Die Wahrheit über das „anabole Fenster“

Die Wahrheit über das „anabole Fenster“
- Ist ein Post-Workout-Shake wirklich notwendig?
Jeder der schon mal eine Fitnesszeitschrift in der Hand hatte oder sich mit einem
vermeidlichen „Ernährungsexperten“ unterhalten hat, weiß dass der Shake
unmittelbar nach dem Training erfolgsentscheidend ist.
Dieser Artikel klärt, wann ein Post Workout Shake sinnvoll ist und wann nicht.
Um die theoretische Wirkungsweise nachzuvollziehen, ist es wichtig zu verstehen,
welche physiologischen Prozesse während des Trainings ablaufen.
Die Trainingseinheit
Für unser Beispiel gehen wir von einem klassischen Muskelaufbautraining aus, da
andere Trainingsmethoden damit hervorragend vergleichbar sind. Dieses
kennzeichnet sich durch:
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Dauer: ca. 1,5 Stunden
Hohes Trainingsvolumen: ca. 4 Übungen mit jeweils 4 Sätzen, in einem
Wiederholungsbereich von 6 – 15 Wiederholungen
Intensität: ca. 60 – 80% der 1RM (maximalen Einzelwiederholung)
Was passiert während des Trainings?
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Glykogen ↓
Die Energiebereitstellung erfolgt überwiegend anaerob-laktazid, d.h. dass unter
Bildung von Milchsäure, Glykogen (Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und der
Leber) verbraucht wird.
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Schäden der Muskelfasern ↑
Der negative bzw. exzentrische Teil der Wiederholung (z.B. beim Bankdrücken, das
Herablassen der Hantel auf die Brust) verursacht Mikrotraumata (kleine Risse) in der
Muskulatur, die wir als Muskelkater wahrnehmen.
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Cortisol ↑
Je länger und intensiver das Training ist, desto höher ist das Cortisolaufkommen im
Körper.
Einschub Cortisol:
Cortisol ist ein Hormon, das katabole Stoffwechselvorgänge aktiviert und so dem Körper
energiereiche Verbindungen (Kohlenhydrate, Fettsäuren, Aminosäuren) zur Verfügung stellt.
Es handelt sich dabei um einen physiologischen Effekt, der es uns ermöglicht unsere
Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten.
Es ist falsch zu sagen, dass ein hohes Cortisolaufkommen schlecht ist. Letztendlich hat jede
Reaktion unseres Körpers einen Grund und dient dazu, dass wir optimal funktionieren.
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Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskulatur ↑
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Aufnahmebereitschaft von Nährstoffen durch Muskelzellen ↑
Die Inhaltsstoffe eines Post Workout Shakes
Die Empfehlungen liegen bei 0,4-0,5 g qualitativ hochwertiges Protein/kg fettfreier
Körpermasse und 0,5-1 g schnell verfügbarer Kohlehydrate/Trainingsminute.
In unserem Fall würde ein 90 kg schwerer Athlet mit 10% Körperfett einen Shake mit
32-40 g Protein und 45-90 g Kohlenhydraten so schnell wie möglich nach dem
Training verzehren.
Häufig werden dem Post Workout Shake weitere ergogene (leistungsverbessernde)
Substanzen (Kreatin, spezielle Aminosäuren, Antioxidantien, sekundäre
Pflanzenstoffe, etc.) zugesetzt. Diese sollen die Trainingsanpassung weiter
verbessern. Welche Supplemente nützlich sind und ob es wichtig ist diese
trainingsnah zuzuführen würde den Rahmen des Artikels sprengen. Hier geht es
darum herauszufinden, ob und wann die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen
direkt nach dem Training sinnvoll ist.
Wie soll ein Post Workout Shake wirken? – bzw. wie
werben Nahrungsergänzungsmittelhersteller?
Im Allgemeinen werben die Hersteller von Nahrungsergänzungen damit, dass die
gesteigerte Durchblutung der Muskulatur und die bessere Verwertung der sich im
Blut befindenden Nährstoffe durch die Muskeln dazu führt, dass du dadurch schneller
Muskeln aufbaust, deine Leistung und deine Körperzusammensetzung verbesserst.
Die Kohlenhydrate im Shake sollen einerseits die entleerten Glykogenspeicher
schnellstmöglich wieder auffüllen und andererseits die Ausschüttung von Insulin
(welches es anabolstes Hormon gilt) maximal stimulieren. Dadurch kommt es zur
Senkung von Cortisol und die katabolen Prozesse werden minimiert.
Die durch den Shake zugeführten Proteine erhöhen die (Muskel-)Proteinsynthese
und sollen sofort die Reparatur der durch das Training geschädigten Muskelfasern
einleiten.
Einschub Proteinbalance:
In unserem Körper findet permanent sowohl ein Aufbau (Anabolismus) als auch ein Abbau
Katabolismus) von Proteinen statt. Einfach ausgedrückt zeigt die Bilanz ob wir langfristig
Muskeln aufbauen oder nicht.
Proteinbalance = Proteinaufbau – Proteinabbau
Muskelaufbau kann nur dann stattfinden, wenn der Proteinaufbau größer ist als der
Proteinabbau. Die Proteinbalance wird dann positiv. Für einen maximalen Muskelaufbau
sollte der Proteinaufbau maximiert und gleichzeitig der Proteinabbau minimiert werden.