Übung 1 – Butterfly reverse Übung 2 – Sidewalk Übung 3 – Row +

KRÄFTE. PFLEGEN.
Wir wissen, dass sich das Pflegepersonal um die
Patienten kümmert, doch wer kümmert sich um das
Pflegepersonal?
Hier sind Arbeitshilfen und Coachings, aber auch eine
vernünftige Absicherung wichtig. Da es die Pflege schwer
hat, tun wir etwas, um es ihr leichter zu machen.
Mit Versicherungsschutz, der für Pflegekräfte gut und vor
allem bezahlbar ist. Und mit ein paar Übungen, die sich
leicht in den Alltag integrieren lassen und für einen
gesunden Rücken sorgen.
Wichtig bei der Ausführung der Übungen:
Halten Sie während der Übung eine Grundspannung
ein, d. h. Pobacken zusammenkneifen, den Bauchnabel
einziehen und die Schultern hinten unten halten.
Bei der Belastung wird ausgeatmet, bei der Entlastung
eingeatmet.
Übung 2 – Sidewalk
Ausgangsposition:
Schulterbreiter Stand, Beine und Hüfte deutlich gebeugt.
Das Miniband sitzt über den Kniegelenken. Die Übung
wird intensiver, wenn das Miniband über den Knöcheln
sitzt.
Übungsausführung:
Ein Bein beginnt einen Sidewalk mit einem kleinen Schritt
zur Seite. Das andere Bein wird jeweils nachgesetzt (Fußabstand mind. schulterbreit). Richtungswechsel nach ca.
6 m bis zurück zur Ausgangsposition. 3 x hin und zurück.
Trainierte Muskulatur:
Beinmuskulatur + Gesäßmuskulatur.
Trainingsparameter:
20-25 Wiederholungen.
1-2 Serien.
Die Übungen mindestens 2 x in der Woche ausführen.
Übung 3 – Row + Squat
Übung 1 – Butterfly reverse
Ausgangsposition:
Schulterbreiter Stand, Beine leicht gebeugt, Arme 90°
gebeugt, Oberarme parallel zum Boden. Das Miniband
sitzt mittig über den Unterarmen.
Übungsausführung:
Beide Arme werden zeitgleich nach hinten geführt bis
die Oberarme fast in einer Linie stehen.
Trainierte Muskulatur:
Kapuzenmuskel (oberer Rücken).
Ausgangsposition:
Schulterbreiter Stand, Beine und Hüfte deutlich gebeugt,
Arme parallel zum Boden gestreckt vorne. Das Miniband
sitzt über den Händen.
Übungsausführung:
Beide Arme nach hinten ziehen und dabei zeitgleich die
Beine und Hüfte strecken.
Trainierte Muskulatur:
Kapuzenmuskel + Breiter Rückenmuskel + Beinstrecker +
Gesäßmuskulatur .
Übung 4 – Planking frontal
Trainierte Muskulatur:
Körpermitte (Core).
Übung 5 – Planking seitlich
mit Beinheben
Ausgangsposition:
2-Punkt-Stütz seitlich auf einem Unterarm und dem Unterschenkel der gleichen Seite. Das Miniband sitzt über den
Kniegelenken. Die Hüfte ist angehoben. Der Körper ist
gestreckt.
Übungsausführung:
Das obere Bein für ca. 20 cm heben und senken. Zur
Erleichterung kann die Faust der oberen Hand am Boden
stützen.
Trainierte Muskulatur:
Seitliche Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur.
Doktorweg 2 - 4
32756 Detmold
[email protected] vrk.de/pflegekraft
KRÄFTE. PFLEGEN.
Übungsausführung:
Abwechselnd den linken und rechten Arm vom Boden
lösen und etwa 10 cm seitlich anheben.
Die Übung wird leichter, wenn man die Knie auf dem
Boden absetzt.
Ihre Gesundheit liegt uns am Herzen.
Ausgangsposition:
Vier-Punkt-Stütz auf den Unterarmen und den Fußspitzen.
Das Miniband sitzt mittig über den Unterarmen.
Körperspannung beibehalten!