Trainingsplan gesunder Arm („Mausarm“ - Online
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Der Trainingsplan gesunder Arm („Mausarm“) Für ____________________________________________ Und nun Ihr persönlicher Trainingsplan für die nächsten 8 Wochen. Dieser Plan besteht aus zwei Teilen. Der erste Teil besteht aus den Aktivitäten für den Alltag. Der zweite Teil ist ein Plan zur Kräftigung und Mobilisation der Muskulatur mit Schwerpunkt Arm. Lesen Sie diesen Plan zunächst in Ruhe einmal komplett durch, bevor Sie starten. Der erste Teil Bauen Sie folgende Aktivitäten in Ihrem Tagesablauf zusätzlich ein. 1. ____________________________________________________________ 2. ____________________________________________________________ 3. ____________________________________________________________ Konzentrieren Sie sich auf diese Aktivitäten. Selbstverständlich können Sie bei Bedarf noch weitere Aktivitäten aus der Liste in Ihr Bewegungstagebuch hinzufügen. Der zweite Teil Der zweite Teil wird nun ausführlicher. Hier noch einmal zusammengefasst und zur Unterstützung Ihr individueller Plan. Zusätzlich finden Sie diesen Plan im Internet. Gehen Sie auf die Internetseite www.starker-ruecken.com/. Dort gibt es Videos die Ihnen noch einmal zeigen, wie Sie das Training durchführen sollten. Wichtig! Lesen Sie auf jeden Fall vor Beginn des Trainings die Nutzungsbedingungen in Ruhe durch. Wenn es Ihnen eine Hilfe ist, drucken Sie diesen Plan aus und hängen Ihn gut sichtbar an die Wand. Je langsamer Sie die Übung ausführen, desto höher der Effekt. Online gesundheitstraining empfiehlt für den Einstieg folgendes Programm. www.starker-ruecken.com/. Anschließend auf die Registerkarte Eigene Übungen/Bauchmuskeln klicken http://www.starker-ruecken.com/eigene-uebungen/bauchmuskeln/ 1. Übung Bauchtraining II Ausgangsposition Die Endposition Die Ausführung Beginnen Sie mit 10 langsamen Wiederholungen. So langsam das Sie insgesamt 60 Sekunden (also pro Wiederholung ca. 6 sec.) den Muskel unter Dauerspannung halten (damit ist gemeint, das der Oberkörper nicht ganz abgesetzt werden sollte). Machen Sie eine Pause von ca. 30-45 sec. Danach führen sie diese Übung noch zweimal genauso durch. Der Sportwissenschaftler spricht hier von 3 Sätzen. Wenn Sie in der Lage sind diese Übung korrekt auszuführen steigern Sie in den nächsten Trainingseinheiten auf 12 Wiederholungen usw. . Voraussetzung für die Steigerung ist im gesundheitsorientierten Krafttraining immer die korrekte Bewegungsausführung und am nächsten Tag keinen Muskelkater zu bekommen und/oder sonstige Beschwerden. Bei Belastung atmen Sie langsam aus. Führen Sie auch die nun folgenden Übungen genau nach diesem Ablauf aus. 2. Übung Training für die Bauchmuskeln VI (seitliche Bauchmuskulatur) http://www.starker-ruecken.com/eigene-uebungen/bauchmuskeln/ Ausgangsposition Endposition Achtung neue Registerkarte Eigene Übungen/Bodenübungen http://www.starker-ruecken.com/eigene-uebungen/bodenuebungen/ 3. Übung Spannung und Kräftigung Ausgangsposition Endposition 4-Punkt-Übungen: Rückenübungen – Vierfüßlerstand 4. Übung Unterarmstütz II Bei dieser Übung beginnen Sie mit 10 Wiederholungen, ohne die Zehenspitzen aufzusetzen. Ausgangsposition Endposition Entscheiden Sie selbst, ob Sie jetzt weitere Übungen machen möchten. Beide Möglichkeiten sind absolut o .K. Falls Sie aufhören möchten freuen sie sich auf die nächste Einheit. Tragen Sie in diesem Fall die Übungen in Ihr Bewegungstagebuch jetzt ein. Nichts ist für die Motivation feindlicher gesinnt wie Übermotivation. Wenn Sie weitermachen möchten, geht es weiter mit 5. Übung Bein und Arm Diagonale Bei dieser Übung beginnen Sie mit 10 Wiederholungen, ohne die Arme und Beine aufzusetzen. Ohne Pause wechseln sie die Seite. Das Ganze in drei Sätzen wie gehabt. Ausgangsposition Endposition 6. Übung Dehnung der Armmuskulatur I (Nicht als Video verfügbar) Bitte langsam in die Dehnungsposition hineinbewegen. Mindestens 10 Sek. halten, dann genauso langsam wieder lösen. Die Intensität (leichtes Ziehen im Muskel) muß gut tolerierbar sein, darf nicht als Schmerz empfunden werden. Stets die Schultern unten und gerade halten, weiter atmen! Alle Übungen sind im Sitzen und im Stehen durchführbar Ausgangsposition: 1. Stand, Füße hüftbreit auseinander 2. Einen Arm nehmen und Hand nach vorne-unten abklappen Ausführung: 1. Handfläche und Finger der Hand umfassen und inRichtung Rumpf ziehen 2. Arm nicht vollständig durchdrücken Ausgangsposition: 1. Stand, Füße hüftbreit auseinander 2. Einen Arm nehmen und Hand nach vorne-unten abklappen Ausführung: 1. Handfläche und Finger der Hand umfassen und inRichtung Rumpf ziehen 2. Arm nicht vollständig durchdrücken 7. Übung Dehnung der Armmuskulatur II (Nicht als Video verfügbar) Dehnung Unterarmmuskulatur Ausgangsposition: 1. Stand, Füße hüftbreit auseinander 2. Einen Arm nehmen und Hand nach vorne-seitlich 3. Daumen zeigt nach unten Ausführung: 1. Handrücken abknicken, dabei Unterarm vor dem Bauch. Die andere Hand auf den Handrücken der abgewinkelten Hand legen und nach unten halten. 8. Registerkarte Eigene Übungen/Bürogymnastik Übung Kräftigung Schulter Die Übung geht auch im Stand. Am Anfang reicht pro Satz 15-20 Sek. In weiteren Trainingseinheiten sollten Sie die sec. steigern. Ausgangsposition Endposition Zum Abschluss noch zwei Übungen 9. Übung Kräftigung Trizeps 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen Ausgangsposition Endposition 10. Dehnung Unterarmmuskulatur III (Video nicht verfügbar) Dehnung Finger und Unterarmmuskulatur 1. Sitzen Sie wiederum aufrecht auf dem Stuhl, verschränken sie die Hände und strecken Sie dann die Arme nach vorne, wobei die Handflächen nach außen zeigen Achten Sie generell bei allen Übungen auf einen dir angenehmen Atemrhythmus. Vermeiden Sie auf jeden fall Pressatmung oder die Luft anzuhalten während der Übungsausführung. Trainieren Sie maximal dreimal die Woche nicht häufiger. Damit das Training wirkt sind entsprechende Pausen (Regeneration) unentbehrlich. Senden Sie mir sofort eine Mail, wenn 1. Probleme auftauchen 2. Es Motivationsprobleme gibt 3. Zeitprobleme auftauchen 4. Sie Fragen haben 5. spätestens am ………. wenn der neue Trainingsplan ansteht Erfahrungswert: Je genauer dieser Plan umgesetzt wird, desto größer ist der Erfolg. Viel Erfolg beim Training und Glück und Spass im Leben wünscht Ihnen Hartmut Knorr
