Kondition D-Trainerausbildung

Kathi & Gundi Dürschmid
Instruktor Jugendskirennlauf 2015/16
(D-Trainer)
PÜ/PMÜ Kondition Samstag, 12.09.2015
Trainingsmittel u. Themen/Inhalte
Organisationsform (Gruppe organisieren, taktisch aufstellen)
Mattenkreuz (Kondition/Koordination)
Matten, Bälle, Stöcke
Gymnastikreifen
Peziball
Krafttraining mit Partner
Sprung- /Schnellkraft mit Hürden
Trampolinbahn mit Kästen
Raumgröße/Aufstellungsform etc.für gewisse Übungen
Verbal-akustische Anweisungen
Vom Istwert zum Sollwert
Geschult werden:
Orientierungsfähigkeit (Abstände einschätzen)
Differenzierung (Matten/Boden), Dosierung
Rhythmisierung
Gleichgewicht
Reaktion
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Kathi & Gundi Dürschmid
Mattenkreuz am Boden – Laufübungen
Rechtsverkehr mit
Reißverschlußsystem
Hopserlauf (Kontrasttraining:
Sprungbein und Schwungarm
gleichseitig)
einseitiger Hopserlauf
Wechsel links/rechts abspringen
Hopserlauf mit Verwindung
(untere/obere Extremitäten)
Hopserlauf mit Klatschen
Skipping zwischen Matten mit variabler Anzahl
Laufen/springen über Matten
Sprungkraft/Gleichgewicht: Wechsel statisch/dynamisch
einbeinig hüpfen z.B.2x rechts-rechts, 2x links-links
1.Matte rechts-rechts, 2.Matte links-links
auch mit Schistöcken (kein Armrudern möglich)
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Kathi & Gundi Dürschmid
Auflockern: Mattenslalom – Räumen mit Außenhand … Innenhandtechnik
Simulation Außenschi
Zwerg-Riese spielen >> Gewicht am Außenschi
Hopser am Außenschi (>>Druck), fertig fahren
auflösen, weiterlaufen
am Schnee: Innenschi vorne oder hinten anheben, Schi kreuzen,
Schi verschieben
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Kathi & Gundi Dürschmid
Laufen mit Bällen
Ball bodenauf spielen (auch auf der Matte)
Varianten: z.B.2x auf der Matte und 1x am Boden aufspielen
Differenzierungen: fest auf der Matte aufspielen, dazwischen am Boden leicht
Aufspielen und Körper klein machen
Slalom laufen um Matten, Ball aufspielen mit jeweiliger Außenhand
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Kathi & Gundi Dürschmid
Liegestütz
seitlich weitergehen
Handflächen auf Matte/Zehen am Boden oder umgekehrt
Liegestütz mit Bauch oben
Ultra-Reaktions-Speedübung
Sprinten im Kreuzungsbetrieb
2 Runden auslaufen
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Kathi & Gundi Dürschmid
Laufleitern mit großen Reifen
Schnelligkeit – Schnellkraft – Schnellkraft/Ausdauer –Zyklische Koordination
rote oder blaue Bahn laufen
links rot, rechts blau
rechts rot/links blau (Charlestonlauf)
3 Kontakte rechts/ 3 Kontakte links im Wechsel
3 rot/ 2 blau und umgekehrt
2 rot/ 1 blau und umgekehrt
Klatschen bestimmt Tempo und Rhythmus
z.B. 2 klatschen: 2 Kontakte, 1x klatschen: 1 Kontakt
seitlich laufen 2 rot/ 2 blau, auf Zuruf hop Seitenwechsel
Reifen in losen Abständen auflegen
linkes Bein/linker Reifen, rechts/rechts
wichtig: Abstand, Ordnungsrahmen!
Lauf setzen mit Reifen: blau=links, rot=rechts ….in Ringe springen
Reine Schnellkraftübung bis zum ersten Tor
dann Schnellkraft – Ausdauer (Vorsicht mit Ausrutschen!)
mit Stöcken: einzelne gleichfarbige Doppelringe: mindestens 5sec.statisch
stehen in der Hocke
gelber Innenring: beidbeinig statisch
stehen
Abstände variieren
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Kathi & Gundi Dürschmid
Musterstunde: jede Übung 4-6x in einer Serie, 10x so lange Pause
(zurückgehen, warten)
Je jünger die Trainierenden, desto kürzere Einheiten
Mit Schistöcken oder mit Schischuhen am MFT = semispezifischer Bereich
(DDR-Ausdruck) … auch Simulation Außenschibelastung, Waldlauf bergab
mit Stöcken, Arbeit mit Gymnastikstangen…
Spezifisches Krafttraining findet nur am Schi statt
z.B.lange Abfahrten, Buckelpisten
Training immer abwechslungsreich und spielerisch gestalten!
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Kathi & Gundi Dürschmid
Peziball
Kräftigung und Koordination/Gleichgewicht
Tiefenmuskulatur
weniger Auflagefläche = schwieriger
entscheidend: Stabilität
ideale Ballgröße: rechter Winkel der Beine im Sitzen
Gleichgewichtsübungen:
Knien vor dem Peziball auf der Matte, Unterarmstütz
(Rücken- und Bauchspannung stabilisieren den Rumpf)
Becken und Schulter gerade (Achse bodenparallel), Kopf in Verlängerung
der Wirbelsäule
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Kathi & Gundi Dürschmid
Sitzen auf dem Ball, Bauch anspannen, Beine vom
Boden abheben,
ausbalanciert sitzen
Vierfüßerstand auf dem Ball, Arm/Bein diagonal heben
Knien auf dem Ball, Medizinball zuspielen
1 Knie seitlich vom Ball abheben (mit Handhilfe)
Stehen am Ball = Königsübung (anfangs mit Hilfe)
evtl.an der Sprossenwand
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Kathi & Gundi Dürschmid
Kräftigung/Rotation
Liegestütz mit Beinen auf dem Ball Varianten: Beine rechtwinkelig nach oben
abwinkeln, Beine links/rechts ablegen, ein Bein nach oben abheben,
Oberkörper seitlich aufdrehen, Liegestütz rücklings gedreht (sehr intensiv)
wichtig: Schultern stabilisieren
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Kathi & Gundi Dürschmid
Rotation: Rücken auflegen, Medizinball
Arm links/rechts, Arme nach hinten
strecken, links/rechts drehen
Arme auf den Ball legen, ein Bein abheben
Dynamische Liegestütz: fallen lassen, abstoßen, dynamisch
wegdrücken(Tiefenmuskulatur)
Beine in Rückenlage angewinkelt auf dem Ball, Becken heben
Beine gestreckt auf dem Ball, Becken heben, Arme zur Seite strecken
Bauchmuskulatur: Rückenlage, Arme verschränkt, Beine hoch, SitupsBall mit Beinen
einklemmen, anheben, 45° beibehalten
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Kathi & Gundi Dürschmid
Beinspirale: Beine verdrehen
Beinstrecker: einbeinige Kniebeugen
auf dem Ball sitzen, ein Bein vorstrecken, vor- und zurückrollen
Rückenlage, Beine zur Wand, Ball zur Wand drücken, Gesäß heben
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Kathi & Gundi Dürschmid
Stütz auf der Matte: Handshake, sägen etc.
1er Stütz in Rückenlage, 1er Stütz mit Gymnastikstange, Kerze in Rückenlage
Intervalltraining mit Hürden
Höhe der Hürden >> Intensität
Anzahl der Hürden
Serie 1: kurz: 6-8 Hürden >> Schnelligkeit
Serie 2: 12-13 Hürden >> Schnellkraft-Ausdauer
4-6x beidbeinig ohne Zwischensprünge
Rückweg = Pause (Sereinpause 10-fach)
Nicht absorbieren, reaktiv springen, schneller hinunter (Druckmessplatte)
Vorlage
Serie 3: einbeinig 1x links, 1x rechts
Serie 4: nach 2 Hürden auf das andere Bein wechseln
Serie 5: Schistöcke, Hocke, beidbeinig = Wellenbahn
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Kathi & Gundi Dürschmid
Serie 6: 2 Hürden, 5 sec.stehen, 2 Hürden, 5 sec.stehen = Wechsel
dynamische/statische Kraft
Serie 7: jede Hürde 5 sec.statisch, dann explosiv weiter
Serie 8: auf Zuruf gerade Zahl 2 Hürden, 5 sec.statisch, Zuruf ungerade Zahl
1 Hürde, 5 sec.statisch stehen
Hürden höher (steigend) ohne Stöcke, beidbeinig
Serie 9: seitlich springen
Serie 10: nach jeder 2.Hürde ½ Drehung bauchseitig
Serie 11: bauchseitige Drehung nur auf Kommando
Serie 12: Hürdengatter: pro Hürde mindestens 2x seitlich hin/her – weiter
vor/rück
Minitrampolin und Kasten
Minitramp vor dicker Matte:
Links und rechts halten, federn
Kniewinkel leicht gebeugt, starr
Anlaufen und Einspringen üben, nicht
nachgeben!
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Kathi & Gundi Dürschmid
Anlauf über Bank auf Minitramp:
Blick voraus, nicht nachgeben!
Minitramp >> auf Kasten aufhocken
über 2 Kästen – nicht hinunterschauen!
Niemanden zwingen!!
über 2 Kästen ohne Kontakt/ Variante mit
Schistöcken
über 3 Kästen wie vor
Überwindung, nicht nachgeben! = affektives
Lernziel
An Schwächen vermehrt arbeiten!
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