigen Salze und Elektrolyte die bei erhöhter
Beanspruchung über den Schweiß verloren gehen im Nu wieder aufgetankt. In jedes Wasser
gehört auch ein Schuss an Kohlenhydraten! Also, am Besten Apfelwasser oder was
anderes. Ich würde zum Besipiel 1/3 Liter Apfelsaft (gerne auch andere Säfte) nehmen und
2/3 Liter Wasser, dann 2-3g Bullrich’s Vital und das perfekte Sportgetränk ist fertig.
An Trainingstagen: 3-4 Liter am Tag mit Wasser, dem Sportgetränk oder Kräutertee
Wenn trainingsfrei: 2-3 Liter am Tag.
Gelegentlich ein alkoholfreies Bier (z.B.: Erdinger) schadet nicht, wer’s mag, kann sich dann
gerne mal eins genehmigen, sind ja auch Elektrolyte drin. Gilt aber auch hauptsächlich für
Vielschwitzer.
Neutrale Getränke: Kaffee, andere Teesorten, Schorlen (alles kein Problem)
Cola, Limos, Säfte pur, Eistee, etc. gehören in die Rubrik „Ausnahme“ und sind in geringer
Menge zuträglich, gehören aber nicht zu den Nahrungs-, sondern Genussmitteln!!!
Alles an ACE Getränken, sowie Multivitamintabletten oder andere Vitaminzusätze in
Lebensmittteln helfen dem Immunsystem leider nicht, im Gegenteil, der Körper wird passiv!
Dazu gab es eine wissenschaftliche Studie.
Hier der Link für Sprachbegeisterte:
http://www.pnas.org/content/early/2009/05/11/0903485106.short?rss=1&ssource=mfc
Hier der Link für Sprachmuffel:
http://www.welt.de/gesundheit/article3718723/Vitaminpraeparate-koennen-sogar-schaedlichsein.html
Also, besser ihr verzichtet auf künstliche Zusätze oder ähnliches!
Essen
Grundsätzlich gilt: gesunde Fette, genügend Eiweiß, mäßig Kohlenhydrate, viel Obst und
Gemüse! Was für eine Weltneuheit  !
Eiweißbedarf pro Tag: 1,2g Protein/Kg Körpergewicht Bsp.: 70Kg = 84g Eiweißaufnahme
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt darunter. Klar! Das
gilt ja auch für Büropfuzzis, die den ganzen Tag ihren Hintern wund sitzen. Also, wer intensiv
Sport treibt verbrennt Proteine und die Regeneration des Körpers wird im Wesentlichen!
durch die Proteinzufuhr sichergestellt!
Gute gesunde Fette sind notwendig, um die Zellen zu schützen, das Immunsystem zu
unterstützen und viele wichtige andere Aufgaben des Organismus zu gewährleisten.
Die Kohlenhydrate lauern hinter jeder Ecke. Die gemeinen, fiesen verstecken sich in den
Süßigkeitsregalen und machen den Organismus im Laufe der Zeit zu einer absoluten
verdreckten Baustelle und dann wundert man sich, dass der Verkehr zum Stillstand kommt.
Würdest ihr den ganzen Tag im Kamin mit Papier heizen? Das gibt ein kurzes helles Feuer
ohne jede Langzeitwirkung. Ich würde eher Briketts oder Holz nehmen.
Süßigkeiten sind Papier und haben im Training absolut nichts zu suchen, es sei denn ihr lauft
einmal 100m und trinkt ne Cola vorweg, das ist sogar noch gut, wenn ihr wißt wieviele
Minuten vor dem Lauf ihr dann wieviel trinken müsst, damit das gerade mit der schnellen
Energie passt. Generell würde ich dann aber wohl eher auf ein Powerbar-Riegel
zurückgreifen, falls man nochmal einen kurzen schnellen Push braucht! Ansonsten no sweets,
außer „Sünde“ und die gehört ja gelegentlich in die Woche ;-)!
Sonst stehen mit Vollkornnudeln, Vollkornreis, dunkles Brot und Kartoffeln hervorragende
Hauptlieferanten für gute schnelle Energie zur Verfügung. Alle mit Ballaststoffen machen
auch länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen.
Insgesamt nicht an Kohlenhydraten satt essen!!!!! Sie sind die Ergänzung in der Ernährung. 3
Teller Nudeln zu essen macht träge, verklebt den Darm und wenn man Pech hat, machts auch
noch dick, weil man mehr Energie zu sich nimmt, als man eigentlch benötigt. Ich würde daher
immer die Kohlenhydrate mit viel Proteinen kombinieren.
Gemüse und Obst sind natürlich fester Bestandteil jedes Ernährungsplans und machen den
Haupteil aus!
Beispiele
Fette/Öle
Olivenöl
Leinöl (nicht jedermanns Geschmack aber ein geniales Öl!!!!!)
Distelöl
Walnußöl
Rapsöl zum Braten
Halbfettmagarinen mit Omega 3 sowas wie Becel oder andere Produkte siehe Aldi & co.
gelegentlich aber selten auch Butter
Nüsse: Top: Mandeln, Pistazien, Walnuss, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne
Proteine (Hauptlieferanten)
Milch, Käse, Joghourt (in moderaten Mengen und wenn keine Lactoseintoleranz besteht)
Eier
Kartoffeln
Fleisch (mager und bloß kein Schweinefleisch)
Fisch
Vollkornbrot, Getreideprodukte
Hülsenfrüchte, Leinsamen
Sojaprodukte
Tofu
Gemüse
Nüsse: Top: Mandeln, Pistazien, Walnuss, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne
Kohlenhydrate
Brot, Vollkornprodukte (Reis/Nudeln)
Kartoffeln
Haferflocken
Amaranth
usw.
Kräuter
Viele frische Kräuter zum Essen (Schnittlauch, Basilikum Petersilie, Thymian, etc)
Obst und Gemüse sind selbstverständlich die wichtigsten und größten Bereiche der
Ernährung. Hier gibt es keine Einschränkungen, wenn die Auswahl nicht einseitig wird.
Bananen sind z. B. hervorragende Lieferanten für Magnesium und Calcium.
Wertvolle Eisenlieferanten
Amaranth, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Quinoa, Hirse, Haferflocken, Linsen, Erbsen,
Sojabohnen, Tofu, Petersilie, Schnittlauch, Thymian, Oregano, sämtliche Nüsse, Fleisch,
Fisch, getrocknete Aprikosen, Rosinen, dunkle Trauben oder Beeren (Heidelbeere, Himbeere,
Brombeere)
Also, ihr seht schon, dass viele Nahrungsmittel Lieferanten für mehrere Bereiche sind.
Ich würde versuchen immer zu kombinieren.
Salate mit Sonnenblumen-, Kürbis- oder Pinienkernen, frische Kräuter dazu und ein tolles
Olivenöl.
Fleisch mager oder Fisch und mit viel Gemüse, wenig Kohlenhydraten (Kartoffeln oder
ähnliches) und danach ein Obstsalat
Morgens Müsli mit Amaranth, Haferflocken, Nüssen und Sojamilch oder Sojajoghourt mit
frischen Beeren und Äpfeln, Bananen, Feigen, Datteln, Pfirsich, etc.
Abends leckeres Schwarz- oder Vollkornbrot mit Aufschnitt, Käse, frischen Kräutern, Gurken
und Tomaten.........
Alles natürlich nur Beispiele...
Grundsätzlich empfehle ich 3 Hauptmahlzeiten und falls etwas zwischendurch, dann Nüsse
oder Obst. Die letzte große Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Schlafen gehen
eingenommen werden. Die Verdauung hat im Schlaf und nachts nichts zu suchen!
Nussmenge pro Tag nicht mehr als 50-60g!!!!!!! Sonst hat man zuviel Fett!
Habe ich eigentlich schon über Kuchen geredet? Sahne? Eis?
„Sünde“ 
Nehmt euch einfach 2 Tage in der Woche, egal wann und auch nicht 2Kg in der Menge ;-),
wo ihr euch das gönnt (in Maßen) worauf ihr einfach nicht verzichten könnt!
Viel Zeit nehmen zum Essen und genießen! Keine Hast!
Nach dem Essen ruhen. Training erst ab 2 Stunden danach! Besser oder optimal 3 bis 4
Stunden danach.
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