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Der Trainingsplan gesunde Brustwirbelsäule(BWS)
Für
Ralph Käsbach
Und nun Dein persönlicher Trainingsplan für die nächsten 8 Wochen.
Gehe auf die Internetseite www.starker-ruecken.com/ Übungen 1 bis 6) bzw.
http://de.fitness.com/articles/cat/19/videos.php (Übungen 7 bis 9). Dort gibt es Videos die Ihnen noch einmal
zeigen, wie Sie das Training durchführen sollten. Wichtig! Lese auf jeden Fall vor Beginn des Trainings die
Nutzungsbedingungen auf www.starker-ruecken.com/ in Ruhe durch. Wenn es eine Hilfe ist, drucke diesen Plan
aus und hängen Ihn gut sichtbar an die Wand. Je langsamer du die die Übung ausführst, desto höher der Effekt.
Online gesundheitstraining empfiehlt für den Einstieg folgendes Programm.
www.starker-ruecken.com/. Anschließend auf die Registerkarte Eigene Übungen/Bauchmuskeln klicken
http://www.starker-ruecken.com/eigene-uebungen/bauchmuskeln/
1. Übung Bauchtraining II
Ausgangsposition
Die Endposition
Die Ausführung
Beginnen Sie mit 10 langsamen Wiederholungen. So langsam das Sie insgesamt 60 Sekunden (also pro
Wiederholung ca. 6 sec.) den Muskel unter Dauerspannung halten (damit ist gemeint, das der Oberkörper nicht
ganz abgesetzt werden sollte). Machen Sie eine Pause von ca. 30-45 sec. Danach führen sie diese Übung noch
zweimal genauso durch. Der Sportwissenschaftler spricht hier von 3 Sätzen. Wenn Sie in der Lage sind diese
Übung korrekt auszuführen steigern Sie in den nächsten Trainingseinheiten auf 12 Wiederholungen usw. .
Voraussetzung für die Steigerung ist im gesundheitsorientierten Krafttraining immer die korrekte
Bewegungsausführung und am nächsten Tag keinen Muskelkater zu bekommen und/oder sonstige
Beschwerden. Bei Belastung atmen Sie langsam aus.
Führen Sie auch die nun folgenden Übungen genau nach diesem Ablauf aus.
2. Übung Training für die Bauchmuskeln VI (seitliche Bauchmuskulatur)
http://www.starker-ruecken.com/eigene-uebungen/bauchmuskeln/
Ausgangsposition
Endposition
Achtung neue Registerkarte Eigene Übungen/Bodenübungen
http://www.starker-ruecken.com/eigene-uebungen/bodenuebungen/
3. Übung Spannung und Kräftigung
Ausgangsposition
Endposition
4-Punkt-Übungen:
Rückenübungen – Vierfüßlerstand
4. Übung Unterarmstütz II
Bei dieser Übung beginnen Sie mit 10 Wiederholungen, ohne die Zehenspitzen aufzusetzen.
Ausgangsposition
Endposition
Entscheiden Sie selbst, ob Sie jetzt weitere Übungen machen möchten. Beide Möglichkeiten sind absolut o .K.
Falls Sie aufhören möchten freuen sie sich auf die nächste Einheit. Tragen Sie in diesem Fall die Übungen in Ihr
Bewegungstagebuch jetzt ein.
Nichts ist für die Motivation feindlicher gesinnt wie Übermotivation.
Wenn Sie weitermachen möchten, geht es weiter mit
5. Übung Bein und Arm Diagonale
Bei dieser Übung beginnen Sie mit 10 Wiederholungen, ohne die Arme und Beine aufzusetzen. Ohne Pause
wechseln sie die Seite. Das Ganze in drei Sätzen wie gehabt.
Ausgangsposition
Endposition
6. Übung Liegestütz – vereinfacht
Je langsamer desto effektiver. 1 Satz a 10 Wiederholungen
Ausgangsposition
Endposition
7. Übung Achtung neue Internetseite!
http://de.fitness.com/articles/1140/video_das_u-boot_-_eine_rueckenuebung.php
Das U-Boot - eine Rückenübung
Diese Übung wirkt tief in Ihren Arm- und Rückenmuskeln
1. Legen Sie sich auf den Bauch auf Ihre Matte und stellen Sie die Fußspitzen auf den Boden auf. Spannen Sie
Ihren Körper an, besonders Po und Oberschenkel.
2. Halten Sie die Arme in U-Form zur Seite vom Boden ab. Nun strecken Sie die Arme zur Seite und ziehen Sie
wieder heran. Der Kopf bleibt dabei immer in einer Linie mit der Wirbelsäule, d.h. Sie blicken nach unten auf die
Matte.
3. Vergessen Sie nicht, gleichmäßig zu atmen. Und Achten Sie darauf, dass Sie den Po angespannt lassen.
4. Für trainierte Sportler. Steigern Sie die Intensität mit Zusatzgewichten wie Plastikwasserflaschen, Kurzhanteln
o. ä.
Ausgangsposition Übung 7
Endposition Übung 7
Übung 8
Bizeps und Rückenübung im Sitzen
Fitness im Büro - Training am Arbeitsplatz
http://de.fitness.com/articles/1336/video_bizeps_und_rueckenuebung_im_sitzen.php
1. Bei dieser Übung dient eine volle Wasserflasche als Gewicht. Auf die Kante des Bürostuhls setzen. Die
Wasserflasche in Höhe der Brust in beide Hände nehmen. Die Flasche Richtung Brustbein ziehen, die Ellenbogen
beugen und die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule ziehen. Darauf achten, dass die Ellenbogen in
Schulterhöhe bleiben. Die Wasserflasche wieder nach vorne drücken. Bei der ganzen Übung die Schulter locker
lassen und nicht verkrampfen.
Ausgangsposition Übung 8
Endposition Übung 8
Allgemeine Empfehlung für nachfolgende Dehnübungen
•
Bitte langsam in die Dehnungsposition hinein bewegen. Mindestens 10 Sek. halten, dann genauso
langsam wieder lösen. Die Intensität (leichtes Ziehen im Muskel) muß gut tolerierbar sein, darf nicht als
Schmerz empfunden werden. Stets die Schultern unten und gerade halten, weiter atmen!
•
Alle Übungen sind im Sitzen und im Stehen durchführbar
9. Übung Dehnung der Rückenmuskulatur
http://de.fitness.com/articles/1328/video_uebung_fuer_den_buero_geplagten_ruecken.php
Beckenbreit vor dem Tisch stellen. Die Handflächen auf den Tisch abstellen.
Die Ellenbogen strecken. Den Rücken gerade machen und die Knie gestreckt lassen.
10. Übung Dehnung Unterarmmuskulatur mit oberen Rücken (Video nicht verfügbar)
Dehnung Finger , Unterarmmuskulatur und Oberer Rücken
Sitzen Sie wiederum aufrecht auf dem Stuhl, verschränken sie die Hände und strecken Sie dann die Arme nach
vorne, wobei die Handflächen nach außen zeigen. Erweitern Sie die Übung in dem Sie bewußt Ihre
Schulterblätter nach vorne ziehen. Achten Sie darauf, das die Schulter locker bleiben, nicht verkrampfen und
nicht hochgezogen werden.
Übung 11 Nackenmuskulatur I Dehnung Brust- Schulter-Arm-Bereich (Video nicht verfügbar)
Ausgangsposition:
1. Stand, Füße hüftbreit auseinander
2. Linken Arm in leicht gerundeter Haltung in Bauchnabelhöhe seitlich nach vorne schieben
Ausführung:
1. Den Kopf langsam in Richtung rechte Schulter drehen
12. Dehnübung Nackenmuskulatur II (Video nicht verfügbar)
Dehnung Rückenmuskulatur
Ausgangsposition:
1. Stand, hüftbreite Fußstellung
2. Halswirbelsäule nach oben strecken
3. Schultern nach unten ziehen, Schulterblätter bewegen sich zur Wirbelsäule
Ausführung:
1. Kinn Richtung Brust bewegen, Halswirbelsäule gestreckt halten
Achten Sie generell bei allen Übungen auf einen angenehmen Atemrhythmus. Vermeiden Sie auf jeden fall
Pressatmung oder die Luft anzuhalten während der Übungsausführung. Trainieren Sie maximal dreimal die
Woche nicht häufiger. Damit das Training wirkt sind entsprechende Pausen (Regeneration) unentbehrlich.
Senden Sie mir sofort eine Mail, wenn
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Probleme auftauchen
es Motivationsprobleme gibt
Zeitprobleme auftauchen
Sie Fragen haben
spätestens am ………. wenn der neue Trainingsplan ansteht
Erfahrungswert: Je genauer dieser Plan umgesetzt wird, desto größer ist der Erfolg.
Viel Erfolg beim Training und Glück und Spass im Leben wünscht Ihnen
Hartmut Knorr