Lernziele Management

Schwimmen für Sportmanagement
Lernziele/-inhalte:
Kraul: Feinform der Technik,
Rückenkraul: Feinform der Technik
Brust: Grobform der Technik
Delphin: Grobform der Technik
Starttechniken: in Feinform
Wenden: in Grobform
Prüfungsanforderungen:
Technik:
400 m Kraul ohne Unterbrechung schwimmen
50 m Kraul mit Start und Wende
50 m Rücken mit Start und Wende
50 m Brust mit Start und Wende
35 m Delphin mit Start und Wende
Zeitlimits für 100 m Kraul:
Note
Sehr Gut
Gut
Befriedigend
Genügend
Nicht Genügend
Sti
< 1:21
1:21 – 1:24
1:24 – 1:29
1:29 – 1:36
1:36 >
Stu
< 1:15
1:15 – 1:18
1:18 – 1:23
1:23 – 1:30
1:30 >
Datum Allg.
St.
Ausdauerinhalt
05.Mär Inhalte des Semesters/Prüfung
Kraul-Rücken Gleitübungen
1
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08.Mär Gymn. mit Schulterbewegl. Atmung-Wiederstände im Wasser
15 min
Dauerschwimmen
Pyramidentraining
12.Mär 1.Theoriestunde (Popov-Video und Antriebskonzepte)
15.Mär Spiele für Anfängerschwimmen
19.Mär 1. Theorieprüfung
Kraularme
Brust Beine
Paddles
300 m Kraul extensiv
22.Mär Brust Arme/Koordination
3er Staffel Kraul 8*50
26.Mär Bewegungsanalyse Kraul/Brust Brust-Technik/Wendentraining
29.Mär 2. Theoriestunde Werner Bewegungsbeschreibung
02.Apr Bewegungsanalyse Kraul/Brust Brust-Technik/Wendentraining
Paddles 3*200
05.Apr
23.Apr Delphin Beine
800 Training
26.Apr 2. Theorieprüfung Delphinbeine mit Zoomers und Flossen
30.Apr
verschoben
03.Mai Delphinarme/ Koordination Delphin
Video Kraul und Brust
07.Mai Delphinarme/ Koordination Delphin
Video Kraul und Brust
10.Mai WH Delphin/ Kraul Rollwende
400m Testschwimmen
14.Mai Rückenbeine/Rollen/Rückenarme
50 Brust auf Zeit
17.Mai Rücken gesamt Grobform Start
21.Mai 2 Gruppen: a) Biomechanische Messmethoden b) Starttraining
28.Mai 2 Gruppen:a) Training nach Trainingsplan b) Video Delphin/Rücken
50 Delphin auf Zeit
31.Mai 2 Gruppen:a) Training nach Trainingsplan b) Video Delphin/Rücken
50 Delphin auf Zeit
07.Jun Prüfung: 400 m Kraul und Start- und Wendentraining
11.Jun Prüfung: 100 m Kraul auf Zeit 1. Gymnastik 2. Einschwimmen
18.Jun Prüfung: 2 Gruppen 4 * 50 Technikprüfung und Training
21.Jun Prüfung: 2 Gruppen 4 * 50 Technikprüfung und Training
25.Jun Wiederholungsprüfungen
28.Jun Spiele
1.
Stunde:
Gleitübungen:
An Land
Körperspannung an Land an der Wand überprüfen – mit Rücken zur Wand stehn und die
Arme in Hochhalt – möglichst gesamte Körperrückseite berührt die Wand - Partner achtet
auf korrekte Haltung
in dieser Haltung leichtes hochspringen
Im Wasser
vom Boden abstoßen (Arme in Hochhalte) und an der Wasseroberfläche
gleiten; Arme bleiben über gesamte Übung in Hochhalte
gleiche Übung über mehrere Stangen gleiten
vom Boden abstoßen und leichtes schlängeln im Wasser
vom Beckenrand abstoßen
Variation der Armhaltung (Hände offen - übereinander)
Variation der Kopfhaltung (Kopf gesenkt, angehoben)
Variation Beinhaltung ( Beine gebeugt - gestreckt, Beine gegrätscht)
durch mehrere Reifen tauchen
Tauchring am Boden schieben – Wer schiebt ihn am weitesten Randmarkierung
anbringen
Gleiten in Seitlage (beide Arme in Hochhalt – Tiefhalt)
Gleiten in Rückenlage mit Schwimmbrett am Bauch
15 min Dauerschwimmen mit Betonung:
lockeres vorbringen der Arme über Wasser
nach jedem Abstoss langes gleiten (mind. 3 Sekunden) und 5 m nur Beine schwimmen
geschwommene Strecke.................................................................................
2. Stunde:
 Aufwärmgymnastik
 150 m einschwimmen ( 25 Kraulbeine 25 Kraul rechter Arm 25 Kraul linker Arm 50 Kraul
Abschlag 25 Kraul ganz)
 Kraularme:
Organisationsform: immer 2 Längen im kleinen Becken
 Oberkörper vorgeneigt und einen geradlinigen Armzug ausführen
auf 180 ° und ohne Verzögerung hinweisen
 Arm taucht in Verlängerung der Schulter ein mit starker Oberkörperrotation
 Arm wird bis ganz hinten gedrückt
 Arm wird gleichmäßig beschleunigt
 Variation des Handanstellwinkels
 Arm zieht über Stange die vom Partner waagrecht 40 cm unter Wasser
gehalten wird
im großen Becken mit Pullboy:
10 min Dauerschwimmen mit langsamem Tempo
 Kraul rechter Arm, bei jedem zweiten Armzug Luft holen, möglichst langsame
Ausführung mit Pullboy
 Kraul linker Arm
 Kraul Abschlag – Variation der Handbeschleunigung
 Kraularme durchgehend 200 m schwimmen
3. Stunde:
im kleinen Becken
Wiederholung Kraularmzug
 mit gestrecktem Arm eintauchen - durchziehen bis Arm wieder gestreckt ist
 Rückholphase mit hohem Ellbogen
 Variation der Handhaltung (Anstellwinkel)
 Variation der Beschleunigung unter Wasser
2 Gruppen
1. Gruppe:
Schwimmtraining
 100 m Kraularme Paddles und Pullbuoy (mit gestrecktem Arm ins Wasser tauchen und Paddle
berührt Mitte Oberschenkel
 100 m Kraularme ohne Paddles gleiche Übung
 100 m Kraularme mit Paddles (gleichmäßiges Beschleunigen der Hand unter Wasser)
 100 m Kraularme ohne Paddles (Fingern entlang des Körpers vorziehen)
 100 m Kraularme ohne Paddles (Unterarm bei Rückholphase ausschütteln)
 Atmung:
 im Stehen: 1 Minute unter Wasser langsam ausatmen und über Wasser
schnell einatmen
 langsames Kopfdrehen
 im Gehen: seitlich unter Arm atmen 1 Länge rechter Arm 1 Länge linker Arm
Einatmung am Ende der Druckphase und wenn Arm Wasser verlässt.
 mit Partner: Kontrolle ob nur seitlich gedreht wird (Finger an Kopf halten)
 mit Pullboy bei jedem 2. Armzug
 am Beckenrand mit Kraulbeine - beide Arme Vorhalt; nur ein Arm Vorhalt
4. Stunde
 Spiel: Basketball
 Kraulbeine:
- am Beckenrand sitzend
 Beine gestreckt auf und ab bewegen
 Füße stark nach innen drehen
 Füße stark nach außen drehen
 Beine leicht beugen mit Kickschlag (zuerst nur ein Bein)
- am Beckenrand stehend
- am Beckenrand haltend
- quer zum Becken immer zwei Breiten (auf Gleiten und kräftigen Abstoß
achten)
Schwimmtraining:
 100 m Rücken einschwimmen
 4 * 25 m Kraulbeine mit Brett (Kniegelenk fast gestreckt und Sprunggelenk leicht überstreckt)
 200 m Kraul locker, jeweils 1 Länge: 2er Zug rechte Seite atmen; 3er Zug; 2er Zug linke Seite
atmen; 4er Zug (4er Zug bei jedem 4ten Armzug erfolgt die Atmung)
 100 m Wasserballkraul (Kopf schaut immer gerade nach vorne)
 4 * 25 m Kraul steigern (langsam beginnen zum Ende höchstes Tempo)
 100 Brust locker
 200 Kraularme mit starker Körperrotation um die Längsachse
Übungen fürs Training:
 Züge zählen 2 Längen  Daumen berührt Oberschenkel  Wasserballkraulen  Abschlagschwimmen Hand über Wasser  Kraularme neben den Beinen vom Vordermann eintauchen
 Faustschwimmen  Hand erst gestreckt eintauchen  Hand gleichmäßig beschleunigen
 Entenschwimmen
5. Stunde
 Aufwärmgymnastik
 200 m einschwimmen (100 m Kraul mit gestrecktem Arm eintauchen und Daumen berührt
Oberschenkel; 50 Daumen zieht am Körper nach vorne; 50 Ellbogen senkrecht nach oben – dabei
nur Beine schwimmen)
Koordination Kraul
Atmung - Arme
mit Pullbuoy jeweils 50 m
- mit einem Arm schwimmen; Ende Druckphase Beginn Atmung; auf beide Seiten üben
- Kraulabschlag; nur auf eine Seite atmen
- Kraularme mit abwechselnd 2er 3er 4er und 5er Zug (5er Zug bei jedem 5ten Armzug
erfolgt die Atmung
 Arme – Beine jeweils 50 m
- lockere Arme und kräftige Beine
- kräftige Arme und lockere Beine
- in Zeitlupe Kraul mit 2er, 4er und 6er Beinschlag
- gleiche Übung mit höherem Tempo
Beinschlag Brust:
 Zuerst Bewegung an Land erlernen und Geschwindigkeitsunterschied betonen
 Am Beckenrand üben zuerst sitzend dann mit Rücken zur Wand
 Dorsalextension der Sprunggelenke: Beinschlag in Rückenlage mit Schwimmbrett – visuelle
Kontrolle
 Beinschlag in Bauchlage – Hände fühlen die Fußstellung (Zehen greifen)
 Mit Brett – gestreckte Beine – langsam öffnen schnell schließen
 Gleiche Übung umgekehrt
 Gleiche Übung mit Variation im Sprunggelenk
 Brustbeine am Wasser sitzend
 Brustbeine, dabei die Oberschenkel stark anziehen (Kontrastübung)
 Brustbeine, dabei bewussten Tempowechsel durchführen
 In Rückenlage, Hände auf die Knie legen
 In Bauchlage Hände auf die Knie legen
 In Bauchlage, Fersen nahe zusammen und berühren die Hände(Kontrastübung)
 In Bauchlage, Fersen möglichst weit entfernt (Kontrastübung)
 Transportstaffeln im kleinen Becken
6. Stunde
 Wiederholung:
1te Gruppe Brustbeine
2te Gruppe Transportstaffelspiele
 Spiel: Staffel mit zusammengebundenen Armen und Beinen; nur schwimmen ist erlaubt
 100 m Brust einschwimmen
Brustarme mit Pullboy:
 Armzug an Land mit Gegendruck des Partners
 Armzug mit Pullboy, nur bei jedem 3. Mal atmen
 Vorderes und mittleres 8er schwimmen
 Ellbogen zusammenschlagen
 Handgelenke überkreuzen
 Mit gestreckten Armen schwimmen
 Mit senkrecht nach unten geführten Armen schwimmen
 Mit einer Faust schwimmen
 Tauchzug: Startsprung - 3 Tauchzüge Rest der Länge locker schwimmen
Training:
 6 * 50 Brustbeine (langsames anziehen und schnelles schließen, Füße stark nach außen drehen
beim Auswärtsschlagen, Oberschenkel möglichst wenig anziehen, jede Übung 2 * 50 m)
 9 * 50 m Kraul jeweils auf den dritten steigern um jeweils 5 Sekunden
immer die zweite Länge Züge zählen Start 1min30 sec
7. Stunde
 Aufwärmgymnastik mit Musik
Wiederholungsübungen:
6 * 25 m Brustbeine (3 ohne Brett Ferse berührt Hände; 3 mit Brett)
2 * 25 m Brustarme
Koordinaitonsübungen Brust:
 1 Armzug – 2 Beinschläge (dazwischen immer gleiten)
 2 Armzüge – 1 Beinschlag)
 Züge zählen auf 25 m
 „Und-Hopp“-Übung – bei und Armzug beginnen bei Hopp Beinschlag ausführen
 nur Ellbogen nach hinten ziehen und bei Beinschlag Arme wieder strecken
 rechter Arm und rechtes Bein; links
 rechter Arm und linkes Bein und umgekehrt
 Arme strecken Pause Beinschlag
 Arme strecken direkt anschließend Beinschlag
 Arme noch nicht ganz gestreckt beginnt Beinschalg
 Kopf in Nacken nehmen (Kontrastübung zu Wave-Style – Flat-Style)

Gesicht flach über dem Wasser (Kontrastübung zu Wave-Style – Flat-Style)
6 * 25 Kraulbeine
4 * 100 m Kraularme (erste und dritte mit Paddles) 1 min Pause
Züge zählen nicht höher als 22
8. Stunde
 Gymnastik
Wiederholungsübungen:
 Arme strecken Pause Beinschlag
 Arme strecken direkt anschließend Beinschlag
 Arme noch nicht ganz gestreckt beginnt Beinschalg
Wende Brust
 Bildreihe Brustwende zeigen
 seitlicher Kippen des Oberkörpers mit Unterstützung der Hand
 seitliches Abstoßen von der Beckenwand mit einer Hand (mit gestreckten und
gebeugten Knie)
 gleiche Übung zusätzlich hilft die Hand mit
 wegkippen von der Wand mit Arm über Wasser und sauberer Eintauchphase
 schnelles Anschwimmen an die Wand (keine Verzögerung)
 schnelles Anschwimmen mit Kippen
 Abstoßen mit Tauchzug über die Länge
 ganze Wende 10 mal trainieren
 Wiederholung Unterwasserzug
6 * 25 m Brustbeine
8 * 50 Kraul (2 * 10 m schnell 15 locker)
Spiel: Ball über den Beckenrand (mit großem Gymnastikball; Ballberührung ist nur beim Sprung
ins Wasser erlaubt
9. Stunde
 Spiel: Punktejagd – Jeder schwimmt auf großem Brett – vom Brett runterfallen –1
Punkt; jemanden vom Brett stoßen +1 Punkt
 Wiederholung Brustwende 10 * Wende üben mit raschem anschwimmen und Tauchzug;
Rückenbeine und Rollen
- ununterbrochene und kräftige Schlagbewegung der Beine:
 Rückenbeine mit Arme Tiefhalt
 Rückenbeine mit Arme Hochhalt
 Rückenbeine mit Arme Tiefhalt und Oberkörper drehen (Schultern deutlich aus Wasser)
 Rückenbeine mit Arme Hochhalt und Oberkörper drehen
 Rückenbeine mit Arme Tiefhalt in Seitlagen wechseln (90 Grad drehen um Längenachse)
Rückenarme
mit Pullboy
 50 m Rückengleichschlag
 50 m Armzug versetzt um 180 Grad und gestreckte Arme ohne Körperdrehung
 50 m Arme ziehen nahe am Körper und starkes Rollen um die Körperlängsachse
4 * 25 m Kraulsprint mit Startsprung (zurück gehen)
8 * Wendesprint Brust (von der Beckenmitte zur Wand Brustsprint - schnelle Wende – Tauchzug Brustzyklus)
200 Kraularme mit Schwimmbrett zwischen den Beinen
10. Stunde
 Gymnastik nur für Trainingsgruppe
 Trainingsgruppe trainiert auf Bahnen 1,2,3,4 den Trainingsplan 1
 Videogruppe mit 9 Personen Kraul / Brust
1. Trainingsprogramm:
Einschwimmen:
 400 m beliebig mit 8 * 8 m Delphinbeine Sprint nach der Wende
Hauptteil:
 2 * 100 m Brustarme mit Schwimmbrett zwischen den Beinen; Pause 1 Minute
 4 * 50 Kraulbeine ersten 10 m nach Abstoß Sprint; Rest locker; Pause 20 Sekunden
 200 Brust mit langen Gleitphasen nach dem Beinschlag
 4 * 100 Kraul; Schwimmbrille berührt Wasseroberfläche; Pause 30 Sekunden
 200 Ildefonsoschwimmen
 6 * 15 m Kraulsprint mit Startsprung 10m Rücken locker; zurück gehen
 150 locker ausschwimmen
Gesamt 1900 m
11. Stunde
 Gymnastik nur für Trainingsgruppe
 Trainingsgruppe trainiert auf Bahnen 1,2,3,4 den Trainingsplan 1 oder 2
 Videogruppe mit 9 Personen Kraul / Brust
11. Stunde
300 m einschwimmen mit 6 * 25 Kraulabschlag mit Delphinbeine
2. Trainingsprogramm:
Einschwimmen:
 100 m Kraulabschlag
 100 m Wasserballkraul
 100 m Brust mit starkem Tempowechsel beim Beinschlag
Hauptteil:
 4 * 50 Brustbeine (1. Länge locker; 2. Länge schnell); starkes ausdrehen der Füße
Pause 30 Sekunden
 4 * 15 m Sprint mit maximaler Frequenz restlichen 10 m locker 30 Sekunden Pause
 6 * 50 Kraul Einarmschwimmen mit Pullboy (25 m rechter Arm, 25 linker Arm) jeweils zählen wie
viel Züge pro Länge benötigt werden
 200 Brust; Blick einen halben Meter nach vor gerichtet
 50 m locker
 8 * 50 Kraul; maximale Dauer pro 50er 1 Minute, 15 Sekunden Pause Tempo am Anfang gut
einteilen
 150 locker
Gesamt 1700 m
Viel Vergnügen
12. Stunde
wie 11. Stunde
3. Trainingsprogramm:
Einschwimmen:
 100 m Kraul (2 * 25 m rechter Arm, 25 m linker Arm)
 100 m Beine (25 Kraul, 25 Brust, 25 Rücken, 25 Brust)
 100 m Rücken (Becken an die Wasseroberfläche drücken)
Hauptteil:
 6 * 25 m Brustbeine (1. Länge schnell; 2. Länge Schulter aus dem
Wasser heben); Pause 15 Sekunden
 4 * 25 Brustarme (weit nach hinten drücken); Pause 30 Sekunden
 50 locker
 4 * 50 Kraulbeine erste Länge locker zweite Länge Sprint
 4 * 100 (25 m Wasserballkraul, 25 m Daumen berührt Mitte Oberschenkel, 25 locker Brust, 25
Kraul Sprint)
Pause 45 Sekunden
 400 m Kraul langer Zug Tempo locker
Gesamt 1600 m
Viel Schwimmvergnügen!
13. Stunde
 Gymnastik
 Wiederholung Rückenbeine mit Betonung Rollen
 im flachen Wasser Stange unter Gesäß halten für Becken hoch
mit Pullboy
Rückenarme
 Rückengleichschlag
 Bei Hand eintauchen - Hände berühren die des Partners
 Stange wird seitlich gehalten und Hand fährt entlang der Stange
 entlang des Gummiseils schwimmen auf beiden Seiten (im großen Becken)
 4 * 25 m Rückenarme mit Pullboys auf gestreckte Körperhaltung achten
 4 * 25 m Rückenarme mit Pullboys auf starkes Rollen mit Schulter aus Wasser achten
 4 * 25 m Rückenarme mit Pullboys auf Zugphase achten; lockere Druckphase
 4 * 25 m Rückenarme mit Pullboys auf Druckphase achten
 Spiel: Hockey
einer sitzt auf rundem Brett mit Schläger zweiter schwimmt und treibt an; Ziel des Spiels ist es den
Ball über den Beckenrand zu befördern
14. Stunde
 Gymnastik
 Wasserball
 4 * 25 m Rückenbeine mit starkem Rollen
 Partner hält am Sprunggelenk
- Becken hoch
- Kopf bleibt ruhig
- Arme tauchen in Verlängerung Schulter ein
- Arme ziehen seitlich gestreckt
- Arme ziehen am Körper vor
 6 * 25 m mit Pullboy und Paddles
- Becken hoch
- Anstellwinkel Hand
- Druckphase beschleunigen
- Körperrotation um Längenachse
- Langsames eintauchen der Arme
- Ellbogen 100 Grad bei Übergang Zug zu Druckphase
 6 * 25 m mit Paddles und Beinschlag
 6 * 25 m ohne Paddles mit Beinschlag
16. Stunde
Gymnastik
Delphin
Beinschlag
Delphinsprünge im hüfthohen Wasser – Arme In Hochhalt
Delphinsprünge mit einem kräftigen Beinschlag
Delphinsprünge mit vier kräftigen Beinschlägen
Arme in Rückhalte – Bauchlage – Kopf steuert die Bewegung
Arme in Vorhalte - Bauchlage – auf große Welle (Amplitude) achten
1 Arm in Vorhalte – Seitenlage – Vorteil Atmung – Kopf steuert die Bewegung
1 Arm in Vorhalte – Seitenlage – Vorteil Atmung – Kopf bleibt ruhig
Arme in Vorhalte – Rückenlage
Training:
200 4 * 50 Delphinabschlag (Atmungsbeginn bei der Druckphase)
100 4 * 25 Kraul steigern
600 6 * 100 (25 Arme, 25 Beine, 50 ganze Lage) Kraul, Brust und Rücken
100 locker aus
17. und 18 Stunde
Gymnastik
2 Gruppen
Delphin
Beinschlag mit Flossen jeweils 2 Beckenbreiten
˙Arme In Hochhalt
˙Arme in Tiefhalt – große Wellenbewegung
˙1 Arm in Vorhalt – Seitenlage
˙Delphinarme mit Kraulbeinen ohne Atmung
˙Delphinarme mit Kraulbeinen mit Atmung (einatmen Arme sind in der Druckphase)
˙Delphin einarm (zwei Beinschläge auf einen Armzug) zur Seite Atmen
˙Delphin einarm (zwei Beinschläge auf einen Armzug) nach vorne Atmen
˙Delphinbeine Arme führen nur Druckphase aus und werden unter Wasser nach vorne geführt
˙ 4 Beinschläge ein Armzug
˙Delphin ganz
Training:
200 4 * 50 Brustbeine Hände drücken Oberschenkel zusammen
100 4 * 25 Kraul Sprint (12,5 Beine, 12,5 ganz) Start 60 Sekunden
100 2 * 50 Brustarme 20 Sekunden Pause
200 Rücken langer Zug
300 6 * 50 Kraul abwechselnd 3er und 5er Zug
100 locker aus
Spiel: Schatzmeister
19. und 20. Stunde
2 Gruppen
1. Gruppe: Training
400 Lagen rückwärts einschwimmen (Delphin Abschlag)
50 Rückenbeine
2 * 25 Kraulbeine Sprint
4 * 25 Kraulsprint 3 er Staffel
50 locker
2 * 200 (100 Brust, 100 Rücken 50 auf
Technik 50 schnell)
6 * 50 Kraulbeine 25 locker 25 Sprint
50 locker
4 * 100 Kraul (26, 27, 28, 29 Pulsschläge auf 10 Sekunden)
Pause 1 Minute
200 aus
400
50
50
100
50
400
300
50
400
200
2. Gruppe: Startsprung
˙Über quergespannte Leine Springen
˙Position des Startsprungs auf dem Sockel (Kopf zu den Knie und Hände greifen zum
Startsockel)
˙Variation des Eintauchwinkels
˙Abbremsen der Hände vor dem Körper
˙Hände übereinander halten
˙auf eine gute Körperspannung achten
˙Rückenstart (über Schaumstange springen)
Beim 2ten Start einen 25 m Sprint Kraul
Beim 3ten Start einen 25 m Sprint Brust
1. Trainingsprogramm:
Einschwimmen:
 100 m Rückengleichschlag mit Brustbeine
 50 m Brustarme mit Kraulbeine
 100 m Kraul (eintauchen der Arme erfolgt gestreckt)
Hauptteil:
 6 * 25 Kraulbeine (1,3,5 locker mit großer Amplitude; 2,4,6 schnell);
Pause 20 Sekunden
 6 * 50 Kraularme (jew. 1. Länge Daumen berührt Oberschenkel; 2te Länge Handfläche
anstellen); Pause 20 Sekunden
 50 locker
 3 * 100 Brust (50 m langes Gleiten nach kräftigem Beinschlag
50 m 2 Tauchzüge nach der 3. Wende; Pause 30 Sekunden
 6 * 12 m Kraulsprint 18m Rücken locker; Pause 30 Sekunden
Gesamt 1200 m
2. Trainingsprogramm:
Einschwimmen:
 100 m Kraulabschlag
 100 m Wasserballkraul
 100 m Brust mit langer Gleitphase nach dem Beinschlag
Hauptteil:
 4 * 50 Brustbeine (1. Länge locker; 2. Länge schnell);
Pause 30 Sekunden
 6 * 25 Rückenarme (starkes drehen des Oberkörpers); Pause 15 Sekunden
 4 * 100 Kraul (25 m Wasserballkraul, 25 m Fingerspitzen berühren Wasser während der
Rückholphase, 50 m zügig); Pause 30 Sekunden
 50 m locker
 6 * 15 m Brustsprint (Tauchzug nicht vergessen) 15 m Rücken locker; Pause 30 Sekunden
Gesamt 1250 m
Viel Vergnügen
3. Trainingsprogramm:
Einschwimmen:
 100 m Kraul (2 * 25 m rechter Arm, 25 m linker Arm)
 100 m Beine (25 Kraul, 25 Brust, 25 Rücken, 25 Brust)
 100 m Rücken (Becken an die Wasseroberfläche drücken)
Hauptteil:
 6 * 25 m Brustbeine (1. Länge schnell; 2. Länge Schulter aus dem
Wasser heben); Pause 15 Sekunden
 4 * 25 Brustarme (weit nach hinten drücken); Pause 30 Sekunden
 50 locker
 2 * 100 Brust (Fersen berühren Wasseroberfläche in der Gleitphase)
Pause 30 Sekunden
 8 * 50 Kraul (25 m Kraul steigern, 25 m schnell und Züge zählen);
Pause 45 Sekunden
 50 m locker
Gesamt 1250 m
Viel Schwimmvergnügen!
4. Trainingsprogramm:
Einschwimmen:
 300 m Kraul (langer Zug und lockere Rückholphase)
Hauptteil:
 4 * 50 m Kraulbeine (1. Länge Fuß stark nach innen drehen, 2. Länge Bein fast gestreckt
lassen); Pause 20 Sekunden
 4 * 50 Brust (2 50er 2 Armzüge 1 Beinschlag, 2 50er 1 Armzug 2 Beinschläge); Pause 20
Sekunden
 50 locker
 2 * 100 Rücken (Becken berührt Wasseroberfläche, Arme locker über Wasser rückführen) Pause
30 Sekunden
 9 * 50 Kraul (3 * [1.er Puls 22, 2.er Puls 25, 3.er Puls 28] 50 locker nach jedem 3ten 50er, Pause
zwischen 50er 30 Sekunden
(Pulswerte gelten für 10 Sekunden)
 200 m locker ausschwimmen
Gesamt 1600 m
Viel, viel Schwimmvergnügen!
5. Trainingsprogramm:
Einschwimmen:
 4 * 75 m (Kraul, Brust, Rücken - auf saubere Technik schwimmen); Pause 30 Sekunden
Hauptteil:
 2 * 25 m Kraul (Kraulbeine Sprint, Armzug locker)
 4 * 25 m Kraulsprint Pause 45 Sekunden
 4 * 50 Brustbeine (starkes ausdrehen der Sprunggelenke); Pause 20 Sekunden
 50 locker
 4 * 50 Brust (Bei Abstoß und Wende jeweils 2 Tauchzüge) Pause 20 Sekunden
 3 * 200 Kraularme (Puls 24) Pause 60 Sekunden
(Pulswerte gelten für 10 Sekunden)
 4 * 25 Rückenbeine (Arme in Hochhalt, schnell) Pause 20 Sekunden
 100 m locker ausschwimmen
Gesamt 1800 m
Viel, viel Schwimmvergnügen!