Institut für Bildung und Kultur Seminar: Lernen im Erwachsenenalter

Institut für Bildung und Kultur
Seminar: Lernen im Erwachsenenalter
Dozent: Dr. Wolfgang Holzapfel
Referenten: Martin Kreysch, Laura Wiesel
09.06.2012
Thema: Techniken zur Bewältigung der Prüfungsangst
1. Definition Prüfungsangst:
Die Prüfungsangst ist ein psychischer Belastungszustand vor und während Prüfungen und ähnlichen
Kontrollsituationen. Die Prüfungsangst ist gekennzeichnet durch psychosomatische Störungen (Freisetzung von
Streßhormonen, Schlafstörungen, Muskelzuckungen, Schweißausbruch u.a.) und psychische Beeinträchtigungen (z.B.
Konzentrationsschwäche, Gedankenblock). Sie kann sowohl intern wie extern durch beängstigende
Prüfungsbedingungen (u.a. willkürliche Themenwahl, Machtausübung des Prüfers) sowie durch neurotische
Reaktionen (z.B. Paniksyndrom, Selbstkontrollverlust) verursacht sein. Als therapeutische Maßnahme ist meist eine
Verhaltenstherapie indiziert.
2. Einführung
 kaum jemand ohne Prüfungen
 zum ständigen Weiterlernen verpfichtet
 keine souveräne Meisterung
 Prüfungsangst
3. Zusammenhang zwischen Anspannung und Leistung
 jeder kennt: eine Frage in Prüfung, jedoch keine Antwort, viertel Stunde später fällt die Antwort ein
 zu hohe Anspannung
 Ziel der Atemtechniken: in Bereich mittlerer Anspannung(Nervosität;Aktivierung etc) gelangen
 optimaler Bereich für Prüfungen
 Zugriff auf alle Fähigkeiten und Fertigkeiten
 weitere Ziele:
o Frequenz verringern
o Ausatmen verlängern
o Umschalten von Brustatmung auf Bauchatmung
o Pause zwischen Atemzügen verlängern
o nicht total enstpannt in eine Prüfung gehen
In welchem Bereich der Kurve befinde ich mich:
Zu geringe Anspannung
- Langeweile
. Leichtsinnsfehler
-tranig
mittlere Anspannung
- hohe Konzentrationsfähigkeit
- wenige Fehler
- Wohlgefühl
Zu hohe Anspannung
- Gedächtnislücken
- Konfusion
- Flüchtigkeitsfehler
- Überforderung
 vorgestellte Methoden zum Einsatz unmittelbar während der Prüfung möglich
4. Rolle der Atmung für die An- und Entspannung
 bei hoher Anspannung und in Stresssituationen Atmung durch Brustamung
 schnelles Heben und Senken des Brustkorbes  Hyperventilation
 tritt unbewusst ein
 Erhöhung der Herzfrequenz, Anspannung der Muskulatur
 Objektiv zu viel Sauerstoff aufgenommen, aber subjektiv Sauerstoffmangel
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4.1 Hauptarten der Atmung
1. Bauchatmung (Zwerchfellatmung)
 Muskel zwischen Bauchraum und Lunge nach unten gezogen
2. Brustatmung
 Brustkorb gedehnt und angehoben
 Lunge an Innenseite der Rippen
 Bei hoher Aktivierung automatisch Brustatmung
4.2 Atemtechniken
 Verzögertes Einatmen
o 3-4 sek. warten nach Ausatmung
o mehrmals Wiederholen
o Zustand maximaler Ruhe
o Sportschützen
 Bauchatmung
o Hand auf Bachnabel
o bei Einatmen Bauchdecke nach Außen
o bei Ausatmung Bachdecke nach innen
o Weg muss möglichst groß sein
 verlängertes Ausatmen
o lange und tief ausatmen
o Luft aktiv herauspressen
o Atemzüge Automatisch tiefer und länger
o Entspannung der Atemhilfsmuskulatur
 OM-Atmung
o bei Ausatmung
o ,,O“ Formen  Brustkorb zieht sich zusammen
o ,,M“ Formen  Bauchraum zieht sich zusammen
o hintereinander
 Atmung mit zählen
o durch Nase ein, 3-4 sek warten
o druch Mund aus, 7-8 sek warten
o Zeiten verlängern (z.B.: 5sek und 10 sek)

Für alle Übungen:
o Frischluft, kein Einschnüren, bequem setzen, nur auf Ausatmen konzentrieren
o Einatmen passiert von allein
o Kombinationen der Arten möglich
o können unmittelbar vor der Prüfung durchgeführt werden
o häufiges Üben in Ruhe, um den Prüfungsaufwand während der Prüfung zu minimieren
5. Muskuläre Schnellentspannungstechnik
 Reduktion des muskulären Anspannungsniveaus
 Vernichtung von Energie
 möglichst viel Muskulatur anspannen und danach betroffene Muskulatur wieder entspannen
 Entstehung von Gefühlen wie Wärme, Kribbeln, Loslassen, Dehnen
 höhere Entspannungseffekt durch vorheriges Kontrahieren
 höhere Differenz als ohne vorherige Anspannung
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6. Techniken zur Entschärfung hinderlicher Gedanken bei Prüfungen


Veränderung von Gedanken in Stresssituationen (wie Atmung und Muskelspannung)
Folgen der Veränderung von Gedanken:
o Verlagerung der Gedanken von eigentlichen Aufgabenbewältigung weg und hin zu ablenkenden
Inhalten
o Negative Auswirkung de Gedanken entsprechend dem Yerkes-Dodson-Gesetz auf Effektivität des
Verhaltens
6.1 Identifikation von Stressgedanken
 Unbewusster Ablauf der Gedanken in Stresssituationen
 „automatisch“ gedacht, nicht näher hinterfragt und somit negative Wirkung
 Erfolgreiche Veränderungsstrategie, wenn relevanten Gedanken mit Techniken bearbeitet werden
 Problem:
o Bewusste Konzentration auf Stressgedanken und nähere Untersuchung  schwierig
o Überwindung und „geistige Arbeit“ an Stressgedanken zu denken
 Grundvoraussetzung für Gedankenveränderung
 Unterscheidung von Kern-und Oberflächengedanken:
 Oberflächengedanken:
o Gedanken, die uns spontan zu einer Prüfung einfallen
o Nicht tatsächlichen stressauslösende Gedanken
o Bearbeitung dieser Gedanken = nutzlos
o Bsp.: „Habe ich alles gelernt?“
 Kerngedanken(Stressgedanken):
o Tatsächlichen stressigen Gedanken
o „Verstecktheit“  stressauslösende Gedanken lästig  „Wegschieben“
o Bsp.: „Ich hab bestimmt nicht alles gelernt, es wird schlimm, wenn der Prüfer etwas fragt, was
ich nicht gelernt habe.“
 Beiseiteschieben funktioniert nicht, da sich Gedanken umso mehr ins Bewusstsein drängen, je mehr man
versucht sie zu verdrängen
6.2 Techniken zur Veränderung von Stressgedanken und Nehmen der negativen Wirkung
a) Bewusstmachen von Stressgedanken
 Voraussetzung für anderen Techniken
 Bewusstmachen von Stressgedanken, die durch den Kopf gehen
 Identifizierung der Gedanken  gezielte Veränderung möglich
b) Gedankenstopp
 Unterbrechen des „normalen Gedankenflusses“
 „STOPP!“-Denken oder an ein Stoppschild denken
 mit der Zeit: „automatisches“ Stoppen der Stressgedanken
c) Lösungsorientierte Aussage
 Intensivieren der Technik des Gedankenstopps
 Nach Gedankenstopp: - Bewusstes Denken eines Gedanken, der sich auf Bewältigung der
jeweiligen Aufgabe bezieht
- Ersetzung der Stressgedanken durch aufgabenbezogen, positiveren Gedanke
d) Submodale Veränderung

Wichtig: inhaltliche und formale Wahrnehmung

Durch Veränderung rein formaler Wahrnehmung, Veränderung deren emotionale Veränderung
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Konzentration auf Stressgedanken: - aktive Zuwendung
- Veränderung der Modalitäten(Lautstärke, Stimmhöhe,
Spielgeschwindigkeit)
 Folgen von Übungen:
-
Stressgedanken irreal erleben (Veränderung = lächerlich, lustig, witzig)
Gedanken schwerer vorstellbar, weniger bedrohlich, befremdlich, fremd irrelevant als
räumlich und bedeutungsmäßig weiter entfernt erlebt
Geschafft  Gedanke lächerlich (Eigenschaft Stressgedanken geht verloren)
7. Techniken zur Veränderung bildhafter Vorstellungen



Bildhafte Vorstellungen/innere Bilder:
o Einfache Gedächtnis- und Denkinhalte, die im Kopf in Form von Bildern existieren
o Bsp.: „Unser Auto“  wenn man daran denkt, sieht man wahrscheinlich das Auto vor sich
Bedeutung bildhafter Vorstellungen:
o Denken der Menschen in Bildern/Sätzen
o Bildhafte Vorstellungen haben oft höhere emotionale Bedeutsamkeit
o Stärkere Wirksamkeit bildhafter Vorstellungen gegenüber verbalen Gedanken, da in
Kindheitsentwicklung bis zum Alter von ca. zwei Jahren noch keine differenzierte Sprache vorhanden
ist
Bearbeitung:
o Durchführung von Übungen mit Hilfe eines aversiven(unangenehmen) Bildes
o Festhalten eines Bildes im Zusammenhang mit Prüfung
o Arbeiten mit einer bildhaften Vorstellung, die negative emotionale Reaktion auslöst
7.1 Veränderungstechniken


Für alle Techniken:
a) Überprüfung des Bildes nach jeder Technik
b) Nicht jede Technik schlägt an!!
c) Übungsablauf:
 Vorstellen des aversiven Bildes in Originalversion (Achten auf Körpergefühl)
 Verstellung aversiv, d.h. ungutes Körpergefühl vorhanden
d) Anwendung: Nur effizient, wenn ungutes Körpergefühl abgeschwächt wird
e) Ziel: Vorstellen der bildhaften Vorstellungen in einer etwas veränderten Art, dass diese keine oder
abgeschwächte Reaktion erzeugen
Techniken:
a) Kinotechnik: Distanzierung in der Vorstellung räumlich von aversiven Vorstellungsbild. Indem man
veränderdes Bild auf Kinoleinwand projiziert
b) Vorhangtechnik: „Verschleiern“ des Vorstellungbildes (wie durch Vorhang betrachtet)
c) Verpackungstechnik: Schaffen einer emotionalen Distanz zu aversiven Bild
d) Perspektive ändern: Änderung der Perspektive aus der man das Bild betrachtet
 andere Perspektive = andere Bedeutung
e) Film rückwärts laufen lassen: „inneren Film“ rückwärts ablaufen lassen
Einsetzbar, wenn Vorstellung in Form eines „inneren Filmes“
f)
Gefühl als Gegenstand: Vorstellen des negativen Gefühls beim Denken an Prüfung
 Abfragen der Eigenschaften des Gefühls in Form eines Gegenstandes
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 Für alle Übungen:
 Achten auf veränderte Körperempfindungen
 Technik aussuchen, bei der man während Anwendung die deutlichste Veränderung der aversiven
Körperempfindung in eine positive Richtung feststellen kann
 Technik soll aversive Vorstellung abschwächen oder eventuell ganz aufheben
 Häufigkeit: Erfolg ist umso größer, je häufiger man übt (Technik möglichst oft anwenden, dass
Veränderung auftritt!)
7.2 Mögliche Schwierigkeiten bei der Anwendung
a) Die gewählte Vorstellung ist nicht die tatsächliche „Kernvorstellung“
b) Die Vorstellung wurde zu schnell abgebrochen
c) Störende Umgebung
d) Sätze können für bedeutsamer sein als innere Bilder
8. Tests und Prüfungen
 Umsetzung des erwerbten Wissens in der Prüfung
 Verschiedene Prüfungsarten: Einteilung in praktische, schriftliche und mündliche Prüfung
 individuelle Vorbereitung
 Ressourcen suchen:
o Situationen suchen im Leben, in denen man ohne große Befürchtung und mit Erfolg eine große
Herausforderung gemeistert hat, z.B. Führerscheinprüfung
o Erfolg auf Blatt schreiben und sichtbar platzieren
 „Was ich damals geleistet habe, kann ich auch heute leisten!“
o Nicht entmutigen lassen
 Prüfung protokollieren:
o Wie sind/ist…: - Prüfungsräume
- Sitzordnung
- Duft
- Schreibtisch
- bei einer Prüfung: Atmosphäre, Kleidungstil, Material
o Interviewen von Prüflingen, die Prüfung schon hinter sich haben
 Prüfung durchspielen:
o Trainieren der Prüfung zu Hause unter Prüfungsbedingungen (Zeit, alte Klausuren)
o Folge: Lernen von
- Schwierigkeitsgrad
- Dauer
- Tücken
- Umgang mit zulässigen Hilfsmittel
- Fragestellung verschiedener Aufgabenstellungen
 „Je öfter man übt, desto lockerer wird man!“


Fehleranalyse: Kontrolle der Prüfungsaufgaben nach Beendigung
Reihenfolge der Aufgabenbearbeitung: „vom Einfachen zum Schweren“
9. Quellen:


Hofmann, E. & Löhle, M. (2004). Erfolgreich Lernen (S.177-227)
http://www.g-netz.de/gaz/pruefungsangst.shtml, Zugriff: 04.06.2012, 14:54 Uhr
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